Treeniviikko #13: Hauskoja treenitreffejä & mäkitreenit HCR-koutsin johdolla!

Tämä viikko on ollut treenien puolesta todella mukava, koska olen päässyt tekemään puolet treeneistä yhdessä kavereiden kanssa! Vaikka liikkuminen on nykyään minulle melkolailla rutiinia ei treenaamaan lähteminen aina kuitenkaan ole helppoa. Kun treenitreffit on sovittuna, niitä odottaa ihan erilaisella innolla! :)

Kuva torstailta, jolloin tehtiin HCR Stree teamin tyttöjen kanssa mäkitreeniä :)

Viikko alkoi vähän kevyemmin, sillä olin tehnyt pitkän lenkin edellisen viikon sunnuntaina. Maanantain treeniksi riitti illalla kaksi ratsastustuntia. Tiistai oli ihana hemmottelupäivä! Kävin pitkästä aikaa kampaajalla ja sen jälkeen 90 minuutin urheiluhieronnassa Espoon urheiluhierontakeskuksessa. Hieronta teki todella hyvää ja sen myötä päivä oli muuten lepoa, jotta lihakset saivat rauhassa palautua. 

Keskiviikkona sitten vasta alkoi tämän viikon varsinainen "treeniviikko". Olin sopinut HCR Street teamin Siirin kanssa juoksutreffit alkuiltaan ja päästiinkin Siirin kanssa juoksemaan kevyt 9km:n lenkki Haukilahdesta rantaraittia pitkin Matinkylään ja takaisin. Siirille Espoon maisemat oli uusia, joten oli kiva näyttää omia "parhaita lenkkipaikkoja" ja höpötellä samalla kuulumisia. Tuuli puhalsi aika kovaa lenkin aikana, ja muutamat ärräpäät saatettiin päästellä siellä vastatuulessa puskiessamme, mutta onneksi samalla aurinko paistoi ja keli oli muuten kohdallaan. Lenkin jälkeen tein vielä kotona 10 minuutin core-treenin. Kiitos Siirille seurasta! :)

Torstaina oli sitten luvassa kauan odotetut HCR Street teamin mäkitreenit Laura P:n ja Laura H:n kanssa! Hölkkäiltiin alkuverkaksi noin 1,6km:n matka "HCR-mäkeen", jossa koutsimme Jouni ja Sykesportin kuvausryhmä jo meitä odotteli. Kyseinen mäki on uudella HCR-reitillä n. 10km kohdalla ja se on suhteellisen loivasti nouseva, mutta pitkä kuin nälkävuosi! ;) Jouni oli kehitellyt meille mäkitreenin, jossa juostiin aina minuutin ajan mäkeä kiihtyvällä vauhdilla ylös ja hölkättiin palautteluna alas. Jokaisella kerralla oli tarkoitus päästä hieman pidemmälle kuin edellisellä kerralla. Tehtiin harjoitus ensin 5x ja sitten noin 4 minuutin palautus ja uudelleen 5x. Alkuun treeni tuntui "ihan helpolta", mutta huhhuh, että alkoi hapottamaan jaloissa, kun toistoja tuli useampia ja vauhdit kasvoivat. Itse ainakin huomasin, että vauhdin jako ei ollut ihan hanskassa. Helposti lähti aivan liian kovaa, ja kone hyytyi jo hieman puolivälin jälkeen. 
Jounin parhaimpia vinkkejä mäkijuoksuun oli muistuttaminen käsien käyttämisestä apuna juoksun rytmittämisessä, sillä ne unohtuvat tosi helposti. Ja lisäksi se henkinen puoli, usko itseesi, kyllä se mäki loppuu joskus! ;) 

Mäkitreenien aikana ei paljoa hymyilyttänyt, mutta sen jälkeen sitäkin enemmän! Ihan huippu treeni oli, kiitokset vaan the koutsille ja mahtaville treenikavereille Laura P:lle ja Laura H:lle! <3 Mäkitreenien jälkeen palauteltiin vielä hölkkäillen hitaalla vauhdilla pitkin keskuspuistoa ja tietysti vaihdettiin kuulumisia samalla. Yhteensä juoksua kertyi reilu 10km. 

Huippuja tyyppejä nämä tytöt!! :)

Hymy herkässä treenin jälkeen! :)

Perjantaina vuorossa oli lihaskuntotreeniä Elixialla, Power-tunnin muodossa. Tämä olikin viimeinen treeni vähään aikaan Elixialla, sillä laitoin kortin tauolle pariksi kuukaudeksi. Maanantaina alkaa Crossfit On Ramp-kurssi, jonka aikana en varmasti ehdi vielä lisäksi treenailemaan Elixialla. Onneksi oli tuo kortin "jäädytysmahdollisuus", jonka pystyin hyödyntämään. Nyt onkin sitten hetki aikaa miettiä treenikuvioiden jatkoa, sillä lauantaina pääsin taas verestelemään Esport-muistoja ja totesin jälleen kerran, että Esportin ryhmäliikuntatunnit on kyllä omasta mielestäni ihan parhaita..hieman houkuttelisi takaisin Esportin asiakkaaksi siirtyminen, sillä tuntitarjonta ja puitteet muutenkin ovat todella hyvät.

Lauantaina tosiaan osallistuttiin Esportilla järjestettyyn jumppatapahtumaan Sporttaillaan-blogin Hannan kanssa. Tapahtuman järjestäjinä yhdessä Esportin kanssa toimivat Hearts&Minds-blogin Sanna sekä Ny Reenataan-blogin Anne ja Elina. Meillä oli luvassa pienimuotoinen jumppamaraton, alkuun 20 minuuttia Bodyattackia, sitten tutustuminen Les Millsin uusimpaan Grit Strenght-tuntiin puolen tunnin ajan ja loppuun vielä puoli tuntia Hot Joogaa. Oli aivan huippua päästä pitkästä aikaa kunnon ryhmäliikuntatunneille!! :) Kaikki tunnit meille ohjasi ihana ja aurinkoinen Assi Paula. 

Minä ja Hanna joogatunnin alussa! 

Erityisesti tykkäsin BodyAttackista, se on ainakin toistaiseksi ehdoton suosikkini kaikista ryhmäliikuntatunneista. Huomasi, ettei viime aikoina ole juurikaan tehnyt treenejä korkeilla sykkeillä, sillä attackin 20 minuuttia tuntui tunnilta, vaikka ihanaa olikin! Tahtoo lisää attackia! Grit Strenght oli myös mielenkiintoinen uusi tuttavuus, jossa tehtiin kokonaisvaltaista treeniä, lyhyempiä sarjoja kuin BodyPumpissa (usein 1 minuutti, toisinaan 2 minuuttia kerrallaan). Lopuksi oli ihana venytellä lämpimässä joogasalissa. 

Kuvaus Grit Strenght-tunnista! 

Ihan huippua oli päästä mukaan tähän tapahtumaan! Mikäs sen parempaa lauantaipäivänä kuin hyvä treeni mukavassa seurassa! :) Saatiin myös matkaan ihanat "Goodie-bagit", joissa oli muun muassa raakasuklaa-herkkuja Ruohonjuuresta, muutama Nivean uutuustuote sekä Esportin Crosstraining-tunneille tutustumisliput! Kiitos vaan Esportille ja ihanille Sannalle, Elinalle ja Annelle tapahtuman koordinoinnista! 

Tänään sunnuntaina oli sitten ohjelmassa viikon pitkä lenkki. Vitkuttelin ja vatkuttelin lenkille lähtöä vaikka kuinka kauan kauniista kelistä huolimatta. Ei vain jostain syystä huvittanut oikein mikään, mutta päätin sitten ottaa itseäni niskasta kiinni ja suunnata lenkkipolulle. Joskus kun on vähän "plää-fiilis" on juoksu ihan parasta terapiaa. Se saa ainakin minut useimmiten heti paremmalle tuulelle. Juostessa on aikaa mietiskellä asioita, ja usein ajatukset selkiytyvätkin juuri juoksulenkillä. "Running is the best and the cheapest therapy out there" on niin totta! :) 

Eihän tällaisissa maisemissa voi kuin hymyillä! :)

En ollut etukäteen päättänyt lenkin pituutta, vaan päätin juosta niin pitkään kuin huvittaa, mutta kuitenkin vähintään pari tuntia. Juoksin pitkästä aikaa Soukanniemen ympäri ja sieltä Espoon rantaraittia pitkin Kivenlahteen ja sieltä lenkuran kautta keskuspuistoon ja kotiin. Reitin varrelle osui niin kauniita maisemia, että oli pakko pysähtyä välillä kuvailemaan. Pidin vauhdin kevyenä (keskivauhti oli 6:11min/km) ja sykkeet pk-alueella, keskisyke tällä lenkillä oli 143. 

Lenkin pituus oli lopulta 26km ja kesto n. 2h 40 minuuttia. Hyvän pitkiksen sain tehtyä ja siihen olen tyytyväinen! :) 

Huomenna tosiaan alkaa Crossfit On Ramp-kurssi, jota odotan sekä innolla että jännityksellä. Se miten Crossfit vaikuttaa juoksutreeneihin jää nähtäväksi. Pitää kuunnella kroppaa, ja katsoa kuinka se vastaa uudenlaisiin treeneihin ja toimia sen mukaisesti. 

Miten teidän treenit on sujuneet tällä viikolla? Käytätkö sinä koskaan "lenkkiterapiaa" hyödyksi, jos mieli on jostain syystä matala tai stressaa? 


Ps. Huomenna 31.3 viimeinen HCR-ilmoittautumispäivä! Nyt ei kannata enää miettiä! ;) www.hcr.fi/ilmoittautuminen



Kivaa sunnuntain jatkoa, 
Karoliina 

Treeniviikko #12: Palautuminen pitkästä lenkistä & kevään treenivaatteita katsomassa!

Moi vaan! Toivottavasti teidän viikonloppu on sujunut mukavasti! :) Luvassa olisi taas treenipäiväkirjaa, hieman pohdintaa palautumisesta sekä kevään uutuustreenivaatteita, joita kävin katselemassa Intersportissa. 

Pitkästä lenkistä palautuminen

Toipuminen viime viikon pitkästä lenkistä (30km) kesti pitkään, kuten odottaa saattoi. Kroppani alkaa olla jo aika tottunut 20km+ lenkkeihin, ne eivät pahemmin hetkauta normaalia rytmiä olettaen, että syömiset, juomiset ja lepo on hoidettu kunnolla, jolloin kropalla on mahdollista palautua nopeasti. Kun pitkät lenkit alkavat lähestyä 30 kilometriä, nousee kuormitus jo suureksi, jonka vuoksi palautuminenkin kestää pidempään. Useimmiten maratonille treenatessa maksimilenkkeinä pidetään 32 kilometriä, jonka yli ei kannata mennä juuri sen takia, että palautumisaika pitenee niistä sen verran, että normaalissa treenirytmissä pysyminen on haastavaa. Treenatessani HCM:lle viime kesänä, juoksin yhden 32 kilometrin lenkin ja yhden n. 30 kilometrin lenkin treenisyklin aikana. Tukholmaa varten haluaisin vielä juosta 1-2 30-32 kilometrin lenkkejä, mutta katsotaan miten hommat etenee ja aika riittää. Ainakin minulle noin pitkät lenkit ovat myös henkisesti raskaita. Ei varsinaisesti juostessa (vaikka, kaikki tsemppipuheet on tietysti käytettävä lenkin aikana), mutta pitkiksien jälkeen on muutama päivä sellainen fiilis, että pitkä lenkki ei ajatuksenkaan tasolla huvita. Sitten kun on lenkistä taas kulunut noin viikko, niin olen myös henkisesti palautunut ja valmiina matkaan. Maratonharjoittelu on kyllä yhtä henkistä ja fyysistä tasapainottelua, mutta sen takia se onkin niin koukuttavaa, koska se ei ole helppoa, ja vaatii vahvuutta sekä henkiseltä-että fyysiseltä puolelta. 

Kuva saaristopitkikseltä maaliskuun alussa :)

Sitten treenipäiväkirjan pariin…

Maanantaina päätin antaa jaloille lepopäivän ja tein kotona 30 minuutin lihaskuntojumpan keskittyen coreen ja käsiin sekä olkapäihin. Illalla olin maanantaiseen tapaan ratsastamassa kaksi tuntia. 

Tiistaina oli vuorossa Elixia Poweria ja lisäksi matolla kevyttä juoksua 20 minuuttia. Powerissa olen viime aikoina tehnyt jalat (tasakyykyt ja askelkyykyt) melko kevyillä painoilla, koska en halua saada niitä jumiin juoksun ollessa ykkösprioriteetti treeneissä. Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin tärkeää ja se auttaa vammojen ehkäisyssä, joten pyrin pitämään sen ohjelmassa viikottain, vaikka tekisinkin sitten pienemmillä painoilla. 

Keskiviikkona kävin Elixialla 50 minuutin Xyclingissa (sisäpyöräilytunti) ja sen jälkeen taas ihanan kamalalla Shape-tunnilla treenailemassa keskivartalon lihaksia. Loppuun vielä hölkkäilin kevyesti matolla 3km. 

Torstaina tasan viikko 30km pitkiksen jälkeen, jalat alkoivat tuntua hyviltä. Alkuviikosta ne eivät olleet varsinaisesti mitenkään kipeät, mutta vain väsyneen oloiset, ja sen takia pidinkin alkuviikon juoksun suhteen tosi kevyenä ja hölkkäilin vain matolla muutamia kilometrejä ryhmäliikuntatuntien yhteydessä. Torstaina kuitenkin sain treeniseuraa lenkille (jee!) ja suunnattiin ystäväni Jutan kanssa juoksemaan ihanan aurinkoisessa kelissä Espoon keskuspuistoon. Keskuspuistossa juostiin sinne minne nokka näytti ja pian päädyttiinkin sellaiselle kierrokselle, jonka varrella riitti jyrkkiä mäkiä vaikka kuinka monta! Meidän leppoisa lenkki muuttui aika nopeasti mäkitreeniksi, mutta ei kyllä ollut valittamista! Hauskaa oli yhdessä huhkia mäkiä ylös ja alas keskellä metsää ja teki hyvää myös treenata mäkijuoksua. 

Jutta juoksemassa yhtä mäkeä ylös!

Lenkin pituudeksi tuli yhteensä 14 kilometriä ja fiilis oli hyvä. Juokseminen tuntui kivalta ja parasta oli saada hyvää seuraa treenin ajaksi, ja vaihtaa samalla kuulumisia! Lenkin jälkeen herkuteltiin ihanalla kvinoa-feta-tomaatti-avokado-vuonankaali-salaatilla. Nam! :) 

Kiitos seurasta Jutta! <3

Perjantain treeninä kävin jälleen Elixialla Powerissa ja tein alku- ja loppuverkan crosstrainerilla, yhteensä 20 minuuttia. 

Lauantaina juhlittiin serkkuni rippijuhlia ja herkuteltiin tietysti ihanilla kakuilla ja ruuilla! :) Tuli ihan vappufiilis, kun keli oli niin aurinkoinen ja lämmin. Ahh, kevät, tulehan nyt jo kunnolla, sinua odotetaan!!! :) Lauantaina tein "treeninä" 30 minuutin venyttelyt ja rullailut, muuten päivä oli lepoa liikunnasta. 

Kävin lauantaina myös kurkkimassa Intersportissa kevään uusia juoksu- ja treenivaatteita. Ihania kirkkaita värejä on taas tarjolla melkeinpä kaikilla merkeillä! Testailin muutamia ASICS:n juttuja, joista alla olevissa kuvissa näkyvät pinkki juoksutakki ja pinkit shortsit olivat ehdottomia suosikkejani! Vaatteet olivat hyvän tuntuisia päällä ja värit olivat ihania, mutta ainakin vielä ne jäivät kauppaan. Opiskelijabudjetti valitettavasti hieman rajoittaa tätä shoppailuintoa! ;) 

Näissä kelpaisi kesällä hölkkäillä! :) 

Tänään sunnuntaina oli sitten luvassa vielä viikon pitkä lenkki. Käytiin aamupäivällä nauttimassa kaveriporukan kanssa maaliskuun brunssi Ruoholahdessa Dylanissa, joten tankkaukset oli taas hoidettu hyvin kuntoon ennen lenkkiä! :) 

Osa brunssilla syömistäni ruuista! :)

Juoksemaan lähdin vasta loppuiltapäivästä ja noin puolet lenkistä juoksin Espoon rantaraittia pitkin. Tykkään kovasti juosta meren äärellä ja oli kivaa pitkästä aikaa juosta pitkä pätkä rantaraittia pitkin. Juoksin 24 kilometrin lenkuran, ja keskivauhti oli 5:56min/km. Hyvä pitkis alla ja nyt loppusunnuntai lepoa ja hyvää ruokaa! :)

Sellaista tällä viikolla, ensi viikolla on luvassa useammat yhteistreenit kavereiden kanssa ja niitä jo odotan innolla! :) Onko teillä ollut hyvä treeniviikko? Miten sujuu treenit teillä, jotka olette HCR:lle valmistautumassa? 

Kivaa sunnuntai-iltaa! 

-Karoliina

Kuinka tehdä päivästä parempi?

Tiedättekö sellaiset päivät, jotka tuntuvat menevän jo heräämisestä lähtien päin prinkkalaa? Heräät väärällä jalalla, nukut ehkä pommiin ja aamulla tulee kiire. Sellainen aamu oli minulla juuri eilen. Heräsin 50 minuuttia myöhemmin kuin oli tarkoitus, olo oli silti väsynyt ja raahauduin jumppaan, vaikka ei juuri huvittanut. Mutta hyvä, että raahauduin, koska treenin jälkeen päivä tuntui huomattavasti paremmalta ja fiilis oli hyvä! Aamun ärsytykset unohtuivat nopeasti, kun endorfiinit täyttivät koko kropan eikä edes jäätävä lumisade saanut mieltä enää matalaksi! :)

Tässä muutamia minun käyttämiäni vinkkejä, joiden avulla päivästä kuin päivästä saan paremman! :)

• Herää aamulla hyvissä ajoin ennen kuin joudut lähtemään töihin/kouluun tai muihin päivän rientoihin. Ota aikaa aamurutiineihin ja nauti rauhassa hyvä aamupala ja kuppi kahvia tai teetä. Lue jotain sellaista, joka saa sinut heti aamusta hyvälle tuulelle. Omiin aamurutiineihin kuuluu aamiaisen äärellä lempiblogieni selailu ja eilen käytin Instagramia motivoimaan itseäni jumppaan lähtiessä. Selailin hetken innostavia juoksu- ja treenikuvia Instagram-feedillä ja motivoiduin niiden avulla tekemään hyvän treenin! :)

Hyvää aamupalaa ja kivaa lukemista! :)

• Tee treeni heti aamulla tai aamupäivällä, jos vain mahdollista. Vaikka olisit herännyt "väärällä jalalla", aamutreeni saa sinut taas raiteille ja hyvän liikuntahetken jälkeen päivä tuntuu huomattavasti mukavammalta! Lisäksi treenit on jo hoidettu pois alta, joten siitä ei tarvitse enää huolehtia illalla :) Itse aion tsempata aikaisten aamutreenien kanssa nyt kevään myötä ja lupaan lähteä aamulenkille ennen töitä ainakin kerran viikossa huhtikuusta alkaen. Uskon saavani aamutreenistä lisäenergiaa koko päivään, vaikka se vaatiikiin aikaisempaa ylösnousemista. 

• Käy päivän aikana edes lyhyellä happihyppelyllä! Jää pois bussista aikaisemmalla pysäkillä tai lähde kävelylenkille. Kaiken liikunnan ei tosiaan tarvitse olla "hikitreeniä", välillä on hyvä vaan haukkailla raitista ilmaa ja nauttia hieman D-vitamiinia auringonvalon muodossa

• Hyvä ruoka, parempi mieli! ;) Hemmottele itseäsi jollain hyvällä, joka itsellesi maistuu! Omiin arkisiin hemmotteluhetkiini kuuluu esimerkiksi erikoiskahvin tai smoothien nappaaminen mukaan kahvilasta tai jonkin ihanan lounassalaatin syöminen! :) Nam! 

• Kuuntele hyvää ja piristävää musiikkia, jonka mukana voit laulaa! Omia suosikkejani tällä hetkellä ovat muun muassa Huominen on huomenna, Pummilla Tallinnaan, Timber, Kuka muu muka... Toimii fiiliksen nostattajana ihan varmasti! :)

• Laita päälle jotain sellaista, jossa tunnet olosi mukavaksi! :) Itse olen useimmiten treenivaatteissa, verkkareissa tai huppareissa, joten välillä on ihan kiva laittaa päälle nätimpää paitaa ja hieman laittautua normi-treenilookkiin verrattuna. 

• Ota edes pieni hetki aikaa itsellesi päivän aikana ja tee juuri sitä mitä sinä haluat tehdä. Aika usein teemme asioita, joita meidän "pitää" tehdä, joten hetken ottaminen itselle päivittäin ja oman jutun tekeminen (oli se sitten mitä tahansa) on virkistävää ja suotavaa! :)

Miten sinä teet päivästäsi paremman? :) 

<3: Karoliina 

Treeniviikko #11: takaisin normaaliin rytmiin ja pisin pitkis tähän mennessä!

Moi vaan! Toivottavasti teidän viikonloppu on sujunut mukavasti, takatalven tulosta huolimatta! :) Tällä viikolla palailin tosiaan kevyemmän treeniviikon jälkeen normaaliin rytmiin treenien suhteen. Aika vakituiseksi on nyt tullut minulle kolme juoksukertaa viikossa (kaksi lyhyempää lenkkiä ja yksi pitkä), yksi tai kaksi lihaskuntoharjoitusta, kaksi ratsastustuntia sekä lisäksi mahdollisesti yksi korvaava treeni, jos aikaa on vielä riittänyt. Lisäksi olen viime aikoina venytellyt ja käyttänyt foam rolleria päivittäin sekä tehnyt osteopatiaharjoitukset lähes päivittäin, mutta en aina muista niitä erikseen mainita. Molemmista on tullut rutiinia, ja hyvä niin. Kroppa kaipaa huoltoa kovasti, kun harjoitusten pituus ja intensiteetti kasvaa! :)

Maanantaina iltapäivällä juoksentelin 8,5km lenkin ja nautiskelin lämmöstä ja keväästä. Kevät on ehdottomasti toinen lempivuodenajoistani. Se on kuin pitkään kestävä perjantai, joka itsessään on jo ihan mahtava, mutta tulossa on vielä paras eli kesä! :) Tosin tällä hetkellä kevät ei ehkä näytä parhaita puoliaan, mutta alkuviikon lämpö ja aurinkoisuus saivat minut fiilistelemään juoksujuttuja entisestään, ja aloinkin suunnitella tarkemmin kesän ja syksyn juoksutapahtumia. Niistä kirjoittelin postausta täällä. Kevät ja aurinko saa minussa aikaan entistä suuremman juoksuinnostuksen ja olen intoa täynnä suunnittelemassa tapahtumia, joihin haluan osallistua ja motivaatio treenaamiseen on taas parempi kuin talven pimeinä tunteina. 

Juoksutapahtumat ovat minulle juoksemisen suola, ja ne motivoivat minua kovasti. Ilman jotain tavoitetta juoksusta tuntuu puuttuvan minun kohdalla se jokin, joten pyrin jatkuvasti pitämään jonkin tavoitteen takaraivossani, jotta jaksan lähteä lenkille ympäri vuoden. :) Tarvitsetteko te juoksutapahtumatavoitteita motivoimaan teitä lenkille vai kulkeeko juoksu muutenkin? :)

Kevät ja kirkkaat värit! :)

Maanantai-iltana olin tuttuun tapaan ratsastamassa kaksi tuntia. Melkoisen rankka treenipäivä tulikin heti maanantaista, mutta hyvillä syömisillä ja juomisilla sen jaksoi ongelmitta. 

Tiistaina oli lihaskuntotreenin aika. Menin Elixialle Power-tunnille nostelemaan painoja. Alkuun tein todella lyhyen verkan crossarilla (vain 5 minuuttia) ja sen päälle kevyet venyttelyt ennen Poweria, koska kroppa tuntui jäykältä maanantain setin jälkeen. Powerin jälkeen loppuverryttelynä 5 minuuttia pyörällä polkemista ja lisää venyttelyjä. Kunnon lihaskuntotreeni tuntui hyvältä taas pitkästä aikaa! 

Kevätfiilistelyjä maanantain lenkiltä

Keskiviikkona pääsin pitkästä aikaa Elixialle suosikkiohjaajani Suvin pitämään Xyclingiin, ja sen jälkeen hänen "kamalaan" Shape-treeniin eli keskivartalotunnille. Suvi on todella vaativa ja asiantunteva ohjaaja, jonka tunneilla on tehtävä hommia tai muuten tulee huutia! Ei siis auttanut kuin tsempata! ;) Xycling-tunti menikin hyvin, mutta keskivartaloon keskittyvällä Shape-tunnilla olin ihan hapoilla. Suvin erikoisuuksiin kuuluvat erilaiset ja toisinaan myös hyvin haastavat keskivartaloliikkeet, jotka eivät ole perinteisiä core-liikkeitä nähneetkään. Siellä sitten ähisin ja puhisin, ja mietin, että voi piru…on tässä coressa tekemistä, jos sen kesäksi haluaisi tikkiin saada! ;) Tiedän kuitenkin, että paras tapa parantaa tuloksia on haastaa itseään ja mennä toisinaan sinne mukavuusalueen ulkopuolelle, joten taidan suunnata Suvin rääkkiin myös ensi viikolla. 

Torstaina oli sitten viikon pitkän lenkin vuoro. Keli oli mitä otollisin ja lähdin juoksemaan alkuiltapäivästä aamun luennonn jälkeen. Alkuun juoksu tuntui aika nihkeältä, vaikka jaloilla oli muutaman päivän juoksutauko. Juoksu lähti kuitenkin rullaamaan, kun kroppa lämpeni ja pääsin hetkittäin nautiskelemaan menosta. Minulla ei viime aikoina ole ollut sykevyötä mukana juoksulenkeillä, ainoastaan Garminin gps-sykemittarin kello, josta pystyn tarkkailemaan matkaa ja vauhtia. Pitkillä lenkeillä pyrin pitämään sellaista vauhtia, että pystyisin tarvittaessa juttelemaan kaverin kanssa, jolloin vauhti pysyy maltillisena. Lisäksi pyrin kuulostelemaan kroppaa jatkuvasti ja tunnustelemaan millaisella vauhdilla jaksan juosta pitkää matkaa ylläpitäen mahdollisimman tasaista vauhtia. Mitä lähemmäksi kevään koitokset tulevat, tulen myös ottamaan ohjelmaan lenkkejä, joissa vauhti kiihtyy loppua kohti, jotta saan enemmän kisafiilistä! :)

Torstain pitkä lenkki ei ollut täysin auvoisaa ihanuutta, ja siitä kirjoittelinkin lisää tässä tekstissä: Mental game:kuinka jaksaa painaa vaikeiden hetkien yli juoksulenkillä? Jouduin lenkin aikana käyttämään paljon itseni tsemppaamista ja positiivisten mielikuvien rakentelua, jotta pääsin maaliin asti, mutta se onnistui ja olen hyvin tyytyväinen, että yksi pitkis on taas juostu! :) Tälle pitkikselle pituutta tuli siis 30km ja keskivauhti oli 5:47min/km. 

Perjantaina vuorossa oli viikon toinen lihaskuntotreenipäivä. Suuntasin jälleen Elixialle Power-tunnille, jossa tein jalat aika kevyesti edellisen päivän pitkiksen jälkeen ja keskityin enemmän ylävartalon lihaksiin. Alkuverryttelynä kävelin 10 minuuttia juoksumatolla. Lauantaina oli lepopäivä treeneistä. Illlalla venyttelin ja foam rollailin 45 minuuttia. 

Tänään sunnuntaina tein aamutreenin kotona. Juoksin juoksumatolla 5km. Jalat olivat edelleen hieman väsyneen tuntuiset torstain pitkikseltä, mutta väsymyksen lisäksi ei ollut muuten outoja tuntemuksia, juoksu ei vain oikein kulkenut ja meinasin tylsistyä matolle! Mutta sellaista se välillä on, seuraava juoksutreeni on toivottavasti parempi! :) Juoksun lisäksi tein lyhyen lihaskuntotreenin oman kehon painolla; peruskyykkyjä, punnerruksia, ojentajapunnerruksia ja core-liikkeitä. Loppuun venyttelyt ja näin tämä treeniviikko on paketissa! :)

Kaiken kaikkiaan olen tyytyväinen tämän viikoin treeneihin, hyvin sain tehtyä monipuolisesti sekä juoksua, lihaskuntoa että kehonhuoltoa! Miltä teidän treeniviikko näytti? 

Mukavaa sunnuntain jatkoa ja alkavaa viikkoa!

-Karoliina 

Katse juoksuasentoon & Candy on the Run 1v!

Sunnuntaina juostessani pitkää lenkkiä täällä saaristossa, pyrin keskittymään lenkin aikana mahdollisen paljon hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen. Muistutin itseäni säännöllisin väliajoin askeltiheydestä, lantion pitämisestä ylhäällä, hyvästä ryhdistä, vatsalihasten tuesta alavatsassa ja selän neutraalista asennosta. Ongelmat, joita minulla on ollut lantion seudulla, ja joita olemme osteopatiassa pyrkineet ratkomaan, ovat suurella todennäköisyydellä osittain johtuneet siitä, että "juoksuasento hajoaa" jossain kohtaa etenkin pidemmällä lenkillä. Lantioni pääsee kippaamaan eteenpäin ja samalla selkä menee hieman notkolle, josta aiheutuu ongelmia pidemmän päälle, kun keskivartalon tuki juostessa puuttuu. 

Hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä tärkeitä muistettavia asioita: 

• Jalkaterät menevät suoraan
• Juoksuaskeleen tulisi olla rullaava
• Kädet ovat noin 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa ja ne liikkuvat rennossa kulmassa eteen ja taakse
• Oikeaoppisessa juoksuasennossa lantio on ylhäällä, jolloin on helpompi tuottaa terävää juoksuaskelta 
• Juoksuasento on ryhdikäs ja alavatsan lihakset tukevat ryhtiä
• Selkä pysyy neutraalissa asennossa (vatsalihasten tuki auttaa)
• Katse on suunnattuna eteenpäin

Lähde:Juoksukoulu.fi

Jokaisella meillä on varmasti parannettavaa juoksutekniikassa- ja asennossa. Mitä parempi tekniikka on, sitä paremmin voi "suojautua" vammoilta ja sitä taloudellisempaa juoksu on. Juoksun ollessa taloudellista ja "helppoa" on myös vauhdikkaammat pitkäkestoiset suoritukset mahdollisia. 

Veetin kanssa sunnuntain pitkiksen jälkeen :)

Omalla kohdallani haasteena on juuri tuo lantion asento, joten siihen pyrin kiinnittämään erityishuomiota. Lantion on pysyttävä ylhäällä ja ryhdin hyvänä. Hyvää ryhtiä tukee alavatsalihakset sekä eteenpäin suunnattu katse. Hyvää juoksutekniikassani on mielestäni se, että jalkaterät menevät suhteellisen suoraan ja juoksuaskel on ainakin hetkittäin rullaavaa. Millainen on sinun juoksutekniikkasi? Onko siinä ongelmakohtia, joita haluaisit korjata? Mitä siinä on erityisen hyvää? 

Candy on the Run täyttää tänään 1v!

Hyvää synttäripäivää blogille ja kiitos kaikille ensimmäisen vuoden mukana seuranneille ja vuoden aikana mukana tulleille! :) On ollut ihanaa saada vuorovaikutusta teidän lukijoiden kanssa, ja sitä toivoisinkin vielä jatkossa entistä enemmän! :) Kommentoikaa siis mielellään juttuja tai jos kommentointi ei tunnu omalta, niin laittakaa vaikkapa meiliä minulle! Bloggaajan kannalta on mukavaa saada hieman kasvoja sinne ruudun taakse; kuulla palautetta ja saada myös toisinaan postausideoita! Kiitos siis teille kaikille lukijoille, ja toivottavasti pysytte jatkossakin matkassa! Paljon kivoja juttuja on luvassa tämänkin vuoden puolella, joten pysykäähän kuulolla! :)

Candy on the Runia voi myös seurailla: Facebookissa/Instagramissa/Twitterissä

-Karoliina 

Treeniviikko #9: osteopatiaa, syväkyykkyjä ja pitkä lenkki saaristomaisemissa!

Moikka ja mukavaa laskiaissunnuntaita! Täällä laskiaiseen kuulunut on hyvä pitkä lenkki (siitä lisää tuonnempana) sekä herkulliset laskiaispullat, jotka maistuivat super hyvälle juoksun jälkeen! 

Viikon 9 treenipäiväkirja:

Maanantaina kävin aamulla osteopatiassa ja hoidossa keskityttiin lähinnä hoitamaan vasenta jalkaa, joka viime aikoina on pidemmillä lenkeillä hieman kiristellyt polven ympärillä. Hoito teki todella hyvää ja osteopaatti itseasiassa sanoi, että jalassa ei tuntunut olevan niin pahoja jumeja kuin viimeksi, hyvä niin! Maanantai-iltaan kuului normaaliin tapaan ratsastustunnit. Koulutunnilla meinasin ottaa tuntumaa tantereeseen, kun Ekku hieman innostui pukittelemaan, mutta pysyin kyydissä tällä kertaa! :) 

Tiistaina kurkkasin pitkästä aikaa Runner´s Worldin Smart coachin harjoitusohjelmaani, jossa päivän treeninä oli sopivasti tempo-harjoitus. (Heh, ei kannata ottaa minusta mallia, olen surkea noudattaamaan ohjelmaa pilkulleen!) Harjoituksessa juostaan ensimmäiset 2 kilometriä kevyttä alkulämmitteluvauhtia, ja sitten oli tarkoitus juosta 6km:n tempo-osuus vauhdilla 5:32 min/km ja sen jälkeen vielä lopuksi 1km loppuverkka. Treeni meni muuten hyvin, mutta en osannut pitää tasaista vauhtia tempo-osuuden aikana ja juoksinkin pätkiä aivan liian kovaa. Harjoitus oli kuitenkin hyvä ja sain tehtyä mukavan ja hieman vauhdikkaamman lenkin, joka oli kiva juttu! :)

Keskiviikkona olikin sitten jännä päivä! Pääsin Sykesportin kanssa vierailemaan Jukka Rajalan opissa Compact Fit Crosstraining Centerissä, jossa kuvasimme muutamia treenivideon pätkiä, jotka tulevat näkymään lähiaikoina Sykesportin sivuilla. Kuvauksissa mukana oleminen oli minulle uutta ja jännittävää, joten hieman pelonsekaisin tuntein odotan millaisia pätkistä tulee, ja kuinka hölmöltä sitä itse niissä näyttää! :D Hauskaa oli kuitenkin ja pääasia oli, että sain Jukalta (tässä muuten haastattelu hänestä, jos kiinnostaa) todella hyviä vinkkejä, joilla voin parantaa muun muassa liikkuvuttani. Pääsin myös kokeilemaan minulle uusia liikkeitä kuten etukyykkyä ja valakyykkyä! 

Etukyykkyharjoituksia Jukan valvovan silmän alla. Oli muuten vaikea liike!

Yksi hyvä treenivinkki Jukalta minulle, oli treenata jatkossa enemmän syväkyykkyä. Aluksi ihan oman kehon painolla ja pysyen syväkyykkyasennossa jatkuvasti hieman pidempiä aikoja. Kuulostaa helpolta, mutta ei ole,ainakaan minulle. Syväkyykyn tekemiseen on syynsä, ja minua motivoi se, että sen avulla on mahdollista saada lisää voimaa jalkoihin sekä parantaa liikkuvuuttani ja notkeutta. Jalat tuntuivat heti paremmilta syväkyykkäilyn jälkeen! :)

Torstaina pidin lepopäivän treeneistä, mutta perjantai-aamuna olin bak in bisness. Kävin Elixialla juoksumatolla juoksemassa 10km lenkin, jonka aikana taas leikin hieman vauhtinappulalla, joten tylsyys ei matolla päässyt iskemään. 

Ja juoksun jälkeen otin tietysti #runfien! ;) Meillä on Instagramissa käynnissä #runfiechallenge, johon kuuluu ottaa kuva itsestä lenkkivaatteissa joko ennen lenkkiä, lenkillä tai lenkin jälkeen! Tämä on vähän kieli poskessa toteutettu juttu, mutta tulkaahan mukaan, jos haluatte! Eli omaan juoksukuvaan täggäys: #runfie niin varmasti tykkäillään niistä itse kukin Instagramissa ja voidaan levittää juoksun hyvää fiilistä eteenpäin! :)

#Runfie number trillion  ala Candy on the Run ;)

Eilen lauantaina tein kotijumppatreenin, jonka aloitin alkuverryttelyllä: hölkkää ja hyppelyjä. Sen jälkeen tein kiertoharjoitteluna tavallisia punnerruksia, vatsarutistuksia, ojentajapunneruksia, sivulankkuja, tavallisia lankkuja ja hauiskääntöjä aina minuutin kerrallaan yhteensä kaksi kierrosta. Treenin kesto yhteensä oli venyttelyineen noin 40 minuuttia. Hiki tuli ja eräs karvainen kaveri yritti kaikkensa saadakseen treenin keskeytettyä useampaan kertaan! ;) Hän halusi kovasti juoksulenkille, mutta eilinen oli vapaapäivä minulle juoksun puolesta. 

Veeti <3

Tänään sunnuntaina oli sitten viikon pitkiksen vuoro. Ensi viikko tulee olemaan juoksun suhteen kevyempi viikko, joten tämän päivän pitkiksellä uskalsin ottaa jaloista hieman enemmän irti, kun juoksu tuntui kulkevan hyvin. Lähdin lenkille Näsbystä, joka on Houtskärin kirkonkylä. Sieltä suuntasin kohti Kittuista, jonne oli matkaa 11km. Juoksin pitkin saaristotietä, jossa sain tähän aikaan vuodesta taivaltaa melko rauhassa, vain muutamia autoja meni ohitse. 

Juoksu tosiaan tuntui tänään sen verran hyvältä, että päätin pitää vauhdin hieman reippaampana 22 kilometriä, ja tähtäilin suunnilleen 5:30-5:35 vauhtiin, joka olisi maratonille suuntaa antava tavoitevauhtini, jos kaikki on kunnossa. Viimeiselle 4 kilometrille mökkitietä pitkin sain Veetin juoksuseurakseni ja hölkkäiltiin loppupätkä hieman rauhallisemmin. Veeti oli yllättäen super innoissaan, kun pääsi pitkästä aikaa juoksemaan! :) Yhteensä matkaa tuli 26km ja aikaa meni n. 2:25. 

Kuvaa Näsbyntieltä

Innokas juoksukaverini!

Kaksi täysin normaalia tyyppiä! ;)

Sellainen virkistävä saaristopitkis! Oli kivaa juosta hieman uusissa maisemissa, sillä en ole täällä Houtskärissä aikaisemmin juossut pitkää lenkkiä. Reitti oli sopivan vaihteleva sekä maisemiltaan että korkeuseroiltaan, joten hyvä treeni tuli ehdottomasti tehtyä. Jalat tekivät sen verran kovan työn, joten nyt pitää niistä huolehtia hyvillä venyttelyillä, foam rollauksilla ja levolla ja tietysti syödä ja juoda tarpeeksi, jotta palautuu. 

Miten teidän treeniviikko on sujunut? :) Kivaa sunnuntai-illan jatkoa!

-Karoliina