Ajatuksia liikunnasta vauva-arjessa

Vauva-arkea on ensi viikolla takana viisi kuukautta. Viisi kuukautta vuoristorataa! ;) Ehkä moni vauvan äiti voi samaistua siihen, että välillä tuntuu siltä, että olet ihan huipulla, vauva-arki on ihanaa, kaikki sujuu eikä edes väsytä. Välillä taas olet siellä aivan pohjalla, aivot eivät väsymyksestä toimi kunnolla ja kaikki on vähän harmaata. Tämä vuoristorata voi mennä ylös-alas yhden päivän sisällä tai viikossa voi olla useampi ihan huippupäivä ja sitten muutama kökkö päivä peräkkäin.. Sellaista se vauva (+taaperoarki) on ainakin täällä! 

Sanomattakin on selvää, että tällaisessa elämänvaiheessa voi liikunnan harrastaminen olla haastavaa ja siinä on oltava armollinen itselleen. Välillä se armollisuus on itselleni ainakin hankalaa, kun helposti vertaa omaa liikkumistaan joko omaan liikkumiseen (ja kuntoon) ennen raskautta tai sitten esimerkiksi somessa johonkin muuhun samassa tilanteessa olevaan tai niihin, joiden kanssa ennen juoksi juoksukisoissa ;) Mutta, vertailu on kuitenkin tässäkin asiassa huono eikä se kannata. Sen tietää kyllä järjellä ajateltuna, mutta välillä se on vaikeaa. Itse olen ainakin tehnyt töitä sen suhteen, että hyväksyn tämänhetkisen elämäntilanteen realiteetit liikunnan (ja toki monen muunkin asian) suhteen ja pyrin ottamaan tästä tilanteesta nyt kaiken irti. Elämään siinä kuuluisassa hetkessä, koska aika menee tosi nopeasti. 

Tärkeätä on myös suhteuttaa liikkuminen omaan jaksamiseen. Jos väsyttää tosi paljon ja unet on ihan persiistä, niin silloin on turha lähteä rehkimään liikaa. Se ei tee hyvää ja voi pidemmän päälle, jopa aiheuttaa ylikunnon. Kropan kuuntelu nousee mielestäni vauva-arjen liikunnassa ihan äärimmäisen tärkeäksi. Mitä kroppa kaipaisi juuri tänään? Ehkä lyhyen lihaskuntotreenin ja venyttelyä? Pelkkää venyttelyä ja foam rollailua? Kävelylenkin? Pilatestreenin? Kokonaan lepoa? Kun löytää ne omat vauva-arjessa toimivat tavat liikkua, jotka tuovat itselle iloa ja jaksamista, niin niistä on helpompi pitää kiinni.

Itselleni liikunta on tärkeätä ja olen pyrkinyt liikkumaan säännöllisesti myös vauva-arjessa. Liikunta tuo hetken omaa aikaa ja paljon jaksamista arkeen. Se on itselleni parasta mielenterapiaa ja tuo hyvää oloa niin henkisesti kuin fyysisestikin. Ajallisesti en tällä hetkellä liiku varmastikaan niin paljon kuin joskus aikaisemmin, mutta pyrin käyttämään varsinaiset treenihetket tehokkaasti. Useimmiten teen treenin päiväuniaikaan, keskellä päivää. Olen koittanut myös oppia pois siitä ajattelusta, että liikuntaa olisi vain ne varsinaiset treenit ja ilokseni olen huomannut kuinka paljon enemmän nykyään puhutaankin hyötyliikunnan merkityksestä ihmisten hyvinvointiin ja terveyteen! Äitiyslomalla hyötyliikuntaan on todella paljon mahdollisuuksia, jos ne haluaa käyttää. Vaunulenkit vauvan kanssa, taaperon perässä juokseminen, yhteiset jumppahetket olkkarin matolla, muutamat kyykyt ja punnerrukset hiekkalaatikon reunalla tai leikkimaton äärellä, askelkyykkykävelyt kävelylenkin aikana jne. kaikki lisäävät oman osansa liikuntapottiin! <3 

Vauva-arjen liikunnassa ja raskaudesta palautuessa olen myös joutunut astumaan omalle epämukavuusalueelle ja opettelemaan uusia liikuntamuotoja, kuten pilatesta ja erilaisia syvien vatsalihasten ja lantionpohjan harjoituksia. Nämä jutut olivat joskus aikaisemmin mulle ihan plaah..niin tylsiä ettei oikein huvittanut niihin paneutua kunnolla, koska halusin mielummin tehdä kovempia hikitreenejä. Nyt kun olen "joutunut" tekemään niitä olosuhteiden pakosta saadakseni kroppaa toimimaan paremmin raskauden jälkeen, olen huomannut kuinka hyvin ne toimivat. Ja se kun huomaa, että edistystä tapahtuu usein myös ruokkii motivaatiota, asiassa kuin asiassa. <3

Kotitreenit ja lenkkeily ovat oman vauva-arkeni pääliikuntamuotoja, mutta tiedän myös, että nykyään löytyy  paljon erilaisia jumppia joihin voisi lähteä yhdessä vauvankin kanssa. Jos sellaiset olisi sun juttu niin eikun googlaamaan, mistä löytyy asuinpaikkkasi läheltä äiti-vauvajumppia! :) Ja jos sulla on vinkata hyviä sellaisia, niin kerro ihmeessä kommenttiboksissa. Ehkä joku muukin mama innostuu! 

Kahvi mukaan ja lenkille ;)

Itse koen myös, ettei vauva-arjessa kannatta asettaa liian kovia tavoitteita liikunnan suhteen. Mitä on "liian kovat tavoitteet" itse kullekin varmasti vaihtelee, mutta jos liikunnasta tulee stressinaihe, niin se on mielestäni turhaa tässä elämäntilanteessa, joka voi olla omalla tavallaan stressaava ja väsyttävä muutenkin. Tässä palataan siihen, että vauva-arjen liikunnan tulisi olla jaksamista lisäävää ja voimaannuttavaa, ei liian väsyttävää ja rankkaa. 

Ihania liikuntahetkiä siis kaikille <3 Millaisia ajatuksia teillä on liikunnasta vauva-arjessa? 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Helleviikon treenejä ja ruokia

Heippahei! Miten teidän helleviikko on sujunut? Täällä hyvin! Ollaan edelleen saaristossa lomailemassa ja tähän viikkoon on mahtunut muun muassa retket Nauvoon ja Korppooseen, ihania ruokia ja myös useampi treeni! Tämä oli nyt ensimmäinen viikko raskauden jälkeen, kun tein useamman treenin. Viime viikollahan tuli tehtyä ensimmäinen, kun 6 viikkoa synnytyksestä tuli täyteen ja fiilis on kyllä mitä mahtavin, kun on päässyt taas liikkumaan muutenkin kuin vaunulenkeillä ja kuntouttavia harjoituksia tehden! <3 

Kroppa tuli ensimmäisestä treenistä aika kipeäksi (lähinnä jalat ja pakarat), vaikkei treeni tuntunut mitenkään liian rankalta sitä tehdessä. Kolmen päivän palauttelun jälkeen tilanne oli kuitenkin sen verran hyvä, että tiistaina tein noin puolen tunnin jalkatreenin. Torstaina oli vuorossa 20 minuutin yläkroppatreeni ja perjantaina tein vaunulenkin ohessa vähän jumppaa jaloille. Tänään sunnuntaina tein vielä koko kropan circuitin, joka kesti 25 minuuttia. Aika nopeasti siis palailin samaan kuin, mitä tein raskauden loppuvaiheessa: 3-4  lyhyttä treeniä viikossa + vaunulenkkejä. Teen treeneissä samoja liikkeitä kuin raskauden aikana joko kehonpainolla tai 3kg käsipainoja apuna käyttäen. 

Vaunukävelyillä on tullut myös käytyä useampana päivänä, sillä vauva on nukahtanut parhaiten liikkuviin vaunuihin. Ihan kuumimpina päivinä alkuviikosta ei juurikaan kävelty, mutta nyt loppuviikkoa kohti on ilma vähän onneksi viilentynyt ja merituuli viilentää mukavasti. 

Ollaan myös syöty tällä viikolla tosi hyviä ja kevyitä ruokia. Lounailla salaatteja ja illallisilla usein salaattia, jotain proteiinia ja esim. lämpimiä kasviksia. Nam! Ja juu, on sitä tullut syötyä myös mehujäätä enemmän kuin laki sallii, mutta lomallahan tässä vielä ollaan! :)

Grillattua lohta, kasviswokkia ja salaattia

Salaatti jossa päällä fetaa, tonnikalaa ja vesimelonia

Grillattua kanaa, halloumia, salaattia ja munakoisopaistosta

Salaattia, munakoisopaistosta ja sienimunakasta

Kana, feta, vesimeloni salaatti

Oon syönyt tällä viikolla melkein joka päivä mehujään... niin hyvää helteellä :)

Mä olen sen verran innostunut tästä "takaisin kuntoon raskauden jälkeen"-projektista, että päädyin perustamaan kyseiselle aiheelle ihan oman instatilinsä. Se löytyy nimellä "candybackinshape" :D Tervetuloa siis sinne seurailemaan, jos treenit ja ruoka kiinnostaa. Jaan näitä juttuja varmasti myös candyontherun-instagramiin edelleen, mutta useammin kuitenkin tuolle uudelle tilille. Tuo uusi instatili tulee toimimaan vähän kuin miniblogina aiheen tiimoilta, sillä aikaa kirjoitella pidempiä blogijuttuja on nyt sen verran vähemmän. 

Vielä ensi viikko lomaillaan täällä saaristossa ja sitten koittaa paluu arkeen ja kaupunkiin. Ihana kesä kyllä ollut tähän asti <3 

Kivaa alkavaa uutta viikkoa sulle! 

-Karoliina

Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:

• Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika
• Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?
• Palautuminen raskaudesta (1kk)
• Kuntouttavia harjoituksia lantionpohjalle ja keskivartalolle raskauden jälkeen
• Ensimmäinen lihaskuntotreeni raskauden jälkeen

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä 

Ensimmäinen lihaskuntotreeni raskauden jälkeen

*Tekstin lopussa tarjous Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!

Tänään koitti se päivä, jolloin olin päättänyt tehdä ensimmäisen varsinaisen treenin raskauden jälkeen, tasan 6 viikkoa synnytyksestä. Fiilistelin asiaa koko alkuviikon, lueskelin treenijuttuja, muistuttelin mieleen erilaisia liikkeitä lihaskuntotreeneihin ja suunnittelin tulevaa treeniä! Vähän kuin matkalle olisi lähtenyt. Etukäteissuunnittelu ja valmistautuminen on osa hupia! ;)

Kroppa on tuntunut hyvältä jo jonkin aikaa ja siltä, että se on valmis aloittamaan kevyen lihaskuntoharjoittelun. Vielä ei kuitenkaan tunnu siltä, että olisin valmis juoksemaan, hyppimään, tekemään hiit-treenejä tai perus vatsaliikkeitä, jotka kohdistuvat muualle kuin syviin vatsoihin, joten niiden kanssa odotan vielä ja jatkan kuntoutusharjoituksia. Mutta ei haittaa. Paljon muutakin voi tehdä ja on ihanaa, että pääsee nyt liikkumaan muutenkin kuin kävellen, sillä liikunnasta tulee vain niin hyvä olo ja se on se mun juttu <3

Ihan helposti treenaaminen ei noin vaan onnistunut, vaan vaadittiin yksi vauvan kanssa vaunutteleva isukki ja yksi täti vahtimassa taaperon leikkejä.. Sitten pääsin tekemään puolen tunnin treenin! <3 Kiitos siis apujoukoille ja iso kiitos Hanzille kuvista! <3

Koostin päivän lihaskuntotreenin samoista tutuista liikkeistä, joita olen tehnyt raskausaikana. Tältä se näytti:

Koko kropan lihaskuntotreeni! *Ja huomasin jälkeenpäin, että olin kirjoittanut tuohon väärin "ojentajapunnerrus", mutta en tehnyt ojentajapunnerruksia vaan ojentajadippejä! Ojentajapunnerruksia en vielä tekisi, koska niissä tulee aika paljon painetta suorien vatsalihasten väliin, mikä ei ole hyvä juttu, jos erkaumaa on jäljellä. Eli ojentajadipit x10 ojentajapunnerrusten tilalle, jos sinulla sama tilanne!

Nautin treenistä ihan älyttömästi. Se tuntui juuri sopivalta tähän kohtaan, ei liian vaikeata, mutta ei liian helppoakaan. Tästä on hyvä jatkaa <3 Ja pakko sanoa, että lihakset ovat kyllä paremmassa kunnossa raskauskilojen alla kuin ensimmäisen raskauden jälkeen. Raskausajan treenaaminen kannatti <3 

Kaipaatko tukea omaan raskaudesta palautumiseen?

Jos tuntuu siltä, että tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen, ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi

Sporttisissa fiiliksissä, 

Karoliina

Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:

• Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika
• Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?
• Palautuminen raskaudesta (1kk)
• Kuntouttavia harjoituksia lantionpohjalle ja keskivartalolle raskauden jälkeen

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä 

Kuntouttavia harjoituksia keskivartalolle ja lantionpohjalle raskauden jälkeen

*Teksti sisältäää alennuksen palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!

Olen saanut jonkin verran kyselyjä kuntouttavista harjoituksista, joita olen itse tehnyt nyt synnytyksen jälkeen. Niistä lisää tässä postauksessa. Nämä kaikki kuntouttavat harjoitukset on poimittu raskausliikuntaan erikoistuneilta liikunta-alan ammattilaisilta ja olen tehnyt niitä alkaen noin 3 viikkoa synnytyksestä (lantionpohjan aktivointia jo heti synnytyksen jälkeen). Se milloin kuntouttavat harjoitukset kannattaa aloittaa, riippuu täysin siitä, miltä itsestä tuntuu synnytyksen jälkeen. Jos jokin liike tekee kipeää/ei tunnu hyvältä, sitä ei tietysti tule tehdä. Lähtökohtaisesti nämä kaikki liikkeet ovat turvallisia, vaikka lantionpohja ei olisi vielä kunnossa ja vatsalihaksissa olisi erkaumaa, kuten itselläni. 

Jalan nosto suorana sivulle aktivoi hyvin pakaraa. 

Miksi tehdä kuntouttavia harjoituksia? 

Kuntouttavilla harjoituksilla voi auttaa keskivartaloa ja lantionpohjaa palautumaan turvallisesti raskaudesta ja synnytyksestä. Kuntouttavien harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta sekä saada lantionpohjaa vahvistumaan ja toimimaan taas optimaalisesti. Syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen auttaa omalta osaltaan myös suorien vatsalihasten välissä olevaa erkaumaa kuroutumaan umpeen. Kuntouttavien harjoitusten tekeminen ennen varsinaisten treenien aloittamista on järkevää, koska ne auttavat kroppaa palautumaan ja valmistautumaan aikanaan kovempitehoiseen liikuntaan. 

Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa kuntouttavista harjoituksista ensimmäisenä, heti kun siltä tuntuu synnytyksen jälkeen. 

(Seuraavat harjoitukset poimittu neuvolasta saadusta lihasvoimaa lantioon sisäisesti- ja ulkoisesti ohjeesta)

Lantionpohjan tunnistamisharjoitus

Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Toista n. 5 kertaa. 

Lantionpohjan maksimivoima

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä supistus 5 sekuntia ja toista 5 kertaa.

Lantionpohjan nopeusvoima

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Toista 10 kertaa. 

Lantionpohjan kestovoima

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä tauko supistusten välillä 10-20 sekuntia ja toista 5-10 kertaa. Tätä voi tehdä esim. kävelylenkillä. 

Harjoituksia, joita olen tehnyt keskivartalolle ja pakaroille (turvallisia vaikka olisi vatsalihasten erkaumaa)

• Hengitysharjoitus: Seisoma-asennossa hyvässä ryhdissä sisäänhengitys ja uloshengityksellä rauhallisesti napa kohti selkärankaa. Rentouta ja toista 8 kertaa. Tämän saman voi tehdä myös selkä seinää vasten ja/tai selinmakuulla (jalkapohjat lattiaan, polvet koukkuun), jolloin koittaa painaa selän mahdollisimman tiukasti seinää/lattiaa vasten.  

• Konttausasennossa selän pyöristys samalla alavatsaa jännittäen ja napa kohti selkärankaa. Ns. cat-cow-liike. Huomioi hengitys! Sisäänhengityksellä (nenän kautta) notkista selkää ja uloshengityksellä (suun kautta) pyöristä.  

• Heel slides: Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät vasten lattiaa ja lantio neutraalissa asennossa. Hengitä sisään (nenän kautta) ja ulos (suun kautta), tiivistä lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Hengitä sisään ja samalla liuuta kantapäätä lattiaa vasten hitaasti niin, että jalka menee suoraksi ja hengitä ulos kun palautat jalan takaisin. 

• Lantionnostot: Erinomainen liike vahvistamaan sekä pakaroita, alaselkää ja lantionpohjaa. Muista tässäkin liikkeessä hengittää, älä pidätä hengitystä. 

• Simpukkaliike pakaroille (eng. clamshell exercise)

• Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa (eng. bird dog)

• Jalan nosto sivumakuulla maaten tai seisten

• Oman ryhdin harjoittaminen kaikissa eri tilanteissa päivän aikana: napa kohti selkärankaa ja syvät vatsalihakset aktiivisiksi kävellessä, seisoessa, vauvaa kantaessa jne. Huono ryhti voi olla yksi haittaava tekijä erkauman parantumisessa, joten siihen kannattaa todella kiinnittää huomiota :)

Näitä liikkeitä olen tehnyt toistoja siellä täällä, kun olen ehtinyt. Ihanteellista olisi tehdä vaikka kolme kertaa viikossa 3x10 kaikkia liikkeitä tms., mutta todellisuudessa en itse ole jaksanut/ehtinyt vielä panostaa niin paljon. Uskon kuitenkin, että näidenkin liikkeiden kohdalla, kuten kaikessa liikunnassa, vähänkin on parempi kuin ei mitään. 

Jos tuntuu siltä, että tarvitset synnytyksen jälkeen kuntouttaviin harjoituksiin enemmän ohjausta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi

Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:

• Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika
• Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?
• Palautuminen raskaudesta (1kk)

Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa raskauden jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?

*Tekstin lopussa tarjous Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!

Päätin jo hyvissä ajoin raskauden aikana, että odotan ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin aloitan varsinaiset treenit. Tämähän on myös suositus, mutta paljon kuulee tarinoita, kuinka juoksulenkille on lähdetty kaksi viikkoa synnytyksestä tai pumppaileman salille isoilla painoilla. Houkutus on kova etenkin silloin, kun kroppa tuntuu pian synnytyksen ja raskauden jälkeen hyvältä ja "toipuneelta". Tällöin on helppo unohtaa, mitä kaikkea se on käynyt läpi viimeisen 9 kuukauden aikana. 

Vaikka vauva tulee ulos vatsasta, ei se tarkoita, että kaikki  kropassa palautuu entiselleen heti. Raskauden aikana on tapahtunut isoja muutoksia, joiden palautuminen vie aikansa. Vatsa on kasvanut ja venynyt, sisäelimet ovat siirtyneet paikoiltaan kasvavan kohdun tieltä, nivelet löystyneet, verimäärä lisääntynyt, hormoonit jyllänneet, lihakset usein heikentyneet ja tämän päälle synnytys tuo monille lisävaurioita. Kun ajattelee asiaa tältä kantilta on 6 viikon "toipumisaika" raskauden ja synnytyksen jälkeen oikeasti todella lyhyt. 

Oma synnytykseni sujui tällä kertaa varsin hyvin ja oma olo oli huomattavasti parempi nopeammin kuin ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Myös raskausaika sujui hyvin ja pystyin liikkumaan ihan loppuun saakka. Itselleni onkin ollut henkisesti haastavinta juuri odottaa sitä, että pääsen kunnolla liikkumaan, koska olo tuntuu jo niin hyvältä. Tiedän kuitenkin, että maltti on valttia ja toipumisprosessi on edelleen kropassa käynnissä. Autan kroppaa toipumaan, kun en kiirehdi treenien pariin. 

Juoksukengät jo polttelee, mutta vielä pitää odotella, että kroppa palautuu ja vahvistuu ennen juoksun aloittamista.

Onneksi tämä toipumisaika synnytyksen ja raskauden jälkeen ei tarkoita sitä, että pitäisi pelkästään maata sohvalla, ellei siltä tunnu. Toki levätäkin pitää, sillä vauva-arki on rankkaa ja kroppa vaatii myös ihan lepoa. Itse olen viime viikkojen aikana liikuttanut kroppaa vaunulenkeillä. Käveleminen on ollut ihanaa, etenkin silloin kun olen päässyt vauvan kanssa ihan yksin liikkeelle. Eniten kaipaan liikunnasta juuri omaa aikaa, pään nollaamista ja sitä hyvää oloa, joka siitä tulee. Tunnen olevani huomattavasti parempi ja kärsivällisempi äiti, kun saan hetken ladattua omia akkujani liikkumalla.

Kävelylenkkien lisäksi aloitin lähes heti synnytyksen jälkeen lantionpohjan aktivointiharjoitukset. Pian lisäsin myös syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin, jotta korsetti alkaa vahvistumaan nimenomaan sisältäpäin. Myös pakaroille olen tehnyt pientä jumppaa, koska ne tukevat lantionpohjaa ja corea. Nämä kuntouttavat harjoitukset ovat auttaneet myös henkisesti, kun on tuntunut siltä, että tekee jotain aktiivista oman palautumisen eteen. Kun on tottunut liikkumaan säännöllisesti on tauko aina haastavaa, vaikka järjellä ymmärtääkin hyvin miksi taukoa kannattaa pitää. 

Nyt kun 6 viikon maaginen raja lähestyy ensi viikolla, olen alkanut pohtimaan, millä tavalla aloitan varsinaiset treenit. Minullahan on jälkitarkastus vasta elokuun alussa, koska olemme koko heinäkuun lomalla enkä halunnut lähteä  kaupunkiin kesken heinäkuuta jälkitarkastusta varten. Missään nimessä en siis ensimmäiseksi aio lähteä juoksulenkille tai tekemään muutakaan lantionpohjaa rasittavaa. Enkä tekemään liikkeitä, joissa tulee liikaa painetta suorille vatsalihaksille, sillä erkaumaa on vielä.

Aion kuitenkin aloittaa treenit varovasti samoilla liikkeillä, joita tein raskausaikana kotitreeneissä, kevyellä lihaskuntoharjoittelulla siis. Seurasin raskausaikana raskausliikuntaopasta, jota voin todella lämpimästi suositella ja sen treeneillä aion lähteä liikkeelle myös raskauden jälkeen. Tiedän, että treenit ovat turvallisia corelle ja lantionpohjalle, joten niiden kanssa on hyvä aloitella liikuntaa raskauden jälkeen Eri asia on sitten, miten löydän aikaa treeneille jatkossa, mutta eiköhän se jollain tapaa onnistu. 

Kaipaatko tukea omaan raskaudesta palautumiseen ja liikunnan aloittamiseen raskauden jälkeen?

Jos tuntuu siltä, että tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen ja ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti, ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi

Minkälaisia kokemuksia teillä on liikunnan aloittamisesta synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

Kivaa loppuviikkoa!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä 

Huhtikuun treeniyhteenveto (raskausviikot 33-36)

Huhtikuussa treenit jatkuivat samaan malliin kuin maaliskuussakin, lihaskuntopainoitteisesti! Varsinaisia (koti)treenejä tein 3-4 kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan ja lisäksi päälle tuli lähes päivittäiset kävelylenkit sekä satunnaiset venyttelyt. Huhtikuussa sain myös käytyä huoltamassa kroppaa raskaushieronnassa, joka teki todella hyvää. 

Lihaskuntotreenit ovat olleet tässä raskaudessa ehdottomasti se oma juttu ja nyt alan viimeistään huomata, että niistä on kyllä ollut hyötyä. Painoa on tullut 18,5kg lisää raskausviikolla 37 ja täytyy sanoa, että se ei tunnu kropassa yhtä paljolta kuin lukuna kuulostaa! Kroppa siis jaksaa kantaa lisäpainon varsin hyvin ja etenkin jalat/pakarat ovat pysyneet selkeästi paremmassa kunnossa kuin viime raskaudessa. Myös suurimmat kivut ja kolotukset ovat toistaiseksi pysyneet poissa ja uskon, että jossain määrin voin kiittää siitä säännöllistä lihaskuntoharjoittelua koko raskauden aikana. Toki ne haastavimmat viikot ovat raskauden suhteen vielä edessä, mutta toistaiseksi tilanne on aika hyvä. 

Mitä lähemmäksi raskauden loppu tulee, sitä enemmän olen myös alkanut nauttia treeneistä, joita vielä saan tehdä vauva masussa. Onhan tämä nyt ainutlaatuista aikaa haasteista huolimatta! <3 Raskausajan liikunta on ollut ihanan armollista ja se on auttanut itseäni paljon niin henkisesti kuin fyysisestikin. Treenien jälkeen mieliala on aina vähän korkeammalla! :) Lämpimästi siis voin suositella raskausaikaan sopivaa lihaskuntoharjoittelua läpi raskauden, jos se vain on omassa tilanteessa mahdollista. Toivon, että omista treeneistä on hyötyä myös synnytykseen ja palautumiseen, mutta se jää nähtäväksi! 

Tässä vielä huhtikuun treeniyhteenveto:

Koko kropan lihaskuntotreenejä: 4kpl

Alakroppatreenejä: 4kpl

Yläkroppatreenejä: 4kpl 

Core/pakaratreenejä: 3kpl

+ Kävelyitä lähes päivittäin! 

Miten teillä muilla on sujunut treenit viime aikoina? :)

Aurinkoista viikon jatkoa! 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Maaliskuun treeniyhteenveto

Heippahei! Maaliskuun viimeistä viedään ja ajattelin, että pitkästä aikaa olisi kiva tehdä treeniyhteenvetoa koko kuukauden osalta.  Maaliskuulle osuivat raskausviikot 29-32, joiden aikana pystyin vielä liikkumaan ihan hyvin. Toki treenit tuntuvat ajoittain raskailta ja niiden aloittaminen on välillä hankalaa, jos väsyttää tai kroppa tuntuu painavalta liikuttaa. Jälkeenpäin olo on kuitenkin aina hyvä ja se motivoi liikkumaan! Oikeastaan tällä hetkellä liikun varmasti eniten henkisen hyvinvoinnin takia. Tunnen itseni enemmän omaksi itsekseni, kun liikunta on säännöllinen osa elämää ja toki toivon, että siitä on fyysisestikin hyötyä. Ajattelen myös, että niin kauan kun voin liikkua, haluan sitä tehdä. Liikkuminen raskauden aikana kun ei aina ole itsestäänselvyys ja mitä pidemmälle raskaus etenee, ei tiedä kuinka kauan treenit säilyvät ohjelmassa. Toivottavasti mahdollisimman pitkään!

Maaliskuussa tein viikottain 3-4 lihaskuntotreeniä (30min) ja melkein päivittäin myös kävelylenkkejä, välillä kaksi. Kävelylenkit ovat suurimmaksi osaksi max 30 minuutin lenkkejä, välillä hieman pidempiä. Lihaskuntotreenien osalta olen seuraillut edelleen toisen kolmanneksen alussa ostamani raskausajan liikuntaoppaan treenejä. Oppaasta löytyy jokaiselle kolmannekselle neljä koko kropan treeniä, neljä yläkropan treeniä, neljä alakropan treeniä ja neljä core/lantionpohjatreeniä. Neljän viikon välein siis tulee samat treenit vastaan, joten niissä on mukavasti vaihtelua. On ihanan helppoa, kun voi vain seurata valmiita treenejä ja on jonkinlainen "ohjelma", jota noudattaa. Treenit eivät ole mitään kevyitä ja helppoja, vaan juuri sopivan haastavia, mutta kuitenkin turvallisia tässä kohtaa raskautta (ei turhaa rasitusta lantionpohjalle tai suorille vatsalihaksille). 

Jumppapallo ja käsipainot -parhaat treenikaverit tällä hetkellä

Maaliskuun treeniyhteenveto näyttää tältä:

Koko kropan lihaskuntotreenejä: 4

Alakropan lihaskuntotreenejä: 5

Yläkropan lihaskuntotreenejä: 5

Core- ja lantionpohjatreenejä: 2

Kävelylenkkejä: Lähes päivittäin, en ole merkinnyt kaikkia ylös :) 

Lisäksi venyttelyä siellä täällä ja pikku jumppia, joita en merkkaile sen kummemmin ylös. Kehonhuoltoa saisi ehdottomasti olla enemmän, sillä tunnen kuinka kroppa jäykistyy koko ajan lisää ja etenkin alaselkä on välillä vähän nihkeän tuntuinen. Suunnitelmissani on jo pidempään ollut mennä hierontaan, mutta ehkä huhtikuussa saan sen vihdoin aikaiseksi? 

Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa. Raskauden ehdoilla mennään, mutta toivottavasti voin pysyä yhä aktiivisena ja jatkaa treenejä samaan tapaan myös huhtikuussa. 

Millainen treenikuukausi sulla oli? Kivaa pääsiäisviikonlopun jatkoa! Seuraavassa postauksessa lisää raskauskuulumisia. 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Ruokia ja treenejä tällä viikolla

Heippa ja kivaa perjantaita! Se olisi taas viikonloppu edessä! Miten teidän viikko on sujunut? Täällä ollaan oltu Islan kanssa kaksistaan suurin osa viikosta, kun H palasi vielä maanantaina Madridiin viimeiselle työrupeamalle. Jos viime viikolla oltiin epäsosiaalisia (omasta tahdosta) ja paljon kotona, niin tällä viikolla ollaan sitten otettu se takaisin ja oltu aktiivisempia näkemään kavereita lounas- ja leikkitreffeillä. Ja kivaa on ollut niin äidillä kuin taaperollakin! :)

Silloin kun ollaan Islan kanssa kaksistaan, mennään ruokien suhteen aika pitkälti sieltä mistä aita on vähän matalampi. Tälläkin kertaa tein maanantaina lihamakaroonilaatikkoa, josta syötiin useampana päivänä. Mun yritys lisätä makaroonilaatikkoon vähän vihanneksia herne-maissi-paprikan muodossa ei mennyt ihan purematta läpi, sillä taapero poimi niitä yksitellen pois seasta ja ilmoitti ettei tykkää. Arg!:D No hyvä yritys kuitenkin ja itse tykkäsin. Ehkä kokeillaan vielä, kun sanotaan, että pienen pitäisi jopa 10 kertaa maistaa ennen kuin tottuu. Mitkä on muuten teidän lempitapoja lisätä kasviksia lapsen ruokavalioon?

Itse olen syönyt lähes joka päivä myös ruokaisia salaatteja hieman päällisiä vaihdellen. Salaattipohjat ovat usein mun salaateissa aika samanlaisia, koska tykkään laittaa niihin samoja vihanneksia (kurkkua, tomaattia, broccolia, porkkanaa, usein avokadoa). Vaihtelua saa laittamalla erilaisia salaatteja (välillä rucolaa, välillä pinaattia, välillä vuonankaalia jne.) ja toki niitä päällisiä vaihtelemalla. Tällaisilla viikoilla, kun H ei ole kotona, tykkään myös syödä omia "ruokakulhoja", joihin sekoitan vähän mitä mieli tekee. Joillekin ne saattaa olla ihan kauhistus, mutta mä tykkään. Tässä alla olevassa on pohjalla sitä makaroonilaatikkoa ja lisäksi paljon hernemaissipaprikaa, porkkanaa, kurkkua, oliiveja ja fetaa. Ja hyvää oli!;) 

Ja tässä alla taas "perus salde". Kikherneet on kyllä ihan huippuja tuomaan protskua salaatteihin ja toki lämminsavulohi myös. Ja feta <3 

Torstaina tein salaatin evääksi, kun mentiin avoimeen päiväkotiin leikkimään :) 

Olen viime aikoina koittanut pitää kiinni siitä, että herkut kuuluisivat viikonloppuihin ja syöminen onkin viikolla ollut suht terveellistä, ei täydellistä, mutta siihen en pyrikään. Tämän viikon suosikkiaamupala on ollut (edelleen) ruisleipää paistetulla kananmunalla ja ehkä jotain hedelmää kylkeen. Välipalasuosikki on ollut jogurttia/rahkaa, banaania, hunajaa ja maapähkinävoita. Iltapalaksi maistuu ruisleipä. Mun ruokavaliossa ei kauheasti tunnu olevan vaihtelua viikkotasolla, vaikka se monipuolisesti erilaisia ravintoaineita sisältääkin. 

Treenien suhteen olen tällä viikolla ehtinyt tehdä 2 lihaskuntotreeniä kävelylenkkien lisäksi. Tiistaina tein koko kropan lihaskuntotreenin ja torstaina jalka/pakaratreenin. Kummatkin olivat puolen tunnin kotitreenicircuiteja. Treenaaminen ei tällä hetkellä ole enää helppoa ja voin vain kuvitella, kuinka paljon rankemmaksi se muuttuu, kun masu kasvaa. Onneksi aina voi tarvittaessa hieman helpottaa treeniä, tehdä vähemmän sarjoja, lyhentää sarjoja tai itse treeniä jne. Vaihtoehtoja riittää! 

Olen iloinen, että treenit edelleen sujuu ilman kipuja, vaikka hengästynkin tosi helposti ja kroppa tuntuu jo aika raskaalta liikuttaa. Välillä myös mietin, että onko tästä treenaamisesta enää mitään hyötyä, mutta kyllä tiedän, että siitä on. Tai ainakin haluan uskoa niin! Olo treenin jälkeen on ainakin viime aikoina ollut hyvä niin fyysisesti kuin henkisestikin ja oma tavoitteeni on pysyä aktiivisena tämän raskauden aikana niin pitkään kuin mahdollista. Viikkojen lisääntyessä lepoaikaakin toki tarvitsee lisää eikä liikunta saa olla liian kuormittavaa. Balanssia siis tässäkin asiassa, mutta uskon, että kroppaa kuulostelemalla pääsee pitkälle. 

Viikonlopun suunnitelmissa on vielä ainakin yksi lihaskuntotreeni yläkropalle ja mahdollisesti core/lantionpohjatreeni myös. Tänään luvassa on aktiivinen "lepopäivä", kun lupasin viedä Islan Hoploppiin! :D Katsotaan miten hyvä idea se on, kun koitan siellä masun kanssa mönkiä hänen perässään. Veikkaan, että lepopäivä on siitä kaukana! 

Miten sun treenit tällä viikolla? Mitään hyviä herkkuruokia? 
Kivaa viikonloppua! 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä