Treenijuttuja

Heippahei! Taas ollaan sunnuntaissa ja mulla on blogin kirjoituspäivä. Istun tässä naputtelemassa läppäriä kahvimuki vieressä, kun tytöt nukkuvat päikkäreitä samaan aikaan (ihanaa!) ja telkkarissa pyörii formulat, joita H katsoo silmä kovana. Tänään oli ihana aamu-ja aamupäivä, kun pääsin ensin yksin juoksemaan vajaan puolen tunnin aamulenkin ja sen jälkeen ajelin Lauran luokse ja sieltä lähdettiin kävelylenkille ja tekemään porrastreeni! Tuli tehtyä hyvä treeni ja parasta oli kyllä se, että pääsi vähän irti kotoa ja höpöttämään ystävän kanssa kuulumisia. Tuo sosiaalisuus on kyllä lenkki-ja treenitreffien parasta antia! <3 

Tehtiin porrastreenissä molemmat osittain samoja liikkeitä, mutta skaalattiin ne omalle tasolle. Mä tein jonkin verran porrasjuoksua ja liikkeitä, jotka sisälsi hyppyjä (kuten tasakyykkyhypyt ja luisteluhypyt), kun taas Laura, joka on raskaana viikolla 20, teki hypyttömiä versioita. Ihan mahtavat kyllä nuo portaat, kun saa tehtyä eri tasoilla hyviä treenejä! Portaista tulee myös se hyöty, että jokaisella askelmalla tulee aktivoitua lantionpohjaa. Tästä äitiysfyssari silloin vinkkasikin, että esimerkiksi ennen kuin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen, voi hyvin mennä tekemään porrastreeniä, toki ilman hyppyjä ja juoksua, jos lantionpohja ei vielä ole niihin valmis. Kannattaa kokeilla, jos läheltä löytyy sopivat portaat! :)

Alkuviikosta keskityin tekemään tosi paljon kehonhuoltoa ja venyttelin oikealla puolella alaselässä kiristävää quadratus lumborum-lihasta ja koko kroppaa muutenkin. Selkä onneksi alkoi tuntua paljon paremmalta loppuviikkoa kohti ja nyt esimerkiksi juostessa oli ihan ok! Kehonhuoltoon pitää vain keskittyä nyt kunnolla. Sekä vahvistaa etenkin sisempiä vinoja vatsalihaksia, jotka ovat todennäköisesti se yksi heikko kohta coressa tällä hetkellä. Tässä on hyvä blogikirjoitus vinojen vatsalihasten merkityksestä esimerkiksi siihen, ettei lantio kallistuisi liikaa eteenpäin. 

Olen nyt myös muutaman viikon tehnyt Anna Saivosalmen kesäkuntoon-treeniohjelman lihaskuntotreenejä. Arki on ollut sen verran hektistä viime aikoina, että on ollut kiva tehdä jonkun muun treeni eikä suunnitella kaikkia itse. Täältä löytyy treeniohjelman kolmas viikko, aika kivoilta näyttää tulevan viikon treenit. 

Nyt tytöt heräsi päikkäreiltä, joten pitää mennä! Ihanaa alkavaa vappuviikkoa! 

<3: Karoliina

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

Hidas palautuminen raskaudesta on normaalia

Synnytyksestä on kulunut nyt reilu 10 kuukautta ja tekee mieli palata aiheeseen nimeltä raskaudesta palautuminen. Kirjoittelin viimeksi aiheesta 6 kuukauden kohdalla, jolloin lopetin kuukausittaiset "palautumispäivitykset". Silloin kirjoitin näin:

"Nyt kun katson tätä puolta vuotta taaksepäin, niin onhan tämä raskaudesta palautuminen ja liikunnan pariin palaaminen raskauden jälkeen ollut aikamoinen prosessi. Se on vaatinut aikaa, kärsivällisyyttä, kuntoutusta oikeanlaista harjoittelua ja äitiysfysioterapeutin apua. Se on myös vaatinut paljon asiaan perehtymistä itsenäisesti, minkä olen tehnyt mielelläni, sillä koen raskaudesta palautumisen ja liikunnan pariin palaamisen todella mielenkiintoiseksi aiheeksi.  

Liikunnan pariin palaaminen raskauden jälkeen ja raskaudesta palautuminen (vatsalihasten erkauman kuntoutus, keskivartalon hallinta- ja voima, lantionpohjan optimaalinen toiminta jne.) ovat asioita, joissa mielestäni  naiset jäävät liian helposti yksin, jossei osaa etsiä, pyytää tai hankkia apua itse. Ilman ihanaa äitiysfysioterapeuttiani Terhiä olisi oma palautumiseni vielä varmasti paljon enemmän vaiheessa. Lämmin suositus siis äitiysfysioterapialle synnytyksen jälkeen, vaikkei mitään isompia ongelmia olisikaan. Ainakin saa henkilökohtaiset ohjeet palautumiseen ja apua liikunnan aloittamiseen turvallisesti ja järkevästi."

Viime aikoina olen saanut useampia viestejä, että olen palautunut tosi hyvin raskaudesta ja on mahtavaa, kun treenaan jo "ihan niinkuin ennen raskautta". Ja toki olen kovasti kiittänyt näitä ihania viestin lähettäjiä, mutta myös muistuttanut, että olen saanut kulkea aika pitkän "kuntoutusmatkan" raskauden jälkeen tähän pisteeseen eikä palautuminen tosiaan ole tapahtunut ihan itsestään. En hypännyt suoraan juoksulenkille tai tekemään HIIT-treenejä synnytyksen jälkeen, vaan polku siihen pisteeseen on ollut aika pitkä ja välillä kivikkoinen! ;)

Ylipäätään se, mitä raskaudesta palautuminen kenellekin tarkoittaa voi olla eri asioita. Itselleni se tarkoittaa sitä, että keskivartalo ja lantionpohjalihakset toimivat normaalisti. Paino on suunnilleen sama kuin ennen raskautta (mitä se ei vielä mulla ole) ja kroppa tuntuu vahvalta ja kestävältä. Se tarkoittaa sitä, että pystyn tekemään kivoja juttuja treeneissä eikä missään ole kipuja tai outoja tuntemuksia. Sitä palautuminen on minulle. Ja se, että palautuminen kestää on ihan normaalia. Raskaus on iso juttu naisen kropalle ja siitä palautuminen saa kestää. Se ei onneksi ole kilpailu eikä sille ole mitään aikarajaa. Ja vaikka mun kohdalla ehkä näyttää siltä, että olen jo palautunut, niin vielä on kuitenkin matkaa siihen, missä olin ennen raskautta moneltakin kantilta. Ja se on ihan ok! :)

Henkisesti tämä palautumis- ja kuntoutumismatka raskauden jälkeen ei ole ollut mitenkään helppoa. Olen välillä ollut turhautunut siihen kuinka hitaasti edistystä on tapahtunut ja hetkittäin ihan hukassa, että miten kannattaisi treeneissä edetä, että teen mahdollisimman järkevästi ja edistän kuntoni parantumista. Oikeastaan tuon puolen vuoden jälkeen (kun viimeksi kirjoittelin raskaudesta palautumisesta) olen vain kroppaa kuulostellen edennyt treeneissä oman fiiliksen mukaan ja ihan hyvin se on sujunut. Ei varmasti täydellisesti, mutta riittävän hyvin. Kunto on kasvanut ja kroppa tuntuu vähitellen koko ajan enemmän palautuneelta. Tänään oli itse asiassa palautumisenkin kannalta aika iso päivä, kun juoksin ensimmäisen kokonaisen lenkin raskauden jälkeen. Olen siis tähän asti tehnyt aina kävely-juoksu-lenkkejä, mutta nyt päätin, että hölkkkään ainakin puoli tuntia ilman kävelypätkiä ja se tuntuikin niin hyvältä, että juoksin (hitaasti) 50 minuuttia putkeen! Woo-hooo! Ihan mahtava fiilis <3 Ja parasta on se, että juoksu myös tuntui hyvältä eikä tarvinnut pelätä, että tulee pissat housuu tai muuta ikävää. Pystyi vain fiilistelemään! <3 

Summa summarum,  raskauden jälkeen hidas palautuminen ja kuntoutuminen on ihan normaalia! Mielummin rauhassa maltilla, kuin liian nopeasti tekemään liian haastavia juttuja ja sitten tulee ongelmia myöhemmin! <3 Ja käykää hyvät siskot äitiysfysioterapiassa synnytyksen jälkeen, vaikkei mitään kummempia ongelmia olisi. 

Ihanaa alkavaa viikkoa, 

<3: Karoliina 

Lue lisää raskaudesta palautumisestani: 

Palautuminen raskaudesta (1kk) 

Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa raskauden jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?

Kuntouttavia harjoituksia keskivartalolle ja lantionpohjalle synnytyksen jälkeen

Raskaudesta palautuminen (2kk)
Vinkkejä raskausajan liikuntaan 
Treenikuulumisia 12 viikkoa synnytyksestä 
Ensimmäinen käynti äitiysfysioterapiassa
Raskaudesta palautuminen (3,5kk)
Äitiysfysioterapia Q&A ja toinen käynti
Raskaudesta palautuminen (5kk)

Raskaudesta palautuminen (6kk)

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

Treenien sovittaminen vauva- ja pikkulapsiarkeen

Treenien sovittaminen vauva- ja pikkulapsiarkeen on mielestäni todella mielenkiintoinen aihe ja on aina kiinnostavaa lukea, kuinka muut äidit ja isät sen tekevät. On inspiroivaa ja mahtavaa kuulla, kun vanhemmat jatkavat itsestään huolehtimista pikkulapsiarjen keskellä, jossa suurimman osan ajasta viettää huolehtimalla muista. 

Muistan itsekin pohtineeni ennen esikoisen syntymää, että mitenköhän sitä sitten ehtii liikkumaan ja harrastamaan itselle tärkeitä asioita, kun vauva on syntynyt. Lopulta huomasin, että kyllä sitä aikaa löytyy, kun haluaa tarpeeksi ja on valmis priorisoimaan liikunnan riittävän korkealle omassa tärkeysjärjestyksessä. Ei välttämättä samoissa määrin kuin ennen lasta/lapsia tai ihan samalla tavalla, mutta sopeuttamalla liikunnan uuteen elämäntilanteeseen on mahdollista jatkaa liikunnan harrastamista myös vauva- ja pikkulapsiarjessa. Toki on muistettava, ettei liikunnan harrastaminen aina ole kiinni siitä, että onko aikaa liikkua vai ei. Vauva-arjessa väsymys voi esimerkiksi olla ratkaiseva tekijä, joka pistää liikunnalle stopin, vaikka aikaa olisi. Ja kuten olen aikaisemminkin kirjoittanut, on tärkeätä suhteuttaa liikunnan määrä ja intensiteetti omaan jaksamiseen. Jos väsyttää todella paljon ja vauva nukkuu huonosti, on turha lähteä rehkimään liikaa.  Tässä olen huomannut selkeän eron nyt kahden lapsen kanssa verrattuna yhteen. Ensimmäisenä vauvavuonna jaksoin treenata kovemmalla intensiteetillä ja enemmän, kun nyt taas toisena vauvavuonna olen lisännyt liikunnan intensiteettiä paljon hitaammin ja ollut muutenkin mukavuudenhaluisempi liikkuja. Mutta, kuten sanottua on tärkeätä mennä sen hetkisen elämäntilanteen ja omien fiilisten mukaan. Mielestäni liikunnasta pitää aina saada enemmän kuin mitä se ottaa. 

Kun miettii omaa liikunnan harrastamista ennen lapsia, niin onhan se muuttunut siitä todella paljon. Silloin aikaa oli treenaamiseen käytettävissä vaikka kuinka. Kävin ratsastamassa muutaman kerran viikossa ja tallikeikkoihin meni aina melkein se 3 tuntia kerrallaan. Ryhmäliikuntatunneille pystyi lähtemään koska vain ja juoksulenkille myös, koska ei juurikaan tarvinnut miettiä muiden aikatauluja. Treenimäärät oli isompia ja treenit olivat pidempiä kestoltaan. Se oli silloin ihan normaalia...ja ihanaa! :D 

Esikoisen syntymä toi ison muutoksen omiin liikuntatottumuksiin ja ensimmäisen vauvavuoden aikana tuli opittua, että liikunnan suhteen kaikki on kotiinpäin. Lyhytkin treeni on parempi kuin ei mitään ja kotona treenaaminen on todella kätevää ajankäytön kannalta. Se on myös edullista ja nopeaa. Jostain syystä tässä vauva- ja pikkulapsiarjessa ei enää riitä rahat niihin kalliisiin ratsastustunteihin ja salikorttiin, jota ei ehtisi käyttää kovin paljon! ;)

Paljon on pitänyt tehdä liikunnan suhteen "uhrauksia" ja sopeutua uuteen tilanteeseen. Olisihan se ihanaa välillä treenata muuallakin kuin kotona tai leikkipuistossa. Olisihan se ihanaa lähteä pitkän kaavan kautta tekemään treeniä eikä miettiä, että mitä ehtii tehdä ennen kuin lapset heräävät päikkäreiltä. Olisihan se ihanaa treenata enemmän ja pidempään kuin puoli tuntia kerrallaan. Olisihan se ihanaa vaan lähteä pitkikselle kavereiden kanssa eikä miettiä, että pitää olla tuolloin ja tuolloin imettämässä vauvaa. 

Mutta, vauvavuosi kestää vain hetken ja lapset ovat pieniä vain hetken! <3 Mielestäni liikunnasta ei todellakaan tarvitse luopua kokonaan, mutta sen harrastaminen on sopeutettava sen hetkiseen elämäntilanteeseen. Toisen lapsen synnyttyä, treenien sovittaminen arkeen tuli vielä piirun verran haastavammaksi, mutta toisaalta muutos ei ollut niin iso kuin ensimmäisen lapsen synnyttyä, jolloin joutui sopeutumaan täysin uuteen tilanteeseen. 

Oma ratkaisuni vauva- ja pikkulapsiarjen treenehin on juurikin ollut kotona tehtävät suhteellisen lyhyet lihaskuntotreenit sekä lenkkeily vaunujen kanssa sekä ilman. Nyt kevään tullen on myös ihana taas jatkaa leikkipuistotreenejä tai muuten ulkotreenejä. Välillä on ihan luksusta sopia lenkkitreffejä ystävien kanssa. Ne olivat ennen lapsia ihan viikottaisia juttuja, mutta nykyään harvinaisempaa herkkua. 

Lauran kanssa lenkkitreffeillä <3

Eniten omia treenejä tulee tehtyä tällä hetkellä päiväuniaikoina, mutta välillä myös lasten ollessa hereillä, jos muuta mahdollisuutta ei ole. Olen miettinyt, että treenien sovittaminen arkeen näin kotona hoitovapaalla ollessa on oikeastaan tosi helppoa ja on aivan luksusta, että saa vaikka lähteä aamulla lenkille ulos valoisaan aikaan. Uskon, että todelliset haasteet liikunnan sovittamisesta arkeen tulee sitten, kun palaa täysipäiväisesti työelämään ja lapset ovat päiväkodissa täyden viikon. Olisikin tosi mielenkiintoista kuulla, miten te työssäkäyvät pienten lasten äidit saatte sovitettua liikuntaa omaan arkeenne? Mitkä on teidän kikkoja? Se on asia, jota olen viime aikoina taas pohtinut useamman kerran, vaikkei se ihan vielä ajankohtaista omalla kohdalla olekaan. 

Tällä viikolla treenit ovat näyttäneet tältä:

Maanantaina kotona 30min jalkatreeni. Vauva leikki vieressä leluilla ja kun pääsin lattialla tehtäviin liikkeisiin, kiipeili päällä! :)

Tiistaina 25minuutin yläkroppatreeni kotona ja esikoinen mukana jumppailemassa, kun ei suostunut menemään päiväunille.. Hän oli kotona toipilaana flunssan jälkeen. 

Keskiviikkona vaunujen ja koiran kanssa kävely-juoksulenkki + vähän lihaskuntoa ulkona. 

Torstaina 30 minuutin treeni kahvakuulan kanssa ja vähän corea. Taas oli esikoinen mukana leikkimässä vieressä. 

Perjantaina lepopäivä, kävelyä. 

Lauantaina pitkä kävelylenkki vauvan ja koiran kanssa sekä puolen tunnin coretreeni päiväuniaikana. 

Sunnuntaina kävely-hölkkälenkki n. 6km ja vähän porrastreeniä Lauran kanssa aamupäivällä, kun isukki oli lasten kanssa. 

Kaiken kaikkiaan hyvä treeniviikko, jonka kyllä kruunasi tämän päiväiset lenkkitreffit Lauran kanssa, jotka tekivät hyvää niin henkisesti kuin fyysisestikin. Olisi myös tosi mielenkiintoista kuulla sun ajatuksia liikunnasta pikkulapsiarjessa, kerro ihmeessä kommenteissa! :)

Kivaa alkavaa viikkoa ja tsemppiä treeneihin! 

<3: Karoliina

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

Perjantaipalat 29/3

Heippahei! Miten teidän viikko on sujunut? Täällä on ollut mukava viikko ja tämä keväinen sää kyllä on pistänyt hymyilyttämään moneen kertaan. Vitsi, että voi saada sellaista iloista kuplivaa energiaa lumettomista teistä ja lämpimämmästä säästä! Ajattelin, että pitkästä aikaa voisi olla perjantaipalojen vuoro, joten here we go..

1. Tällä viikolla olen saanut tehtyä ihan kivasti treenejä. Maanantaina tein puolen tunnin lihaskuntotreenin keskittyen erityisesti juoksijan lihaskuntoon eli keskivartaloa ja pakaroita vahvistavia liikkeitä. Tiistaina kävin Milan ja Aadan kanssa 6km:n juoksu-kävelylenkillä. Keskiviikkona käveltiin ystäväni Jutan, vauvojen ja Milan kanssa 8km:n lenkki ihanassa kevätsäässä ja päikkäriaikaan tein yhden Popsugar Fitnessin treenivideon. Eilen torstaina oli vuorossa yläkroppatreeni, jonka myöskin tein videon avulla. Tänään on lepopäivä treeneistä! :)Viikonloppuna toivon ehtiväni juoksulenkille toisena päivänä ja toisena tekeväni jonkin lihaskuntotreenin. Näiden lisäksi on toki tullut venyttelyä ja pientä liikettä siellä täällä eli oikein hyvä treeniviikko. 

2. Tänään meillä oli taas perjantain hupipäivä ja käytiin Hoplopissa. Heillä oli jokin aika sitten sellainen tarjous, että yhdellä sisäänpääsymaksulla sai 1kk sisäänpääsykortin, ja sitä ollaan nyt käytetty joitakin kertoja. 18€ sisäänpääsy kun on mielestäni sen verran hintava, ettei sitä ihan joka viikko maksaisi. Hoplopin jälkeen käytiin Hesessä lounaalla. Kunnon perjantaiherkuttelut! 

3. Tein eilen torstaina iltaruuaksi uunilohta ja uunikasviksia (broccolia, porkkanaa ja bataattia). Vitsi, että oli hyvää! Ja niin helppo, kun voi vaan laittaa kaikki samalla pellillä uuniin n. 30 minuutiksi ja valmista. Ja plussaa, että kaikki tykkää lohesta. Aada veti sitä kaksin käsin minkä kerkisi :D 

4. Tällä viikolla saatiin testiin BUGBITESEJA! Näissä on käytetty kasvatetuista sirkoista valmistettua jauhetta (5%). Olin aika epäileväinen, mutta täytyy sanoa, että nuo suklaanmakuiset oli oikeasti hyviä! Ja hei, mikäs sen mahtavampaa kuin antaa shout out nuorille yrittäjille! Ja toki elintarvikealaa opiskelleena on kiinnostavaa nähdä alan uusia juttuja! :)  

5. Mun tämän hetken guilty pleasure-telkkariohjelma on Love Island Australia! :D En kestä miten olen jäänyt siihen koukkuun, mutta selkeästi kaipaan iltaisin vähän kevyempää viihdettä ja aivojen nollausta. 

6. Meillä ei ole mitään erikoisia suunnitelmia viikonlopuksi, mutta toivottavasti saadaan viettää paljon aikaa ulkoilemassa! <3 

7. Nyt painan julkaise nappulaa ja toivotan teille hyvää viikonloppua! 

<3: Karoliina

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

Maaliskuun juoksu- ja kotitreenikuulumisia

Huomasin juuri, etten viime aikoina ole tänne blogin puolelle kirjoitellut liikuntajutuista sen enempää. Viimeksi helmikuun puolella kirjoittelin aiheeseen liittyen kun etsin juoksumotivaatiota ja asetin Naisten Kympin kevään juoksutavoitteeksi. Miten siis treenit sujuu ja miltä treeniviikot tällä hetkellä näyttää? :)

Täytyy sanoa, että tässä maaliskuun aikana en vielä ole löytänyt kateissa olevaa juoksumotivaatiota, mutta nyt kun asfaltti alkaa tulla esille lumen alta ja kevään merkkejä on selkeästi ilmassa, tunnen sen juoksukipinän palaavan, jota olen kovasti odottanut ja vähän ihmetellyt, että missä se viipyy.   

Maaliskuussa olen juossut (juoksu-kävelyä) ehkä kerran viikossa, jos sitäkään, joten pikkuhiljaa lenkkimääriä olisi rauhassa nostettava, jos haluan, että toukokuun lopun Naisten Kympistä tulee miellyttävä kokemus. Toki haluaisin ylipäätään saada juoksukuntoa parannettua, ensin siihen kympin kuntoon ja sitten vähitellen kohti puolimaratonkuntoa. Tällä hetkellä vain matka esimerkiksi puolimaratonkuntoon tuntuu tosi pitkältä, kun en jaksa juosta edes viittä kilometria putkeen! :D Mutta eipä tässä auta muu kuin laittaa juoksulenkkarit jalkaan vähän useammin ja alkaa tehdä töitä juoksutavoitteita kohti. Onneksi keväällä juokseminen on ihanaa ja intoa saa myös siitä, että niin moni tuntuu innostuvan juoksusta nyt kevään tullen! Ei siis tarvitse olla yksin kohottelemassa juoksukuntoa! :) 

Olen vähän suunnitellut, että alan juoksemaan huhtikuun alusta rattaiden kanssa. Voin hyödyntää juoksemiseen aamulenkkejä, jotka normaalisti teen kävellen, silloin kun esikoinen on päiväkodissa, ja mukana on vain vauva ja koira.  Niiden lenkkien avulla saisin vähän lisättyä juoksua treeniviikkoihin. Tavoitteena olisi se 2-3 juoksulenkkiä viikossa huhtikuusta alkaen. 

Vaikka juoksu ei ole ollut niin vahvasti ohjelmassa, niin toki täällä on liikuttu säännöllisesti etenkin kotitreenien avulla. Kotitreenien pituudet vaihtelee, viikolla ne ovat olleet lyhyempiä (15-30 min) ja sitten viikonloppuisin olen koittanut saada vähän pidemmät treenit tehtyä (30-45min). Viikossa olen tehnyt 4-5 kotitreeniä paitsi tällä viikolla, kun olin alkuviikosta flunssassa. 

Kotitreeneissä olen välillä itse keksinyt circuitit, välillä katsonut somesta jonkun toisen tekemän treenin tai laittanut treenivideon pyörimään. Vähän mitä sattuu siis, ja tuntuukin, että maaliskuu on ollut tällainen kuukausi, ettei treeneissä ole oikein ollut päätä eikä häntää. Tai ehkä jotain häntää ja päätä, mutta ei selkeätä ohjelmaa. Taidankin nyt huhtikuulle etukäteen miettiä jonkinlaisen löyhän treeniohjelman, jossa on mukana juoksu ja kotitreenit. Olen maailman huonoin noudattamaan tiukkoja treeniohjelmia, mutta kaipaan selkeästi vähän jotain runkoa, jota noudattaa, ja jota voi sitten hieman oman fiiliksen ja tilanteen mukaan muokata. Lähinnä sellaista, että hahmottelen miltä viikon treenit näyttävät, minä päivinä teen mitäkin ja mikä on treenin sisältö noin suurinpiirtein. 

Tässä muutamia maaliskuun treenipoimintoja kotitreeneistäni Instagramissa. 

Back to basics-perusjumppa (<-video)

1. Peruskyykky x 10

2. Ojentajadippi x10

3. Sivulankkupito x 30sek/puoli

4. Lantionnosto x10

5. Jalan nostot selinmakuulla x10/puoli

6. Yläselän nostot x10

x 3 kierrosta! 

Superkiva jalkatreeni (<--video) 

1. Kyykky-hyppy lankkuun-hyppy takaisin kyykkyyn x10

2. Haarahypyt x20

3. Askelkyykky ristiin taakse joustoilla x10/puoli

4. Askelkyykky taakse + polven nosto x10/puoli

5. Rullaus jumppapallolla x 15

6. Joustot kapeassa kyykyssä-hyppy-joustot leveässä kyykyssä x12 (6 kumpaakin)

7. Luisteluhypyt x20

8. Etukyykky painon kanssa x15 

x 3 kierrosta

Yläkroppatreeni (<- video)

1. 4x vuorikiipeilijä + 1x ojentajapunnerrus (x5)

2. Mittarimato + normaali punnerrus x5

3. Ojentajadipit x10

4. Yläselän nostot x10

5. Makuulta punnerrukset (lay down pushups) x10

x 3 kierrosta. 

Toinen jalkatreeni, joka oli superkiva!! (<- video)

1. Askelkyykkyhypyt x10

2. Askelkyykky sivulle x10/puoli

3. Kyykkyhypyt x 12

4. Sumokyykyt x12

5. Luisteluhypyt x20

6. Askelkyykky ristiin taakse x10/puoli

7. Lantionnosto yhdellä jalalla x10/puoli 

x3 kierrosta. 

Pakarajumppa (<- video)

1. Aasinpotkut x20/puoli 

2. Sateenkaari x20

3. Fire hydrant + potku x 10/puoli 

4. Jalan nosto sivulle x10/puoli 

5. Lantionnostomarssi x 10/puoli 

6. Lantionnosto + polvet auki-kiinni x10

x2-3 kierrosta

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

Ihanaa viikonlopun jatkoa ja alkavaa uutta viikkoa!

<3: Karoliina

Lomatreenejä Floridassa

Yksi Floridan loman parhaista jutuista oli se, että pääsin liikkumaan kesäisissä olosuhteissa! <3 Talvisporttailut täällä koti-Suomessa on ihan mahtavia, mutta se, että voi heittää kevyesti päälle ja lähteä ulos juoksemaan, treenata puistossa jäätymättä (heh) tai tehdä jumppaa palmujen alla oli vaihtelun vuoksi aika ihanaa! Nyt kun ulkona näyttää -16 astetta pakkasta, niin on kiva palata näihin lomatreenikuviin! <3

Juoksemassa John Prince Parkissa

Koska olimme perhelomalla, en halunnut sotkea muun perheen aikatauluja tai yhteisiä suunnitelmia omilla treeneilläni, joten ajoitin ne pääasiassa päiväuniaikoihin tai useamman kerran jumppasin myös leikkipuistossa, sillä niissä vierailimme useasti. Treenit oli lomallakin pääasiassa lyhyitä, mutta poikkeuksiakin mahtui mukaan, sillä loppulomasta löysin meidän vuokra-asuntoon kuuluvan kuntosalin, jossa kävin kaksi kertaa tekemässä juoksu-lihaskuntotreenin, ja niihin treeneihin käytin aikaa jopa yli tunnin ensimmäiseen ja toiseen n. 45 minuuttia! Ne tuntuivat luksukselta! :) Oli ihan super kivaa pitkästä aikaa treenata salilla ja tehdä pidempi treeni! 

#salilla

Tässä joitakin poimintoja treeneistä, joita tein loman aikana! Linkit vie @candyntreenit Instagram-tilille, jonne olen jakanut videoita kyseisistä treeneistä! :)

Tämä koko kropan treeni käsipainoilla salilla, jonka tein ensimmäisellä kuntosalikerralla oli mielestäni tosi hyvä ja tehokas. Ennen lihaskunto-osuutta juoksin 10 minuuttia juoksumatolla (en muista milloin viimeksi olisin juossut matolla, mutta se oli ihan hauskaa pitkästä aikaa) ja lihaskunto-osuuden jälkeen juoksin toiset 20 minuuttia (PUTKEEN!!). Woop woop! Ensimmäinen 20 minuutin juoksupätkä ilman kävelyä ikuisuuksiin. 

Tämän puistojumpan, jonka voisi hyvin tehdä myös kotona olkkarissa tein ensimmäisenä varsinaisena loma-aamuna Lantanassa meidän lähileikkipuistossa siellä. Punnerrus, ojentajadippi, askellus penkille, lantionnosto ja vuorikiipeilijä liikkeinä. 

Kävin ulkona juoksemassa loman aikana lopulta vain muutaman kerran, sillä juoksulenkkien ajoitus päiviin oli vähän haastavaa. Kummallakin kerralla juoksin noin puolisen tuntia ja tein päälle (tai kesken lenkin) myös vähän lihaskuntoa. Ensimmäinen juoksulenkki oli John Prince Parkissa samalla kun Aada nukkui päiväunia vaunuissa ja Henri ja Isla leikkivät puistossa. Toisella lenkillä kävin yksi iltapäivä päiväuniaikaan ja juoksu tuntui tosi tahmealta iltapäivän kuumuudessa. Lisäksi tosiaan juoksin muutaman kerran kuntosalilla juoksumatolla, joten 2 lenkkiä/viikko tavoite täyttyi lomallakin. 

Lihaskuntoa juoksulenkin varrella

Askelkyykky ristiin taakse on kyllä yksi suosikkiliikkeistäni

Yksi iltapäivä tein myös Treenaakotona.comin Elinan vatsa-pakaratreenin, joka oli tosi hyvä setti. Treenaakotona.com toimi hyvin myös reissussa, kunhan wifi oli käytössä. Käytin heidän appia kännykällä ja jumppasin meidän vuokra-asunnon olkkarissa samalla kun tytöt ja Henu nukkuivat päikkäreitä! :) Mun kokemuksia treenaakotona.comista voit lukea lisää täältä!

Hymyilevä hikinaama treenin jälkeen

Varsinaisten treenihetkien lisäksi tuli lomallakin toki tehtyä vielä päälle useampia minitreenejä. Kuten tässä videossa näkyy pientä jumppaa samalla kun heijailin vauvaa uneen. Lisäksi tein useamman kerran lyhyitä coretreenejä ja juuri leikkipuistoissa kyykkyjä ym. siellä täällä. 

Coretreeniä palmujen alla. Ei huono!:)

Ah, ihania lämpimiä ja hikisiä muistoja! :D Nyt pitäisi orientoitua takaisin näihin talvikeleihin. Pakko sanoa, ettei kyllä houkuta ulos juoksemaan lähteminen nyt ollenkaan. Toivottavasti totun pian taas tähän kylmään, koska talvijuoksu on kuitenkin ihanaa! Tänään sunnuntaina ajattelin täällä kotona palata treenien pariin ja tehdä kotitreenin jossain kohtaa. 

Nyt herättämään tytöt!

Treenitrerkuin,
 Karoliina 

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä   

Kysymyksiä & Vastauksia + Floridan kuulumisia

Heippa taas ja kivaa uutta viikkoa! Me vietetään viimeisiä lomapäiviä täällä Floridassa ja nautitaan vielä hetki auringosta ja lämmöstä ennen kotimatkaa. Suomessa näyttää olevan ihana talvi ja hyvä niin, koska ainakin Islalla on jo ikävä lunta! :D Hän on ihmetellyt monta kertaa, miksi täällä Floridassa ei ole lunta ja harmitellut, ettei täällä pääse pulkkailemaan! No, ehkä hiekkarannalle ja uima-altaalle pääseminen on vähän korvannut tätä harmitusta! ;) Me vietettiin tosiaan viikonloppu Lakelandissa serkkuni Kellyn ja hänen perheensä luona, mikä oli aivan ihanaa! Ei oltu nähty kahteen vuoteen, kun viime vuonna ei päästy täällä käymään Madridissa oleilun takia. Vietimme tosi mukavan ja rennon viikonlopun, vierailimme leikkipuistoissa, downtown Lakelandissa, söimme hyvin ja vietimme paljon aikaa vaihtaen kuulumisia. Ihan parasta! Mutta sitten tämän päivän aikaisemmin kirjoitettuun Q&A-postaukseen! :) Jos tulee mieleen lisää kysymyksiä, niin kirjoita kommentteihin tai laita viestiä Instagramissa! 
********************************
Lukijakyselyn joukossa oli joitakin lyhyempiä kysymyksiä, joihin toivottiin vastauksia. Lisäksi Instagramiin tulee välillä samantyyppisiä kysymyksiä, joten kokosin niistä tällaisen Q&A-postauksen! 

Kuvituksena muutamat juoksulenkkikuvat :)

Mistä saat energiaa lähteä liikkeelle ja liikkumaan?

Hyvä kysymys! Toki kaikki lähtee siitä, että saan öisin edes jokseenkin hyvin nukuttua. Vaikka meillä on edelleen muutama yösyöttö/yö, niin useimmiten saan yöllä nukuttua sen verran, että olo on päivällä suhteellisen virkeä. Toki poikkeus öitäkin löytyy ja silloin energiaa liikkumiseen ei ole niin paljon. Toinen juttu on ajoittaa oma treeni, niin ettei vielä ole aivan poikki päivän puuhista. Useimmiten teen treenin iltapäivällä päikkäriaikaan, koska jos jättäisin sen iltaan, kun lapset on menneet nukkumaan, niin en todennäköisesti jaksaisi. Viikonloppuisin treenaan mielellään heti aamusta, etenkin juoksulenkille lähteminen tuntuu helpoimmalta rauhassa aamupalan jälkeen. Kolmanneksi itseäni motivoi ajatus siitä hyvästä olosta ja fiiliksestä, joka tulee treenin jälkeen. Kun saan hetken omaa aikaa liikkua, niin olen huomattavasti kärsivällisempi äiti ja iloisempi tyyppi noin muutenkin. 

Kuinka paljon käytät rahaa treenivaatteisiin ja kuinka usein ostat niitä?

Olen vuosien varrella kerryttänyt melkoisen treenivaatevalikoiman, sillä oli aikoja, kun treenivaatteita tuli ostettua nykyistä huomattavasti useammin. Hyvä puoli on kuitenkin se, että monia treenivaatteita olen käyttänyt useita vuosia. Ne eivät siis ole mitään kertakäyttökamaa, vaikka iso osa omista treenivaatteistani onkin ihan ketjuliikkeistä, kuten H&M Sport ja Stadiumin SOC-tuotteet. 

Esimerkiksi tämä takki on H&M Sport ja mulla on ollut se tosi monta vuotta käytössä.

Viime vuoden aikana en tainnut ostaa kuin yhdet ASICS:n treenitrikoot keväällä Madridissa, kun en enää raskausaikana mahtunut omiin normaaleihin trikoisiin. Äitiyslomalla budjettini on ollut sen verran tiukka, ettei treenivaatteita juuri ole tullut shoppailtua. Joululahjaksi sain muutamat uudet trikoot ja topit, mikä oli tosi kiva, koska piristäähän ne treenejä! Ja muutenkin vietän 80% ajasta tällä hetkellä treenitrikoissa, joten ei haittaa, että niitä on paljon.  

Uudet juoksukengät tulee kyllä hankittua vuosittain, koska ne pitää korvata n. 1000 juoksukilometrin välein. Ne ostin myös viime vuonna alkuvuodesta. Vuonna 2018 treenivaatteisiin/kenkiin meni siis n. 150-200€? 

Mitä treenivaatteita ja kenkiä suosittelet?

Mulla on monia merkkejä, joista tykkään enkä ole kovin merkkiuskollinen. Kuten mainitsin niin H&M Sportin kautta mulla on useita trikoita, treenitoppeja ja juoksutakki, jotka kaikki ovat kestäneet käytössä yllättävän pitkään ja olleet hyvälaatuisia. Stadiumin SOC-merkistä tykkään trikoissa myös. Sitten on Niken treenitoppeja ja useat Niken treenishortsit, jotka aikoinaan hankin vanhan työnantajan kautta alennuksella. Ne ovat palvelleet käytössä vuodesta 2010 saakka! Juoksuvaatteissa ASICS on myös ollut hyvä, ja ASICS:lta mulla on mm. hyvät juoksutrikoot ja kaksi talvijuoksutakkia. Tykkään myös Kari Traasta, mulla on Kari traan ulkoilutakki- ja toppatakki sekä paksumpi juoksupaita. 

Juoksukenkäni tällä hetkellä on New Balancen Fresh Foam 1080 ja niitä olen käyttänyt nyt muutaman vuoden. Talvella nastakengät on Sarva Xerot. 

Kuvassa Sarva Xerot 

Miten nollakunnosta raskauden jälkeen saisi juoksukuntoa takaisin?

Sanoisin, että matka raskauden jälkeen takaisin juoksukuntoon kannattaa pilkkoa osiin, muuten se saattaa tuntua ihan ylivoimaiselta. Jos puhutaan nyt vain kestävyyskunnosta eikä kaikesta muusta raskaudesta palautumiseen liittyvästä kuten lantionpohjalihaksista, keskivartalon palautumisesta jne. niin ensin tietysti kannattaa aloittaa vähitellen synnytyksen jälkeen kävely, kun se tuntuu fyysisesti hyvältä. Se on ensimmäinen askel. 

Sitten vähitellen lisää kävelylenkkiin pituutta ja lisää useamman kävely/vaunulenkin viikkoon, esim. 2-4 kertaa viikossa. 

Sitten lisää kävelyvauhtia jollekin lenkille ja välillä tarkoituksella käy kävelemässä vaikka mäkisempää reittiä, jotta jalkoihin tulee lisää voimaa. Myös portaiden kävely voi olla yksi tapa vahvistaa jalkoja, kun juoksu ei vielä onnistu. Vähitellen lenkin varrelle vaunujen kanssa voi lisätä vähän kyykkyjä, askelkyykkyjä ja askelkyykkykävelyjä. Toki samaan aikaan olisi todella tärkeää, että lantionpohjalihakset ja keskivartalo saa harjoitusta (suosittelen käymään äitiysfyssarilla, jotta saat omakohtaiset ohjeet <3), sillä juoksun kannalta niiden rooli on todella tärkeässä osassa. 

Käveleminen on kuitenkin tosi hyvä tapa kohottaa peruskuntoa ja se on turvallinen tapa liikkua, vaikka olisi vielä lantionpohjan ja keskivartalon toiminnassa toivomisen varaa. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota omaan asentoon, kun työntää vaunuja, ettei peppu pääse aina pitkälle taakse ja selkä notkolle. Juoksu taas kannattaa aikanaan aloittaa kävelyä ja juoksua vuorottelemalla sitten, kun sen aika on. 

throwback viime elokuulle, muutama kuukausi synnytyksestä ja kunnon kasvattelu käynnissä

Miten kahden lapsen kanssa jaksaa.?

Haha, nauratti ääneen, kun näin tämän kysymyksen lukijakyselyn seassa! :D Vastaus on; ei aina jaksakaan! Kyllä se oma hermo ja pinna on lähes päivittäin koetuksella ja etenkin silloin, jos on itse väsynyt. Olen huomannut, että lähes jokainen päivä on jollain tapaa vuoristorataa, välillä loivempia mäkiä ja välillä jyrkempiä. Saman päivän aikana omat fiilikset ja tunteet kahden lapsen kanssa saattaa mennä niin huipuista fiiliksistä (ne on maailman ihanimpia ja rakkaimpia <3) ihan päinvastaisiin fiiliksiin (saisinko lentolipun jonnekin todella kauas ja nopeasti, kiitos!) ja taas takaisin niihin kiitollisiin ja onnellisiin tuntemuksiin! :D

Mulle on tosi tärkeätä  saada päivittäin edes hetki omaa aikaa nollata tilannetta. Sen takia pidän omia treenihetkiä tärkeinä tai sitä, että saan hetken kirjoittaa rauhassa. Ja se, että saa nukkua auttaa kyllä kaikista eniten jaksamiseen. Ja toki turvaverkko ympärillä. Se, että voi laittaa viestiä jollekin läheiselle, että tulee apuun, jos vaikka H on jossain työmatkalla tms. Yksin tämän paletin pyörittäminen on kyllä tosi rankkaa, mutta kun on apua, niin hommat pyörii suht hyvin. Mutta, vaikka välillä on rankkaa, niin koskaan ei kuitenkaan ole kaduttanut se, että meillä on kaksi lasta. He ovat parasta maailmassa! <3

Lämmitteletkö ennen kotitreenejä, jos niin miten?

Riippuu vähän tilanteesta. Usein saatan ihan muutaman minuutin lämmitellä, tekemällä vähän jotain aerobista ja pyörittelemällä käsiä ja hartioita jne ennen kuin alan tekemään circuit-treeniä. Kroppa on kuitenkin useimmiten jo valmiiksi hieman lämmin, kun ravaan meillä portaita ylös-alas, siivoan, leikin lasten kanssa, teen kotitöitä jne. Jos mulla olisi treeneihin enemmän aikaa, niin todellakin panostaisin sekä lämmittelyyn että venyttelyyn enemmän. Ja jos tekisin isoilla painoilla, niin kokisin, että lämmittely olisi vielä tärkeämpää! 

Sellaisia kysymyksiä ja vastauksia tällä kertaa! Laita kommentteihin kysymyksiä, jos niitä on mielessä, niin voin tehdä toisenkin tällaisen postauksen :)

<3: Karoliina 

Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun 

/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä