Moikka taas! Maanantaina pyörähti käyntiin kauan odotettu Crossfit On Ramp-kurssi, jolle innostuin ilmoittautumaan käytyämme tammikuussa kokeilemassa lajia Konalan Crossfit10k:ssa. Tiedän, että muutamat jo odottelevat malttamattomina raporttia kurssilta, joten tässä tulee nyt ensimmäistä postausta aiheeseen liittyen! ;)
Harkitsin tosiaan On Ramp-kurssille ilmoittautumista jonkin aikaa, sillä kesken maratonharjoittelun ei yleensä radikaalisesti lähdetä muuttamaan treeniohjelmaa, vaan keskitytään pääasiallisesti lajinomaiseen harjoitteluun. Crossfit tuo juoksutreenien rytmittämiseen omat haasteensa, mutta päätin kuitenkin tarttua tilaisuuteen, ja ottaa huhtikuun kestävän On Ramp-kurssin mielenkiintoisena kokeiluna nähdäkseni, kuinka juoksun ja crossfitin yhdistäminen onnistuu omalla kohdallani.
 |
| Crossfit10k |
Toiveenani on, että pystyisin kurssilla kehittämään sellaisia ominaisuuksia, joista on juoksussa hyötyä, kuten liikkuvuutta, nopeutta ja voimaa. Varmaa on, että kroppa tulee menemään jumiin uudenlaisesta harjoittelusta, mutta pyrin pitämään juoksutavoitteet mielessä koko On Rampin ajan. Tämä tarkoittaa sitä, että en lähde yrittämään "painnonnostoennätyksiä" tai pumppaamaan jalkoja mahdollisimman jumiin isoilla painoilla vaan haluan pitää painot maltillisina, jotta juoksu ei mene liian tuskaiseksi. Kropan kuuntelu on jälleen kerran avainasemassa, ja pitää katsoa kuinka se reagoi Crossfittiin ja sen mukaan muokata tarvittaessa juoksuohjelmaa huhtikuussa.
On Ramp-kurssin ensimmäinen kerta oli tosiaan maanantaina. Pakko myöntää, että kyllä hieman jännitti ennen ensimmäisen tunnin alkua, mutta onneksi fiilis oli sekä coachin että ryhmän kesken melko rento heti ensihetkistä lähtien, mikä lievensi jännittynyttä tunnelmaa! :)
Maanantaina aloitimme lyhyen intron jälkeen harjoittelemaan päivän liikkeitä, jotka olivat syväkyykky, punnerrus sekä rengassoutu. On Ramp-tunneilla tekniikkaharjoitteluun käytetään paljon aikaa mikä onkin koko kurssin idea. On Rampin jälkeen osallistujien tulisi osata tehdä kaikki liikkeet oikealla tekniikalla, jotta harjoittelua voi jatkaa turvallisesti myös vähän isommilla painoilla niin halutessaan. Kun liikkeitä oli harjoiteltu coachin mielestä tarpeeksi ja tekniikat alkoivat olemaan hallussa, pääsimme tekemään ensimmäisen "kuntotestin", joka näytti tältä:
WOD day 1.
- 200m run
- 15-12-9
- squat
- push up
- ring row
- 200m run
Alkuun tosiaan 200 metriä juoksua, sitten 15 syväkyykkyä, 15 punnerrusta ja 15 rengassoutua, sitten 12 syväkyykkyä jne. ja loppuun vielä 200m juoksua. Tarkoituksena tietysti kilpailla aikaa vastaan ja tehdä suoritus mahdollisimman nopeasti, mutta puhtaalla tekniikalla. Meillä kaikilla oli parit, jotka laskivat toistoja ja huolehtivat, että tekniikka pysyi kunnossa. Huh! Melkoisen rankka setti täytyy sanoa! Tarkoituksena on tehdä tämä WOD uudestaan kurssin lopussa, ja nähdä kuinka paljon kunto paranee kurssin aikana! Ensimmäisen kerran jälkeen fiilis oli taas sellainen "huh kamalaa, mutta niin koukuttavaa" :D Ne, jotka ovat kokeilleet Crossfittiä varmasti tietävät mitä tarkoitan. Laji koukuttaa juuri sen haastavuuden ja WOD:n jälkeisen fiiliksen takia!
Tiistaina, kurssin toisella kerralla, aloitimme lyhyen alkuintron jälkeen lämmittelemällä 10 minuuttia edellisenä päivänä opeteltuja liikkeitä hyödyntäen.
Warm up 10mins
8 squats
6 ring rows
4 push ups
Lämmittelyssä teimme tosiaan 8 seinäkyykkyä, 6 rengassoutua ja 4 punnerrusta ja näitä kiertoharjoitteluna niin kauan kunnes 10 minuuttia oli täynnä. Lämmittelyn jälkeen aloitimme harjoittelemaan päivän WOD:n liikkeitä, jotka olivat maastaveto sekä "vauhtipunnerrus" eli Pushpress. Maastavetoja harjoittelimme kahvakuulan kanssa ja pushpressiä ensin vain jumppakepillä, jotta tekniikka tuli suurin piirtein haltuun. Sen jälkeen siirryimme tekemään sitä tangon kanssa. Itse koin kummankin liikkeen suhteellisen haastavana tekniikan suhteen, koska piti kiinnittää huomiota niin moneen asiaan samaan aikaan. Onneksi harjoitteluaikaa on vielä paljon jäljellä, ja pitää vain pysyä pienemmissä painoissa niin kauan kun tuntuu, että tekniikka saattaa pettää.
Lopputunnista teimme päivän treeninä seuraavan harjoituksen:
WOD day 2.
10!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift/maastaveto
Pushpress
Eli ensin 10 maastavetoa ja sitten 10 pushpressiä, sitten 9 maastavetoa ja 9 pushpressiä jne. Tämä treeni ei nostanut sykkeitä samalla tavalla kuin maanantain reipastempoinen kuntotesti, mutta oli ehdottomasti rankka myös ja sai lihakset mukavasti jumiin! :)
 |
| Pushpress-harjoituksia |
 |
| Jossain kohtaa nauratti vähän enemmän…:) |
Kaksi ensimmäistä tuntia tosiaan takana ja täytyy sanoa, että vielä ei ainakaan kaduta On Rampille osallistuminen! Tänään tosin koko kroppa hieman jumissa eikä juoksu kulkenut parhaimmalla mahdollisella tavalla, mutta näillä mennään HUH-huhtikuu! :)
Crossfit terkuin,
Karoliina
PS.Jos Crossfit-sanasto kiinnostaa tai ihmetyttää kannattaa tsekata Crossfit-Suomi-sanakirja! :)
Seuraa Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun
