tiistai 23. tammikuuta 2018

Kuinka motivoitua treenaamaan päikkäriaikoina?

Vietettyäni nyt reilu pari vuotta lapsen kanssa kotona, on päikkäriajoista muodostunut suosikki kotitreeniaikani. Tällä hetkellä energiaa ei löydy nousemaan aamulla aikaisemmin kuin taapero, jotta saisin treenin tehtyä ja illalla hänen mentyä nukkumaan, olen väsyneenä valmis lösähtämään sohvalle lukemaan tai katsomaan telkkaria ja syömään iltapalaa. Jos siis haluan saada kotitreenin tehtyä (rauhassa) paras hetki siihen on nyt päikkäriaika. 


Kuva kesältä 2017
Usein minulta kysytään, että miten jaksan treenata, kun olen raskaana tai ihmetellään, että "oletpa reipas, kun treenailet kotona". No, en kyllä tiedä olenko, mutta olen vain pyrkinyt tekemään siitä itselleni prioriteetin, sillä oloni on niin paljon parempi kun liikun. Sillä on älyttömän iso vaikutus myös henkiseen puoleen etenkin nyt raskauden aikana. Treenin tehtyäni koen, että olen tehnyt päivän aikana edes jotain oman hyvinvointini eteen ja kärsivällisyyteni rakkaan taaperoni kanssa on treenin myötä kasvanut parempiin mittasuhteisiin. Myös olo omassa kropassa tuntuu paremmalta ja teen myös terveellisempiä valintoja ruuan kanssa. Positiivinen kierre on valmis! 

Treenaaminen ja liikunta ei tietysti ole kaikilla äideillä prioriteetti eikä tarvitse ollakaan. Jos sinä kuitenkin haluaisit sen säännölliseksi osaksi omaa elämää, niin tässä tulee muutamia vinkkejä, joilla itse motivoidun tekemään treenin päikkäriaikana ja pysymään treenirutiineissa kiinni, vaikkei se aina ole niin helppoa. Koska, kyllä..välillä väsyttää, ei huvita, kiinnosta jne. Näitä tulee! 

Suunnittele etukäteen tekeväsi treenin ja pidä siitä kiinni
Usein teen viikon alussa jonkinlaisen treenisuunnitelman; mitä aion tehdä milloinkin ja minä päivinä teen kotitreenin ja milloin ehkä jotain muuta. Tarvittaessa suunnitelmaa voi muuttaa, mutta pyrin pitämään siitä kiinni. Tiedän siis jo aamulla herätessä, että tänään on kotitreenipäivä ja se auttaa motivoitumiseen, kun asennoidun siihen heti aamusta. Tällä hetkellä teen 3-4 kotitreeniä viikossa. 

Treenivaatteet päälle, vaikka heti aamusta
Pyrin pukemaan treenivaatteet päälle jo hyvissä ajoin ennen päikkäriaikaa ja toisinaan jo heti aamusta, jossei ole muita menoja. Treenivaatteiden päälle pukemisesta tulee mukavan sporttinen olo ja niiden jo ollessa päällä on vähemmän tekosyitä alkaa oikeasti tekemään treeniä, kun lapsen vihdoin saa päiväunille. Olen myös huomannut, että kannattaa katsoa treenivälineet valmiiksi ja suunnitella päivän treeni ennen kuin lapsen laittaa nukkumaan, jotta aikaa ei mene hukkaan. Viime aikoina olen pyrkinyt aloittamaan treenin heti, kun päikkäriaika alkaa. Jos vitkuttelee ja tekee kaikkea muuta ensin, huomaa pian lapsen jo heräävän ja treeni jää tekemättä tai kesken. 

Suunnittele etukäteen mitä aiot treenin aikana tehdä
Etukäteissuunnittelu on tosi tärkeätä. Jos suunnitelmaa ei ole, huomaan, että treeni menee helposti ihan haahuiluksi, mikä ei lyhyissä kotitreeneissä ole se paras vaihtoehto. Kun aikaa on vähän, se kannattaa todella käyttää hyödyksi.

Nykyään pyrin aina suunnittelemaan treenin valmiiksi etukäteen tai vaihtoehtoisesti katson sopivan treenivideon, jonka haluan tehdä tai etsin netin syövereistä valmiin kotitreenin, jota noudatan. Usein myös ajatus siitä, että tiedän jo etukäteen minkä treenin aion tehdä, saa minut motivoitumaan sen tekoon! 

Tässä joitakin kotitreeni-ideoita:


Ota kellosta aikaa
Kun aloitan treenin laitan kännykästä ajanoton päälle raksuttamaan kohti 30 minuutin aikarajaa. Tarvittaessa pysäytän kellon välillä, jotta todella työskentelen puolen tunnin ajan. Jos puoli tuntia on itsellesi liikaa, päätä, että treenaat 15 tai 20 minuuttia ja katso aika kellosta. 

Lyhytkin treeni on parempi kuin ei mitään ja voi olla todella tehokas
Kuten olen kertonut, minulla oli aikoinaan fiksaatio siitä, ettei treeni ollut tehokas ja hyödyllinen, jossei se kestänyt vähintään tuntia! Mutta kuka jaksaa tai ehtii treenata tunnin kotona? :D No, en minä ainakaan enää kovin usein (en edes muista milloin viimeksi), vaan kotitreenit ovat usein kestoltaan aika lyhyitä myös sen takia, että haluan päikkäriaikana ehtiä tekemään muutakin, jos mahdollista. Tällä hetkellä noin puoli tuntia on hyvä treeniaika ja raskauden edetessä varmasti lyhennän treenejä entisestään. Pääasia on tehdä edes jotain ja lyhyt treenikin voi olla tosi tehokas, kun ajan käyttää hyvin! Usein motivoitumiseen auttaakin itselläni se, ettei edessä ole mitään tunnin treenisuoritusta vaan huomattavasti lyhyempi treeniaika. 

Hyödynnä lyhyitä HIIT-treenejä
Joskus, kun vauvan/taaperon unirytmi on vaihteleva, ei koskaan tiedä kuinka kauan päikkäriaika tulee kestämään. Silloin olen huomannut, että kannattaa hyödyntää nopeita ja tehokkaita HIIT-treenejä, jotka voivat kestää vain 10-15 minuuttia. Lyhyellä treenilläkin saa hyvän olon ja säännöllisesti tehtynä myös tuloksia!

Pidä jonkinlaista treenipäiväkirjaa tai kirjaa myös tehdyt treenit kalenteriin
Itseäni motivoi kun saan ruksattua kalenteriin jonkun suunnitellun treenin tehdyksi ja nään, että pikku hiljaa viikolle suunnitellut treenit tulevat tehtyä. 

Pidä treenit vaihtelevina, saman tekeminen alkaa kyllästyttää
Pyri tekemään vaihtelevia treenejä. Itse huomaan motivaationi laskevan, jos teen liian pitkään samantyyppisiä treenejä ja liikkeitä. Viime aikoina olen pyrkinyt jakamaan treenit selkeämmin esimerkiksi yläkroppatreeniin, jalkatreeniin, koko kropan treeniin ja core/lantionpohjatreeniin, mikä on heti monipuolistanut treenejä ja helpottanut myös niiden jaksottamista.  

Jos päikkäriaikatreeni ei jostain syystä jonain päivänä onnistu,  tee minitreenejä pitkin päivää! :) Ne voivat olla hyvä ratkaisu myös siinä tilanteessa, jos itseä väsyttää kovasti ja varsinaisen treenin tekeminen tuntuu liian rankalta. Voisin kuvitella, että minitreenit tulevat vahvasti omaan ohjelmaan taas tulevan vauvavuoden aikana. 

Mikä on sinun suosikkitreeniaika? Muita vinkkejä motivoitua aloittamaan treeni? :) 

Kivaa viikkoa!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 



lauantai 20. tammikuuta 2018

Meidän päivä: tammikuinen lauantai Madridissa

Lauantai alkoi meidän vanhempien mielestä hieman turhan aikaisin, kun Isla klo 7.03 alkoi huutelemaan omasta huoneestaan, että "äitiiii, olen herääännyt..päikkäreiltä" :D Ilmeisesti päikkärit ja yöunet ovat hänellä vielä vähän sekaisin! ;)

Hain huutelevan taaperon huoneestaan meidän väliin vaipanvaihdon kautta, jotta saatiin vielä hetki ummistaa silmiä ja loikoilla. Isla halusi katsoa kännykästäni videoita (suurimmaksi osaksi hänestä itsestään kuvattuja) ja viihtyi niiden parissa tovin, mikä sopi meille oikein hyvin. Itseäni väsytti vielä tosi paljon, koska olin lukenut illalla vähän turhan myöhään ja olin heräillyt yöllä useamman kerran flunssan ja vessahädän takia. Melkein 50 minuuttia saatiin vitkuteltua sängystä nousua, kunnes neiti taapero alkoi tomerasti vaatia aamupalaa, ja oli pakko nousta aamupesujen kautta aamiaisen laittoon. Isikin kömpi kiltisti ylös sängystä hieman meidän jälkeen ja laitettiin yhdessä aamupalat pöytään. Ruisleipää päällisineen, kananmunaa, marjoja, jogurttia, kahvia, mehua.. kunnon viikonloppuaamupala!<3 

Syötiin rauhassa ja juteltiin tulevan päivän suunnitelmista. Meidän oli tarkoitus lähteä hoitamaan äänestäminen presidentinvaaleissa Madridin Suomen suurlähetystöön ja sen kautta suunnata lounaalle Salamancaan, jossa suurlähetystö myös sijaitsi. Kiirettä ei kuitenkaan ollut, joten otettiin aamu aika rauhassa ja Isla sai katsella lastenohjelmia vielä meidän yhteisen aamiaisen jälkeen samalla, kun söi vähän lisää. Hän on ehkä yksi maailman hitaimmista syöjista aina välillä, aivan toisin kuin äitinsä, joka on tottunut syömään nopeasti (sitä vuodet kiireisissä työpaikoissa ja vauvavuosi opettaa). Samalla kun minä laitoin itseni valmiiksi (ja surffailin netissä vähän muun muassa äitiysvaatteita) taapero söi edelleen aamupalaansa lastenohjelman äärellä ja H taisi surffailla ja etsiä meille lounaspaikkaa. Perus lauantaiaamu!


Lopulta päästiin ovesta ulos hieman ennen klo 11 ja suunnattiin kävellen meidän lähijuna-asemalle Deliciasiin, josta hypättiin junaan kohti Recoletosia. Recoletosin asemalta käveltiin Suomen suurlähetystöön hoitamaan äänestyshommat. Se olikin vähän jännempää kuin koti-Suomessa lähikoululla äänestäminen, kun piti itse kirjoittaa Espoossa sijaitsevan vaalihuoneiston osoite kirjekuorta varten ja laittaa äänestyslipuke kuoreen valmiiksi postitettavaksi Suomeen. Oltiin sillä hetkellä ainoita äänestäjiä paikalla, joten kaikki meni nopeasti ja varmaan 10 minuutissa oltiin jo ulkona. Vähän aikaa pohdittiin, että mitä tehdään, koska nälkä ei vielä ollut kova, joten päädyttiin tekemään pieni kävelylenkki ja katsomaan sitten ruokapaikkaa. Jätettiin toiseen kertaan H:n etukäteen katsoma lounaspaikka, koska meillä ei tuntunut olevan niin iso nälkä vielä siinä kohtaa ja se olisi sijainnut aivan suurlähetystön lähettyvillä. 

Nälkä kasvoi kuitenkin kävellessä, ja kun pongasin Le Pain Quotidien-kahvilan Calle de Serranon varrella esitin heti toiveen, että mentäisiin sinne lounaalle. Olin halunnut käydä siellä moneen kertaan, mutta aina oltiin päädytty jonnekin muualle ja nyt vihdoin pääsin sinne ihanien herkkujen äärelle. Meillä kesti pitkään lukea ruokalistaa, sillä melkein kaikki kuulosti aivan super hyvältä! En ole esimerkiksi ikinä maistanut Acai bowlia, joten se houkutteli, mutta niin teki myös avokadoleipä, vegaani brunssi-lautanen ja moni muu herkullinen vaihtoehto! Lopulta päädyin avokadoleipään ja vegaani brunssiin, jotka jaettiin Islan kanssa (eli minä sain suurimman osan, kun hän söi vain hedelmiä, melkein koko croissantin sekä vähän kanaa Henrin salaatista). Salaatti ei valitettavasti ollut kovin erikoinen, mutta meidän brunssilautanen oli aivan taivaallinen! NAM! Instagramiin kirjoitinkin, että on brunsseja, ja sitten on BRUNSSEJA, joissa kaikki maut ovat kohdallaan ja samanaikaisesti myös esillepano, ja tämä oli juuri sellainen brunssi. Tarjottimella oli erilaisia leipiä, croissantti, salaattia, hummusta, avokadotahnaa, vähän tomaatti-kvinoa salaattia, pieni hedelmäsalaattikulho ja chia-vanukas. Lisäksi siihen kuului tuorepuristettu tuoremehu ja kahvi. Myös tilaamamme avokadoleipä oli aivan älyttömän hyvää!  Melkein harmittaa, ettei olla käyty Le Pain Quotidienissa aikaisemmin, mutta on tässä onneksi vielä Madrid-viikonloppuja jäljellä ennen komennuksen päättymistä. Saatamme eksyä sinne uudelleen! :)



Vatsat täynnä herkkuja päätimme brunssin jälkeen, että kävelemme takaisin, emmekä mene junalla. H oli menossa Atochaan (joka oli matkamme varrella) tapaamaan muutamia kavereita, joiden kanssa he lähtisivät iltapäivällä katsomaan Atleticon futismatsia ja meillä olisi Islan kanssa Atochasta vain noin kilometrin matka kävellä "Madridin kotiin". Brunssin päälle saimme siis vielä hyvän kävelyn ja kotiin tullessa pikkuneiti alkoi jo olla aika väsynyt, mutta halusi vielä syödä lisää lounasta, sillä söi tosiaan brunssilla aika vähän. Makaroonilaatikkoannoksen jälkeen sain vietyä hänet aika helposti päikkäreille ja toivoin, että unta riittäisi useammaksi tunniksi, sillä hänelläkin oli pieniä flunssan oireita, mutta ei ainakaan vielä onneksi mitään isompaa. 


Päikkäriaikana tein lyhyen jumpan pakaroille kolmella liikkellä, sillä olo ei ollut varsinaiseen treeniin jaksava pienen nuhan takia, mutta pakarajumppa ei sykettä juurikaan nostanut kävelyä korkeammalle. Liikkeinä aasinpotkut, sivumakuulla jalan nosto ja clam shells (eli simpukkaliike?) x 20 toistoa x 3 kierrosta. Se on jännää miten kovan poltteen voi melko kevyeltä näyttävillä liikkeillä saada ahteriinsa! ;) Nuo liikkeet sopivat hyvin niin raskaana oleville kuin muillekin ja ovat itseasiassa juoksijoille erittäin hyviä, koska pistävät myös gluteus mediusta eli keskimmäistä pakaralihasta töihin. 

Lisäksi kirjoittelin tätä postausta, luin muutamia blogeja, join kahvia ja söin mandariinin. Tältä viikolta olen pongannut muutaman mielestäni tosi mielenkiintoisen ja hyvän blogipostauksen eli Annan ja Hillan postaukset, kannattaa käydä lukemassa! :)


Toinen välipala jogurttia, banaania, mansikoita, maapähkinävoita ja hunajaa
Päikkäreiden kestettyä noin 2 tuntia, alkoi taapero huutelemaan olevansa hereillä. Söimme välipalaa (minä tuon ylläolevan jogurttiannoksen ja Isla banaania maapähkinävoilla), leikimme hetken ja sen jälkeen siirryin keittiöön tekemään iltaruuaksi katkarapu-tomaattipastaa Henrin ohjeella. Hän on edelleen se meidän perheen "master chef", vaikka itse nykyään suurimman osan arkiruuista teenkin. Katkarapupasta valmistui ja söimme kaksistaan, sillä H oli vielä futispelissä. Taaperolle ei ruoka tällä kertaa maistunut, itse söin aika ison annoksen. 



Ruoan jälkeen ohjelmassa oli normaaleja iltapuuhia; keittiön siivous, kylpy-suihkut, vähän lisää leikkiä ja iltapuurot isin tultua kotiin. Vähän haastavamman iltanukutuksen jälkeen heittäydyin sohvalle viimeistelemään tämän postauksen ja suunnitelmissa on vielä syödä vähän iltapalaa ja avata uusi kirja ja lukea. Tänä vuonna tavoitteenani on lukea enemmän, sillä olen lukenut viime vuosina ihan hävettävän vähän kirjoja. Toistaiseksi menee hyvin, kun olen saanut luettua jo 2 kirjaa nyt tammikuussa. 

Sellainen lauantai täällä! :) Ja sitten muutama kysymys: 

Missä olette syöneet parhaan brunssin viimeksi? 

Onko hyviä kirjasuosituksia? Jotain suhteellisen kevyttä ja viihdyttävää! ;) 

Mamat: Mikä on teidän lasten suosikkiruoka tällä hetkellä? 

Kivaa viikonlopun jatkoa! 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 


torstai 18. tammikuuta 2018

Kotitreenivinkkejä: treenivideoita ja muita valmiita treenejä

Heippahei! Mulla on ollut pitkään blogin luonnoksissa postaus, jossa on lisää kotitreenivinkkejä eli treenivideoita, joista olen tykännyt ja hyvältä kuulostavia treenilinkkejä. Nyt ajattelin ne vihdoin koota ja julkaista postauksen. Kaikki nämä alla näkyvät treenivideot olen testannut ja hyviksi todennut. Linkeistä olen hyödyntänyt osan. Monet näistä treeneistä eivät enää kokonaisuudessaan ole raskausaikaan sopivia (toisesta kolmanneksesta lähtien),  koska ne sisältävät liikkeitä, joita ei enää kannata tehdä  raskausaikana toisesta kolmanneksesta lähtien.  Toivottavasti näistä olisi kuitenkin hyötyä teille "normaalisti treenaaville" ja meille muillekin sitten, kun kaikki treenit taas onnistuu! :) Monia näistä treeneistä pystyy toki soveltamaan raskausaikaan sopiviksi, kun välttää liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vatsalihasten erkauman pahenemista ja/tai lantionpohjan ongelmia. Niistä liikkeistä löytyy lisätietoa  tässä postauksessa.

TREENIVIDEOITA:


Kiva treeni, jossa helppoja, mutta tehokkaita liikkeitä oman kehon painolla! http://www.popsugar.com/fitness/20-Minute-Bodyweight-Workout-Video-39712915




Tämä treeni kestää vain 10 minuuttia, mutta on tosi tehokas setti, jos aikaa on vain vähän. Treeni sisältää erilaisia lankkuja ja kyykkyjä oman kehon painolla. Toimii myös yhdistettynä johonkin toiseen treeniin tai vaikka juoksulenkin päälle.  
http://www.popsugar.com/fitness/Bodyweight-Workout-Planks-Squats-38303686





Hyvä ja tehokas treeni jaloille ja pakaroille! Välineeksi tarvitaan käsipainot ja oman kehon paino. Treeni kestää 26 minuuttia.https://www.youtube.com/watch?v=qFYpy48x4ys






Kiva ja tehokas treeni koko kropalle, jossa tarvitaan välineeksi käsipainot. Tykkään tosi paljon ohjaajasta, joka on innostava ja osaava! https://www.youtube.com/watch?v=NXoy9ZVYy9I 




CORETREENEJÄ:

Tone it up cardio & core-workout (tosi hyviä core-liikkeitä)


https://greatist.com/fitness/abs-workout-7-minute-no-equipment-core-workout


http://lavidafresca.com/8-steps-core-killer/


MUITA KOTITREENEJÄ: 


https://www.nourishmovelove.com/6-exercises-to-tone-your-abs-butt-thighs/

http://sarahfit.com/my-hiit-workout-for-fast-results/ 

(HIIT-treeni koko kropalle)

http://fitnessista.com/300-rep-workout/


http://www.pbfingers.com/30-minute-at-home-workouts/


http://carrotsncake.com/2014/11/9-workouts-to-do-during-naptime.html


http://www.lungingthroughlife.net/workouts-ive-been-doing-lately/


JUOKSIJAN SPESIAALIT:


https://www.runnersworld.com/the-body-shop/6-exercises-for-strong-muscles-and-healthy-joints/slide/5 Hyviä lihaskuntoliikkeitä juoksijalle


The 15-minute adaptive core routine for runners


Toivottavasti näistä löytyisi treenimotivaatiota seuraavaan treenihetkeen, oli se sitten kotona tai muualla! Itselläni on ainakin helpointa aloittaa treeni, kun tiedän etukäteen, mitä olen tekemässä ja tällaisista valmiista treeneistä on usein paljon hyötyä! :) 


Hyviä treenejä kaikille ja kivaa viikon jatkoa! 


-Karoliina 


Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 


tiistai 16. tammikuuta 2018

Liikunta- ja hyvinvointitavoitteitani vuodelle 2018

Olen viimeisen neljän blogivuoden aikana jakanut joka tammikuu liikuntaan liittyviä tavoitteitani täällä blogissa. Tavoitteiden jakaminen on motivoinut itseäni ja on muutenkin ollut hyvä kirjoittaa niitä ylös, jotta ne muistaa tammikuuta pidemmälle ja niihin voi myös palata myöhemmin. Vuodelle 2017 asetettuihin liikuntatavoitteisiin palasin tässä postauksessa



Monissa blogeissa ja Instagramissa näkyi jo heti vuoden ensimmäisinä päivinä mahtavia tavoitepostauksia tälle vuodelle ja itselleni tuli hetkellisesti sellainen olo, ettei mulla oikein ole mitään tavoitteita tälle vuodelle. Etenkään liikunnan saralla, koska tämä tulee olemaan vähän sellainen välivuosi, kun olen puolet vuodesta raskaana ja toinen puolikas menee raskaudesta palautuessa ja uuteen elämäntilanteeseen totutellessa. Mietittyäni asiaa hetken totesin, että voihan niitä tavoitteita olla tällekin vuodelle ja kannattaakin olla, sillä ne saattavat motivoida itseäni  liikkumaan ja tekemään terveyden kannalta parempia valintoja tässä erilaisessa elämäntilanteessa. Tavoitteet eivät vain tänä vuonna ole perinteisiä "puolimaratonin ennätys" tai "maratonin juokseminen"! ;) 

Liikunta- ja hyvinvointitavoitteitani vuodelle 2018

Päätavoite on tänä vuonna tietysti selvitä tästä raskaudesta mahdollisimman hyvinvoivana ja saada lopputuloksena terve vauva! <3 Raskauden aikana on mahdotonta vaikuttaa kaikkeen, mutta voin ainakin yrittää tehdä sellaisia asioita, jotka auttavat itseäni (ja vauvaa) voimaan kokonaisvaltaisesti hyvin. 



Tavoitteenani on pysyä raskauden aikana mahdollisimman aktiivisena eli pitää arkiliikunta mukana päivittäin. Tämä tarkoittaa kävelylenkkejä, portaiden kiipeämistä, pieniä jumppailuhetkiä leikkipuistossa tai kotona, leikkiä taaperon kanssa jne. Toki oma vointi huomioiden! <3

Asetan myös tavoitteekseni arkiliikunnan lisäksi 3 varsinaista treenikertaa viikossa raskauden aikana. Ensimmäisessä raskaudessani pystyin liikkumaan hyvin ihan muutamaan päivään ennen synnytystä asti, kunnes tuli stoppi. Toivon, että tällä toisella kertaa onnistuisi sama juttu, mutta toki, kuten edellisessäkin päivä kerrallaan mennään ja kroppaa kuulostellen. 

Yksi kokonaisvaltaisiin hyvinvointiin liittyvä tavoite raskauden aikana on nukkua riittävästi. Niin kauan, kun itselläni on jossain määrin mahdollisuus kontrolloida unien määrä, toivon pystyväni sen hyödyntämään! ;) Tilanne on varmasti toinen sitten, kun vauva syntyy. 

Neljäs raskausajan hyvinvointiin liittyvä tavoitteeni koskee ruokavaliota. Ensimmäisessä raskaudessa otin turhan usein sen asenteen, että "voin herkutella, koska olen raskaana" ja herkuttelu meni ihan överiksi etenkin viimeisen kuukauden aikana ja vauvan synnyttyä. Nyt tavoitteeni on olla syömisten suhteen hieman järkevämpi, mikä tarkoittaa vähemmän herkkuja ja enemmän terveellistä kotiruokaa, myös ihan loppuraskaudesta, kun tiedän, että se on huomattavasti vaikeampaa. Tämä on tavoite, katsotaan miten se sujuu!;)  



Vauvan synnyttyä haluan antaa kropan rauhassa palautua ennen varsinaista treenien pariin palaamista. Tällä kertaa tavoitteenani on tehdä lantionpohjaa ja vatsalihaksia kuntouttavia harjoituksia ennen varsinaista treeneihin paluuta. Näihin kuntouttaviin harjoituksiin aion ryhtyä heti, kun mahdollista synnytyksen jälkeen, sillä ne voivat auttaa etenkin erkauman ja lantionpohjan palautumista. Viime raskaudessa en tiennyt tällaisista liikkeistä tai kuntouttamisesta mitään, mutta nyt olen hieman tietoisempi niistä ja toivon pystyväni tietoa hyödyntämään tällä kertaa. 

Tavoitteenani on tehdä paluu treenien pariin raskauden jälkeen mahdollisimman järkevästi ja asteittain. Mitä se tarkoittaa, selkiytyy varmasti lähempänä, mutta todennäköisesti noudatan kaavaa lepo ja kuntoutus, sitten lihaskuntoa paremmaksi ja viimeiseksi vähitellen juoksun pariin kävely-juoksutaktiikalla. 

Tavoitteenani on toki myös saada liikunta jälleen säännölliseksi osaksi omaa elämää uudessa elämäntilanteessa kahden lapsen äitinä. Voin kuvitella, ettei treenaaminen ole niin helppoa kahden pienen kanssa ja toivon löytäväni siihen keinot, sillä tiedän kuinka paljon se vaikuttaa omaan henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin, että pystyn liikkumaan edes jonkin verran. 

Viimeinen tavoitteeni on pyrkiä olemaan armollinen itseäni kohtaan tässä uudessa elämäntilanteessa omien hyvinvointi- ja liikuntatavoitteideni suhteen ja muutenkin. En tarkoita, että hylkäisin niitä kokonaan, vaan jos niistä kiinni pitäminen tuntuu hankalalta, niin koittaisin aina miettiä edes jotain, mitä VOIN tehdä niiden eteen. Jokainen pienikin askel niitä kohti, on askel oikeaan suuntaan. Haluan myös olla armollinen omaa muuttuvaa kroppaani kohtaan, sillä minulla on huono tapa soimata itseäni ajoittain ja siitä ei tule kuin paha mieli. 

Tällaisia hyvinvointi- ja liikuntatavoitteita tälle vuodelle! <3 Vähän erilaisia kuin viime vuosina, mutta näillä mennään. Ensi vuonna taas sitten uudet kujeet!;) Asetitteko te jotain liikuntaan tai hyvinvointiin liittyviä tavoitteita? Mielelläni haluaisin kuulla niistä! :)

Mukavaa viikkoa!

-Karoliina 

Luitko jo edellisen postauksen: 
Raskausviikko 21 ja rakenneultra

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 

sunnuntai 14. tammikuuta 2018

Raskausviikko 21 & rakenneultra

Heippa taas! Tässä tulisi jälleen raskauspäivitystä, kuten lupailin. Tämä raskaus tuntuu menevän ainakin tässä vaiheessa suhteellisen nopeasti ja viikot vilahtavat ohi vauhdilla. On kivaa kirjoittaa näitä tunnelmia ja fiiliksiä muistiin, koska muuten kaikki puuroutuu yhteen enkä lopulta muista mitään!;) Nämä raskauspostaukset tuntuvat kiinnostavan teistäkin useita, joten niitä on siinäkin mielessä mukava kirjoitella. Tässä vielä koontina tähän mennessä kirjoittamani postaukset tästä toisesta raskaudesta.

Raskausajan coretreenit ja vatsalihasten erkauma
Raskausviikko 17
Lisääntynyt energia ja muita kuulumisia
Liikunta ensimmäisellä kolmanneksella
Raskausviikot 10-13
Raskausviikot 5-9
Aika paljastaa salaisuus

Raskausviikko 21

Tänään tulee tosiaan täyteen raskausviikko 21+0 ja tämä kulunut viikko on ollut varsin ohjelmantäyteinen. Maanantaina olimme tapaamassa Lauraa ja hänen poikaansa leikkipuisto- ja lounastreffeillä. Tiistaina ohjelmassa oli raskauteen liittyvä neuvolalääkärikäynti sekä Islan 2v. neuvola, jonne ei ehditty tätä aikaisemmin. Keskiviikkona käytiin rakenneultrassa ja torstaina oli leikki- ja lounastreffit ystävieni ja heidän lastensa kanssa. Perjantaina siivottiin ja pakattiin kotona, ennen kuin  alkuillasta hypättiin lentokoneeseen kohti Madridia, jossa olemme nyt muutaman viikon mieheni työn takia. 

Puuh. Ja sitten mietin, että onpa arki ollut rankkaa kotona, kun ohjelmaa on ollut noin paljon! ;) Kivoja juttuja toki kaikki! Mutta nyt niihin spesifimpiin raskausjuttuihin tältä viikolta. 


Kuva tänään rv 21+0, vatsa kasvaa aina iltaa kohti melkein tuplakokoiseksi tuosta aamulla otetusta kuvasta

Vauvan koko: Rakenneultrassa vauvan paino oli 367g ja se oli hyvin linjassa viikkojen kanssa. Mun raskausappin (the bump) mukaan tällä hetkellä vauvat ovat rv 21 n. 360g ja 26,7cm. 


<3 

Raskausoireet: Viime aikoina raskausoireita ovat olleet mielialan vaihtelut, itkuherkkyys ja suhteellisen jatkuva pissahätä. Viimeiselle selvisi syy rakenneultrassa, jossa ainakin silloin vauveli köllötteli mukavassa asennossa pää jatkuvasti tökkien virtsarakkoani! :D Ja vaikkei se pää vielä kovin iso olekaan, niin kyllähän se jo tuntuu etenkin pidempään kävellessä. Hetkittäin kyllä helpottaa, joten hän oletettavasti vaihtaa asentoa aina välillä. 

Mielialat ovat tosiaan heitelleet hetkittäin aika voimakkaasti ja kuten kerroin viime postauksessa, olen  alkanut itkeä tosi helposti jostain asiasta, joka menee pieleen tai ei onnistu niin helposti. Ja kyse ei tosiaan ole ollut mistään kovin isoista jutuista, vaan sellaisista, jotka ovat sillä hetkellä tuntuneet ihan ylitsepääsemättöm hankalilta tai ärsyttäviltä. Taaperon kanssa elellessä niitä hetkiä on vähän useammin, kun koittaa yhdistää uhmakohtaukset ja raskaushormonit (spoiler, en ole mikään malliesimerkki siinä). En nyt sentään koko ajan itke, mutta useammin kyllä kuin normaalisti. Onneksi toki tasapainoisia ja hyviä hetkiä on vastapainoksi kuitenkin enemmän ja tuntuu siltä, että oma fiilis helpottui heti, kun päästiin tänne Madridiin, jossa saadaan olla koko porukka (meidän Mila-hauvaa lukuunottamatta) yhdessä pari viikkoa ja apua on enemmän kuin kotona, vaikka siellä on toki muuten tukiverkosto.

Fyysisesti olo on ollut vielä aika hyvä, ja toivottavasti jatkuu niin mahdollisimman pitkään. Toki hetkittäin on sellaista "perus raskausepämukavuutta" eli kroppa tuntuu isolta ja painavalta, ja vähän kömpelöltä, mutta tiedän, että tästä se vasta lähtee ja joidenkin viikkojen päästä mietin, että mitä silloin viikolla 21 oikein valitin (lähinnä miehelleni, hänellä on se mukava osa kuulla kaikki).. ;)  

Asioita, joita kaipaan tällä hetkellä: Täytyy sanoa, että kaipaan samoja juttuja kuin viimeksi. Että juoksu tuntuisi hyvältä ja kevyeltä ja voisin liikkua hieman reippaammin. Tehdä kunnon HIIT-treenejä ym. Kaiholla katselen Instagramissa seuraamieni menoa ja kovempia treenejä, mutta toisaalta tiedän, että palaan niihin itsekin taas jossain kohtaa ja ne kyllä odottavat! <3 Ruokien suhteen ei oikein ole mitään, mitä kaipaisin tällä hetkellä, vaan olen kyllä voinut syödä kaikkea, mitä mieli on tehnyt. Vatsallaan makaaminen olisi ihan kivaa ja pidempään selällä makaaminen myös. Aika hyvin siis taitaa kuitenkin mennä, jos nämä ovat niitä suurimpia kaipauksia!

Uni: Olen nukkunut tällä viikolla suhteellisen hyvin. Toki herään lähes joka yö 1 tai 2 kertaa vessaan, mutta nukahdan myös melko nopeasti. Useampana aamuna olisin tosin voinut nukkua pidempäänkin, mutta pitäisi vain oppia menemään itse aikaisemmin nukkumaan illalla. Oli kyllä ihan luksusta saada nukkua nyt viikonloppuna, kun tultiin tänne Madridiin ja mieheni on noussut taaperon kanssa tekemään aamupalaa, ja minä olen saanut loikoilla vielä hetken! <3 

Mieliteot ja suosikkiruuat tällä hetkellä: Tammikuun myötä aloitin tosiaan vähän ryhtiliikettä ja olen pyrkinyt syömään terveellisemmin ja jättämään herkut vähemmälle. Salaatit ja kasvispainoitteisemmat ruuat ovat maistuneet tosi hyviltä ja lähes jokapäiväiset lounassalaatit ovat tehneet paluun. Muutenkin kotiruoka on ollut pop ja sanoinkin miehelleni, että koitetaan myös täällä Madridissa syödä mahdollisimman paljon kotona, sillä silloin on helpompi tehdä järkeviä valintoja! Tosin tänään käytiin ulkona lounaalla, mutta onneksi yhdessä terveellisemmässä paikassa :) Leipää syön edelleen aika paljon, mutta pakattiin tänne mukaan ruisleipää pakkasen täytteeksi, joten sitä voi syödä hyvillä mielin. Tuoreet marjat ovat maistuneet viikonloppuna tosi hyvältä, täältä kun niitä saa suhteellisen edullisesti myös talvella. Karkkia ja suklaata olen ollut nyt syömättä pari viikkoa, katsotaan miten tästä eteenpäin!:)


Aamupalaa alkuviikolta
Sunnuntain lounasta, en jaksanut syödä koko jättisalaattia :D



Liikunta: Olen nyt muutaman viikon ajan tehnyt lihaskuntotreenejä Becky Williamsin raskaustreenioppaasta, jonka päädyin ostamaan (25USD). Kaipasin kotitreeneihin selkeämpää ohjelmaa ja suunniteltuja treenejä, jotta niitä ei tarvitse aina suunnitella itse. Monissa valmiissa treeniohjelmissa on raskausaikana se ongelma, etteivät kaikki liikkeet sovellu ja ne voivat olla haitallisia vatsalihasten erkaumalle tai lantionpohjalle. Turvallisinta onkin noudattaa raskausaikaan sovellettua treeniohjelmaa, joita alkaa löytyä jo aika paljon netin syövereistä. 

Olin seurannut Beckyä Instagramissa jo pidempään ja totesin hänen olevan ihan huippu raskausajan liikunnassa. Lopulta päädyin muutama viikko sitten lataamaan hänen raskausliikuntaoppaan, jossa on treenejä jokaiselle kolmannekselle. Tällä viikolla olen tehnyt oppaasta yhden koko kropan treenin, yhden jalkatreenin ja yhden ylävartalotreenin, kaikki kestoltaan 30 minuuttia. Treenit ovat ihan huippuja, ei mitään helppoja, mutta kuitenkin turvallisia lantionpohjalle ja vatsalihasten erkaumalle, mikä on tärkeätä tässä kohtaa. 




Lihaskuntotreenien lisäksi olen kävellyt joka päivä, mutta juoksemassa en ole käynyt. Katsotaan josko vielä juoksen tämän raskauden aikana vai oliko se siinä tällä kertaa. Viimeksihän juoksin rv27 asti, mutta tällä hetkellä raskausajan juoksuun ei ole enää niin kovin suurta paloa ja halukkuutta kestää epämukavuutta (painavaa kroppaa ja jatkuvaa pissahätää). Juoksu ei siis tällä hetkellä tarjoa sellaista nautintoa, jota kaipaisin ja johon olen tottunut normaalisti. Mutta katsotaan, en vielä heitä juoksulenkkareita nurkkaan!:)

Raskauspukeutuminen: Viime raskauspostauksessa pohdin talvitakin ostoa, ja kiitos Ellenin vinkin kommenttiosiossa sain tietää, että H&M:llä oli silloin parkatakkeja hyvässä alennuksessa. Siskoni kävi vielä samana päivänä hankkimassa mulle mama-talvitakin ja nyt pysytään siis masun kanssa lämpimänä ihan varmasti eikä uuteen takkiin kulunut isoa rahasummaa, kun tosi hyvällä alennuksella sai! :) Muuten vaatekaapissa alkaa olla sekaisin raskausvaatteita (muutamat farkut ja paidat) sekä vielä päälle mahtuvia normivaatteita, mutta vaategarderoobi pienenee kyllä koko ajan, kun masu kasvaa. 

Rakenneultra: Meillä oli tosiaan keskiviikkona kauan odotettu rakenneultra Jorvissa. Äitini tuli sinne seurakseni mukaan, koska H ei tietenkään päässyt, kun oli täällä Madridissa. RU:ssa kaikki oli hyvin, tyyppi köllötteli siellä ihan hassuissa asennoissa, mutta saatiin kuitenkin tutkittua hyvin. Rakenteet näyttivät olevan kunnossa ja mitat kohdallaan! <3 Mulla oli kyllä tunne, että kaikki on masussa ok, mutta on se ihanaa aina saada vahvistus sille. Vieläkin jaksan kyllä ihmetellä ja ihailla sitä tekniikkaa, mitä kaikkea sillä voidaan tutkia! Ja toki kiinnostava juttu rakenneultrassa on aina, josko vauvan sukupuoli voidaan saada selville. Sitä tietysti itsekin halusin kysyä, vaikka tärkeintä oli ensisijaisesti kuulla, että kaikki on hyvin! 

Mulla on ollut tyttöfiilis siitä asti, kun tulin raskaaksi, mutta välillä olen miettinyt, että johtuuko se vain siitä, että olen aina ajatellut, että meillä joskus olisi kaksi tyttöä, jos niin suodaan. No, tällä kertaa näyttää siltä, että äidin vaisto ja fiilikset olivat oikeassa, sillä masussa kasvaa suurella todennäköisyydellä tyttövauva! <3 Tosin pienen kysymysmerkin kätilö heitti perään, sillä vauveli ei mitenkään suuremmin jalkoväliään esitellyt, mutta ei siellä myöskään ulokkeita näkynyt. Joten pieni yllätyksen mahdollisuus on aina olemassa. Pikkusiskoon nyt kuitenkin asennoidumme ja jos onkin pikkuveli, niin yhtä ihanaa! <3

Sellaisia raskauskuulumisia tällä kertaa!:) Miten teillä muilla raskaana olevilla mamoilla menee? Miten muut juoksevat mamat, sujuuko juoksu vielä? 

Ihanaa alkavaa viikkoa! 


-Karoliina 

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa