Treenikuulumisia 12 viikkoa synnytyksestä

Synnytyksestä on nyt kulunut reilut 12 viikkoa, lähes kolme kuukautta! Miten sujuu liikuntahommat? Siitä ajattelin tänään kirjoitella. 

Treenien parissa olen nyt seitsemättä viikkoa ja olen päässyt takaisin hyvään ja säännölliseen treenirytmiin. Teen tällä hetkellä 30 minuutin kotitreenejä n. 5 kertaa viikossa ja päälle tulee hyötyliikunta, vaunulenkit lasten ja koiran kanssa sekä muu pikku jumppailu siellä täällä. Ylipäätään arki kahden pienen lapsen kanssa on melkoista haipakkaa. Ei paljon tule istuttua kuin imettämässä tai illalla sohvalla, kun lapset vihdoin nukkuu. 

Motivaatio treenaamiseen on tällä hetkellä tosi hyvä. Se pieni jumppatuokio päivässä saattaa olla ainoa hetki, kun saan vähän omaa aikaa ja liikunnasta vain tulee kokonaisvaltainen hyvä olo! <3

Treenejä olen tehnyt viikottain seuraavalla rytmityksellä, joka tuntuu toimivan itselleni hyvin. 

• 1x yläkroppatreeni
• 1x alakkroppatreeni
• 1x core/lantionpohjatreeni
• 1x koko kropan treeni
• 1x cardiotreeni
• 1-2 lepopäivää

Viikon lopussa aina suunnittelen seuraavan viikon treenejä ja hahmottelen niitä kalenteriin. Useimmiten luotan taaperon päiväuniaikaan, jolloin ehkä saan myös vauvan nukkumaan samaan aikaan tai sitten en. Jos en, niin vauva katselee sitteristä, leikkimatolta tai lattialta mamman jumppaa ja toki tarvitsee välillä viihdytystä kesken jumpan. Sitten sovelletaan tilanteen mukaan. Välillä saatan myös jumpata, jos saan vauvan unille ja taapero katsoo lastenohjelmia. Viikossa pidän 1-2 lepopäivää treeneistä, mutta usein lepopäiviinkin kuuluu ainakin kävelylenkki, sillä koira tarvitsee lenkit päivittäin. 

Hyvään ja säännölliseen liikuntarytmiin pääsystä on osaltaan kiitettävä vauvaa, joka on nukkunut viime aikoina hyvin. Ilman riittävää unta on todella haastavaa jaksaa liikkua, koska väsymys vie voimat eikä palautumisaikaa tule tarpeeksi. Jos siellä sinulla on nyt unet katkonaisia ja väsymys on jatkuvaa, niin I feel you! Ymmärrän hyvin ja tiedän tunteen, koska olen sen esikoisen kohdalla kokenut ja epäilen, että niitä huonoja öitä on lisää vielä edessä tämän toisenkin kanssa. Nyt jo alkaa olla viitteitä 4 kuukauden hulinoista ja yöt ovat hieman huonontuneet siitä, mitä ne olivat, mutta yö kerrallaan mennään. Jos unet jää vähäisiksi, niin silloin suosin kävelyä ja ulkoilua. Se usein piristää! Ja hyvä on muistaa, että kyllä ne unet taas jossain kohtaa paranee eikä mikään vaihe kestä ikuisesti. Vauvat pitävät meitä varpaillaan, se on varma! ;)

Mitä sitten olen tehnyt treeneissä? Olen luottanut hyvin pitkälti samanlaisiin lihaskuntokuntopiireihin kuin raskausaikanakin ja suosinut samoja tuttuja ja tehokkaita liikkeitä. Alakropalle paljon erilaisia kyykkyjä ja lantionnostoja, pakaroihin kohdistuvia liikkeitä kuten aasinpotkut, simpukkaliike, jalan nosto sivulle kylkimakuulla jne. Yläkropalle hauiskääntöjä, ojentajadippejä, pystypunnerruksia, kulmasoutua, vipunostoa eteen ja sivulle jne. Tähän asti olen tehnyt punnerruksia kuten raskausaikana; seinää vasten, mutta ihan viime viikkoina olen alkanut tekemään niitä myös polvet maassa lattialla. 

Keskikropan kohdalla olen keskittynyt edelleen pääasiassa syvää poikittaista vatsalihasta vahvistaviin liikkeisiin, mutta ihan viime viikkoina olen lisännyt pikkuhiljaa myös liikkeitä vinoille vatsalihaksille (esim. sivulankkuja). Lisäksi olen tehnyt selälle liikkeitä (esim. supermies-liike). Tavoitteena on ollut vahvistaa keskivartaloa joka puolelta. 

Edelleen olen vältellyt suorien vatsalihasten tekemistä eli esim vatsarutistuksia, istumaannousuja, peruslankkua, pyöräilyliikettä, vuorikiipeilijää jne. ja näiden osalta kaipaisinkin hieman asiantuntijan neuvoja ja apuja. Milloin ne olisi turvallista ja järkevää lisätä treeneihin mukaan? Olen menossa käymään äitiysfysioterapeutin luona, joten sen käynnin jälkeen olen varmasti taas viisaampi! 

Erkauma tosiaan on jo kunnossa ja tiedän, että synnytyksen jälkeen järjestys coren kuntoon saamiseksi on ensin lantionpohja/syvät vatsat sitten sivuvatsalihakset ja lopuksi vasta suorat vatsat, mutta se minkä ajan kuluttua liikkeitä kannattaa alkaa tekemään on varmasti todella yksilöllistä ja itse ainakin kaipaisin apuja. Olisipa ihanaa, jos Suomessakin jokainen synnyttänyt nainen saisi liikuntaan raskauden jälkeen ja kropan palautumiseen yksilöllistä tukea osana vaikkapa neuvolajärjestelmää.

Jos joku siellä on tässä asiassa ihan pro, niin kaikki vinkit on tervetulleita, miten edetä eteenpäin, kun keskivartalon hallinta alkaa jo olla varsin hyvä! Mitä liikkeitä vielä välttelisitte (esim. mietin burpeeta, mittarimatoa, punnerruksia suorin jaloin, lankut jne.) vai voiko jo antaa mennä, ja oikeasti luottaa omiin tuntemuksiin ettei aiheuta hallaa?? Tällaisia vaan täällä pohdiskelen. 

Treenit ovat muuten olleet vielä varsin matalatehoisia, mutta ihan viime viikkoina olen myös lisännyt cardio (eli kestävyystreeniin) pientä hölkkää paikallaan ja kevyitä hyppyjä. Cardio-treeneihin olen käyttänyt apuna youtube-videoita, mutta osan kohdalla sovellan edelleen liikkeitä ja jätän tekemättä joitakin liikkeitä, jos tuntuu, että ne tuovat liikaa painetta suorille vatsalihaksille. Jonkun mielestä saatan olla turhan varovainen, mutta koen, että maltti on valttia ja asteittaisella etenemisellä saan varmasti parempia tuloksia ja kestävämmän kropan, kuin jos lähden liikaa hosumaan! :)

Sellaisia treenikuulumisia ja liikuntaan liittyvää ajatusten virtaa tänne.Miten sulla sujuu treenit? Onko syksyn myötä motivaatio huipussa vai tuntuuko, ettei meinaa ehtiä liikkua? Olisi kiva kuulla teidän liikuntakuulumisia! 

Ja hei, treenijuttuja voi seurailla myös instassa: candybackinshape-instatilillä! 

Kivaa viikkoa!

-Karoliina 



Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä