sunnuntai 28. huhtikuuta 2019

Treenijuttuja

Heippahei! Taas ollaan sunnuntaissa ja mulla on blogin kirjoituspäivä. Istun tässä naputtelemassa läppäriä kahvimuki vieressä, kun tytöt nukkuvat päikkäreitä samaan aikaan (ihanaa!) ja telkkarissa pyörii formulat, joita H katsoo silmä kovana. Tänään oli ihana aamu-ja aamupäivä, kun pääsin ensin yksin juoksemaan vajaan puolen tunnin aamulenkin ja sen jälkeen ajelin Lauran luokse ja sieltä lähdettiin kävelylenkille ja tekemään porrastreeni! Tuli tehtyä hyvä treeni ja parasta oli kyllä se, että pääsi vähän irti kotoa ja höpöttämään ystävän kanssa kuulumisia. Tuo sosiaalisuus on kyllä lenkki-ja treenitreffien parasta antia! <3 


Tehtiin porrastreenissä molemmat osittain samoja liikkeitä, mutta skaalattiin ne omalle tasolle. Mä tein jonkin verran porrasjuoksua ja liikkeitä, jotka sisälsi hyppyjä (kuten tasakyykkyhypyt ja luisteluhypyt), kun taas Laura, joka on raskaana viikolla 20, teki hypyttömiä versioita. Ihan mahtavat kyllä nuo portaat, kun saa tehtyä eri tasoilla hyviä treenejä! Portaista tulee myös se hyöty, että jokaisella askelmalla tulee aktivoitua lantionpohjaa. Tästä äitiysfyssari silloin vinkkasikin, että esimerkiksi ennen kuin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen, voi hyvin mennä tekemään porrastreeniä, toki ilman hyppyjä ja juoksua, jos lantionpohja ei vielä ole niihin valmis. Kannattaa kokeilla, jos läheltä löytyy sopivat portaat! :)


Alkuviikosta keskityin tekemään tosi paljon kehonhuoltoa ja venyttelin oikealla puolella alaselässä kiristävää quadratus lumborum-lihasta ja koko kroppaa muutenkin. Selkä onneksi alkoi tuntua paljon paremmalta loppuviikkoa kohti ja nyt esimerkiksi juostessa oli ihan ok! Kehonhuoltoon pitää vain keskittyä nyt kunnolla. Sekä vahvistaa etenkin sisempiä vinoja vatsalihaksia, jotka ovat todennäköisesti se yksi heikko kohta coressa tällä hetkellä. Tässä on hyvä blogikirjoitus vinojen vatsalihasten merkityksestä esimerkiksi siihen, ettei lantio kallistuisi liikaa eteenpäin. 


Olen nyt myös muutaman viikon tehnyt Anna Saivosalmen kesäkuntoon-treeniohjelman lihaskuntotreenejä. Arki on ollut sen verran hektistä viime aikoina, että on ollut kiva tehdä jonkun muun treeni eikä suunnitella kaikkia itse. Täältä löytyy treeniohjelman kolmas viikko, aika kivoilta näyttää tulevan viikon treenit. 

Nyt tytöt heräsi päikkäreiltä, joten pitää mennä! Ihanaa alkavaa vappuviikkoa! 

<3: Karoliina

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

sunnuntai 21. huhtikuuta 2019

Juoksukuulumisia

Kevään juoksutapahtumat lähestyvät kovaa vauhtia ja odotan niitä innolla. Olen lupautunut jälleen neljän viikon päästä juostavan Helsinki City Running Day:n sometiimiin ja on mahtavaa päästä jälleen mukaan. Viime vuonna olin aivan viimeisillään raskaana tekemässä tapahtumasomea ja tuntuu ihan hullulta, että siitä on kulunut jo lähes vuosi! Tytöt menevät Minimarathonille ja itse pohdin osallistumista Helsinki City 5:lle, mutta totesin, että on helpompaa olla juoksematta ja keskittyä vain somejuttuihin. Nautin ihan älyttömästi, kun saan nähdä muiden juoksijoiden ilon ja jännityksen ja olla tekemässä tapahtumasomea paikan päällä Suomen suurimmassa juoksutapahtumassa, jossa pöhinää todellakin riittää. Ja toivottavasti törmään tosi moniin juoksukavereihin- ja tuttuihin taas pitkästä aikaa! <3 Kuka on tulossa HCRD:hen? Moikataan siellä, jos tavataan! :)

HCR:n lähtö viime vuonna
Viikko HCRD:stä juostaan sitten Naisten Kymppi, jossa aion itsekin lähteä viivalle! Nyt huhtikuun aikana olen saanut juostua sen kaksi lenkkiä viikossa. Yleensä viikolla yhden rattaiden ja koiran kanssa (kävely-juoksua) ja viikonloppuna yksin. Nyt viimeiset lenkit olen juossut ihan kokonaan ilman kävelypätkiä. Toistaiseksi pisin lenkki on edelleen se n. 7,5km, mutta haluaisin kyllä koittaa kympin juosta vielä ennen Naisten Kymppiä. Katsotaan!


Juoksutreenit ovat sujuneet ihan hyvin siinä mielessä, että kunto on vähitellen kasvanut ja juoksu tuntunut hyvältä. Haasteita taas aiheuttaa niin sanotusti vanhat ongelmat, jotka yllättäen eivät ole itsestään raskauden myötä mihinkään hävinneet, vaan tulevat esiin, kun juoksumäärä vähän lisääntyy (hyvin vähän). 

Kroppa on välillä vetänyt juoksusta aika jumiin, ja vaikka olen venytellyt ja rullaillut paljon, tuntuu ettei jumit kokonaan lähde pois. Tunnistan nämä (vielä onneksi hyvin pienet) kipuilut ihan samanlaisiksi kuin kaksi vuotta sitten keväällä, jolloin mulla oli haasteita selän kanssa. Silloin QL-lihas, jonka tehtävänä on stabiloida lantiota ja vartalon kallistusta, kiristeli todella pahasti. Tämä johtunee ihan siitä, ettei pakarat ja core edelleenkään tarjoa ihan riittävästi tukea, jolloin Quadratus Lumborum oikealla puolella joutuu tekemään enemmän työtä kuin sen pitäisi. Hyvä juttu tässä on se, että osaan jo tunnistaa näitä juttuja kropassa ja reagoida niihin jollain tasolla. 

Nyt pyrin venyttelemään tosi paljon selkää, kylkiä, etureisiä, lonkankoukistajia ja lähentäjiä, ettei jumit pahene ja toki pitää myös vahvistaa syviä ja vinoja vatsoja, sillä niiden vahvistaminen (sekä käynti osteopatiassa) auttoi viimeksi todella paljon. Luulen, että käynti osteopaatilla tulee myös olemaan  nyt ohjelmassa ettei tilanne mene pahemmaksi ja saan kunnon ohjeet mitä tehdä. 

Tämä ei sinänsä ole uutta mulle.. tylsää sanoa, että samojen haasteiden kanssa on painittu aina juoksuharrastuksen aikana, mutta toki nyt raskauksien jälkeen olisi ihana saada kroppa kuntoon myös näiden lihasepätasapainoisuuksien puolesta ettei niiden kanssa aina tarvitsisi säätää..


Mutta sellaisia juoksukuulumisia tänne! Me ollaan tosiaan pääsiäisen vietossa saaristossa ja täällä on ollut aivan ihanat säät, ja muutenkin niin kivaa olla pitkästä aikaa! <3 

Palataan taas! 

<3: Karoliina 

Seuraa myös Instagramissa @candyontherun 

sunnuntai 14. huhtikuuta 2019

Hidas palautuminen raskaudesta on normaalia

Synnytyksestä on kulunut nyt reilu 10 kuukautta ja tekee mieli palata aiheeseen nimeltä raskaudesta palautuminen. Kirjoittelin viimeksi aiheesta 6 kuukauden kohdalla, jolloin lopetin kuukausittaiset "palautumispäivitykset". Silloin kirjoitin näin:

"Nyt kun katson tätä puolta vuotta taaksepäin, niin onhan tämä raskaudesta palautuminen ja liikunnan pariin palaaminen raskauden jälkeen ollut aikamoinen prosessi. Se on vaatinut aikaa, kärsivällisyyttä, kuntoutusta oikeanlaista  harjoittelua ja äitiysfysioterapeutin apua. Se on myös vaatinut paljon asiaan perehtymistä itsenäisesti, minkä olen tehnyt mielelläni, sillä koen raskaudesta palautumisen ja liikunnan pariin palaamisen todella mielenkiintoiseksi aiheeksi.  

Liikunnan pariin palaaminen raskauden jälkeen ja raskaudesta palautuminen (vatsalihasten erkauman kuntoutus, keskivartalon hallinta- ja voima, lantionpohjan optimaalinen toiminta jne.) ovat asioita, joissa mielestäni  naiset jäävät liian helposti yksin, jossei osaa etsiä, pyytää tai hankkia apua itse. Ilman ihanaa äitiysfysioterapeuttiani Terhiä olisi oma palautumiseni vielä varmasti paljon enemmän vaiheessa. Lämmin suositus siis äitiysfysioterapialle synnytyksen jälkeen, vaikkei mitään isompia ongelmia olisikaan. Ainakin saa henkilökohtaiset ohjeet palautumiseen ja apua liikunnan aloittamiseen turvallisesti ja järkevästi."




Viime aikoina olen saanut useampia viestejä, että olen palautunut tosi hyvin raskaudesta ja on mahtavaa, kun treenaan jo "ihan niinkuin ennen raskautta". Ja toki olen kovasti kiittänyt näitä ihania viestin lähettäjiä, mutta myös muistuttanut, että olen saanut kulkea aika pitkän "kuntoutusmatkan" raskauden jälkeen tähän pisteeseen eikä palautuminen tosiaan ole tapahtunut ihan itsestään. En hypännyt suoraan juoksulenkille tai tekemään HIIT-treenejä synnytyksen jälkeen, vaan polku siihen pisteeseen on ollut aika pitkä ja välillä kivikkoinen! ;)

Ylipäätään se, mitä raskaudesta palautuminen kenellekin tarkoittaa voi olla eri asioita. Itselleni se tarkoittaa sitä, että keskivartalo ja lantionpohjalihakset toimivat normaalisti. Paino on suunnilleen sama kuin ennen raskautta (mitä se ei vielä mulla ole) ja kroppa tuntuu vahvalta ja kestävältä. Se tarkoittaa sitä, että pystyn tekemään kivoja juttuja treeneissä eikä missään ole kipuja tai outoja tuntemuksia. Sitä palautuminen on minulle. Ja se, että palautuminen kestää on ihan normaalia. Raskaus on iso juttu naisen kropalle ja siitä palautuminen saa kestää. Se ei onneksi ole kilpailu eikä sille ole mitään aikarajaa. Ja vaikka mun kohdalla ehkä näyttää siltä, että olen jo palautunut, niin vielä on kuitenkin matkaa siihen, missä olin ennen raskautta moneltakin kantilta. Ja se on ihan ok! :)



Henkisesti tämä palautumis- ja kuntoutumismatka raskauden jälkeen ei ole ollut mitenkään helppoa. Olen välillä ollut turhautunut siihen kuinka hitaasti edistystä on tapahtunut ja hetkittäin ihan hukassa, että miten kannattaisi treeneissä edetä, että teen mahdollisimman järkevästi ja edistän kuntoni parantumista. Oikeastaan tuon puolen vuoden jälkeen (kun viimeksi kirjoittelin raskaudesta palautumisesta) olen vain kroppaa kuulostellen edennyt treeneissä oman fiiliksen mukaan ja ihan hyvin se on sujunut. Ei varmasti täydellisesti, mutta riittävän hyvin. Kunto on kasvanut ja kroppa tuntuu vähitellen koko ajan enemmän palautuneelta. Tänään oli itse asiassa palautumisenkin kannalta aika iso päivä, kun juoksin ensimmäisen kokonaisen lenkin raskauden jälkeen. Olen siis tähän asti tehnyt aina kävely-juoksu-lenkkejä, mutta nyt päätin, että hölkkkään ainakin puoli tuntia ilman kävelypätkiä ja se tuntuikin niin hyvältä, että juoksin (hitaasti) 50 minuuttia putkeen! Woo-hooo! Ihan mahtava fiilis <3 Ja parasta on se, että juoksu myös tuntui hyvältä eikä tarvinnut pelätä, että tulee pissat housuu tai muuta ikävää. Pystyi vain fiilistelemään! <3 



Summa summarum,  raskauden jälkeen hidas palautuminen ja kuntoutuminen on ihan normaalia! Mielummin rauhassa maltilla, kuin liian nopeasti tekemään liian haastavia juttuja ja sitten tulee ongelmia myöhemmin! <3 Ja käykää hyvät siskot äitiysfysioterapiassa synnytyksen jälkeen, vaikkei mitään kummempia ongelmia olisi. 

Ihanaa alkavaa viikkoa, 

<3: Karoliina 

Lue lisää raskaudesta palautumisestani: 



Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun


sunnuntai 7. huhtikuuta 2019

Treenien sovittaminen vauva- ja pikkulapsiarkeen

Treenien sovittaminen vauva- ja pikkulapsiarkeen on mielestäni todella mielenkiintoinen aihe ja on aina kiinnostavaa lukea, kuinka muut äidit ja isät sen tekevät. On inspiroivaa ja mahtavaa kuulla, kun vanhemmat jatkavat itsestään huolehtimista pikkulapsiarjen keskellä, jossa suurimman osan ajasta viettää huolehtimalla muista. 



Muistan itsekin pohtineeni ennen esikoisen syntymää, että mitenköhän sitä sitten ehtii liikkumaan ja harrastamaan itselle tärkeitä asioita, kun vauva on syntynyt. Lopulta huomasin, että kyllä sitä aikaa löytyy, kun haluaa tarpeeksi ja on valmis priorisoimaan liikunnan riittävän korkealle omassa tärkeysjärjestyksessä. Ei välttämättä samoissa määrin kuin ennen lasta/lapsia tai ihan samalla tavalla, mutta sopeuttamalla liikunnan uuteen elämäntilanteeseen on mahdollista jatkaa liikunnan harrastamista myös vauva- ja pikkulapsiarjessa. Toki on muistettava, ettei liikunnan harrastaminen aina ole kiinni siitä, että onko aikaa liikkua vai ei. Vauva-arjessa väsymys voi esimerkiksi olla ratkaiseva tekijä, joka pistää liikunnalle stopin, vaikka aikaa olisi. Ja kuten olen aikaisemminkin kirjoittanut, on tärkeätä suhteuttaa liikunnan määrä ja intensiteetti omaan jaksamiseen. Jos väsyttää todella paljon ja vauva nukkuu huonosti, on turha lähteä rehkimään liikaa.  Tässä olen huomannut selkeän eron nyt kahden lapsen kanssa verrattuna yhteen. Ensimmäisenä vauvavuonna jaksoin treenata kovemmalla intensiteetillä ja enemmän, kun nyt taas toisena vauvavuonna olen lisännyt liikunnan intensiteettiä paljon hitaammin ja ollut muutenkin mukavuudenhaluisempi liikkuja. Mutta, kuten sanottua on tärkeätä mennä sen hetkisen elämäntilanteen ja omien fiilisten mukaan. Mielestäni liikunnasta pitää aina saada enemmän kuin mitä se ottaa. 



Kun miettii omaa liikunnan harrastamista ennen lapsia, niin onhan se muuttunut siitä todella paljon. Silloin aikaa oli treenaamiseen käytettävissä vaikka kuinka. Kävin ratsastamassa muutaman kerran viikossa ja tallikeikkoihin meni aina melkein se 3 tuntia kerrallaan. Ryhmäliikuntatunneille pystyi lähtemään koska vain ja juoksulenkille myös, koska ei juurikaan tarvinnut miettiä muiden aikatauluja. Treenimäärät oli isompia ja treenit olivat pidempiä kestoltaan. Se oli silloin ihan normaalia...ja ihanaa! :D 



Esikoisen syntymä toi ison muutoksen omiin liikuntatottumuksiin ja ensimmäisen vauvavuoden aikana tuli opittua, että liikunnan suhteen kaikki on kotiinpäin. Lyhytkin treeni on parempi kuin ei mitään ja kotona treenaaminen on todella kätevää ajankäytön kannalta. Se on myös edullista ja nopeaa. Jostain syystä tässä vauva- ja pikkulapsiarjessa ei enää riitä rahat niihin kalliisiin ratsastustunteihin ja salikorttiin, jota ei ehtisi käyttää kovin paljon! ;)

Paljon on pitänyt tehdä liikunnan suhteen "uhrauksia" ja sopeutua uuteen tilanteeseen. Olisihan se ihanaa välillä treenata muuallakin kuin kotona tai leikkipuistossa. Olisihan se ihanaa lähteä pitkän kaavan kautta tekemään treeniä eikä miettiä, että mitä ehtii tehdä ennen kuin lapset heräävät päikkäreiltä. Olisihan se ihanaa treenata enemmän ja pidempään kuin puoli tuntia kerrallaan. Olisihan se ihanaa vaan lähteä pitkikselle kavereiden kanssa eikä miettiä, että pitää olla tuolloin ja tuolloin imettämässä vauvaa. 

Mutta, vauvavuosi kestää vain hetken ja lapset ovat pieniä vain hetken! <3 Mielestäni liikunnasta ei todellakaan tarvitse luopua kokonaan, mutta sen harrastaminen on sopeutettava sen hetkiseen elämäntilanteeseen. Toisen lapsen synnyttyä, treenien sovittaminen arkeen tuli vielä piirun verran haastavammaksi, mutta toisaalta muutos ei ollut niin iso kuin ensimmäisen lapsen synnyttyä, jolloin joutui sopeutumaan täysin uuteen tilanteeseen. 

Oma ratkaisuni vauva- ja pikkulapsiarjen treenehin on juurikin ollut kotona tehtävät suhteellisen lyhyet lihaskuntotreenit sekä lenkkeily vaunujen kanssa sekä ilman. Nyt kevään tullen on myös ihana taas jatkaa leikkipuistotreenejä tai muuten ulkotreenejä. Välillä on ihan luksusta sopia lenkkitreffejä ystävien kanssa. Ne olivat ennen lapsia ihan viikottaisia juttuja, mutta nykyään harvinaisempaa herkkua. 


Lauran kanssa lenkkitreffeillä <3
Eniten omia treenejä tulee tehtyä tällä hetkellä päiväuniaikoina, mutta välillä myös lasten ollessa hereillä, jos muuta mahdollisuutta ei ole. Olen miettinyt, että treenien sovittaminen arkeen näin kotona hoitovapaalla ollessa on oikeastaan tosi helppoa ja on aivan luksusta, että saa vaikka lähteä aamulla lenkille ulos valoisaan aikaan. Uskon, että todelliset haasteet liikunnan sovittamisesta arkeen tulee sitten, kun palaa täysipäiväisesti työelämään ja lapset ovat päiväkodissa täyden viikon. Olisikin tosi mielenkiintoista kuulla, miten te työssäkäyvät pienten lasten äidit saatte sovitettua liikuntaa omaan arkeenne? Mitkä on teidän kikkoja? Se on asia, jota olen viime aikoina taas pohtinut useamman kerran, vaikkei se ihan vielä ajankohtaista omalla kohdalla olekaan. 



Tällä viikolla treenit ovat näyttäneet tältä:

Maanantaina kotona 30min jalkatreeni. Vauva leikki vieressä leluilla ja kun pääsin lattialla tehtäviin liikkeisiin, kiipeili päällä! :)

Tiistaina 25minuutin yläkroppatreeni kotona ja esikoinen mukana jumppailemassa, kun ei suostunut menemään päiväunille.. Hän oli kotona toipilaana flunssan jälkeen. 

Keskiviikkona vaunujen ja koiran kanssa kävely-juoksulenkki + vähän lihaskuntoa ulkona. 

Torstaina 30 minuutin treeni kahvakuulan kanssa ja vähän corea. Taas oli esikoinen mukana leikkimässä vieressä. 

Perjantaina lepopäivä, kävelyä. 

Lauantaina pitkä kävelylenkki vauvan ja koiran kanssa sekä puolen tunnin coretreeni päiväuniaikana. 

Sunnuntaina kävely-hölkkälenkki n. 6km ja vähän porrastreeniä Lauran kanssa aamupäivällä, kun isukki oli lasten kanssa. 

Kaiken kaikkiaan hyvä treeniviikko, jonka kyllä kruunasi tämän päiväiset lenkkitreffit Lauran kanssa, jotka tekivät hyvää niin henkisesti kuin fyysisestikin. Olisi myös tosi mielenkiintoista kuulla sun ajatuksia liikunnasta pikkulapsiarjessa, kerro ihmeessä kommenteissa! :)

Kivaa alkavaa viikkoa ja tsemppiä treeneihin! 

<3: Karoliina

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun