Valmistautuminen puolimaratonille: viimeiset 2 viikkoa!

HCR Street team viime vuoden HCR:llä!

Kaksi viikkoa puolimaratonille. Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaraton, on ihan luonnollista, että hieman jännittää tulevaa koitosta. Niin sitä jännittää nekin, jotka ovat menossa juoksemaan jo ties kuinka monetta kertaa. Kilpailupäivä on aina hieman arvoitus. Millainen sää tulee olemaan? Millainen on oma olo? Onko jalat kunnossa? Onko fiilis kohdallaan? Osaanko syödä oikein, jotta suorituksen aikana olo on mahdollisimman hyvä? Miten pukeutua? Kysymyksiä varmasti pyörii mielessä jos jonkinlaisia, mutta yritän omasta puolestani antaa joitakin vinkkejä etenkin ensikertalaisille, jotta teidän valmistautuminen olisi edes hieman helpompaa! :) 

Valmistautuminen puolimaratonille: viimeiset viikot

Viimeiset viikot ennen kilpailua ovat tärkeitä kilpailusuorituksen onnistumisen kannalta. Usein viimeinen pitkä, puolimaratonille valmistava lenkki, juostaan noin kaksi viikkoa ennen kilpailupäivää ja sen jälkeen aletaan niin sanotusti keventelemään kohti kisaa. Keventelyllä tarkoitetaan vähitellen juoksulenkkien pituuden ja määrän vähentämistä ennen puolimaratonia (tai maratonia), jotta jalat olisivat mahdollisimman levänneet ennen koitosta ja myös mieli virkeä juoksun suhteen. Keventely on hyvin yksilöllistä ja kokeneet juoksijat löytävät siihen hyvän itselle sopivan kuvion, jota on ehditty jo testailemaan monet kerrat. 

Helsinki City Run Olympiastadionilla

Itse olen juossut usein puolimaratonia edeltävällä viikolla lyhyet lenkit maanantaina ja keskiviikkona, ja pitänyt torstain ja perjantain lepopäivinä juoksusta. Tämä rytmi on sopinut minulle, mutta tiedän, että monet myös haluavat käydä esimerkiksi perjantaina juoksemassa "herättelylenkin" jaloille, koska lepopäivän jälkeen on hankala päästä vauhtiin itse kilpailupäivänä. Ensikertalaisen kannalta on kuitenkin tärkeätä juuri se, että jalat ovat hyvin levänneet, joten kaksi lepopäivää ennen kisaa ei ole huono ajatus, mutta kukin tehköön niinkuin itselle tuntuu olevan parhaaksi! :) 

Viimeiset viikot ennen puolimaratonia ovat myös aikaa, jolloin on mahdollista pilata oma kilpailusuoritus harjoittelemalla liikaa. Tässä vaiheessa olisi tärkeätä luottaa omaan harjoitteluun ja juoksukuntoon, jota usein on rakennettu kuukausien ajan. Jos kunto ei tunnu olevan sitä, mihin olet aikaisemmin tähdännyt, on asia vain hyväksyttävä, ja mietittävä kilpailun tavoitteita uusiksi. Viimeisen kahden viikon aikana ei kannata missää nimessä yrittää kiriä kevätflunssan tai muun tauon takia menetettyjä kilometrejä takaisin. Tärkeintä on pyrkiä siihen, että kroppa ja mieli ovat levänneitä ja mahdollisimman valmiita itse suoritukseen. Kovien juoksutreenien sijasta kannattaa tehdä hyviä mentaaliharjoituksia ja miettiä etukäteen ne ajatukset, joilla motivoit itseäsi kilpailun aikana kovassa paikassa. Mikä saa sinut pistämään tossua toisen eteen silloin kun jalat ja kroppa alkavat väsyä? Millä tavalla palkitset itsesi hienosta suorituksesta? Mieti, kuinka hieno hetki tulee olemaan kun saavut puolimaratonilla maaliin ja olet ylittänyt itsesi. Se on ihan mahtavaa! :) Pyydä mahdollisuuksien mukaan läheiset ja kaverit katsomoon, sillä jaettu ilo on paras ilo!

Viimeisen viikon treenien lisäksi monia askarruttaa se kuinka tulisi syödä ja juoda, jotta olo ja suoritustaso olisivat optimaaliset puolimaratonilla. Puolimaraton ei missään nimessä vaadi erityistä tankkaamista, mutta ehdottomasti kannattaa huolehtia, että syö tarpeeksi hiilihydraatteja kisaviikolla. Oma kaavani on usein sellainen, että alkuviikko (ma,ti) menee normaaleilla ruokailulla, keskiviikko ja torstai kiinnittäen erityishuomiota nestetasapainon ylläpitämiseen ja lisäten hieman hiilareita aterioihin. Perjantaina palailen melkoisen normaaliin ruokavalioon (omaan perusruokavaliooni ei kuulu suuria määriä pastaa, riisiä tai perunaa) ja kiinnitän edelleen huomiota juomiseen, jotta nestetasapaino pysyy yllä. Kisapäivän aamiainen on hiilihydraattipainoitteinen, esimerkiksi sämpylää ja jogurttia, kahvia ja urheilujuomaa. Jokaisen kannattaa kuitenkin syödä sitä mitä on tähänkin asti syönyt ennen pitkiä lenkkejä, sillä kisapäivänä ei kannata lähteä kokeilemaan uusia juttuja! :) Jos sinulle toimii aamupuuro ja kahvi, go for it. Jos taas olet syönyt muroja ja banaanin, mene sillä kaavalla myös kisapäivänä. 

Kisapäivän ruokailut kannattaa miettiä hyvissä ajoin, jottei suoritus kaadu siihen, että hiilihydraattivarastot ovat tyhjinä jo lähtöviivalla. Hyviä kisapäivän välipaloja, jotka on helppo ottaa mukaan ovat esimerkiksi banaanit ja erilaiset energia/protskupatukat. 

Tsemppiä puolikkaallesi! Jos haluat fiilistellä tulevaa puolimaratonia ja lukea kisaraportteja, niitä löytyy  täältä!

Seuraa Instagramissa @candyontherun