Synnytyksestä ja raskaudesta palautuminen: ensimmäinen vs. toinen raskaus

*Teksti sisältää tarjouksen Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!

Pyysin Instagramissa kysymyksiä liittyen synnytyksestä ja raskaudesta palautumiseen ja ylivoimaisesti suosituin kysymys oli "miten raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen on eronnut ensimmäisen ja toisen raskauden osalta?" Tähän aiheeseen ajattelin siis tarttua tänään! Varoituksen sanana, tulossa on ihan suoraa tekstiä synnytyksistä ja siitä palautumisesta, eli lue omalla vastuulla! ;)

3kk toisen synnytyksen jälkeen, kotitreenit vauvan kanssa :)

Aloitetaan kuitenkin lyhyesti vertailemalla raskausaikoja, sillä ne vaikuttavat myös raskaudesta palautumiseen. Raskausajat olivat hyvin pitkälti samanlaisia. Isona erona oli se, että toisen raskauden alussa huonoa oloa kesti huomattavasti pidempään (useampi viikko) ja se oli sellaista "24/7 pahaa oloa". Ensimmäisen raskauden kohdalla pääsin siinä kohtaa helpommalla. 

Ensimmäinen raskaus rv 42

Toinen raskaus rv 41

Hyvin samanlaisia raskaudet olivat kuitenkin toisen ja kolmannen kolmanneksen kohdalla. Vointini oli pääasiassa hyvä eikä mitään suurempia raskausvaivoja ollut. Toki väsymystä, yleistä epämukavuutta jne. Ensimmäisessä raskaudessa keräsin raskauskiloja 20kg ja toisessa 23kg. Molempien raskauksien aikana liikuin läpi raskauden varsin säännöllisesti. Toisen raskauden aikana tein kuitenkin säännöllisemmin lihaskuntotreenejä koko raskauden läpi ja useita kertoja viikossa. 

Synnytykset olivatkin sitten melko erilaisia. Niistä voit lukea pidemmät kertomukset täältä (ensimmäinen synnytys) ja täältä (toinen synnytys), jos haluat. Lyhyesti kerrottuna, molemmat oli suhteellisen pitkiä synnytyksiä. Ensimmäisessä epiduraali, vauvan tarjonta huono, imukuppisynnytys, josta toisen asteen repeämät ja välilihan leikkaus + iso verenmenetys. Toinen taas melkein luomusynnytys, pitkä ponnistusvaihe, imukuppiavusteinen ulostulo, mutta vain muutama tikki. 

1kk toisen synnytyksen jälkeen

1kk ensimmäisen synnytyksen jälkeen

Lähtökohdat palautumiseen synnytyksistä oli siis aivan erilaiset. Ensimmäisen synnytyksen jälkeen olin toooodella kipeä monta päivää ja kävelin vasta kunnolla hieman pidemmän matkan 9 päivää synnytyksen jälkeen. Toisen synnytyksen jälkeen olin jaloilla muutama tunti synnytyksen jälkeen, kävin suihkussa itse ja alapää tuntui huomattavasti paremmalta kuin ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Kolme päivää synnytyksestä lähdettiin vaunulenkille ja kävely tuntui siinä kohtaa jo suht hyvältä. 

Ensimmäisen synnytyksen jälkeen en saanut lantionpohjaan mitään kontrollia muutamiin päiviin. Suoraan sanottuna pissa vaan valui, eikä sitä saanut pysäytettyä. Kertoi siitä, että lantionpohja sai ensimmäisessä synnytyksessä ihan kunnon vauriot. Vähitellen kuitenkin hermotus ja tunto alkoi palautua ja lantionpohjalihasten supistaminen onnistui. Toisen synnytyksen jälkeen sain lantionpohjalihaksiiin (sekä syviin vatsalihaksiin) nopeammin yhteyden ja pystyin aloittamaan niiden harjoittamisen nopeasti synnytyksen jälkeen. Uskon, että tähän vaikutti säännöllinen syvän vatsalihaksen ja lantionpohjan harjoittaminen toisen raskauden aikana sekä vähemmät vauriot synnytyksestä. 

Toisen raskauden jälkeen olen tehnyt paljon kuntouttavia ja vahvistavia harjoituksia.

Kummankin raskauden jälkeen suorien vatsalihasten välissä oli muutaman sormen levyinen erkauma, mikä on täysin normaalia. Kummallakin kerralla erkauma on palautunut hyvin ja itsestään muutama kuukausi synnytyksestä. Kuitenkin keskivartalo tuntui toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen paljon vahvemmalta, sillä treenasin keskivartalon syviä lihaksia koko toisen raskauden läpi. Siitä on ollut ehdottomasti paljon hyötyä toipumiseen nyt toisella kerralla. Ensimmäisen raskauden aikana en oikein osannut harjoittaa corea raskausaikana turvallisesti ja keskivartalotreenit jäi vähille. Sen huomasi synnytyksen jälkeen heikosta keskivartalon hallinnasta ja siitä, että kropan kannattelu ja hyvä ryhti olivat haastavampia, kuin toisen raskauden jälkeen. 

Mitä raskauskiloihin tulee... kummallakin kerralla ne ovat pysyneet tiukasti kiinni eikä itsekseen kyllä lähde mihinkään! ;) Ensimmäisen raskauden jälkeen sain pudotettua raskauskilot kuudessa kuukaudessa; säännöllisellä treenillä ja syömällä hieman terveellisemmin. Olin muistaakseni jonkin aikaa silloin myös ihan herkkulakossa. Nyt toisen raskauden jälkeen raskauskilojen pudotus sujuu hyvin hitaasti, mutta varmasti. En ole jaksanut alkaa herkkulakkoon, vaikka koitankin herkkuja syödä nyt vähemmän. Toki painonpudotukseen vaikuttaa myös esimerkiksi riittävä uni, joka on kummallakin kerralla alkanut vähentyä vauvan täytettyä 3 kuukautta. Tällä hetkellä raskauskiloja on vielä 8kg jäljellä toisesta raskaudesta ja varovainen tavoitteeni olisi saada ne pois tammikuun alkuun mennessä eli kun synnytyksestä on kulunut 7 kuukautta. Katsotaan kuinka käy! 

Ensimmäisen raskauden jälkeen aloitin juoksuharjoittelun kevyesti kävely-hölkkäyhdistelmällä n. 2,5 kuukautta synnytyksestä. Kaikki meni silloin (onneksi) hyvin eikä ongelmia ilmennyt lantionpohjan tai vatsalihasten erkauman kanssa. Juoksin jo 6kk synnytyksestä puolimaratonin, mikä tuntuu nyt ihan hurjalta! :D Mutta on muistettava, että synnytyksestä ja raskaudesta palautuminen on yksilöllistä ja eroa on myös siinä onko kyseessä ensimmäinen synnytys ja raskaus vai toinen tai kolmas. Joka kerta lantionpohja ja erkauma venyy enemmän. 

Nyt toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen olen ollut huomattavasti maltillisempi liikuntaan palaamisen suhteen ja tehnyt paljon kuntouttavia harjoituksia sekä lantionpohjalle että erkaumalle. Jotenkin ei ole ollut ollenkaan samanlaista kiirettä palata esim juoksun pariin kuin ensimmäisen raskauden jälkeen, vaan haluan todella rakentaa kropan perustan kuntoon ennen sitä. Ja lantionpohjaahan voi ajatella koko talon lattiana. Sivuseinät ovat syvä poikittainen vatsalihas ja takaseinä selän syvät lihakset. Kattona toimii pallea. Nämä kun ovat kuosissa, niin kroppa toimii jo varsin hyvin ja siitä on hyötyä jatkossa juoksuunkin. Kaiken tämän kuntouttamisen ja syviin lihaksiin keskittymisen myötä tuntuu siltä, että pystyn kannattelemaan kroppaa varsin hyvin ja lihakset ovat hyvässä kunnossa, vaikka niiden päällä onkin raskauskilojen tuomaa pehmeyttä. 

Olen ensi viikolla menossa käymään äitiysfysioterapeutin luona tarkistamassa erkauman tilanteen (oma kokemukseni on, että se on palautunut) ja tsekkaamaan missä mennään lantionpohjan suhteen. Oma tuntemukseni lantionpohjasta on, että sen hallinta voisi olla vielä parempaa, vaikka mitään varsinaista ongelmaa ei olekaan. Toivon myös saavani äitiysfyssarilta luvan palata lenkkipoluille hölkkä-kävelyn muodossa. 

Jos pitäisi nyt sanoa, että kumman raskauden jälkeen palautuminen on sujunut paremmin, niin sanoisin, että tämän toisen raskauden jälkeen. Siihen on vaikuttanut vähemmät vauriot synnytyksestä, säännöllinen lihaskuntotreeni raskausaikana sekä lantionpohjan ja syvien vatsalihasten vahvistaminen.

Sellaisia eroavaisuuksia ja yhtäläisyyksiä raskauksissa ja niistä palautumisessa. Jos tulee aiheeseen liittyen jotain kysymyksiä, niin saapi kysyä :)

Mukavaa alkavaa viikkoa!

-Karoliina

Ps. Jos tuntuu siltä, että tarvitset ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Treenikuulumisia 12 viikkoa synnytyksestä

Synnytyksestä on nyt kulunut reilut 12 viikkoa, lähes kolme kuukautta! Miten sujuu liikuntahommat? Siitä ajattelin tänään kirjoitella. 

Treenien parissa olen nyt seitsemättä viikkoa ja olen päässyt takaisin hyvään ja säännölliseen treenirytmiin. Teen tällä hetkellä 30 minuutin kotitreenejä n. 5 kertaa viikossa ja päälle tulee hyötyliikunta, vaunulenkit lasten ja koiran kanssa sekä muu pikku jumppailu siellä täällä. Ylipäätään arki kahden pienen lapsen kanssa on melkoista haipakkaa. Ei paljon tule istuttua kuin imettämässä tai illalla sohvalla, kun lapset vihdoin nukkuu. 

Motivaatio treenaamiseen on tällä hetkellä tosi hyvä. Se pieni jumppatuokio päivässä saattaa olla ainoa hetki, kun saan vähän omaa aikaa ja liikunnasta vain tulee kokonaisvaltainen hyvä olo! <3

Treenejä olen tehnyt viikottain seuraavalla rytmityksellä, joka tuntuu toimivan itselleni hyvin. 

• 1x yläkroppatreeni
• 1x alakkroppatreeni
• 1x core/lantionpohjatreeni
• 1x koko kropan treeni
• 1x cardiotreeni
• 1-2 lepopäivää

Viikon lopussa aina suunnittelen seuraavan viikon treenejä ja hahmottelen niitä kalenteriin. Useimmiten luotan taaperon päiväuniaikaan, jolloin ehkä saan myös vauvan nukkumaan samaan aikaan tai sitten en. Jos en, niin vauva katselee sitteristä, leikkimatolta tai lattialta mamman jumppaa ja toki tarvitsee välillä viihdytystä kesken jumpan. Sitten sovelletaan tilanteen mukaan. Välillä saatan myös jumpata, jos saan vauvan unille ja taapero katsoo lastenohjelmia. Viikossa pidän 1-2 lepopäivää treeneistä, mutta usein lepopäiviinkin kuuluu ainakin kävelylenkki, sillä koira tarvitsee lenkit päivittäin. 

Hyvään ja säännölliseen liikuntarytmiin pääsystä on osaltaan kiitettävä vauvaa, joka on nukkunut viime aikoina hyvin. Ilman riittävää unta on todella haastavaa jaksaa liikkua, koska väsymys vie voimat eikä palautumisaikaa tule tarpeeksi. Jos siellä sinulla on nyt unet katkonaisia ja väsymys on jatkuvaa, niin I feel you! Ymmärrän hyvin ja tiedän tunteen, koska olen sen esikoisen kohdalla kokenut ja epäilen, että niitä huonoja öitä on lisää vielä edessä tämän toisenkin kanssa. Nyt jo alkaa olla viitteitä 4 kuukauden hulinoista ja yöt ovat hieman huonontuneet siitä, mitä ne olivat, mutta yö kerrallaan mennään. Jos unet jää vähäisiksi, niin silloin suosin kävelyä ja ulkoilua. Se usein piristää! Ja hyvä on muistaa, että kyllä ne unet taas jossain kohtaa paranee eikä mikään vaihe kestä ikuisesti. Vauvat pitävät meitä varpaillaan, se on varma! ;)

Mitä sitten olen tehnyt treeneissä? Olen luottanut hyvin pitkälti samanlaisiin lihaskuntokuntopiireihin kuin raskausaikanakin ja suosinut samoja tuttuja ja tehokkaita liikkeitä. Alakropalle paljon erilaisia kyykkyjä ja lantionnostoja, pakaroihin kohdistuvia liikkeitä kuten aasinpotkut, simpukkaliike, jalan nosto sivulle kylkimakuulla jne. Yläkropalle hauiskääntöjä, ojentajadippejä, pystypunnerruksia, kulmasoutua, vipunostoa eteen ja sivulle jne. Tähän asti olen tehnyt punnerruksia kuten raskausaikana; seinää vasten, mutta ihan viime viikkoina olen alkanut tekemään niitä myös polvet maassa lattialla. 

Keskikropan kohdalla olen keskittynyt edelleen pääasiassa syvää poikittaista vatsalihasta vahvistaviin liikkeisiin, mutta ihan viime viikkoina olen lisännyt pikkuhiljaa myös liikkeitä vinoille vatsalihaksille (esim. sivulankkuja). Lisäksi olen tehnyt selälle liikkeitä (esim. supermies-liike). Tavoitteena on ollut vahvistaa keskivartaloa joka puolelta. 

Edelleen olen vältellyt suorien vatsalihasten tekemistä eli esim vatsarutistuksia, istumaannousuja, peruslankkua, pyöräilyliikettä, vuorikiipeilijää jne. ja näiden osalta kaipaisinkin hieman asiantuntijan neuvoja ja apuja. Milloin ne olisi turvallista ja järkevää lisätä treeneihin mukaan? Olen menossa käymään äitiysfysioterapeutin luona, joten sen käynnin jälkeen olen varmasti taas viisaampi! 

Erkauma tosiaan on jo kunnossa ja tiedän, että synnytyksen jälkeen järjestys coren kuntoon saamiseksi on ensin lantionpohja/syvät vatsat sitten sivuvatsalihakset ja lopuksi vasta suorat vatsat, mutta se minkä ajan kuluttua liikkeitä kannattaa alkaa tekemään on varmasti todella yksilöllistä ja itse ainakin kaipaisin apuja. Olisipa ihanaa, jos Suomessakin jokainen synnyttänyt nainen saisi liikuntaan raskauden jälkeen ja kropan palautumiseen yksilöllistä tukea osana vaikkapa neuvolajärjestelmää.

Jos joku siellä on tässä asiassa ihan pro, niin kaikki vinkit on tervetulleita, miten edetä eteenpäin, kun keskivartalon hallinta alkaa jo olla varsin hyvä! Mitä liikkeitä vielä välttelisitte (esim. mietin burpeeta, mittarimatoa, punnerruksia suorin jaloin, lankut jne.) vai voiko jo antaa mennä, ja oikeasti luottaa omiin tuntemuksiin ettei aiheuta hallaa?? Tällaisia vaan täällä pohdiskelen. 

Treenit ovat muuten olleet vielä varsin matalatehoisia, mutta ihan viime viikkoina olen myös lisännyt cardio (eli kestävyystreeniin) pientä hölkkää paikallaan ja kevyitä hyppyjä. Cardio-treeneihin olen käyttänyt apuna youtube-videoita, mutta osan kohdalla sovellan edelleen liikkeitä ja jätän tekemättä joitakin liikkeitä, jos tuntuu, että ne tuovat liikaa painetta suorille vatsalihaksille. Jonkun mielestä saatan olla turhan varovainen, mutta koen, että maltti on valttia ja asteittaisella etenemisellä saan varmasti parempia tuloksia ja kestävämmän kropan, kuin jos lähden liikaa hosumaan! :)

Sellaisia treenikuulumisia ja liikuntaan liittyvää ajatusten virtaa tänne.Miten sulla sujuu treenit? Onko syksyn myötä motivaatio huipussa vai tuntuuko, ettei meinaa ehtiä liikkua? Olisi kiva kuulla teidän liikuntakuulumisia! 

Ja hei, treenijuttuja voi seurailla myös instassa: candybackinshape-instatilillä! 

Kivaa viikkoa!

-Karoliina 



Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä