lauantai 23. huhtikuuta 2016

3 viikkoa puolimaratonille: mitä vielä on tehtävissä?

Onko tulevalle puolimaratonillesi 3 viikkoa aikaa? Jos olet aloitteleva juoksija saatat ehkä pohtia asioita, joita voisit vielä tehdä ennen puolimaratonia, jotta saisit juoksusta ja koko kisapäivästä mahdollisimman onnistuneen. Ensimmäiselle puolikkaalle mennessä tai pidemmän juoksutauon jälkeen (hep!) ei välttämättä kannata asettaa kovin kunnianhimoista aikatavoitetta. Se saattaa nimittäin tappaa koko hauskuuden juoksemisesta. Toki, jos tavoitteen asettaminen tuntuu hyvältä, etkä ota siitä turhia paineita, niin go for it! :)




Itse olen siinä tilanteessa, etten oikein tiedä missä juoksukunnon kanssa mennään tällä hetkellä. HCR tulee olemaan hyvä testi ja  otankin sen aika pitkälti harjoituksena. Tiedän, ettei vielä olla lähelläkään sitä juoksukuntoa, jossa olin syksyllä 2014, jolloin juoksin puolikkaan ennätykseni ja se on täysin ymmärrettävää. Onhan juoksua takana vasta muutama kuukausi ja pääasiassa peruskestävyysharjoittelua pidemmän tauon jälkeen. On siis aika arvoitus, millaista vauhtia jaksaisin juosta puolikkaan, joten en aio asettaa itselleni mitään kovin tarkkaa aikatavoitetta. Lähinnä siksi, etten ottaisi siitä stressiä! Ennen kaikkea haluan nauttia tapahtuman fiiliksestä, juoksusta ja siitä, että olen ylipäätänsä taas mukana geimeissä vuoden tauon jälkeen! :) (WOOP!!)  Katsotaan sitten, miten se sisäinen kilpailija saadaan pidettyä kurissa, kun lappu on rinnassa..:D 




Kun aikaa on puolimaratonille kolme viikkoa, ehtii vielä tekemään ainakin muutaman hyvän ja laadukkaan harjoituslenkin. Itse aion juosta tänään pisimmän lenkin ennen HCR:ää ja se tulee olemaan noin 18 kilometria. Ensi viikonloppuna olisi tarkoitus juosta vielä pitkis, mutta hieman lyhyempi sellainen. Viimeisenä viikonloppuna ennen HCR:ää (7-8.5) juoksen todennäköisesti keskipitkän lenkin (10-12km) ja mahdollisesti testailen hieman vauhdikkaampaa menoa silloin, jos siltä tuntuu. Viimeinen viikko ennen puolikasta otetaankin sitten hieman kevyemmin, mutta siitä lisää lähempänä! 

Se mihin aion nyt kolmen viikon aikana myös panostaa on lihaskunto sekä kehonhuolto. Uskon, että voin vielä saada keskivartaloa vahvemmaksi ennen HCR:ää ja siitä on aina apua juoksussa. Pidemmällä juoksumatkalla keskivartalon hallinta on erityisen tärkeätä ja etenkin viimeisten kilometrien aikana, kun jo väsyttää, vahva keskivartalo auttaa kannattelemaan juoksuasentoa ja tuomaan lisää voimaa juoksuun. Ihmeitä ei toki muutamassa viikossa saa aikaiseksi, mutta yrittänyttä ei laiteta. Core-harjoituksista ei ainakaan ole haittaa. Toinen asia, johon aion panostaa on kehonhuolto. Nyt ei ole se aika, kun venyttelyt ja rullailut unohdetaan ohjelmasta, vaan pyrin tekemään ne huolellisesti. Viimeisten viikkojen aikana ennen koitosta ei kannata enää riskeerata loukkaantumista, jos sen voi välttää huoltamalla itseään ja harjoittelemalla järkevästi.





Vähitellen on myös hyvä alkaa pohtia tapahtumapäivän pukeutumista ja energiatankkausta. Aiotko käyttää juoksun aikana vaikkapa geelejä tai tapahtumajärjestäjän tarjoamaa urheilujuomaa? Ne kannattaa testata lenkeillä ennen kisaa, jotta tiedät niiden varmasti sopivan omalle vatsallesi. Myös juoksuvaatteet ja kengät, joita aiot käyttää tapahtumassa kannattaa kokeilla, ettei tule yllätyksiä. Vielä on tosin vaikeata tietää, millaista säätä Suomen kevät meille tulee tarjoamaan, mutta juoksukengät ainakin ehtii ajamaan sisään hyvissä ajoin. Usein sanotaan, ettei tapahtumapäivänä kannata enää kokeilla mitään uutta; ei uusia varusteita tai uusia ruokia ja se on mielestäni hyvä ohjenuora.




Yksi suosikkiaiheistani juoksuun liittyen on myös sen henkinen puoli. Henkisellä kantilla ja tsemppaavilla ajatuksilla on yllättävän suuri merkitys silloin, kun fyysinen väsymys alkaa ottamaan vallan. Itselleni kilometrit 12-18 ovat usein puolikkaalla ne haasteellisimmat, joiden aikana vaaditaan itsensä psyykkaamista ja onnistumisen visualisointia. Ei ole varmasti kenellekään haitaksi miettiä etukäteen niitä asioita, joita voi ajatella siinä kohtaa, kun meno mahdollisesti alkaa tympimään ja maaliin on vielä matkaa. Tulevien viikkojen lenkeillä on hyvä pohtia näitä juttuja, ne saattavat osoittautua kultaakin kalliimmiksi itse kisassa! :)




Näillä mennään! Hyviä treenejä kaikille vielä viimeisille viikoille! :) Tuleeko muita vinkkejä mieleen? Lisää vinkkejä valmistautumiseen löytyy myös tästä  postauksesta: Valmistautuminen puolimaratonille, viimeiset 2 viikkoa

-Karoliina

*postauksen kuvat HCR:ltä 2015!

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

10 kommenttia:

  1. Mielenkiintoinen postaus ja samoja asioita tässä pohditaan! :) Itse olen kokeillut testijuosta muutaman kerran "vanhaa" puolimaratonvauhtiani ja yhdenkin kilometrin ylläpito vanhalla vauhdilla on tuntunut ihan tolkuttoman raskaalta! Oletko sinä kokeillut vanhaa vauhtia ja miltä se on tuntunut?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, sama täällä! Oon kokeillut 400m vetoja sitä vauhtia ja aika tiukkaa tekee! Hehe! Eli paljon on vielä tässä hommia, mutta toisaalta eipä tässä kai mikään kiire ole! :)

      Poista
  2. kuulostaa hyvältä! kunhan tää flunssa hellittäis niin pääsis treenien kimppuun. nyt keskityn rullailuun ja kehonhuoltoon, hierojakin varattu ensi viikolle.mukavaa viikonloppua!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toivottavasti hellittää flunssa pian!! Pikaista paranemista ja mukavaa viikonloppua! :)

      Poista
  3. Auts! Väänsit veistä haavassa! Täällä ollaan koko perheen kiertäneen taudin kourissa eikä lämpöily/kuumeilu tunnu taittuvan nyt millään! Suunnitelmissa oli 20 km pitkis tänään ja tiukat pari viikkoa vielä. Mut ei tässä auta kiiruhtaa, sillä en saa mitään positiivista aikaiseksi. Mieltä lämmittää viimeisin vk-lenkki joka enteili sitä, että voisin ennätykseenkin yltää jos tää tauti ei pilaa kaikkea. Toisaalta joku rasitusvamma 3 viikkoa ennen ois kurjempi. Tulipa valivalia :). Mihin tavoiteaikaryhmään ilmoittauduit?

    Mari

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi ei! :( No onhan tossa vähän valivalille aihetta!Toivottavasti olet terveen kirjoissa pian!! Hienoa, jos tuntuu siltä, että enkka olisi mahdollinen! Wau, olet ihan superkunnossa! :) Laitoin tavoiteajan parin tunnin pintaan, mutta saa nähdä!

      Poista
  4. Mulla HCR:lle treenaus sujuu nurinkurisesti. Huomenna vika pitkis ennen puolikasta. Se nyt sattuu olemaan kokopitkä maraton ;) Se tulee olemaan ajoitukseltaan joko täysi kymppi tai vuoden suurin katastrofi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Haha! Tsemppiä HSM:lle!! :) Pidän peukkuja, että juoksu kulkee!!

      Poista
  5. Voi kun osaisikin lähteä juoksutapahtumiin riittävän rennolla otteella, just sellaisella harjoitusmeiningillä. Musta tuntuu, että en uskalla osallistua mihinkään, kun odotan itseltäni niin paljon enkä yhtään tiedä, mitä olisi realistista odottaa. Mutta tosi kivaa on lukea muiden valmistautumisesta ja itse kisoista tietysti myös. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mulla on se, että tykkään juosta tapahtumissa niin paljon, että välillä pitää vain mennä fiilistelemään ja nauttimaan niistä ilman paineita juosta enkkaa tms! :) Mutta tiedän, ettei se välttämättä ole niin helppoa ja aika pitkään meni mullakin ennen kuin aloin ajatella asiaa hieman eri tavalla, tapahtumatkin voi ottaa harjoituksena! Ja juosta niitä huvin ja urheilun vuoksi ja sitten taas toisaalta voi olla "tavoitetapahtumia", joihin oikeasti treenaa kunnolla joku aikatavoite mielessä! :) Mä oon alkanut kategorioimaan niitä noin..HCR tulee olemaan tavallaan tavoitetapahtuma, koska haluan oikeasti nähdä, missä mennään juoksukunnon kanssa nyt, mutta toisaalta myös nauttia ja fiilistellä! Se helpottaa myös, että tiedän hyvin ettei vielä olla lähelläkään enkkakuntoa! Ei siis paineita :) Kiva, että tykkäät seurata! :)

      Poista