perjantai 13. heinäkuuta 2018

Ensimmäinen lihaskuntotreeni raskauden jälkeen

Tänään koitti se päivä, jolloin olin päättänyt tehdä ensimmäisen varsinaisen treenin raskauden jälkeen, tasan 6 viikkoa synnytyksestä. Fiilistelin asiaa koko alkuviikon, lueskelin treenijuttuja, muistuttelin mieleen erilaisia liikkeitä lihaskuntotreeneihin ja suunnittelin tulevaa treeniä! Vähän kuin matkalle olisi lähtenyt. Etukäteissuunnittelu ja valmistautuminen on osa hupia! ;)



Kroppa on tuntunut hyvältä jo jonkin aikaa ja siltä, että se on valmis aloittamaan kevyen lihaskuntoharjoittelun. Vielä ei kuitenkaan tunnu siltä, että olisin valmis juoksemaan, hyppimään, tekemään hiit-treenejä tai perus vatsaliikkeitä, jotka kohdistuvat muualle kuin syviin vatsoihin, joten niiden kanssa odotan vielä ja jatkan kuntoutusharjoituksia. Mutta ei haittaa. Paljon muutakin voi tehdä ja on ihanaa, että pääsee nyt liikkumaan muutenkin kuin kävellen, sillä liikunnasta tulee vain niin hyvä olo ja se on se mun juttu <3


Ihan helposti treenaaminen ei noin vaan onnistunut, vaan vaadittiin yksi vauvan kanssa vaunutteleva isukki ja yksi täti vahtimassa taaperon leikkejä.. Sitten pääsin tekemään puolen tunnin treenin! <3 Kiitos siis apujoukoille ja iso kiitos Hanzille kuvista! <3

Koostin päivän lihaskuntotreenin samoista tutuista liikkeistä, joita olen tehnyt raskausaikana. Tältä se näytti:


Koko kropan lihaskuntotreeni! Ja ai että oli ihanaa! Nautin ihan älyttömästi. Treeni tuntui juuri sopivalta tähän kohtaan, ei liian vaikeata, mutta ei liian helppoakaan. Tästä on hyvä jatkaa <3 Ja pakko sanoa, että lihakset ovat kyllä paremmassa kunnossa raskauskilojen alla kuin ensimmäisen raskauden jälkeen. Raskausajan treenaaminen kannatti <3 





Sporttisissa fiiliksissä,
Karoliina 

Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:


keskiviikko 11. heinäkuuta 2018

Kuntouttavia harjoituksia keskivartalolle ja lantionpohjalle raskauden jälkeen

Olen saanut jonkin verran kyselyjä kuntouttavista harjoituksista, joita olen itse tehnyt nyt synnytyksen jälkeen. Niistä lisää tässä postauksessa. Nämä kaikki kuntouttavat harjoitukset on poimittu raskausliikuntaan erikoistuneilta liikunta-alan ammattilaisilta ja olen tehnyt niitä alkaen noin 3 viikkoa synnytyksestä (lantionpohjan aktivointia jo heti synnytyksen jälkeen). Se milloin kuntouttavat harjoitukset kannattaa aloittaa, riippuu täysin siitä, miltä itsestä tuntuu synnytyksen jälkeen. Jos jokin liike tekee kipeää/ei tunnu hyvältä, sitä ei tietysti tule tehdä. Lähtökohtaisesti nämä kaikki liikkeet ovat turvallisia, vaikka lantionpohja ei olisi vielä kunnossa ja vatsalihaksissa olisi erkaumaa, kuten itselläni. 


Jalan nosto suorana sivulle aktivoi hyvin pakaraa. 

Miksi tehdä kuntouttavia harjoituksia? 

Kuntouttavilla harjoituksilla voi auttaa keskivartaloa ja lantionpohjaa palautumaan turvallisesti raskaudesta ja synnytyksestä. Kuntouttavien harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta sekä saada lantionpohjaa vahvistumaan ja toimimaan taas optimaalisesti. Syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen auttaa omalta osaltaan myös suorien vatsalihasten välissä olevaa erkaumaa kuroutumaan umpeen. Kuntouttavien harjoitusten tekeminen ennen varsinaisten treenien aloittamista on järkevää, koska ne auttavat kroppaa palautumaan ja valmistautumaan aikanaan kovempitehoiseen liikuntaan. 


Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa kuntouttavista harjoituksista ensimmäisenä, heti kun siltä tuntuu synnytyksen jälkeen. 

(Seuraavat harjoitukset poimittu neuvolasta saadusta lihasvoimaa lantioon sisäisesti- ja ulkoisesti ohjeesta)

Lantionpohjan tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Toista n. 5 kertaa. 

Lantionpohjan maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä supistus 5 sekuntia ja toista 5 kertaa.

Lantionpohjan nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Toista 10 kertaa. 

Lantionpohjan kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä tauko supistusten välillä 10-20 sekuntia ja toista 5-10 kertaa. Tätä voi tehdä esim. kävelylenkillä. 

Harjoituksia, joita olen tehnyt keskivartalolle ja pakaroille (turvallisia vaikka olisi vatsalihasten erkaumaa)

  • Hengitysharjoitus: Seisoma-asennossa hyvässä ryhdissä sisäänhengitys ja uloshengityksellä rauhallisesti napa kohti selkärankaa. Rentouta ja toista 8 kertaa. Tämän saman voi tehdä myös selkä seinää vasten ja/tai selinmakuulla (jalkapohjat lattiaan, polvet koukkuun), jolloin koittaa painaa selän mahdollisimman tiukasti seinää/lattiaa vasten.  
  • Konttausasennossa selän pyöristys samalla alavatsaa jännittäen ja napa kohti selkärankaa. Ns. cat-cow-liike.

  • Heel slides: Selinmakuulla jalat koukkuun, kantapäät lattiaa vasten ja vuorotellen kantapään liuttaminen hitaasti lattiaa vasten suoraksi ja takaisin koukkuun. Tämä on ihan superhyvä liike syville vatsoille!

  • Lantionnostot: Erinomainen liike vahvistamaan sekä pakaroita, alaselkää ja lantionpohjaa. 

  • Simpukkaliike pakaroille (eng. clamshell exercise)

  • Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa (eng. bird dog)

  • Jalan nosto sivumakuulla maaten tai seisten


  • Oman ryhdin harjoittaminen kaikissa eri tilanteissa päivän aikana: napa kohti selkärankaa ja syvät vatsalihakset aktiivisiksi kävellessä, seisoessa, vauvaa kantaessa jne. Huono ryhti voi olla yksi haittaava tekijä erkauman parantumisessa, joten siihen kannattaa todella kiinnittää huomiota :)
Näitä liikkeitä olen tehnyt toistoja siellä täällä, kun olen ehtinyt. Ihanteellista olisi tehdä vaikka kolme kertaa viikossa 3x10 kaikkia liikkeitä tms., mutta todellisuudessa en itse ole jaksanut/ehtinyt vielä panostaa niin paljon. Uskon kuitenkin, että näidenkin liikkeiden kohdalla, kuten kaikessa liikunnassa, vähänkin on parempi kuin ei mitään. 

Seuraavassa postauksessa sitten ensimmäisestä varsinaisesta treenistäni synnytyksen jälkeen.

Kivaa viikon jatkoa!

-Karoliina


torstai 5. heinäkuuta 2018

Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa raskauden jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?

Päätin jo hyvissä ajoin raskauden aikana, että odotan ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin aloitan varsinaiset treenit. Tämähän on myös suositus, mutta paljon kuulee tarinoita, kuinka juoksulenkille on lähdetty kaksi viikkoa synnytyksestä tai pumppaileman salille isoilla painoilla. Houkutus on kova etenkin silloin, kun kroppa tuntuu pian synnytyksen ja raskauden jälkeen hyvältä ja "toipuneelta". Tällöin on helppo unohtaa, mitä kaikkea se on käynyt läpi viimeisen 9 kuukauden aikana. 



Vaikka vauva tulee ulos vatsasta, ei se tarkoita, että kaikki  kropassa palautuu entiselleen heti. Raskauden aikana on tapahtunut isoja muutoksia, joiden palautuminen vie aikansa. Vatsa on kasvanut ja venynyt, sisäelimet ovat siirtyneet paikoiltaan kasvavan kohdun tieltä, nivelet löystyneet, verimäärä lisääntynyt, hormoonit jyllänneet, lihakset usein heikentyneet ja tämän päälle synnytys tuo monille lisävaurioita. Kun ajattelee asiaa tältä kantilta on 6 viikon "toipumisaika" raskauden ja synnytyksen jälkeen oikeasti todella lyhyt. 

Oma synnytykseni sujui tällä kertaa varsin hyvin ja oma olo oli huomattavasti parempi nopeammin kuin ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Myös raskausaika sujui hyvin ja pystyin liikkumaan ihan loppuun saakka. Itselleni onkin ollut henkisesti haastavinta juuri odottaa sitä, että pääsen kunnolla liikkumaan, koska olo tuntuu jo niin hyvältä. Tiedän kuitenkin, että maltti on valttia ja toipumisprosessi on edelleen kropassa käynnissä. Autan kroppaa toipumaan, kun en kiirehdi treenien pariin. 


Juoksukengät jo polttelee, mutta vielä pitää odotella, että kroppa palautuu ja vahvistuu ennen juoksun aloittamista.
Onneksi tämä toipumisaika synnytyksen ja raskauden jälkeen ei tarkoita sitä, että pitäisi pelkästään maata sohvalla, ellei siltä tunnu. Toki levätäkin pitää, sillä vauva-arki on rankkaa ja kroppa vaatii myös ihan lepoa. Itse olen viime viikkojen aikana liikuttanut kroppaa vaunulenkeillä. Käveleminen on ollut ihanaa, etenkin silloin kun olen päässyt vauvan kanssa ihan yksin liikkeelle. Eniten kaipaan liikunnasta juuri omaa aikaa, pään nollaamista ja sitä hyvää oloa, joka siitä tulee. Tunnen olevani huomattavasti parempi ja kärsivällisempi äiti, kun saan hetken ladattua omia akkujani liikkumalla.

Kävelylenkkien lisäksi aloitin lähes heti synnytyksen jälkeen lantionpohjan aktivointiharjoitukset. Pian lisäsin myös syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin, jotta korsetti alkaa vahvistumaan nimenomaan sisältäpäin. Myös pakaroille olen tehnyt pientä jumppaa, koska ne tukevat lantionpohjaa ja corea. Nämä kuntouttavat harjoitukset ovat auttaneet myös henkisesti, kun on tuntunut siltä, että tekee jotain aktiivista oman palautumisen eteen. Kun on tottunut liikkumaan säännöllisesti on tauko aina haastavaa, vaikka järjellä ymmärtääkin hyvin miksi taukoa kannattaa pitää. 



Nyt kun 6 viikon maaginen raja lähestyy ensi viikolla, olen alkanut pohtimaan, millä tavalla aloitan varsinaiset treenit. Minullahan on jälkitarkastus vasta elokuun alussa, koska olemme koko heinäkuun lomalla enkä halunnut lähteä  kaupunkiin kesken heinäkuuta jälkitarkastusta varten. Missään nimessä en siis ensimmäiseksi aio lähteä juoksulenkille tai tekemään muutakaan lantionpohjaa rasittavaa. Enkä tekemään liikkeitä, joissa tulee liikaa painetta suorille vatsalihaksille, sillä erkaumaa on vielä.

Aion kuitenkin aloittaa treenit varovasti samoilla liikkeillä, joita tein raskausaikana kotitreeneissä, kevyellä lihaskuntoharjoittelulla siis. Seurasin raskausaikana raskausliikuntaopasta, jota voin todella lämpimästi suositella ja sen treeneillä aion lähteä liikkeelle myös raskauden jälkeen. Tiedän, että treenit ovat turvallisia corelle ja lantionpohjalle, joten niiden kanssa on hyvä aloitella liikuntaa raskauden jälkeen Eri asia on sitten, miten löydän aikaa treeneille jatkossa, mutta eiköhän se jollain tapaa onnistu. 

Odotan innolla, että pääsen taas kirjoittelemaan enemmän liikunnasta ja aikanaan myös juoksusta! <3

Minkälaisia kokemuksia teillä on liikunnan aloittamisesta synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

Kivaa loppuviikkoa!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä 

maanantai 2. heinäkuuta 2018

Vauvan ensimmäinen kuukausi

Meidän vauva täytti 1.7 kuukauden. Pienestä vastasyntyneestä on kasvanut jo vähän isompi vauva, joka seuraa enemmän ympäristöään ja on aktiivisempi monin tavoin. Ja posketkin on alkaneet ihanasti pyöristymään! <3 Vauvalla on myös jo nimi, jolla häntä kotona ja lähipiirissä  kutsutaan, mutta paljastamme sen vasta ristiäisten jälkeen, jotka vietetään elokuussa. 



Ensimmäinen kuukausi vauvan kanssa on ollut ihana. Toki siihen on mahtunut myös väsymystä ja turhautumisen hetkiä (en ole mikään paras sietämään unenpuutetta), mutta päällimmäisenä on ollut onnellinen fiilis. Toisen lapsen kanssa monet asiat ovat olleet aika paljon helpompia, oma varmuus vauvanhoidossa on parempi ja tuntuu, että olen rennompi monissa jutuissa. Kaikki ei tosiaan suju koko ajan kuten Strömsössä, mutta ehkä se ettei niiden oletakaan sujuvan, auttaa. Ja se, että asennoituu niin, että "näin on tänään, huomenna voi olla eri tavalla" esimerkiksi vauvan nukkumisen kanssa auttaa myös. 



Kuukausi on samaan aikaan lyhyt aika ja pitkä aika. Tavallaan tuntuu, että vauva on ollut täällä meidän kanssa jo paljon pidempään enkä osaa enää kuvitella meidän perhettä ilman häntä. Joku kysyi juuri, että tuntuuko oudolta, kun on nyt kaksi lasta ja vastasin, että tuntuu ihanalta ja jollain tapaa kokonaiselta. Näin sen piti meillä ollakin ja olen super kiitollinen molemmista lapsista! <3


<3 
Vauvan ensimmäisen kuukauden aikana ollaan saatu nauttia kesästä yhdessä koko perhe, sillä H vietti kolmen viikon isyysloman. Äitiysloma ja isyysloma kesällä on aika ihanaa! Ensimmäisen kuukauden aikana vauva ehti reissata saaristoon ensimmäisen kerran ja viettää juhannusta Karjalohjan mökillä. Ehdittiin myös viettää kivoja päiviä kotiseudulla ja muutama päivä vietettiin ihan kolmistaankin tyttöjen kanssa, kun H palasi töihin ja meillä oli tosi kivaa.


Käytiin vauvan kanssa neuvolassa 29.6, jolloin ikää oli 4 viikkoa (2 päivää vajaa 1kk) ja siellä paino oli 4690g ja pituus 56,3cm. Hyvin siis kasvaa, onneksi! <3 Täysimetyksellä mennään ja hän on kyllä reipas syömään. Alkuhaasteiden jälkeen (oksenteli lapsivettä sairaalassa, imuotteen kanssa oli haasteita jne.)on ihanaa, että imetys on alkanut sujumaan. 



Miten sitten sujuu nukkuminen? Tämä ikuisuuskysymys vauva-arjessa! ;) Sanotaan, että ihan ok tällä hetkellä, mutta tilannehan elää koko ajan. Vauva käy yöunille klo 22-24 välillä ja nukahtaa yleensä syliin, josta viedään sitten omaan sänkyyn nukkumaan. Välillä alkuyöstä nukutaan pidempi pätkä (4-5 tuntia), välillä kolmisen tuntia. Sen jälkeen heräillään 2-3 tunnin välein. 

Viime aikoina vauva on herännyt keskimäärin 2 kertaa syömään yön aikana (lasken yön olevan meillä 00-08). Onpa hän nukkunut yhden kerran jopa läpi yön (7h putkeen), mikä oli ihan mieletöntä. <3 UNI on ehkä parasta mitä tiedän, haha. Oma unimäärä on tällä hetkellä yhteensä 6,5-7 tuntia yössä. Sillä pärjää, mutta iso ero on siinä saako nukuttua alkuyöstä ensin pidemmän pätkän vai ei. Aika usein nukun myös päikkäreitä, jos vain mahdollista.

Esikoinenhan meillä nukkui alkuun öitä vain yhdellä herätyksellä, mikä oli ihanaaaaa <3 Tilanne kuitenkin muuttui 4kk iässä, jolloin öistä tuli paljon hankalampia, kun hän alkoi oppia kääntymään ja pyörimään ja maailma ympärillä alkoi kiinnostaa enemmän. Saa nähdä, millaisia univaiheita meillä tulee tämän pikkukakkosen kanssa. Se on varma, että tilanteet elää ja olen kiitollinen jokaisesta suht hyvin nukutusta yöstä ja huonommin nukutun yön kohdalla koitan muistaa, että ensi yö saattaa jo (toivottavasti) olla parempi. 

Päivisin vauva nukkuu yleensä aamupäivällä yhdet pidemmät päikkärit vaunuissa ja muuten sitten vähän miten sattuu, sylissä, sitterissä tai vieressä sängyssä erinäisiä pätkiä. Hän saattaa olla hereillä jo aika pitkiäkin aikoja, mikä on iso ero ihan alkupäiviin. 

Vauva-arki sujuu siis tällä hetkellä varsin mukavasti ja leppoisasti. Kädet on täynnä ja päivät ovat pitkiä, mutta en kyllä vaihtaisi. Onni on hyvin osallistuva ja mukana oleva isimies sekä muut apukädet lähipiirissä. <3




Suosikki vauvajutut ensimmäisen kuukauden aikana: 

  • Tula ftg-kantoreppu: Ihan huippuostos, ja pelastanut monessa tilanteessa, kun vauva on halunnut olla sylissä ja omia käsiä on tarvittu myös muuhun. 
  • Sitteri: Oli jo esikoisen kohdalla yksi tärkeimpiä vauvahankintoja. 
  • White noise youtubesta: Ihan mahtava ja ilmainen apukeino vauvan nukuttamiseen tai rauhoittamiseen tarvittaessa.
  • Medelan rintapumppu: Kapistus, jota esikoisen kohdalla pidin lähes turhakkeena oli tällä kertaa etenkin ensimmäisinä viikkoina ja imetyshaasteiden kanssa ihan pelastus. 

Sellaisia vauvakuulumisia tänne! :) Mitä kuuluu muille vauvoille ja mammoille? 

Kivaa alkanutta viikkoa! 

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä

lauantai 30. kesäkuuta 2018

Palautuminen raskaudesta (1kk)

Raskaudesta palautuminen on mielestäni todella mielenkiintoinen aihe ja siksi haluan siitä kirjoittaa. Usein kun kahvipöytäkeskusteluissa puhutaan raskaudesta palautumisesta, tarkoitetaan melkeinpä pelkästään raskauskiloja. Raskauskilot ovat toki ehkä se näkyvin osa palautumista, mutta pelkkien kilojen tuijottaminen ei kuitenkaan kerro varsinaisesta raskaudesta palautumisesta kuin murto-osan. 


1kk synnytyksestä 

Raskaudesta palautuminen on suurimmaksi osaksi asioita, jotka eivät (välttämättä) näy päällepäin.  

  • Miten lantionpohja voi raskauden jälkeen, onko virtsanpidätysongelmia tai outoja tuntemuksia?
  • Miltä keskivartalo tuntuu synnytyksen jälkeen? Onko suorien vatsalihasten välissä erkaumaa ja millainen on oma ryhti?
  • Onko jossain kohtaa kropassa kipuja tai kolotuksia? 
Kaikki nämä asiat vaikuttavat suuresti naisen fyysiseen hyvinvointiin raskauden jälkeen ja niistä pitäisi puhua yhtälailla. Itse ajattelin eritellä fyysistä palautumistani raskauskilojen, erkauman ja keskivartalon palautumisen sekä lantionpohjan osalta, koska koen ne kaikki tärkeiksi osiksi palautumisprosessissa. Aloitetaan niistä "rakkauskiloista".

Raskauskilot

Raskauskilojahan kertyi tässä toisessa raskaudessa lopulta n. 23kg. Sairaalasta lähtiessä paino oli pudonnut vain 3kg, eli ei edes vauvan painon verran. Nestettä taisi kertyä hieman vielä synnytyksen jälkeenkin. 


Sairaalasta kotiin lähtiessä, 2 päivää synnytyksestä

Nyt 1kk synnytyksestä kiloja on jäljellä vielä 12 eli mistään nopeasta palautumisesta kilojen osalta ei täällä voi puhua. Ensimmäisen kuukauden aikana en ole tietoisesti tehnyt mitään muuta kilojen tiputtamiseksi, kuin hetkittäin yrittänyt olla syömättä ihan niin paljon herkkuja ja juonut paljon vettä jo imetyksenkin takia. Ruokavalio on ollut oma ns. normaali ja minähän syön paljon, mutta suurimmaksi osaksi ihan terveellisesti. Liikunta on toistaiseksi ollut vain vaunulenkkejä ja kuntouttavia harjoituksia pakaroille ja corelle nyt viimeisen muutaman viikon aikana. Lisää lapsivuodeajan aikaisesta liikunnasta kirjoitin aikaisemmin tässä postauksessa


1kk synnytyksestä
Suhtautuminen omaan synnytyksen ja raskauden jälkeiseen kroppaan vaihtelee armollisesta ja arvostavasta (minkä työn se onkaan tehnyt<3) hetkittäin turhautuneeseen. Keskivartalo on aika pullamössöä ja ainoastaan raskausfarkut-ja shortsit mahtuvat päälle (ja toki muutamat perustrikoot, joita käytin raskauden aikana). Ennen raskautta käyttämäni shortsit ja farkut eivät mene edes reisistä ylemmäs..puuh. 

Koitan kuitenkin muistuttaa itseäni siitä, että raskauskiloja ja masua kasvateltiin yli 9kk, joten palautuminen ei myöskään tapahdu hetkessä tai kuukaudessa. Tiedän sen kyllä, mutta myönnän rehellisesti, etten ole suhtautunut koko ajan omaan mielettömän ison työn tehneeseen kroppaan niin positiivisesti kuin haluaisin, mutta työstän asiaa. En todellakaan halua esimerkiksi taaperon kuullen sanoa siitä mitään negatiivista. Hän poimii jo nyt niin paljon asioita omiin juttuihinsa, joten naureskelen ja hymyilen iloisena, kun hän sanoo, että äidin masussa on (edelleen) vauva! ;D Kyllä se tästä. 

Haluan toki päästä kiloista aikanaan eroon ja tuntea kropan taas omaksi, en sitäkään kiellä. Viimeksi tiputin raskauskilot rauhallisessa tahdissa n. 6 kuukaudessa ja voisin kuvitella, että nyt olisi suunnilleen sama tahti. Tosin kiloja on nyt muutama enemmän. En halua ottaa asiasta mitään stressiä. Uskon, että alkaa tapahtumaan, kun pääsen taas liikkumaan enemmän ja siivoan hieman ruokavaliota. Sitten kun siltä tuntuu. Jaksamisen mukaan mennään, vauva-arjessa kun on muutakin ajateltavaa. Näiden kuvien julkaiseminen tässä postauksessa tuntuu hieman pelottavalta, mutta ehkäpä näistä saa joku vertaistukea ja tsemppiä. <3

Keskivartalon palautuminen synnytyksestä

Vaikka keskivartalossa on päällä "pullamössöä" niin tunnen, että pullamössön alla on kuitenkin  aktiivisia lihaksia, joista voin kiittää raskausajan coretreenejä (voit lukea niistä lisää täältä!). Mielestäni keskivartalo on nyt vahvempi synnytyksen jälkeen kuin ensimmäisen raskauden jälkeen, joten uskon, että raskausajan liikuntaoppaan seuraamisesta ja treenaamisesta järkevällä tavalla raskauden aikana oli hyötyä senkin osalta. Voin lämpimästi suositella tuota liikuntaopasta, jos se kiinnostaa.



Keskivartalon (ja etenkin syvän poikittaisen vatsalihaksen) tuki on todella tärkeä ryhdin ylläpitämisen kannalta. Mitä paremmin se tukee hyvää ja ryhdikästä asentoa, sitä vähemmän on kolotuksia esimerkiksi selässä ja siitä on myös apua suorien vatsalihasten välissä olevan raon umpeutumiseen. Ja toki aikanaan juoksun pariin siirtyessä keskivartalon tuki on todella tärkeä hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi. Työtä on edelleen tehtävä keskivartalon vahvistamiseksi, mutta olin positiivisesti yllättynyt kuinka hyvin sain tuntumaa syviin lihaksiin jo aikaisessa vaiheessa synnytyksen jälkeen. 

Olen alkanut tekemään keskivartalolle kuntouttavia harjoituksia vähitellen ja niissä lähinnä aktivoidaan juuri syvää poikittaista vatsalihasta ja pakaralihaksia.

Vatsalihasten erkauma

Tämä onkin haastavampi, sillä en ole vatsalihasten erkauma-spesialisti! Mutta mitä asiasta olen oppinut ja itse tarkistettuani erkauman tilanteen nyt 1kk synnytyksestä sanoisin, että sitä on edelleen ainakin navan kohdalla (2-3 sormen levyisesti?). Tämä ei sinänsä ole ihme, sillä synnytyksestä on vasta kuukausi ja parantuminen on vielä kesken. Nyt on tärkeätä pyrkiä välttämään edelleen kaikkia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten väliin ja voivat näin estää erkaumaa parantumasta tai jopa pahentaa sitä. Ei siis missään nimessä seuraavia liikkeitä ennen kuin erkauma on parantunut:


  • vatsarutistukset 
  • istumaannousut
  • voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
  • normaalit etunojalankut 
  • liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
  • voimakkaat sivutaivutukset painoilla
  • voimakkaat taaksetaivutukset
  • tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
  • Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
  • Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.

Lisäksi koitan pitää ryhdin mahdollisimman hyvänä, välttää sängystä/tuolilta ym. nousemista suorien vatsalihasten avulla (mielummin kyljen kautta) ja aktivoida syvää poikittaista vatsalihasta mahdollisimman paljon. 

Tässä youtube-video, jossa selitetään erkauma hyvin ja kuinka voit itse tarkistaa onko sinulla se. 

Ja tämä teksti on myös hyvä erkaumasta (suomeksi). 

Lantionpohja

Lantionpohjan kohdalla tilanne oli tämän toisen synnytyksen jälkeen parempi kuin viimeksi, sillä vahinkoa ei tullut alakertaan läheskään niin paljon. Lantionpohjan aktivoiminen ja sinne tuntuman saaminen oli tällä kertaa nopeampaa ja helpompaa, ja tilanne on jo nyt melko hyvä. Työtä kuitenkin tarvitaan toki myös tämän osalta ja tunnen kyllä, ettei lantionpohja ole vielä valmis enempään iskutusliikuntaan, kuten juoksuun tai hyppimiseen. Aloitin lantionpohjan harjoitusten tekemisen melko pian synnytyksen jälkeen. Ensin vain tuntuman hakemista, ja eripituisia supistusharjoituksia. Muutama viikko sitten otin mukaan myös erilaisia pakaroita aktivoivia harjoituksia, kuten:

  • Lantionnostot 
  • Sivumakuulla jalan nostot
  • Simpukkaliike pakaroille 

Näitä olen tehnyt joitakin kertoja viikossa tai lähinnä silloin, kun siihen on ollut tässä härdellissä hetki aikaa! ;)

Mutta, miten tästä eteenpäin? Aion jatkaa samaan tapaan, annan kropalle aikaa palautua itsestään ja kuntouttavien harjoitusten avulla. Mieli halajaa jo vähitellen tekemään enemmänkin lihaskuntoharjoituksia, mutta muutaman viikon aion vielä odottaa. Kirjoittelen lisää myöhemmin suunnitelmistani aloittaa varsinaiset treenit. 

Heinäkuussa koitan hieman tsempata ruokavalion kanssa. Lähinnä etten söisi herkkuja ihan joka päivä, mikä on täällä saaristossa haastavaa, kun kaapit on täynnä kaikkea hyvää ja täällä on tottunut herkuttelemaan paljon enemmän kuin kotona. Tiedän, että oma olo on parempi kun syön vähän järkevämmin! :) 

Onko siellä muita samassa tilanteessa olevia palautumassa raskauden jälkeen? Miten menee? :) Kiinnostaako yleensä nämä raskaudesta palautumisjutut?

Mukavaa pian alkavaa heinäkuuta! <3

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä