perjantai 21. syyskuuta 2018

Äitiysfysioterapia Q&A ja toinen käynti SUHK Mamalla

Kävin tällä viikolla toisen kerran *äitiysfysioterapiassa SUHK Mamalla Terhi Antikaisella. Täältä voit lukea ensimmäisestä äitiysfysioterapiakäynnistäni.  (*=blogiyhteistyö)



Tällä toisella äitiysfysioterapiakäynnillä aloimme suoraan käydä läpi harjoitteita, jotka olin saanut kotiin ensimmäisen kerran ”kotiläksynä”. Nämä liikkeet aktivoivat lantionpohjaa, pakaroiden alaosaa ja/tai syvää poikittaista vatsalihasta erilaisissa asennoissa. Seisten, kyljellään ja kyykyssä. Onkin tärkeätä harjoittaa lantionpohjan lihaksia eri asennoissa ja eri suunnista ja toki myös sama juttu syvien vatsojen kanssa.

Ja ihan super tärkeätä on muistaa hengittää!! Monesti hengitys saattaa muuttua katkonaiseksi tai sitä pidättää, kun oikein ponnistelee ja pinnistelee vaikka jumpassa. Mutta sitä ei koskaan saisi unohtaa, vaan aina  pitää muistaa hengittää syvään sisään ja ulos! Tämä on ehkä yksi tärkeimmistä perusasioista, kun kroppaa palautellaan raskauden jälkeen. 


Kuva lainattu, lähde: www.suhkmama.fi
Näiden jo tutuksi tulleiden muutaman harjoitteen lisäksi otettiin toisella äitiysfysioterapiakäynnillä mukaan uusia harjoitteita, joita teimme SUHK Maman pilatesstudiossa. Apuna oli siis tarvittaessa peili, joka olikin erittäin hyvä havainnollistamaan välillä hyvin pientä liikettä tai oikeanlaista asentoa. Kaikki harjoitteet, joita teimme, tehtiin hyvin hallitusti ja rauhassa, keskittyen hengitykseen ja asioiden oikeaan tekojärjestykseen. Poikkeuksetta lähdettiin kaikissa liikkeissä liikkeellä aina ensin lantionpohjan aktivoinnista. Terhi opasti minua jatkuvasti niin hengityksessä kuin liikkeissäkin ja koin ohjeistuksen todella hyödylliseksi ja tehokkaaksi tavaksi oppia tekemään liikkeitä oikein. Kävi ilmi, että olen tehnyt itsekseni ennen äitiysfysioterapiaan menoa paljon oikeita liikkeitä (esim. lantionnostoja), mutta en ole keskittynyt tarpeeksi hallintaan ja lantionpohjan aktivointiin (ja siihen hengitykseen), jolloin osa hyödystä näiden liikkeiden kohdalla on jäänyt pois. 

Toiselta äitiysfysioterapiakäynniltä jäi käteen ja kotiin vietäväksi useampi harjoite lantionpohjalle ja syville vatsoille. Terhi myös ihanasti auttoi käynnin aikana, kun vauva meinasi hermostua (onnistuin hukkaamaan tutin juuri ennen fyssarikäyntiä, oh nou!) ja piteli Aadaa, jotta sain tehtyä harjoituksia. Suunitelmahan oli, että hän olisi nukkunut käynnin ajan vaunukopassa, mutta tutin hukkuminen vaikeutti nukahtamista liikaa eikä asiat mennyt (yllättäen) ihan niinkuin olin suunnitellut. Mutta loppu hyvin kaikki hyvin, vaikka äidillä pientä stressiä olikin, siitä ja vähän muistakin asioista! :D 


Kuva äitiysfysioterapian ensikäynniltä

Äitiysfysioterapia on ollut ihan älyttömän hyödyllistä ja opettavaista! Nyt lähinnä harmittaa, etten mennyt sinne jo aikaisemmin. Itse kun ajattelin ennen äitiysfysioterapiaan menoa, että palautumiseni olisi jo hyvällä mallilla ja tämä olisi lähinnä läpihuutojuttu; hyvä tsekata, että kaikki on varmasti kunnossa ennen kovempien treenien ja juoksun aloittamista. No, kuten tiedämme, ihan läpihuutojuttu se ei ollutkaan! Kropan hallinnassa ja lantionpohjan aktivoitumisessa on vielä paljon kehitettävää, kuten aikaisemmin kerroin. Juoksuharjoittelulle ei siis vielä tullut vihreätä valoa ja nyt onkin tehtävä töitä ja kehitettävä haastekohtia, jotta voin sitten aikanaan aloittaa juoksuharjoittelun turvallisesti. Olin asiasta jonkin aikaa harmissani, koska olin jo ehtinyt haaveilla rakkaan harrastuksen aloittamisesta, syyslenkeistä ja niiden tuomasta pään nollausajasta. Mutta järjellä ajateltuna tiedän, että isossa mittakaavassa tämä on vain pieni töyssy ja kropan saaminen kuntoon nyt ei ole ainoastaan järkevää vaan myös ehkä parasta mitä voin sille tulevia liikkumisvuosia ajatellen tehdä! Nyt pitää vain keksiä muut pään nollauskeinot! ;) 

Kysyinkin äitiysfysioterapeutti Terhiltä, että mitä ongelmia voi tulla, jos juoksun aloittaa liian aikaisin synnytyksen jälkeen. Hänen vastauksensa oli seuraava (ihan super mielenkiintoista!): 

"Liian aikaisin aloitettu juoksu synnytyksen jälkeen voi altistaa pysyvämmälle lantionpohjan löystymiselle. Tällöin kudokset eivät saa mahdollisuutta palautua rauhassa, vaan juoksussa tuleva hyppivä liike venyttää lantionpohjaa joka askeleella. Koska kehossa on vielä jäljellä rakenteita löysyttävää relaksiina-hormonia, reaktio voi olla kuin muovipussia venyttäisi, joka ei enää elastisesti palaudu ennalleen, vaan jää löysäksi. Tästä voi pahimmillaan jäädä pysyvä virtsankarkailu tai kohdun laskeuma. Lisäksi lantion alueen epätasapaino yhdistettyä tärähtävään rasitukseen voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinongelmia mm.lonkkaan, polveen ja nilkkaan."

Omalla kohdalla tunnistan itseni tuosta viimeisestä lauseesta. Minullahan on ollut haasteita lantionalueen epätasapainoisuuksien kanssa jo useita vuosia. Esimerkiksi reilu 5 vuotta sitten sääriluun rasitusmurtuma johtui osittain siitä, että lantio pääsi liikaa kiertymään juostessa. Toki myös liian vähäisellä lihaskuntoharjoittelulla ja liian isoilla juoksumäärillä oli silloin oma osuutensa. Rasitusmurtuman jälkeen olen tehnyt paljon töitä saadakseni lantion hallintaa paremmaksi vuosien varrella, mutta raskaudet ovat tuoneet omat (uudet) haasteensa lantionpohjalle ja keskivartalon hallinnalle, joten nyt ollaan jälleen perusasioiden äärellä. 

Mistä tietää milloin juoksun voi aloittaa turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen?

"Ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa." 

Tämä vastaus ei tosiaan ole sellainen, että "5kk päästä synnytyksestä olet varmasti valmis aloittamaan" tms., koska kyse ei välttämättä ole ajan kulusta, vaan enemmänkin siitä kuinka kroppa toimii. Toisilla siis voi olla turvallista aloittaa kovemmat treenit aikaisemmin kuin toisilla. Itse kuulun tähän jälkimmäiseen ryhmään, joka joutuu nyt xx ajan työstämään kropan haastekohtia. 

Muutamia lisäkysymyksiä liittyen äitiysfysioterapiaan ja myös Terhin vastaukset niihin: 

Mitä eroa on jälkitarkastuksella ja äitiysfysioterapialla? 

"Jälkitarkastuksessa keskitytään mm. siihen, onko ehkäisy kunnossa ja lähes järjestään äidit kertovat saaneensa neuvon,  että voit jatkaa normaalia liikuntaa, ilman että lääkärillä on tarkempaa tietoa asiakkaan aiemmasta liikuntataustasta. Äitiysfysioterapiassa tutkimiseen on käytettävissä paljon enemmän aikaa, jonka vuoksi on mahdollisuus löytää jokaiselle asiakkaalle sopivat harjoitteet palautumiseen nähden. 2kk synnytyksen jälkeen aloitettu maraton harjoittelu voi aiheuttaa mm. edellisessä kerrotut asiat ongelmista juoksuun liittyen."

Milloin äitiysfysioterapiaan voi mennä synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

"SUHK Mamalla teemme myös kotikäyntejä esim. viikko synnytyksen jälkeen. Usein sektio äideille tämä on helpompi tapa saada alkuvaiheen neuvoja ja apua. Spontaani palautuminen tapahtuu 2-3kk synnytyksestä, joten mikäli mitään suurempia ongelmia ei ole voi äitiysfysioterapautille tulla tuossa vaiheessa ja saada sieltä apuja palautumisen jatkumiselle."

Onko raskaana oleville tai synnytyksestä palautuville äideille muita palveluja tarjolla kuin äitiysfysioterapiaa esimerkiksi ennen jälkitarkastusta?

"Raskaushieronta-palvelu on SUHKilla myös samalla synnytyksen jälkeinen hieronta-palvelu. Siihen voi tulla heti synnytyksen jälkeen kun itsestä tuntuu luontevalta lähteä kotoa liikkeelle. Myös tämä on loistava tapa palauttaa kehon tasapainoa synnytyksen jälkeen."

Miten sektiosta palautuminen eroaa alatiesynnytyksestä palautumisesta ja voiko siinä olla äitiysfysioterapia apuna?

"Sektio asiakkaiden kanssa huomioidaan äitiysfysioterapiassa tietysti arpi ja sen palautuminen. Leikkaus aiheuttaa usein vielä normaalia enemmän turvotusta synnytyksen jälkeen, jolloin esim. Lymfaterapiasta on suurta apua. Lymfaterapeutti tekee myös arven alueen käsittelyjä. Sektioarven palautumisessa huomioidaan, ettei arven ympäristöön pääse syntymään kiinnikkeitä ja liikeharjoittelu ohjataan tämä huomioiden. Raskausaika ja hormonit aiheuttavat lantionpohjalle kuitenkin saman rasituksen kuin alatiesynnytys, jolloin on tärkeää kuntouttaa lantionpohjaa myös sektion jälkeen."


Kiitos Terhille vastauksista! :) Jos sinulla heräsi lisää kysymyksiä aiheeseen liittyen, niin jätä niitä ihmeessä kommenttiboksiin! Pyrin saamaan vastauksia teille Terhiltä!


Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä  

10 kommenttia:

  1. Kiva kun oli vähän sektiostakin asiaa, sillä itsellä kohta 3. sektio edessä! Olen jotenkin sinun puolesta surullinen ettet vielä ole palannut juoksun pariin (tosin ymmärrän mitä fyssari on sanonut). Itse tein viimeisen juoksulenkin rv33 ja uskon, että en odota montaa viikkoa juoksun jatkamisen kanssa, JOS tuntuu siltä että voin aloittaa rauhallisen juoksun. Lääkäri sanoi alustavasti, ettei 6 vkoa tarvii odottaa jos kaikki ok. En ole sen kummemmin lihaskuntoa koskaan treenannut, mutta niin vaan ekat maratonit kuopuksen syntymän jälkeen juostu eikä eees ihan kehnoilla ajoilla. Tsemppiä, seuraan IG:ssa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Salla! Kiitos kommentista :)
      Joo, mähän varmaan olisin jo palannut juoksun pariin ellen olisi mennyt käymään äitiysfyssarilla! Eli kun olen hölkkää kokeillut ihan pikku pätkiä, niin eihän se tunnu mitenkään huonolta. Eli en itse edes tuntenut tai tunnistanut näitä ongelmia, joita äitiysfyssari paikallisti. Suosittelen kyllä lämpimästi käymään! <3 Mullekin neuvolalääkäri sanoi jälkitarkastuksessa 8 viikon kohdalla, että kaikki ok, voit tehdä kaikkea paitsi suoria vatsoja...noh, tarkempi tarkastus äitiysfyssarilla sitten kertoi muuta :) Mutta, kyllä täältä taas tullaan juoksupoluille! Luulen, että kiitän vielä mielessäni jossain kohtaa tätä "takapakkia". Nyt on tilaisuus oppia lisää omasta kropasta. Tsemppiä sulle tulevaan sektioon, vauva-aikaan ja juoksun pariin paluuseen!! <3

      Poista
  2. Vaikka äitiysfyssarista puhutaan nykyään melko paljon niin olet avannut asiaa jo kahdessa postauksessa huomattavasti enemmän kuin normaalisti kerrotaan! :) Lisäksi joku on lukenut ajatukseni kysymyksistä :D itselläni oli viime viikolla jälkitarkastus. Olin hieman hämmentynyt sillä siellä annetaan yleensä liikuntalupa mutta käytännössä itse liikkumiseen vaikuttavia tekijöitä ei välttämättä tarkisteta, ainakaan kovin perusteellisesti. Siihen olin kyllä tyytyväinen että lääkäri sanoi suoraan ettei ole erkauman tai lantionpohjan asiantuntija, vaan äitiysfyssari. Tutkinnan teki kuitenkin pyynnöstä. Mutta jäin vaan pohtimaan, mihin liikuntalupa perustuu....

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiitos kommentista ja kiva kuulla, jos nämä postaukset ovat avanneet äitiysfysioterapiaa enemmän! :)

      Jep, toi onkin hyvä kysymys, että mihin neuvolalääkärin antama liikuntalupa jälkitarkastuksessa perustuu. Sitä pitäisi kyllä kysyä varmaan heiltä itseltään. Mä olettaisin, että se perustuu siihen, että he tarkastavat, että kohtu on palautunut, tikit sulaneet, kohdunsuu on kunnossa jne. eli ulkoiset asiat jotka raskaudesta voivat näkyä on palautuneet "ennalleen". Ongelmana on vaan se, että kun nuo eivät riitä.

      Mulla tosin kyllä tarkastettiin myös vatsalihasten erkauma sekä kysyttiin lantionpohjalihasten toiminnasta, ja kun sanoin, ettei mitään isompaa ongelmaa ole, niin se oli lääkärille yhtäkuin KAIKKI KUNNOSSA. Sanoi ainoastaan, ettei kannata vielä heti lähteä tekemään suoria vatsalihaksia. Aika yksin jätetään kyllä liikunnan aloittamisen suhteen synnyttäneet naiset jälkitarkastuksen jälkeen. Siinä saa itse ottaa asioista selvää ja navigoida eteenpäin.. :/ Sen takia äitiysfysioterapia on ihan mahtavaa, tosin sen pitäisi kyllä kuulua mielestäni kaikille synnyttäneille naisille.

      Tsemppiä sinne raskaudesta palautumiseen ja liikunnan pariin palaamiseen <3

      Poista
  3. Moi, kovasti tsemppiä sinne! Itsellä jatkuu edelleen (kohta 6 kk synnytyksestä) säännölliset hengitys- ja lantionpohjatreenit. Erkaumaa on fyssarin mukaan vielä 5 cm koko matkalta, eli aika paljon vielä tehtävää. Palautuminen on tuskastuttavan hidasta, mutta oon ottanut sen asenteen, että tämä on tulevaisuuden kannalta parasta, mitä voin itselleni antaa. Lohdullista on, että muillakin sama tilanne.

    Oli kiva lukea tuosta sun käynnistä! Mitä synnytyksestä palauttavaan liikuntaan tulee, niin oon huomannut, että tarkkana saa olla, kenen neuvoja kuuntelee. Joillain ohjatuillakin tunneilla on tullut olo, että ohjaaja ei tiedä, mikä oikeasti on turvallista ja mikä ei.
    Terhi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Terhi! Tosi kiva kuulla susta pitkästä aikaa <3 Ja siis tosi paljon tsemppiä sinnekin! <3 Ehdottomasti olen samaa mieltä sun kanssa, että vaikka kuntouttaminen nyt tuntuukin hitaalta, työläältä ja hetkittäin tylsältä, niin oikeasti se hyöty mikä tästä tulee olemaan (kirjaimellisesti) pitkässä juoksussa on tosi iso!

      Ja joo, olen huomannut ihan saman, että on paljon liikunta-alan ammattilaisia, joilla ei ole tarpeeksi ammattitaitoa neuvoa äitejä liikunnan pariin palaamiseen synnytyksen jälkeen, mutta silti neuvoja annetaan ja saatetaan ohjata väärin.. tosi haastavaa siinä sitten tietää ketä kuunnella ja ketä ei! :/

      Poista
    2. Juuri näin! Toisaalta on myös superhyviä ammattilaisia, joille asiakkaan hyvinvointi on kaiken a ja o. Eiköhän tästä vielä juoksukuntoon toivuta! Ja vaikka kliseseiseltä kuulostaakin, niin kyllä se yksilöllisyys näissä raskausjutuissa vaan on tosi tärkeä muistaa. Joku imettää, joku ei, jollain on repeämiä, jollain vaikka aiempia vammoja ja sit vielä palautumisessa on eroja. Jos on synnyttämättömänkin kropan treenaaminen yksilöllistä, niin tämä vasta sitten onkin!

      Itselle vaikeinta on koittaa vaan sulkea kilpailuvietti pois ja keskittyä kerrankin vain omiin tuntemuksiin. Toisaalta se tekee äärimmäisen hyvää, kun on aina tottunut vaan puskemaan ja nauttimaan siitä, että treeni on kovaa ja vie välillä tosi paljon epämukavuusalueelle. Ja, vaikka pieni lapsi asettaa omat haasteensa, niin kyllä hänen olemassaolonsa vaan on niin hienoa, että siitäkin koettaa nauttia täysillä, vaikka elämä erilaista nyt onkin. 😊

      Poista
    3. Jep, ihan totta, että löytyy kyllä niitä raskausliikunnan ja raskaudenjälkeisen liikunnan ammattilaisia, mutta liian paljon on asiakkaan käsissä se, että pitää osata arvioida ammattilaisen osaamista! Mielestäni liikunta-alan ammattilaisten pitäisi itse osata sanoa, ettei esim raskaudesta palautuminen ole heidän erityisosaamisaluetta jos näin on... mutta onneksi tietoa tulee koko ajan lisää! Ja siis todella yksilöllistä on palautuminen.

      Ja joo, mulla sama, että vähän hankaluuksia saada kicksejä hengittelyharjoituksista, kun haluaisi mielummin juosta 😅mutta tiedän, että se on parhaaksi nyt, vaikka hetkittäin harmittaakin! Ja todellakin vauva-arjesta kannattaa nauttia niin paljon kuin mahdollista💛

      Poista
  4. Hei! Mukava lukea kokemuksiasi äitiysfyssarista ja palautumisesta muutenkin. Itse sain lähetteen synnytyksen jälkeen äitiysfyssarille pahojen repeäminen vuoksi, mutta se on vasta 6kk synnytyksestä. Siihen saakka mennään omin voimin. Onneksi talvella ei tee mielikään juoksemaan vaan sen aloitus olisi joka tapauksessa vasta keväällä. Tsemppiä kovasti toipumiseesi ja treeneihin!
    Henna

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Henna! Kiva kun kommentoit ja mukava kuulla, että nämä jutut kiinnostaa!:) Tosi hyvä, että sait lähetteen äitiysfyssarille, jos oli vaikeampi synnytys. Mutta jännää, että vasta puolen vuoden päähän! Onkohan heillä jonoa niin paljon ettei vaan aikoja löydy aikaisemmin? Tsemppiä sinne myös kovasti toipumiseen ja mukavaa syksyä!

      Poista