perjantai 20. maaliskuuta 2015

Vauhtikestävyysharjoituksia puolimaratonille!

Kevään tullen, ja samalla juoksukisakauden lähestyessä moni juoksija alkaa lisäilemään omiin treeneihinsä erilaisia vauhtikestävyysharjoituksia, jotka valmistavat kovemman vauhdin ylläpitämiseen kevään ja kesän juoksutapahtumissa. Itselläni koko talvi on mennyt pitkälti juostessa rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja viime aikojen jalkabrobleemat ja flunssa ovat myös pitäneet treenit suhteellisen rauhallisina. 



Viime viikolla pääsin kuitenkin vauhtileikittelyn makuun, kun kuvasimme #sykesportgoesHCR-projektin videota keskuspuistossa HCR:n reitillä. Teimme alkuun verryttelyn, jonka jälkeen siirryimme varsinaiseen harjoitukseen, joka näytti tältä: 

  • 3 minuuttia kisavauhtia 
  • 2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
  • 2 minuuttia kisavauhtia
  • 2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
  • 1 minuutti kisavauhtia
  • 2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia & sama setti uudestaan yhteensä 3 krt. Loppuun tietysti loppuverkka.

Treenissä tavoitteena ei ole juosta veren maku suussa, vaan enemmänkin oppia juoksemaan rennosti kovaa omaa kisavauhtia. Itse huomasin heti harjoituksen alussa, että flunssa painoi vielä sen verran, että sykkeet nousivat todella nopeasti ja jouduinkin ottamaan iisimmin. Tein treeniä vain kaksi kierrosta, kun muut tekivät koko treenin eli kolme kierrosta. Vauhtikestävyyden makuun pääsi kuitenkin ja harjoitus vaikutti hyvältä, mutta ainakin itselleni yllättävän raskaalta. Toisaalta se ei ole ihme, koska vk-treeniä on tosiaan tullut tehtyä hyvin vähän viime kuukausina. 

Video viime viikon treeneistä löytyy täältä


Aika vakava ilme tämän viikon treeneissä, mutta oikeasti oli ihan kivaa! ;) 

Tällä viikolla jatkoimme samalla vauhtikestävyysteemalla ja pääsimme tekemään pitkiä intervalleja Eläintarhan radalle (kaikki postauksen kuvat sieltä, kiitos niistä Sykesport). Ennen varsinaisen treenin alkua teimme alkulämmittelyt huolella ja siirryimme sitten varsinaiseen harjoitukseen, joka oli tällä kertaa 3x2km vedot lyhyillä hölkkäpalautuksilla noudattaen tiettyjä omia sykerajoja, jotka Jouni meille määritteli (itselläni sykkeet olivat 155-162 väliltä ja niissä pyrittiin pysymään). Alkuun harjoitus kuulosti todella pelottavalta, sillä ajatus 2km vedoista sai meissä kaikissa aikaan kauhunsekaisia tunteita, mutta harjoitus ei osoittautunut ollenkaan hassummaksi. Päinvastoin, se oli oikein toimiva ja palveli hyvin tarkoitustaan eli valmistautumista puolimaratonille. Juoksu pysyi hyvin kasassa ja vauhti oli vk-alueella, mutta ei kuitenkaan liian hapokasta, vaan ylläpidettävää. Video näistä treeneistä ilmestyy ensi viikolla! :) 

Treenin jälkeen piti tietysti juoksusomettaa! ;) 


Toivottavasti saatte näistä treeneistä mahdollisesti jotain ideoita myös omiin harjoituksiin! 

Miten treenit sujuu teillä, jotka olette HCR:lle menossa? Kivaa perjantaita ja viikonloppua! :)

-Karoliina 

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa! 


10 kommenttia:

  1. Treenit on aika hyvällä mallilla joskin lisättävänä on vielä vk-treeniä enemmän :)Reilun kolmen viikon päästä ensimmäinen puolikas edessä Maskussa kisakauden avauksena :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee, mitä sun treenejä nyt on seuraillut niin tosiaan vaikuttaa olevan hyvällä mallilla! :) Ja siistiä päästä avaamaan kisakausi jo pian! Toivottavasti Maskussa on silloin ihanan keväinen keli! :)

      Poista
  2. No sattuipa sopivasti tämä postaus. Juuri aamulla juoksin ekan vk-juoksun nyt keväällä. Ja meni yllättävän hyvin sykkeiden kannalta 😊 Uudet ideat ovat aina kivoja tällaiselle aloittelevalle juoksijalle. Kiitos siis. Ja se Lauistafette viesti oli siis niin rankka 3vk sitten että aikalailla kävelyksi/rämpimiseksi lumessa se meni. Aika oli 53min ja matka 3,8km 665 korkeusmetriä nousua. Mutta tulipahan koettua ja kivaa oli porukassa kisailla. Terkut, Pia

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! Kiva kuulla, että tämä postaus tuli hyvään saumaan! Huh, kuulostaa tosi rankalta se viesti, mutta varmasti oli hauska kokemus! :) Noilla mäkijuoksuilla saat kyllä sun jalkoihin paljon lisää voimaa ja sen jälkeen tasaisella juokseminen tuntuukin ihan helpolta! Terkkuja sinne! :)

      Poista
  3. Koko talven tehnyt 16-18km lenkkejä ja pk:ta crosstrainerilla, vauhtikestävyyttä ei juuri ollenkaan ohjelmassa. Nyt pikkuhiljaa kuukauden sisällä lisäilly vetoja ym ohjelmaan. Eilen meni 16km peruslenkki 5.24min/km keskarilla niin naurettavan helposti et rupesin miettimään minkälaista aikaa tässä kannattas HCR:lle alkaa miettimään ja kuinka paljon on reserviä tuosta vauhtia nostaakaan ns. hyvänä päivänä. Oli tarkoitus juosta hidas lenkki mut en käytä jarrua jos sattuu kulkemaan. Tänään piti pitää pakollinen lepopäivä ettei innostu liikaa ja hajota itteänsä. 1.50 alitus vähän koko vuoden tavoitteena mut meinasin alunperin jättää sen Vantaalle. Sykkeitä en juuri seuraile, oloa enemmänkin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kuulostaa hyvältä ja siltä, että koko talven kestäneet pk-treenit ovat nostaneet kuntoa mukavasti, kun vähän kovemmatkin vauhdit menee kevyesti! :) Ihanteellinen tilanne! Tässä on vielä aikaa viilailla kuntoa ja miettiä tavoitteita ennen HCR:ää, tsemppiä kovasti!! :)

      Poista
  4. HCR: lle en tänä vuonna pääse, mutta treenit sujuvat ihan kivasti. Täytyy kokeilla tuota sun harjoitusta. Se kuulosti hyvältä. Mutta vasta ensi viikon jälkeen, sillä kisakausi starttaa viikon päästä

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sullakin on kuulostanut siltä, että treenit sujuneet super hyvin! Ja niin siistiä, että pääset avaamaan kisakauden ens viikolla!! :) Ja jep..sun syy jättää HCR väliin tänä vuonna on ehkä paras mitä voi olla! ;) <3

      Poista
  5. Lena: Kiitos kommentistasi! Ehdin lukea sen, ja sitten räpelsin kännykällä, kun olin julkaisemassa sitä ja vahingossa poistin sen! :( Sorry! Kiitos kuitenkin kun kommentoit ja toivottavasti kommentoit jatkossakin, ei ole tapana täällä poistella kommentteja! ;) Kivaa juoksukevättä sinne ja tsemppiä treeneihin!

    VastaaPoista
  6. Tässä onkin taas hyviä vinkkejä tuohon VK-treenaamiseen - kiitos :) Pitää itsekin aloitella taas pian VK-treenit puolikasta ajatellen, ja vaihtelu virkistää! Tää menee testiin ;)

    VastaaPoista