sunnuntai 23. helmikuuta 2014

Treeniviikko #8: hyviä treenejä ja penkkiurheilua!

Moikkamoi! Melkoinen penkkiurheilu-ja treeniviikko takana ainakin täälläpäin, toivottavasti teidänkin viikko on sujunut mukavissa merkeissä! :) Ihan huikeaa on ollut seurailla suomalaisten hienoja suorituksia olympialaisissa ja eilinen leijonien peli oli kyllä hieno saavutus! Olympiapronssi on kova juttu ja mahtavaa, että Selänne ja Timonen (mun suosikkipelaaja jo siitä asti kun pelasi IFK:ssa!) saivat niin hienon päätöksen maajoukkueuralleen. Lätkän lisäksi oma kohokohta oli seurata naisten taitoluistelun vapaaohjelmaa. Taitoluistelu on edelleen rakas laji, vaikka nykyään sitä harrastankin vain penkkiurheillen. Pienenä luistelin HTK:ssa 5 vuotta ja haaveilin olevani tulevaisuuden jääprinsessa, mutta sitten ratsastus vei voiton luistelusta ja jääprinsessojen seurailu jäi penkkiurheilun tasolle. Haikeaa, että olympialaiset loppuvat, niitä voisi seurailla vielä useamman viikon! :)

Treeniviikko #8

Maanantaina olin vielä sen verran puhki edellisen viikonlopun pitkiksestä ja lauantain huikeasta CrossFit-kokeilusta, että päätin olla treenailematta aamulla, jotta jaksoin illalla ratsastaa kaksi tuntia. Viime maanantaiseen tapaan sain treenata molemmat tunnit tämän hetkisen vakkariheppani Ekun kanssa! Esteillä meni loppua kohden ihan hyvin ja kouluratsastuskin oli parantunut viime kerrasta, mutta ei se vieläkään ole edes tyydyttävällä tasolla, heh! Hieman siis treenailtava lisää, jos aion osallistua koulukisoihin huhtikuun alussa! :)


Otettiin Ekun kanssa pieni poseeraussessio ennen koulutuntia! ;)
Tiistaina kävin juoksemassa 11km:n intervallitreenin, jossa aluksi verryttelin 2km:n verran hölkkäillen, ja sitten tein 1km vetoja tähdäten noin 10km:n kisavauhtiin. Minulla ei tällä hetkellä ole 10km:n kisatulosta, jonka kilometrivauhteihin voisin tähdätä, mutta hain sellaista vauhtia, jota pystyin hyvin ylläpitämään vähintään sen kilometrin verran kerrallaan. Vauhdit olivat kilsan vedoissa 4:50-5:0min/km väleiltä ja vetoja tein yhteensä viisi kappaletta, ja niiden jälkeen aina kolmen minuutin hölkkäpalautukset. Lopuksi juoksin vielä 2km loppuverkan. Tämä oli mielestäni tosi kiva ja hyvä treeni, koska liian harvoin tulee ainakin minulle harjoiteltua vauhdikkaampaa menoa. Intervalleissa vauhdin harjoittelu on "helppoa", koska kevyempi ja kovempi meno vuorottelee ja ainakin henkisesti on helpompaa juosta kovaa lyhyitä pätkiä! :)Lisää höpinöitä lenkistä ja suosikkigeeleistäni löytyy täältä. Juoksun jälkeen tuli venyteltyä ja foam rollailtua hyvin. 



Keskiviikkona pidin lopulta vähän kevyemmän päivän ja kävin ystäväni ja hänen koiransa kanssa kävelylenkillä ja sen jälkeen tunnin Astangajoogassa. Tarkoituksenani oli mennä Power-tunnille, mutta viime hetkellä tein päätöksen, että menen sittenkin joogaan. Kroppa tuntui kaipaavan enemmän ihania venytyksiä kuin pumppaamista, joten päätin kuunnella sitä, ja se olikin oikea päätös. Joogan venyttelyt tekivät hyvää, kuten aina! :)

Torstaina tein juoksutreenin matolla. Minulla oli suunnitelmissa tehdä vain lyhyt juoksutreeni ja sen jälkeen vähän corea, koska halusin treenin pikaisesti pois alta, jotta ehdin lukemaan tenttiin. Päätin tehdä juoksumatolla mäkitreeniä eli leikin hieman kaltevuus (incline)- nappulan kanssa. Aloitin 1% kaltevuudesta, jota yleensä vähintään käytän juoksumatolla, ja siitä kilometri kilometriltä nostin kaltevuuskulmaa ja loppuvaiheessa se oli 5% lyhyellä 5km:n pyrähdykselläni. Vaudin pidin melko hiljaisena, mutta keskityin "mäkeen" ja pitämään juoksuasennon hyvänä tuota kuvitteellista mäkeä kivutessani. Koin saavani tästäkin ihan hyvän treenin! Treenin lopuksi tein noin 15 minuutin core-harjoituksen ja venyttelin hieman. Torstai-iltana kävin hieronnassa ja ai että teki "hyvää". Vasemman reiden ulkosivu on toooodella jumissa ja sieltä on varmasti lähtöisin "kiristelyt" polven ympärillä vasemmalla puolella, heti juoksen vähän pidempää lenkkiä. 



Perjantaina oli vuorossa sitten lihaskuntotreeniä Elixian Powerin muodossa. Alkuverkan tein crossarilla (10min) ja loppuverkan pyörällä (10min). Powerissa oli uusi ohjelma, joka vaikutti "ihan kivalta". Täytyy käydä kokeilemassa uudemman kerran, että osaan päättää tykkäänkö vai enkö! ;) Hyvän treenin kuitenkin sain, ja se on pääasia. Perjantai-iltana vielä venyttelin ja foam rollailin yhteensä tunnin verran. 

Lauantai- aamuna heräilin ajoissa ja jatkoin rullailuja ja venyttelyjä. Hieroja sanoi torstaina, että reiden ulkosivujen rullailua tulisi nyt pitää ohjelmassa, jotta sieltä saadaan jumit auki. Ja minähän teen työtä käskettyä, koska haluan, että jalat pysyy juoksukunnossa! :) Tenttikirjan ja rullan kanssa tuli siis vietettyä laatu-aikaa myös lauantai-aamuna. 

11 aikaan suuntasin kaveriporukalla helmikuun brunssille Kujaan, jossa tulikin sitten tankkailtua hyvin iltapäivän pitkistä varten. Ruoka oli hyvää ja paikka oli mukavan viihtyisä, vaikkakin hieman pieni, joten alkuruuhka ruokia hakemaan oli aikamoinen. Viihdyimme kuitenkin hyvin, joten voin suositella kokeilemaan! Brunssin hinta oli 17 euroa.


Yksi monesta lautasestani :D
Lauantai-iltapäivällä suunnattiin sitten pitkikselle ystäväni Jutan kanssa, joka on myös tähtäämässä Tukholman maratonille. Oli todella mukavaa saada seuraa lenkille ja lenkki meni nopeasti, kun pystyi juttelemaan koko matkan ajan! :) Ihan huippua, kiitos seurasta Jutta!



Juostiin siis yhteensä 25km, ja keskivauhti oli verkkainen 6:15, mutta juuri sopiva eilisen fiilikseen. Vauhtia hidasti hieman Espoon keskuspuistossa juostu luisteltu pätkä, jossa olisi kaivannut lenkkareiden sijaan luistimia! Muuten keli oli todella sopiva juoksuun ja suurimmaksi osaksi saatiin juosta paljailla teillä, mikä on kyllä helmikuuksi aikamoista luksusta. 



Tankkaus meni tälle lenkille tosi hyvin; join ennen lähtöä vajaan pullon Gatoradea ja lenkin aikana otin geelit n. 8km ja 16km kohdalla, sen lisäksi hörpin vettä (kannoin pulloa mukana koko matkan) ja otin glukoosipastilleja, jotka toivat sopivasti lisäenergiaa. Jalat toimivat hyvin, mutta jo viime aikoina tutuksi tullut kiristely vasemman etureiden/it-jänteen kanssa alkoi siinä 12km kohdalla, mutta venytysten avulla sen kanssa pystyi juoksemaan. Olen maanantaina menossa osteopaatille, joten toivottavasti hän saa jalkaa hoidon avulla hieman paremmaksi ja pystyy antamaan neuvoja sen suhteen. Oikea jalka, joka kiukkuili marras-joulukuussa, ja jonka takia alunperin menin osteopaatille, on tällä hetkellä täysin ongelmaton…. hyvä niin, mutta saisi tuo vasenkin olla! :)


Lenkin jälkeinen voittajafiilis! ;)
Lenkin jälkeen tuli saunottua, venyteltyä ja illalla rullailtua lisää! Jalat kaipaa kovasti huoltoa näin pitkien lenkkien jälkeen, joten siihen on käytettävä aikaa. Hyvä fiilis jäi lenkistä, energiat olisivat riittäneet pidemmällekin, mutta tuo vasen jalka on saatava täysin kuntoon, jotta maratonista ei tule liian haastava. Onneksi tässä on vielä hyvin aikaa ja olen sen suhteen positiivinen, koska uskon, että lihashuollolla ja pakaralihasten vahvistamisella sen kuntoon saaminen on hyvin todennäköistä. Tänään sunnuntaina otan kevyen päivän ja varmasti rullailen ja venyttelen lisää ja tietysti penkkiurheilen katsellen olympialaisten viimeistä päivää! :)

Miten sinun treeniviikkosi sujui?

Mukavaa sunnuntaita kaikille! 

-Karoliina

11 kommenttia:

  1. Loitava treeniviikko sulla! Mä oon yrittänyt ottaa vähän iisimmin kun on aika rankkoja viikkoja takana. Pari lenkkiä (joista toinen ei meinannu ollenkaan kulkea ja spinni ja tänään pitäs hölkötellä kymppi. Niin ja tietty torstain jooga joka on ollut mulla nyt 6vk ohjelmassa. Ja sain varattua ens viikolle hieronnan! Ja eilinen peli oli huikea! Oon lähinnä kattonu vaan Suomen pelit ja muuten ihan satunnaisesti muita lajeja. Kivaa sunnuntaita! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos kommentista! :) Se on ihan hyvä ottaa iisisti muutamien viikkojen välein vähintään ja tietysti kroppaa kuunnellen :) Kyllä ainakin mun kroppa kertoo kun pitää ottaa iisisti! :) Ja wau, munkin pitäisi saada toi jooga säännöllisesti ohjelmaan, mutta se on ollut jotenkin hankalaa aikataulujen takia (tekosyitä!)! Vaikka mulla olisi yksi tosi hyvä joogavideo just juoksijoille, jota voisin myös tehdä ihan kotona..pitääpä ottaa itseäni niskasta kiinni sen kanssa! Kivaa viikkoa sinne!

      Poista
    2. Mä bongasinkin sen videon! Vaikutti tosi hyvältä! Mäkin oon joutunu juoksemaan ja joogaamaan samana päivänä kun muuten ei riitä aika :)

      Poista
  2. Onks toi kuva muuten Sellon Elixian pukkarista? Ehkä joskus törmätään siellä :). Mä käyn Sellossa ja Talissa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi. Se on itseasiassa Länsiväylästä :) Siellä käyn yleensä, mutta välillä myös Sellossa!

      Poista
  3. Hyvältä kuulostaa taas kerran sun viikko! Hienoa! Itse juoksin ryhmäliikuntatunneil kiireesti koko viikon, kun oli kortin vika voimassaolopäivä perjantain :) Ja yoki penkkiurheilua tuli seurattu poikkeuksellisen paljon. Hyvä Suomi! Hei, voitko taas kerran laittaa sen linkin mistä oot maininnu kattovas noita treeniohjelmia..? Mä tarviin vähän nyt treenin kans apuja. P.s alkaa olla jo ikävä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiva kun kommentoit!! :) Joo, oli hyvä viikko tällä kertaa, tuli monta ihan laatutreeniä! Missä oot käynyt ryhmäliikunnassa? Tällä hetkellä mä en itseasiassa noudata mitään ohjelmaa, vaan suunnittelen sen itse joka viikolle menojen ja fiilisten mukaan. Mutta tässä se linkki kuitenkin sulle: http://candyontherun.blogspot.fi/2013/11/vinkkeja-valmistautumiseen_7.html. Laita viestiä vaikka meiliin jos voin jotenkin jeesata sua sen ohjelman muodostamisessa! :) Ja joo ikävä täälläkin, ois kiva nähdä pian! Sano terkkuja kaikille!! Kivaa viikkoa! :) -K

      Poista
    2. LadyLinessa oon käyny, se on tässä ihan lähellä. Nyt just pohdin sitten seuraavaa siirtoani.. :) Kiitos linkistä ja avuntarjouksesta! En oikein tiedä pitäiskö tehdä kevään treenisuunnitelma valmiiksi vai mennä fiiliksen mukaan viikko kerrallaan...

      Poista
  4. Huippuja lenkkejä!! Mulla tuli nyt myös ihan hyvin juoksukilometrejä tähän viikkoon. Tuntumaa haetaan :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, oli hyvä viikko juoksun kannalta! :) Tuntuu nyt vasta, että aletaan olla niissä kilsoissa, joista pitäisi mennä vielä vähän ylöspäin tai vähintään pysyä. Toivottavasti jalat pysyy kunnossa, tänään osteopaatille! Hyvä, että sielläkin kulkee! Harmi, kun oot niin kaukana, ois huippua juosta yhdessä välillä!! :) Kivaa viikkoa!

      Poista
    2. Todellakin olis huippua juosta yhdessä!!

      Poista