Valmistautuminen puolimaratonille: viimeiset 2 viikkoa!

HCR Street team viime vuoden HCR:llä!

Kaksi viikkoa puolimaratonille. Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaraton, on ihan luonnollista, että hieman jännittää tulevaa koitosta. Niin sitä jännittää nekin, jotka ovat menossa juoksemaan jo ties kuinka monetta kertaa. Kilpailupäivä on aina hieman arvoitus. Millainen sää tulee olemaan? Millainen on oma olo? Onko jalat kunnossa? Onko fiilis kohdallaan? Osaanko syödä oikein, jotta suorituksen aikana olo on mahdollisimman hyvä? Miten pukeutua? Kysymyksiä varmasti pyörii mielessä jos jonkinlaisia, mutta yritän omasta puolestani antaa joitakin vinkkejä etenkin ensikertalaisille, jotta teidän valmistautuminen olisi edes hieman helpompaa! :) 

Valmistautuminen puolimaratonille: viimeiset viikot

Viimeiset viikot ennen kilpailua ovat tärkeitä kilpailusuorituksen onnistumisen kannalta. Usein viimeinen pitkä, puolimaratonille valmistava lenkki, juostaan noin kaksi viikkoa ennen kilpailupäivää ja sen jälkeen aletaan niin sanotusti keventelemään kohti kisaa. Keventelyllä tarkoitetaan vähitellen juoksulenkkien pituuden ja määrän vähentämistä ennen puolimaratonia (tai maratonia), jotta jalat olisivat mahdollisimman levänneet ennen koitosta ja myös mieli virkeä juoksun suhteen. Keventely on hyvin yksilöllistä ja kokeneet juoksijat löytävät siihen hyvän itselle sopivan kuvion, jota on ehditty jo testailemaan monet kerrat. 

Helsinki City Run Olympiastadionilla

Itse olen juossut usein puolimaratonia edeltävällä viikolla lyhyet lenkit maanantaina ja keskiviikkona, ja pitänyt torstain ja perjantain lepopäivinä juoksusta. Tämä rytmi on sopinut minulle, mutta tiedän, että monet myös haluavat käydä esimerkiksi perjantaina juoksemassa "herättelylenkin" jaloille, koska lepopäivän jälkeen on hankala päästä vauhtiin itse kilpailupäivänä. Ensikertalaisen kannalta on kuitenkin tärkeätä juuri se, että jalat ovat hyvin levänneet, joten kaksi lepopäivää ennen kisaa ei ole huono ajatus, mutta kukin tehköön niinkuin itselle tuntuu olevan parhaaksi! :) 

Viimeiset viikot ennen puolimaratonia ovat myös aikaa, jolloin on mahdollista pilata oma kilpailusuoritus harjoittelemalla liikaa. Tässä vaiheessa olisi tärkeätä luottaa omaan harjoitteluun ja juoksukuntoon, jota usein on rakennettu kuukausien ajan. Jos kunto ei tunnu olevan sitä, mihin olet aikaisemmin tähdännyt, on asia vain hyväksyttävä, ja mietittävä kilpailun tavoitteita uusiksi. Viimeisen kahden viikon aikana ei kannata missää nimessä yrittää kiriä kevätflunssan tai muun tauon takia menetettyjä kilometrejä takaisin. Tärkeintä on pyrkiä siihen, että kroppa ja mieli ovat levänneitä ja mahdollisimman valmiita itse suoritukseen. Kovien juoksutreenien sijasta kannattaa tehdä hyviä mentaaliharjoituksia ja miettiä etukäteen ne ajatukset, joilla motivoit itseäsi kilpailun aikana kovassa paikassa. Mikä saa sinut pistämään tossua toisen eteen silloin kun jalat ja kroppa alkavat väsyä? Millä tavalla palkitset itsesi hienosta suorituksesta? Mieti, kuinka hieno hetki tulee olemaan kun saavut puolimaratonilla maaliin ja olet ylittänyt itsesi. Se on ihan mahtavaa! :) Pyydä mahdollisuuksien mukaan läheiset ja kaverit katsomoon, sillä jaettu ilo on paras ilo!

Viimeisen viikon treenien lisäksi monia askarruttaa se kuinka tulisi syödä ja juoda, jotta olo ja suoritustaso olisivat optimaaliset puolimaratonilla. Puolimaraton ei missään nimessä vaadi erityistä tankkaamista, mutta ehdottomasti kannattaa huolehtia, että syö tarpeeksi hiilihydraatteja kisaviikolla. Oma kaavani on usein sellainen, että alkuviikko (ma,ti) menee normaaleilla ruokailulla, keskiviikko ja torstai kiinnittäen erityishuomiota nestetasapainon ylläpitämiseen ja lisäten hieman hiilareita aterioihin. Perjantaina palailen melkoisen normaaliin ruokavalioon (omaan perusruokavaliooni ei kuulu suuria määriä pastaa, riisiä tai perunaa) ja kiinnitän edelleen huomiota juomiseen, jotta nestetasapaino pysyy yllä. Kisapäivän aamiainen on hiilihydraattipainoitteinen, esimerkiksi sämpylää ja jogurttia, kahvia ja urheilujuomaa. Jokaisen kannattaa kuitenkin syödä sitä mitä on tähänkin asti syönyt ennen pitkiä lenkkejä, sillä kisapäivänä ei kannata lähteä kokeilemaan uusia juttuja! :) Jos sinulle toimii aamupuuro ja kahvi, go for it. Jos taas olet syönyt muroja ja banaanin, mene sillä kaavalla myös kisapäivänä. 

Kisapäivän ruokailut kannattaa miettiä hyvissä ajoin, jottei suoritus kaadu siihen, että hiilihydraattivarastot ovat tyhjinä jo lähtöviivalla. Hyviä kisapäivän välipaloja, jotka on helppo ottaa mukaan ovat esimerkiksi banaanit ja erilaiset energia/protskupatukat. 

Tsemppiä puolikkaallesi! Jos haluat fiilistellä tulevaa puolimaratonia ja lukea kisaraportteja, niitä löytyy  täältä!

Seuraa Instagramissa @candyontherun

Treeniviikko #16: mentaalipuolen vuoristorataa

Tämä viikko on ollut treenien suhteen hieman mentaalipuolen vuoristorataa. Kuten aikaisemmin kirjoittelin, heti kun minulla on jalkojen suhteen jotain ongelmaa,enkä pääse normaalisti juoksemaan, on fiilikset vähän maassa. Vaikka kuinka yritän takoa järkeä päähäni, että tuskin tässä on kyse kovin vakavasta asiasta ja muutaman päivän lisälepo auttanee. Mutta kuinka vaikeaa se onkaan monille juoksijoille ottaa niitä lepopäiviä? Todella vaikeata. Itse olen kuitenkin tässä matkan varrella oppinut, että maltti on ehdottomasti valttia, jos johonkin sattuu tai on muuten outo tunne. Muutaman päivän levolla voi pelastaa sen, ettei loukkaannu kunnolla ja joudu telakalle pidemmäksi aikaa. 

Oikean jalan penikka oli tosiaan alkuviikosta välillä kuin tulessa. Ei varsinaista kipua, mutta sellaista outoa pistelyn tunnetta, jota on hankala kuvailla. Ei missään tapauksessa normaali tunne jalassa, joten päätin varata ajan osteopaatille tiistaiksi. Hoidosta oli ehdottomasti hyötyä, ja sen jälkeen jalka alkoikin mennä päivä päivältä parempaan suuntaan ja nyt sunnuntaina ollaan siinä pisteessä, että juoksin 8km lenkin, eikä jalassa ollut kipuja! :) Wohoo, voi sitä onnen tunnetta! Juoksu tuntui hyvältä, ja olin vaan iloinen, että säären sisäsyrjällä ei tuntunut mitään kipuun viittaavaa. Juoksukunto taas tuntuu ottaneen hieman takapakkia näiden kahden viikon aikana, jotka ovat menneet vähän niin ja näin, joten nyt ei auta kuin lähteä maltilla kasvattamaan kuntoa takaisin. 

Näissä maisemissa kelpasi lenkkeillä! :) 

Lenkin jälkeen käytiin Veetin kanssa ottamassa vähän kylmää kylpyä jaloille meressä, mikä tekee penikoille hyvää rasituksen jälkeen. 

Alkuviikosta maanantaina ja tiistaina ohjelmassa oli Crossfittiä. 

Maanantain WOD näytti tältä:

400m run (itse soudin jalan takia)
15 walking lunges (molemmat jalat)
15 Ring Row
15 thrusters
15 toes to bar
400m row

Tämä oli tosi kiva treeni sen monipuolisuuden takia. Ehdottomasti nämä monipuolisemmat treenit, joissa tehdään useampia liikkeitä, ovat suosikkejani kaikista WODeista.  

Tiistain treenien teemana oli rinnallevedot. Ei tosiaan ihan niin yksinkertaista kuin voisi kuvitella! Tekniikkaa hiottiin ja hiottiin ja silti luonnollisesti osa toistoista alkoi olla hyviä ja osa meni aivan pipariksi. Alkuun tehtiin verryttelynä muun muassa burbeeta ja boksihyppyjä. Boksihypyt pelottaa mua ihan kamalasti, meinaa rimakauhu iskeä, joten hyppelin tosi pienelle boksille, jonka päälle lisäilin painoja lisäämään korkeutta vähitellen. Ei kamalasti houkuta ajatus, että sääret iskeytyy boksiin, auts. 

Tiistain WOD:

10-9-8-7-6…
Clean (rinnalleveto)
Sit ups 

Eli tosiaan vuorotellen kumpaakin liikettä, ensin 10 rinnallevetoa ja 10 istumaannousua, sitten 9 rinnallevetoa, 9 istumaannousua jne. Rinnallevedot alkoivat tuntumaan, mutta vatsoissa ei tuntunut juuri missään. Huomaa, että niitä on tullut treenattua hieman enemmän kuin rinnallevetoja! 

Keskiviikkona ohjelmassa oli toinen HCM Kick Off-yhteistreeni Kaivarissa. Itse en jalan takia osallistunut treeniin lukuunottamatta loppuverryttelyjä ja venyttelyjä. Ohjelmassa oli vauhtikestävyystreeni intervalleina ja meno oli hyvännäköistä. Kova tsemppi oli paikalla olleilla juoksijoilla! Ensi viikon keskiviikkona HCM Kick Off-yhteistreenit jatkuu Pirkkolan urheilupuistossa juostavalla yhteislenkillä. Itse olen mukana vetämässä ja mukana myös muita Street teamilaisia! :) Tapahtuma löytyy facebookista täältä. Tule mukaan, jos vain aikatauluusi sopii!

Torstai oli kokonaan lepopäivä, sillä suunnattiin suoraan töiden jälkeen tänne saaristoon pääsiäisen viettoon. Viikonloppu on mennyt leppoisasti ulkoillessa, treenaillessa ja rentoutuessa. Ilmat ovat olleet niin mahtavat ja ajoittain on tullut ihan kesäfiilis, kun auringossa lämpötilamittari kurottelee 20 astetta. 

Perjantain treeninä tein 30 minuuttia kestävän "minuuttijumpan", jossa tein aina minuutin verran yhtä liikettä ja vaihdoin sitten toiseen. Pääasiassa liikkeet olivat erilaisia variaatioita kyykyistä (peruskyykky, syväkyykky, askelkyykyt, sivukyykyt), erilaisia pakaraliikkeitä sekä keskivartaloliikkeitä. Ihan tehokas treeni lopulta, vaikka ei ollutkaan kestoltaan sen pidempi. Lisäksi tein askelkyykkykävelyä 100 askelkyykyn verran. Ihan supertehokasta treeniä pakaralihaksille! :)

Lauantaina pyöräilin kuntopyörällä 30 minuuttia ja tein lihaskuntotreenin, jossa keskityin keskivartaloon sekä käsiin ja olkapäihin. Näiden treenien lisäksi on tullut käveltyä koiran kanssa päivittäin, rullailtua ja venyteltyä paljon. Aika ihana treeniviikonloppu, jonka kruunasi sitten tosiaan tänään sunnuntaina juoksulenkki, jonka aikana jalat tuntuivat hyviltä! :) 

Tästä on taas hyvä jatkaa ja pitää mielessä sen, että kroppa ei pysy kunnossa ellei siitä huolehdi. Ja kun se on kunnossa, pitää sitä osata arvostaa, sillä se ei tosiaan ole itsestäänselvyys. 

Miten sinun treeniviikkosi sujui? Miten sujuu valmistautuminen niillä, jotka ovat HCR:lle suuntaamassa? :)

Terveitä ja keväisiä kilometrejä kaikille! 

-Karoliina

Osteopatiasta apua juoksuvaivoihin?

Kävin itse ensimmäistä kertaa osteopaatilla viime marraskuussa, ja kirjoittelinkin käynnistä tässä postauksessa. En tiennyt osteopatiasta aikaisemmin mitään, vaan päädyin osteopaatin vastaanotolle urheiluhierojani suosituksesta. Ensimmäisen käynnin jälkeen olen "jäänyt koukkuun" ja käynyt osteopaatilla säännöllisesti, vähintään noin kerran kuukaudessa. Osteopatia on ehdottomasti auttanut minua paikallistamaan kroppani heikkouksia lähinnä juuri lantion alueella sekä keskimmäisissä pakaralihaksissa. Hoito on tehnyt hyvää jokaisella kerralla ja lisäksi, että hoito auttaa, sen aikana pyritään myös paikallistamaan ne todelliset syyt, mistä ongelmat johtuvat, ja mietitään kuinka niitä voidaan korjata. Osteopatia ei ole mielestäni läheskään niin tunnettu hoitomuoto kuin fysioterapia, mutta uskon, että siitä voisi olla apua monen liikkujan vaivoihin, joten sen vuoksi haluan jakaa omat hyvät kokemukseni kyseisestä hoitomuodosta! :)

Monet ihmiset ovat kysyneet minulta, että mitä se osteopaatti sitten tekee? Hyvä kysymys! En osaa itse vastata tuohon ainakaan lyhyesti, joten pyysin osteopaatiltani vastauksen tähän kysymykseen. Toiveenani oli lyhyt ja ytimekäs vastaus, mutta koska osteopatia ei ole niin yksinkertaista, vastaus on hieman kattavampi! ;)

Miksi kannattaa valita osteopaatti? 

"Usein ihmiset valitsevat hoitajakseen osteopaatin siksi, että he kokevat hoidon miellyttäväksi, kiireettömäksi ja tehokkaaksi. Hoito on myös turvallista. Hoidon voimakkuus valitaan yksilöllisesti, joten se sopii jokaiselle. Hoito saa tuntua, muttei tuottaa ylimääräistä kipua. Siksi se sopii kipuherkille, mutta myös niille, jotka pitävät siitä, että käsittelyn tulee tuntua."

Mihin osteopaattisessa hoidossa keskitytään? 

"Yleensä osteopaatilla saa enemmän vastinetta rahoilleen kuin hoidoissa, joissa keskitytään pelkkään vaiva-alueeseen. Osteopaatit kun mielellään hoitavat vaiva-alueen lisäksi kokonaisuutta. Hoito ei ole siis pelkkää liukuhihnatyötä. Hoito tapahtuu hoidettavan kehon ehdoilla, eikä pelkkänä mekaanisena toimenpiteenä. Tällöin myös kehon mekaaninen toiminta helpottuu

Hoidossa yleensä yhdistyvät nivelistön ja pehmytkudosten kautta tehdyt hoitomenetelmät. Osteopaatti hoitaa ja tutkii käsin, sekä usein keskittyy hoitaessaan jatkuvasti kuuntelemallaan käsillään kehon reaktioita. Hän siis tutkii hoitaessaankin eikä tee käsittelyä vain käsittelyn vuoksi, vaan korjaa yksilöllisesti toiminnan häiriöitä. Hoito ei ole siis pelkkää hierontaa, vaikka se usein tuntuu yhtä hyvältä tai jopa paremmalta, varsinkin hoidon jälkeen.

Osteopaatti ajattelee, että kehon eri osat ja toiminta eivät ole toisistaan erillisiä, vaan ne koostavat yhtenäisen kokonaisuuden. Tämän vuoksi osteopaatti on kiinnostunut tuki- ja liikuntaelimistön, sisäelintoimintojen ja myös ihmisen mielen yhteyksistä, ja ottaa näitä asioita huomioon hoidon ja tutkimisen aikana. Osteopaattiseen filosofiaan kuuluu vaivojen hoitamisen lisäksi pyrkimys edistää terveyttä ja toimintakykyä. Tämän vuoksi vaivojen ja vaiva-alueisiin tarkennetun hoitamisen lisäksi pyritään lisäämään muiden kehon osien toimintaa. Siksi se koetaan usein niin hyväksi hoitomuodoksi."

Käytkö sinä säännöllisesti osteopaatilla/urheiluhierojalla/ fysioterapiassa tms? 

Itse käyn sekä osteopatiassa että urheiluhieronnassa säännöllisesti ja olen kokenut molemmat hyviksi.

Mukavaa pääsiäisen jatkoa ja terkkuja saaristosta! :)

-Karoliina

Treeniviikko #14: Crossfittiä & pitkä lenkki uutta HCR-reittiä pitkin!

Moi vaan! Sunnuntaiseen tapaan tulossa koontia ja treenipäiväkirjaa tämän viikon treeneistä. Alkuviikon (maanantain ja tiistain) Crossfit-treeneistä raporttia löytyy täältä! Keskiviikkona oli vuorossa juoksupäivä ja kävin tekemässä 7,5 kilometrin  peruskuntolenkin, vauhti 5:55min/km ja keskisyke 133. Yläkroppa oli hieman jäykkänä Crossfitistä, mutta kevyt treeni teki hyvää sekä mielelle että kropalle.

Perjantain lenkille lähdössä

Torstaina Crossfit-treenit aloitettiin harjoittelemalla soututekniikkaa soutulaitteessa. Minä istuin soutupenkkiin ihan ensimmäistä kertaa (mökkijärvellä soutelua ei tässä kohtaa lasketa!) ja aloin harjoittelemaan soutamisen oikeaa tekniikkaa. Eikö olekin hassua, etten ole koskaa soutulaitetta käyttänyt? Lämmittelyt olen aikaisemmin salin puolella hoitanut joko crossarilla, kuntopyörällä tai juosten, mutta pyörää tai crossaria ei löydy Crossfit-salilta, joten soututekniikka on otettava haltuun. Soututreenien jälkeen jatkettiin opettelemaan maastavetoa, tällä kertaa ensin kepin avulla ja sitten tangolla, jossa oli vähän painoja. Kun maastavedot kulkivat coachin mielestä siinä kohtaa hyväksyttävästi, siirryttiin opettelemaan seuraavaa liikettä eli thrustersia. Jos Thrusters ei ole tuttu liike, voit kurkata tämän youtube-videon, jossa kohdassa 0:30 näytetään liike. 

Täytyy sanoa, että minulla oli kaikissa keskiviikkona treenatuissa liikkeissä haasteita. Tekniikka ei mennyt kohdalleen heti, mutta toisaalta, harjoitteluahan se vaatii ja paljon toistoja. Omalta mukavuusalueelta poistuminen kehittyäkseni taisi kuitenkin olla yksi teemoista, joka sai minut houkuteltua On Rampille, joten ei auta kuin jatkaa harjoituksia! :)

Lopuksi keskiviikkona tehtiin vielä seuraavanlainen treeni pareittain ja vuorotellen. Yhteensä siis pari teki kuusi kierrosta. 

Wod day 3.

3 rounds
200m row
10 thrusters

Perjantai-iltana kävin tekemässä lyhyen 6,5km juoksulenkin, jonka aikana herättelin itseäni lyhyillä 400m vedoilla tähdäten niiden aikana 5min/km vauhtiin. Tein vetoja yhteensä 5 kappaletta ja hölkkäilin vedon jälkeen aina minuutin palautuksen. Keli oli kohdallaan ja oli ihana juosta rankan viikon jälkeen ja tuulettaa päätä! Keskivauhti tällä lenkillä oli 5:39min/km. 

Lauantai-aamuna vuorossa oli treeniviikon kohokohta eli pitkä lenkki yhdessä HCR Street teamin Laura P:n, Laura H:n ja Siirin kanssa ja mukana oli myös ystäväni Jutta. Viiden hengen porukalla asetuimme "lähtöviivalle" Vauhtitielle klo 9.40 ja lähdimme matkaan!  Olimme jo useita viikkoja sitten päättäneet testata tänä lauantaina HCR:n uutta reittiä, ja mikäs sen hauskempaa kuin juosta pitkistä porukalla! Aika menee nopeasti höpötellessä ja maisemat vaihtuu. Keli oli vielä lauantaina ihan huippu, aurinkoinen ja melko lämmin. Ainoastaan tuuli oli ajoittain todella kova, mutta se olikin ainoa miinus. 

Reitin alku kiertää tutuksi tulleen Töölönlahden kierroksen ja jatkaa sieltä Kaisaniemenlahden ja Eläintarhanlahden ympäri kohti Nordenskiöldinkatua. Nordikselta juostaan Auroran sillan kupeeseen ja siitä kurvataan pitkälle pätkälle keskuspuistoon. Keskuspuistossa juostaan ihanan pitkä lenkki! Jalat tykkää pehmeämmästä alustasta ja keskuspuistossa on rauhallinen tunnelma. Ei tosin varmaan sitten HCR:llä, mutta lauantaina meno oli vielä melko rauhallista! ;) Keskuspuiston lenkuran jälkeen kurvataan Rusan ratsastushallien vierestä kohti Pikku Huopalahtea ja juostaan siellä lenkura lahden ympäri. Pikku Huopalahti on se paikka, jossa iskee ainakin minulla reitin vaikeimmat hetket, kilometrit 15-18. Periaatteessa maasto on tasaista siellä, mutta jostain syystä nuo ovat aina ne vaikeimmat kilsat minulle. 

Pikku Huopalahden lenkuran jälkeen palaillaan takaisin keskuspuistoon ja otetaan siitä suunta kohti Stadikkaa. Ennen Auroran siltaa on yksi melko jyrkkä mäki ja heti sillan jälkeen ennen Stadikkaa on reitin haastavin nousu ainakin omasta mielestäni. Siinä pitää olla tsemppi kohdallaan sitten HCR:llä, koska matkaa maaliin ei enää ole paljon! :) Kivalta vaikuttaa reitti mielestäni, oikein hyvä yhdistelmä mukavia maisemia, keskuspuiston rauhaa, asfalttia ja hiekkatieosuutta. "Maaliin" päästyämme Stadionin kupeeseen, meillä oli vielä tilaisuus käydä porukalla ottamassa muutamia kuvia Stadikan sisällä, ja tilaisuus tietysti käytettiin hyväksi! ;)

Ihan huippu pitkis mahtavassa seurassa! :) Kokonaisuudessaan omaksi lenkiksi tuli n. 23,5km, kun hölkkäilin vielä ennen lenkkiä ja sen jälkeen hieman verryttelyjä. Statsit lenkistä jäi saamatta, koska sykemittari päätti luovuttaa ennen kuin pääsin lenkin loppuun..pläh. 

Ensimmäinen huhtikuun "härkäviikko" ja kuusi treeniä takana. Fiilis on kohdallaan ja tästä on hyvä jatkaa vielä kolme Crossfit On Ramp-viikkoa lisää! Viime postauksen kommenteissa kyseltiin kuinka paljon aion juosta nyt On Rampin aikana ja vastaus on, että pyrin kolmeen kertaan viikossa, kuten normaalistikin, mutta jos aikataulut tulee vastaan tai kroppa kaipaa enemmän lepoa, niin sitten jätän yhden juoksukerran pois. Näillä mennään! Hyviä ja keväisiä treenejä kaikille muillekin ja kertoilkaahan miten teidän treenit sujuu! :)

-Karoliina

Seuraa Candy on the Runia Instagramissa/Twitterissä/Facebookissa

Crossfit On Ramp-kurssin tunnelmia osa 1

Moikka taas! Maanantaina pyörähti käyntiin kauan odotettu Crossfit On Ramp-kurssi, jolle innostuin ilmoittautumaan käytyämme tammikuussa kokeilemassa lajia Konalan Crossfit10k:ssa. Tiedän, että muutamat jo odottelevat malttamattomina raporttia kurssilta, joten tässä tulee nyt ensimmäistä postausta aiheeseen liittyen! ;)

Harkitsin tosiaan On Ramp-kurssille ilmoittautumista jonkin aikaa, sillä kesken maratonharjoittelun ei yleensä radikaalisesti lähdetä muuttamaan treeniohjelmaa, vaan keskitytään pääasiallisesti lajinomaiseen harjoitteluun. Crossfit tuo juoksutreenien rytmittämiseen omat haasteensa, mutta päätin kuitenkin tarttua tilaisuuteen, ja ottaa huhtikuun kestävän On Ramp-kurssin mielenkiintoisena kokeiluna nähdäkseni, kuinka juoksun ja crossfitin yhdistäminen onnistuu omalla kohdallani. 

Crossfit10k

Toiveenani on, että pystyisin kurssilla kehittämään sellaisia ominaisuuksia, joista on juoksussa hyötyä, kuten liikkuvuutta, nopeutta ja voimaa. Varmaa on, että kroppa tulee menemään jumiin uudenlaisesta harjoittelusta, mutta pyrin pitämään juoksutavoitteet mielessä koko On Rampin ajan. Tämä tarkoittaa sitä, että en lähde yrittämään "painnonnostoennätyksiä" tai pumppaamaan jalkoja mahdollisimman jumiin isoilla painoilla vaan haluan pitää painot maltillisina, jotta juoksu ei mene liian tuskaiseksi. Kropan kuuntelu on jälleen kerran avainasemassa, ja pitää katsoa kuinka se reagoi Crossfittiin ja sen mukaan muokata tarvittaessa juoksuohjelmaa huhtikuussa. 

On Ramp-kurssin ensimmäinen kerta oli tosiaan maanantaina. Pakko myöntää, että kyllä hieman jännitti ennen ensimmäisen tunnin alkua, mutta onneksi fiilis oli sekä coachin että ryhmän kesken melko rento heti ensihetkistä lähtien, mikä lievensi jännittynyttä tunnelmaa! :) 

Maanantaina aloitimme lyhyen intron jälkeen harjoittelemaan päivän liikkeitä, jotka olivat syväkyykky, punnerrus sekä rengassoutu. On Ramp-tunneilla tekniikkaharjoitteluun käytetään paljon aikaa mikä onkin koko kurssin idea. On Rampin jälkeen osallistujien tulisi osata tehdä kaikki liikkeet oikealla tekniikalla, jotta harjoittelua voi jatkaa turvallisesti myös vähän isommilla painoilla niin halutessaan. Kun liikkeitä oli harjoiteltu coachin mielestä tarpeeksi ja tekniikat alkoivat olemaan hallussa, pääsimme tekemään ensimmäisen "kuntotestin", joka näytti tältä:

WOD day 1. 

• 200m run
• 15-12-9
• squat
• push up
• ring row
• 200m run

Alkuun tosiaan 200 metriä juoksua, sitten 15 syväkyykkyä, 15 punnerrusta ja 15 rengassoutua, sitten 12 syväkyykkyä jne. ja loppuun vielä 200m juoksua. Tarkoituksena tietysti kilpailla aikaa vastaan ja tehdä suoritus mahdollisimman nopeasti, mutta puhtaalla tekniikalla. Meillä kaikilla oli parit, jotka laskivat toistoja ja huolehtivat, että tekniikka pysyi kunnossa. Huh! Melkoisen rankka setti täytyy sanoa! Tarkoituksena on tehdä tämä WOD uudestaan kurssin lopussa, ja nähdä kuinka paljon kunto paranee kurssin aikana! Ensimmäisen kerran jälkeen fiilis oli taas sellainen "huh kamalaa, mutta niin koukuttavaa" :D Ne, jotka ovat kokeilleet Crossfittiä varmasti tietävät mitä tarkoitan. Laji koukuttaa juuri sen haastavuuden ja WOD:n jälkeisen fiiliksen takia! 

Tiistaina, kurssin toisella kerralla, aloitimme lyhyen alkuintron jälkeen lämmittelemällä 10 minuuttia edellisenä päivänä opeteltuja liikkeitä hyödyntäen. 

Warm up 10mins

8 squats

6 ring rows

4 push ups

Lämmittelyssä teimme tosiaan 8 seinäkyykkyä, 6 rengassoutua ja 4 punnerrusta ja näitä kiertoharjoitteluna niin kauan kunnes 10 minuuttia oli täynnä. Lämmittelyn jälkeen aloitimme harjoittelemaan päivän WOD:n liikkeitä, jotka olivat maastaveto sekä "vauhtipunnerrus" eli Pushpress. Maastavetoja harjoittelimme kahvakuulan kanssa ja pushpressiä ensin vain jumppakepillä, jotta tekniikka tuli suurin piirtein haltuun. Sen jälkeen siirryimme tekemään sitä tangon kanssa. Itse koin kummankin liikkeen suhteellisen haastavana tekniikan suhteen, koska piti kiinnittää huomiota niin moneen asiaan samaan aikaan. Onneksi harjoitteluaikaa on vielä paljon jäljellä, ja pitää vain pysyä pienemmissä painoissa niin kauan kun tuntuu, että tekniikka saattaa pettää. 

Lopputunnista teimme päivän treeninä seuraavan harjoituksen:

WOD day 2. 

10!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift/maastaveto

Pushpress

Eli ensin 10 maastavetoa ja sitten 10 pushpressiä, sitten 9 maastavetoa ja 9 pushpressiä jne. Tämä treeni ei nostanut sykkeitä samalla tavalla kuin maanantain reipastempoinen kuntotesti, mutta oli ehdottomasti rankka myös ja sai lihakset mukavasti jumiin! :) 

Pushpress-harjoituksia

Jossain kohtaa nauratti vähän enemmän…:)

Kaksi ensimmäistä tuntia tosiaan takana ja täytyy sanoa, että vielä ei ainakaan kaduta On Rampille osallistuminen! Tänään tosin koko kroppa hieman jumissa eikä juoksu kulkenut parhaimmalla mahdollisella tavalla, mutta näillä mennään HUH-huhtikuu! :)

Crossfit terkuin, 

Karoliina

PS.Jos Crossfit-sanasto kiinnostaa tai ihmetyttää kannattaa tsekata Crossfit-Suomi-sanakirja! :) 

Seuraa Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun