tiistai 21. tammikuuta 2014

Treeniviikko #3

Moikka ja mukavaa alkanutta viikkoa! Tässä viikon 3 treenipäiväkirjaa! :) 

Maanantaina treeniohjelmassa oli taas kaksi ratsastustuntia ja niiden lisäksi hieman myös ratsastajan oheisliikuntaa ja venyttelyä tallilla! :) Oli niin kylmä, että oli pakko tehdä ennen tuntia hieman kyykkyjä, hyppyjä ja hölkkää paikallaan. Käydessäni joulukuussa ratsastajan oheisliikunnan ohjaajakoulutuksen, painotettiin siellä nimenomaan alkuverryttelyä ennen hevosen selkään nousua. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, ratsastuspiireissä verryttelyt ja venyttelyt eivät kuulu automaattisesti treeniin ennen tai jälkeen ratsastuksen. Itsellänikin on tässä todella paljon parantamisen varaa, ja koitan tsempata siinä, että saan kropan lämpimäksi ja vetreäksi ennen hepan selkään hyppäämistä, koska sillä on suora vaikutus ratsastussuoritukseen, mikä ei varmasti ole yllätys! ;) Siskoni nappasi muutamat kuvat näistä venyttelysessioista! Pahoittelen ilmettä ekassa kuvassa, seuraavista onkin sitten pää syystä katkaistu pois, haha! ;) 

Takareiden venytys
sisäreiden venyttelyä
Lonkankoukistaja 

Etureisi (tässä saisi olla vielä neutraalimpi selän asento) 
Ja sitten esteille! :)

c: Aliisa Mäkinen
Tiistain treeninä toimi Elixia Power ja alle verryttelynä 1,5km juoksua. Keskiviikkona  tein aikaisen aamutreenin kotona. Alkuun verryttelyksi hieman jumppaa ja sitten matolla 5km kevyttä juoksua. 


Aamutreenin ja suihkuttelujen jälkeen suuntasin osteopaatille, joka keskittyi tällä kertaa hoidon puolesta selän lisäksi vasemman jalan it-jänteeseen. Opin taas myös uutta osteopaatin luona, joka kertoi, että ongelmat it-jänteen kanssa saattavat johtua yliaktiivisesta tfl-lihaksesta (Tensor fascia latae), joka kompensoi heikkoja keskimmäisiä pakaralihaksia. Foam rollerilla ja tennispallolla pitää siis myös keskittyä tähän pikkupirulaislihakseen. Totesinkin osteopaatille, että ennen urheilun aloittamista pitäisi varmaan suorittaa anatomian perusopinnot, jotta ei jatkuvasti tulisi uusia lihaksia eteen… ;) Mutta oppia ikä kaikki, harrastelijoitahan tässä vain ollaan, ja jatkuva oppiminen omasta kropasta tuskin koskaan tulee loppumaan, joten sen kanssa on elettävä. 

Torstain treeninä toimivat lyömätön setti Elixia Xycling & shape eli sisäpyöräilyä 45 minuuttia ja päälle 30 minuutin tiukka keskivartalotunti, jossa sai tällä kertaa tehdä töitä todella kovasti. Ihanan kamalaa! Ihan paras fiilis, kun vatsalihakset ovat kipeinä seuraavana päivänä ja keskivartalossa tosiaan tuntee treenanneensa! Olenko ainoa (sekopää), jonka mielestä se on siistiä? ;) 

Perjantaina tein kardinaalivirheen: söin liikaa ennen treeniä ja olo oli aika kamala juostessa. Olin sopinut ystäväni kanssa lounastreffit, ja nälkä oli aivan hirmuinen ruokapöytään päästessä. Söin sitten sellaisen rekkamiehen annoksen, joka ei ehtinyt sulamaan, vaikka aikaa treeniin oli 2 tuntia. Juostua tuli 5,5km kevyesti, mutta olo ei ollut hehkeä. Tuli hyvänä muistuksena jälleen kerran, että syöminen vaikuttaa juoksuun välittömästi. Normaalisti aina syön todella kevyesti ja juoksenkin mielummin aamulla kevyen aamupalan jälkeen, mutta tällä kertaa päivän aikataulu oli sellainen, että ehdin tekemään treenin ainoastaan iltapäivällä, jolloin treeni tuli aivan liian lähelle ruokailua..

Lauantai-aamuna aamuna tein taas kotitreenin, tällä kertaa lihaskuntoa (jalkoja, käsiä ja keskivartaloa) ja väleissä aerobisia sykkeennostatuksia. Treenin kesto oli n.40 minuuttia eli lyhyt ja tehokas endorfiinisessio ennen lauantai-brunssille suuntaamista. Kävimme kaveriporukan kanssa herkuttelemassa Qulmassa, jossa oli tarjolla todella ihana ja täyttävä brunssi. 


Minun lautaselta löytyi salaattia, hedelmiä, uuniperunaa, kotitekoista hummusta ja katkarapuja, nam!
Sunnuntaina vuorossa olikin sitten viikon pitkä lenkki ja tavoitteena oli juosta 16km. Suuntasin juoksemaan aamusta Esportille, Ratiopharm Arenan 400m sisäradalle. Arenalla oli aamusta ihanan rauhallista ja radalla ehkä 20 juoksijaa, joten mahduttiin kaikki hyvin rauhassa tekemään omaa treeniä. Arenalla käy harjoittelemassa useita ultra-juoksijoita, joista monilla on tähtäimessä 22-23.2 Arenalla juostava 24h juoksu. Jos joku siis pitää maratonia aivan hulluna matkana, niin menkääpä katsomaan 24h juoksua! :) Olen muutaman kerran ollut töissä 24h juoksun aikana, kun vielä olin Esportilla, ja ei voi muuta kuin hattua nostaa sille menolle…24 tunnin aikana juostaan niin paljon kuin jaksetaan ja pystytään. R-e-s-p-e-c-t. 


Kuvaa arenan radalta
Oma juoksu sujui sunnuntaina ihan mukavasti. Hieman it-jänne kiristeli vasemmassa jalassa, mutta venyttely auttoi eikä se vaivannut kummemmin. 16km:n eli 40 kierrokseen meni aikaa 1:35 eli hieman alle 6min/kilometrivauhtia. Sykemittari oli matkassa, mutta se näytti välillä niin alhaisia sykkeitä, että taitaa olla kohta aika hankkia uusi mittari, en usko, että ne pitivät paikkansa. 


Lenkin jälkeen posket punaisina ja hymy naamalla! 
Sellainen treeniviikko! :) Tällä viikolla tuli itseasiassa liikuttua joka päivä, mutta treenien intensiteetti vaihteli kevyen ja rankemman välillä, joten energiaa riitti kuten pitääkin. 

Millainen treeniviikko sinulla oli viime viikolla? Ehditkö liikkumaan tarpeeksi vai liian vähän? Mikä oli sinun paras/huonoin treenisi viime viikolla? 

Mukavaa tiistaita! 

-Karoliina











5 kommenttia:

  1. Ooh, oot ollut tehokas! Ja tosi monipuolinen treeniviikko sulla ollut! Hyödynnät hyvin kotitreeneihin kiireisen päivän! Itellä on vähän ongelma, etten osaa tehdä treeniä kotona... tosin, ei mulla ole kotona välineinä kuin gymstick. Mut jotenkin tarviin sen PAIKAN, johon mennä. :)

    Mulla oli hyvä viikko. Spinu+juoksu yhdistelmätreeni, crosstraining, indoor running -tunti, uinti, pitkä lenkki, sekä sunnuntain hiihto ja balance. Ja lisäks oli yks lepopäivä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! No kiitos samoin, ihanan kuuloinen, monipuolinen ja tehokas treeniviikko ollut sielläkin! :) Mä niin haluun kokeilemaan tota indoor runningia, pitää tsekkaa, jos se menee Ompun Satsissa! Ja hiihtämään täytyy päästä myös! Ja balanceen :D Hmm..jos olisikin aikaa kaikkeen, niinkuin se Tiinuska kirjoitteli! :) Mä olen oppinut nyt syksyn aikana noihin kotitreeneihin, kun on tarpeeksi tilaa niitä tehdä ja tuo juoksumattokin tuolla, niin on ollut välillä tosi kiva vaan nopeasti kotona tehdä treeni eikä käyttää aikaa siirtymisiin salille ja raahata kaikkia kamoja mukana jne. Mutta tiedän kyllä tunteen, ajattelin ennen ihan samalla tavalla, että pitää ensin mennä salille tms. että voi treenata..mutta nyt oon kehitellyt kivoja pikatreenejä kotona, joilla on kyllä saanut hien pintaan! :)

      Poista
  2. Hyvältä näyttää tuo treeniviikko! Ihanan monipuolista. :)

    Toi TFL on kyllä mullakin yksi murheenkryyni. Viime keväänä vasen TFL jumitti tosi pahasti. Siihen kokeiltiin akupunktiota, mutta lihas oli niin jumissa, että neulat eivät uponneet sinne, vaan kimposivat lattialle. :D Nyt tilanne on vähän parempi. Yritän noita aina pallolla/rullalla aukoa. Toi gluteus mediuksen heikkous voisi itse asiassa mullakin olla syy TFL:n kiristymiseen.

    En mäkään muuten heppailuaikoinani venytellyt koskaan. Ei se tosiaan ollut niissä piireissä tapana. Hassua. :)

    Mukavaa viikkoa sinne!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Vitsin TFL….heh, apua että on neulat kimmonnut siitä :D Ei naurun asia, mutta aika huvittava näky oli varmasti kun ne lenteli lattialle! Veikkaan, että mulla vois olla sama juttu, koska en tosiaan ole aktiivisesti rullannut juuri sitä, koska olen ollut täysin pimennossa koko lihaksesta…:/ Tai siis olen välillä rullannut, mutta en tarkoituksellisesti kohdistanut juuri siihen, mutta joo oli ihan super hyvä, kun osteopaatti selitti mulle sen toimintaa ja sitä mistä sen "vilkkaus" johtuu. Toivottavasti saan sen nyt kuntoon säännöllisesti "rääkkäämällä" sitä tennispallolla ja rullalla. Jep, heppapiireissä harrastuspuolella tuo oheisliikunta ja venyttelyt on vielä tosi alkutekijöissään, mutta ainakin itse huomasin eron kropan elastisuudessa, kun olin vähän verrytellyt alle, enkä hypännyt kylmissäni hepan selkään! :) Kivaa viikkoa Suvi sulle myös!

      Poista
  3. R-e-s-p-e-c-t myös sinulle, Karoliina! Nostan edelleen hattua sunnuntaiselle sisäjuoksupitkikselle! Sykemittariongelmaan saattaisi auttaa uuden sykevyön hankkiminen. Itse joudun vaihtamaan sykevyön pari kertaa vuodessa, koska ilmeisesti sensorit kuluvat ahkerassa käytössä. Suunnon mittarissa kuluminen näkyy siten, että ensin vyö hakee sykettä minuuttikaupalla ja sitten se tosiaan näyttää ihan mitä sattuu... Uusi sykevyö maksaa noin 25 euroa Intersportissa. Tietysti uuden sykemittarinkin ostaminen on hauskaa - addikteja kun olemme ;) Nimim. Ambit2 ostoslistalla!

    Viime viikon hauskin treeni on 1,5-tuntinen tanssitreeni Aleksanterin teatterilla, jossa ensin availtiin kehoa danceharmony-tunnilla ja sen jälkeen riehuttiin vielä Madonnan tahtiin. Treenipäivän kruunasi venyttely-, fitroller- ja infrapunasaunasessio Salmisaaren Elixiassa. On muuten hienoa, että rollereita on ilmestynyt myös kuntosalien venyttelypaikoille! Salilla rullailuja tulee tehtyä melkein itsestään, kun taas kotona sohvan houkutus meinaa aina kaataa hyvät aikeet ;)

    Run happy!

    VastaaPoista