maanantai 10. joulukuuta 2018

Joulukuun ensimmäinen treeniviikko + treenihaaste

Heippa! Kivaa uutta viikkoa! Kerroin Instagram-stoorien puolella mun viime viikon tosi kivasta ja monipuolisesta treeniviikosta ja lupasin jakaa tekemäni treenit täällä blogissa, kun moni sitä toivoi! Toivottavasti niistä on teillekin hyötyä omiin treeneihin! :)


Ihana olo sunnuntain juoksulenkin jälkeen <3
Päätin tosiaan tehdä itselleni joulukuulle pienen liikuntahaasteen, joka motivoisi ja innostaisi kotitreenien pariin mahdollisimman usein tämän kiireisen kuukauden aikana.  Asetin tavoitteeksi 6 treeniä viikossa ainakin jouluun asti eli kolmen viikon ajan. Se on tässä elämäntilanteessa ihan kunnon haaste, mutta onnistuu, kunhan ne liikuntahetket priorisoi ja aikatauluttaa päiviin. 


Treenien tekemistä helpottaa se, että niiden tekeminen onnistuu kotona (mulla useimmiten päikkäriaikoina) ja treenit ovat kestoltaan n. 30min (max 40min esim juoksulenkki). Olen myös koostanut treeniviikon sillä ajatuksella, että se olisi mahdollisimman monipuolinen ja kokonaiskuormitus ei tulisi liian isoksi, kun eri lihasryhmät vaihtelevat eikä peräkkäin ole kovia treenejä jne.

Treeniviikosta löytyy pilatesta, coretreeniä, hiittiä, jalka-pakaraa, yläkroppaa, venyttelyä, liikkuvuutta ja juoksua. Päätin treeniteemat ja sitten lähdin etsimään niihin sopivia treenejä. Halusin hyödyntää tässä joulukuun treenihaasteessani nimenomaan valmiita, somesta löytyviä treenejä, joita tallennan koko ajan, kun hyviä tulee vastaan, mutta usein ne unohtuu kansioihin eivätkä tule hyvään käyttöön! Nyt päätin korjata asian ja ottaa sometreenit hyötykäyttöön, ja vitsi miten kiva treeniviikko oli. Tältä se näytti!


Ma 3.12 Teema: PILATES

 Jessica Valant Intermediate 20-minute pilates workout + Hip opening stretch routine 10min

Tämä on tosi kiva 20-minuutin pilatestreeni + usein käyttämäni lonkkien avaus- ja venyttelysetti. Pilatestreenissä tehdään lankkuja, joten ei ole sopiva ihan heti raskauden jälkeen tai raskausaikana. 

Ti 4.12 Teema: KOKO KROPPA/HIIT


 Lauran "kaamostreeni" n. 20min Annan kotitreenikalenterin ensimmäinen treeni, 10min AMRAP

Tää oli ihan tosi kova treeni, kun yhdisti nuo molemmat treenit, Annan kotitreenikalenterin ekan treenin ja Lauran ihan mahtavan kaamostreenin oman kehon painolla. Huhhuh! Sain Lauran kaamostreenistä pyllyn ja sisäreidet tuleen muutamaksi päiväksi! :D Ihan mahtavaa. Kesto n. 30min


Ke 5.12 Teema: CORE


Dana Landgren AB Blaster 3 kierrosta

Tehokas core-treeni ilman ns. perinteisiä coreliikkeitä! Kesto n. 30min. 


To 6.12 OFF/Omatoimista venyttelyä/kävely

Pe 7.12 Teema: JALAT/PAKARAT

Dana landgren killer glutes 3 kierrosta + 
Annan kotitreenikalenterin 2. treeni, kesto n. 30min

La 8.12 Teema: YLÄKROPPA

Bubs2bikinis upper body (3 kierrosta) + Jessica Valant PILATES HIIT 10min, kesto n. 30min

Tää oli myös varsin rankka setti, enkä pystynyt ihan tekemään täysiä minuutteja HIIT-treenissä enkä täysiä kierroksia joka liikkeen kohdalla yläkroppatreenissä, mutta sellaista se on, kun kuntoa kasvattelee! Ensi kerralla menee jo helpommin! ;) 

Su 9.12 Teema: JUOKSU

Mun ohjelmassa 3min juoksua + 1min kävelyä x 10, kesto 40min

Lisäksi omatoimista venyttelyä/liikkuvuutta iltaisin ja useampana päivänä kävelylenkit. 



Sellainen treeniviikko! Mä itse ainakin tykkäsin kovasti ja olin joka päivä ihan intona odottamassa treeniaikaa, kun oli kiva treeni tehtävänä! :) Haluatteko, että laitan jakoon myös loput treenit joita teen tässä joulukuun (some)treenihaasteessa? Kerro ihmeessä blogin kommenteissa tai Instassa! :)


Tsemppiä sun treeneihin ja kivaa viikkoa! 


Ps. Instagramista löytyvät treenivideot- ja vinkit kannattaa  laittaa talteen omaan instaan, jotta niihin voi palata myöhemmin helposti (tässä postauksessa vinkit siihen) ja lisää vinkkejä ja liikkeitä kotitreeneihin löytyy täältä.



-Karoliina


Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä  

tiistai 4. joulukuuta 2018

Raskaudesta palautuminen (6kk synnytyksestä)

Vauva täytti viime lauantaina 6 kuukautta ja ajattelin, että nyt voisi olla aika vetää yhteen äidin osalta tämä raskaudesta palautumisprosessi, vaikkei siinä vielä ihan maalissa ollakaan. Tuntuu kuitenkin siltä, että nämä kuukausittaiset palautumispäivitykset ovat nyt tulleet tiensä päähän ja on yhteenvedon aika. 


1kk synnytyksestä- 6 kk synnytyksestä
Nyt kun katson tätä puolta vuotta taaksepäin, niin onhan tämä raskaudesta palautuminen ja liikunnan pariin palaaminen raskauden jälkeen ollut aikamoinen prosessi. Se on vaatinut aikaa, kärsivällisyyttä, kuntoutusta, oikeanlaista  harjoittelua ja äitiysfysioterapeutin apua. Se on myös vaatinut paljon asiaan perehtymistä itsenäisesti, minkä olen tehnyt mielelläni, sillä koen raskaudesta palautumisen ja liikunnan pariin palaamisen todella mielenkiintoiseksi aiheeksi.  

Liikunnan pariin palaaminen raskauden jälkeen ja raskaudesta palautuminen (vatsalihasten erkauman kuntoutus, keskivartalon hallinta- ja voima, lantionpohjan optimaalinen toiminta jne.) ovat asioita, joissa mielestäni  naiset jäävät liian helposti yksin, jossei osaa etsiä, pyytää tai hankkia apua itse. Ilman ihanaa äitiysfysioterapeuttiani Terhiä olisi oma palautumiseni vielä varmasti paljon enemmän vaiheessa. Lämmin suositus siis äitiysfysioterapialle synnytyksen jälkeen, vaikkei mitään isompia ongelmia olisikaan. Ainakin saa henkilökohtaiset ohjeet palautumiseen ja apua liikunnan aloittamiseen turvallisesti ja järkevästi.


Yksi parhaista asioista raskaudesta palautumisessa on ollut paluu rakkaan lajin eli juoksun pariin <3 Se, että saa taas juosta on ihan älyttömän ihanaa. 
On hyvä myös muistaa, että raskaudesta palautuminen on todella yksilöllistä ja eroja voi olla myös samalla henkilöllä eri raskauksien välillä. Tämän toisen raskauden jälkeen olen ollut aika varovainen liikunnan pariin palaamisen kanssa ja  halunnut tehdä asiat varmasti "oikein", kun taas ensimmäisellä kerralla olin palautumisen suhteen paljon kärsimättömämpi. Silloin onneksi kaikki meni hyvin eikä ongelmia suoranaisesti tullut lantionpohjan suhteen, vaikka aloitin juoksun 2 kuukautta synnytyksen jälkeen. Sanon suoranaisesti, koska lantionalueen ja selän ongelmia tuli n. 1,5 vuotta ensimmäisen synnytyksen jälkeen ja veikkaan, että ne johtuivat heikkouksista keskivartalon- ja lantion hallinnassa. Jos olisin silloin rakentanut synnytyksen jälkeen vahvempaa perustaa keskivartalolle, niin ehkä ongelmia ei olisi tullut. Mene ja tiedä. 

Tällä hetkellä olen tyytyväinen siihen, missä nyt menen palautumisen suhteen. Lantionpohja on siinä kunnossa, että se kestää jo juoksua sekä hyppyjä ilman outoja tuntemuksia tai lirahduksia housuun. Keskivartalo vahvistuu edelleen koko ajan ja pystyn tekemään jo haastavampiakin coreliikkeitä ilman, että tuki keskivartalossa pettää. Joudun toki keskittymään keskivartalon hallintaan, ryhtiin ja lantionpohjan aktivoimiseen edelleen tosi paljon, mutta hallintaa on jo sen verran, että treeneissä ei enää tarvitse niin paljon miettiä, että mitä voi tehdä ja mitä ei. Pilatestreeneistä on ollut keskivartalon kuntouttamisessa paljon apua nyt ihan viime kuukausien aikana. Parasta palautumisessa on tässä kohtaa se, että voin liikkua ja tehdä erilaisia treenejä, alkaa kasvattaa kuntoa ja haastaa itseäni enemmän liikunnan osalta! <3


Kunnon hikitreenin jälkeen <3

Raskauskiloja mulla on vielä n. 4kg jäljellä (23kg oli koko potti sairaalassa ollessa) ja uskon, että ne tippuu ajan kanssa. Varsinkin kun treenien tehot tästä hieman nousee ns. normaalille tasolle, niin eiköhän kroppa asetu hyvänolon painoonsa, jos ja kun ruokavalio pysyy suht samanlaisena kuin nytkin.

Jos nyt lähtisin tälle raskaudesta palautumismatkalle uudestaan, niin tässä muutamia asioita, joita tekisin eri tavalla tai aikaisemmin:
  • En käyttäisi ensimmäisessä treenissä raskauden jälkeen (mulla se oli 6 viikkoa synnytyksestä) käsipainoja, vaan tekisin treenin oman kehon painolla. --> Aloittaminen käsipainojen kanssa oli ehkä vähän turhaa, koska oman kehon painossa on ihan riittävästi työtä tuossa kohtaa, kun palaa tauon ja synnytyksen jälkeen treenien pariin. 
  • Opettelisin hengittämään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Aina. Ja muistaisin hengittää kun jumppaan ja teen mitä tahansa. Hengitys, niin yksinkertainen asia, unohtuu helposti ja kun sen opettelee kunnolla, auttaa se keskikehon palautumisessa synnytyksen ja raskauden jälkeen.
  • Menisin äitiysfysioterapeutille aikaisemmin! N. 2kk synnytyksestä voisi olla hyvä hetki. Oma palautuminen olisi varmasti ollut nopeampaa, jos olisin mennyt äitiysfyssarille aikaisemmin kuin 3,5kk synnytyksestä. Mutta toisaalta, sinne meneminen ei koskaan ole myöhäistä! <3
  • Liittyisin jo raskausaikana Facebookissa ryhmään "synnytyksestä palautuminen -Suomen äitiysfysioterapeutit ry" -->Timanttista tietoa ja ohjausta, jos raskaudesta palautuminen askarruttaa. 
  • Opettelisin raskausaikana rentouttamaan lantionpohjaa eri ponnistusasennoissa. Ei varsinaisesti liity raskaudesta palautumiseen, mutta veikkaan, että oma synnytys olisi ollut helpompi ja lantionpohja olisi saanut vähemmän kuormitusta, jos olisin enemmän harjoittanut lantionpohjan rentouttamista jo raskausaikana. 
  • Hankkisin kirjan Venus kuntoon -palaudu synnytyksestä  jo raskausaikana-->Ihan superhyvä kirja lantionpohjalihasten harjoittamisesta! 
Siinäpä ne. Jos aihe kiinnostaa niin kurkkaa myös nämä aikaisemmat tekstit aiheesta: 


Ihanaa viikon jatkoa! Olisi kiva kuulla miten teillä muilla tänä vuonna synnyttäneillä sujuu raskaudesta palautuminen?

<3: Karoliina


Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä  

maanantai 26. marraskuuta 2018

Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että...(9)

Heippahei ja kivaa uutta viikkoa! Josko lähdettäisiin pikaisesti kahville vaihtamaan kuulumisia?



Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että...meillä oli aika rauhallinen viikonloppu, mutta se tuli tarpeeseen. Lauantaiaamuna mun opiskelukaverit kävivät brunssilla ja oli ihanaa vaihtaa kuulumisia ja syödä herkullisia brunssiruokia. 



Muuten mun viikonloppu meni lähinnä sitkeää flunssaa parannellen. Täällä on nimittäin ollut kunnon flunssakierre meneillään, jokaisella vuorotellen. Kenelläkään ei ole ollut mitään kovaa tautia (kop kop), mutta jatkuvaa nuhaa, yskää, kurkun karheutta jne. Ilmeisesti hyvin yleistä etenkin pikkulapsiperheissä syksyllä/päiväkodin aloituksen jälkeen, mutta pidemmän päälle hiukkasen rasittavaa. Omalla kohdalla pieni nuha ja kurkun karheus on nyt jatkunut melkein pari viikkoa ja vähän alkaa jo ärsyttämään etenkin se, ettei pääse kunnolla liikkumaan. Josko se tästä, kun olen nyt muutaman päivän koittanut ottaa ekstra iisisti ja jättänyt kävelytkin väliin. 

Ja ainiin, otettiinhan me viikonloppuna joulukorttikuvat! <3 Ihania kuvia saatiin, vaikka alkuperäinen visio ei ihan toteutunut. 



Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että...saatiin lokakuun lopussa tehtyä meillä kotona sisäinen muutto. Projekti alkoi siitä, että H laittoi Toriin myyntiin mm. juoksumaton ja muut tavarat, jotka haluttiin alta pois ja niistä päästiinkin eroon aika nopeasti. Woop! Sitten yksi viikonloppu muutettiin ja järjesteltiin huoneet uusiksi. Isla sai tosiaan isomman huoneen (meidän entisen makkarin) ja me muutettiin alakertaan entiseen "jumppahuoneeseen", joka oli vähän toiminut puoliksi varastona aikaisemmin. Aada tulee saamaan Islan entisen pikkuhuoneen, mutta toistaiseksi nukkuu vielä meidän makkarissa. Tällä kuviolla saatiin koko meidän kodin tilapotentiaali käyttöön ja ollaan kyllä oltu tosi tyytyväisiä järjestelyyn. Nyt on ihanaa, kun mahdutaan vaikka koko perhe leikkimään Islan huoneeseen ja mekin ollaan viihdytty hyvin alakerrassa. 



Islan huone
Meidän makkaria

Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että täällä alkaa jo olla vähän matkakuumetta, sillä lähdetään tammikuussa taas vuoden tauon jälkeen Floridaan lomalle ja odotetaan sitä tosi kovasti! Ihanaa päästä sinne tuttuihin maisemiin nauttimaan lämmöstä, auringosta ja perheen yhteisestä ajasta! <3

Ennen reissua on kuitenkin joulu ja kaikki siihen liittyvä, ihanaa! Nyt suuntaan pohtimaan tämän viikon ruokia ja kauppalistaa sekä toiveikkaasti treenejä ainakin loppuviikolle, jos tämä flunssa siihen mennessä häipyisi... 

Mitä sulle kuuluu tänään?

Kiva kun tulit (pika)kahville ja mukavaa viikkoa! 

<3: Karoliina


Lue myös aikaisemmat kahvittelupostaukset:

Jos istuttaisiin kahvilla...8

Jos istuttaisiin kahvilla...7
Jos istuttaisiin kahvilla...6
Jos istuttaisiin kahvilla...5
Jos istuttaisiin kahvilla...4
Jos istuttaisiin kahvilla...3

Jos istuttaisiin kahvilla 1

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä  


torstai 22. marraskuuta 2018

Terveellinen syöminen vauva-arjessa

Minulta kysyttiin jonkin aikaa sitten, että onko mielestäni pienen vauvan äitinä helppoa ylläpitää terveellistä ja säännöllistä ruokavaliota. Niin monet olivat kysyjää varoitelleet, että vauva-aikana ei ehtisi syödä kunnolla tai ainakaan lämmintä tai ravintorikasta ruokaa. Kysyjä odottaa tällä hetkellä ensimmäistä lastaan ja terveellinen ruokavalio on hänelle treenin ohella oman hyvinvoinnin perusta. 



Muistan, että itsekin pohdin tätä samaa ollessani ensimmäistä kertaa raskaana ja jopa pelkäsin, että vauvan myötä ihan kaikki muuttuisi myös tällä saralla. Ei ehtisi syömään terveellisiä juttuja, liikkumaan juuri ollenkaan ja olisi vain väsynyt zombie.. No, toki välillä näin onkin ja päivät saattavat joskus olla vain selviytymistä. Mutta onneksi useammin päivät ovat kuitenkin hallittua kaaosta rutiinien täyteisiä ja rutiinit auttavat myös terveellisessä syömisessä. Oman kokemukseni mukaan terveellinen syöminen vauva-arjessa on siis mahdollista, mutta vaatii jonkin verran ennakointia ja etukäteissuunnittelua. Itselleni se ei myöskään tarkoita mitään 4-tähden illallisia, vaan nopeaa ja helppoa ruokaa! Monesti mennään sieltä mistä aita on matalin tai jopa kaatunut, mutta hei riittävän hyvä on riittävän hyvä tässäkin asiassa! :)



Etenkin ihan alussa, kun vauva on vastasyntynyt ja itse opettelee hormonihuuruissa äidin roolia, kaikki on uutta ja ihmeellistä, niin sanoisin, että terveellisestä syömisestä ei kannata ainakaan ottaa ylimääräistä stressiä. Hyvä idea voi olla hieman valmistautua ensimmäisiin viikkoihin kotona vauvan kanssa miettimällä ruokahuoltoa jo etukäteen. Voisiko pakkaseen valmistaa jotain ruokaa valmiiksi? Kirjoittaa ruokalistaa ensimmäisiksi viikoiksi? Miettiä helppoja ja terveellisiä välipaloja, jotka voi syödä tarvittaessa vaikka yhdellä kädellä? Voisiko kumppani mahdollisesti olla apuna valmistamassa äidille ruokia? --> Näin oli meillä molempien vauvojen synnyttyä ja se oli aivan ihanaa! <3 Mies valmisti lounassalaatteja ja päivällisiä. Teki tarvittaessa välipalaa, kun itse vietin paljon aikaa imettämässä vauvaa. Toki aina tällainen järjestely ei onnistu, ja silloin ehkä on vain pääasia, että yrittää syödä ja juoda edes jotain ja mielellään riittävästi, jotta jaksaa. Kun vauva-arki hieman tasoittuu ja jonkinlainen rytmi tulee päiviin, on ruokajuttujakin helpompi miettiä ja suunnitella. 


Härkiskastiketta ja kesäkurpitsa nuudeleita (eli zoodeleita)
Se, että vauva-arjessa onnistuu syömään suht terveellisesti vaatii ainakin itselläni hieman valmisteluja ja suunnittelua etukäteen, sillä monesti juuri silloin, kun itse haluaisi syödä, tarvitsee vauva tai esikoinen jotain. Suunnittelemalla ruokia hieman etukäteen, ostamalla kaupasta hyviä ja terveellisiä (ja helppoja!) ruoka-aineksia jääkaappiin sekä tekemällä kerralla enemmän ruokaa, pääsee jo pitkälle. Itse suunnittelen viikon ruokalistan ainakin alustavasti ennen kauppaan menoa ja pidän huolta siitä, että ostan aineksia, joista saan tehtyä järkeviä välipaloja ja salaattilounaita suunniteltujen päivällisten lisäksi. Oman terveellisen syömisen perusta onkin juuri nuo jokapäiväiset lounassalaatit. Se on mielestäni helppo vaihtoehto ja vie pois miettimisen, kun tiedän, että lähes aina teen jonkinlaisen salaatin, vaihtelen vain hieman päällisiä ja salaattiin meneviä kasviksia. Yksi sudenkuoppa terveellisessä syömisessä on se, että pääsee liian nälkäiseksi eikä sitten enää kykene tekemään terveellisiä ratkaisuja. Itse olen ratkaissut tämän esimerkiksi napsimalla vihanneksia samalla kun valmistan ruokaa tai syömällä vähän pähkinöitä tai jonkun hedelmän, jos kiukkunälkä pääsee yllättämään.



Isoja haasteita oman terveellisen ruokavalion suhteen voi tulla, jos vauvalla ilmenee vatsaoireita, jolloin äiti voi joutua karsimaan omasta ruokavaliostaan paljon asioita. Itselläni ei tästä ole omakohtaista kokemusta, mutta voin kuvitella, että siinä kohtaa voi olla hyvin paljon haastavampaa terveellisen ja riittävän monipuolisen syömisen kanssa. 

Väsymys on myös asia, joka aiheuttaa monille vauva-arjessa haasteita. Se vie helposti pohjan koko hyvinvoinnilta ja väsyneenä on vaikeampi tehdä hyviä valintoja ruokien suhteen. Herkuttelusta tulee helposti kierre, joka tuo lohtua ja pikahelpotusta väsyneeseen oloon verensokerin nousun myötä, mutta verensokerin romahdus tulee ihan yhtä nopeasti ja kierre jatkuu. Itselleni toimii parhaiten tietyt herkkupäivät ja se, ettei kotiin osta kaappeihin herkkuja, jotka houkuttelee. Ja toki se, että pitää muuten ruokarytmin säännöllisenä, ettei aivan järkyttävä nälkä pääse iskemään. Kun 3-4 tunnin välein syö jotain, mielellään joka aterialla proteiinia, hyviä rasvoja ja kuidun lähdettä, pysyy usein herkkuhimotkin kurissa. 

Kirjoitettuna terveellinen syöminen vauva-arjessa kuulostaa varsin yksinkertaiselta ja helpolta, vai mitä? :) Mutta toki todellisuus on monesti erilaista ja erilaiset vauva-arjen haasteet tekee terveellisestä syömisestä vaikeampaa. Nimimerkillä juuri kaksi viikkoa joka päivä herkkuja syöneenä :D Heh, eli ei täälläkään todellakaan olla täydellisen terveellisiä koko ajan ja en siihen pyrikään. Oma olo on kuitenkin parempi silloin, kun herkuttelut pysyy kohtuullisina ja suurin osa syömisistä on ravintorikasta kunnon ruokaa eikä vaikka herkullisia donitseja, kuten alla olevassa kuvassa..



On myös mielestäni hyvä pohtia, että mitä itselle tarkoittaa "terveellinen ruokavalio"? Omalla kohdallani se tarkoittaa suhteellisen rentoa suhtautumista ruokaan, ravintorikkaan ruuan syömistä, paljon vihanneksia, hyviä rasvoja ja proteiininlähteitä, se on myös kohtuudella herkuttelua, ruuasta nauttimista ja perheen yhteisiä ruokahetkiä. Se on viikonloppuisin tortilloja, itse tehtyä pizzaa ja hamppareita. Se on salaattilounaita ja vähemmän teollisesti prosessoituja elintarvikkeita. 



Se ei ole minulle ruuan punnitsemista, kaloreiden laskemista, tai sokerin välttämistä kokonaan. Tietty rentous auttaa mielestäni pitämään terveellisen ruokavalion helpommin mukana myös vauva-arjessa. Jokainen päivä ei ole "täydellisen terveellistä" syömistä, välillä vain selviydytään. Välillä on aikaa enemmän panostaa omiin ruokailuihin. Tähän sopii mielestäni hyvin sanonta, että "it´s not a diet, it´s a lifestyle" <3

Sellaisia ajatuksia tästä aiheesta. Kiva olisi kuulla teidän ajatuksia! Onko terveellinen syöminen vauva-arjessa onnistunut? Millaisia haasteita olette siinä kokeneet? Jännittääkö se mahdollisesti etukäteen raskaana olevia? Ja toki nämä jutut terveellisen syömisen suhteen pätee muuhunkin kuin vauva-arkeen! :)

Kivaa loppuviikkoa! 

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä  

tiistai 20. marraskuuta 2018

Treeniliikelista kotitreeneihin

Lupasin jakaa täällä blogissa oman liikelistani, jonka olen kirjoittanut lähinnä kotitreenejä varten. Alkuperäinen listani laajentui kuitenkin huomattavasti, kun kirjoitin liikkeitä tänne. Laajensin siis omaa liikepankkiani samalla, joten kiitos teille, jotka toivoitte liikelistaa! Uuden oppiminen ja muistin virkistäminen tekee aina hyvää ja nyt innolla odotan tulevia treenejä! Kunhan tämä flunssa ensin lähtee pois... 



Monilla haasteena kotitreeneissä voi olla se, ettei oikein tiedä mitä tekisi, kun treeniaika on käsillä. Itse olen huomannut, että teen treenin tehokkaammin, jos se on suunniteltu etukäteen. Silloin, kun aikaa on vaikka se puoli tuntia treenaamiseen, ei kannata käyttää siitä 10 minuuttia miettimällä mitä tekisi, koska kallisarvoinen treeniaika menee hukkaan. Suunnittele siis etukäteen ja hyödynnä vaikka tämän postauksen liikepankkia! :)



Tässä postauksessa olevasta liikelistasta löydät yksinkertaisuuden vuoksi vain liikkeitä, jotka onnistuu tehdä kehonpainolla. Ne ovat mielestäni helpoimpia etenkin spontaaneihin minitreeneihin. Toki lisäämällä treeneihin käsipainot, kuminauhan tai jumppapallon saat vielä tehtyä enemmän variaatioita monista liikkeistä ja usein lisää tehoja. Mutta kehonpainoharjoittelu on myös itsessään tehokasta ja hauskaa!



Itse tykkään tehdä lihaskuntotreenit kiertoharjoitteluna. Esimerkiksi jos haluaisit tehdä koko kropan treenin, niin voisit valita jokaisesta tämän postauksen treeniliikelistan ryhmästä 1-2 liikettä ja tehdä niitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Jos kyseessä olisi minitreeni eli aikaa vaikkapa 10 minuuttia, niin itse valitsisin 3-4 liikettä  ja tekisin niitä kutakin 10x niin monta kierrosta kuin ehtisin eli AMRAP-tyylillä as many rounds as possible. 

Yhdessä minitreenissä liikkeet voisi kaikki olla vaikka erilaisia kyykkyvariaatioita. Saat siinä tehokkaan minitreenin jaloille ja pakaroille. Seuraavassa minitreenissä voisit taas tehdä esimerkiksi 4 core-liikettä ja kolmannessa muutamia yläkropalle suunnattuja liikkeitä. Jos saisit tehtyä kolme 5-10 minuutin minitreeniä pitkin päivää, olisi sulla illalla jo ihan kunnon treeni tehtynä! :) Kannattaa kokeilla! 


Vähitellen pystyn jo itse tekemään kaikkia tämän alla olevan listan liikkeitä raskauden jälkeen, mutta edelleen huomaan mielummin tekeväni kevyemmän intensiteetin liikkeitä vs. hyppyjä ja burpeeta ja se johtuu  pitkälti vauva-arjen väsymyksestä. Matalatehoisempi liikunta tuntuu tällä hetkellä paremmalta, se tuo enemmän energiaa kuin vie sitä! 




Jos itse olet nyt raskaana, niin katso tämä blogipostaukseni liikkeistä, joita kannattaa välttää raskausaikana. Samat liikkeet pätee pitkälti, jos sinulla on vielä raskauden jälkeen vatsalihasten erkaumaa ja/tai lantionpohja ei vielä toimi kunnolla. Tällöin välttäisin ainakin kaikkia hyppyjä, punnerruksia lattialla, etunojalankkuja, vatsarutistuksia, isoilla painoilla tehtäviä liikkeitä, mittarimatoja, burpeeta, pyöräilyvatsoja, vuorikiipeilijää jne. Jos liikettä tehdessä muodostuu vatsan päälle ns. harjanne, niin paine kasvaa silloin  liian suureksi vatsaontelossa ja se ei ole hyvä juttu. Tällöin liikkeen tekeminen kannattaa lopettaa ja odottaa sen  kanssa sitä, että raskaudesta palautuminen on pidemmällä.

Mutta nyt, se treeniliikelista! 

Erilaiset kyykyt
  • Peruskyykky
  • Peruskyykky + varpaille nousu
  • Kyykkyhyppy
  • Leveä eli sumokyykky 
  • Sumokyykkyhyppy
  • Sumokyykky + sivurutistus (polvi ja kyynärpää kohtaavat)
  • Joustot kyykyssä -->hyvä tapa lisätä intensiteettiä ilman hyppyjä!
  • Kyykky + potku sivulle
  • Askelkyykky paikallaan 
  • Askelkyykky takajalka korokkeella (bulgarialainen askelkyykky)
  • Askelkyykky eteen vuorojaloin
  • Askelkyykky taakse vuorojaloin 
  • Askelkyykky sivulle 
  • Askelkyykky taakse + polven nosto
  • Askelkyykky taakse + vartalon kierto sivulle
  • Askelkyykky ristiin taakse
  • Joustot askelkyykyssä 
  • Askelkyykkykävely
  • Kyykky seinää vasten
Pakaroille jumppaa
Koko kroppa töihin
  • Burpee
  • Mittarimato
  • Mittarimato + sivulankku molemmin puolin
  • Mittarimato + punnerrus
  • Peruslankku 
  • Peruslankku + jalkojen hypyt auki
  • Peruslankku + jalan nostot suoriksi taakse ylös
  • Peruslankku + polvi kohti kyynärpäätä vuoropuolin
  • Lankkukierto
  • Selkälankku eli lankku "väärinpäin" 
  • Sivulankku + kierrot 
  • Peruslankusta sivulankkuun vuorotellen 
Yläkropalle treeniä
  • Ojentajapunnerrus
  • Ojentajadipit
  • Etunojapunnerrus (suorin jaloin/polvet maassa tai seinää vasten)
  • Supermies-selkäliike
  • Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus
  • Uintiliikkeet vatsamakuulla
  • Vatsamakuulla ylävartalon nosto ja kierto
Vatsalihakset
  • Vuorikiipeilijä
  • Pyöräilyvatsat
  • Russian twist
  • Linkkuveitsi
  • Vatsarutistus
  • Kuollut ötökkä eli dead bug-liike
  • Selinmakuulla varvaskosketukset lattiaan
  • Selinmakuulla kantapään liutus lattiaa pitkin vuorojaloin
  • Commandot 
Sykettä ylös pienessä tilassa
  • Polvennostojuoksu paikallaan
  • Luisteluhypyt sivulta sivulle
  • Haarahypyt
  • Askelkyykkyhypyt
  • Kyykkyhypyt 
  • Kyykky hyppy eteen-käännös-hyppy takaisin
  • Pakarapotkut
  • Polvenvedot
  • Askelkyykky taakse + potku eteen
  • Lankku+ sammakkohyppy
Liikkuvuutta mukaan




  • Selän pyöristys ja ojennus eli cat-cow-liike
  • Alaspäin katsova koira + pohkeiden "pumppaus"
  • Alaspäin katsova koira + ylöspäin katsova koira
  • Lonkankoukistajan venytyksestä takareiden venytykseen
  • Takareisien venytys + kädet lattiaan ja siitä yläkropan kierrot
  • Syväkyykyssä yläkropan kierrot

  • Siinäpä liikkeitä kotitreeneihin! Ja toki muuallekin! Puuttuuko sun lempiliike listasta? Kerro toki niin lisätään! Ja olisi kiva myös kuulla, jos näistä on sulle hyötyä omiin treeneihin! <3

    Liikunnan iloa! 

    Lue myös:

    Minitreenejä pitkin päivää
    Kotitreeni innostus ei laannu + suosikki treenivideoita
    Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1


    -Karoliina 

    Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit