sunnuntai 11. lokakuuta 2015

Raskausviikon 38 liikkumiset ja ajatuksia liikunnan aloittamisesta synnytyksen jälkeen

Heippa ja kivaa sunnuntaita! Ajattelin kirjoitella tänään vähän ajatuksiani synnytyksen jälkeisestä liikunnan aloittamisesta omalla kohdallani sekä yhteenvedon tämän viikon liikkumisista. Huomenna tulee tosiaan täyteen raskausviikko 38 eli laskettuun aikaan on 2 viikkoa. Synnytyksen lähestyessä, ajatukset ovat karanneet myös synnytyksen jälkeiseen elämään ja pohdintoihin siitä, millaista uusi elämä vauvan kanssa tulee olemaan. Lisäksi olen miettinyt, millä tavalla haluaisin aloitella liikunnan suhteen synnytyksen jälkeen, ja pyrkinyt lukemaan asiasta mahdollisimman paljon, jotta osaisin tehdä paluun liikunnan pariin niin järkevästi kuin mahdollista. 

Omalla kohdallani olen ilokseni pystynyt pysymään koko raskauden ajan varsin aktiivisena, josta on toivottavasti hyötyä sekä synnytyksessä (todennäköisesti elämäni kovimmassa kestävyysurheilusuorituksessa) että sen jälkeisessä palautumisessa. Todellisuudessa kuitenkin kovin suurien suunnitelmien ja tavoitteiden tekeminen liikunnan suhteen ei tässä vaiheessa tunnu realistiselta eikä järkevältä. En vielä ollenkaan tiedä, millä tavalla kroppa alkaa palautumaan synnytyksestä, miten synnytys tulee menemään, kuinka vauva-arki alkaa sujumaan ja millä tavalla esimerkiksi univaje vaikuttaa. Tulevassa on tosiaan paljon kysymysmerkkejä, joten tarkkoja suunnitelmia ja tavoitteita en aio itselleni liikunnan suhteen asettaa, vaan uskon, että rauhassa edeten ja pikku hiljaa hyvä tulee. Ajatuksia ja toiveita kuitenkin tietysti asian suhteen on, joten niistä lisää seuraavaksi.




Toiveenani olisi, että pääsisin ylipäätään mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen liikkeelle, ja aloittelemaan kävelylenkeillä sekä tärkeällä lantionpohjalihasten jumppaamisella. Lantionpohjalihasten saaminen kuntoon synnytyksen jälkeen tuntuu olevan ikään kuin "avain fyysiseen onneen", sillä niiden heikkous ja huono kunto saattaa aiheuttaa saman tien ja pidemmän päälle paljon ongelmia. Lantionpohjalihasten jumppailut on siis ajatuksena ottaa ohjelmaan mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen, ja se on ymmärtääkseni myös hyvin suositeltavaa. Toivoisin myös, että pääsisin aloittamaan kevyen lihaskuntoharjoittelun melko pian synnytyksen jälkeen, sillä olen huomannut, että lihaskuntoharjoittelun merkitys kroppani hyvinvoinnissa on suuri. Erilaisia kolotuksia tuntuu tulevan huomattavasti helpommin, jos lihaskuntoharjoittelu (oman kehon painolla tai kevyehköillä käsipainoilla) jää tekemättä. Lihaskuntotreenien suhteen ja muutenkin tulee tietysti huomioida  se, kuinka vatsalihakset tulevat palautumaan, (tuleeko  suorien vatsalihasten väliin erkaumaa vai ei, ja jos tulee niin kuinka suuri?), ja ottaa se huomioon liikkeissä, jotta mahdollisen erkauman paraneminen ei hidastu. 

Lihaskunnon haluaisin saada  kaiken kaikkiaan mahdollisimman hyvälle tasolle ennen juoksun aloittamista. Juoksun aloittamisesta en osaa sanoa muuta kuin, että mitään kiirettä sen suhteen ei ole. Tärkeintä on saada ensin lantionpohjalihakset kuntoon ja keskivartaloon jonkinmoinen tuki, jotta juoksua on järkevää lähteä taas rakentamaan hyvälle pohjalle. Aikanaan tulen aloittamaan juoksun taas kävely-hölkkä-yhdistelmällä, joka onkin tuttua muutaman vuoden takaisen sääriluun rasitusmurtuman jälkeisestä paluusta juoksun pariin. Vähitellen ja asteittain pidentäen juoksumatkaa ja kroppaa kuulostellen. Tavallaan odotan tätä uutta matkaa liikunnassa innolla, vaikka tiedän, että siitä tulee haastavaa ja prioriteetit ovat varmasti aika erilaiset kuin aikaisemmin. 



Kaiken kaikkiaan liikunnan aloittamisesta synnytyksen jälkeen on melko vaikeaa löytää mitään "yleispätevää" tietoa. Syynä tähän on varmasti se, että tilanne on niin erilainen jokaisen yksilön kohdalla, että kaikille sopivia neuvoja on vaikea tai jopa mahdotonta antaa. Sen mitä olen ymmärtänyt niin, kropan palautuminen on tosiaan hyvin yksilöllistä, ja siihen vaikuttaa muun muassa kunto ennen raskautta, raskauden aikainen liikkuminen ja raskauden eteneminen, synnytystapa ja synnytyksen kulku. Yleisenä ohjeena tuntuu olevan se, että vähintään  tulisi odottaa jälkitarkastukseen ennen intensiivisemmän liikunnan aloittamista ja sen jälkeenkin liikuntaa tulisi lisätä asteittain, vähän samaan tapaan kuin sitä on raskauden edetessä vähentänyt, jotta kroppa pysyy mukana. Jälkitarkastus tehdään useimmiten noin 6 viikon päästä synnytyksestä. Nähtäväksi jää, miten oma kroppa tulee reagoimaan ja palautumaan. 


Ja sitten näiden pohdintojen kautta tämän viikon liikkumisiin, jotka koostuivat jo tutuksi tulleista päivittäisistä kävelylenkeistä (joka päivä kaksi lenkkiä Milan kanssa) sekä lihaskuntoharjoittelusta (15-20min kiertoharjoitteluna kerrallaan, paitsi tänään tein lyhyemmän pikatreenin). Aika kivan aktiivinen tuli tästä viikosta ja alla siitä koostetta.

Raskausviikon 38 liikuntapäiväkirjani:

Ma: Kävelyt 8,5km + lihaskuntotreeni 15min
Ti: Kävelyt 8,37km
Ke: Kävelyt 6km + lihaskuntotreeni 20min
To: Kävelyt 3,8km
Pe: Kävelyt 6,81km
La: Kävelyt 8km + lihaskuntotreeni 20min
Su: Kävelyt 6,8km + lihaskuntotreeni 10min 

Kävelyä yhteensä: 48,28km

Tämän hetkinen normi lihaskuntotreeni (3-4 kierrosta)
15-30x peruskyykky
15x peruspunnerrus (helpotettuna seinää vasten) 
15x kulmasoutu 
15x hauiskääntö
15x hartiat
15x ojentajadippi 


Postauksen kuvat on lauantain kävelylenkiltä! :) 

Millaisia ajatuksia/kokemuksia/vinkkejä teillä on liikunnan aloittamisesta synnytyksen jälkeen? 

Kivaa alkavaa viikkoa! 

-Karoliina 


12 kommenttia:

  1. Olipa mielenkiintoista luettavaa! Ihanan järkevän oloinen asenne, mutta ihana myös tämä aktiivinen otteesi nyt ja varmasti jatkossakin ❤ eipä kyllä siitä reippaasta askeleesta viime maanantain lenkillä olis heti arvannut, että laskettu aikasi on niin lähellä! Mahtista miten oot pystyny pysymään liikkeellä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! Kiva kuulla, että oli mielenkiintoista lukea! :) Oon kyllä tosi iloinen, että olen saanut toistaiseksi askeltaa aika reippaasti ja raskausaika on mennyt kaiken kaikkiaan niin hyvin! Ihanaa oli päästä yhdessä lenkille viime maanantaina, otetaan uusiksi pian! Kivaa uutta viikkoa! <3

      Poista
  2. Edelleen mä vaan oon niin onnellinen, et oot voinut noin hyvin koko raskauden ajan. :) Oon varma, et aktiivinen raskaus ja hyvä peruskunto auttavat kyllä palautumaankin raskaudesta. Ja jaksamaan myös vauva-arjessa! Ei noista kävelymääristä uskois, et h-hetki on tosiaan NOIN lähellä! Täälläkin jänskäillään. ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Laura! :) Kiitos! Tosi onnellinen olen myös, koska tiedän ettei hyvävointisuus ole itsestäänselvyys raskauden aikana! Toivotaan, että nämä viimeisetkin viikot sujuu mukavasti. Kiva kun jänskäätte mukana! <3

      Poista
  3. Jännää Karkki... kaks viikkoa laskettuun aikaan <3! Huh! Ihanaa, kun oot jo miettinyt tulevaa ja huomaa kyllä kaikesta, että kaipaat juoksemaan (siis silleen postiviisesti!). Sen aika tulee sitten aikanaan ja tiedän, että osaat aloittaa fiksusti raskauden jälkeenkin. Mut joo, ihanan hyvin sun tossu liikkui viikko sitten kävelyllä, että oot kyllä aikamoinen sporttinainen :) Oot mielessä, vitsit kuinka hurjaa kun h-hetki alkaa olla käsillä ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No ihan super jännää!! :D <3 Jep, kaipaan kyllä juoksemaan, mutta tosiaan ei mitään sellaista kiirettä ole sen kanssa, että pitäisi heti synnytyksen jälkeisellä viikolla vetää lenkkikamoja niskaan..nouuu nouuu! :) Eiköhän aluksi ole ihan muut jutut mielessä, mutta onhan näitä hyvä ja kiva mietiskellä, liikunta on kuitenkin sen verran iso osa omaa hyvinvointia ja elämää :) Teidän hyvä seura sai mun tossun liikkumaan reippaasti! ;) Otetaan uusiksi sitten vaunujen kera seuraavan kerran! Ihanaa, kun jänskäilette ja elätte mukana! <3

      Poista
  4. Mulle sanoi fys.terapeutti, että juoksun saisi aloittaa vasta kun vauva on 5-6kk, siihen asti vaan reippaita kävelylenkkejä. Kaikenlaisen tömöhtelebän liikunnan kehoitti jättämään siihen asti pois. Perusteli aillä, että lantiobpohjan lihakset eivät muuten palaudu normaalisti vaan sinne tulee sidekudosta, joka sitten aikaa myöten, paatin vuoden viiveellä löysryy ja aiheuttaa virtsankarkailua. Hui.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! Kiitos kommentista! :) Mä olen myös jostain lukenut tuosta 6kk rajasta, toisaalla taas 4kk rajasta ja toisaalta, että "siinä vaiheessa kun lantionpohjalihakset ovat palautuneet"...Mene ja tiedä sitten! Uskoisin kyllä, että tässäkin kohtaa se milloin on turvallista aloittaa juoksu synnytyksen jälkeen on tosi yksilöllistä ja siihen vaikuttaa moni asia... En vain usko, että kaikki olisivat siinä kohtaa samalla viivalla myöskään, koska lähtökohdat ovat jokaisen kohdalla erilaiset. Mutta ehdottomasti rauhassa pitää edetä ja selkeästi se lantionpohja on tärkein asia! :) Luulen, että pitää mennä ihan henk.koht käymään fyssarilla sitten jossain vaiheessa, että saa omasta tilanteesta arvion! Virtsankarkailut ym. ei kyllä kuulosta kovin kivalta ongelmalta! :/

      Poista
  5. Näin lukuisia synnyttäneitä ystäviä seuranneena, olen todennut palautumisen olevan todellakin yksilöllistä. Ovat myös sanoneet, että kyllä sen tuntee sitten kun pystyy taas juoksemaankin. Toki juuri kohdunlaskeuma pitää olla mielessä jne, mutta taatusti tähän vaikuttaa merkittävästi myös se, miten on pitänyt huolta fyysisestä kunnosta.. ja toki se, miten synnytys on lopulta sujunut. On ystäviä, jotka on juossut jo viikon päästä synnytyksestä ja toisia, jotka sitten muutaman kk:n päästä:)

    Tsemppiä ihanainen näihin viimeisiin viikkoihin, ja onhan se synnytyskin todellinen maraton, jonka jälkeen on syytäkin pitää palautumisjaksoa. ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista Satu! :) Sama kokemus täälläkin monia sivusta seuranneena, että tosiaan on kovin yksilöllistä, miten palautuu ja aloittaa liikkumaan! Kiitos tsempeistä, niitä todellakin tarvitaan! <3

      Poista
  6. Tuo juoksu on itelleen edelleen mysteeri! Tuntui hyvältä jo kuukausi sitten, mutta fyssari kielsi ehdottomasti vielä tässä vaiheessa kun synnytyksestä oli 3kk. Jokaisellahan vatsalihakset erkanee. Se on sitten todella yksilöllistä miten palautuvat. Itselläni ei vielä ollut navanseudulta palautunut ja sehän vasta kiukuttaa. Pitää vaan ajatella, että nyt kun tekee kunnolla on siitä myöhemmin hyötyä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, tuntuu olevan todella yksilöllistä se kuinka paljon erkaantuvat ja sitten palautumisaika. Hyvä vaan, että teet kunnolla nyt ja oot kärsivällinen!! Siitä on varmasti hyötyä jatkoa ajatellen! Onhan meillä koko elämä aikaa liikkua (toivottavasti) niin lopulta se on lyhyt aika, kun joutuu vähän himmailemaan. Ainakin varmasti sitten jälkeenpäin ajateltuna! :) Mutta joo, voin kuvitella että alkaa olla kärsimätön olo jo...perästä tullaan!

      Poista