lauantai 12. huhtikuuta 2014

Treeniviikko #15: Kuulumisia & HCM Kick Off-yhteistreenit

Huh-huhtikuuta! Tämä kiireinen huhtikuu on tempaissut minut mukaani ja tällä viikolla on riittänyt tekemistä. Paljon on kivoja juttuja, mutta tuntuu ettei tunnit päivässä meinaa riittää ja viikko vain menee vauhdilla eteenpäin! Kohta onneksi helpottaa edes koulun suhteen, kun viimeiset tentit alkavat olla paketissa tämän kevään osalta. Pahoittelut siis etten ole blogia ehtinyt päivittelemään. Kiireisimpinä aikoina päivittelen kuitenkin Facebookia ja Instagramia, joten ne kannattaa ottaa seurantaan, jos tuntuu, että täällä vain junnaa sama postaus etusivulla eikä uutta kuulu! ;) 

Mitä sitten kuuluu? 

Takana on neljän kovemman treeniviikon putki, joten tämän viikon oli tarkoituskin olla kevyempi. "Sopivasti" sitten myös oikeassa jalassa (pohje ja etureisi) on ollut outoja tuntemuksia, joten senkin puolesta olen jättänyt juoksun vähemmälle tällä viikolla ja pyrkinyt rullailemaan ja venyttelemään paljon. Heti kun tulee jalkoihin jotain outoa, olen todella varovainen niiden suhteen, ja pyrin mielummin ottamaan varman päälle muutaman lepopäivän lisää. Katsotaan miten tilanne kehittyy. En ole ainakaan vielä kovin huolissani tilanteesta, toivottavasti ei tarvitse ollakaan. 

Tällä viikolla on kuitenkin jatkettu Crossfit-treenailuja On Ramp-kurssilla maanantaina, tiistaina ja torstaina. Tämän viikon WOD:t eli päivän treenit näyttivät seuraavilta: 

Maanantai WOD

3 rounds

200m run
15 walking lunges (molemmat puolet)
10 pull ups

Tästä treenistä sellaiset huomiot, että askelkyykyt kävellen ovat tosi raskaita, kun niitä tekee enemmän putkeen! Siis hyvällä tavalla raskaita! Hyvää pepputreeniä ehdottomasti! ;) Ja sellainen treeni, jota voi hyvin tehdä vaikkapa kotona tai mökkitietä pitkin! Leuanvedot tehtiin kuminauhan avulla, joka auttoi todella paljon, mutta silti se oli rankin liike! 

Wall Ball-actionia torstailta
Tiistai WOD
(pareittain vuorotellen)

3 rounds

300m row
5 toes to bar
10 push press

Tiistain WOD:ssa päästiin tekemään toes to bar-liikettä, joka tuli tutuksi jo tammikuussa, kun käytiin Hannan, Sadun ja Tiinan kanssa kokeilemassa Crossfittiä. Voin kertoa, että toes to bar eli varpaat tankoon-liike ei onnistunut vieläkään, mutta vielä se onnistuu jonain päivänä! ;) Tein liikkeen WOD:ssa helpotettuna versiona eli tangossa käsien varassa roikkuen ja nostaen polvia rintaa kohti. 

Torstain WOD

5 rounds

10 wall balls
5 push ups

Torstain WOD näyttää yksinkertaiselta, vain kaksi liikettä: pallon heitto seinään ja punnerrukset, 5 kierrosta. Huh, voin kertoa, ettei ollut helppoa, koska yläkroppa oli aika väsyneen tuntuinen jo ennen WOD:n aloittamista, mutta selvisin treenin loppuun asti muutamien ärräpäiden saattelemina! ;) 

Keskiviikkona oli sitten tämän viikon juoksutreenien kohokohta: HCM Kick Off-yhteistreenien startti! HCM Kick Off-yhteistreenejä tulee olemaan joka keskiviikko juhannukseen asti, poikkeuksena vappuaattona. Lenkkiaikataulu löytyy täältä ja Facebookissa on myös tapahtuma aina seuraavaa treeniä varten, johon voi liittyä mukaan. Treenit ovat siis täysin ilmaiset ja avoimet kaikille juoksusta innostuneille! :) 




Itse olen mukana koordinoimassa lenkkejä ja myös vetämässä muutamat yhteislenkit (ainakin Pirkkola ja Espoo), joissa teemana on vain juosta yhdessä hyvällä fiiliksellä eikä sen kummemmin treenailla tekniikkaa. Tekniikkatreeneistä ja muuten spesifimmästä koutsaamisesta huolehtivat juoksuvalmentajat, joista keskiviikkona vetovastuussa oli HCR-koutsi Jouni Leppäsaajo. Jounin johdolla porukka vetikin todella hyvät tekniikkatreenit Olympiastadionin edustalla. 




Tekniikkatreenien jälkeen käytiin vetämässä kolmessa eri vauhtiryhmässä Töölönlahti kahteen kertaan ympäri. Itse sain olla jäniksenä 7min/km ryhmässä, jossa olikin todella hyvä fiilis ja tsemppi! :) Lenkin pituudeksi tuli 5km.

Tässä Jounin kehittelemä treeni kokonaisuudessaan. Sitä voi itse kukin hyödyntää vaikkapa omissa treeneissä! :) Ehdottomasti tekee hyvää saada toisinaan tekniikkaohjausta, sillä lähes kaikilla on siinä jotain parannettavaa. 


JUOKSUTEKNIIKKA (painotus, ylävartalo)
1) Käsienpyöritys eteenpäin juosten x 2 x 50 metriä
2) Käsienpyöritys taaksepäin juosten x 2 x 50 metriä
3) Käsienpyöritys eri suuntiin juosten x 2 x 50 metriä
4) Rintakehän avaus eteen ja taakse vaakatasosta juosten x 2 x 50 metriä
5) Hartialinjan avaus ylös ja alas vuorokäsin juosten x 2 x 50 metriä
6) Käsien yhteen nosto ylhäällä-edessä-takana juosten 2 x 50 metriä
7) Käsien ravistelu alaspäin juosten 2 x 50 metriä
8) Kädet seläntakana juosten 1 x 50 metriä
9) "Tuuletus juoksu" kädet ylhäällä juosten 1 x 50 metriä
10) Aktiivisesti käsien käyttäen juoksu 2 x 50 metriä / 80% vauhdilla
11) Polvennostokävely 2 x 25 metriä + kiihdytys juosten 2 x 25 metriä
12) Polvennostojuoksu 2 x 25 metriä + kiihdytys juosten 2 x 25 metriä
13) Pikkuvuorohyppely 2 x 25 metriä + kiihdytys juosten 2 x 25 metriä
14) Peruskestävyyslenkki 5 km
- 5.00/km vauhtiryhmä (ryhmä 1)
- 6.00/km vauhtiryhmä (ryhmä 2)
- 7.00/km vauhtiryhmä (ryhmä 3)
15) Venyttely
(ryhmä 1 x 3 kierrosta, ryhmä 2 x 2 kierrosta, ryhmä 3 x 1 kierros)
- Etureidet
- Takareidet
- Pakaralihakset
- Lonkankoukistajat
- Pohkeet
- Ulkoreidet
- Sisäreidet
- Lonkan sisä- ja ulkokierto

Kiitokset kaikille ekassa treenissä mukana olleille, oli mukavaa tavata teitä! :) Ensi keskiviikkona treenaillaan teemalla puolimaratonvauhti, ja yhteistreenit starttaa klo 18 ravintola Kaivohuoneen vierestä! 

Viikonloppu tulee menemään rennosti muutamien läheisten synttäreitä juhlien ja kavereita nähden. Pitkästä aikaa ei tarvitse lukea tenttiin tai olla töissä. Jihuu! Treenien suhteen otan rennosti, ehkä vähän corea ja varmasti paljon rullailua. Katsotaan huomenna, jos jalka tuntuu hyvältä niin lähden lenkille. 

Mukavaa viikonloppua kaikille! 

-Karoliina






14 kommenttia:

  1. Huipulta kuulostaa noi yhteislenkit. Näinköhän pääsis joku keskiviikko etelä-Suomeen :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, ne on kyllä tosi kiva juttu! Porukassa on hyvä treenailla! :) Voi vitsi kun pääsisit joskus!! Ihan huikeita lenkkejä olit vetänyt tällä viikolla, go Satu!!!

      Poista
  2. Oij, paljon porukkaa oli tuolla yhteistreenissä! :) Mä yritän päästä Pirkkolaan mukaan! :)

    No, miten kroppa on reagoinut crossfittiin? Onko paikat vielä kovasti jumissa vai alkavatko ne tottua jo uudenlaiseen rasitukseen?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, ekalla kerralla oli tosi paljon porukkaa, mikä oli kyllä kiva juttu! Joo yritä päästä mukaan Pirkkolaan, ois tosi jees!! :) Kroppa on ollut ihan ok, tai siis treenit on aika vaihtelevia, kun joka kerta on vähän eri juttuja, jolloin kroppa saa aika paljon uusia ärsykkeitä jatkuvasti, mutta ei mitään totaalijumeja ole ollut..Aika rankkaa settiä vaan kun treenit menee suht myöhäseen ja sitten käy ihan kierroksilla niiden jälkeen, ja unet jääny vähemmälle..mutta vielä pari viikkoa jaksaa, ja sitten voi onneks ite valita treeniajan vähän aikaisemmaksi :)

      Poista
  3. Jatka vain tekemistä omien rahkeiden mukaan, turha harmitella.... ymmärrystä uskon löytyvän lukijoiden keskuudesta :) Tsemppiä vaan jatkoon, jatka vaan etenemistä hyvällä tiellä, jolla olet. Kunnioitusta ja glooriaa tuntuu piisaavan, ansaitusti ;) Hyvänä esimerkkinä myös muille!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos! :) Koitan jatkaa samaan tapaan! Vähän vaan omatunto kolkuttelee, kun haluaisi panostaa enemmän, mutta ei ehdi. Elämässä on niin paljon muitakin tärkeitä juttuja, jotka eivät liity treeneihin tai blogiin, joten vähän joutuu tasapainottelemaan, mutta kiva kuulla, jos ymmärrystä löytyy! Mukavaa alkavaa viikkoa sinne! :)

      Poista
    2. Päivässä on 24h ja välillä pitäisi nukkuakin :) Sellainen kultainen keskitie on hyvä? Jollei saa kuuta taivaalta niin voi tyytyä vähempäänkin? Parhaillaan onkin näyttävä täysikuu ;) hyvä kun voi senkin näyn jakaa muiden kanssa. Tsemppiä vaan, hyvin tunnut pärjäävän ja positiiviset asiat kannustaa jatkamaan. Vaatimuksia ei ole, kunhan olet itse tyytyväinen tekemiseesi, se riittää! Mukavaa viikkoa sinullekin! :)

      Poista
  4. Hurrrjia viikkoja sulla! Mutta ei vitsi miten nuo crossfitit kuulostaa kivoilta ja kovilta :) erityisesti wallball +pushup-kombo, huh :D Ja tosiaan älä ota liikaa stressiä blogin suhteen. Me kyllä pysytään täällä, vaikka uusia juttuja tulis harvemminkin :) Itse oon ajatellut kans silleen, että jos kiire alkaa liikaa painaa, niin blogi saa jäädä ensimmäisenä vähän vähemmälle, vaikka superkivaa onkin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Tiina, ihana kuulla, että te täällä lueskelette mun höpinöitä jokatapauksessa!:) Crossfit On kivaa ja kovaa, haha! Tänään tehtiin rinnallevetoja ja vatsoja..oon poikki :D Kivaa viikkoa sinne!! :)

      Poista
  5. Hei, millaisia oireita sulla oli siinä sääriluun rasitusmurtumassa (eikö sulla ollut se)? Mulla on ollut jo 3 kuukautta toinen penikka kipeä eikä lepo tai hieronta tai fysioterapeutin tekemät tukipohjalliset tai mikään muukaan tunnu auttavan. Mietin vaan että onko tää oikeasti pelkkä penikkavaiva...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Hmm..pitää ihan miettiä, kun siitä on jo onneksi hetki aikaa. No se ei varsinaisesti ollut kipeä mistään tietystä kohtaa, mutta välillä oli sellaista jännää särkyä siinä säären kohdalla. Ja juostessa (kun kokeilin) se tuntui siltä, kuin jalka vain lähtisi pois alta. Kävellessä se ei tuntunut ollenkaan. Ainoa keino saada noi yleensä selville on mennä lääkäriin ja sitä kautta magneettiin, siellä se munkin rasitusmurtuma(n) esiaste vasta näkyi. Tsemppiä kovasti, toivon, ettei ole rasitusmurtuma sulla, mutta jos on niin sitten iisisti vaan ja kärsivällisyyttä (jota mulla ei ainakaan aluksi ollut!!), jotta paranee nopeammin!

      Poista
  6. Täytyy koittaa joskus päästä mukaan noihin yhteistreeneihin. Onko ne aina jaettu tollai ryhmiin?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, tuu ihmeessä mukaan!! :) Jep, joko jaettu ryhmiin, koska niin paljon eritasoisia juoksijoita tai sitten niinkuin tänään, että jokainen tekee treeniä omalla tasollaan samaan aikaan. Mukaan vaan! :)

      Poista
    2. Hyvältä kuulostqq. Täytyy joku kerta tulla mukaan :)

      Poista