maanantai 4. tammikuuta 2021

Miksi treenata kotona?

Tällä hetkellä kotitreenit ovat ehkä suositumpia kuin koskaan. Moni on saattanut "pakon edessä" joutua valitsemaan kotitreenit, jos oma kuntosali on koronatilanteen takia jouduttu sulkemaan tai oma harrastus on mennyt tauolle. Toisaalta myös moni miettii kotitreenien aloittamista ihan sen takia, että ehtisi liikkumaan enemmän hektisessä arjessa. 


Minä olen treenannut viimeiset 5 vuotta pelkästään kotona ja ulkona. Sitä ennen olin todellinen ryhmäliikuntafani, mutta elämäntilanteen muuttuessa oli helpompaa siirtää treenit kotiin. Isoimmat syyt omalla kohdallani kotitreenaamiseen ovat rahan ja ajan säästäminen sekä kotitreenien joustavuus ja helppous. Lisäksi tykkään ihan älyttömästi kotona liikkumisesta, mikä varmasti vaikuttaa eniten omaan kotitreenimotivaatioon. Tässä tulee laajemmin syitä, miksi kotitreenit ovat oma valintani juuri tällä hetkellä. 

  • Kotitreenit ovat todella edullisia ja jopa ilmaisia. Oma periaatteeni on se, että ei olisi itselleni tässä elämäntilanteessa järkevää maksaa kuntosalimaksua, jos en ehtisi siellä käymään riittävän usein. Yksi syy valita kotitreenit on siis rahan säästäminen. Toisaalta kuitenkin kotitreenitkaan eivät ole vuosien varrella olleet täysin ilmaisia, sillä olen maksanut useista erilaisista kotitreenipalveluista- ja ohjelmista sekä ostanut jonkin verran kotitreenivälineitä kotiin. Tällä hetkellä en kuitenkaan maksa mistään palvelusta, vaan keksin omat jumpat itse tai saan työni puolesta testailla muutamia kotitreenipalveluita. Lisäksi etsin paljon treeni-inspiraatiota Youtubesta, Instagramista ja Facebookista. 
  • Ehkä tärkein syy kotona treenaamiseen on kuitenkin AIKA. Kotona treenaaminen ei ole sidottu kuntosalin aukioloaikoihin tai ryhmäliikunta-aikatauluun. Ei tarvitse varata etukäteen paikkaa ryhmäliikuntatunnille ja jännittää mahtuuko sinne mukaan. Kotona voi jumpata täysin omien aikataulujen mukaan, ihan milloin vaan, ja se sopii minulle paremmin kuin hyvin. 
  • Kotona treenaaminen on helppoa ja nopeaa! Itsestäni tuntuu siltä, että saan päiviin ujutettua paljon enemmän liikuntaa ja aktiivisuutta, kun kotona treenaaminen on vaihtoehto. Voin tehdä lyhyitä jumppia siellä täällä, jos pidempään treeniin ei jonain päivänä ole aikaa. Olenkin lanseerannut "minitreenit", joita löytyy Instagramini puolelta paljon (@candyontherun).  Joskus tulee jumpattua lastenkin kanssa leikin ohella ja kaikki nauttivat. Luulen, että voisin tällä hetkellä ehtiä kuntosalille tai ryhmäliikuntaan 2-3 kertaa viikossa, mikä sinänsä olisi ihan hyvä määrä, mutta haluan kuitenkin liikkua useammin, minkä kotona (ja ulkona) liikkuminen mahdollistaa ja toisaalta on ihanaa, ettei juuri nyt ole mitään aikaan sidottua harrastusta. Se tuo arkeen toivottua joustoa ja mahdollisuuden aina muuttaa treenisuunnitelmia lennosta tilanteen mukaan. 
  • Kotona treenaaminen myös säästää aikaa, kun ei tarvitse käyttää aikaa esimerkiksi salille siirtymiseen. Usein kotitreeni tulee tehtyä, vaikka aikaa olisi vain 20 minuuttia. Salille ei ehkä edes ehtisi siinä ajassa ja jos kuntosalille meneminen olisi liikkumisen kannalta ainoa vaihtoehto, monesti treeni saattaisi jäädä aikapulan takia tekemättä. 
  • Toki ajan löytäminen on aina järjestely- ja priorisointikysymys, oli kyse sitten kuntosalitreeneistä, ryhmäliikunnasta, kotijumpasta tai jostain muusta liikuntaharrastuksesta. Pääasia on, että löytyy ne itselle sopivat ja toimivat tavat saada liikunta osaksi omaa arkea. Kotitreenit eivät ole kaikkien vaihtoehto ja se on täysin ok. Toivokaamme, että kuntosalit pääsevät pian avaamaan ovet kaikkialla ja pääsemme jokainen omien lempparilajien pariin! <3


Nähdään myös Instan puolella @candyontherun

<3: Karoliina 



lauantai 12. joulukuuta 2020

Oman kropan kuuntelusta ja armollisuudesta

"Muista kuunnella kroppaa" on nykyään yksi mun lemppari sanonnoista, kun juttelen ihmisten kanssa treenijutuista tai liikkumisesta yleensä. Kropan kuunteleminen ei kuitenkaan ole ihan helppoa eikä moni ehkä edes tiedä, mitä se tarkoittaa. Se voi myös tarkoittaa eri ihmisille eri asioita. Tässä blogikirjoituksessa avaan hieman omia ajatuksiani kropan kuuntelemisesta nimenomaan liikunnan suhteen ja annan vinkkejä kropan kuunteluun. Kuulen myös mielelläni teidän kokemuksia tästä asiasta, joten jätä ihmeessä kommenttia blogin puolelle tai laita viestiä Instagramissa @candyontherun.


Mitä on kropan kuuntelu?

Omalla kohdallani kropan kuuntelu tarkoittaa sitä, että pyrin kuulostelemaan tuntemuksia kropassa ja mielessä, sekä reagoimaan niihin siinä kohtaa parhaalla mahdollisella tavalla. Kropan kuuntelu tarkoittaa itselleni myös armollisuutta omaa tekemistä kohtaan ja sen kuulostelua, että mikä olisi juuri sillä hetkellä se asia, joka parhaiten palvelisi omaa hyvinvointiani. 

Minäkään en aina ole osannut kuunnella omaa kroppaani enkä nykyisinkään aina osaa, vaan teen välillä asioita, koska ajattelen, että minun pitää tai kuuluu tehdä jotain. Täydellisyyteen ei kuitenkaan tarvitse pyrkiä kropan kuuntelussakaan ja ylianalysoida omia tuntemuksia. Sillä pääsee jo aika pitkälle, jos osaa suurimman osan ajasta kuulostella miltä kulloinkin tuntuu ja reagoida siihen. 

Siperia opettaa.. tai ainakin rasitusvammma

Omalla kohdallani ratkaisevin asia, joka opetti kropan kuuntelua oli sääriluun rasitusvamma vuonna 2012. Sen jälkeen on tullut myös paljon asioita, jotka ovat opettaneet lisää kropan kuuntelusta, kuten raskausajat ja niistä palautumiset sekä elämäntilanteiden muutokset, joissa korostuu erilaiset kuormitukset ja oman jaksamisen sopeuttaminen vallitsevaan tilanteeseen. Näissä edellämainituissa tilanteissa kropan kuunteleminen korostuu. Ei voi vain paahtaa eteenpäin entiseen malliin tai kynttilä palaa loppuun molemmista päistä. 

Tuo sääriluun rasitusmurtuma oli kuitenkin isoin yksittäinen asia, joka vaikutti suuresti siihen, että opin ymmärtämään omaa kroppaani paremmin. Niin syvältä kuin se olikin, oli tärkeää, että se tapahtui. 

Olin aloittanut juoksuharrastuksen tavoitteellisemmin vuonna 2010, jolloin juoksin ensimmäisen puolikkaani Helsinki City Runilla. Olin aivan intona juoksemisesta, luin juoksublogeja ja imin itseeni juoksujuttuja. Samalla kuitenkin vertasin myös omia kilsamääriäni moniin todella koviin juoksijoihin ja ajattelin, että minunkin pitää juosta kovaa ja paljon, jotta olen "oikea juoksija". Valitettavasti kehonhuolto ja lihaskuntoharjoittelu ei todellakaan olleet riittäviä niille kilsamäärille siinä kohtaa ja ajauduin loukkaantumiseen, joka vei telakalle lähes puoleksi vuodeksi syksyllä 2012. Loukkaantuneena oleminen niin pitkään oli aivan syvältä, koska en päässyt tekemään sitä mitä rakastan (enkä silloin vielä ollut löytänyt kotitreenien ja lihaskuntoharjoittelun maailmaan vaan olin pitkälti juoksun varassa), mutta jälkeenpäin olen monta kertaa ajatellut, että onneksi loukkaantuminen tapahtui, sillä liikunnan suhteen se oli yksi opettavaisimmista asioista, joita olen koskaan läpikäynyt. 

Älä vertaile, silloin pystyt kuuntelemaan omaa kroppaa paremmin

Loukkaantumisen myötä tärkein oppi oli se, että ensisijaisesti on opittava kuuntelemaan omaa kroppaa ja sen kertomia viestejä eikä vertailtava omia juoksumääriä (tai muita treenimääriä) muiden määriin tai tekemisiin.  Jos aina vertailee ja pyrkii tekemään niinkuin "joku muu", ei samalla pysty kuulostelemaan itseä ja toimimaan itselle parhaaksi. 

Edellämainittu sääriluun rasitusvamma opetti kuuntelemaan kroppaa ja myös sen, mitä juoksuharrastus omalla kohdallani vaatii. Minun on tehtävä paljon lihaskuntoharjoituksia etenkin keskivartalon ja pakaroiden seudulle, jotta pysyn terveenä. Sen takia näettekin Instan puolella lähes viikottain core-ja pakarajumppaa. 

Kun ikää tulee lisää, on myös liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa tehtävä usein, vaikkei se aina ole niin kivaa, mutta sitä kroppa vaatii pysyäkseen hyvinvoivana. Kroppani ei siltikään kestä kovin isoja kilsamääriä, ja se on täysin ok. Tässä elämäntilanteessa on myös mietittävä käytettävissä olevaa aikaa ja sitä saako treenistä enemmän energiaa kuin se ottaa. En tällä hetkellä esimerkiksi noudata tarkkaa treeniohjelmaa, mikä mielestäni helpottaa kropan kuuntelua. Toki suunnittelen jonkin verran viikon treenejä, mutta olen aina valmis muuttamaan suunnitelmaa tilanteen mukaan. 


Minulle sopii tällä hetkellä se, että juoksen 2-3(4) kertaa viikossa suht lyhyitä lenkkejä ja teen lisäksi kotona tai ulkona lihaskuntoa  sekä liikkuvuutta. En enää haaveile juoksevani 5 kertaa viikossa, 80km viikkoja. Kropan kuuntelemisessa on kyse pitkälti myös omista ajattelutavoista,  ja jossain määrin armollisuudesta ja armottomuudesta itseä kohtaan. Jos vaatii itseltään jatkuvasti liikaa (tai liian vähän) ei pysty täysin kuuntelemaan kroppaa. Uskon, että tämä haaste on etenkin monilla naisilla. Saatamme olla todella armottomia itsellemme ja vaatia hampaat irvessä vaikka tietyn treenimäärän viikkoon. Joskus kannattaa pysähtyä miettimään, että onko se todella tarpeen? Vaatisitko samaa omalta tyttäreltäsi tai ystävältä ja sanoisit, että olet vasta sitten "hyvä", kun teet xx määrän sitä tai tätä. Tuskin. <3

Juoksu on opettanut minulle armollisuutta omaa kroppaani kohtaan ja vahvistanut paljon henkistä kanttiani. Aina ei tarvitse treenata kovaa, vaikka välillä sitäkin kannattaa tehdä, jotta treenit pysyvät mielekkäinä ja kehitystä tapahtuu. Tärkeintä  itselleni on se, että liikkuminen on kivaa ja saan liikunnasta hyvää fiilistä ja energiaa. En tiedä mitään parempaa stressinlievittäjää tai ongelmanratkaisukeinoa kuin juoksulenkille lähteminen. Viime aikoina olen myös juossut paljon tuijottamatta kelloa. Silloin on helpompi kuunnella kroppaa ja hakea vauhti sellaiseksi, miltä sinä päivänä tuntuu. 

Käytännön esimerkkejä ja vinkkejä 

Yksi esimerkki kropan kuuntelusta omalla kohdalla on juoksulenkillä kävelyn ja hölkän vuorottelu, jota teen todella usein. Saatan olla suunnitellut tekeväni juoksulenkin, mutta hetken hölkättyäni huomaan, että juoksu ei jollain tapaa tunnu hyvältä ja sykkeet nousevat. Ei välttämättä satu mihinkään (silloin kannattaa heittää leikki kesken kokonaan eikä juosta läpi kivun), mutta tunne on vain jotenkin nihkeä. Sitä on vaikea kuvailla, mutta siitä tunteesta tiedän, että nyt on järkevämpi vaihtaa suunniteltu juoksulenkki kävelyn ja hölkän vuorotteluun ja mahdollisesti lyhentää suunniteltua lenkkiä. Nykyään teen sen ilman minkäänlaisia omannontunnon tuskia, en soimaa itseäni, vaan käännän asian positiiviseksi. Kaikki liike on kuitenkin kotiinpäin ja siitä, että tekee kevyempää treeniä on vähemmän haittaa kuin siitä, että vetää aina överiksi. 

Toinen esimerkki on se, että teen päivän treenin sen hetkisen fiiliksen mukaan. Jos on paljon energiaa, saatan tehdä reippaan HIIT-treenin, joka vaatii kropalta paljon. Jos energiaa on vähän, mutta tiedän kuitenkin, että liike tekee hyvää, saatan tehdä kevyemmän jumpan. Tässä kohtaa onkin tärkeä huomata, että liikkumisessa on monia eri vaihteita. Aina ei tarvitse mennä täysillä tai ei ollenkaan. Pitää löytää ne omat tavat liikkua eri tehoilla, ja se onkin varmasti monilla haastavaa, jos liikunta on vähän joko tai -meininkiä. Omasta liikuntapaletista löytyy erilaisia jumppia eri hetkiin. Esimerkiksi, jos on...
  • Paljon energiaa kotitreeniin valitsen esimerkiksi HIIT:n, jalkatreenin tai koko kropan treenin painoilla tai  raskaan coretreenin jne.
  • Vähän energiaa, mutta jotain tekee mieli tehdä: Kehonpainojumppa kevyellä intensiteetillä, kevyt pakaratreeni (polttelee pakarassa, mutta ei muuten kovin rankka) tai kevyt coretreeni maassa.
  • Lepopäivä: venyttelyä tai kehonhuoltoa, kävelyä tai ihan vaan lepoa <3

Myös treenin kestolla voi pelata aika paljon. Usein toimiva kikka, jos ei huvita treenata (niitäkin päiviä on) on se, että päättää tehdä yhden kierroksen jotain jumppaa, ja lopettaa siihen, jos siltä tuntuu. 

Tärkeätä on myös oppia kuuntelemaan ja erottamaan milloin kroppa on oikeasti väsynyt ja levon tarpeessa ja milloin vain "laiskottaa". Itseäni auttaa se, että mietin seuraavia asioita:
  • Toisiko treenin tekeminen tähän kohtaan lisää energiaa ja hyvän olon vai väsyttäisikö se lisää ja tekisi huonomman olon? (Jos vastaus on lisää energiaa ja hyvä olo, niin tiedät, että treeni kannattaa, edes lyhyt! Mutta, jos tuntuu siltä, että treeni väsyttäisi vielä lisää eikä toisi hyvää oloa, on lepo ehdottomasti paikallaan.)
  • Onko leposyke koholla? Sattuuko johonkin? Onko kipeä olo? Silloin ei kannata treenata. Lepopäivästä ei ole mitään haittaa, kun arvioi tilannetta, mutta väkisin vedetystä treenistä hieman kipeänä voikin olla haittaa. 
  • Onko olo vain "laiska"? Tämä mietityttää monia tekemäni kyselyn perusteella. Faktahan on se, että laiskotellakin saa ja minä ainakin laiskottelen myös joka päivä, yleensä illalla lasten mentyä nukkumaan, ainakin hetken Netflixin ääressä. Laiskottelu on tärkeätä ja sitäkin tarvitaan! <3 Mutta, laiskottelu tuntuu paremmalta, kun on tehnyt ensin jotain aktiivista. Jollain tapaa kannattaa yrittää motivoida itsensä liikkeelle, jos laiskottelufiilis iskee. Itselläni yleensä auttaa joko se treenin jälkeisen olon miettiminen sekä jo etukäteen päätetty treeniaika, jolloin teen jotain liikettä, mikä sillä hetkellä tuntuu hyvältä.
  • Tosi tärkeätä on myös muistaa, että lepo on todella olennainen osa treenaamista. Ei huippu-urheilijatkaan treenaa joka päivä ja koko ajan kovaa. Lepo on tärkeää meille kaikille ja etenkin ruuhkavuosissa tarpoville tyypeille, joilla on lautasella aika monta muutakin juttua kuin ne treenit. <3 

Tällaisia ajatuksia kropan kuuntelusta tänään. Onko teille kropan kuuntelu helppoa vai vaikeata? 


<3: Karoliina



torstai 10. joulukuuta 2020

Oma matkani kotitreenien pariin

Teille, jotka olette pidempään blogiani lukeneet, tämä tarina on varmasti tuttu, mutta ihan viime aikoina matkaan on tullut mukaan paljon uusia nimenomaan kotitreeneistä innostuneita, joten halusin jakaa tämän oman matkani kotitreenien pariin lyhyesti myös täällä blogin puolella.


Oma matkani kotitreenien pariin alkoi tosiaan kun odotin esikoistani vuonna 2015. Sitä ennen olin tottunut käymään usein ryhmäliikuntatunneilla ja juoksulenkeillä. Rakastin ryhmäliikuntatuntien hyvää fiilistä, energiaa ja sitä, että joku tsemppasi ja motivoi liikkumaan sekä sanoi, mitä pitää tehdä ja itse pystyi tekemään vain perässä. Huomasin kuitenkin pian, että jos haluan vauva- ja pikkulapsiarjessa ehtiä liikkumaan useammin kuin 1-2 kertaa viikossa, on järkevämpää tehdä treenit pääasiassa kotona sekä tietysti käydä ulkona lenkkeilemässä vaunujen kanssa sekä ilman, silloin kun mahdollista. Myös raha vaikutti asiaan, sillä en halunnut maksaa kallista kuntosalimaksua, jos en käyttäisi kuntosalin palveluita riittävän paljon.



Viimeiset viisi vuotta olen treenannut pelkästään kotona, ulkona ja lenkkipoluilla. Vuosien varrella on tullut kasvatettua isompi liikepankki itselle, joten pystyn suunnittelemaan ja tekemään omia treenejä suhteellisen monipuolisesti, mutta edelleen rakastan tehdä myös ohjattuja jumppia ja oppia koko ajan lisää kivoja liikkeitä ja variaatiota! Ohjattuja treenejä voi onneksi tehdä myös kotona erilaisten kotitreenipalveluiden tai esim. Youtube-videoiden kautta. Myös Instagram tarjoaa todella paljon mahtavia treenivinkkejä ja inspiraatiota. 

Olen vuosien varrella testannut useita eri kotitreenipalveluita. Suomalaisista voi mainita www.twogethertraining.com sekä treenaakotona.com jotka on molemmat hyviä palveluita. Ulkomaisista on tullut testattua mm. Sweat, Fitnessblender Les Mills on Demand ja Popsugar Fitness. Näiden palveluiden avulla on tullut todettua se, että kotiin saa kyllä ihan mahtavaa treeni-inspiraatiota jos niin haluaa ja myös ohjattua liikuntaa. 

Kotitreenien hyvä puoli on myös se, että ne voivat olla todella lyhyitäkin! 10 minuuttia treeniä, ja se on siinä. Tehokasta ja nopeaa, silloin kun aikaa ei ole niin paljon käytettävissä. Säännölliset lyhyet kotitreenit on superhyvä vaihtoehto kiireiseen arkeen. 

Kotitreeni-iloa ja nähdään myös Instassa, jossa lisää vinkkejä kotitreeneihin @candyontherun 



perjantai 20. marraskuuta 2020

Liikuntapäiväkirja tältä viikolta (ma-pe)

Kyselin maanantaina Instagramissa kiinnostaisiko teitä, jos tekisin tästä viikosta (ma-pe) liikuntapäiväkirjan ja 97% kyselyyn osallistuneista vastasi, että kiinnostaa, joten tartuin heti toimeen!

Huomasin nopeasti, että liikuntapäiväkirjan pitäminen on mulle jokseenkin haastavaa, koska liikun paljon pienissä osissa, jolloin kaikkien (muutamien minuuttien) liikuntahetkien kirjaaminen on todella vaikeaa. Ja jos niitä ei kirjaa ylös johonkin heti, ne unohtuu! Tein kuitenkin parhaani kirjatakseni tämän viikon liikkumisia ylös. Tässä tulee siis liikuntapäiväkirjaa tältä viikolta!


Maanantai

Aamukävely 30min

Taukojumppia (pari minuuttia kerrallaan)

Pakara-vatsajumppa + kehonhuoltoa + corea  yht. n. 30min

Askeleet päivän aikana n. 10 000

Maanantai lähti käyntiin liikkumisen puolesta n. 30 minuutin aamukävelyllä koiran kanssa samalla, kun mieheni jäi tyttöjen kanssa kotiin aamupalalle. Muuten päivä meni kotona työhommissa ja istuin monta tuntia koneella naputtelemassa. Tein väleissä muutaman minuutin taukojumppia, koska etenkin yläselkä ja hartiat tuntuivat menevän jumiin helposti. Tein lyhyitä venyttelyjä, kiertoja kropalle jne. Mikä milloinkin tuntui hyvältä. Lounaan jälkeen tein 5 minuutin kehonhuollon ennen takaisin sorvin ääreen palaamista. 

Illalla tein päivän varsinaisen treenin, kun mieheni vei tytöt kylpyyn: pakara/vatsajumpan ja vähän kehonhuoltoa. Myöhemmin jatkoin vielä hieman coreliikkeitä, kun olin nukuttamassa esikoista. 

Maanantain liikuntahetket muodostuivat siis monesta pienestä jumppahetkestä! Hyvin tyypillinen päivä mulle. Alan usein tekemään jotain liikettä kropalle, jos on edes hetki aikaa! Se tekee hyvää, koska istuttuakin tulee nyt aika paljon töiden takia. Askeleita kertyi päivän aikana n. 10 000. Askeleet mittaan Fitbit-kellon avulla, josta tykkään todella paljon. On motivoivaa kerryttää askelmääriä ja 10 000 on mulle jokaisen päivän tavoite. 


Tiistai

Juoksulenkki 5,5km (n. 40min)

Minitreeni jaloille (parissa osassa) n. 20min

Venyttelyjä ja kehonhuoltoa lyhyitä pätkiä

Askeleet päivän aikana n. 14 000

Tiistai lähti käyntiin lyhyellä venyttelyllä (kroppa yön jälkeen ihan jäykkä) ja sitten aamujuoksulenkillä klo 7.30! Olin edellisenä iltana päättänyt, että tänään on juoksuaamu, joten laitoin jo illalla lenkkikamat valmiiksi ja mietin aamulle aikataulun, jotta ehdin tekemään kaikki tarvittavat jutut ennen lenkkiä. Olen viime aikoina herännyt automaattisesti tosi aikaisin (tiistaina klo 5.50), joten lenkille lähteminen klo 7.30 ei ollut mikään ongelma. Ulkona oli sateista ja pimeää, mikä ei tuntunut kovin houkuttavalta, mutta koska olin päättänyt lähteä, niin mehän lähdettiin. Mila (meidän koira) ei kyllä ollut kovin innoissaan, mutta nautti lenkistä lopulta kuten minäkin. Juostiin n. 40 minuuttia ja 5,5km. Tuli tosi hyvä fiilis aamujuoksusta ja mietin, että näitä pitäisi kyllä tehdä useammin! Vietyäni tytöt päiväkotiin, tein juoksun jälkeiset venyttelyt samalla, kun kuuntelin yhtä koulutusta kotitoimistolla. 

Lounaan jälkeen tein taukojumppana yhden kierroksen 4 liikkeen minitreeniä jaloille (kyykky+ jalkojen loitonnukset x20, askelkyykky eteen, sivulle ja taakse x10/puoli, askelkyykky ristiin taakse + näpäytys viereen x10/puoli sekä kyykyhypyt x15). Illalla tein toisen kierroksen tätä Minitreeniä, ja sitten oli päivän liikunnat pulkassa. 


Keskiviikko

Kävely 30min

Aamun liikkuvuushetki (n. 5min)

Minitreeni yläkroppa n. 10min

Porrastreeni 1h

Illalla vähän venyttelyä

Askeleet päivän aikana n. 15 500

Keskiviikkoaamu lähti käyntiin jälleen lyhyellä (n.5 min) liikkuvuus- ja venyttelyhetkellä. Koiran kanssa kävin kävelemässä 30 minuutin aamukävelyn. Vietyäni lapset päiväkotiin tein n. 10 minuutin minitreenin yläkropalle samalla kun kuuntelin koulutusta (tämä on muuten hyvä tapa saada lisää liikettä päivään, jos tekee töitä kotitoimistolla.. palaverin/koulutuksen aikana voi vähän liikkua, jos on sellainen koulutus/palaveri, jossa voi olla vain kuuntelevana osapuolena).

Illalle oli sovittuna ystäväni Hillan kanssa porrastreenit. Käveltiin (ja välillä juostiin) portaita ylös-alas vajaan tunnin ajan ja enemmän turistiin kuin treenattiin. :D Lopussa kuitenkin tärisi jalat ja pakarat, eli tuli sitä siinä samalla treenattuakin. Kuntoportaissa on kyllä kiva käydä treenaamassa aina silloin tällöin. Illemmalla tein vielä vähän venyttelyä. 


Torstai

Aamun venyttely-liikkuvuushetki n. 10min

Kävely 30min

Illalla koko kropan jumppa n. 30min

Askeleita päivän aikana n. 12 600

Torstaiaamukin lähti liikunnan puolesta käyntiin lyhyellä venyttelyhetkellä ja koiran kanssa kävin kävelemässä puolen tunnin aamulenkin. Päivällä tein töitä koneella ja otin aina välillä muutaman minuutin taukoja.  Illalla tein varsinaisen päivän treenin, joka oli kehonpainolla koko kropan jumppa. Löytyy Instagramista! :)


Perjantai

Aamuvenyttelyt n. 10min

Juoksu-kävelylenkki 5,7km

Venyttelyä/kehonhuoltoa

Askeleet päivän aikana (n. 14 000 arvio)

Perjantaina tuli herättyä lumiseen maisemaan, mistä olin niin innoissani! Ihanaa, että saatiin vähän valoa tähän synkkyyteen. Tein taas lyhyen aamuvenyttelyn (n.5min) ja valmistauduin lähtemään heti aamusta koiran kanssa juoksulenkille, koska mieheni kävi viemässä tytöt päiväkotiin. Juostiin ja käveltiin 5,7km lenkki ihanassa talvimaisemassa ja lenkin jälkeen tein vähän venyttelyjä ja rullailuja. Tulen vielä tekemään lisää kehonhuoltoa perjantaina, koska viikon liikunnat ja koneella istuminen tuntuu kropassa jäykkyytenä. 


Fiilikset liikuntaviikosta

Tämä on ollut tosi aktiivinen ja kivan monipuolinen arkiliikuntaviikko. Juoksua, kehonhuoltoa, lihaskuntoa ja porrastreeniä. Paljon on tullut liikuttua pieninä annoksina, ainoastaan porrastreeni oli "pidempi" treeni eli kestoltaan tunnin verran. Olen huomannut, että liikuntaa saa mahtumaan päiviin helpommin pieninä annoksina, joten niin se kannattaa minun tässä elämänvaiheessa toteuttaa. Toki on välillä ihanaa liikkua pidempään kerrallaan, mutta se ei ole realistinen tavoite jokaiselle päivälle. 

Tällä hetkellä liikun pitkälti fiiliksen mukaan. Haluaisin saada 2-3 juoksulenkkiä ja 3 lihaskuntotreeniä viikkoon. Lisäksi kehonhuoltoa pienissä osissa päivittäin. Viikot on kuitenkin erilaisia enkä ota paineita liikuntamääristä. Pääasia on, että oma olo pysyisi virkeänä, hyvinvoivana ja energisenä. <3

Ihanaa ja liikunnallista viikonloppua sinulle! Kiitos kun kävit lukemassa tämän tekstin ja nähdään useammin Instan puolella @candyontherun! :)


<3: Karoliina



perjantai 6. marraskuuta 2020

8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen

Kun ihan ensimmäisen kerran kokeilun juoksua vuosina 2004-2005, en tiennyt juoksemisesta mitään. Olin kuullut, että juoksu on tehokasta liikuntaa ja halusin kokeilla sitä. Lähdin juoksemaan kaapin pohjalta löytyneillä vääränlaisilla kengillä (niissä oli pronaatiotuki ja jalkani on neutraali), juoksutekniikasta minulla ei ollut mitään käsitystä ja juoksin aivan liian kovaa, veren maku suussa. Tein paljon aloittelijan virheitä silloin ja olen tehnyt niitä virheitä myöhemminkin.  Vuosien varrella on tullut opittua monta asiaa juoksuun liittyen kantapään kautta. Tänään ajattelin jakaa omat 8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen. Toivottavasti niistä on hyötyä teille, jotka olette miettineet juoksuharrastuksen aloittamista tai olette aloittaneet juoksemaan äskettäin. 


Panosta heti alkuun hyviin, juuri sinun jalkaasi sopiviin juoksukenkiin

Hyvät juoksukengät on juoksijan tärkein varuste. On myös tärkeätä muistaa, että kaverin suosittelema juoksukenkä ei välttämättä ole sinun jalkaasi paras vaihtoehto, joten mene rohkeasti urheiluliikkeeseen kokeilemaan kenkiä ja pyydä apua asiantuntevalta myyjältä. Ensimmäinen askel on selvittää minkälainen askellus sinulla on ja tarvitsetko pronaatiotuetun vai neutraalin kengän. Seuraavaksi on hyvä miettiä, millaiseen käyttöön kenkä tulee? Kuinka usein käyt lenkillä? Millaisessa maastossa? Juuri sinulle oikea juoksukenkä tekee juoksemisesta omalta osaltaan miellyttävää ja myös turvallista. Juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka eikä se saa hangata. 

Oma askellukseni on neutraali  ja jalkani on suhteellisen leveä, eli tarvitsen melko leveälestisen kengän. Suosikkikenkiäni on ollut vuosien varrella Brooksin Glycerin, New Balancen Fresh Foam 1080 sekä ASICS:n Gel Nimbus, jotka ovat kaikki ns. peruskuntoilijan lenkkikenkiä, mutta sellainen minä olenkin! :)

    Aloita rauhallisesti, muista PPPP-sääntö

    Aloita juoksulenkkeily rauhallisesti. Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan ja montako kertaa viikossa. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa eikä seuraavalle lenkille lähteminen tunnu kipeiden lihaksien kanssa miellyttävältä tai onnistut jo loukkaantumaan ennen kuin pääset juoksuharrastuksen kanssa kunnolla alkuun.

    Lähde alussa lenkille sillä ajatuksella, että pidät koko matkan ajan juoksuvauhdin sellaisena, että voit puhua puuskuttamatta. "PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on hyvä ohjenuora, kun halutaan pysyä peruskestävyystasolla. 

    Peruskestävyyden harjoittaminen on juoksemisen perusta ja se on tärkeä osa harjoitusohjelmaa aina, ei pelkästään juoksua aloittaessa. Itse olen aloittanut juoksun esimerkiksi raskauksien jälkeen kävely-juoksu-taktiikalla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta kestävyyskunnon rakentaminen ei ole koskaan pikavoittolaji. Itse olen myös tosi varovainen lisäämään juoksumääriä (normaaliohje on 10-15% lisäys edellisen viikon juoksumäärään, jotta kroppa ehtii tottua), sillä olen kantapään kautta kokenut rasitusvammat. Esimerkiksi näin tein toisen raskauden jälkeen ensimmäiset lenkit:

    • Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 
    • Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
    • Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
    • Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
    • Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6
    • Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7
    Ja niin edelleen. Vähitellen sitten siirryin juoksemaan hieman pidempiä pätkiä, kunnes olin siinä pisteessä, että hölkkäsin rauhallista vauhtia putkeen puoli tuntia! :) On kuitenkin hyvä muistaa tämä on yksi tapa aloitella juoksua, lähestymistapoja voi olla muitakin, mutta joka tapauksessa maltti on valttia. 


    Muista lepopäivät

    Lepopäivät ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa käydä juoksulenkillä vain max joka toinen päivä. 2-3 kertaa viikossa on jo todella hyvin. Määrää voi lisätä vähitellen, jos tuntuu siltä, että kroppa kestää, ja juokseminen tuo lisää energiaa eikä väsytä liikaa. 

    Lepopäivien pitäminen kuulostaa helpolta, mutta se ei usein olekaan helppoa, kun lajista innostutaan kovasti, ja tekisi vain mieli lähteä juoksemaan vaikka joka päivä! Maltti on kuitenkin valttia. Yksi isoimmista syistä, mikä aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisia on liika juokseminen liian pian ja liian kovalla vauhdilla; "too much too soon too fast". 

    Älä unohda lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa

    Juoksu on näennäisen helppo harrastus, mutta pidemmän päälle ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Juoksemiseen ei nimittäin riitä pelkkä juokseminen. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan ottamaan vastaan juoksun tuoman iskutuksen, antamaan voimaa ja kestävyyttä juoksuaskeleeseen sekä ryhtiä olemukseen, etenkin keskivartaloon. Juoksija tarvitsee siis myös lihaskunnon harjoittamista sekä vastapainona liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa. Yksinkertaisimmillaan lihaskuntoa voi harjoittaa juuri kotitreeneinä, esim. 5-8 liikkeen kiertoharjoitteluna, tehden 10-12 toistoa/liike ja 2-3 kierrosta kehopainolla. Juoksijan kannalta on tärkeää harjoittaa etenkin jalkojen voimaa, pakaralihaksia monipuolisesti sekä keskivartaloa. 

    Ennen juoksulenkkiä kannattaa ottaa tavaksi verrytellä dynaamisilla alkuverryttelyliikkeillä ja juoksulenkin jälkeen voi tehdä staattisemmat venytykset ainakin takareisille, pohkeille, lonkankoukistajille, etureisille ja pakaroille. Juoksijalle hyviä lajeja ovat myös jooga ja pilates. 

    Jos juoksu alkaa tuntua liian monimutkaiselta, suosittelen lämpimästi menemään juoksukouluun tai juoksukurssille. Osaava valmentaja on loistava tuki harrastusta aloittaessa ja myöhemminkin. 

    Syö riittävästi ja nesteytä kroppaa tasaisesti pitkin päivää 

    Jokaisen joka liikkuu säännöllisesti, tulisi huolehtia siitä, että saa riittävästi energiaa kroppaan. Juoksu on varsin kuluttava laji ja etenkin hiilihydraatit ovat juoksijan polttoainetta. Syödä siis pitää, mutta toki kannattaa katsoa, että ravintoaineet tulevat hyvistä lähteistä. Ennen juoksulenkkiä kannattaa olla n. 1,5-2 tunnin tauko syömisestä (jos on syönyt kunnon aterian), sillä vatsassa lenkillä hölskyvä ruoka ei tunnu kovin mukavalta. Tämäkin on kuitenkin todella yksilöllistä, toiset pystyvät lähtemään suoraan ruokapöydästä lenkille ja itselläni tuo 1,5-2 tuntia ruokailusta on sopiva. Juoksijan tulee myös nesteyttää kroppaa säännöllisesti, juo siis vettä pitkin päivää riittävästi eikä vain yhtä lasillista ennen lenkille lähtöä. 


    Motivoidu tavoitteesta 

    Tavoitteen asettaminen on usein asia, joka motivoi lenkkeilemään säännöllisesti. Juoksutapahtumaan ilmoittautuminen antaa harjoittelulle päämäärän, jota kohti mennään. Itse ainakin motivoidun tapahtumista todella paljon ja kalenterissa siintävä kisa motivoi lähtemään lenkille, vaikka ulkona olisi pimeää ja sataisi vettä. Nyt on hyvä hetki alkaa suunnata katsetta ensi kevään ja kesän juoksutapahtumiin! 

    Inspiroidu somessa, mutta älä vertaile muihin

    Instagramissa on nykyään iso suomalaisten juoksijoiden juoksuyhteisö, jossa jaetaan juoksujuttuja esimerkiksi #juoksu #juoksija #kpk247 hashtagien alla. Some on mahtava paikka inspiroitumiseen ja sitä kannattaakin hyödyntää siihen. Joskus Instagramin selaaminen ja muiden postausten näkeminen saa vetämään lenkkivaatteet niskaan ja lähtemään lenkille! Se on mahtavaa! 

    Älä kuitenkaan lähde negatiivisesti vertailemaan omaa juoksemista johonkin muuhun somessa tai oikeassa elämässä. Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa, niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

    Sopeuta juoksuharrastus omaan elämäntilanteeseen

    Elämäntilanteet vaihtelevat. Toisessa elämäntilanteessa harrastuksille on enemmän aikaa ja niihin voi panostaa paljon. Toisissa taas, aika on kortilla ja jaksaminen voi olla välillä tiukassa. Sopeuta silloin omaa harrastusta omaan tilanteeseen, niin että mahdollisuuksien mukaan voit jatkaa sitä, mutta niin, että se tuo energiaa eikä vie sitä liikaa. 

    Esimerkiksi pikkulapsiarjessa lenkeille ei ole niin paljon aikaa kuin ennen lapsia. Energiaa treenata kovia määriä ei ole, mutta jos siitä ei tee ongelmaa, niin se ei sitä ole. Nykyään jokainen lenkki on itselleni plussaa ja jokainen askel on kotiinpäin. <3 Juoksu on ihanaa, enkä ota siitä liikaa paineita! On kivaa asettaa jotain tavoitteita, mutta ymmärrän kuitenkin, ettei tässä olla kilpaurheilijoita vaan ihan tavallisia kuntoilijoita, joille päällimmäinen tavoite on pysyä omassa hyvässä kunnossa ja jaksaa arjessa! :)

    Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä aloitteleville juoksijoille ja muillekin. Hyviä juoksuhetkiä teille kaikille! 


    Nähdään myös Instassa @candyontherun! 


    <3: Karoliina