torstai 16. lokakuuta 2014

Poimintoja aktiiviliikkujan ravitsemus-luennolta

Osallistuin eilen Esport Centerissä järjestetylle "aktiiviliikkujan ravitsemus"-luennolle, jota piti elintarviketieteiden maisteri (pääaine: ravitsemustiede), tutkija ja ryhmäliikuntaohjaaja, Riitta Sallinen. Kävimme reilun 1,5h aikana läpi hyvän ja monipuolisen ruokavalion perusteita nimenomaan aktiiviliikkujan näkökulmasta. Aihe on luonnollisesti sen verran laaja, että puhuttavaa olisi varmasti riittänyt vielä vaikka kuinka pitkäksi aikaa, mutta luennolla saimme hyvän käsityksen siitä millainen normaalin, aktiivisesti liikkuvan henkilön ravitsemuksen tulisi olla. 

Monet luennolla käydyt asiat olivat minulle ennestään tuttuja, mutta kertaus ei koskaan ole pahaksi. Lisäksi halusin päästä poimimaan luennolta tärkeimmät pointit myös täällä jaettavaksi, sillä uskon, että moni teistä lukijoista on aktiiviliikkujia. Tämä luento oli siis nimenomaan meidän tarpeisiin suunnattu! Kirjoitin luennolla monta sivua muistiinpanoja, mutta yritin poimia niistä mielestäni oleellisimmat tähän postaukseen, jotta jaksaisitte lukea loppuun asti.

Keskiviikon aamupala
Keskiviikon lounassalaatti
Keskiviikon illallinen (lisäksi vielä lisää leipää)
Lähtökohtaisesti jokaisen ihmisen kannattaisi kiinnittää huomiota monipuoliseen, laadukkaaseen, tasapainoiseen ja energiasisällöltään riittävään ravintoon. Urheilijoiden ja tavoitteellisesti liikuntaa harrastavan kannalta ravinto on erityisen tärkeässä asemassa, jotta energiaa on riitttävästi treenaamiseen ja treeneistä palautumiseen. Oikeanlaisen eli terveellisen ja laadukkaan ravinnon merkitys korostuu myös terveyden ylläpitämisessä ja edistämisessä. Lisäksi se tehostaa, nopeuttaa ja parantaa suorituskykyä, palautumista ja fyysistä kehitystä

Lautasmalli 2014 lähde: www.ravitsemusneuvottelukunta.fi

Normaalissa tilanteessa (henkilöllä ei ole halua lihoa tai laihtua) tulisi energian saannin ja kulutuksen pysyä tasapainossa. Syödään siis yhtä paljon kuin kulutetaan. Tärkeänä pointtina Riitta mainitsi tässä, että kroppa kyllä kertoo mitä se tarvitsee, kunhan sitä kuuntelee. Kannattaa siis pyrkiä kuntelemaan ja tuntemaan kropan viestejä, se kyllä kertoo, kun on nälkä ja milloin on syönyt riittävästi. Syö siis silloin kun on nälkä ja lopeta syöminen, kun olet kylläinen. Opettele tunnistamaan milloin on kyse janosta ja milloin nälästä.  Jatkuva kaloreiden laskeminen saattaa johtaa siihen, että ei kuuntele kropan tarpeita, koska on niin keskittynyt tiettyihin numeroihin ja määriin, "joita ei saa ylittää tai joihon on päästävä".  Kroppa on loppupeleissä melko järkevä kokonaisuus, se tasapainoittaa kyllä tilanteen, jos tänään ei tule syötyä niin paljon, niin huomenna nälkä on kovempi. 


Aktiiviliikkujan on tärkeätä syödä riittävästi! Suurin osa paljon liikkuvista ei syö tarpeeksi. Tosiasiassa terveellistä, hyvää kotiruokaa saa syödä melko paljon. Kaloreiden laskemisen sijaan Riitta kehotti kiinnittämään huomiota lautasmallin mukaiseen syömiseen. Lautasmalli on hyvä lähtökohta perusliikkujan ravitsemukselle, ja sitä voi lähteä muokkaamaan omien tarpeidensa mukaan. Esimerkiksi kestävyysliikkuja voi kasvattaa lautasella hiilihydraattien määrää (esim. peruna, pasta, riisi, quinoa, bataatti, täysjyväleipä) ja taas lihasmassaa kasvattava voi lisätä proteiinia. Tärkeätä on syödä monipuolisesti ja sen mukaan, miten itse liikkuu. 

Lähde: funfoodinc.wordpress.com
Ja sitten..ne hiilarit, jotka monille tuntuu aiheuttavan päänvaivaa. Saako niitä syödä? Vastaus on, että saa ja pitää, ehdottomasti. llman hiilihydraatteja kroppa ei toimi kunnolla. Hiilihydraatit ovat aivojen ja hermoston polttoainetta, niiden avulla suorituskyky kasvaa ja jaksamme liikkua ja suorittaa muitakin asioita elämässä. Hiilareita ei kannata kuitenkaan syödä miten sattuu, vaan ne tulisi hyvässä ruokavaliossa saada hyvistä lähteistä eli oikeasta ruuasta. Riitan mielipide hedelmien syöntiin oli myös mielestäni ihana ja mainitsemisen arvoinen; harva on itselleen saanut ongelmia hedelmien syömisestä. Tässä viitataan kohuun sokerin ympärillä ja siihen, että hedelmäsokeri(kin) olisi vaarallista. Luonnollisesti, jos päivässä syö niin paljon hedelmiä, että niiden takia jää syömättä muita, terveellisiä ravintoaineita, voi se olla haitallista, koska jotain ravintoaineita jää silloin todennäköisesti saamatta. On muistettava, että hedelmät on tärkeä vitamiinien ja antioksidanttien lähde, joten ne eivät tosiaan ole kohtuullisessa määrin syötynä pahasta meille! :) 



Lopuksi vielä koontina tärkeimmät pointit:
  • Pyri pitämään ateriarytmi säännöllisenä (max 4h välissä). Silloin verensokeri pysyy tasaisena, energiataso pysyy jatkuvasti hyvänä etkä päädy tilanteeseen, jossa haluat hotkia kaiken mitä eteesi tulee.
  • Pyri syömään mahdollisimman monipuolisesti. 
  • Syömisen ei tulisi olla monimutkaista; keep it simple! Syö paljon vihanneksia, marjoja ja sopivasti hedelmiä. Syö hyviä hiilihydraatteja, proteiineja, hyviä rasvoja. Normaalista ruokavaliosta tulisi saada kaikki tarvittava, JOS ei ole ruokarajoitteita/sairauksia/allergiaa, silloin saattaa olla tarvetta erilaisille ratkaisuille, jotta ruokavaliosta saadaan tarpeeksi monipuolinen. 
  • Kokonaisuus ratkaisee! Jos syöt 80% terveellisesti, voit myös herkutella hyvällä omallatunnolla silloin tällöin. 
  • Pyri ennen treeniä siihen, että glykogeenivarastot ovat täynnä (olet nauttinut tarpeeksi hiilareita), verensokeri on tarpeeksi ylhäällä ja nestetasapaino on kunnossa. Treeni kulkee paremmin! 
  • Nauti ruuasta ja syö hyvällä mielellä. Syö sellaista ruokaa, joka saa olosi hyväksi. Kaikki ovat erilaisia myös ruokavalion suhteen. 
  • Kiinnitä huomiota veden juomiseen, päivittäin ainakin n.2 litraa, mutta luonnollisesti enemmän,  jos treenaat paljon ja menetät nesteitä.
  • Syö säännöllisesti kunnon ruokaa unohtamatta terveellisiä ja monipuolisia välipaloja
  • Ruokavalion laadun ratkaisee ne arjen valinnat, joita teemme päivästä ja viikosta toiseen
  • Olemme rutiiniemme orjia, joten kannattaa valita hyvät rutiinit, joita noudattaa! :) 
Millaisia ajatuksia herättää? Oletko sinä löytänyt oman ja itsellesi toimivan ruokavalion? Riittääkö energiat treenaamiseen ja palaudutko hyvin? Tuliko tässä jotain uusia juttuja, vai oliko kaikki ennestään tuttua?

Jos kaipailet lisäinfoa, tässä mielenkiintoisia ja hyviä linkkejä: 


Kiitokset vielä Riitalle mielenkiintoisesta luennosta! 

-Karoliina 


11 kommenttia:

  1. Kivaa luettavaa. Mä oon noudattanut nyt nelisen viikkoa "diettiä". Ajatuksena, että sais pari kiloa pois ennen häitä. Olen neljän viikon aikana syönyt paljon! Myös niitä hiilareita. Voin hyvin ja näytän paremmalta. Mulla on monesti mennyt hedelmien kanssa överiksi. Nyt syön noin kolme hedelmää päivässä ja se on hyvä määrä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Kiitos, kiva kuulla, että oli mielenkiintoista! Mä oon aina itse niin kiinnostunut näistä ruokajutuista, että niistä on kiva välillä kirjoitella. Wauuu, ihanaa, milloin teillä on the DAY? :) Mä muistan, että mulla oli sama tavoite viime keväänä, mutta ei mitään kyllä tapahtunut :D Siis kilo pari pois…Kiva kuulla, että "dieetti" toimii! Inhoan sitä sanaa :D Mutta tosiaan parin kilon pudottaminen onnistuu varmasti hyvin, kunhan liikkuu ja syö tarpeeksi kuitenkin. Pitää vain energiatasapainon sellaisena, että kuluttaa enemmän kuin syö. Kuulostaa helpolta, mutta tiedän ettei ole! Paljon tsemppiä siis projektiin :)

      Poista
  2. Paljonhan tässä oli tuttua asiaa, mutta oon sitä mieltä, että kertaus on opintojen äiti. Ja on myös hienoa kuulla, että ihan ammattilaisetkin suosittelevat hiilihydraatteja ja hedelmien syöntiä, ja rohkaisevat, että harvoin pystyy syömään liikaa sokerin saannin kannalta. Itse en "pelkää" mitään, ja käytän kyllä tarvittaessa ruoan laitossa mm. sokeria (sehän tuo muita makuja paremmin esille suolaisessa ruuassa, samoin kuin suola makeassa ruuassa), mutta sokerin ei tarvitse olla sitä valkoista "höttöä". Onneksi on terveellisempiä ja luonnollisempi sokereita ja makeuttajia olemassa. Yhtälailla, kun on suolassakin parempia vaihtoehtoja. :)

    Mä tykkään monipuolisesta ruuasta, ja ihan rehellisesti, jos joka päivä söisin pelkkää salaattia tai kuivaa kanaa, mä varmasti kyllästyisin. Mutta kun lautasella on kerran viikossa se tuttu herkullinen kana-avokadosalaatti, maistuu se taivaalliselta. :P

    Kaikkea vähän, on mun motto. Kasviksia voi sitten olla enemmän ;) Lautasmalli on aika kiva juttu! Huomaan myös, että voin liikkuvana ihmisenä syödä todella paljon, ja se välillä ihmetyttää monia.. siis mun annoskoot ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Hanna! Oon samaa mieltä, kertaus ei koskaan ole pahaksi ja aina voi saada jotain uusia vinkkejä :) Tuskin meillä kellään on täydellinen ruokavalio ennestään (ja tartteeko sen täydellinen ollakaan). Mun mielestä oli myös ihanaa, että Riitta painotti hiilareiden tärkeyttä ja muistutti, että hedelmätkin on todella ihan ok. Välillä median keskusteluun nostetaan niin ihme juttuja ja oikein provotaan näillä aiheilla, niin ei ihme, että osa kuluttajista on yhtäkkiä painamassa paniikkinappulaa hiilareiden/hedelmien/sokerien ja ja ja suhteen! Sun ruokavalio kuulostaa niin olevan balanssissa, aika saman kuuloista kuin mulla :) Tykkään! Kivaa viikonloppua ja huomenna nähdään, jeeee! <3

      Poista
    2. Ja ps…olen myös saanut palautetta, että syön paljon, usein ja isoja annoksia… :D

      Poista
    3. Mäkin. Syön paljon ja isoja annoksia! ;) Ja nautin siitä! Tiedättekö tytöt, miten onnellista on, kun on VAPAUS ruuassa. Sitä ei todellakaan aina ole ollut, ja nyt on niiin mahtavaa! Syön terveellisesti ja säännöllisesti ja voin äärettömän hyvin. Toki vatsavaivojen takia muutamat jutut joutunut varioimaan ja muokkaamaan itselleni sopivaksi, mutta kyllä hyvän olon takia kannattaa tehdä töitä.

      Ja myös mä olen tosi huolissani, jos joku pelkää syödä hedelmiä tai sitä tai tätä. Menee joskus niin överiksi!

      Poista
    4. Tiedetään! :) Se on varsin vapauttavaa ja ihanaa, kun löytää sen balanssin! <3 Ehkä se on myös se ikä, mikä vaikuttaa…;) Ihanaa viikonloppua myös Kuopijjoon! <3

      Poista
  3. Voi tämä on suuri kompastuskiveni; urheilu ja ruokailu. Syön jäätäviä annoksia, mutta usein mahd. liikaa vihanneksia (koska tykkään niistä :D) eikä energiapitoiselle ruoalle jää tilaa. Ihan hölmön kuuloista, mutta totta. Elin pitkään kaloreita laskien ja kituuttaen ja nyt kun yritän/haluan tarjota kropalleni parasta mahdollista polttoainetta, jotta saisin sen toimimaan urheilussa ja eritoten juoksussa mahdollisimman hyvin huomaan välillä olevani aivan ulalla. Herkuttelua en juuri sh-taustani takia harrasta enkä niitä pahemmin himoitse (VS ruisleipä Oivariinilla.. aah!) ja välillä tuntuu hölmöltä kun en tiedä kieltäytyndkö herkuista tavan vuoksi (lue:sh-tausta) vai siksi, etten oikeasti edes halua niitä :D Ennen lenkkejä en pahemmin hiilareita voi syödä, koska suoleni tuuppaa lähteä toimimaan kuin mikäkin ja aiheuttaa päänvaivaa, mutta olen todennut ,että rahkahedelmäsosesiemen-combo pitää aika hyvin energiatasoa yllä juostessakin - paitsi jos tulee syötyä liikaa ja hapan maitorahka alkaa närästää. Aasinsiltaa pitkin toiseen ongelmaan: annoskoot. Minä(kin) syön TODELLA paljon ja sitä ihmiset aina jaksavat ihmetellä, mutta syövät sanansa kun kerron juosseeni eilen 12km ja koiralenkit päälle :) Kun kulutus on kovaa on hankala syödä riittävästi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Jossu! Kiva kun kommentoit!! :) Hmm, sun taustaasi ajatellen on varmasti luonnollista, että joudut tekemään paljon töitä hyvän ja riittävän syömisen eteen, mutta vaikuttaa siltä, että olet jo hyvällä tiellä! Hyvä sinä!! :) Juoksu on tosiaan todella kuluttava liikuntamuoto ja riittävä syöminen on erityisen tärkeätä ja etenkin meille naisille, ettei tule ongelmia riittyen menkkoihin jne. Kannattaa huolehtia, että ruokavalio on monipuolinen ja pitää huolta, että saa kalsiumia tarpeeksi! Mun rasitusmurtuman jälkeen aloin ottamaan lisäkalsiumia hetkellisesti, koska oma ruokavalio ei silloin ollut tarpeeksi monipuolinen, jotta siitä olisi saanut kaikki kivennäisaineet ja vitamiinit. Nykyään koitan syödä maitotuotteita sen verran, että saan kalsiumia tarpeeksi ruuasta. Rahkahedelmäsose-kombo kuulostaa tosi hyvältä ja se on just sellainen, jota tuo luennoitsijakin kuvasi hyväksi energiabuustiksi n.30min ennen treeniä. Paljon tsemppiä sulle! :)

      Poista
  4. Hyvä kirjoitus! Tykkään näistä ruokajutuista paljon ja kun näissä on järki mukana. Välillä oikeasti kyllästyttää nämä hiilareista, hedelmistä yms kieltäytyjät.. Perus jutuilla pääsee jo pitkälle ja kohtuus kaikessa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiva kuulla, että tykkäsit! :) Ja juu…olen samoilla linjoilla, että liika rajoittaminen ja siitä lukeminen on hieman kyllästyttävää, joten yritän itse pitää asiat simppelinä ja kirjoittaa ruokajutuista järkeä käyttäen ja niinkuin itse ne koen :) Näissäkin on tietysti jokaisella oma mielipiteensä, ja se sallittakoon! :) Kivaa viikkoa!

      Poista