Treeniohjelman noudattamisesta -kyllä vai ei?

Moikka! Mukavaa tiistaita! Täällä alkuviikko on lähtenyt käyntiin vähän väsyneissä merkeissä. Viime viikon treenit tuntuu edelleen kropassa, joten tänään pidän vielä juoksusta lepoa ja jatkan juoksutreenejä huomenna. Tänään on luvassa jalkoihin ja coreen keskittyvä lihaskuntotreeni sekä foam rollailua ja venyttelyä + tietysti kävelyt tuon karvaisen pikkuneidin kanssa! :) Tämän päivän postauksessa ajattelin kirjoitella hieman ajatuksiani treeniohjelman noudattamisesta, sillä se tuntuu olevan taas ajankohtaista valmistauduttaessa kohti kevään tai kesän juoksutapahtumia. 
  
"Noudatatko sä jotain tiettyä treeniohjelmaa?" On kysymys, jonka varmasti moni puolimaratonille tai maratonille valmistautuva saa kuulla. Jos vastaus on myönteinen, niin seuraava kysymys on "paljonko kilsoja siinä juostaan viikossa?" Kuulostaako tutulta? 

Mitäs, jos vastaatkin, että "ei, en noudata, menen ihan fiiliksen mukaan, mutta pyrin tietyt lenkit juoksemaan viikossa…" (minä)

Sunnuntain pitkikseltä

Tämä aihe nousi jälleen mieleeni, kun pohdiskelin omaa valmistautumistani kohti Barcelonan maratonia. Itse en tosiaan noudata tiettyä treeniohjelmaa vaikka olen  alustavan treenisuunnitelman itselleni tehnytkin. Siinä on  tietyt harjoitukset, jotka haluaisin viikottain juosta, muttei tarkemmin määriteltyjä treenejä (vauhteja tai kilometrejä) tai päiväkohtaista ohjelmaa. Omalla kohdallani koen jollain tapaa ahdistuvani tiukasta treeniohjelmasta, jossa on jokaiselle päivälle kerrottu, mitä "pitää" tehdä. 

#Runfie viime lauantain polkulenkiltä :)

Tykkään itse kovasti vapaudesta suunnitella tulevan treeniviikkoni sekä aikataulujen että kropassa olevan fiiliksen mukaan. Motivaationi liikkua on hyvä, joten  tiedän, että treenit tulee tehtyä, vaikkei niitä missään ohjelmassa luekaan. Yleensä hahmottelen sunnuntaina  kalenteriin seuraavan viikon treenit ja teen alustavan suunnitelman, mutta voin muuttaa treenejä, jos siltä tuntuu eikä siitä tulee huonoa omatuntoa. Juoksu on itselleni ennen kaikkea rakas harrastus, josta haluan saada hyvää mieltä, energiaa ja iloa. Koen, että tiukan harjoitusohjelman noudattaminen saattaisi viedä pois iloa ja tuoda enemmän stressiä, mutta tämä on vain oma tämän hetkinen kokemukseni asiasta.

Toisaalta taas, ymmärrän myös hyvin syitä, miksi noudattaa tarkkaa treeniohjelmaa. Se antaa harjoittelulle paljon hyviä ulottuvuuksia, kuten vaihtelevia treenejä, selkeitä tavoitteita, treenien jaksottamista, suunnitelmallisuutta ja lepopäivät tulee pidettyä varmasti, kun ne lukevat ohjelmassa. Myös, jos ei ole paljon kokemusta esimerkiksi puolimaratonille valmistautumisesta antaa treeniohjelma selkeän kaavan ja avun valmistautumiseen. Treeniohjelma myös varmasti pitää motivoituneena, kun sen hyödyntää oikein ja koskaan ei tule tilannetta, että "mitäköhän sitä tänään tekisi?". Kunhan vain kurkkaa ohjelmasta! 

Voisin itse kuvitella noudattavani jossain vaiheessa tiukempaa treeniohjelmaa (huomaatteko, koen, että treeniohjelman noudattaminen on tiukkaa hommaa!:)), jos se olisi henkilökohtaisesti juuri minulle tehty ja ottaisi huomioon omat tarpeeni ja rajoitukseni. Tämä on  mielestäni ongelmana netistä löytyvissä puolimaraton/maraton harjoitusohjelmissa. Ne ovat tehty yleisellä tasolla tietyn aikatavoitteen juoksijalle, mutta eivät pysty huomioimaan yksilön tilannetta. Tämä tarkoittaa sitä, että kärjistettynä jokaisen, joka tähtää tiettyyn aikaan vaikkapa puolimaratonilla, pitäisi noudattaa samaa harjoitusohjelmaa. Tiedämme, ettei se ole mahdollista eikä järkevää, sillä jokaisella on omat yksilölliset tarpeensa ja rajoitteensa. Esimerkiksi, jos  itse alkaisin noudattamaan 4h aikaan tähtäävää maratonohjelmaa, jossa juostaan 6 kertaa viikossa, olisin todennäköisesti loukkaantuneena melko nopeasti, sillä oma kroppani ei kestä niin isoja juoksumääriä. Ohjelmassa tuskin olisi mitään vikaa, mutta pointti onkin siinä, että jokaisen tulisi harjoitella omista lähtökohdistaan, niin, että kuuntelee omaa kroppaansa ja huomioi sen rajoitteet ja tarpeet. Itse uskon, että siihen 4 tunnin maratonaikaan päästään joskus  juoksemalla vain se 3-4 kertaa viikossa! :) 

Paras mahdollinen treeniohjelma on sellainen, joka on yksilön tarpeisiin räätälöity. Oli se sitten valmentajan tekemä, netistä itse muokattu tai oma tekele..kunhan se toimii juuri sinulle ja saa sinut nauttimaan juoksusta (ja toivottavasti myös kehittymään, jos se on tavoitteena), ajaa se varmasti asiansa. Itse olen soveltanut omaan harjoitteluun useita erilaisia treeniohjelmia ja ennen kaikkea poiminut niistä ideoita. Kovasti kyllä odotan ensi viikolla alkavaa Vauhtisammakon juoksukoulua, josta toivon saavani taas paljon lisää juoksutietoa ja uusia näkökulmia omaan harjoitteluun. Kenties juoksukoulu muuttaa ajattelutapaani myös treeniohjelman noudattamisesta, se jää nähtäväksi! :) 

Mitä itse olet mieltä treeniohjelman noudattamisesta?  Noudatatko tarkkaa treeniohjelmaa? Mitä näet siinä hyviä/huonoja puolia? Treeniohjelma kyllä vai ei?  :)

Kivaa tiistain jatkoa!

-Karoliina 

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa 

Treeniviikko #12: Palautuminen pitkästä lenkistä & kevään treenivaatteita katsomassa!

Moi vaan! Toivottavasti teidän viikonloppu on sujunut mukavasti! :) Luvassa olisi taas treenipäiväkirjaa, hieman pohdintaa palautumisesta sekä kevään uutuustreenivaatteita, joita kävin katselemassa Intersportissa. 

Pitkästä lenkistä palautuminen

Toipuminen viime viikon pitkästä lenkistä (30km) kesti pitkään, kuten odottaa saattoi. Kroppani alkaa olla jo aika tottunut 20km+ lenkkeihin, ne eivät pahemmin hetkauta normaalia rytmiä olettaen, että syömiset, juomiset ja lepo on hoidettu kunnolla, jolloin kropalla on mahdollista palautua nopeasti. Kun pitkät lenkit alkavat lähestyä 30 kilometriä, nousee kuormitus jo suureksi, jonka vuoksi palautuminenkin kestää pidempään. Useimmiten maratonille treenatessa maksimilenkkeinä pidetään 32 kilometriä, jonka yli ei kannata mennä juuri sen takia, että palautumisaika pitenee niistä sen verran, että normaalissa treenirytmissä pysyminen on haastavaa. Treenatessani HCM:lle viime kesänä, juoksin yhden 32 kilometrin lenkin ja yhden n. 30 kilometrin lenkin treenisyklin aikana. Tukholmaa varten haluaisin vielä juosta 1-2 30-32 kilometrin lenkkejä, mutta katsotaan miten hommat etenee ja aika riittää. Ainakin minulle noin pitkät lenkit ovat myös henkisesti raskaita. Ei varsinaisesti juostessa (vaikka, kaikki tsemppipuheet on tietysti käytettävä lenkin aikana), mutta pitkiksien jälkeen on muutama päivä sellainen fiilis, että pitkä lenkki ei ajatuksenkaan tasolla huvita. Sitten kun on lenkistä taas kulunut noin viikko, niin olen myös henkisesti palautunut ja valmiina matkaan. Maratonharjoittelu on kyllä yhtä henkistä ja fyysistä tasapainottelua, mutta sen takia se onkin niin koukuttavaa, koska se ei ole helppoa, ja vaatii vahvuutta sekä henkiseltä-että fyysiseltä puolelta. 

Kuva saaristopitkikseltä maaliskuun alussa :)

Sitten treenipäiväkirjan pariin…

Maanantaina päätin antaa jaloille lepopäivän ja tein kotona 30 minuutin lihaskuntojumpan keskittyen coreen ja käsiin sekä olkapäihin. Illalla olin maanantaiseen tapaan ratsastamassa kaksi tuntia. 

Tiistaina oli vuorossa Elixia Poweria ja lisäksi matolla kevyttä juoksua 20 minuuttia. Powerissa olen viime aikoina tehnyt jalat (tasakyykyt ja askelkyykyt) melko kevyillä painoilla, koska en halua saada niitä jumiin juoksun ollessa ykkösprioriteetti treeneissä. Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin tärkeää ja se auttaa vammojen ehkäisyssä, joten pyrin pitämään sen ohjelmassa viikottain, vaikka tekisinkin sitten pienemmillä painoilla. 

Keskiviikkona kävin Elixialla 50 minuutin Xyclingissa (sisäpyöräilytunti) ja sen jälkeen taas ihanan kamalalla Shape-tunnilla treenailemassa keskivartalon lihaksia. Loppuun vielä hölkkäilin kevyesti matolla 3km. 

Torstaina tasan viikko 30km pitkiksen jälkeen, jalat alkoivat tuntua hyviltä. Alkuviikosta ne eivät olleet varsinaisesti mitenkään kipeät, mutta vain väsyneen oloiset, ja sen takia pidinkin alkuviikon juoksun suhteen tosi kevyenä ja hölkkäilin vain matolla muutamia kilometrejä ryhmäliikuntatuntien yhteydessä. Torstaina kuitenkin sain treeniseuraa lenkille (jee!) ja suunnattiin ystäväni Jutan kanssa juoksemaan ihanan aurinkoisessa kelissä Espoon keskuspuistoon. Keskuspuistossa juostiin sinne minne nokka näytti ja pian päädyttiinkin sellaiselle kierrokselle, jonka varrella riitti jyrkkiä mäkiä vaikka kuinka monta! Meidän leppoisa lenkki muuttui aika nopeasti mäkitreeniksi, mutta ei kyllä ollut valittamista! Hauskaa oli yhdessä huhkia mäkiä ylös ja alas keskellä metsää ja teki hyvää myös treenata mäkijuoksua. 

Jutta juoksemassa yhtä mäkeä ylös!

Lenkin pituudeksi tuli yhteensä 14 kilometriä ja fiilis oli hyvä. Juokseminen tuntui kivalta ja parasta oli saada hyvää seuraa treenin ajaksi, ja vaihtaa samalla kuulumisia! Lenkin jälkeen herkuteltiin ihanalla kvinoa-feta-tomaatti-avokado-vuonankaali-salaatilla. Nam! :) 

Kiitos seurasta Jutta! <3

Perjantain treeninä kävin jälleen Elixialla Powerissa ja tein alku- ja loppuverkan crosstrainerilla, yhteensä 20 minuuttia. 

Lauantaina juhlittiin serkkuni rippijuhlia ja herkuteltiin tietysti ihanilla kakuilla ja ruuilla! :) Tuli ihan vappufiilis, kun keli oli niin aurinkoinen ja lämmin. Ahh, kevät, tulehan nyt jo kunnolla, sinua odotetaan!!! :) Lauantaina tein "treeninä" 30 minuutin venyttelyt ja rullailut, muuten päivä oli lepoa liikunnasta. 

Kävin lauantaina myös kurkkimassa Intersportissa kevään uusia juoksu- ja treenivaatteita. Ihania kirkkaita värejä on taas tarjolla melkeinpä kaikilla merkeillä! Testailin muutamia ASICS:n juttuja, joista alla olevissa kuvissa näkyvät pinkki juoksutakki ja pinkit shortsit olivat ehdottomia suosikkejani! Vaatteet olivat hyvän tuntuisia päällä ja värit olivat ihania, mutta ainakin vielä ne jäivät kauppaan. Opiskelijabudjetti valitettavasti hieman rajoittaa tätä shoppailuintoa! ;) 

Näissä kelpaisi kesällä hölkkäillä! :) 

Tänään sunnuntaina oli sitten luvassa vielä viikon pitkä lenkki. Käytiin aamupäivällä nauttimassa kaveriporukan kanssa maaliskuun brunssi Ruoholahdessa Dylanissa, joten tankkaukset oli taas hoidettu hyvin kuntoon ennen lenkkiä! :) 

Osa brunssilla syömistäni ruuista! :)

Juoksemaan lähdin vasta loppuiltapäivästä ja noin puolet lenkistä juoksin Espoon rantaraittia pitkin. Tykkään kovasti juosta meren äärellä ja oli kivaa pitkästä aikaa juosta pitkä pätkä rantaraittia pitkin. Juoksin 24 kilometrin lenkuran, ja keskivauhti oli 5:56min/km. Hyvä pitkis alla ja nyt loppusunnuntai lepoa ja hyvää ruokaa! :)

Sellaista tällä viikolla, ensi viikolla on luvassa useammat yhteistreenit kavereiden kanssa ja niitä jo odotan innolla! :) Onko teillä ollut hyvä treeniviikko? Miten sujuu treenit teillä, jotka olette HCR:lle valmistautumassa? 

Kivaa sunnuntai-iltaa! 

-Karoliina

Treeniviikko #47: Osteopaattisia oivalluksia osa 2 ja napakoita treenejä

Moi vaan! Mukavaa sunnuntai-iltaa! Blogi sai lauantai-illan inspiraatiohetkessä hieman uudenlaisen ulkomuodon, toivottavasti tykkäätte! Ja jos ette tykkää, niin kertokaa ihmeessä, miten olisi parempi! :) Haluaisin, että blogi on miellyttävän näköinen, helppolukuinen ja tietysti sisällöltään kiinnostava, joten otan mielellään vastaan ideoita myös kirjoitettavista aiheista. Uusi malli blogissa mahdollistaa nyt isommat kuvat, joista ainakin itse tykkään. Sen voin kertoa, että aika paljon mielenkiintoisia juttuja on luvassa talven aikana, kun ensi viikolla käynnistyy HCR Street Teamin-projekti kohti ensi kevään HCR:ää! Pysy siis kuulolla! ;) 
 

Viime vuoden HCR exposta! :)

Tämä kiireinen viikko alkaa olla lopuillaan ja täytyy sanoa, että ei se nyt niin paha ollut lopulta,  vaikka perjantai-iltana töissä meinasi usko (ja hymy naamalta) loppua. No siitäkin selvittiin, kuten myös lauantain aamuvuorosta ja sitten sain rentoutua! Ahh, voi pojat, että oli ihanaa saada tämä sunnuntai kokonaan vapaaksi. Olisin voinut tänään tehdä kouluhommia, kuten etukäteen suunnittelin, niitä nimittäin riittää, mutta päätin ottaa yhden kokonaisen nollauspäivän ilman töitä ja kouluhommia, ja se teki todella hyvää. Päivään kuului vähän shoppailua, kaupungilla hengailua, syömistä ja vihdoin pääsin myös kahvittelemaan Akateemisen Starbucksiin! Huippua! Ilta tulee kulumaan kavereiden kanssa hengaillen. Ihan täydellinen vapaapäivä siis!

Miten niin Starbucks fani? ;)

Viikon treenit ja toinen käynti osteopaatilla

Hyvä aikataulutus on kiireen keskellä kaiken a ja o, tämä viikko osoitti sen selvästi! Treenien puolesta viikkoa kuvaa hyvin "nopeat ja napakat" treenit, joita olen tehnyt useampia. Aika on ollut kortilla monena päivänä, joten päätin, että teen treenin vaikka lyhyempänä, kunhan teen!  Lisäksi kävin torstaina toisen kerran osteopaatilla ja sain sieltäkin kotiläksyjä, siitä lisää kohta. 

Maanantai: Maanantai meni kouluhommissa, joten päivän ainoa varsinainen liikuntahetki oli illan ratsastustunti. Tiistaina tein aamulla  lyhyen ja tehokkaan juoksu&vatsa treenin,joka oli kyllä ihan huippu! Keskiviikkona oli luvassa luentoja ja tenttiin lukua, ja treeninä piti olla illan ratsastustunti. Alkuillasta tuli kuitenkin ihmeellinen huono olo, päänsärky ja väsymys, joten päädyin lepäämään illan ja jättämään ratsastuksen väliin. Selvisin onneksi säikähdyksellä flunssan tulosta ainakin toistaiseksi ja lepo sekä vitamiinit tekivät tehtävänsä. Liikkeellä on ilmeisesti tällä hetkellä, jos jonkin sorttista lenssua, joten täytyy olla tarkkana.  

Torstaina oli vuorossa toinen käynti osteopaatilla, viime kerta oli tosiaan viikko sitten. Viikon aikana olen muun liikunnan ohessa tehnyt keskimmäistä pakaralihasta vahvistavaa harjoitusta. Aloitimmekin käynnin kertailemalla kuulumisia eli lähinnä onko pakaralihaksen/alaselän kipu vaivannut. Kerroin, että kummatkin ovat olleet huomattavasti parempia, mutta en tosiaan ole juossut kuin yhden kerran viikossa, joten lepo on siis myös varmasti auttanut tähän vaivaan.

Alkukeskustelujen jälkeen kertasimme vielä Gluteus Medius-harjoituksen, koska halusin varmistaa, että teen sen varmasti oikein. Voisin yrittää kuvata harjoituksen videolle, jos jotakuta kiinnostaa, sillä blogiin tullaan paljon hakusanoilla "gluteus medius" eli aihe ilmeisesti kiinnostaa muitakin kuin minua! :)

Sitten oli hoidon vuoro, ehdimme tällä kertaa tehdä sitä huomattavasti pidempään kuin ekalla kerralla, jolloin kului aikaa alkuhaastatteluun ja jalkojen analysointiin juoksumatolla. Hoidon aikana osteopaatti käsitteli selkääni ja kireitä lonkan alueen lihaksia sekä ongelmallista oikeaa jalkaa. En tosiaan osaa sanoa mitä kaikkea hän teki, mutta hoito oli sekä mukavan tuntuista että joissain kohdin kipeää tekevää, mutta uskon, että se tekee hyvää oikeille kohdille kropassa. No pain no gain.

Hoidon lopuksi kävimme läpi uuden harjoituksen, jonka tarkoituksena on saada alaraajojen linjaus suoremmaksi. Nyt ongelmana on tosiaan polven sisäkierto, joka johtuu pitkälti keskimmäisen pakaralihaksen heikkoudesta.  Harjoituksessa tehdään pientä kyykkyä toinen jalka edessä, toinen taaempana, paino etujalalla. Tarkoituksena on aktivoida jalan asentoa oikeanlaiseksi, niin, että linjaus on suorassa;  ylimpänä on lonkka, sitten polvi ja lopuksi 2.varvas suorassa linjassa.  Painon tulee jakautua jalalla tasaisesti jalan sisä-ja ulkosyrjälle sekä kantapäälle muodostaen kolmion. Kyykkyjä tulisi tehdä päivittäin 2x15 kummallekin jalalle. Kilttinä tyttönä aion noudattaa tätä ohjetta, koska haluan saada hommat kuosiin ennen varsinaisten maraton-treenien aloittamista! :)

Torstaina illalla tein lyhyen treenin kotona. Treeni näytti tältä

• Juoksua 10min
• 1 min lankku 
• 10x vatsarulla
• 10x kierrot sivulankussa molemmin puolin 
• 30xvatsarutistus
• Toista x2
• Venyttelyt  

Koti-juoksumatto on päässyt tällä viikolla käyttöön lyhyissä treeneissä :)

Perjantaina oli aikaa taas vain pikaiseen treeniin tentin ja työillan välissä, joten suuntasin Elixialle tekemään kiertoharjottelutreenin, jossa tällä kertaa käytin crossaria aerobiseen osuuteen ja painoja lihaskunto-osuuteen. Lihaskunto-osuudessa keskityin jalkoihin ja käsiin.

• 10min crossarilla alkulämpö
• Tasakyykyt (17,5kg tanko painona) x30
• Askelkyykyt molemmin puolin x30 (7,5kg tanko painona)
• 15min crossarilla
• Hauiskääntö x10+10+10 (10kg tanko)
• Ojentajat x30
• Lankku 2 minuutin pito
• Lyhyet venyttelyt 

Oli kiva päästä treenaamaan pitkästä aikaa vähän painoilla. Lihaskunnon ylläpitäminen on huipputärkeää juoksunkin kannalta, joten koitan tsempata siinä kovasti.

Lauantaina olin tosiaan aamuvuoron töissä, ja suuntasin töiden jälkeen suoraan Elixialle tekemään pikaisen treenin, jossa crossailin puoli tuntia ja loppuun tein taas 2 minuutin lankun. Olen taas entistä motivoituneempi tekemään lankkuja ja treenaamaan muutenkin syviä vatsalihaksia, koska osteopaatti muistutti niiden merkityksestä juoksuasennon ylläpitämisessä. Ehkä ensi kesänä pystyn siihen 5 minuutin yhtäjaksoiseen lankkuun, joka oli tavoitteena jo viime kesänä, mutta se jäi saavuttamatta...Pidetään mielessä! :) Lauantai-iltana venyttelin telkkarin edessä vielä pitkään ja tein kehonhuoltoa rullailemalla foam rollerilla ja tennispallolla. 

Tänään sunnuntai aamuna suuntasin Elixialle Power-tunnille. Oli kivaa tehdä voimatreeniä ja ohjaaja oli han super hyvä! Elixialla mielestäni ohjaajien taso vaihtelee todella paljon, on ihan huippuja, mutta sitten on myös niitä ei niin hyviä... Joka tapauksessa tänään oli hyvä treeni ja huippu ohjaaja! Vapaapäivä alkoi siis parhaalla mahdollisella tavalla! :)

Sellaista tällä viikolla! Ensi viikosta on tulossa vähintään yhtä kiireinen kuin tästäkin viikosta, mutta paljon kivoja ja mielenkiintoisia juttuja on luvassa! :) 

Mukavaa sunnuntai-iltaa ja uuden viikon alkua! 

-Karoliina

Vinkkejä valmistautumiseen puolimaratonille Osa 2: Noudattaako harjoitusohjelmaa vai ei?

Viime postauksen kommenteissa toivottiin vinkkejä hyvistä harjoitusohjelmista puolimaratonille, koska netti on tosiaan pullollaan niitä ja valitseminen on vaikeaa. Harjoitellessani itse ensimmäiselle puolikkaalleni, minulla ei ollut harjoitusohjelmaa, vaan juoksin fiiliksen mukaan. Mielestäni kuitenkin harjoitusohjelman noudattaminen on järkevää monestakin syystä:

• Harjoitusohjelma antaa oikeat raamit ja rytmityksen harjoittelulle
• Se varmistaa, että pidät myös lepopäiviä ja teet korvaavia treenejä 
• Se varmistaa, että juoksutreenisi ovat vaihtelevia (pitkää lenkkiä, intervalleja, vauhtikestävyyttä, pk-lenkkejä jne) 
• Harjoitusohjelman vaihtelevat lenkit kehittävät sinua juoksijana, ja varmistavat ettet aina  junnaa samoilla vauhdeilla ja tasan saman pituisia lenkkejä
• Se ohjaa sinua oikeanlaiseen harjoitteluun
• Se motivoi! 

Mutta, ei ole mitään syytä miksei valmistautuminen puolimaratonille onnistuisi erittäin hyvin ilman harjoitusohjelmaakin, jos sellaisen noudattaminen tuntuu stressaavalta :) Oli harjoitusohjelma tai ei, ensisijaisesti on kuunneltava omaa kroppaa ja sen antamia signaaleja. Harjoitusohjelmassakin on voitava jättää harjoitus väliin tai vaihtaa treenejä keskenään, jos kroppa huutaa pienempää kuormitusta tai lepoa.

Itselläni ei ole kokemusta kovin monista harjoitusohjelmista, mutta oma ehdoton suosikkini on Runner´s Worldin Smart Coach, ilmainen treeniohjelma, jota olen käyttänyt ohjaamaan valmistautumistani sekä puolikkaille että maratonille. Pidän tästä erityisesti siitä syystä, että sen voi jokainen muokata oman näköisekseen ja vastaamaan omia tarpeitaan. 

Näin pääset alkuun Smart Coachin kanssa! Mene osoitteeseen:  http://smartcoach.runnersworld.com/ ja kirjaudu sisään käyttämällä jotakin sosiaalisen median tiliäsi (facebook/twitter/instagram ). Kirjautumisen jälkeen pääset luomaan itsellesi treeniohjelman. Smartcoach kysyy sinulta seuraavat tiedot, ennen ohjelman luomista:

• Viimeisin puolimaraton-aikasi (jos sitä ei ole, kannattaa heittää karkea arvio siitä, mitä uskoisit pystyväsi juoksemaan 6kk harjoittelun jälkeen)
• Harjoiteltava matka: Puolimaraton
• Viikkokohtainen kilometrimäärä
• Harjoittelun intensiteetti (helppo, keskivaikea, vaikea, todella haastava --> suosittelen ensikertalaisena valitsemaan "moderate"-tason, jolloin juoksumäärät lisääntyvät maltillisesti n. 10% viikossa ja vauhdit ovat myös maltillisia)
• Pitkän lenkin sijoittaminen tietylle viikonpäivälle
• Milloin haluat aloittaa treeniohjelman
• Milloin on kisapäivä

Ennen harjoitusohjelman aloittamista suosittelen nostamaan juoksukunnon sellaiselle tasolla, jossa pystyt juoksemaan vähintään 10-18km viikossa. Se on Smart Coachin alin taso ja siitä pääsee sitten nostamaan kilsoja vähitellen ylöspäin :) 

Toivottavasti tästä oli apua harjoitusohjelmia pohdiskeleville! Kuten sanottu, netti on erilaisia ohjelmia pullollaan ja tässä oli vain yksi esimerkki itse hyväksi toteamastani ohjelmasta.

Candy-kengät pääsivät tänään pitkästä aikaa ulkoilemaan :)

Jos on toiveita näiden puolikkaalle valmistautumisvinkkien suhteen, niin laittakaahan viestiä kommenttiboksiin! :) 

Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa
 

Vinkkejä valmistautumiseen puolimaratonille: Osa 1 Treenit käyntiin!

Juoksin ensimmäisen puolimaratonini vuonna 2010, Helsinki City Runilla. Juoksukipinä sai kunnolla tuulta alleen edellisenä vuonna Naisten Kympillä, jolloin päätin, että seuraavana vuonna juoksen kyllä puolikkaan!  Ensimmäisestä puolikkaasta jäi hyvät muistot ja se sytytti viimeistään rakkauden tätä lajia kohtaan. Juoksin puolikkaan yhdessä kahden kaverin kanssa ja nautimme tunnelmasta, maaliin saavuimme aikaan 2:09:xx. 

Kuva ihan ekalta puolikkaalta, HCR 2010.

Lähde

• Puolimaraton on juoksumatkoista suosikkini, koska se on pituudeltaan tarpeeksi haastava, mutta ei vaadi kuitenkaan yhtä suurta panostusta kuin maraton. Ensi keväänä olisi tarkoitus juosta kahdeksas puolimaratonini, HCR:llä 10.5.2014. Jos suunnitelmissasi on juosta ensimmäinen puolikkaasi ensi keväänä/kesällä, tulee tässä muutamia vinkkejä kuinka projekti "puolimaratonille" laitetaan käyntiin :)  
• Aloita valmistautuminen hyvissä ajoin! Riittävän ajoissa aloitettu valmistautuminen tekee harjoittelusta mielekästä ja turvallista (loukkaantumisriski vähenee, kun harjoittelumääriä lisätään vähitellen). 

• Rekrytoi kaveri(t) mukaan projektiin! Yhdessä on huomattavasti mukavampi treenata tavoitetta kohti ja tsemppailla matkan varrella

• Lisää juoksumäärää vähitellen. Jos sinulla on ollut pitkä tauko juoksemisesta tai et ole aikaisemmin juurikaan juossut, älä aloita treenaamista testaamalla kuinka pitkälle jaksat juosta. Lähde portaittain lisäämään juoksumatkaa, vaikka matka olisikin aluksi todella lyhyt. Itse aloitin viime tammikuussa valmistautumisen HCR:lle täysin nollasta loukkaantumisen jälkeen. Lisäsin juoksumäärää viikossa n. 10-15% lisää edelliseen viikkoon, jotta kroppa sai aikaa jälleen tottua juoksuun.  

• Riippuen lähtotilanteestasi hyvä valmistautuminen puolimaratonille kestää noin 3-6 kuukautta, aloita siis jo tämän vuoden puolella! :)

• Hanki heti alussa hyvät ja juuri sinun jalkaasi sopivat juoksukengät! Sopivat kengät ovat ehdottomasti tärkein juoksijan varuste ja ilman jalkaasi sopivia kenkiä voit edesauttaa loukkaantumista. Käy tarvittaessa tekemässä askellustesti, josta saat selville tarvitsetko pronaatiotuelliset vai neutraalit juoksukengät

• Jos mahdollista, käytä apunasi harjoitusohjelmaa (netti on niitä pullollaan). Se auttaa jaksoittamaan harjoittelun oikein, jotta lepopäivät ja korvaava harjoittelu ei unohdu.

• Jos paikkakunnallasi toimii juoksukoulu, on siitä varmasti hyötyä valmistautumiseen! Saat ammattilaiselta vinkkejä juoksutekniikkaan ja erilaisiin harjoituksiin. 

• Älä unohda juoksun lisäksi lihaskuntotreenaamista! Lihakset suojaavat vammoilta. Juoksijan kannalta tärkeitä lihasryhmiä ovat etenkin pakarat, reidet ja pohkeet.

• Älä vertaa itseäsi muihin tai epäile omia kykyjäsi! Se fiilis, kun olet maalissa puolikkaalta on mahtava, sitä kohti kannattaa treenata! :) 

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä! Tsemppiä treeneihin! :) 

Haluatko Candy on the Runin uudet blogipostaukset suoraan omalle Facebook news feedille? :) Seuraa Facebookissa: www.facebook.com/candyontherun