maanantai 13. tammikuuta 2014

Puolimaraton treeniohjelma jonkin verran juoksua harrastaneelle!

Valmistautuminen kohti HCR:ää tuntuu tänä vuonna entistäkin hauskemmalta, sillä pääsen seurailemaan läheltä useamman ensikertalaisen treenejä ja valmistautumista kohti heidän ensimmäistä puolikastaan! Puolimaratonin (ja maratonin) juoksemisessa ensimmäistä kertaa on vain "sitä jotain", ja on mahtavaa olla todistamassa läheisten huippuhetkeä, kun he ylittävät maaliviivan ensimmäisellä puolikkaallaan! Yksi näistä ensikertalaisista on pikkusiskoni, joka sai joululahjaksi HCR osallistumisen! :)

Tässä vaiheessa en vielä voinut kirjoittaa lahjan saajan nimeä, ettei se paljastu. Kuva Instagramista
Pikkusiskoni innostui juoksusta viime vuonna ja juoksimme yhdessä Naisten Kympillä sekä samassa joukkueessa Nice Runilla. Hän on juoksennellut syksyn aikana noin 20 kilometria viikossa, joten juoksukunto on pysynyt mukavasti yllä. Koska valmistautuminen puolikkaalle on kuitenkin uusi juttu, pyysi hän minulta apua treeniohjelmansa suunnitteluun, jotta treeni olisi hieman suunnitelmallisempaa ja ohjelmaan tulisi monipuolisempia lenkkejä, sekä se puolikkaan kannalta tärkein harjoitus eli lähes viikottainen pitkä lenkki. Tietysti halusin auttaa häntä ja lähdin innoissani suunnittelemaan ohjelmaa netistä löytyviä ohjelmia hyödyntäen! :) 



Ennen treeniohjelman suunnittelua kysyin häneltä seuraavat asiat, jotka oleellisesti vaikuttavat suunnitelmaan: 

  • Kuinka usein hän toivoisi juoksua viikossa
  • Onko jotain terveydellisiä asioita, joita tulisi ottaa huomioon
  • Onko joku päivä viikossa, joka olisi hyvä olla OFF töiden/koulun/harrastusten ym. takia
  • Minkä verran hän on viime aikoina juossut eli miltä pohjalta lähdetään liikkeelle?
  • Miltä juoksu on tuntunut viime aikoina? Helppoa? Hankalaa? Onko ollut jotain ongelmia, joista pitää olla tietoinen? (Esim. loukkaantumista tms)
  • Mikä on tavoite HCR:n suhteen? 
Hänen vastaukset kysymyksiin:
  • Juoksua max 3krt/vko
  • Ei terveydellisiä syitä, jotka vaikuttaisivat ohjelmaa
  • Maanantait olisi hyvä olla kevyitä, koska illalla ratsastus 2h
  • Viime aikoina juossut 2-3 lenkkiä viikossa, pituudeltaan 5,5km-8km. Välillä 9-11km. Joka viikko n. 20km kilsaa tullut täyteen.
  • Juoksu on tuntunut ok:lta, tankkaus vaikuttanut (jos syönyt liian lähellä lenkkiä, ei juoksu ole kulkenut)
  • Ei ole ollut ongelmia jaloissa 
  • Tavoitteena päästä maaliin hyvinvoivana! :) 
Olen suunnitellut ohjelmia usein itselleni huvin vuoksi, kuten "takaisin juoksukuntoon 6 viikossa", mutta toiselle ohjelman suunnittelu on huomattavasti haastavampaa, koska "ei itse ole hänen kehossaan". Tunnen kuitenkin pikkusiskoni hyvin, joten tiedän, että voimme yhdessä muokata ohjelmaa, jos niikseen tulee. Kuten aina, ensisijaisesti on kuunneltava omaa kroppaa, eikä noudatettava orjallisesti treeniohjelmaa. Jos muutama lenkki jää joskus väliin, se ei ole katastrofi. Tämäkin ohjelma tulee olemaan Katille avuksi ja toimii suuntaa antavana, hän saa itse muokata ohjelmaa ja vaihdella lenkkien paikkoja, jos niikseen tulee. 

Koska en ole ammattilainen vaan hyvin pitkälti oman kokemuksen ja lukemisen myötä itseoppinut juoksujutuissa, käytin tietysti apua ohjelman suunnittelussa! :) Ohjelman pohjana on Runner´s Worldin Smart coachin luoma ohjelma, josta kerroin lisää tässä postauksessa. Ohjelman vauhti- ja tempoharjoitukset ovat kopioitu lähes täysin smart coachin-ohjelmasta. Syötin Smart Coachiin tiedoiksi, että tavoitteena olisi n. 2:15 puolimaraton ja viikon treenimäärä olisi "moderate"-tasolla eli suhteellisen kevyt. Ohjelman pituus on 17 viikkoa ja se alkaa tänään maanantaina 13.1. Ohjelma juostaan 3+1 jaksoissa eli 3 hieman kovempaa viikkoa ja väliin 1 kevyt viikko. Joka viikko juostaan 1 kevyt lenkki, 1 tempo/vauhtiharjoitus ja 1 pitkis, joka pitenee maltillisesti alkaen vain 7km lenkistä. 


Tämän ohjelman tavoitteena on selviytyä puolimaratonista hyvinvoivana maaliin ja toivottavasti nautiskella menosta matkan varrella! Oma mielipiteeni on, että ensimmäisellä puolikkaalla ei niinkään kannata keskittyä tavoiteaikaan vaan kuunnella kroppaa ja juosta (kävellä tarvittaessa) sen mukaan. 



Tässä muutamien ensimmäisten viikkojen katsaus Katin ohjelmaan:


KATIN TREENIOHJELMA HCR:lle 2014
Juoksua 3krt/vko 
Vko Ma Ti Ke To Pe La Su Yht Ohje
1 13.1-19.1 6km Kevyt Body Pump 6km Tempo OFF 7km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
20km Tempo
2km verkka
3km @6.10
1km verkka
2 20.1-26.1 5km kevyt Body Pump 7km Vauhti OFF 8km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
20km Vauhti: 2km
alkuverkka, 2x1000m @5.50,
välissä 400m hölkkäpalautukset, 2,2km loppuverkka
3 27.1-2.2 5km kevyt Body Pump 7km Tempo OFF 9km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
21km Tempo
2km verkka
3km @6.05
2km verkka
4 3.2-9.2 6km kevyt Body Pump 5km kevyt OFF 6km kevyt OFF Core+
Venyttelyt
17km Kevyt vko!
5 10.2-16.2 6km Kevyt Body Pump 6km Tempo OFF 10km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
22km  Tempo
2km verkka
3km @6.00
1km verkka
Katsotaan miten ohjelman noudattaminen ja hieman suunnitelmallisempi treenaus lähtee käyntiin pikkusiskon kohdalla! :) 

Miltä teidän muiden treeniohjelmat näyttävät kohti HCR:ää/kevään ja kesän muita puolikkaita? Onko suunnitelmallisempi treenaus lähtenyt jo käyntiin? :) 


Kivaa viikon alkua! Minä palaan tänään kuluttamaan luentosalin penkkejä ja aloitan venäjän opiskelun, hauskaa! :)



-Karoliina


Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti