maanantai 26. maaliskuuta 2018

Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika

Raskausaikaa on vielä hyvä tovi edessä, mutta ajatukseni alkavat kuitenkin vähitellen karkailla synnytyksen jälkeiseen aikaan ja liikunnan aloittamiseen raskauden jälkeen. Itselläni on suunnitelmissa ottaa ainakin 6 viikkoa lepoa varsinaisista treeneistä synnytyksen jälkeen, jotta kroppa saa aikaa palautua tehtyään ison työn. 

Yhden kerran raskauden ja synnytyksen kokeneena tiedän, ettei kovin suuria liikuntasuunnitelmia kannata tehdä tuolle ajalle, kun vauva on vielä tosi pieni. Vielä ei tiedä, kuinka synnytys tulee menemään ja millaisia vaurioita siitä saa (vai saako), nukkumisen kanssa voi olla niin ja näin ja imetys onnistuessaan vie ison osan ajasta ensimmäisinä viikkoina. Ja toki vauvan syöttäminen tarvittaessa myös pullosta. Onneksi synnytyksen jälkeen voi luvan kanssa ottaa rauhassa ja pesiä vauvan kanssa, sillä on tärkeätä, että kroppa saa levätä ja palautua. Ensimmäisiä viikkoja synnytyksen jälkeen kutsutaankin lapsivuodeajaksi. 


Esikoisen kanssa ensimmäisiä vaunulenkkejä marraskuussa 2015
Lapsivuodeaika eli se aika, kun äiti vielä toipuu synnytyksen ja raskauden aiheuttamista muutoksista kestää yksilöstä riippuen noin 6-12 viikkoa. Vaikka tuntuisi, että "kaikki on ennallaan", niin todennäköisesti muutamia viikkoja synnytyksen jälkeen ei näin vielä ole. Synnytys ja raskaus venyttävät kohtua, kohdunsuuta ja emätintä, jolloin lantionpohjalihakset joutuvat koville. Myös suorat vatsalihakset venyvät raskauden aikana antaakseen tilaa kasvavalle vatsalle. Viikot synnytyksen jälkeen ovat tärkeitä, jotta vatsalihakset alkavat itsestään palautua takaisin yhteen ja lantionpohja vahvistuu vähitellen. Jos palaa liian aikaisin tekemään (haitallisia) treenejä, voi palautuminen hidastua tai pahimmillaan aiheuttaa isompia ongelmia (esimerkiksi pidempään jatkuvaa virtsankarkailua, kohdunlaskeumaa tai vatsalihasten erkauman). 


<3

Yksi tärkeimpiä asioita raskauden jälkeiseen liikuntaan liittyen on, ettei synnytyksen jälkeen aloiteta keskivartalotreenejä tekemällä vatsarutistuksia, lankkuja tai istumaannousuja "saadakseen vatsan palautumaan", sillä ne voivat pahentaa tai aiheuttaa vatsalihasten erkauman! Näihin harjoituksiin kannattaa palata vasta useampi kuukausi synnytyksestä, kun on varmistettu ettei vatsalihaksissa ole erkaumaa. 

Vatsalihas- ja keskivartalotreenien osalta synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa lantionpohjalihasten aktivoinnista ja syvien vatsalihasten herättelystä. Niitä voi alkaa tehdä jo melko piankin synnytyksen jälkeen, sillä nämä harjoitukset ovat enemmän kuntouttavia kuin varsinaisia treenejä. Omalla kohdallani ensimmäisen synnytyksen jälkeen lantionpohja sai sen verran osumaa, etten aluksi saanut siihen mitään kontrollia. Ajan kanssa kuitenkin lihakset alkoivat heräillä, palautua ja lopulta palasivat ennalleen. Myös keskivartalo tuntui pitkään synnytyksen ja raskauden jälkeen heikolta ja siltä, ettei tukea ollut riittävästi pitää yllä esimerkiksi hyvää ryhdikästä asentoa, jota tarvitaan juoksussa ja toki muutenkin. Alkuun sai siis tehdä paljon töitä, jotta syvät vatsalihakset vahvistuivat ja lantionpohja tuli kuntoon. 

Se, mitä nyt toisella kerralla aion tehdä eri tavalla ensimmäiseen synnytyksestä palautumiseen verrattuna on se, että aion hyödyntää keskivartaloa ja lantionpohjaa kuntouttavia liikkeitä jo ennen jälkitarkastusta. Viimeksi en uskaltanut oikein tehdä muuta kuin aktivointiliikkeitä lantionpohjalle ja syville vatsoille sekä vaunulenkkejä, mutta nyt aion hyödyntää näitä alla näkyviä linkkejä ja niiden liikkeitä, joiden tarkoitus on nimenomaan vahvistaa ja palauttaa corea ja lantionpohjaa synnytyksen ja raskauden jälkeen.

Postpartum recovery 1
Postpartum recovery 2
Postpartum recovery 3

Hyvä liikuntamuoto lapsivuodeaikana on myös kävely. Siinä saa samalla raitista ilmaa ja pääsee kevyesti liikkeelle, mikä tekee hyvää niin fyysisesti kuin henkisestikin. Vaunulenkit ovat itselläni suunnitelmissa mahdollisimman pian sairaalasta kotiutumisen jälkeen. Viimeksi tosin synnytys oli sen verran rankka, että pystyin lähtemään kävelylle vasta 9 päivää synnytyksen jälkeen, sillä sitä ennen tikit olivat todella kipeitä. Eli on kuunneltava omaa kroppaa ja mentävä sen mukaan.

Uskon, että rauhassa ottaminen ja järkevä palauttava liikunta synnytyksen jälkeen kannattaa, sillä silloin lähdetään taas ikäänkuin rakentamaan tervettä ja toimivaa kroppaa uudelleen. Kroppaa, jossa pitää olla "perustukset" kunnossa, jotta niiden päälle voidaan rakentaa lisää. Omalla kohdallani juoksun pariin palaaminen edellyttää sitä, että lantionpohja on kunnossa (ei pidätysongelmia tai muuta epätavallista) ja pystyn ylläpitämään hyvää ryhdikästä juoksuasentoa (syvät vatsalihakset ovat riittävän vahvat antamaan tukea). En tiedä, kuinka kauan näiden tavoitteiden saavuttamiseen menee tällä kertaa, joten sen vuoksi en aseta itselleni mitään aikarajaa juoksun aloittamisen kanssa synnytyksen jälkeen. 

Jälkitarkastus tehdään yleensä neuvolassa noin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ja sitä pidetään mittarina, jonka jälkeen uskaltaa palata ns. "normaalin" liikunnan pariin. Itselläni jälkitarkastus oli ensimmäisen raskauden jälkeen aika heppoinen, joten olen hieman skeptinen oman kokemukseni takia. Siinä katsottiin kyllä tikkien parantuminen ja kohdunsuun tilanne, muttei sen kummemmin puhuttu lantionpohjan palautumisesta tai virtsanpidätyskyvystä. Vatsalihasten mahdollista erkaumaakin lääkäri tunnusteli ainoastaan pyydettäessä ja ei kovin tarkasti. Tuntui, että tiesin itse asiasta enemmän kuin tämä lääkäri. Sain luvan alkaa liikkua "normaalisti", mutta tunsin, ettei kroppa ihan vielä silloin ollut valmis esimerkiksi juoksuun tai suorien vatsalihasten tekemiseen (vaikkei erkaumaa ollutkaan), joten maltoin onneksi vielä hetken. Saa nähdä millainen kokemus jälkitarkastus tulee tällä toisella kertaa olemaan, toivottavasti vakuuttavampi. 

Millä tavalla te aloittelitte liikuntaa synnytyksen jälkeen? Tai millä tavalla teillä on suunnitelmissa aloittaa? Minkälaisia kokemuksia teillä on jälkitarkastuksesta? 

Mulla on tänään rv32 neuvola ja loppuviikosta tulee taas uusimmat raskauskuulumiset myös blogiin. Omat ajatukset pyörivät tällä hetkellä pitkälti tämän raskauden ympärillä, joten se näkyy luonnollisesti täällä blogissakin. Koittakaa kestää!;) 

Kivaa pääsiäisviikkoa!

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä

11 kommenttia:

  1. Aloitin aikalailla heti. Ensin vaunulenkkejä pari viikkoa ja siitä sitten pikkuhiljaa juoksemaan.Kyllä sen tuntee mitä pystyy tai ei pysty tekemään. Vatsalihasten erkaumasta ja liikunnasta synnytyksen jälkeen on tullut kauhea hössönhössön-paniikki,ärsyttävää 😂 Kukaan ei osaa ajatella itse ja tunnustella omaa vointiaan vaan ravataan turhanpäiväisillä luennoilla aiheista ja jaetaan eksakteja ohjeita..Mä en ainakaan kaksi lasta synnyttäneenä edelleenkään tiedä mikä on vatsalihasten erkauma?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiitos kommentista! ☺️Tosi hienoa, että sulla meni liikunnan pariin palaaminen raskauden jälkeen vaivattomasti ja ilman ongelmia! Niinhän sen toivoisi kaikilla menevän ☺️ Mutta oon kuullut paljon erilaisiakin tarinoita, joissa ongelmia on tullut, kun on hypätty liian nopeasti raskaiden treenien pariin! 😏

      Musta on tosi hyvä juttu, että nykyään puhutaan enemmän esim juuri vatsalihasten erkaumasta, sillä tietoisuutta lisää tosiaan tarvitaan eikä mielestäni kyse ole hössöttämisestä vaan ennemminkin tiedon jakamisesta ja mahdollisten ongelmien ennaltaehkäisystä ☺️ Vatsalihasten erkaumassa tosiaan suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma linea alba erkanee. Jos rako vatsalihasten välissä on yli 2 sormen levyinen, puhutaan vatsalihasten erkaumasta eli diastasis rectistä. Se ei ole ainoastaan "kosmeettinen haitta" ja "pullotus" vatsassa, vaan mahdollisesti myös kivulias naiselle. Se voi aiheuttaa esimerkiksi ongelmia lantionpohjan kanssa (esim. virtsanpidätys), ryhtiongelmia sekä selkäkipuja... Kaikki sellaisia juttuja, joita haluan välttää, jos mahdollista, niin itse otan tämän lähestymiskannan ☺️ Jokainen toki tekee, kuten itse parhaaksi näkee ja ehdottomasti kropan kuuntelu on tosi tärkeätä! ☺️ Mukavaa viikkoa sinne!

      Poista
  2. Olipas taas mielenkiintoinen postaus! Täällä toinen joka hilluu ihan vauvahuuruisissa ajatuksissa :D Allekirjoitan suurimman osan postauksen sanomasta ja samansuuntaisia ovat omatkin suunnitelmani liikunnan aloittamisen suhteen. Tosin dead bug -liikettä (ensimmäisessä linkissä liike, jossa ristikkäistä kättä ja jalkaa lasketaan vuoropuolin alas) en tekisi ennen kuin vatsalihakset ovat jo kunnossa, sillä paine on liikkeessä melko suuri. Vähän minua kyllä jännittää tuo jälkitarkastuksen laatu, aika vaihtelevaa settiä olen nimittäin siitä kuullut: Mm. Yksi lääkäri oli sanonut kaiken olevan kunnossa (kahteen kertaan), ja naisen mennessä tekemään burpeeta suolet pomppivat erkaumasta ulos samaa tahtia...

    Raskauskuulumisia odotellessa!
    ~Heidi K.
    https://heidikinnunen.com/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Heidi! Kiitos kommentista ☺️ Hehe, vauvahuuruisia ajatuksia on siis liikkeellä! 😄 Ja hyvä tietää sun mielipide tohon deadbug-liikkeeseen! Kun itsekin mietin nyt niin se olisi kyllä alussa tuntunut mulla varmaan huonolta (liialta paineelta), jos oisin viimeksi tehnyt ekoina viikkoina..mulla ei ollut mielestäni erkaumaa silloin, mutta linea alba oli kyllä arka ja venynyt pitkään ja en tehnyt sen takia suoriin vatsoihin kohdistuvia liikkeitä pitkään aikaan...

      Ja joo, toivotaan että meidän jälkitarkastuskokemukset on hyviä tällä kertaa! Kauhea toi sun esimerkki! 🙈😱 Kivaa viikkoa sinne!! ☺️

      Poista
  3. Pakko todeta stormbringer, että ei se ollenkaan turhaa hössötystä ole. Nimittäin valitettavan yleisiä vaivoja erkauma/laskeumat on ja nimenomaan huippu kun nykyään tietoisuutta jaetaan ja lisätään kokoajan, niin pystytään välttämään kyseisiä ongelmia kun äidit osaavat varoa liian kuormittavaa liikuntaa heti synnytyksen jälkeen. Minun mielestäni jokaiselle äidille pitäisi suositella sairaalassa, että käydä ihan fysioterapeutilla tarkastuttamassa ultraamalla vatsalihakset + lantionpohja vaikka 3kk synnytyksen jälkeen.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista! :) Olen tosiaan samaa mieltä, että erittäin hyvä, että tietoisuutta nykyään lisätään näistä vaivoista, jotka ovat yllättävän yleisiä, mutta joista ei kauheasti ole puhuttu ennen kuin vasta viiime vuosina! Ja olisi kyllä ihan mahtavaa, jos meillä jopa kuuluisi automaattisesti tuo fyssarin käynti synnytyksen jälkeen..tai sitten neuvolalääkärit voisivat myös olla asiasta vielä enemmän valveutuneita! :) Vähitellen toivottavasti tieto lisääntyy! Mukavaa viikkoa sulle! :)

      Poista
  4. Mielenkiintoinen postaus, kiitos siitä. Minulla on aika samanlainen tilanne kanssasi, ensimmäinen lapsi syntyi v.2015 ja toinen nyt tammikuussa 2018. Olen molempien raskauksiwn jälkeen liikkunut paljon ja säännöllisesti, kuten myös raskauksiwn välissä. Nyt toisen lapsen syntymän jälkeen olen jumppaillut (kehonpainotreenejä, salia, uintia ja PALJON vaunulenkkejä, mutta en juoksua vaikka juoksen muuten paljon). Kävin tänään äityisfyssarilla (Piritta Hagman, Lauttasaaressa), jossa opin todella paljon mielenkiintoisia asioita kehostani, tarkistettiin erkaumaa, ultrattiin lantionpohja ja sain harjoituksia tehtäväksi kotona. En kokenut ennen käyntiä että minulla olisi ollut huolia (ei esim. virtsankarkailua, pullottavia vatsalihaksia yms.), mutta vaan löyntyi näillekin (ja just mun tilanteeseen sopivia harjoituksia), eli suosittelen erittäin lämpimästi käyntiä (ja Pirittaa varsinkin) äityisfyssarin luona meille aktiivisille urheilijoille, vaikka ei mitään varainaista vaivaa olisikaan. Tsemppiä loppuraskauteen!

    /Erica

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Erica! :) Kiitos kommentista! Tosi mielenkiintoista!! Kiitos, kun jaoit kokemuksia! :) Hyvä tietää suositus hyvästä äitiysfyssarista ja voin kuvitella, että oli opettavainen kokemus! Täytyy laittaa mieleen omaa raskauden jälkeistä aikaa ajatellen!

      Poista
  5. Todellakin hyvä että näistä asioista puhutaan. Raskaudet ja synnytykset jokaisella erilainen kokemus ja joku voikin kokea että voi synnäriltä lähteä heti vaikka juoksemaan jos synnytys on sujunut helposti. Itse en edes ole äiti, mutta blogeja ja tätä aihetta paljon netissä nähneenä tuntuu että tiedän aiheesta enemmän kuin ystäväni jotka ovat synnyttäneet mutteivat lue blogeja :D.

    Milloinkahan nämä aiheet siirtvät ihan sinne käytäntöön ettei näitä vain netistä bongaile? Mun mielestä tärkeämpää olisi olla maltillinen synnytyksen jälkeen kuin odottaa vaan siihen jälkitarkastukseen ja kuvitella että sen jälkeen kaikki on ok :(. Varsinkin jos tarkistukset eivät ole tarpeeksi monipuolisia..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Laura! Kiitos kommentista!:) Tosi hyvä juttu, että sulle on tullut eteen paljon asiaa tästä aiheesta! Mustakin tuntuu, että varsinkin blogeissa siitä on viime vuosina kyllä kirjoitettu paljon ja hyvä niin!

      Se milloin asia tulee käytäntöön on vaikea sanoa. Haastavaa on juuri se, kun nämä asiat ovat niin yksilöllisiä, ettei kaikkiin päde samat neuvot ja kokemukset. Sen vuoksi tarvittaisiin enemmän yksilöllistä ohjausta jokaiselle raskaana olevalle ja synnyttäneelle. Ja toki sitä tietoa myös! Tieto ja tietoisuus esim. vatsalihasten erkaumasta ja lantionpohjalihaksista on varmasti ensimmäinen askel, niin sitten osaa paremmin kuulostella omaa kroppaa niiden osalta ja tarvittaessa hankkia apua, jos kaikki ei tunnu olevan kunnossa. Myös mielestäni neuvoloiden henkilökuntaa pitäisi kouluttaa asian tiimoilta vielä enemmän! :)

      Kivaa pääsiäisen jatkoa sulle! :)

      Poista