torstai 21. marraskuuta 2013

Ruokavalioni perusperiaatteet

Olen kirjoittanut täällä blogissa aikaisemminkin ajatuksiani ruokavaliosta. Haluan itse edustaa terveellistä ja tasapainoista suhtautumista ruokaan ja syömiseen, ja korostaa ruoan merkitystä välttämättömien ravintoaineiden saannin kannalta. Etenkin treenatessa tavoitteellisesti (ja muutenkin!) on erityisen tärkeätä, että kroppa saa tarvittavan määrän oikeanlaisia ravintoaineita, jotta se pystyy suoriutumaan erilaisista treeneistä, vahvistumaan ja palautumaan. Itse en ole ravitsemustieteilijä, mutta opiskelen elintarviketieteitä ja olen ollut useita vuosia kiinnostunut terveellisen, monipuolisen ja ravintorikkaan ruokavalion koostamisesta. Seuraavat ruokavalion perusperiaatteet perustuvat siis omiin kokemuksiini, ja toimivat omalla kohdallani hyvin. Jokaisen on kuitenkin löydettävä oma kultainen keskitiensä, myös ruokavalion suhteen!  :)


  • Kohtuullisuus eli "kohtuus kaikessa" kuvaa tällä hetkellä hyvin ruokavaliotani. Olen huomannut, että liika rajoittaminen saattaa viedä negatiiviseen lopputulokseen, joten se ei kannata. Negatiivinen lopputulos saattaa olla epäterveellistä suhtautumista ruokaan, tai jos ruokavaliosta suljetaan pois jotain ravintoaineita täysin, voi syntyä esimerkiksi vitamiinien puutostiloja. 
  • Säännöllisyys: Pyrin syömään noin 3 tunnin välein, säännöllisesti. Aamupala, lounas, illallinen sekä lisäksi 2-3 välipalaa riippuen päivästä. Säännöllinen ja tasainen rytmi syömisen suhteen sopii minulle hyvin. Liian pitkään nälkäisenä oleminen aiheuttaa kiukkua, kuten olen kertonut! ;) Sen vuoksi pidän tosiaan välipaloja lähes aina mukana, jotta minulla varmasti on jotain suhteellisen terveellistä suuhun pantavaa enkä nälissäni osta vaikka suklaapatukkaa välipalaksi.
  • Oikeat ruoka-aineet: Oikeilla ruoka-aineilla tarkoitan sitä, että jokaisen on löydettävä itselleen sopivat ruoka-aineet ja vältettävä niitä, jotka eivät syystä tai toisesta sovi. Oma vatsani on todella herkkä, ja reagoi välillä turhankin nopeasti sen mielestä vääriin ruoka-aineisiin. Yleensä näitä "vääriä" ovat vatsani mielestä liiat herkut ja paljon suolaa + kovia rasvoja sisältävät ruoka-aineet. Pienissä määrin ne on kuitenkin ok, joten koitan muistaa niiden kohdalla kohtuullisuuden :)
  • Proteiinit, hiilihydraatit ja hyvät rasvat: Pyrin koostamaan päivän pääateriat niin, että saan sopivassa suhteessa näitä kaikkia. Jos esimerkiksi pääaterialta puuttuu hyvän rasvan lähteet (esim. avokado, rasvainen kala, pähkinät, siemenet, öljyt jne) niin koitan kompensoida ne esimerkiksi välipalalla, jossa syön vaikka avokadoa leivän päällä tai kourallisen pähkinöitä. Pyrin koostamaan oman lautaseni yleisen lautasmallin mukaisesti, mutta usein jätän pois pastan,perunan ja riisin, ja korvaan ne vihanneksilla ja täysjyväleivällä pitääkseni ruokavalion sekä oman oloni kevyempänä. 
Aamiainen ja lounas muutaman viikon takaa
  • Paljon vihanneksia ja hedelmiä: Syön todella paljon vihanneksia ja hedelmiä! Ne ovat täynnä tarvittavia ravintoaineita ja vitamiineja, mutta pitävät ruokavalion kuitenkin keveänä, vaikka söisikin niitä hieman enemmän. Rakastan ruokaisia salaatteja, erilaisia vihanneslisukkeita, lämpimiä kasviksia, wokkeja ja lähes kaikkea kasviksista tehtyä! Nam! 
  • Ruokaa riittävästi: Ruokaa tulee syödä riittävästi, että jaksaa treenata ja kroppa pysyy kunnossa. Liika kituuttaminen ei todellakaan kannata, siitä ei ole hyötyä mielelle eikä kropalle. Syömisenkin suhteen kannattaa kuunnella omaa kroppaa; olenko täynnä? Onko nälkä vai tekeekö vain mieli jotain?
  • Nesteytys: Nesteiden saaminen kroppaan on tosi tärkeä juttu hyvinvoinnin kannalta. Ja nyt siis tarkoitan lähinnä vettä! :) Sitä ei kerry kroppaan ainoastaan juomalla vaan paljon myös ruoan kautta, joten sillä on tosiaan nesteytyksen(kin) kannalta väliä mitä syömme. Vihannekset ja hedelmät sisältävät paljon vettä, joten niiden syöminen auttaa kehon nestetasapainoa pysymään yllä. Omalla kohdallani veden juonti on yksi osa-alue, jossa pitäisi tsempata! Etenkin kesällä ja juostessa pitkiä lenkkejä nesteytyksen tulee olla kunnossa, jotta homma toimii.
Äidin tekemää herkkuruokaa kesältä <3
  • Vitamiinilisät tarvittaessa: Koen tarpeelliseksi syödä D-vitamiinia purkista vähintään lokakuulta maaliskuulle. Auringonvalo on tänä pimeänä aikana sen verran vähissä rakkaassa kotimaassamme, että iholla ei pääse muodostumaan d-vitamiinia. Sen saanti siis kannattaa varmistaa. Lisäksi juon päivittäin monivitamiini-porejuoman. Maratonin lähestyessä lisään myös magnesiumin purkkiriviin.
  • Ei diettejä!: Kaalisoppadietit, Atkinsit, lentoemäntäkuurit, VHH...ei kiitos! Jos on tarvetta hetkellisesti "kiristellä", kuten lomaherkuttelujen jälkeen, niin aloitan lisäämällä ruokavalioon vihanneksia ja hedelmiä entisestään ja vähentämällä nopeiden hiilihydraattien lähteet minimiin. Pasta, peruna, riiisi ja herkut joutuvat hetkellisesti pannaan, liikuntaa lisää ja annoskoot kuriin. Näillä eväillä ne ylimääräiset yleensä lähtee. :)
  • Kun suuret linjat ovat kunnossa, pienet herkuttelut ei haittaa! Tämä on oikeastaan mottoni nykyään ja se toimii hyvin! En voisi luopua herkuista kokonaan, en tosiaan :)
Onko sinulla ruokavaliossasi "perusperiaatteita"? Mikä on suhtautumisesi ruokaan ja syömiseen? Ja jos olet oman kotikeittiösi master chef niin kaikki mahdolliset ruokavinkitkin saa jakaa kommenttiboxissa! ;) Kaipailen aina uusia, nopeita ja helppoja ruokaideoita ja niin kaipaavat varmasti monet muutkin!

Seuraa blogia Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

7 kommenttia:

  1. Huh. olipa kattavasti ja hyvin listattu pääperiaatteet ruokavaliostasi. En ole omaa ruokavaliotani listannut ylös, joten elää omaa elämää ja se tietenkin näkyy myös päällepäin :( olisi kyl tosi hyvä määritellä ainakin pääperiaatteiltaan omalista, tavoite omalla osalla olisi, et laatu korvaa määrän, helppo valmistaa ja suht yksinkertaista.

    Perusperiaatteet olisi tällöin:
    - kohtuullisuus
    - oikeat ruoka-aineet, sipseistä olen jo tehnyt päätöksen, ettei enään kuulu
    herkutteluuni. Napostelu nälkään mm. pähkinäsekoitukset ja suklaa.
    - Lisää hedelmiä ja vihanneksia. (tavoitteena lisätä määrää nykyisestä).
    - Nesteytys ok. Janon mukaan n.1-3 litraa/pv.
    - Vitamiinilisät, tällä hetkellä vain Omega-3, jatkossa ehkä monivitamiinit?
    - Ei diettejä, ei ole kokemuksiakaan näistä aiemmin.

    Syöminen itsellä enemmän nautintoa tuottava, itsellä tällä hetkellä toteutuu arjessa
    jotakuinkin näin, aamupuuro, lounas ja iltapala. Aamupuuron nautin metsämarjakeiton kera. Lounas on yleensä päivän kattavin kokonaisuus, iltapala on yleensä yksittäinen leipä, kalkkunaleikkeellä ja juustolla, kirsikka- tai luumutomaatit, raejuustoa ja joskus myös perunasalaattia. Ruokajuomana yleensä mehutiiviste.

    Tuoremehut ja jugurtit ovat pannassa, mimimoin piilosokereiden käytön näiden osalta. Näitä käytin joskus useita litroja viikossa. Kunnes luin yhden ravintoterapeutin jutun näistä ja opin uutta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos kommentista :) En itseasiassa ole koskaan aikaisemmin listannut näitä pääperiaatteita ylös..nyt kun lähdin miettimään tällaista postausta ja omaa syömistäni tarkemmin, niin pystyin aika helposti poimimaan nuo periaatteet ruokavaliostani, joiden ympärille syöminen on pikku hiljaa rakentunut. Välillä on ihan hyvä tehdä analyysia ja lähteä sitten työstämään omia työstettäviä osa-alueita ruokavaliossa :) Tuoremehut ja sokerijogurtit olen minäkin jättänyt vähille viime aikoina..ja sipseihin yritän olla koskematta, koska niiden syönnistä ei kyllä sitten tule loppua, jos kerran alotan! ;)

      Poista
    2. Moi!
      Joo sipsit- pitkästä aikaa ostin noin kk sitten 200gr pussin ja söin tietenkin kaikki yhdellä kertaa, olo oli sen jälkeen sellainen, et melkein teki mieli työntää sormet kurkkuun :) Ilmeisesti mun tapa on tällainen, et pääsee huonoista tottumuksista eroon, kun vetää ns. vähän överiksi? Positiivista, että nyt on yksi pahe vähemmän. Työstetty samalla omaa ruokavaliota terveempään suuntaan. Kontrollia pitää vielä kehittää itsellä paremmaksi!

      Viikonloppuja!

      Poista
  2. Aika samanlaisilla opeilla olen minäkin saanut painon lähtemään putoamaan ja olon kohenemaan. Tuo ruokailun säännöllisyys on tosin sellainen, johon en ole aktiivisesti pyrkinyt, enkä sitä ikinä toteuttanut. Syön, kun on ruokaa tarjolla, ja nälän mukaan. Usein joutuu syömään sitä, mitä on tarjolla ja sellaiseen aikaan kuin tarjotaan, ja aterioita ei tule montaa kertaa päivässä. Se ei näyttäisi olevan ongelma minulle, kunhan pidän mielessä, että pyrin joka ruokailulla syömään mahdollisimman vähän epäterveellisesti. Välillä tulee kyllä nälkä, mutta tunne se on nälkäkin, ja kukapa meistä haluaisi olla tunteeton?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos kommentista! Nälän mukaan syöminen on mielestäni juuri niin kuin pitääkin, itselläni vaan sattuu tulemaan nälkä aika kellon tarkasti kolmen tunnin välein, joten säännöllinen syöminen sopii siinä mielessä :) Ja todellakin nälkä on hieno tunne, kuten moni muukin! ;)

      Poista
  3. Moi, mä oon nyt pari päivää miettiny ahkeraan tätä aihetta. Sanoisin että mun perusperiaatteet kulminoituu hyvin kolmeen-neljään asiaan: monipuolisuus, säännöllisyys, runsas vedenjuonti ja kokkailu. Kun kolme ekaa on kunnossa, kroppa voi hyvin! Jostain kumman syystä niistäki toisinaan lipee ja se kyllä näkyy ja tuntuu. Neljäs - kokkailu- on sitten vaan lisäplussaa. Mä tykkään tehä ruokaa kun on aikaa ja onkin ihana syödä lämmin ateria, jonka alkuperän tietää. Kun sitä aikaa vaan ois enemmän :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Hehe, hyvä että on tullu miettimisen aihetta! ;) Totta tuo ajanpuute, tiedetään se liiankin hyvin! Mä taas haluaisin oppia kokkailemaan vähän muutakin kun perussalaatteja ja yksinkertaisia juttuja..jonain päivänä! :)

      Poista