torstai 18. tammikuuta 2018

Kotitreenivinkkejä: treenivideoita ja muita valmiita treenejä

Heippahei! Mulla on ollut pitkään blogin luonnoksissa postaus, jossa on lisää kotitreenivinkkejä eli treenivideoita, joista olen tykännyt ja hyvältä kuulostavia treenilinkkejä. Nyt ajattelin ne vihdoin koota ja julkaista postauksen. Kaikki nämä alla näkyvät treenivideot olen testannut ja hyviksi todennut. Linkeistä olen hyödyntänyt osan. Monet näistä treeneistä eivät enää kokonaisuudessaan ole raskausaikaan sopivia (toisesta kolmanneksesta lähtien),  koska ne sisältävät liikkeitä, joita ei enää kannata tehdä  raskausaikana toisesta kolmanneksesta lähtien.  Toivottavasti näistä olisi kuitenkin hyötyä teille "normaalisti treenaaville" ja meille muillekin sitten, kun kaikki treenit taas onnistuu! :) Monia näistä treeneistä pystyy toki soveltamaan raskausaikaan sopiviksi, kun välttää liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vatsalihasten erkauman pahenemista ja/tai lantionpohjan ongelmia. Niistä liikkeistä löytyy lisätietoa  tässä postauksessa.

TREENIVIDEOITA:


Kiva treeni, jossa helppoja, mutta tehokkaita liikkeitä oman kehon painolla! http://www.popsugar.com/fitness/20-Minute-Bodyweight-Workout-Video-39712915




Tämä treeni kestää vain 10 minuuttia, mutta on tosi tehokas setti, jos aikaa on vain vähän. Treeni sisältää erilaisia lankkuja ja kyykkyjä oman kehon painolla. Toimii myös yhdistettynä johonkin toiseen treeniin tai vaikka juoksulenkin päälle.  
http://www.popsugar.com/fitness/Bodyweight-Workout-Planks-Squats-38303686





Hyvä ja tehokas treeni jaloille ja pakaroille! Välineeksi tarvitaan käsipainot ja oman kehon paino. Treeni kestää 26 minuuttia.https://www.youtube.com/watch?v=qFYpy48x4ys






Kiva ja tehokas treeni koko kropalle, jossa tarvitaan välineeksi käsipainot. Tykkään tosi paljon ohjaajasta, joka on innostava ja osaava! https://www.youtube.com/watch?v=NXoy9ZVYy9I 




CORETREENEJÄ:

Tone it up cardio & core-workout (tosi hyviä core-liikkeitä)


https://greatist.com/fitness/abs-workout-7-minute-no-equipment-core-workout


http://lavidafresca.com/8-steps-core-killer/


MUITA KOTITREENEJÄ: 


https://www.nourishmovelove.com/6-exercises-to-tone-your-abs-butt-thighs/

http://sarahfit.com/my-hiit-workout-for-fast-results/ 

(HIIT-treeni koko kropalle)

http://fitnessista.com/300-rep-workout/


http://www.pbfingers.com/30-minute-at-home-workouts/


http://carrotsncake.com/2014/11/9-workouts-to-do-during-naptime.html


http://www.lungingthroughlife.net/workouts-ive-been-doing-lately/


JUOKSIJAN SPESIAALIT:


https://www.runnersworld.com/the-body-shop/6-exercises-for-strong-muscles-and-healthy-joints/slide/5 Hyviä lihaskuntoliikkeitä juoksijalle


The 15-minute adaptive core routine for runners


Toivottavasti näistä löytyisi treenimotivaatiota seuraavaan treenihetkeen, oli se sitten kotona tai muualla! Itselläni on ainakin helpointa aloittaa treeni, kun tiedän etukäteen, mitä olen tekemässä ja tällaisista valmiista treeneistä on usein paljon hyötyä! :) 


Hyviä treenejä kaikille ja kivaa viikon jatkoa! 


-Karoliina 


Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 


tiistai 16. tammikuuta 2018

Liikunta- ja hyvinvointitavoitteitani vuodelle 2018

Olen viimeisen neljän blogivuoden aikana jakanut joka tammikuu liikuntaan liittyviä tavoitteitani täällä blogissa. Tavoitteiden jakaminen on motivoinut itseäni ja on muutenkin ollut hyvä kirjoittaa niitä ylös, jotta ne muistaa tammikuuta pidemmälle ja niihin voi myös palata myöhemmin. Vuodelle 2017 asetettuihin liikuntatavoitteisiin palasin tässä postauksessa



Monissa blogeissa ja Instagramissa näkyi jo heti vuoden ensimmäisinä päivinä mahtavia tavoitepostauksia tälle vuodelle ja itselleni tuli hetkellisesti sellainen olo, ettei mulla oikein ole mitään tavoitteita tälle vuodelle. Etenkään liikunnan saralla, koska tämä tulee olemaan vähän sellainen välivuosi, kun olen puolet vuodesta raskaana ja toinen puolikas menee raskaudesta palautuessa ja uuteen elämäntilanteeseen totutellessa. Mietittyäni asiaa hetken totesin, että voihan niitä tavoitteita olla tällekin vuodelle ja kannattaakin olla, sillä ne saattavat motivoida itseäni  liikkumaan ja tekemään terveyden kannalta parempia valintoja tässä erilaisessa elämäntilanteessa. Tavoitteet eivät vain tänä vuonna ole perinteisiä "puolimaratonin ennätys" tai "maratonin juokseminen"! ;) 

Liikunta- ja hyvinvointitavoitteitani vuodelle 2018

Päätavoite on tänä vuonna tietysti selvitä tästä raskaudesta mahdollisimman hyvinvoivana ja saada lopputuloksena terve vauva! <3 Raskauden aikana on mahdotonta vaikuttaa kaikkeen, mutta voin ainakin yrittää tehdä sellaisia asioita, jotka auttavat itseäni (ja vauvaa) voimaan kokonaisvaltaisesti hyvin. 



Tavoitteenani on pysyä raskauden aikana mahdollisimman aktiivisena eli pitää arkiliikunta mukana päivittäin. Tämä tarkoittaa kävelylenkkejä, portaiden kiipeämistä, pieniä jumppailuhetkiä leikkipuistossa tai kotona, leikkiä taaperon kanssa jne. Toki oma vointi huomioiden! <3

Asetan myös tavoitteekseni arkiliikunnan lisäksi 3 varsinaista treenikertaa viikossa raskauden aikana. Ensimmäisessä raskaudessani pystyin liikkumaan hyvin ihan muutamaan päivään ennen synnytystä asti, kunnes tuli stoppi. Toivon, että tällä toisella kertaa onnistuisi sama juttu, mutta toki, kuten edellisessäkin päivä kerrallaan mennään ja kroppaa kuulostellen. 

Yksi kokonaisvaltaisiin hyvinvointiin liittyvä tavoite raskauden aikana on nukkua riittävästi. Niin kauan, kun itselläni on jossain määrin mahdollisuus kontrolloida unien määrä, toivon pystyväni sen hyödyntämään! ;) Tilanne on varmasti toinen sitten, kun vauva syntyy. 

Neljäs raskausajan hyvinvointiin liittyvä tavoitteeni koskee ruokavaliota. Ensimmäisessä raskaudessa otin turhan usein sen asenteen, että "voin herkutella, koska olen raskaana" ja herkuttelu meni ihan överiksi etenkin viimeisen kuukauden aikana ja vauvan synnyttyä. Nyt tavoitteeni on olla syömisten suhteen hieman järkevämpi, mikä tarkoittaa vähemmän herkkuja ja enemmän terveellistä kotiruokaa, myös ihan loppuraskaudesta, kun tiedän, että se on huomattavasti vaikeampaa. Tämä on tavoite, katsotaan miten se sujuu!;)  



Vauvan synnyttyä haluan antaa kropan rauhassa palautua ennen varsinaista treenien pariin palaamista. Tällä kertaa tavoitteenani on tehdä lantionpohjaa ja vatsalihaksia kuntouttavia harjoituksia ennen varsinaista treeneihin paluuta. Näihin kuntouttaviin harjoituksiin aion ryhtyä heti, kun mahdollista synnytyksen jälkeen, sillä ne voivat auttaa etenkin erkauman ja lantionpohjan palautumista. Viime raskaudessa en tiennyt tällaisista liikkeistä tai kuntouttamisesta mitään, mutta nyt olen hieman tietoisempi niistä ja toivon pystyväni tietoa hyödyntämään tällä kertaa. 

Tavoitteenani on tehdä paluu treenien pariin raskauden jälkeen mahdollisimman järkevästi ja asteittain. Mitä se tarkoittaa, selkiytyy varmasti lähempänä, mutta todennäköisesti noudatan kaavaa lepo ja kuntoutus, sitten lihaskuntoa paremmaksi ja viimeiseksi vähitellen juoksun pariin kävely-juoksutaktiikalla. 

Tavoitteenani on toki myös saada liikunta jälleen säännölliseksi osaksi omaa elämää uudessa elämäntilanteessa kahden lapsen äitinä. Voin kuvitella, ettei treenaaminen ole niin helppoa kahden pienen kanssa ja toivon löytäväni siihen keinot, sillä tiedän kuinka paljon se vaikuttaa omaan henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin, että pystyn liikkumaan edes jonkin verran. 

Viimeinen tavoitteeni on pyrkiä olemaan armollinen itseäni kohtaan tässä uudessa elämäntilanteessa omien hyvinvointi- ja liikuntatavoitteideni suhteen ja muutenkin. En tarkoita, että hylkäisin niitä kokonaan, vaan jos niistä kiinni pitäminen tuntuu hankalalta, niin koittaisin aina miettiä edes jotain, mitä VOIN tehdä niiden eteen. Jokainen pienikin askel niitä kohti, on askel oikeaan suuntaan. Haluan myös olla armollinen omaa muuttuvaa kroppaani kohtaan, sillä minulla on huono tapa soimata itseäni ajoittain ja siitä ei tule kuin paha mieli. 

Tällaisia hyvinvointi- ja liikuntatavoitteita tälle vuodelle! <3 Vähän erilaisia kuin viime vuosina, mutta näillä mennään. Ensi vuonna taas sitten uudet kujeet!;) Asetitteko te jotain liikuntaan tai hyvinvointiin liittyviä tavoitteita? Mielelläni haluaisin kuulla niistä! :)

Mukavaa viikkoa!

-Karoliina 

Luitko jo edellisen postauksen: 
Raskausviikko 21 ja rakenneultra

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 

sunnuntai 14. tammikuuta 2018

Raskausviikko 21 & rakenneultra

Heippa taas! Tässä tulisi jälleen raskauspäivitystä, kuten lupailin. Tämä raskaus tuntuu menevän ainakin tässä vaiheessa suhteellisen nopeasti ja viikot vilahtavat ohi vauhdilla. On kivaa kirjoittaa näitä tunnelmia ja fiiliksiä muistiin, koska muuten kaikki puuroutuu yhteen enkä lopulta muista mitään!;) Nämä raskauspostaukset tuntuvat kiinnostavan teistäkin useita, joten niitä on siinäkin mielessä mukava kirjoitella. Tässä vielä koontina tähän mennessä kirjoittamani postaukset tästä toisesta raskaudesta.

Raskausajan coretreenit ja vatsalihasten erkauma
Raskausviikko 17
Lisääntynyt energia ja muita kuulumisia
Liikunta ensimmäisellä kolmanneksella
Raskausviikot 10-13
Raskausviikot 5-9
Aika paljastaa salaisuus

Raskausviikko 21

Tänään tulee tosiaan täyteen raskausviikko 21+0 ja tämä kulunut viikko on ollut varsin ohjelmantäyteinen. Maanantaina olimme tapaamassa Lauraa ja hänen poikaansa leikkipuisto- ja lounastreffeillä. Tiistaina ohjelmassa oli raskauteen liittyvä neuvolalääkärikäynti sekä Islan 2v. neuvola, jonne ei ehditty tätä aikaisemmin. Keskiviikkona käytiin rakenneultrassa ja torstaina oli leikki- ja lounastreffit ystävieni ja heidän lastensa kanssa. Perjantaina siivottiin ja pakattiin kotona, ennen kuin  alkuillasta hypättiin lentokoneeseen kohti Madridia, jossa olemme nyt muutaman viikon mieheni työn takia. 

Puuh. Ja sitten mietin, että onpa arki ollut rankkaa kotona, kun ohjelmaa on ollut noin paljon! ;) Kivoja juttuja toki kaikki! Mutta nyt niihin spesifimpiin raskausjuttuihin tältä viikolta. 


Kuva tänään rv 21+0, vatsa kasvaa aina iltaa kohti melkein tuplakokoiseksi tuosta aamulla otetusta kuvasta

Vauvan koko: Rakenneultrassa vauvan paino oli 367g ja se oli hyvin linjassa viikkojen kanssa. Mun raskausappin (the bump) mukaan tällä hetkellä vauvat ovat rv 21 n. 360g ja 26,7cm. 


<3 

Raskausoireet: Viime aikoina raskausoireita ovat olleet mielialan vaihtelut, itkuherkkyys ja suhteellisen jatkuva pissahätä. Viimeiselle selvisi syy rakenneultrassa, jossa ainakin silloin vauveli köllötteli mukavassa asennossa pää jatkuvasti tökkien virtsarakkoani! :D Ja vaikkei se pää vielä kovin iso olekaan, niin kyllähän se jo tuntuu etenkin pidempään kävellessä. Hetkittäin kyllä helpottaa, joten hän oletettavasti vaihtaa asentoa aina välillä. 

Mielialat ovat tosiaan heitelleet hetkittäin aika voimakkaasti ja kuten kerroin viime postauksessa, olen  alkanut itkeä tosi helposti jostain asiasta, joka menee pieleen tai ei onnistu niin helposti. Ja kyse ei tosiaan ole ollut mistään kovin isoista jutuista, vaan sellaisista, jotka ovat sillä hetkellä tuntuneet ihan ylitsepääsemättöm hankalilta tai ärsyttäviltä. Taaperon kanssa elellessä niitä hetkiä on vähän useammin, kun koittaa yhdistää uhmakohtaukset ja raskaushormonit (spoiler, en ole mikään malliesimerkki siinä). En nyt sentään koko ajan itke, mutta useammin kyllä kuin normaalisti. Onneksi toki tasapainoisia ja hyviä hetkiä on vastapainoksi kuitenkin enemmän ja tuntuu siltä, että oma fiilis helpottui heti, kun päästiin tänne Madridiin, jossa saadaan olla koko porukka (meidän Mila-hauvaa lukuunottamatta) yhdessä pari viikkoa ja apua on enemmän kuin kotona, vaikka siellä on toki muuten tukiverkosto.

Fyysisesti olo on ollut vielä aika hyvä, ja toivottavasti jatkuu niin mahdollisimman pitkään. Toki hetkittäin on sellaista "perus raskausepämukavuutta" eli kroppa tuntuu isolta ja painavalta, ja vähän kömpelöltä, mutta tiedän, että tästä se vasta lähtee ja joidenkin viikkojen päästä mietin, että mitä silloin viikolla 21 oikein valitin (lähinnä miehelleni, hänellä on se mukava osa kuulla kaikki).. ;)  

Asioita, joita kaipaan tällä hetkellä: Täytyy sanoa, että kaipaan samoja juttuja kuin viimeksi. Että juoksu tuntuisi hyvältä ja kevyeltä ja voisin liikkua hieman reippaammin. Tehdä kunnon HIIT-treenejä ym. Kaiholla katselen Instagramissa seuraamieni menoa ja kovempia treenejä, mutta toisaalta tiedän, että palaan niihin itsekin taas jossain kohtaa ja ne kyllä odottavat! <3 Ruokien suhteen ei oikein ole mitään, mitä kaipaisin tällä hetkellä, vaan olen kyllä voinut syödä kaikkea, mitä mieli on tehnyt. Vatsallaan makaaminen olisi ihan kivaa ja pidempään selällä makaaminen myös. Aika hyvin siis taitaa kuitenkin mennä, jos nämä ovat niitä suurimpia kaipauksia!

Uni: Olen nukkunut tällä viikolla suhteellisen hyvin. Toki herään lähes joka yö 1 tai 2 kertaa vessaan, mutta nukahdan myös melko nopeasti. Useampana aamuna olisin tosin voinut nukkua pidempäänkin, mutta pitäisi vain oppia menemään itse aikaisemmin nukkumaan illalla. Oli kyllä ihan luksusta saada nukkua nyt viikonloppuna, kun tultiin tänne Madridiin ja mieheni on noussut taaperon kanssa tekemään aamupalaa, ja minä olen saanut loikoilla vielä hetken! <3 

Mieliteot ja suosikkiruuat tällä hetkellä: Tammikuun myötä aloitin tosiaan vähän ryhtiliikettä ja olen pyrkinyt syömään terveellisemmin ja jättämään herkut vähemmälle. Salaatit ja kasvispainoitteisemmat ruuat ovat maistuneet tosi hyviltä ja lähes jokapäiväiset lounassalaatit ovat tehneet paluun. Muutenkin kotiruoka on ollut pop ja sanoinkin miehelleni, että koitetaan myös täällä Madridissa syödä mahdollisimman paljon kotona, sillä silloin on helpompi tehdä järkeviä valintoja! Tosin tänään käytiin ulkona lounaalla, mutta onneksi yhdessä terveellisemmässä paikassa :) Leipää syön edelleen aika paljon, mutta pakattiin tänne mukaan ruisleipää pakkasen täytteeksi, joten sitä voi syödä hyvillä mielin. Tuoreet marjat ovat maistuneet viikonloppuna tosi hyvältä, täältä kun niitä saa suhteellisen edullisesti myös talvella. Karkkia ja suklaata olen ollut nyt syömättä pari viikkoa, katsotaan miten tästä eteenpäin!:)


Aamupalaa alkuviikolta
Sunnuntain lounasta, en jaksanut syödä koko jättisalaattia :D



Liikunta: Olen nyt muutaman viikon ajan tehnyt lihaskuntotreenejä Becky Williamsin raskaustreenioppaasta, jonka päädyin ostamaan (25USD). Kaipasin kotitreeneihin selkeämpää ohjelmaa ja suunniteltuja treenejä, jotta niitä ei tarvitse aina suunnitella itse. Monissa valmiissa treeniohjelmissa on raskausaikana se ongelma, etteivät kaikki liikkeet sovellu ja ne voivat olla haitallisia vatsalihasten erkaumalle tai lantionpohjalle. Turvallisinta onkin noudattaa raskausaikaan sovellettua treeniohjelmaa, joita alkaa löytyä jo aika paljon netin syövereistä. 

Olin seurannut Beckyä Instagramissa jo pidempään ja totesin hänen olevan ihan huippu raskausajan liikunnassa. Lopulta päädyin muutama viikko sitten lataamaan hänen raskausliikuntaoppaan, jossa on treenejä jokaiselle kolmannekselle. Tällä viikolla olen tehnyt oppaasta yhden koko kropan treenin, yhden jalkatreenin ja yhden ylävartalotreenin, kaikki kestoltaan 30 minuuttia. Treenit ovat ihan huippuja, ei mitään helppoja, mutta kuitenkin turvallisia lantionpohjalle ja vatsalihasten erkaumalle, mikä on tärkeätä tässä kohtaa. 




Lihaskuntotreenien lisäksi olen kävellyt joka päivä, mutta juoksemassa en ole käynyt. Katsotaan josko vielä juoksen tämän raskauden aikana vai oliko se siinä tällä kertaa. Viimeksihän juoksin rv27 asti, mutta tällä hetkellä raskausajan juoksuun ei ole enää niin kovin suurta paloa ja halukkuutta kestää epämukavuutta (painavaa kroppaa ja jatkuvaa pissahätää). Juoksu ei siis tällä hetkellä tarjoa sellaista nautintoa, jota kaipaisin ja johon olen tottunut normaalisti. Mutta katsotaan, en vielä heitä juoksulenkkareita nurkkaan!:)

Raskauspukeutuminen: Viime raskauspostauksessa pohdin talvitakin ostoa, ja kiitos Ellenin vinkin kommenttiosiossa sain tietää, että H&M:llä oli silloin parkatakkeja hyvässä alennuksessa. Siskoni kävi vielä samana päivänä hankkimassa mulle mama-talvitakin ja nyt pysytään siis masun kanssa lämpimänä ihan varmasti eikä uuteen takkiin kulunut isoa rahasummaa, kun tosi hyvällä alennuksella sai! :) Muuten vaatekaapissa alkaa olla sekaisin raskausvaatteita (muutamat farkut ja paidat) sekä vielä päälle mahtuvia normivaatteita, mutta vaategarderoobi pienenee kyllä koko ajan, kun masu kasvaa. 

Rakenneultra: Meillä oli tosiaan keskiviikkona kauan odotettu rakenneultra Jorvissa. Äitini tuli sinne seurakseni mukaan, koska H ei tietenkään päässyt, kun oli täällä Madridissa. RU:ssa kaikki oli hyvin, tyyppi köllötteli siellä ihan hassuissa asennoissa, mutta saatiin kuitenkin tutkittua hyvin. Rakenteet näyttivät olevan kunnossa ja mitat kohdallaan! <3 Mulla oli kyllä tunne, että kaikki on masussa ok, mutta on se ihanaa aina saada vahvistus sille. Vieläkin jaksan kyllä ihmetellä ja ihailla sitä tekniikkaa, mitä kaikkea sillä voidaan tutkia! Ja toki kiinnostava juttu rakenneultrassa on aina, josko vauvan sukupuoli voidaan saada selville. Sitä tietysti itsekin halusin kysyä, vaikka tärkeintä oli ensisijaisesti kuulla, että kaikki on hyvin! 

Mulla on ollut tyttöfiilis siitä asti, kun tulin raskaaksi, mutta välillä olen miettinyt, että johtuuko se vain siitä, että olen aina ajatellut, että meillä joskus olisi kaksi tyttöä, jos niin suodaan. No, tällä kertaa näyttää siltä, että äidin vaisto ja fiilikset olivat oikeassa, sillä masussa kasvaa suurella todennäköisyydellä tyttövauva! <3 Tosin pienen kysymysmerkin kätilö heitti perään, sillä vauveli ei mitenkään suuremmin jalkoväliään esitellyt, mutta ei siellä myöskään ulokkeita näkynyt. Joten pieni yllätyksen mahdollisuus on aina olemassa. Pikkusiskoon nyt kuitenkin asennoidumme ja jos onkin pikkuveli, niin yhtä ihanaa! <3

Sellaisia raskauskuulumisia tällä kertaa!:) Miten teillä muilla raskaana olevilla mamoilla menee? Miten muut juoksevat mamat, sujuuko juoksu vielä? 

Ihanaa alkavaa viikkoa! 


-Karoliina 

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 

keskiviikko 10. tammikuuta 2018

Arkea kahden maan välillä

Tämä hieman vajaa 4 viikkoa Suomessa on mennyt todella nopeasti. Perjantaina hypätään taas sinivalkoisten siipien kyytiin kohti Madridia, jossa mieheni työskentelee edelleen samaisen projektin parissa, jonka takia vietimme syksyn Madridissa ulkomaankomennuksella. Alunperin meidän piti kaikkien palata Suomeen jo ennen joulua, mutta tilanteet muuttuu ja hommat niin sanotusti jatkuu Madridin päässä, joten sinne ollaan menossa edelleen.


Yksi aamulenkki tyttöjen kanssa, jonne lähtö sujui mukavan rauhallisesti ;) 
Leikkitreffeillä ja lounaalla Hillan ja Selman luona <3
Tämä välivaihe on vähän haastava, kun olemme osittain eri maissa ja arjen pyöritys yksin kotona Suomessa on ollut hetkittäin yllättävän rankkaa viimeisten viikkojen aikana (kaikki pisteet ja kunnioitus siis täältä taas yh-äideille ja isille <3). Yleensä kun koiran- ja lapsenhoitoa on kuitenkin jakamassa meillä kaksi aikuista. Kun sekaan lisätään taapero, joka väläyttelee uhmaansa etenkin äidilleen, niin olen löytänyt itseni raskaushormoneissa itkemässä useamman kerran, koska ei vain ole sillä hetkellä jaksanut pysyä rauhallisena ja pinna pitkänä..oikeita äitiyden huippuhetkiä, voin kertoa. Mutta on meillä toki vastapainoksi ollut myös paljon ihania hetkiä täällä kotona. Ja on ollut ihan mahtavaa nähdä ystäviä taas pitkästä aikaa ja vaihtaa kuulumisia! <3


Nähtiin pitkästä aikaa Hannan, Sadun ja Tiinan kanssa <3  


Lauran ja lasten kanssa lounaalla <3
Tuntuu kuitenkin ihan kivalta lähteä Madridiin, koska se on vähän lomaa tästä kotiarjen pyörityksestä, vaikka sielläkin oma arki pyörii. Saan apua iltaisin, kun H tulee töistä, mikä on iso juttu ja saamme olla koko perhe yhdessä (miinus koiramme Mila, joka jää mummin ja vaarin hyvään hoitoon). Ehkäpä omaa aikaakin järjestyy jossain kohtaa edes vähäksi aikaa. 

Olemme Madridissa reilut pari viikkoa ja sitten tulemme taas Islan kanssa Suomeen ja kotiin vähäksi aikaa. Koska koti on kuitenkin koti, ja täällä on ihanaa nähdä perhettä ja ystäviä. Madridissa kun ne tukiverkostot ja kaverit puuttuu. Ja toki neuvolakäynnit ym. vaativat melko säännöllistä läsnäoloa kotimaan kamaralla. 

Haastavaa on se, että emme vielä ihan tarkkaan tiedä kuinka pitkään tämä ns. välivaihe kahden maan välillä jatkuu.. Se on vähän stressaavaa, koska kaikista ihaninta olisi vain olla samassa paikassa (Suomessa) ja viettää ihan normaalia arkea täällä koko porukka. Mutta ei auta kuin pysyä positiivisena. Kaikki on kuitenkin hyvin ja tällaisia tilanteita on varmasti monissa perheissä, joissa toinen reissaa paljon. Tämä ei kuitenkaan tuntuisi niin rankalta, ellen olisi raskaana, mikä tietysti omalta osaltaan väsyttää ja tekee joitakin asioita vähän rankemmaksi. 

Mutta tällaista siis tänne, vähän #reallife kuulumisia! Loppuviikosta koitan saada kirjoiteltua myös raskauspäivitystä, sillä tällä viikolla on mm. neuvolalääkäriä ja se kauan odotettu rakenneultra! <3 Onko siellä muita mammoja, jotka usein pyörittävät kotona yksin arkea puolison ollessa paljon matkoilla/töissä? 

Kivaa viikon jatkoa, 
Karoliina 

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa  

lauantai 6. tammikuuta 2018

Raskausajan coretreenit & vatsalihasten erkauma

Aloitan tämän postauksen disclaimerilla eli sanomalla, etten ole raskausliikunnan asiantuntija, mutta liikkuminen järkevällä tavalla raskausaikana on lähellä sydäntäni. Sen vuoksi olen pyrkinyt opiskelemaan raskausajan liikunnasta mahdollisimman paljon sekä ensimmäisen että nyt toisen raskauden aikana. Haluan jakaa oppimiani asioita muidenkin kanssa, sillä uskon, että niistä voi moni hyötyä. Sen takia halusin koota tämän postauksen ja saada siihen mahdollisimman paljon infoa vatsalihasten ja koko keskivartalon treenaamisesta raskausaikana. 


Rv 20, toinen raskaus, kotitreenit ovat suosikkejani :)

Raskausajan liikunta on sellaista, johon ei tarjota kovin selkeitä vastauksia. Se on vähän kuin salatiedettä, jossa jokaisen odottavan äidin omalla vastuulla on etsiä tietoa, selvittää millaista liikuntaa raskauden aikana voi tehdä, mitkä liikkeet ja harjoitukset ovat ok ja mitkä liikkeet taas voivat olla haitallisia. Vääränlaista tietoa on liikkeellä paljon ja valitettavasti myös kaikki terveysalan ammattilaiset eivät ole niin perillä raskausajan liikunnasta (etenkin lantionpohjaan ja vatsalihasten erkaumaan liittyvistä asioista.) Paljon kuulee tarinoita jälkeenpäin, joissa tiedon puute tai väärä tieto on aiheuttanut ongelmia.

"Kunpa olisin tiennyt, että raskausaikana ei kannata tehdä vatsarutistuksia tai lankkuja" tai "kunpa en olisi aloittanut oman kropan metsästystä heti synnytyksen jälkeen tekemällä istumaannousuja" tai "ei silloin 10 vuotta sitten tiedetty mistään vatsalihasten erkaumasta, vatsa vaan pömpötti synnytyksen jälkeen ja pissat lirahti housuun, se oli ihan normaalia". Tämäntyyppisiä olen kuullut useita. 

Myös somessa näkee jopa liikunnan alan ammattilaisia tai muuten kuuluisia fitnestyyppejä jakamassa ohjeita raskaana oleville, jotka eivät välttämättä ole raskausaikaan sopivia ja voivat olla haitallisia. Siinä isot seuraajamäärät ottavat mallia ja vääränlainen tieto leviää tahattomasti, koska ei tiedetä paremmin. En tarkoita myöskään, että itse tietäisin nyt kaiken, mutta olen jo oppinut aika paljon etenkin aikaisempaan verrattuna. Se on kuitenkin vaatinut paljon lukemista, tiedon etsimistä sekä erityistä kiinnostusta asiaa kohtaan.  

Keskivartalon harjoittaminen oikealla tavalla raskausaikana  on hyödyllistä

Ensimmäisen raskauteni aikana en perehtynyt niin paljon keskivartalon treenaamiseen raskausaikana, sillä kaikki oli uutta ja opeteltavaa riitti muutenkin. Tuntui, että etenkin vatsalihastreeneistä raskauden aikana oli paljon ristiriitaista tietoa ja oli vain helpompi olla tekemättä coretreenejä, ettei aiheuta vahinkoa. Kaipasin selkeitä ohjeita siihen, mitä liikkeitä saa tehdä ja mitkä on syytä jättää väliin, mutta kovin helposti sitä tietoa ei tuntunut löytyvän, ainakaan ilmaiseksi. 

Nyt toisen raskauden myötä olen taas etsinyt enemmän tietoa ja ymmärtänyt, että keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana oikealla tavalla todella kannattaa eikä keskivartalotreenejä ole syytä jättää väliin raskausaikana. On kuitenkin tiedettävä, mitä tekee ja miksi. Oikeanlaisella treenillä voidaan auttaa ehkäisemään esimerkiksi selkäkipuja, lantionpohjan ongelmia ja myös vatsalihasten erkaumaa ainakin jossain määrin. 

Se, mitä haluamme raskausaikana välttää on kaikkia sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epänormaaleja tuntemuksia. Tämä on varmasti hyvin yksilöllistä ja tästäkin syystä moni terveyden alan ammattilainen sanoo raskaana oleville, että "kuuntele kroppaasi ja tee sen mukaan". Välillä vaikea neuvo toteuttaa, mutta jos jokin tuntuu inhottavalta, epämukavalta tai kipeältä, älä tee. 

Toinen asia, jota kaikkien raskaana olevien pitäisi välttää viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen on sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten välissä sijaitsevalle jännesaumalle eli linea alballe. Nämä ovat sellaisia liikkeitä (mainitaan hieman edempänä), joita ei kannata tehdä raskausaikana etenkin toisesta kolmanneksesta alkaen, vaikka olisi kuinka kokenut treenaaja. Syy on se, että ne voivat aiheuttaa tai edesauttaa vatsalihasten erkauman syntyä ja lantionpohjan ongelmia. 

Kuinka treenata keskivartaloa ja vatsalihaksia raskauden aikana? 

Ensimmäisen kolmanneksen aikana löytämäni yleisohje on, että keskivartalotreenejä (kuten muitakin treenejä) voi periaatteessa jatkaa kuten ennen raskauttakin, ellei joku liike tunnu huonolta tai aiheuta kipua. Omalla kohdallani esimerkiksi vatsarutistukset, istumaannousut, normaalit lankut, kiertoliikkeet kuten russian twist ja pyöräilyvatsat alkoivat tuntua inhottavilta heti alusta alkaen, joten jätin ne hyvin nopeasti pois. Keskityin enemmän syvää poikittaista vatsalihasta aktivoiviin liikkeisiin heti alusta asti. Suorien vatsalihasten treenaamisesta ei tässä vaiheessa ole juurikaan hyötyä, joten rutistukset ja istumaannousut eivät välttämättä ole parhaita harjoituksia alkuraskaudessakaan ja viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen ne on jätettävä pois. Omaa kroppaa tulee siis kuunnella, mutta jos kaikki tuntuu hyvältä, coretreenejä voi jatkaa normaalisti vielä ensimmäisellä kolmanneksella.




Toisesta kolmanneksesta alkaen on aika tehdä muutoksia keskivartaloliikkeisiin ja jättää tiettyjä liikkeitä pois, jotka aiheuttavat turhaa painetta raskauden aikana linea alballe eli jännesaumalle, joka sijaitsee suorien vatsalihasten välissä. Toisaalta kuitenkin, keskivartalon treenaamista ei missään nimessä kannata jättää kokonaan, sillä liikkumattomuus, lantionpohjalihasten ja syvien lihasten harjoittamatta jättäminen voi myös edesauttaa vatsalihasten erkauman syntymistä. 


Lähde: http://www.deliciouslyfitnhealthy.com/diastasis-recti-aka-the-mom-pooch/

Suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma linea alba on se joka alkaa venyä vatsan kasvaessa ja liika venyminen voi aiheuttaa vatsalihasten erkauman. Se, että suorat vatsalihakset menevät hieman erilleen raskauden aikana on täysin normaalia ja jopa välttämätön ilmiö, jotta vauvalla on tarpeeksi tilaa kasvaa. Useimmiten vatsalihakset palautuvat takaisin yhteen raskauden jälkeen ihan itsestään 2-8 viikon aikana, mutta toisinaan näin ei käy ja ne jäävät erilleen. Jos rako vatsalihasten välissä on yli 2 sormen levyinen, puhutaan ilmiöstä nimeltään vatsalihasten erkauma eli diastasis recti. Diastasis rectiä haluamme välttää, jos mahdollista, sillä se ei ole ainoastaan "kosmeettinen haitta" ja "pullotus" vatsassa, vaan mahdollisesti myös kivulias naiselle. Se voi aiheuttaa esimerkiksi ongelmia lantionpohjan kanssa (esim. virtsanpidätys), ryhtiongelmia sekä selkäkipuja. 

Vatsalihasten erkaumalle voi etenkin altistua tilanteessa, jossa äidillä on ylipainoa, vauva on isokokoinen, kyseessä on monikkoraskaus, synnyttäjän ikä on korkea (yli 34v.), lapsivettä on liikaa, synnyttäjän kudostyyppi on siihen otollinen, kyseessä on useampi raskaus tai vauva on syntynyt sektiolla. Myös odottajan ryhti voi edesauttaa erkauman syntyä, joten siihen kannattaa kiinnittää raskauden aikana erityishuomiota. Näiden syiden lisäksi suuri merkitys on raskausajan sekä lapsivuodeajan liikunnalla; jos sillä aiheutetaan turhan paljon painetta linea albaan, voi erkauma syntyä tai pahentua kenellä tahansa. 

Rako suorien vatsalihasten välissä voi siis syntyä tai suurentua raskauden aikana, jos tehdään sellaisia vatsalihasliikkeitä raskauden aikana tai pian synnytyksen jälkeen, jotka vievät suoria vatsalihaksia erilleen toisistaan. Näitä ovat liikkeet, joissa suorille vatsalihaksille tulee liikaa painetta. 

Vaikka siis olisi saanut jälkitarkastuksessa vihreää valoa "kaikelle" treenille, niin missään nimessä ei kannata hypätä heti tekemään liikkeitä, joita alla luetellaan vaan pysytellä syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa vahvistavissa liikkeissä ihan varmuuden vuoksi.  

EI seuraavia liikkeitä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen (eikä ennen kuin synnytyksen jälkeen vatsalihasten erkauma on varmasti kunnolla parantunut)


Lähde: www.pregnancyexercise.co.nz

EI
  • vatsarutistukset 
  • istumaannousut
  • voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
  • normaalit etunojalankut 
  • liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
  • voimakkaat sivutaivutukset painoilla
  • voimakkaat taaksetaivutukset
  • tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
  • Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
  • Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.
-> Näiden kaikkien kohdalla syy, MIKSI on sama: ne aiheuttavat liikaa painetta suorille vatsalihaksille ja/tai lantionpohjaan, mitä ei haluta raskauden aikana tai heti synnytyksen jälkeen, sillä se voi pahentaa vatsalihasten erkaumaa.

Toisesta kolmanneksesta alkaen on myös rajoitettava liikkeitä, jotka tehdään selinmakuulla. Liian pitkään selinmakuulla oleminen voi aiheuttaa raskaana olevalle pyörryttävää tunnetta ja huonoa oloa, sillä kohtu saattaa alkaa painamaan vena cavaa, pääverisuonta, jonka kautta veri kulkee takaisin sydämeen. Huonon olon tunne on kropan varoitusmerkki siitä, ettei raskaana olevan kannata olla pidempään selinmakuulla. On ilmeisen yksilöllistä, kuinka nopeasti (vai ollenkaan) selinmakuulla olosta tulee huono olo. Hyvä vaihtoehto on kuitenkin tehdä normaalisti selinmakuulla tehtäviä liikkeitä jumppapallon päällä maaten.  

Mitä coreliikkeitä sitten on turvallista tehdä raskauden aikana?


Tuon yllämainitun "kieltolistan" luettuasi saatat miettiä, että eihän sitä voi sitten tehdä mitään keskivartaloliikkeitä raskaana ollessa. Ei hätää. Kyllä voi ja kannattaakin tehdä! Raskaana ollessa "vatsalihasliikkeet" tai pikemminkin keskivartaloharjoitteet ovat vain hieman erilaisia, kuin mihin ehkä olemme tottuneet. Raskauden aikana oikeanlaisella keskivartaloharjoittelulla voidaan loiventaa ja ehkäistä vatsalihasten erkaumaa sekä helpottaa synnytyksestä ja raskaudesta palautumista. Raskaana olevan kannattaa harjoittaa omaa ryhtiään, lantionpohjan lihaksia sekä syviä keskivartalon lihaksia turvallisilla liikkeillä. Keskivartalon harjoituksiin kuuluvat myös pakaraliikkeet, sillä vahvat pakaralihakset voivat ehkäistä mm. selkäkipuja raskauden aikana ja esimerkiksi kyykkyjen tekeminen kannattaa myös lantionpohjalihasten vahvistamisen vuoksi. 

Hyviä keskivartaloliikkeitä raskauden aikana
  • Lantionnosto ja erilaiset variaatiot siitä
  • Sivulankku ja erilaiset variaatiot siitä (esim. staattinen pito sivulankussa, lantion nosto sivulankussa)
  • Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus vuorotellen (selkälihakset)
  • Käänteinen lankku
  • Punnerrus seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten (haastaa syvät keskivartalon lihakset)
  • Kyykky seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten ja jalkojen nostaminen lattiasta vuorotellen (aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta)
  • Aasinpotkut ym. pakaraliikkeet nelinkontin
  • Sivumakuulla jalannostot
  • Erilaiset kyykyt (muista aktivoida keskivartalo ja lantionpohja)
  • Lantionpohjalihasten aktivointiharjoitukset
Hyvin paljon voi siis tehdä ja kannattaakin. On vain totuttava siihen, että "vatsalihastreenit" ovat raskauden aikana erilaisia ja sitä tuttua "poltetta" ei niistä saa vatsoihin. Voi olla myös hankalaa motivoitua tekemään näitä liikkeitä, sillä tuloksia ei huomaa samalla tavalla kuin normaalissa harjoittelussa. Nyt kun ei ole aika kasvattaa six packkia vaan aivan vastakkaista päkkiä! ;) Olen kuitenkin seurannut useamman raskaana olevan säännöllistä keskivartalon treenaamista läpi raskauden ja huomannut, että eron kyllä huomaa vauvan synnyttyä. Useimmilla ryhti on ollut hyvä ja erkauma on parantunut nopeasti. Myös lantionpohja on tilanteeseen nähden vahva. Nämä esimerkit motivoivat ainakin minua!

Järkevä ja oikeanlainen keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana kannattaa, ja toivon itse pystyväni siihen tämän toisen raskauden aikana. Toinen raskaus altistaa haasteille enemmän, kun vatsalihakset ovat jo kerran venyneet ja mukana arjessa on taapero, jota jatkuvasti nostelen ja kannan. Ryhtiin ja kantamisasentoihin on siis kiinnitettävä paljon huomiota. Keskivartalon lihasten harjoittaminen tuntuu tällä kertaa siis huomattavasti houkuttelevammalta. Asiaa helpottaa toki myös se, että nyt tiedän paremmin mitä voin tehdä ja mitä en ja miksi kannattaa tehdä sen mitä pystyy. Ylipäätään lihaskunnon ylläpitäminen on yksi raskausajan liikunnan tavoitteistani tässä toisessa raskaudessa ja toivon, että siitä on hyötyä myös raskaudesta palautumisessa. Puhumattakaan kuinka hyvää liikunta tekee henkisesti raskausaikana ja saa oman olon tuntemaan ns. normaalilta kaikkien muutosten keskellä!:) 

Tässä postauksessa on tosiaan koottuna mahdollisimman paljon asioita, joita olen oppinut keskivartalon treenaamisesta raskausaikana, mutta se ei varmasti ole kaiken kattava. Toivon, että näistä vinkeistä ja tiedosta on hyötyä mahdollisimman monelle äidille raskausaikana.  Tarkoituksenani on myös päivittää postausta jatkossa, jos löydän uutta tietoa tai tulee tarvetta korjata jotain. Kirjoitan vielä erillisen postauksen myöhemmin coretreenien aloittamisesta synnytyksen jälkeen, sillä tämä on jo todella pitkä teksti. Alta löydät lähteitäni ja hyviä linkkejä raskausajan coretreeneihin ja vatsalihasten erkaumaan liittyen! 


-Karoliina



Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa