keskiviikko 11. heinäkuuta 2018

Kuntouttavia harjoituksia keskivartalolle ja lantionpohjalle raskauden jälkeen

Olen saanut jonkin verran kyselyjä kuntouttavista harjoituksista, joita olen itse tehnyt nyt synnytyksen jälkeen. Niistä lisää tässä postauksessa. Nämä kaikki kuntouttavat harjoitukset on poimittu raskausliikuntaan erikoistuneilta liikunta-alan ammattilaisilta ja olen tehnyt niitä alkaen noin 3 viikkoa synnytyksestä (lantionpohjan aktivointia jo heti synnytyksen jälkeen). Se milloin kuntouttavat harjoitukset kannattaa aloittaa, riippuu täysin siitä, miltä itsestä tuntuu synnytyksen jälkeen. Jos jokin liike tekee kipeää/ei tunnu hyvältä, sitä ei tietysti tule tehdä. Lähtökohtaisesti nämä kaikki liikkeet ovat turvallisia, vaikka lantionpohja ei olisi vielä kunnossa ja vatsalihaksissa olisi erkaumaa, kuten itselläni. 


Jalan nosto suorana sivulle aktivoi hyvin pakaraa. 

Miksi tehdä kuntouttavia harjoituksia? 

Kuntouttavilla harjoituksilla voi auttaa keskivartaloa ja lantionpohjaa palautumaan turvallisesti raskaudesta ja synnytyksestä. Kuntouttavien harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta sekä saada lantionpohjaa vahvistumaan ja toimimaan taas optimaalisesti. Syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen auttaa omalta osaltaan myös suorien vatsalihasten välissä olevaa erkaumaa kuroutumaan umpeen. Kuntouttavien harjoitusten tekeminen ennen varsinaisten treenien aloittamista on järkevää, koska ne auttavat kroppaa palautumaan ja valmistautumaan aikanaan kovempitehoiseen liikuntaan. 


Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa kuntouttavista harjoituksista ensimmäisenä, heti kun siltä tuntuu synnytyksen jälkeen. 

(Seuraavat harjoitukset poimittu neuvolasta saadusta lihasvoimaa lantioon sisäisesti- ja ulkoisesti ohjeesta)

Lantionpohjan tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Toista n. 5 kertaa. 

Lantionpohjan maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä supistus 5 sekuntia ja toista 5 kertaa.

Lantionpohjan nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Toista 10 kertaa. 

Lantionpohjan kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä tauko supistusten välillä 10-20 sekuntia ja toista 5-10 kertaa. Tätä voi tehdä esim. kävelylenkillä. 

Harjoituksia, joita olen tehnyt keskivartalolle ja pakaroille (turvallisia vaikka olisi vatsalihasten erkaumaa)

  • Hengitysharjoitus: Seisoma-asennossa hyvässä ryhdissä sisäänhengitys ja uloshengityksellä rauhallisesti napa kohti selkärankaa. Rentouta ja toista 8 kertaa. Tämän saman voi tehdä myös selkä seinää vasten ja/tai selinmakuulla (jalkapohjat lattiaan, polvet koukkuun), jolloin koittaa painaa selän mahdollisimman tiukasti seinää/lattiaa vasten.  
  • Konttausasennossa selän pyöristys samalla alavatsaa jännittäen ja napa kohti selkärankaa. Ns. cat-cow-liike.

  • Heel slides: Selinmakuulla jalat koukkuun, kantapäät lattiaa vasten ja vuorotellen kantapään liuttaminen hitaasti lattiaa vasten suoraksi ja takaisin koukkuun. Tämä on ihan superhyvä liike syville vatsoille!

  • Lantionnostot: Erinomainen liike vahvistamaan sekä pakaroita, alaselkää ja lantionpohjaa. 

  • Simpukkaliike pakaroille (eng. clamshell exercise)

  • Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa (eng. bird dog)

  • Jalan nosto sivumakuulla maaten tai seisten


  • Oman ryhdin harjoittaminen kaikissa eri tilanteissa päivän aikana: napa kohti selkärankaa ja syvät vatsalihakset aktiivisiksi kävellessä, seisoessa, vauvaa kantaessa jne. Huono ryhti voi olla yksi haittaava tekijä erkauman parantumisessa, joten siihen kannattaa todella kiinnittää huomiota :)
Näitä liikkeitä olen tehnyt toistoja siellä täällä, kun olen ehtinyt. Ihanteellista olisi tehdä vaikka kolme kertaa viikossa 3x10 kaikkia liikkeitä tms., mutta todellisuudessa en itse ole jaksanut/ehtinyt vielä panostaa niin paljon. Uskon kuitenkin, että näidenkin liikkeiden kohdalla, kuten kaikessa liikunnassa, vähänkin on parempi kuin ei mitään. 

Seuraavassa postauksessa sitten ensimmäisestä varsinaisesta treenistäni synnytyksen jälkeen.

Kivaa viikon jatkoa!

-Karoliina


4 kommenttia:

  1. Hei! Tälläistä postausta juuri kaipasin, nyt vaan itse näitä liikkeitä tekemään! Kiitos 😀

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No hei, ihan mahtavaa jos tuli tarpeeseen! ☺️👍

      Poista
  2. Kiitos tästä postauksesta! Ja muistakin mitä olet aiheesta kirjoittanut. Itselläni on 3,5 kk synnytyksestä ja vielä iso työ palautumisen kanssa. Mielenkiintoista on myös seurata sun palautumista.

    Suvi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos sulle, kun jaksoit kommentoida ja kertoa, että nää on ollut hyödyllisiä postauksia! Tosi kiva kuulla! ☺️ Tsemppiä sinne palautumiseen! 👍

      Poista