Lupa aloittaa juoksu + kolmas äitiysfysioterapiakerta

Kävin torstaina kolmannella äitiysfysioterapiakäynnillä SUHK Mamassa *(yhteistyö) ja heti alkuun on kerrottava ihan mahtavat uutiset: sain äitiysfyssariltani Terhiltä luvan aloitella juoksua!! <3 <3 Woo-hooo! Olisittepa nähneet ne tuuletukset ja tanssahtelut, jotka vedin, kun Terhi vastasi myöntävästi kysymykseeni juoksun aloittamisesta fyssarikerran lopuksi! Olin niiiiiin iloinen, vaikka en yhtään yllättynyt, sillä olen tuntenut kropassa paljon edistymistä viime kuukausien aikana. Kärsivällisyys ja oikeanlainen harjoittelu palkittiin vihdoin luvalla palata oman rakkaan lajin pariin! 

Äitiysfysioterapeutin antamat harjoitteet yhdistettynä pilatespohjaisiin treeneihin ovat olleet todella toimiva paketti. Keskivartalon- ja lantion hallinta on mennyt paljon eteenpäin siitä, kun melkein 2 kuukautta sitten kävin ensimmäisen kerran äitiysfysioterapeutilla. Myös lantionpohjalihakset ovat vahvistuneet ja osaan nyt paljon paremmin ottaa ne huomioon ja aktivoida erilaisissa nostoissa ja liikkeissä ylipäätään. Toki niiden aktivoiminen vaatii edelleen usein keskittymistä, eikä se tapahdu automaattisesti aina, mutta eteenpäin on menty. 

Kolmannella äitiysfysioterapiakerralla treenasimme Terhin kanssa yhdessä SUHK Maman pilatesstudiossa. Aluksi kävimme läpi tuttuja harjoituksia, joita olin saanut aikaisemmin tehtäväksi ja Terhi katsoi miten ne sujuvat nyt, ja oliko edistystä tapahtunut keskivartalon hallinnassa ja olihan sitä. Vatsakapseli pysyi huomattavasti paremmin hallinnassa myös liikkeessä eikä vatsa päässyt pullahtamaan ulos, kuten aikaisemmin. Terhi sanoi, että linea albani (eli jännesauma suorien vatsalihasten välissä) oli koko matkalta napakka ja toimiva. Se välitti hyvin voimaa koko keskivartaloon, mikä on oleellista, jotta keskivartalo alkaa toimia ns. normaalisti raskauden jälkeen. Toki edelleen tehtävää on, enkä aio missään nimessä lopettaa nyt tähän näitä harjoituksia, sillä ne kyllä toimivat. 

Lisäksi Terhi oli rakentanut mulle raskauden jälkeisen treenin jumppapallolla, joka keskittyi juoksijalle olennaisiin liikkeisiin vahvistaen yläselkää, keskivartaloa, takareisiä, pakaroita ja tasapainoa. Liikkeinä oli mm. 

• Selän nosto jumppapallolla + kierto
• Kyykky pallon kanssa seinää vasten 
• Lantion nosto selkä pallon päällä 
• Ristiinnosto pallolla eli vastakkaisen käden ja jalan nosto pallon päällä
• Yhden jalan kyykky pallon kanssa seinää vasten (eli toinen jalka nostetaan vastakkaisen jalan päälle lepäämään ja siitä kyykätään yhdellä jalalla nojaten tiiviisti palloon)
• Lantion nosto makuulla jalat pallon päällä + jalkojen vienti koukkuun

Monet harjoituksista tuntui jopa vaikeilta aluksi, joten niissä on kyllä kivasti haastetta kotitreeneihin. Jumppapallo on hyvä treenikaveri, mutta vaatii totuttelua. Olen käyttänyt sitä omissa treeneissä jonkin verran, mutta en kuitenkaan niin paljon, että se tuntuisi vielä ihan "omalta". Mutta ihan mahtavaa saada vähän lisää haastetta treeneihin ja hyviä liikkeitä tehtäväksi, jotka kehittävät kroppaa juuri heikoista kohdista.

Lantion nosto jumppapallolla ja pito yläasennossa

Tästä on nyt hyvä jatkaa eteenpäin juoksun pariin pitäen samalla lihaskuntoharjoittelun (ja myös liikkuvuuden) tiiviisti mukana. Tulemme Terhin kanssa jatkamaan yhteistyötä jatkossakin, mistä olen todella innoissani ja kiitollinen. On ihan mahtavaa, että on ammattilainen apuna, sillä kuntoutus jatkuu edelleen, vaikka eteenpäin on menty. Terhi on myös itse personal trainer ja juoksija, joten hän osaa myös auttaa juoksujuttujen suhteen! En voi kun lämpimästi suositella hänen palvelujaan SUHK Mamassa.

Lisäksi on tähän kohtaan vinkattava myös SUHK Mamassa perjantaina 16.11 alkavasta synnytyksestä palautuminen- kurssista, josta voit lukea lisää täältä. Viiden kerran kurssilla otetaan jokaisella kerralla käsittelyyn aihe synnytyksestä palautumiseen liittyen, joka ensin käsitellään teoriassa ja sitten päästään käytännön harjoituksiin. Kurssille voi ottaa mukaan n. 2-6kk ikäisen vauvan. Jos kiinnostaa, niin katso lisätietoja SUHK Maman sivuilta!

No, milloin sitten Candy lähtee ensimmäisen kerran juoksemaan? :D Hahaa, toivottavasti huomenna, sunnuntaina. Suunnitelmissa olisi kävelylenkin ohessa ottaa 1 minuutin hölkkäpätkiä! :) Hyvin pienestä lähdetään liikkeelle, mutta toivottavasti huomenna voin sanoa, että "hei, mä juoksen taas" <3 

Kivaa viikonloppua, 

Karoliina 

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Lokakuun treenisuunnitelmia

Lokakuun treenisuunnitelmat sisältää lyhyesti sanottuna hengittelyä, pilatespohjaisia lihaskuntoharjoituksia, lantionpohjatreenejä sekä kävelyä. 

Mielessäni olin ajatellut lokakuun treenit jo aika erilaisiksi (lue kevyitä juoksulenkkejä 1-2 kertaa viikossa, pikkuhiljaa jo kovempitehoisia kotitreenejä jne.), mutta suunnitelmat tosiaan muuttuivat äitiysfysioterapiassa käynnin jälkeen. Järjellä ajateltuna tiedän hyvin, että hengittely-, pilates- ja lantionpohjaharjoitukset ovat varmasti niitä treenjä, joita kroppani tällä hetkellä eniten kaipaa vahvistuakseen, mutta henkisesti olen välillä ollut ihan p*skana, koska ajattelin jo olevani valmis hyppäämään seuraavalle tasolle treeneissäni. Siinä ei auta, kun katselee kaikkien ihania syksyjuoksukuvia somessa.. :/ nimimerkillä "mäkin haluaaan..." 
mutta toistaiseksi kävelyt saa riittää.

Joku saattaa miettiä, että on mullakin ongelmat ja asia, josta olen ihan "p*skana", mutta kuten ihana ystäväni Tiina totesi viestissään: 

"ymmärrän turhautumisesi kun et pääse liikkumaan itseäsi voimaannuttavilla tavoilla, silloin kun sitä erityisesti tarvitsisit"

Mun mielestä niin täydelliset sanat, ja kuvaa hyvin omia fiiliksiä. Kaipaan juoksua ja kovempia treenejä eniten henkisesti! Ne on nimenomaan mulle niitä voimaannuttavia juttuja, etenkin silloin kun tämä vauva-ja taaperoarki vähän potkii pyllylle. Äidin hengähdystaukoja ja aikaa ajatella, olla yksin ja kerätä voimia.  Ja mielestäni se on ihan ok, että turhauttaa, jossei pääse tekemään asioita, joista eniten nauttii ja joista saa energiaa, iloa ja jaksamista jokapäiväiseen arkeen. Siinä ei aina järjen ääni auta, vaan harmitus on harmiteltava ja sitten koitettava etsiä se positiivinen puoli tästäkin tilanteesta. 

Ja niitä positiivisia puoliahan löytyy...

• Se, että ylipäätään voi liikkua jollain tapaa! 
• Se, että voi oppia uusia asioita liikunnasta ja omasta kropasta. 
• Se, että nyt on mahdollisuus oikeasti rakentaa sisäisesti vahvempi kroppa, joka jatkossa kestää paremmin myös juoksuhommia. 
• Se, että voi jakaa ajatuksia omista haasteista muille ja ehkä joku saa näistä jutuista oivalluksia itselleen..

Ja vaikken nyt vielä hihku innosta lantionpohja- ja pilatesharjoituksien osalta, niin olen päättänyt, että otan nyt kaiken irti tästä ja teen seuraavan kuukauden (kuukausien?) treeneistä niin kivoja kuin mahdollista, vaikkei ne olisi ihan sitä, mitä haluaisin kaikkein mieluiten tehdä. Mutta kuka tietää, ehkä niistä tuleekin mun suosikkijuttuja! ;) Ihan itse en osaa näitä juttuja treenata, joten käännyin ammattilaisten puoleen, ja kokosin treenisuunnitelman itselleni. 

Lokakuun treenit näyttää siis ainakin suunnitelmissa tältä:

• Hankin Jessica Valant Pilatesin Unlimited-ohjelman nyt ainakin kuukaudeksi. Siinä tulee pilatespohjaiset kotitreenit (3-4x/viikko) ja viikottainen treeniohjelma mukana. Tällöin ei tarvitse itse aina suunnitella kaikkea alusta asti, vaan voi katsoa ohjelmaa ja tehdä sen mukaan (ja muokata tietysti omiin tarpeisiin). Ja tämä onkin tässä kohtaa aika tarpeellista, koska en osaa pilatesjuttuja itse suunnitella/tehdä ilman ohjausta. Jos sinä haluat kokeilla tätä, niin Jessicalta löytyy ilmainen kahden viikon treenikalenteri, jonka perusteella itsekin tutustuin hänen treeneihin ja tykästyin niihin, niin kovasti, että päädyin ostamaan treenit ainakin nyt lokakuuksi. Hän on fysioterapeutti ja pilatesohjaaja. Hänen arkistoista löytyy (kun ostaa unlimitedin) myös raskausajan treenejä ja treenejä, jos on vatsalihasten erkaumaa jne. 

Lisäksi:

• Äitiysfyssarin antamat harjoitteet lantionpohjalle ja syvälle poikittaiselle vatsalihakselle läpi kunnolla 3x/viikko.

• Sekä Dana Landgrenin lantionpohja-oppaan harjoituksia 3x/viikko. Suunnitelmissa on yhdistää ne  äitiysfyssarin harjoitteisiin eli tehdä ne aina samoilla kerroilla. Hankin tämän oppaan jo kesällä, mutta en ole tehnyt treenejä säännöllisesti tätä ennen. 

• Näiden lisäksi toki kävelylenkkejä ja toivottavasti jossain kohtaa myös porrastreenejä (ilman juoksua ja hyppyjä vielä). 

Siinä suunnitelmaa, katsotaan mikä on toteutus! :D Itse olen sellainen, että kaipaan selkeätä suunnitelmaa treenien suhteen, jolloin motivaatio on parempi. Ja myös se, kun treeneihin on monesti aika vähän aikaa, niin on helpompi kun tietää, mitä aikoo tehdä jo etukäteen. 

Millaisia treenisuunnitelmia sulla on lokakuulle? 

Kivaa alkanutta viikkoa! 

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 

treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 

/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Äitiysfysioterapia Q&A ja toinen käynti SUHK Mamalla

Kävin tällä viikolla toisen kerran *äitiysfysioterapiassa SUHK Mamalla Terhi Antikaisella. Täältä voit lukea ensimmäisestä äitiysfysioterapiakäynnistäni.  (*=blogiyhteistyö)

Tällä toisella äitiysfysioterapiakäynnillä aloimme suoraan käydä läpi harjoitteita, jotka olin saanut kotiin ensimmäisen kerran ”kotiläksynä”. Nämä liikkeet aktivoivat lantionpohjaa, pakaroiden alaosaa ja/tai syvää poikittaista vatsalihasta erilaisissa asennoissa. Seisten, kyljellään ja kyykyssä. Onkin tärkeätä harjoittaa lantionpohjan lihaksia eri asennoissa ja eri suunnista ja toki myös sama juttu syvien vatsojen kanssa.

Ja ihan super tärkeätä on muistaa hengittää!! Monesti hengitys saattaa muuttua katkonaiseksi tai sitä pidättää, kun oikein ponnistelee ja pinnistelee vaikka jumpassa. Mutta sitä ei koskaan saisi unohtaa, vaan aina  pitää muistaa hengittää syvään sisään ja ulos! Tämä on ehkä yksi tärkeimmistä perusasioista, kun kroppaa palautellaan raskauden jälkeen. 

Kuva lainattu, lähde: www.suhkmama.fi

Näiden jo tutuksi tulleiden muutaman harjoitteen lisäksi otettiin toisella äitiysfysioterapiakäynnillä mukaan uusia harjoitteita, joita teimme SUHK Maman pilatesstudiossa. Apuna oli siis tarvittaessa peili, joka olikin erittäin hyvä havainnollistamaan välillä hyvin pientä liikettä tai oikeanlaista asentoa. Kaikki harjoitteet, joita teimme, tehtiin hyvin hallitusti ja rauhassa, keskittyen hengitykseen ja asioiden oikeaan tekojärjestykseen. Poikkeuksetta lähdettiin kaikissa liikkeissä liikkeellä aina ensin lantionpohjan aktivoinnista. Terhi opasti minua jatkuvasti niin hengityksessä kuin liikkeissäkin ja koin ohjeistuksen todella hyödylliseksi ja tehokkaaksi tavaksi oppia tekemään liikkeitä oikein. Kävi ilmi, että olen tehnyt itsekseni ennen äitiysfysioterapiaan menoa paljon oikeita liikkeitä (esim. lantionnostoja), mutta en ole keskittynyt tarpeeksi hallintaan ja lantionpohjan aktivointiin (ja siihen hengitykseen), jolloin osa hyödystä näiden liikkeiden kohdalla on jäänyt pois. 

Toiselta äitiysfysioterapiakäynniltä jäi käteen ja kotiin vietäväksi useampi harjoite lantionpohjalle ja syville vatsoille. Terhi myös ihanasti auttoi käynnin aikana, kun vauva meinasi hermostua (onnistuin hukkaamaan tutin juuri ennen fyssarikäyntiä, oh nou!) ja piteli Aadaa, jotta sain tehtyä harjoituksia. Suunitelmahan oli, että hän olisi nukkunut käynnin ajan vaunukopassa, mutta tutin hukkuminen vaikeutti nukahtamista liikaa eikä asiat mennyt (yllättäen) ihan niinkuin olin suunnitellut. Mutta loppu hyvin kaikki hyvin, vaikka äidillä pientä stressiä olikin, siitä ja vähän muistakin asioista! :D 

Kuva äitiysfysioterapian ensikäynniltä

Äitiysfysioterapia on ollut ihan älyttömän hyödyllistä ja opettavaista! Nyt lähinnä harmittaa, etten mennyt sinne jo aikaisemmin. Itse kun ajattelin ennen äitiysfysioterapiaan menoa, että palautumiseni olisi jo hyvällä mallilla ja tämä olisi lähinnä läpihuutojuttu; hyvä tsekata, että kaikki on varmasti kunnossa ennen kovempien treenien ja juoksun aloittamista. No, kuten tiedämme, ihan läpihuutojuttu se ei ollutkaan! Kropan hallinnassa ja lantionpohjan aktivoitumisessa on vielä paljon kehitettävää, kuten aikaisemmin kerroin. Juoksuharjoittelulle ei siis vielä tullut vihreätä valoa ja nyt onkin tehtävä töitä ja kehitettävä haastekohtia, jotta voin sitten aikanaan aloittaa juoksuharjoittelun turvallisesti. Olin asiasta jonkin aikaa harmissani, koska olin jo ehtinyt haaveilla rakkaan harrastuksen aloittamisesta, syyslenkeistä ja niiden tuomasta pään nollausajasta. Mutta järjellä ajateltuna tiedän, että isossa mittakaavassa tämä on vain pieni töyssy ja kropan saaminen kuntoon nyt ei ole ainoastaan järkevää vaan myös ehkä parasta mitä voin sille tulevia liikkumisvuosia ajatellen tehdä! Nyt pitää vain keksiä muut pään nollauskeinot! ;) 

Kysyinkin äitiysfysioterapeutti Terhiltä, että mitä ongelmia voi tulla, jos juoksun aloittaa liian aikaisin synnytyksen jälkeen. Hänen vastauksensa oli seuraava (ihan super mielenkiintoista!): 

"Liian aikaisin aloitettu juoksu synnytyksen jälkeen voi altistaa pysyvämmälle lantionpohjan löystymiselle. Tällöin kudokset eivät saa mahdollisuutta palautua rauhassa, vaan juoksussa tuleva hyppivä liike venyttää lantionpohjaa joka askeleella. Koska kehossa on vielä jäljellä rakenteita löysyttävää relaksiina-hormonia, reaktio voi olla kuin muovipussia venyttäisi, joka ei enää elastisesti palaudu ennalleen, vaan jää löysäksi. Tästä voi pahimmillaan jäädä pysyvä virtsankarkailu tai kohdun laskeuma. Lisäksi lantion alueen epätasapaino yhdistettyä tärähtävään rasitukseen voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinongelmia mm.lonkkaan, polveen ja nilkkaan."

Omalla kohdalla tunnistan itseni tuosta viimeisestä lauseesta. Minullahan on ollut haasteita lantionalueen epätasapainoisuuksien kanssa jo useita vuosia. Esimerkiksi reilu 5 vuotta sitten sääriluun rasitusmurtuma johtui osittain siitä, että lantio pääsi liikaa kiertymään juostessa. Toki myös liian vähäisellä lihaskuntoharjoittelulla ja liian isoilla juoksumäärillä oli silloin oma osuutensa. Rasitusmurtuman jälkeen olen tehnyt paljon töitä saadakseni lantion hallintaa paremmaksi vuosien varrella, mutta raskaudet ovat tuoneet omat (uudet) haasteensa lantionpohjalle ja keskivartalon hallinnalle, joten nyt ollaan jälleen perusasioiden äärellä. 

Mistä tietää milloin juoksun voi aloittaa turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen?

"Ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa." 

Tämä vastaus ei tosiaan ole sellainen, että "5kk päästä synnytyksestä olet varmasti valmis aloittamaan" tms., koska kyse ei välttämättä ole ajan kulusta, vaan enemmänkin siitä kuinka kroppa toimii. Toisilla siis voi olla turvallista aloittaa kovemmat treenit aikaisemmin kuin toisilla. Itse kuulun tähän jälkimmäiseen ryhmään, joka joutuu nyt xx ajan työstämään kropan haastekohtia. 

Muutamia lisäkysymyksiä liittyen äitiysfysioterapiaan ja myös Terhin vastaukset niihin: 

Mitä eroa on jälkitarkastuksella ja äitiysfysioterapialla? 

"Jälkitarkastuksessa keskitytään mm. siihen, onko ehkäisy kunnossa ja lähes järjestään äidit kertovat saaneensa neuvon,  että voit jatkaa normaalia liikuntaa, ilman että lääkärillä on tarkempaa tietoa asiakkaan aiemmasta liikuntataustasta. Äitiysfysioterapiassa tutkimiseen on käytettävissä paljon enemmän aikaa, jonka vuoksi on mahdollisuus löytää jokaiselle asiakkaalle sopivat harjoitteet palautumiseen nähden. 2kk synnytyksen jälkeen aloitettu maraton harjoittelu voi aiheuttaa mm. edellisessä kerrotut asiat ongelmista juoksuun liittyen."

Milloin äitiysfysioterapiaan voi mennä synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

"SUHK Mamalla teemme myös kotikäyntejä esim. viikko synnytyksen jälkeen. Usein sektio äideille tämä on helpompi tapa saada alkuvaiheen neuvoja ja apua. Spontaani palautuminen tapahtuu 2-3kk synnytyksestä, joten mikäli mitään suurempia ongelmia ei ole voi äitiysfysioterapautille tulla tuossa vaiheessa ja saada sieltä apuja palautumisen jatkumiselle."

Onko raskaana oleville tai synnytyksestä palautuville äideille muita palveluja tarjolla kuin äitiysfysioterapiaa esimerkiksi ennen jälkitarkastusta?

"Raskaushieronta-palvelu on SUHKilla myös samalla synnytyksen jälkeinen hieronta-palvelu. Siihen voi tulla heti synnytyksen jälkeen kun itsestä tuntuu luontevalta lähteä kotoa liikkeelle. Myös tämä on loistava tapa palauttaa kehon tasapainoa synnytyksen jälkeen."

Miten sektiosta palautuminen eroaa alatiesynnytyksestä palautumisesta ja voiko siinä olla äitiysfysioterapia apuna?

"Sektio asiakkaiden kanssa huomioidaan äitiysfysioterapiassa tietysti arpi ja sen palautuminen. Leikkaus aiheuttaa usein vielä normaalia enemmän turvotusta synnytyksen jälkeen, jolloin esim. Lymfaterapiasta on suurta apua. Lymfaterapeutti tekee myös arven alueen käsittelyjä. Sektioarven palautumisessa huomioidaan, ettei arven ympäristöön pääse syntymään kiinnikkeitä ja liikeharjoittelu ohjataan tämä huomioiden. Raskausaika ja hormonit aiheuttavat lantionpohjalle kuitenkin saman rasituksen kuin alatiesynnytys, jolloin on tärkeää kuntouttaa lantionpohjaa myös sektion jälkeen."

Kiitos Terhille vastauksista! :) Jos sinulla heräsi lisää kysymyksiä aiheeseen liittyen, niin jätä niitä ihmeessä kommenttiboksiin! Pyrin saamaan vastauksia teille Terhiltä!

Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Raskaudesta palautuminen (3kk)

*Tekstin lopussa tarjous Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!

Synnytyksestä on nyt kulunut 3,5 kuukautta, joten tämä päivitys raskaudesta palautumisen suhteen tulee hieman myöhässä. Edellinen palautumispostaus löytyy täältä. 

Kroppa 3,5 kuukautta synnytyksestä

Raskauskilot ja painonpudotus

Nyt kun synnytyksestä on kulunut 3,5 kuukautta on raskauskiloja jäljellä vielä 7,5kg. Pudotustahti on ollut rauhallinen n. 500g/viikko, mutta painonpudotus ei ole ollut tasaista "alamäkeä" vaan välillä on tuntunut, ettei mitään tapahdu. Paino jumittaa, välillä jopa nousee hieman ja sitten laskee vähän enemmän. Tämä taitaa kuitenkin olla ihan normaalia, vaikka välillä onkin hieman turhauttavaa. 

Missään vaiheessa ei ole edelleenkään tuntunut siltä, että olisin dietillä, koska en ole pitänyt mitään ruokia tai ruoka-aineita kieltolistalla. Perusajatuksena on ollut vain syödä riittävästi, jotta tulen täyteen ja toki, että maitoa riittää vauvalle. Pääpainotus omassa ruokavaliossa on hyvissä proteiininlähteissä, hyvissä rasvoissa ja kasviksissa. Hiilareita syön toki myös, mutta hieman vähemmän. Ne eivät ole pääasiassa oikein millään aterialla paitsi iltapalalla, joka on usein ollut leipää ja hiilaripitoinen iltapala sopii minulle. 

Kaikilla aterioilla pyrin siihen, että niistä löytyy hyvä proteiininlähde ja hyvän rasvan lähde. Uskon, että hyvien rasvojen lisääminen joka ateriaan on omalla kohdallani se juttu, miksi ne pitävät hyvin nälkää. Ja uskon myös, että hyvillä rasvoilla on oma vaikutuksensa myös maidontuloon. Kuten on toki myös riittävällä veden juonnilla. 

Viikonloppuisin on tullut herkuteltua, mutta olen koittanut kuitenkin pitää määrät kohtuullisina, välillä onnistuen, välillä en.  

Liikunta

Mulla oli elokuussa todella hyvä treenimeininki ja sain useampana viikkona tehtyä jopa 5 kotitreeniä. Sitten tuli flunssa ja pari viikkoa meni levossa/kevyemmillä treeneillä. Tällä viikolla oli käynti äitiysfyssarilla, jossa sain kuulla, että kropassa on vielä paljon kehitettävää (lue lisää alta tai täältä). Jos olen ihan rehellinen, niin se vei hieman treenifiiliksiä.  Ja se johtuu täysin siitä, että olin jo elätellyt toiveita, että pian pääsisin nollailemaan päätä kevyille juoksulenkeille ja tekemään hieman kovempitehoisia treenejä. Nyt joutuikin ikäänkuin ottamaan muutamaan askeleen taaksepäin.

Kivointahan on aina tehdä niitä asioita, joissa on hyvä ja jotka sujuu ja tuntuu helpolta. Nyt kun pitäisi opetella uutta ja tehdä itselle vaikeampia juttuja, niin se tuntuu vaikealta,  vaikka tietääkin, että näin on parasta. Nyt fokus pitää siirtää lantionpohjan ja keskivartalon kuntouttamiseen ihan spesifeille harjoituksilla ja on varmaan aika kaivaa myös  youtubesta jooga-ja pilatesvideot esille, jotta kroppa saa myös rentoutusta, liikkuvuutta ja lisää voimaa sisältäpäin. Epämukavuusalue, here we come! 

Lantionpohjalihakset ja vatsalihasten erkauma/kropan toiminta

Jos puhutaan siitä, kuinka kehoni toimii nyt 3,5 kuukautta synnytyksestä ihan jokapäiväisessä elämässä, niin voin sanoa sen toimivan ihan hyvin. Vatsalihasten erkauma on palautunut ja suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma tuntui äitiysfysioterapeutin mielestä jo varsin napakalta ja hyvältä, kuten pitääkin. Perustoiminnoissa kroppa tuntuu toimivan ja keskivartalo on suht vahvan tuntuinen. Sama juttu lantionpohjan kanssa; ei ole mitään isompaa ongelmaa, kipuja lantionalueella tai virtsankarkailua. 

Mutta, kuten äitiysfysioterapeutin luona selvisi, esimerkiksi juoksun aloittamisen kannalta keskivartalon syvien lihasten hallinnassa sekä lantionpohjan aktivoimisessa oli vielä parannettavaa ja aika paljonkin. Isoimpina asioina varmasti se, että minun on opeteltava kaikissa toiminnoissa mitä teen (esim. sohvalta nouseminen, vauvan ja taaperon nostaminen jne) ensin aktivoimaan lantionpohjalihakset ja sitten vasta syvä poikittainen vatsalihas, mikä vaatii paljon tietoista harjoittelua. 

Kroppa vaatii myös aika paljon rentoutusta ja kehonhuoltoa, sillä eripuolilla kroppaa kiristävät lihakset (esimerkiksi quadratus lumborum eli nelipäinen lannelihas, joka kiristelee selän puolella) vaikuttaa mulla koko kroppaan, alas jalkoihin ja ylemmäs selkään. Myös pallean eli hengityslihaksen kireys tuo haasteita.  

Kaipaatko tukea omaan raskaudesta palautumiseen?

Jos tuntuu siltä, että tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen ja ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti, ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi

-Karoliina

Seuraa Instagramissa: candyontherun / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Ensimmäinen käynti äitiysfysioterapiassa

*Yhteistyössä SUHK Mama

Äitiysfyssarin vastaanotolla :)

Kuten olen täällä blogissa ja Instagramissa kertonut, olen nyt toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen pyrkinyt kuntouttamaan kroppaa niin hyvin kuin olen itse osannut. Aloitin etsimällä lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset synnytyksen jälkeen. Olen tehnyt lantionpohjalle eripituisia supistusharjoituksia, paljon erilaisia syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoituksia, pakaroita vahvistavia liikkeitä, pyrkinyt keskittymään hyvään ryhtiin ja tietoisesti välttänyt sellaisia liikkeitä, joista voi olla haittaa palautumisessa raskauden jälkeen, kuten vatsarutistuksia, istumaannousuja ja lankkuja. Olen ajatellut tekeväni oikeita asioita, jotta palautuminen etenisi mahdollisimman hyvin ja varmaan olen tehnytkin, mutta palautuminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista jokaisen kohdalla. Ja palautumisella tarkoitan tässä kohtaa sitä ihan oikeaa palautumista, että kroppa on sisältäpäin kunnossa ja toimii kuten pitääkin. Nyt ei puhuta raskauskilojen karistamisesta, joka on täysin eri asia. 

Askelkyykkykävelyä vaunujen kanssa

Jokaisen äidin palautumisen taustalla vaikuttaa aikaisemmat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmakohdat ja tietysti suurimpana raskaus ja synnytys (tai raskaudet ja synnytykset kuten itselläni). Maailman luonnollisimmat asiat ovat iso ponnistus ja rasitus naisen kropalle eikä palautuminen sisäisesti tapahdu sormia napsauttamalla eikä välttämättä itsestään, tekemättä mitään. Itselleni on ainakin haastavaa ymmärtää oman kropan ongelmakohtia ja kohdistaa täysin oikeat harjoitukset niihin, kun puhutaan esimerkiksi lantionpohjan lihaksista (huom, ei vain yhdestä lihaksesta, vaan monimutkaisesta lihasryhmästä) ja keskivartalosta.

Kuva ihan ensimmäisestä varsinaisesta treenistä synnytyksen jälkeen (6 viikkoa synnytyksestä)

Jokin aika sitten alkoi tuntua siltä, että olen tullut siihen pisteeseen raskaudesta palautumisessa, ettei omat keinot ja osaaminen enää riitä viemään kroppaa eteenpäin. Ja kropan "eteenpäin viemisellä" tarkoitan sitä, että haluan oikeanlaisella harjoittelulla saavuttaa mahdollisimman tasapainoisen, hyvinvoivan ja toimivan kropan. Kropan, jossa ei ole kipuja, jossa lihasepätasapainoisuudet ovat hallinnassa, lantionpohja toimii niin optimaalisesti kuin mahdollista ja keskivartalon syvät lihakset ovat niin vahvat, että pystyn taas aikanaan juoksemaan tehokkaasti ja kevyesti vaikka puolimaratonin maaliin asti, mieluiten enkka-aikaan. Niinpä päätin lähteä pohtimaan, mistä voisin saada apua omaan tilanteeseeni.

SUHK Mama

Ensimmäisenä mieleeni tuli äitiysfysioterapia, josta olen kuullut paljon hyviä kokemuksia. Olen useita vuosia käynyt urheiluhieronnassa ja osteopaatilla Espoossa, Suomen Urheiluhierontakeskuksen eri toimipisteissä. Viime keväänä kuulin ensimmäisen kerran, että Espoonlahden toimipisteeseen oli avattu myös SUHK MAMA, äitiysfysioterapia- ja pilatesstudio! Raskauden aikana kävinkin siellä kerran raskaushieronnassa ja se oli oikein ihana kokemus raskausviikolla 35. Suosittelen lämpimästi. Päätin olla yhteydessä heihin päin ja ehdottaa blogi-ja instagramyhteistyötä äitiysfysioterapian tiimoilta. Tiedän, että blogin lukijoissa ja someseuraajissani on paljon aiheesta kiinnostuneita, äitejä, juuri synnyttäneitä tai raskaana olevia. Haluan viedä tietoa eteenpäin äitiysfysioterapian mahdollisuuksista ja kertoa omista kokemuksistani sekä blogissa että Instagramissa. Vastineeksi saan äitiysfysioterapiakäynnit maksutta, mutta kerron toki (kuten aina täällä) rehellisen mielipiteeni myös tästä palvelusta. 

Äitiysfysioterapian ensikäynti ja äitiysfysioterapian tavoite

Oma äitiysfysioterapian ensikäyntini oli tällä viikolla, tiistaina. Äitiysfysioterapian ensikäynti on kestoltaan 1,5 tuntia (ainakin SUHK Mamassa) ja sen aikana äitiysfysioterapeutti perehtyy todella kattavasti asiakkaan tilanteeseen. Hän esittää kysymyksiä synnytyksen kulusta, raskaudesta, mahdollisista ongelmakohdista oman kropan kanssa, lantionpohjan tilanteesta, treenitaustasta ja myös tietysti tutkii asiakasta päästä varpaisiin, katsoen kropan linjauksia ja ennen kaikkea kokonaisuutta. Vaikka äitiysfysioterapiassa usein keskitytään lantionpohjan ja keskivartalon alueeseen, kohdataan asiakas kuitenkin kokonaisuutena. Kaikki vaikuttaa kropan toiminnassa kaikkeen. 

Äitiysfysioterapian tavoitteena on tasapainottaa keho synnytyksen jälkeen, mutta samalla on huomioitava myös muut aiemmat tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt. Omalla kohdallani käytiin siis läpi myös aikaisemmat juoksuun liittyvät vaivat, jotka ovat poikkeuksetta liittyneet lantionalueen lihasepätasapainoisuuksiin sekä liian heikkoihin vatsalihaksiin (etenkin syvä poikittainen vatsalihas ja sisemmät vinot vatsalihakset). Äitiysfysioterapiassa saa paljon informaatiota siitä, mitä omassa kehossa tapahtuu ja missäkin ajassa. Jokaisen äidin aiempi liikuntatausta ja raskauskerrat vaikuttavat siihen mistä lähtötilanteesta kehoa lähdetään palauttelemaan. Tarkempi tutkiminen antaa käsityksen siitä, onko äiti valmis palaamaan normaalin liikunnan pariin vai olisiko viisaampaa tehdä hetki täsmällisiä harjoitteita. 

Omat kehityskohdat

Äitiysfysioterapeutti Terhin tutkiessa minua kävi ilmi, että esimerkiksi vasen kylki oli hieman enemmän lysyssä kuin oikea, ja vasemmalta puolelta vanha tuttu Quadratus Lumborum-lihas (selän puolella kyljessä) oli aivan jumissa ja kireä, mikä osaltaan vie vatsalihaksia erilleen. Tutkiessa selvisi myös, että lantionpohjan etuosan aktivoituminen on selkeästi haastavampaa minulle kuin takaosan aktivoiminen. Tämän kyllä osasinkin jo aavistaa. Suomeksi sanottuna siis lihaksiin virtsaputken ympärillä on vaikeampi saada tuntumaa kuin vaikka lihaksiin peräaukon ympärillä.

Lisäksi selvisi, että keskivartalon ja lantionpohjan hallinta on vielä liikkeessä haastavaa. Esimerkiksi yhden jalan ojennuksissa tapahtuu vielä vatsan ulos pullistuminen eli tuki ei ole riittävää. Itse helposti myös aktivoin ensin syvän poikittaisen vatsalihaksen ja vasta sitten lantionpohjan, kun oikea järjestys olisi ensin lantionpohjan aktivaatio ja sitten syvä poikittainen vatsalihas tukemaan sitä. Yksi Terhin löydöksistä oli myös osaltaan kireä pallea eli hengityslihas, joka vaatii rentoutusharjoituksia. Aika hyvin onneksi kuitenkin pystyn hengittämään syvään ja saamaan pallean liikkumaan. 

Kaiken lantionpohjan ja keskivartalon harjoittelun tavoitteena on, että ne toimisivat "ikään kuin itsestään". Sen kummemmin ajattelematta lantionpohja aktivoituisi aina aivastaessa, nostaessa, ponnistaessa jne ja keskivartalo tukisi erilaisia toimintoja. Synnytyksen ja raskauden jälkeen näitä asioita on usein harjoiteltava uudestaan ja keskityttävä niihin ihan erikseen. Terhin tutkiessa kroppani toimintaa selvisi myös, että vatsalihasten erkauma on tosiaan palautunut ja linea alba tuntui Terhin mukaan ihan jäntevältä. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä, vaan se on ikäänkuin yksi askel palautumisessa. Keskikehon hallinnassa on edelleen paljon parannettavaa. 

Melkein 3,5 kuukautta synnytyksestä ja kehon toiminnassa vielä paljon parannettavaa. 

Miksi menin äitiysfysioterapiaan ja mitä ajatuksia se herätti?

Itse menin äitiysfysioterapiaan ajatuksella, että haluan selvittää vatsalihasten erkauman ja lantionpohjan tilanteen synnytyksen ja raskauden jälkeen. Toiveena oli myös saada lupa juoksuharjoittelun aloittamiseen, koska ajattelin ettei minulla mitään isompaa ongelmaa ole. Eikä siis olekaan, mitään sellaista mikä häiritsisi jokapäiväistä elämää (esim. virtsankarkailua, outoja tuntemuksia lantionpohjassa tai lantion alueella), mutta kuitenkin oli sellainen fiilis, että "jotain" voisi toimia keskikehossa ja lantionpohjassa paremminkin. Sen "jonkin" selvittäminen ei vain itse onnistunut, joten tarvitsin ammattilaisen apua. 

Äitiysfysioterapian ensikäynnillä selvisikin paljon asioita oman kropan toiminnasta. Jopa niin paljon juttuja, että olen ollut hieman pyörällä päästäni ja vähän allapäinkin sen takia, että kehitettävää ja korjattavaa tuntuu olevan paljon enemmän kuin ikinä osasin kuvitella. Sanomattakin taitaa olla selvää, ettei juoksulupaa vielä tullut ja oikeasti, hyvä niin. Pääni jo kaipaisi juoksulenkkejä ja niiden tuomaa hyvää oloa, mutta vielä hetki on maltettava, ja saatava endorfiinit jostain muualta. Jos en olisi mennyt äitiysfysioterapeutin luokse, olisin saattanut pian aloittaa juoksun ihan liian aikaisin omalle kropalleni ja aiheuttaa pitkällä tähtäimellä vahinkoa. En ehkä heti, mutta todennäköisesti jossain vaiheessa olisin alkanut kärsimään ongelmista, kun kroppaan olisi kohdistettu liikaa kuormitusta liian aikaisin. 

Olen ajatellut olleeni tähän asti maltillinen kropan palautumisen ja kuntouttamisen suhteen, mutta malttia tarvitaan edelleen lisää ja maltin lisäksi oikeiden asioiden tekemistä. Onhan toisesta synnytyksestä kulunut kuitenkin vasta 3 kuukautta, joka on lopulta hyvin lyhyt aika. Joudun siis ottamaan hieman askeleita taaksepäin omassa harjoittelussani ja unohtamaan ainakin hetkeksi kovempitehoiset treenit, joista jo ehdin haaveilla. Kauaskantoisesti ajateltuna kuitenkin tämä on varmasti erittäin hyvä asia. Jos nyt saan kropan oikeasti kuntoon, lantionpohjan toimimaan ja keskivartalon hallinnan hyväksi, pystyn todennäköisesti välttämään monia karikoita jatkossa. Enkä vähiten juoksuharrastuksen osalta. Tämä kaikki valmistelee kroppaa pysymään vahvana ja terveenä. 

Sain äitiysfysioterapeutilta harjoitteita lantionpohjalle ja syvien vatsalihasten aktivointiin, joita alan tekemään. Kyseiset harjoitteet ovat juuri minun tilanteeseen ja ongelmakohtiini räätälöity, enkä voisi olla iloisempi, että nyt on ammattilainen tukena tässä prosessissa kohti oikeasti vahvempaa ja tasapainoisempaa kroppaa.  Esimerkiksi ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia optimaalisesti, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa. Kuulostaa helpolta kirjoitettuna, mutta ei ainakaan minulle tällä hetkellä ole. 

Muutamia vinkkejä kotiinviemiseksi, joista voi sinullekin olla hyötyä!

• Älä käy liian usein pissalla! 3-4 tunnin välein on normaali sopiva väli ja virtsaa pitäisi tulla kerralla varsin iso määrä. Usein synnytyksen ja raskauden jälkeen tulee käytyä paljon useammin, mikä voi haitata omalta osaltaan lantionpohjan palautumista, kun koko ajan on ikäänkuin pissahätä. Tämä oli itselleni hyvä muistutus, nyt en mene enää "varmuuden vuoksi" vaan koitan sietää pissahätää. 

• Keskity omaan ryhtiin! Koko keskivartalon palautuminen lähtee hyvästä ryhdistä. Muista imetyksen jälkeen suoristaa oma rintaranka suoraksi ja tsekkaile ryhtiä pitkin päivää! 

• Muista ennakoiva lantionpohjan supistus eli tiivistä lantionpohja esimerkiksi ennen vauvan nostamista, sohvalta nousemista jne. --> Tavoitteena saada tämä automaatioksi!

• Älä unohda kehonhuoltoa! Vauva-arki kuormittaa kroppaa monin tavoin, muista myös venyttely ja rentoutus. Tämä on yksi sudenkuoppa minulla, johon on jatkossa kiinnitettävä enemmän huomiota. 

Äitiysfysioterapian ensikäynti oli hyvin silmiä avaava kokemus. Ensi viikolla on luvassa seuraava käynti ja silloin jatkamme kunnolla harjoituksia, kun ensikäynti tutkimuksineen on ohi ja tiedetään, mistä lähdetään liikkeelle parantamaan ja kehittämään kehon toimintaa. 

Onko sinulla kokemuksia äitiysfysioterapiasta? Minkälaisia? Kiinnostaako aihe?

Kivaa viikon jatkoa sinulle ja kiitos, jos jaksoit lukea pitkän tekstin, 
-Karoliina

Kiitos yhteistyöstä äitiysfysioterapeutti Terhi Antikainen ja SUHK Mama. 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Treenikuulumisia 12 viikkoa synnytyksestä

Synnytyksestä on nyt kulunut reilut 12 viikkoa, lähes kolme kuukautta! Miten sujuu liikuntahommat? Siitä ajattelin tänään kirjoitella. 

Treenien parissa olen nyt seitsemättä viikkoa ja olen päässyt takaisin hyvään ja säännölliseen treenirytmiin. Teen tällä hetkellä 30 minuutin kotitreenejä n. 5 kertaa viikossa ja päälle tulee hyötyliikunta, vaunulenkit lasten ja koiran kanssa sekä muu pikku jumppailu siellä täällä. Ylipäätään arki kahden pienen lapsen kanssa on melkoista haipakkaa. Ei paljon tule istuttua kuin imettämässä tai illalla sohvalla, kun lapset vihdoin nukkuu. 

Motivaatio treenaamiseen on tällä hetkellä tosi hyvä. Se pieni jumppatuokio päivässä saattaa olla ainoa hetki, kun saan vähän omaa aikaa ja liikunnasta vain tulee kokonaisvaltainen hyvä olo! <3

Treenejä olen tehnyt viikottain seuraavalla rytmityksellä, joka tuntuu toimivan itselleni hyvin. 

• 1x yläkroppatreeni
• 1x alakkroppatreeni
• 1x core/lantionpohjatreeni
• 1x koko kropan treeni
• 1x cardiotreeni
• 1-2 lepopäivää

Viikon lopussa aina suunnittelen seuraavan viikon treenejä ja hahmottelen niitä kalenteriin. Useimmiten luotan taaperon päiväuniaikaan, jolloin ehkä saan myös vauvan nukkumaan samaan aikaan tai sitten en. Jos en, niin vauva katselee sitteristä, leikkimatolta tai lattialta mamman jumppaa ja toki tarvitsee välillä viihdytystä kesken jumpan. Sitten sovelletaan tilanteen mukaan. Välillä saatan myös jumpata, jos saan vauvan unille ja taapero katsoo lastenohjelmia. Viikossa pidän 1-2 lepopäivää treeneistä, mutta usein lepopäiviinkin kuuluu ainakin kävelylenkki, sillä koira tarvitsee lenkit päivittäin. 

Hyvään ja säännölliseen liikuntarytmiin pääsystä on osaltaan kiitettävä vauvaa, joka on nukkunut viime aikoina hyvin. Ilman riittävää unta on todella haastavaa jaksaa liikkua, koska väsymys vie voimat eikä palautumisaikaa tule tarpeeksi. Jos siellä sinulla on nyt unet katkonaisia ja väsymys on jatkuvaa, niin I feel you! Ymmärrän hyvin ja tiedän tunteen, koska olen sen esikoisen kohdalla kokenut ja epäilen, että niitä huonoja öitä on lisää vielä edessä tämän toisenkin kanssa. Nyt jo alkaa olla viitteitä 4 kuukauden hulinoista ja yöt ovat hieman huonontuneet siitä, mitä ne olivat, mutta yö kerrallaan mennään. Jos unet jää vähäisiksi, niin silloin suosin kävelyä ja ulkoilua. Se usein piristää! Ja hyvä on muistaa, että kyllä ne unet taas jossain kohtaa paranee eikä mikään vaihe kestä ikuisesti. Vauvat pitävät meitä varpaillaan, se on varma! ;)

Mitä sitten olen tehnyt treeneissä? Olen luottanut hyvin pitkälti samanlaisiin lihaskuntokuntopiireihin kuin raskausaikanakin ja suosinut samoja tuttuja ja tehokkaita liikkeitä. Alakropalle paljon erilaisia kyykkyjä ja lantionnostoja, pakaroihin kohdistuvia liikkeitä kuten aasinpotkut, simpukkaliike, jalan nosto sivulle kylkimakuulla jne. Yläkropalle hauiskääntöjä, ojentajadippejä, pystypunnerruksia, kulmasoutua, vipunostoa eteen ja sivulle jne. Tähän asti olen tehnyt punnerruksia kuten raskausaikana; seinää vasten, mutta ihan viime viikkoina olen alkanut tekemään niitä myös polvet maassa lattialla. 

Keskikropan kohdalla olen keskittynyt edelleen pääasiassa syvää poikittaista vatsalihasta vahvistaviin liikkeisiin, mutta ihan viime viikkoina olen lisännyt pikkuhiljaa myös liikkeitä vinoille vatsalihaksille (esim. sivulankkuja). Lisäksi olen tehnyt selälle liikkeitä (esim. supermies-liike). Tavoitteena on ollut vahvistaa keskivartaloa joka puolelta. 

Edelleen olen vältellyt suorien vatsalihasten tekemistä eli esim vatsarutistuksia, istumaannousuja, peruslankkua, pyöräilyliikettä, vuorikiipeilijää jne. ja näiden osalta kaipaisinkin hieman asiantuntijan neuvoja ja apuja. Milloin ne olisi turvallista ja järkevää lisätä treeneihin mukaan? Olen menossa käymään äitiysfysioterapeutin luona, joten sen käynnin jälkeen olen varmasti taas viisaampi! 

Erkauma tosiaan on jo kunnossa ja tiedän, että synnytyksen jälkeen järjestys coren kuntoon saamiseksi on ensin lantionpohja/syvät vatsat sitten sivuvatsalihakset ja lopuksi vasta suorat vatsat, mutta se minkä ajan kuluttua liikkeitä kannattaa alkaa tekemään on varmasti todella yksilöllistä ja itse ainakin kaipaisin apuja. Olisipa ihanaa, jos Suomessakin jokainen synnyttänyt nainen saisi liikuntaan raskauden jälkeen ja kropan palautumiseen yksilöllistä tukea osana vaikkapa neuvolajärjestelmää.

Jos joku siellä on tässä asiassa ihan pro, niin kaikki vinkit on tervetulleita, miten edetä eteenpäin, kun keskivartalon hallinta alkaa jo olla varsin hyvä! Mitä liikkeitä vielä välttelisitte (esim. mietin burpeeta, mittarimatoa, punnerruksia suorin jaloin, lankut jne.) vai voiko jo antaa mennä, ja oikeasti luottaa omiin tuntemuksiin ettei aiheuta hallaa?? Tällaisia vaan täällä pohdiskelen. 

Treenit ovat muuten olleet vielä varsin matalatehoisia, mutta ihan viime viikkoina olen myös lisännyt cardio (eli kestävyystreeniin) pientä hölkkää paikallaan ja kevyitä hyppyjä. Cardio-treeneihin olen käyttänyt apuna youtube-videoita, mutta osan kohdalla sovellan edelleen liikkeitä ja jätän tekemättä joitakin liikkeitä, jos tuntuu, että ne tuovat liikaa painetta suorille vatsalihaksille. Jonkun mielestä saatan olla turhan varovainen, mutta koen, että maltti on valttia ja asteittaisella etenemisellä saan varmasti parempia tuloksia ja kestävämmän kropan, kuin jos lähden liikaa hosumaan! :)

Sellaisia treenikuulumisia ja liikuntaan liittyvää ajatusten virtaa tänne.Miten sulla sujuu treenit? Onko syksyn myötä motivaatio huipussa vai tuntuuko, ettei meinaa ehtiä liikkua? Olisi kiva kuulla teidän liikuntakuulumisia! 

Ja hei, treenijuttuja voi seurailla myös instassa: candybackinshape-instatilillä! 

Kivaa viikkoa!

-Karoliina 



Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä