perjantai 25. maaliskuuta 2016

Kuinka aion treenata puolimaratonille?

HCR:lle on aikaa nyt tasan 7 viikkoa. Moni on kysellyt suunnitelmastani treenata kohti puolikasta, joten tässä postauksessa ajattelin kertoilla ajatuksistani puolimaratontreenien suhteen. Lähtökohtahan on se, että aloitin juoksun tammikuun alussa puolen vuoden juoksutauon jälkeen vuorottelemalla kävelyä ja juoksua lihaskuntotreenien ja jumpan ohessa. Helmikuun alusta aloin juosta kaksi kertaa viikossa lyhyitä lenkkejä. Maaliskuun alusta aloin juoksemaan kolme lenkkiä viikossa ja toistaiseksi pisin lenkkini on 12km, jonka juoksin tänään (hyvin muuten kulki ja oli oikein huippu juoksuflow päällä!). Nyt juoksutreeniä on siis takana kohta kaksi kuukautta ja olen saanut rakennettua jonkinlaisen juoksupohjan, jonka päälle voin alkaa rakentamaan puolimaratonkuntoa. 


12km lenkin jälkeen hymyilytti :)


Suunnitellessani puolimaratonille treenaamista, mietin heti alkuun tavoitteitani ja treenaamiseen tällä hetkellä käytettävissä olevaa aikaa. Tilanne on nyt pienen vauvan kanssa hieman erilainen kuin aikaisemmin eikä lenkille pääse lähtemään välttämättä aina silloin kuin haluaisi. Toistaiseksi en ole asettanut minkäänlaista aikatavoitetta puolikkaalle, mikä on ihanan vapauttavaa. Koen, että tuleva HCR on tavallaan  (uuden aikakauden) ensimmäinen puolikas, joten haluan ensisijaisesti nauttia ja fiilistellä juoksua enkä hampaat irvessä pyrkiä tiettyyn aikaan. Tämä voi toki vielä muuttua, kun sisällä asuva kilpailuhenkisyyteni nostaa päätään viimeistään juoksun aikana! ;) Asetan siis mahdollisesti aikatavoitteen lähempänä, kun tiedän millainen kunto tulee olemaan, mutta harjoittelussa en lähde tähtäämään vielä mihinkään tiettyyn aikaan, vaan etenen pelkästään kroppaa kuunnellen. Varmaa on  se, ettei mitään enkkoja tässä vaiheessa vielä lähdetä havittelemaan, sillä kunto on vielä niistä kaukana, mutta se on ihan ok! Ennen kaikkea on nyt ihanaa ylipäätänsä voida juosta! Ensisijainen tavoite onkin päästä terveenä puolimaratonin lähtöviivalle! :)



Suunnitelmani seuraavien 7 viikon (tai pikemminkin 6 viikon) ajalle on seuraavanlainen: 
  • Juoksua 3 kertaa viikossa
  • 1 pidempi lenkki, 2 lyhyempää lenkkiä/viikko
  • Pitkää lenkkiä vähitellen pidentäen (esim. 14-16-18km)
  • Lihaskuntoharjoittelua/jumppaa 2-3 kertaa viikossa
  • Vähintään 1 lepopäivä, joka yleensä ns. aktiivinen lepopäivä eli sisältää ainakin kävelyä
  • Venyttelyä ja kehonhuoltoa päivittäin
En aio asettaa viikottaisia kilometrimäärätavoitteita tai tarkkoja vauhteja lenkeille. Olen aika huono noudattamaan mitään tiettyä ohjelmaa pilkulleen, joten todennäköisesti suunnittelen aina viikon alussa päivät, jolloin pääsen juoksemaan ja etenen sitten fiiliksen ja kropan tuntemuksien mukaan. Kolme kertaa viikossa juokseminen tuntuu juuri nyt hyvältä määrältä, sillä haluan myös ehtiä tekemään lihaskuntotreenejä. Näillä siis mennään! :) Miltä kuulostaa? Miten teidän muiden juoksutreenit edistyy? Minkälaisella suunnitelmalla treenaatte kohti HCR:ää tai muuta kevään/kesän puolimaratonia? 

Mukavaa pääsiäistä ja hyviä treenejä! :)

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa!

24 kommenttia:

  1. Hyvältä kuulostaa ja samalta mitä itse olen noudattanut ennen puolikkaita :) kolme lenkkiä/ viikko ollut aika vakio jo pitkään ja sillä oon pärjännyt niinkuin oon. Toki jos joskus vauvan syntymän jälkeen lähden uusia enkkoja hakemaan niin treenejä varmaan tarvii lisätä mutta noilla pääsee jo pitkälle :) lihaskunnossa oon tosin ollut sua laiskempi aina :D nytkin kyykkyhaaste ollut hyvä tsemppari, samaten kuin silloin aikanaan se vatsalihashaaste :)

    Kivaa pääsiäistä teille! <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Krista! Kolme lenkkiä viikko on kyllä just hyvä määrä! :) Ja koitan panostaa myös tohon lihaskuntoon, jotta pysyisin kunnossa! :) Kivaa pääsiäisen jatkoa sinnekin!! <3

      Poista
  2. Ihan mieletöntä miten nopeasti, mutta silti ihailtavan kärsivällisesti olet päässyt takaisin juoksukuntoon! Siis 12 km, huikeeta! Onnittelut siitä, hieno saavutus :) Vitsi miten aika menee nopeasti, tuntuu että miten siihen HCR:ään enää on vain 7 viikkoa! Vaikken ole ko. tapahtumaan osallistunutkaan, niin se on kuitenkin jotenkin ollut jo monena vuonna todellinen kevään merkki ja lähtölaukaus tulevaan kesään :) Kivaa päästä seurailemaan tapahtumaa ainakin täältä sun blogin kautta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Tiina! <3 Juu, kyllä se aika mukavan nopeasti on tullut juoksukunto takaisin, vaikka olenkin mielestäni edennyt ihan järkevästi askel kerrallaan ja kroppaa kuunnellen! :) Varmasti pohjakunnon ylläpitämisestä kävellen ja lihaskunnosta aloittamisesta on ollut hyötyä! Ja jep..aika on mennyt ihan supernopeasti ja tuntuu hullulta, että HCR on jo 7 viikon päästä! Se on kyllä varma kevään merkki, olen ihan samaa mieltä! Kiva, kun seurailet ja kannustat! <3

      Poista
  3. Kuulostaa hyvältä! Itsellä takkuilee vieläkin toi juoksemaan meneminen yksin, mutta oon alkanut käydä vuosien tauon jälkeen salilla. Jos siitä sais intoa juoksuunkin... :) Vielä arvon, osallistunko puolikkaalle ja jos, niin mille.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Jenny! :) Ehkä se sieltä, kun kevät oikein tulee kunnolla ja jos sulla on pian mahdollista juosta myös päiväsaikaan? Se on mun mielestä ihan parasta! <3 Illalla ja pimeällä juokseminen ei houkuta yhtään! Mutta kiva, jos salitreenit innostaa nyt!! :) Ehtiihän sitä juoksun pariin ja noita puolikkaita tulee ja menee! Treeni-intoa! <3

      Poista
    2. Joo, pimeällä ja duunipäivän jälkeen on ollut tosi nihkeä lähteä juoksemaan. Nyt tosiaan voin juosta kohta päivällä :) Sekin on yksi hyvä puoli, jonka tämä uusi tilanne tuo eteensä.
      Innostuneesti seurailen sun juoksutreenejä joka tapauksessa, juoksen itse sitten vähän tai vähän enemmän! :)

      Poista
    3. Jep! Siinä uudessa tilanteessa on monia hyviä puolia! <3 Kiva, että seurailet joka tapauksessa!! :)

      Poista
  4. Sun suunnitelmat kuulostaa hyvälle!

    Mä oon menossa (nyt neljättä kertaa) Paavo Nurmen puolikkaalle, ja alunperin suunnittelin, että huhti-touko-kesäkuu treenataan tapahtumaan. Nyt huhtikuu on ihan nurkan takana, enkä ole suunnitellut juoksuohjelmaa vielä yhtään, kääk! Tarkoitus on lähteä tavoittelemaan omaa ennätystä, joten ohjelmaan olisi syytä hiukan panostaa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Anne! :) Heh, joo tiedän tunteen! Huhtikuu on tullut ihan yllättäen ja mäkin olin vähän ihmeissäni, kun laskeskelin, että HCR:lle on tosiaan vaan se 7 viikkoa enää! Kääk! Tsemppiä ennätyksen tavoitteluun ja treeneihin!! :) Nyt vaan ohjelman suunnitteluun ja toteutukseen! :)

      Poista
  5. Moi! En tiedä mistä johtuu moinen osaisitko
    ammattilaisena sanoa? Olen viisi päivää peräkkäin
    käynyt juoksulenkillä tällä viikolla ja tänäänkin
    iltapäivästä ennen lenkkiä on joskus päänsärkyinen
    hönttiolo mutta juoksulenkin jälkeen sitä ei enää ole.
    En tiedä kuvittelenko mutta aukaiseeko raitisilma ja ulkotreeni
    jotenkin ihmisen kropan ja röörit niin sanotusti:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Suvi! En tiedä minkä alan ammattilainen tarvittaisiin arvioimaan tuota, mutta ihan näin maalaisjärjellä sanoisin, että päänsärkyinen hönttiolo ennen lenkkiä voisi viitata liian vähäiseen nesteytykseen (oletko muistanut juoda riittävästi?) tai syömiseen. Myös liian vähäinen uni tai nämä kaikki kolme yhdessä voivat vaikuttaa. Raitis ilma ja ulkona oleminen varmasti piristävät, mutta pidemmän päälle ne eivät korjaa ongelmaa, jos kyse on liian vähäisestä juomisesta, syömisestä tai unesta. Kun juoksee ja liikkuu paljon, on todella tärkeää huolehtia siitä, että kroppa saa riittävästi ravintoa, nesteitä ja unta! :)

      Poista
  6. Hyvältä kuulostaa! Minulla olisi myös toukokuussa edessä 1/2maraton ja treeniohjelma on vielä laatimatta, mutta aika samanlaisella suunnitelmalla tulen todennäköisesti etenemään. Meillä nukutaan yöt tällä hetkellä niin huonosti, että vähän hirvittää kaikki suunnitelmallisuus ja etenkin pitkät lenkit, mutta juoksuharrastus on kuitenkin niin rakas, että pakko yrittää saada homma jotenkin toimimaan. Taidan mennä itsekin tuolla 3 lenkkiä/viikko tahdilla, koska se ei kuulosta ollenkaan mahdottomalta. Kiva seurata miten sinun projekti etenee!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Jenni! Kiitos! :) 3 lenkkiä viikko on mielestäni juuri hyvä ja toteutuskelpoinen myös tässä vauva-arjessa miehen suosiollisella avustuksella. Tiedän tunteen, kun yöt ovat vähemmällä unella niin pitkät lenkit eivät tosiaan houkuta. Täällä myös ollut aika vaihtelevaa viime aikoina ja useampia yöherätyksiä..huoh! Mutta kannatan sitä, että on joustava juoksuohjelman suhteen..ja hyvänä päivänä juoksee sen pidemmän lenkin ja jos takana on vähäisemmät unet niin vaihtaa sille päivälle lepopäivän tai lyhyemmän lenkin. Tsemppiä kovasti sinne!! :)

      Poista
  7. On varmasti tosi hyvä, että et aseta tarkkoja matkatavoitteita ja muutenkin vaikuttaa, että lähestyt puolikasta mukavan rennoin ajatuksin. Uusi elämäntilanne vaikuttanee treenaamiseen väkisinkin jollain tapaa, ja siksi on hyvä, jos ei ota ylimääräistä stressiä tiettyjen kilometri- tai vauhtitavoitteiden täyttymisestä. Hyviä treenejä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Jonna! :) Juuri näin olen myös itse ajatellut, etten halua ottaa ylimääräistä stressiä kilometri/vauhtitavoitteista, koska juoksun pitäisi ennemminkin antaa energiaa päiviin eikä viedä sitä! Ja tiedän, että saatan alkaa niitä stressaamaan, jos asetan tavoitteita, joita onkin sitten vaikea saavuttaa. Näin on hyvä nyt ja katsotaan sitten myöhemmin tänä vuonna, jos lähden juoksemaan suunnitelmallisemmin jotain kisaa kohti! :) Hyviä treenejä sulle myös!

      Poista
  8. Mun suunnitelmaan kuuluu olla osallistumatta puolikkaaseen :) Oon nyt niin monta vuotta juossu ja joka talven jälkeen alottanu liian innokkaasi ja liian vähän järkeä päässä, että peruskunto ei oo edelleenkään kohillaan. Tänä vuonna aijon tehdä kaiken toisin. Rakennan pohjaa hitaasti ja hartaudella, käyn testailemassa kuntoa kympeillä ja seuraava puolikas odottaa sittemän ensi vuonna, 2017. Ja nyt harjoittelu tän suunnitelman mukaan on tuntunut tosi hyvältä - mielessä ja kropassa!
    -Tarja

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaa hyvältä ja järkevältä suunnitelmalta!! :) Ja hyvä, että on tuntunut myös hyvältä!! Se kertoo siitä, että oikealla tiellä olet! :) Onneksi noita lyhyemmän matkankin tapahtumia löytyy niin voi niistä käydä hakemassa tapahtumafiilistä ja testailemassa kuntoa! Hyvä Tarja! <3

      Poista
  9. Hyvin samankaltaiset suunnitelmat täällä. Oon pyrkinyt saamaan sen 3 lenkkiä/vko, joista yks aina selkeästi pidempi. Juoksu ei ehkä ikinä oo tuntunu näin hyvältä!
    Oon juoksijana suhun verrattuna ihan amatööri. Mutta nyt on kulkenu niin hyvin, että olen alkanut haaveilemaan puolikkaalla uudesta ennätyksestä! Iik! 😄

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heh, eiköhän me olla kaikki oman elämämme amatööri(huippu)juoksijoita! ;D Ihanaa, että kulkee ja tuntuu hyvältä!! :) Mikä sun enkka on nyt? Ja hei mitä laitoit HCR-tavoiteajaksi? Voisin koittaa päästä sun kanssa samaan lähtöryhmään! :)

      Poista
    2. Laitoin nyt 2:20 tavoitteeksi. Nykyinen enkka on 2:16;56. Jos treeni jatkuu samaa rataa niin uskon pääseväni ton alle! Taidat kipittää kovempaa?

      Poista
    3. Ok! :) No sun treenimeininki kuulostaa kyllä siltä, että enkat tulee paukkumaan! :) Mä luulen, että laitan tavoiteajan kahden tunnin tienoille! Tässä vaiheessa vielä tosi vaikea sanoa, mikä fiilis ja kunto silloin.

      Poista
    4. Kaks tuntia kun menis hyppisin voltteja maalissa! 😂👌🏼

      Poista
    5. Haha! :D Joo, se on kyllä sellainen aika, josta voi jo parit voltit hypätä! ;) :D

      Poista