Vinkkejä valmistautumiseen puolimaratonille Osa 2: Noudattaako harjoitusohjelmaa vai ei?

Viime postauksen kommenteissa toivottiin vinkkejä hyvistä harjoitusohjelmista puolimaratonille, koska netti on tosiaan pullollaan niitä ja valitseminen on vaikeaa. Harjoitellessani itse ensimmäiselle puolikkaalleni, minulla ei ollut harjoitusohjelmaa, vaan juoksin fiiliksen mukaan. Mielestäni kuitenkin harjoitusohjelman noudattaminen on järkevää monestakin syystä:

• Harjoitusohjelma antaa oikeat raamit ja rytmityksen harjoittelulle
• Se varmistaa, että pidät myös lepopäiviä ja teet korvaavia treenejä 
• Se varmistaa, että juoksutreenisi ovat vaihtelevia (pitkää lenkkiä, intervalleja, vauhtikestävyyttä, pk-lenkkejä jne) 
• Harjoitusohjelman vaihtelevat lenkit kehittävät sinua juoksijana, ja varmistavat ettet aina  junnaa samoilla vauhdeilla ja tasan saman pituisia lenkkejä
• Se ohjaa sinua oikeanlaiseen harjoitteluun
• Se motivoi! 

Mutta, ei ole mitään syytä miksei valmistautuminen puolimaratonille onnistuisi erittäin hyvin ilman harjoitusohjelmaakin, jos sellaisen noudattaminen tuntuu stressaavalta :) Oli harjoitusohjelma tai ei, ensisijaisesti on kuunneltava omaa kroppaa ja sen antamia signaaleja. Harjoitusohjelmassakin on voitava jättää harjoitus väliin tai vaihtaa treenejä keskenään, jos kroppa huutaa pienempää kuormitusta tai lepoa.

Itselläni ei ole kokemusta kovin monista harjoitusohjelmista, mutta oma ehdoton suosikkini on Runner´s Worldin Smart Coach, ilmainen treeniohjelma, jota olen käyttänyt ohjaamaan valmistautumistani sekä puolikkaille että maratonille. Pidän tästä erityisesti siitä syystä, että sen voi jokainen muokata oman näköisekseen ja vastaamaan omia tarpeitaan. 

Näin pääset alkuun Smart Coachin kanssa! Mene osoitteeseen:  http://smartcoach.runnersworld.com/ ja kirjaudu sisään käyttämällä jotakin sosiaalisen median tiliäsi (facebook/twitter/instagram ). Kirjautumisen jälkeen pääset luomaan itsellesi treeniohjelman. Smartcoach kysyy sinulta seuraavat tiedot, ennen ohjelman luomista:

• Viimeisin puolimaraton-aikasi (jos sitä ei ole, kannattaa heittää karkea arvio siitä, mitä uskoisit pystyväsi juoksemaan 6kk harjoittelun jälkeen)
• Harjoiteltava matka: Puolimaraton
• Viikkokohtainen kilometrimäärä
• Harjoittelun intensiteetti (helppo, keskivaikea, vaikea, todella haastava --> suosittelen ensikertalaisena valitsemaan "moderate"-tason, jolloin juoksumäärät lisääntyvät maltillisesti n. 10% viikossa ja vauhdit ovat myös maltillisia)
• Pitkän lenkin sijoittaminen tietylle viikonpäivälle
• Milloin haluat aloittaa treeniohjelman
• Milloin on kisapäivä

Ennen harjoitusohjelman aloittamista suosittelen nostamaan juoksukunnon sellaiselle tasolla, jossa pystyt juoksemaan vähintään 10-18km viikossa. Se on Smart Coachin alin taso ja siitä pääsee sitten nostamaan kilsoja vähitellen ylöspäin :) 

Toivottavasti tästä oli apua harjoitusohjelmia pohdiskeleville! Kuten sanottu, netti on erilaisia ohjelmia pullollaan ja tässä oli vain yksi esimerkki itse hyväksi toteamastani ohjelmasta.

Candy-kengät pääsivät tänään pitkästä aikaa ulkoilemaan :)

Jos on toiveita näiden puolikkaalle valmistautumisvinkkien suhteen, niin laittakaahan viestiä kommenttiboksiin! :) 

Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa