tiistai 12. huhtikuuta 2016

Kokemukseni juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen

Kerron tässä kirjoituksessa oman kokemukseni juoksun aloittamisesta uudelleen raskauden ja synnytyksen jälkeen. Haluan kuitenkin muistuttaa, että olemme jokainen yksilöitä ja erilaisia, joten  todennäköisesti tämä ei kenenkään muun kohdalla mene samalla tavalla. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja varmistaa, että kaikki on kunnossa (etenkin lantionpohja ja keskivartalo) ennen kuin siirtyy juoksun pariin synnytyksen /raskauden jälkeen! :) 


5kk synnytyksen jälkeen pitkällä lenkillä

Oma raskauteni sujui hyvin ja pystyin olemaan aktiivinen lähes synnytykseen asti. Kaksi päivää ennen synnytystä jouduin lopettamaan päivittäiset kävelylenkit, joita tein koiran kanssa kaksi kertaa päivässä. Käveltyjä kilometrejä tuli läpi raskauden keskimäärin 35-40 kilometria viikossa. Ennen raskautta juoksin aktiivisesti noin kolme kertaa viikossa ja raskaaksi tullessani olin hyvässä fyysisessä kunnossa. Juoksin myös raskauden aikana, mutta jouduin lopettamaan  sen raskausviikolla 28, sillä juoksuun ei enää riittänyt energiaa päivittäisten kävelylenkkien lisäksi. Peruskunto pysyi mukavasti yllä myös loppuraskauden aikana kävelemällä ja lihaskuntoa tekemällä. Jumppailin paljon kehonpainolla sekä myös käsipainoja hyödyntäen. 





Viimeisiä lihaskuntojumppia raskauden aikana. Rv 41! :) 

Synnytykseni oli kuitenkin hyvin haastava kokemus kropalle ja siitä toipuminen kesti melko pitkään. Pystyin tekemään ensimmäisen hitaan ja lyhyen kävelylenkin vasta 9 päivää synnytyksen jälkeen, sillä alakerta oli saanut sen verran vaurioita, ettei kävely tuntunut hyvältä aikaisemmin. Vähitellen pidensin kävelylenkkejä ja aika pian palasin jo normaaliin kävelyrytmiin. Tunsin kuitenkin, ettei kroppa ollut vielä missään nimessä valmis sen kovempiin aktiviteetteihin, joten annoin sen toipua rauhassa eikä ensimmäisen kuuden viikon aikana oikein muuta kaivannutkaan kuin ulkoilua ja vaunulenkkeilyäVaunulenkeillä kunto kohosikin mukavasti ja niiden lisäksi aloin myös aktivoida syviä vatsalihaksia kävelyillä ja muissakin päivän askareissa. Pyrin myös saamaan tuntumaa lantionpohjan lihaksiin heti, kun ne alkoivat synnytyksen jälkeen "olla kuulolla". Aluksihan niihin ei saanut mitään tuntumaa, mutta melko pian niitä pystyi jo  jumppaamaan. Synnytyksen jälkeen juoksun kannalta (ja toki muutenkin!) onkin tärkeätä saada juuri lantionpohja sekä keskivartalo riittävän vahvoiksi. 


9 päivää synnytyksen jälkeen

Ensimmäisellä kunnon kävelylenkillä synnytyksen jälkeen

Jälkitarkastuksessa kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen sain "puhtaat paperit" ja luvan aloittaa liikkumaan omaa kroppaa kuunnellen ja liikuntaa asteittain lisäten. Lääkäri tarkasti kohdun tilanteen, tikkien parantumisen sekä kokeili mahdollista vatsalihasten erkaumaa (diastasis recti), jota ei enää ollut. Jälkitarkastuksen jälkeen aloitin kevyet lihaskuntotreenit, sillä tiesin, että haluan lihaskunnon paremmaksi ennen juoksuharjoittelun aloittamista. Ensi kertaa kokeilin juoksuaskeleita 7 viikkoa synnytyksen jälkeen. Juoksu ei kuitenkaan tuntunut silloin vielä hyvältä, joten päätin jatkaa lihaskuntoharjoituksilla sekä kävelyillä ja annoin kropalle lisää aikaa palautua. Sanoessani, ettei juoksu tuntunut hyvältä, tarkoitan sitä, ettei alavatsa ja lantionalue tuntunut vielä ikään kuin kestävän iskutusta eikä keskivartalossa ollut riittävästi voimaa ylläpitämään hyvää ja ryhdikästä juoksuasentoa. Juoksu tuntui ikävältä, joten en missään nimessä halunnut vielä jatkaa sitä sen pidempään. Kroppa kyllä kertoo aika paljon, kun sitä malttaa ja osaa kuunnella ja itselleni on todella tärkeätä liikkua kropan kanssa "sovussa". Ei ole mitään tarvetta aiheuttaa sille hallaa, sillä seuraukset voisivat olla todella ikävät. 


Tähän pikkutyyppiin keskittyessä ei tuntunut pahalta vielä odotella rakkaan harrastuksen (juoksun) jatkamista <3

Tammikuussa tein paljon lihaskuntotreenejä ja aloin kerran viikossa tekemään kävely-hölkkätreenin, kun synnytyksestä oli kulunut aikaa kaksi kuukautta. Aloitin varovaisesti, ikään kuin olisi palannut loukkaantumisen jälkeen takaisin juoksun pariin. Vuorottelin hölkkää ja kävelyä esimerkiksi 2 minuuttia hölkäten minuutti kävellen tai 3 minuuttia hölkäten minuutti kävellen ja toistin näitä useampia kertoja harjoituksen aikana. Hölkkäilin hyvin lyhyitä matkoja kerrallaan ja keskityin siihen, että asento pysyi hyvänä ja aktivoin samalla keskivartaloa. Vähitellen pidensin hölkättävää matkaa  minuutista noin viiteen minuuttiin. Helmikuun alussa (3kk synnytyksestä) siirryin kahteen lenkkiin viikossa ja juoksin hieman pidempiä matkoja kerrallaan (pidempiä matkoja tarkoittaen muutamia kilometrejä). Lisäsin juoksukilometrejä kuitenkin maltilla  ja asteittain sekä kuulostelin kroppaa koko ajan. Pidin juoksuvauhdin lenkeillä rauhallisena ja kävelin, jos alkoi tuntua siltä. Tärkeintä oli keskittyä peruskunnon parantamiseen ja siihen, että kroppa tottui jälleen juoksun tuomaan monotoniseen iskutukseen. 



Nyt kun synnytyksestä on kulunut 5 kuukautta olen edennyt kolmeen juoksukertaan viikossa, kahteen lyhyempään lenkkiin ja yhteen pidempään. En vieläkään juokse peräkkäisinä päivinä vaan pidän aina juoksulenkkien välissä vähintään yhden välipäivän. Lisäksi teen edelleen lihaskuntoharjoituksia ja pyrin vahvistamaan etenkin keskivartalon syviä lihaksia. Pelkkä juokseminen ei itselläni toimi, vaan on tehtävä paljon muutakin, jotta kroppa pysyy kunnossa. 

Aloitettuani juoksun synnytyksen jälkeen minulla ei ole ollut ongelmia lantionpohjan kanssa (esimerkiksi virtsankarkailua) tai muutenkaan outoja kipuja alueilla, jotka saivat "osumaa" synnytyksessä. Kivut alavatsalla, lantionseudulla tai alapäässä kertoisivat itselleni siitä, ettei kaikki vielä ole kunnossa, vaikken terveysalan ammattilainen olekaan. Jos kipuja olisi ilmennyt vielä muutama kuukausi synnytyksen jälkeen, olisin jättänyt juoksulenkkarit vielä naulaan ja odotellut, että kroppa on valmis vastaanottamaan kovempaa treeniä. Nyt tuntui siltä, että odotin riittävän pitkään ennen kuin aloitin kevyen juoksuharjoittelun ja kroppa oli mukana juonessa.




Raskauden aikana pyrin etsimään paljon tietoa juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen. Halusin ehdottomasti tehdä sen turvallisesti ja kroppaani kunnioittaen. Monessa paikassa sain lukea suosituksesta odottaa ainakin 6 kuukautta synnytyksestä ennen kuin aloittaa juoksun. Perusteena  tälle oli ymmärtääkseni se, että vasta silloin lantionpohja olisi riittävän vahva ja keskivartalossa olisi riittävä tuki, jotta juoksu olisi turvallista. Kuitenkin järjellä ajateltuna meidän jokaisen lantionpohjan ja keskivartalon lihakset kehittyvät ja palautuvat eri tahtia. Ei voi sanoa, että jokaisella menee siihen 6kk. Toisella voi mennä jopa vuosi ja toisella taas vain muutama kuukausi. Ymmärrän kuitenkin hyvin, että yleiset suositukset on tehtävä lähes varovaisiksi, koska niiden tulee päteä jokaiseen synnyttävään äitiin ja synnytys sekä raskaus ovat rankka kokemus kropalle. 

Siihen missä kunnossa nainen on synnytyksen jälkeen tai kuinka nopeasti hän palautuu vaikuttaa moni asia. Esimerkiksi se, millainen kunto on ennen raskautta, pystyykö raskauden aikana liikkumaan, kuinka synnytys sujuu ja minkälaisia vaurioita synnytyksessä tulee. Mielestäni tärkeintä on se, että kuuntelee omaa kroppaansa ja varmistuu siitä, että lantionpohja ja keskivartalo ovat kunnossa (ei vatsalihasten erkaumaa) ennen kuin aloittaa juoksuharjoittelun. Juoksu ei kuitenkaan ole ainoa mahdollinen liikuntalaji, kuten hyvin tiedämme, ja kropalle huomattavasti lempeämpiäkin lajeja löytyy. Missään nimessä ei siis ole välttämätöntä kiirehtiä juoksun pariin vaan voi hyvin aloittaa lempeämmillä lajeilla etenkin siinä tapauksessa, jos ei ole juossut ennen raskautta. 

Mutta jos olet samanlainen juoksuhörhö ja rakastat juoksua kuten minä, niin ymmärrät varmasti paloni päästä takaisin rakkaan lajin pariin. Mielestäni tein kuitenkin juoksun aloittamisen järkevästi ja omaa kroppaani kunnioittaen. En tekisi mahdollisella toisella kierroksella mitään toisin. Paitsi ehkä keskittyisin raskauden aikana vieläkin enemmän lihaskunnon vahvistamiseen, jos vointi sen sallisi. Vahvempi kroppa kun palautuu nopeammin ja jaksaa myös paremmin raskauden sekä synnytyksen tuomat haasteet. 

Halusin kirjoittaa tämän tarinan, koska useampi on kysynyt tästä aiheesta. Moni on myös ehkä hieman ihmetellyt "nopeaa" juoksun pariin paluuta ja muistuttanut ottamaan rauhallisesti, kiitos siitä. On tärkeätä, että liikunta raskauden jälkeen on järkevää ja edistää kropan palautumista. Ensisijaisesti halusin kirjoittaa tämän myös itselleni muistiin, sillä toivottavasti joskus palailen juoksun pariin uudelleen samasta tilanteesta. Silloin on mukava muistella, kuinka juoksun pariin paluu sujui aikaisemmin. 

Lisää luettavaa:





Millaisia kokemuksia teillä muilla on juoksun pariin palaamisesta synnytyksen/raskauden jälkeen? 

Seuraa blogia myös Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

10 kommenttia:

  1. Moi! Hyvä ja informatiivinen postaus, josta uskon monelle olevan hyötyä 😊. Itse en ole kovin paljon kuullut "pelotteluja", mutta ne jotka hyväntahtoisesti niitä antoivat, eivät olleet aktiivisesti liikkuvia äitejä. Itsekin vielä tällä viimeisimmällä kierroksella meinasin liian varhain lähteä liikkeelle malttamattomuuttani. Typeränä kuvittelin että kun tuo ystäväni pystyy, niin miksi en minäkin? Konkariäiti siis kiittää ja kuittaa näistä "liikunta synnytyksen jälkeen "-postauksista, joita ei ainakaan liikaa blogimaailmassa ole :).

    Mari

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon Mari! ♡ Kiva, jos oli hyödyllinen ja tiedän tuon tunteen, kun helposti alkaa vertailemaan muihin ja tulee malttamattomaksi. Mutta "you have to do YOU" on hyvin sanottu! :) Kiitos kun kommentoit taas, aina ilo mulle! Ja mukavaa viikkoa! :)

      Poista
    2. Nyt kun laitettiin taas trampoliini pihalle ja pomputin lapsia siinä oikein kunnolla niin tuli todettua että käsitys lantionpohjan kunnosta on hieman liian optimistinen 😂. Se oli todellinen testi. Hyvää viikon jatkoa!

      Mari

      Poista
    3. Haha! :D No hyvä, että pääsit testaamaan! Lisää jumppaa sitten vaan! :) Sinne myös mukavaa loppuviikkoa!

      Poista
  2. Moikka! Kiitos hienosta ja hyödyllisestä postauksesta! Itseäni juoksuhulluna ja kahden viikon ikäisen tytön tuoreena äitinä tämä aihe kiinnostaa kovasti! :) Minut yllätti suuresti lapsivuodeajan rankkuus ja toipuminen, sillä alakerran "vahinkojen" ja rintatulehduksen jälkeen olen päässyt itse ulkoilmaan vasta nyt! Kropalle täytyy todella antaa aikaa toipua näin isosta mullistuksesta ja olla armollinen itselle. Mä ikävöin juoksemista suuresti, mutta täytyy vaan malttaa mielensä ja mennä vauvan askelin. ;) Mutta maratonkunto, täältä tullaan todella hitaasti mutta varmasti!
    Paljon tsemppiä juoksuharjoitteluun ja HCR:lle!! :)
    ps. Olen lukenut viime aikoina paljon vanhempia postauksiasi liittyen aikaan vastasyntyneen kanssa ja olen saanut niistä todella paljon tukea, kiitos siitä! <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oi ihanaa!! ♡ Paljon onnea vauvasta ja tosi kiva kuulla, että olet saanut täältä vertaistukea! :) Sitä todella kaipaa! Ja muistan edelleen hyvin ne ensimmäiset viikot..ne oli raskaita!! Mutta niistä selviää! ♡ Kroppa toipuu ja itse oppii vauvasta koko ajan lisää! Ja aika menee tosi nopeasti vaikkei se aina siltä tunnu juuri sillä rankalla hetkellä! :) Kiva, jos tämä oli hyödyllinen postaus!! Tsemppiä palautumiseen ja vähitellen liikunnan aloittamiseen, kun kroppa on siihen valmis! :)

      Poista
  3. Minä olin kuullut niin paljon varoituksia juoksemisesta että otin TOSI varman päälle sen kanssa. Tosin luulen, että reippaat kävelylenkit oli mun tasoiselle juoksijalle täydellinen startti juoksu kuntoa hakiessa. Nyt juoksu tuntuu paremmalta kuin koskaan! Toivottavasti saa juosta nyt ilman takapakkeja talveen asti! 😊

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Jep! Se on hyvä, että ottaa varman päälle ja toi oli sulle varmasti oikea lähestymistapa juoksuun! :) Ja nythän se sujuu super hienosti niin sehän on pääasia!! Pidetään peukkuja ettei tule takapakkeja!! <3

      Poista
  4. Tämä oli kiinnostava postaus, kiitos siitä! Olen itse kahden lapsen äiti (4,5v ja 2,5v), ja molempien raskauksien ajan pystyin jatkamaan liikuntaa loppumetreille asti. Juoksemisen jätin kyllä kummassakin jo viimeistään viikolla 16, kun vatsan tärähtely ei tuntunut hyvältä. Ekalla kierroksella kävin salilla 2 - 3 kertaa viikossa ja kävelin pitkiä lenkkejä päivittäin. Toisella kerralla kävin uimassa viikoittain ja kävelemässä lähes päivittäin. Kunto säilyi siis hyvänä läpi raskauksien, ja siksi oli helppo palata liikunnan pariin nopeastikin. Eka raskaus päättyi kiireelliseen sektioon, ja vaikka kuulostaakin ehkä hassulta, sieltä leikkauspöydältä toivuin nopeammin juoksukuntoon kuin toisesta synnytyksestä, joka sujui perinteisesti alateitse. Haava parani nopeasti, ja otin ekoja haparoivia juoksuaskelia juoksumatolla jo neljän viikon päästä. Olin tosi varovainen ja kuuntelin kroppaani, mutta edistyminen oli nopeaa. Tein myös pitkiä vaunulenkkejä kävellen, mikä nosti kuntoa tosi nopeasti. Toisella kerralla odottelin kiltisti jälkitarkastukseen, ennen kuin ryhdyin tekemään kävelemisen lisäksi muuta, ja kun kaikki oli kunnossa, aloitin kärryjuoksun. Kahden lapsen kanssa se tuntui hyvältä vaihtoehdolta, kun vein ja hain vauvan kanssa esikoista puistotädiltä päivittäin. Vauhti pysyi tosi rauhallisena kärryjen ansiosta, ja siitä se kunto taas alkoi pikkuhiljaa nousta. Olin juoksuhöynähtänyt jo ennen raskauksia, mutta kahden pienen lapsen äidille se oli myös paras keino päästä äkkiä pienellä vaivalla omalle happihyppelylle, joka ei vienyt paljon aikaa, sen kuin lähti ovesta ulos. Usein syötin vauvan juuri ennen kuin lähdin, eikä kukaan juuri ehtinyt huomatakaan kun olin poissa ;) Nyt molemmat lapset jo tietää, mihin äiti aikoo, kun alan vetää juoksutrikoita jalkaan. "Meeksä juoksemaan", molemmat tulevat kysymään ja näyttävät, että äiti katso, mä osaan juosta jo näin nopeesti :) Pianhan niistä saa jo seuraakin sinne lenkkipolulle ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Salla! :) Kiitos, kiva kuulla, että tykkäsit ja tosi ihanaa kuulla sun tarina myös!! <3 Voi että, ihania sun lapset ja varmasti saat niistä pian seuraa juoksupoluille! <3 Mielenkiintoista toi, että sektiosta toivuit nopeammin!! Mulla kun oli yksi motivaattori alatiesynnytykseen nimenomaan se, että sektiosta toipuminen juoksukuntoon kestäisi pidempään!! Siis oikeasti sitä ajattelin, kun ponnistin "vikaa kertaa", kun lääkäri oli uhannut, että lähdetään leikkauspöydälle, jossei nyt saada vauvaa ulos ja mä mietin, että voi perrrkele..nyt kyllä ponnistan sen ulos, ettei juoksun pariin palaaminen kestä vieläkin pidempään :D Haha! Kaikkea sitä sielläkin on miettinyt! Juoksu on kyllä pienen lapsen tai lasten äidille tosi hyvä treenimuoto, ja ihan samaa olen tehnyt, että vauvalle ruokaa ja sitten ovesta ulos! <3

      Poista