tiistai 10. tammikuuta 2017

Juoksija: Kuinka ehkäistä loukkaantumisia?

Uusi vuosi ja uudet tavoitteet! Moni saattaa vuoden alussa olla intopinkeänä treenaamassa kohti kevään tai kesän puolimaratonia. Innostus (ja etenkin juoksuinnostus) on hyvä juttu, mutta on muistettava kuitenkin pitää maltti matkassa. Juoksu on ihana harrastus, mutta se on myös erittäin rankkaa kropalle ja loukkaantumisen riski on suuri, jossei harjoittele järkevästi. Yksi omista liikuntatavoitteistani vuodelle 2017 on säilyä terveenä, ilman loukkaantumisia. Tämä kyseinen tavoite on ollut itselläni jo muutamia vuosia, sillä olen oivaltanut, että muihin tavoitteisiini pääseminen (muun muassa juosta läpi vuoden ja saavuttaa omia ennätyksiä) on hyvin haastavaa, jos vietän turhaa aikaa telakalla. Ilokseni voin sanoa, että viimeiset pari vuotta on vietetty ilman loukkaantumisia ja olen saanut juosta läpi vuoden (lukuunottamatta raskauden loppumetrejä). Ja nyt tietysti, kun kirjoitan tämän, niin loukkaannun varmasti heti! ;) Mutta ainakin pyrin itse tekemään kaiken mahdollisen, ettei niin käy!



Olen omalla juoksijan taipaleellani kohdannut yhden isomman loukkaantumisen, joka oli sääriluun rasitusmurtuma syksyllä 2012. Jouduin silloin pitämään 5 kuukauden juoksutauon, joka oli henkisesti rankkaa, mutta jälkeenpäin olen todennut, että sillä oli tarkoituksensa. Ajatukseni ja suhtautumiseni treenaamiseen muuttui täysin sen jälkeen. Olen oppinut paljon kehon huoltamisesta, lihasepätasapainoista, niiden vahvistamisesta, lepopäivistä ja oman kropan kuuntelusta.  Nyt reilu 4 vuotta myöhemmin, voin sanoa olevani huomattavasti fiksumpi treenaaja ja juoksija! Aina on toki lisää opittavaa, mutta se tekeekin tämän lajin niin mielenkiintoiseksi! :)


Lähde

Olen jälkeenpäin pohtinut sitä, miksi loukkaannuin 4,5 vuotta sitten, vaikka kilometrimäärät, joita juoksin eivät olleet ennen loukkaantumista millään tavalla huimia, en juossut seitsemänä päivänä viikossa tai täysillä jokaista lenkkiä. En siis tietoisesti tehnyt tyhmiä ratkaisuja, mutta tein tyhmiä ratkaisuja tietämättäni. 

Uskon, että loukkaantumiseen vaikuttivat seuraavat asiat:
  • Kropassani oli lihasepätasapainoisuutta, josta en tiennyt silloin ja sen myötä oikeaan sääriluuhun kohdistui liian kova paine, koska lantionhallinta oli heikkoa.
  • Juoksin liikaa oman kropan kestävyyteeni nähden (alle 60km/vko eli periaatteessa en "liikaa" ollenkaan, mutta liikaa siinä kohtaa minun kropalle).
  • Vertasin itseäni muihin ja muiden juoksemiin määriin ja pyrin samaan (#bigfail).
  • Tähtäsin silmät kiiluen maratonille (joka jäi juoksematta) ja pyrin orjallisesti noudattamaan ohjelmaa, enkä ensisijaisesti kuunnellut omaa kroppaa.
  • Juoksin liikaa peräkkäisinä päivinä, jolloin kroppa ei ehtinyt tarpeeksi palautua.
  • En tehnyt tarpeeksi lihaskuntoharjoittelua, venyttelyä, foam rollausta, hierontaa, oheisharjoittelua…jne.
Nyt kun luen tuota listaa (se on poimittu 3 vuotta sitten kirjoittamastani postauksesta), pyörittelen päätäni enkä yhtään ihmettele, että loukkaannuin! Ja tässä ehkä on se syy, miksi nykyään kuuntelen kroppaani, koitan olla vertailematta itseäni muiden juoksumääriin, en juokse ihan älyttömiä määriä tai noudata orjallisesti netistä löytyvää maratonohjelmaa...Kantapään kautta oppii, ystävät! ;) 

Totuus on kuitenkin se, että juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen. On huolehdittava kropasta monin eri tavoin, jotta se pysyy terveenä ja juoksukunnossa. Virheitä tekemällä oppii tämänkin kantapään kautta, mutta jos virheitä pystyy välttämään olemalla viisas, niin sekin kannattaa. 




Jotta te voisitte välttää mun aikaisemmmat virheet, niin tässä listausta asioista, joita pyrin itse tekemään pysyäkseni terveenä ja ilman loukkaantumisia tänäkin vuonna. :) 

  • Yksi tärkeimmistä on juoksumäärän lisääminen asteittain ja vähitellen. Nyrkkisääntönä pidetään usein 10-15% lisäystä juoksukilometreihin edelliseen viikkoon verrattuna. Asteittainen lisäys antaa kropalle aikaa palautua ja tottua juoksun tuomaan iskutukseen. Kuitenkin esimerkiksi monissa treeniohjelmissa lisäykset ovat suurempia, mutta niissä onkin oletuksena, että juoksijan pohjakunto ja juoksumäärät ovat ohjelmaa aloitettaessa jo tietyllä tasolla, jolloin voi turvallisemmin tehdä hieman isompiakin lisäyksiä, koska siitä ei aiheudu yhtäkkistä todella suurta rasitusta kropalle. Alkuinnostuksessa helposti juoksee liikaa ja huomaa muutaman viikon päästä, että penikat (tai jokin muu paikka) on kipeänä. Kannattaa siis ottaa rauhassa esimerkiksi puolimaraton treeniä aloitellessa ja kroppaa tunnustellen lisätä matkaa ja vauhtia vähitellen. Tavoitteena on kuitenkin ensin aina päästä sinne lähtöviivalle. Lähtöviivalla voi sitten miettiä maaliviivaa! ;) 
  • Ei juoksua peräkkäisinä päivinä tai jos peräkkäin, niin kovan harjoituksen jälkeen palauttava harjoitus. Ei kahta kovaa juoksutreeniä peräkkäisinä päivinä. Tämän ohjenuoran olen pitänyt omassa harjoittelussani. Pitkän lenkin jälkeen pidän lepopäivän tai teen aktiivista palauttelua pyörällä/kävellen/kevyttä lihaskuntoa/venyttelyä/foamrollausta jne. 
  • Kropan kuuntelu: Tästä jaksan aina puhua! :) En noudata orjallisesti harjoitusohjelmaa, vaan noudatan kropan antamia viestejä. Sattuuko johonkin? Kiristääkö jossain? Ok, rullataan, auttaako? Ei auta, ok lepopäivä tai vaihdan harjoitusta jne. 
  • Lihaskuntoharjoittelu: Juoksija tarvitsee vahvat ja voimakkaat lihakset. Miten muuten juoksijan kroppa voisi kestää jatkuvaa iskutusta, joka juoksusta aiheutuu? Juoksijan kannalta lihaskuntoharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita juoksemisen lisäksi voi tehdä, jotta tulee paremmaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Hyvä lihaskunto auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä, mahdollistaa kehittymisen nopeammaksi juoksijaksi ja auttaa kroppaa "sietämään" lisää juoksua määrällisesti. Tässä olen kehittynyt todella paljon viime vuosien aikana ja nykyään rakastan lihaskuntotreenejä lähes yhtä paljon kuin juoksua!
  • Keskivartalon lihaksien treenaus: Core-treeni kuuluu osaltaan lihaskuntoharjoitteluun, mutta se on niin tärkeätä, että nostan sen omaksi kohdaksi. Vahva keskivartalo auttaa oikean juoksuasennon ylläpitämisessä ja tukee lantion vakautta. Core-treeniä siis tehdään tänäkin vuonna ja paljon! Ja huom, keskivartalo ei tarkoita pelkästään vatsalihaksia, vaan vatsaa, selkää, kylkiä ja pakaroita. 
  • Venyttely: Loukkaantumisen ehkäisyssä ja lihasten huoltamisessa venyttely on ehdottoman tärkeätä. Juoksulenkkien jälkeen venyttelen aina pohkeet, pakarat, etureidet, takareidet, reiden ulkosivut, lonkankoukistajat ja sisäreidet. Myöhemmin teen pidemmät venytykset, ja usein katselen telkkaria samalla tai luen kirjaa, jolloin aika menee venytellessä nopeasti. 
  • Foam roller: Venyttelyn lisäksi käytän omatoimisessa lihashuollossa apuna Foam rolleria. Sen avulla rullailen läpi etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, reiden ulkosivut, pakarat ja selän. Toisinaan venyttely ei vain riitä avaamaan lihasjumeja, jolloin Foam roller on hyvä apuväline hieromaan niitä auki. Reiden ulkosivujen "availemisessa" Foam roller on ihan ehdoton! Reiden ulkosivulla menee jännepirulainen nimeltä ITB (illiotibial band), joka ärtyy helposti juostessa. Ärtymisen huomaa yleensä kipuna polven takaosassa tai polven sivulla. Jos IT-jänne pääsee ärtymään liikaa, tuloksena voi olla "juoksijan polvi" eli ITBS-syndrooma, joka ei ole kovin mukava seuralainen..Itselleni tuli tällainen kaveriksi hetkellisesti HCR:n 2012 jälkeen...Lisää ITBS:stä myös täällä
Lähde
  • Foam rollerin käyttö on helppoa. Aluksi rulla vaatii hieman totuttelua, mutta sen niksit oppii nopeasti. Lähinnä aluksi saattaa olla hankalaa löytää oikeat asennot rullan päältä, mutta kokeilemalla oppii parhaiten. 
  • Tennispallo: Foam rollerin lisäksi käytän myös erityisen tiukkojen lihasten availuun tennispalloa, esimerkiksi pakaroissa on välillä sellaisia jumeja, jotka vaativat tennispallokäsittelyä ja myös jalkapohjien hierontaan se on oiva apu! Toiset käyttävät golf-palloja myös, mutta omalla kohdallani ne ovat liian kovia. Tennispallo sattuu jo tarpeeksi! ;) 
  • Urheiluhieronta: Pyrin käymään urheiluhieronnassa vähintään kerran kuukaudessa, jotta kroppa pysyy kunnossa. Foam rollerista on paljon apua lihashuollossa, mutta ei se kuitenkaan vastaa urheiluhierojan käsittelyä. 
  • Osteopatia: Olen aikaisemmin käynyt osteopaatilla säännöllisesti, mutta en pitkään aikaan. Suosittelen osteopatiaa kuitenkin lämpimästi, jos kropassa on ongelmia. Omalla kohdallani osteopaatti auttoi suuresti kropan lihasepätasapainojen paikallistamisessa ja harjoittamisessa. Lisäksi hoito teki hyvää selälle ja pakaroille. Sain myös hyviä harjoitteita, jotka kohdistuivat omiin ongelmakohtiini eli keskimmäisiin pakaralihaksiin   ja lantionhallintaan. Lisää osteopatiasta muun muassa tässä postauksessa
  • Ruokavalio: Myös ruokavaliolla ja tarvittavien ravintoaineiden saannilla on merkitystä tietysti juoksusuoritusten ja jaksamisen kannalta, mutta myös loukkaantumisten ehkäisyssä. Huomiota on kiinnitettävä erityisesti muun muassa kalsiumin saantiin, jotta luut pysyvät vahvoina ja rasitusmurtuman riski pienenee. D-vitamiinin saantiin, joka vaikuttaa muun muassa osaltaan kalsiumin imeytymiseen kroppaan sekä raudan saantiin, joka tuottaa hemoglobiinia, jonka avulla lihakset saavat happea. Monipuolinen ruokavalio auttaa näiden saannissa, mutta d-vitamiinia kannattaa talviaikaan Suomessa napsia lisänä purkista. Juoksija voi määrällisesti syödä melko paljon hyvää ja monipuolista kotiruokaa. Itse suosin ruokavaliota, jonka olen nimennyt kohtuus kaikessa-ruokavalioksi
  • Riittävä uni: Etenkin vauvavuoden väsyneimpinä hetkinä huomasin, kuinka tärkeä asia riittävä uni on ihmisen hyvinvoinnille. Kun väsymys todella painaa, tuntuu siltä kuin koko hyvinvoinnilta vietäisiin pohja eikä jaksa tehdä yhtään mitään. Jos siis haluaa jaksaa treenata ja myös palautua treeneistä, on riittävä uni todella tärkeätä. Sellaisissa elämäntilanteissa, joissa unesta on puutetta syystä tai toisesta, kannattaa myös höllätä liikunnan suhteen. Ihminen ei ole kone, joka jaksaa pitkään ilman kunnon unta.
Nämä asiat tulevat ensimmäisenä mieleen loukkaantumisten ehkäisyä ajatellen. Näihin kaikkiin pyrin panostamaan tänä vuonna omalla kohdallani, sillä haluan pysyä terveenä ja pystyä nauttimaan rakkaasta harrastuksesta. 

Kuka on mukana huoltamassa omaa kroppaa ja ehkäisemässä loukkaantumisia tänä(kin) vuonna? :)

Mukavaa tiistaita! 

-Karoliina

12 kommenttia:

  1. Moi! Kiitos tästä postauksesta! Tuli kuin tilauksesta muistuttamaan itseäni. Mullahan kävi tosiaan niin, että vähäisen kehonhuollon ja liiallisen juoksun takia sain juoksijan polven, ja se olikin sitten hankalampi vaiva. Nyt aion petrata kehonhuoltoon ja juosta maltillisemmin. Näistä oppii, vaikka ne tuntuvat inhottavilta sillä hetkellä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Jenny! :) Kiva kuulla, että oli hyödyllinen postaus! Hyvä palautella itsellekin mieliin kaikki keinot, joita voi ja kannattaa käyttää pitääkseen itsensä juoksukunnossa. Joo, juoksijan polvi on kyllä viheliäinen ongelma, mullakin on ollut se..Nyt peukut pystyyn ja kaikki keinot käyttöön, että tästä maratonvuodesta tulee meille molemmille terve ja saadaan nauttia juoksukilsoista ilman isompia ongelmia! :) Tsemppiä!!

      Poista
  2. Moikka!

    Kyllä mukana ollaan! Se on ihme juttu miksi se vaatii kipeät penikat ja juoksijan polvet ennen kuin arvostus kehonhuoltoon alkaa huimasti nousta. Venyttelyt, rullailut ja lihaskunto on mulla tänä vuonna mukana treeneissä suuressa roolissa! Mielenkiinnosta kysyn että millä tavoin säären rasitusmurtuma oireelee? Välillä kun penikat(kin) on vaivanneet...

    -Terhi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Terhi! Kiva, että olet mukana! :) Ja joo, niinpä! Ihminen ehkä parhaiten oppii omasta kokemuksesta ja kantapään kautta! Hyvä, että sulla on myös nuo juoksua tukevat asiat isossa roolissa omissa treeneissä! Mulla sääriluun rasitusmurtuma oli tosi outo! Tai siis en tiedä millainen se on muilla tai onko yksilöllistä, mutta periaatteessa se ei oikeastaan ollut kipeä, mutta kun alkuun ymmärsin, että jotain on vialla, niin muistan kun juostessa tuntui siltä kuin jalka olisi lähtenyt alta joka askeleella! Se oli todella hämmentävää..ja sittenhän menin magneettikuvaan ja lääkäriin ja siellä todettiin sääriluun rasitusmurtuman esiaste. Tosin parantuminen kesti 5 kuukautta, joten en tiedä oliko se enää vain esiaste. Mutta pirulainen se oli, enkä enää ikinä halua uudestaan! :D Tsemppiä sulle treeneihin ja kiitos kun kommentoit!

      Poista
  3. Kiitos Karkki hyvästä koosteesta! Vaikka olemmekin kaikki (juoksevia) yksilöitä, ohjeesi sopivat varmasti jokaiselle.

    Lisäisin vielä yhden kohdan, treenipäiväkirjan pitämisen. Opin itsestäni ja kropastani hurjasti, kun aloin kirjata ylös fiiliksiä, juostuja kilometrejä, millaisia treenejä tein, mitä olin syönyt, miten nukkunut, olinko venytellyt tai rullaillut jne. Kun lisäsin siihen vielä sykkeet, osasin tehdä korjausliikkeen ennen kuin mitään huolestuttavaa tapahtui.

    Mahtavaa juoksuvuotta! Toivottavasti törmäämme viimeinkin juoksu merkeissä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Poppis kommentista! :) Ja hyvä lisäys!! Treenipäiväkirja tuolla tavalla pidettynä kertoo varmasti hyvin kokonaisuudesta ja osaa tosiaan reagoida asioihin ajoissa! Mun pitäisi tsempata sen suhteen, kirjoittelen kyllä treenit ylös, mutta en enää niin orjallisesti fiiliksiä, vauhteja, syömisiä, nukkumisia jne. Olisi varmasti hyödyllistä! Mahtavaa juoksuvuotta sinnekin!! Eiköhän me tänä vuonna jossakin vihdoin törmätä! :)

      Poista
  4. Tärkeitä asioita. Oman kropan kuulostelu ja hälyttäviin oireisiin puuttuminen on kyllä erittäin tärkeää, jotta telakkakausilta vältytään! :) Mua kyllä kauhistuttaa, kun jotkut kertovat juoksevansa kipujen kanssa. Huih.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Satu! Jep, samaa mieltä tuosta, että kauhistuttaa, kun juostaan kipujen kanssa ja runtataan menemään... :( Toki itsekin sitä tekee vaikkapa maratonin vikoilla kilsoilla, mutta on kipuja ja on kipuja. Niitä, joista tunnistaa voivansa juosta niiden kanssa ja sitten on niitä, jotka alkaa hälyttää samantien. No, ehkä ne on niitä juttuja, joita jokainen oppii sen oman kantapään kautta! :) Kivaa viikkoa! <3

      Poista
  5. Hyvää tekstiä, lisäisin tuohon vielä että on kilometrien tarkkailemisen sijaan treenit tunti/minuutti määriksi niin päivän kunto tulee huomioitua automaattisesti kunkin päivän kuntotason mukaan.

    Eritoten huomio voimatasapainon korjaamisesti oli kymmenen pisteen nosto! Tämä asia onkin monelle mysteeri ja puute harjoittelussa. Joten myös se mitä tehdään lihaskuntoharjoittelussa on ratkaisevaa.

    Tsemppiä kevääseeen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, thanks coach! :) Hyvät lisäykset, kiitos! Toi onkin tosi hyvä pointti, että lähtisi juoksemaan vaikka 45 minuutin lenkin eikä väkisin 8km tms. Sopii kaikille! Ja pitääpä taas kaivaa vanhoista postauksista niitä lihaskuntojuttuja, mitä tehtiin sun kanssa Sykesport-projektissa keväällä 2015. Oli hyviä liikkeitä! Kiitos tsempeistä!

      Poista
  6. Hyviä pointteja kyllä! Itse taas nostaisin tuon foam rollerin käytöstä esiin vielä sen että "kohtuus kaikessa". Ei saa rullailla liian kovaa ja liian usein, tai tekee itselleen enemmän vahinkoa kuin hyötyä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiitos kommentista! Juurikin näin! Kuten kaiken muunkin kanssa, niin kohtuus myös rullailussa! :)

      Poista