8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen

Kun ihan ensimmäisen kerran kokeilun juoksua vuosina 2004-2005, en tiennyt juoksemisesta mitään. Olin kuullut, että juoksu on tehokasta liikuntaa ja halusin kokeilla sitä. Lähdin juoksemaan kaapin pohjalta löytyneillä vääränlaisilla kengillä (niissä oli pronaatiotuki ja jalkani on neutraali), juoksutekniikasta minulla ei ollut mitään käsitystä ja juoksin aivan liian kovaa, veren maku suussa. Tein paljon aloittelijan virheitä silloin ja olen tehnyt niitä virheitä myöhemminkin.  Vuosien varrella on tullut opittua monta asiaa juoksuun liittyen kantapään kautta. Tänään ajattelin jakaa omat 8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen. Toivottavasti niistä on hyötyä teille, jotka olette miettineet juoksuharrastuksen aloittamista tai olette aloittaneet juoksemaan äskettäin. 

Panosta heti alkuun hyviin, juuri sinun jalkaasi sopiviin juoksukenkiin

Hyvät juoksukengät on juoksijan tärkein varuste. On myös tärkeätä muistaa, että kaverin suosittelema juoksukenkä ei välttämättä ole sinun jalkaasi paras vaihtoehto, joten mene rohkeasti urheiluliikkeeseen kokeilemaan kenkiä ja pyydä apua asiantuntevalta myyjältä. Ensimmäinen askel on selvittää minkälainen askellus sinulla on ja tarvitsetko pronaatiotuetun vai neutraalin kengän. Seuraavaksi on hyvä miettiä, millaiseen käyttöön kenkä tulee? Kuinka usein käyt lenkillä? Millaisessa maastossa? Juuri sinulle oikea juoksukenkä tekee juoksemisesta omalta osaltaan miellyttävää ja myös turvallista. Juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka eikä se saa hangata. 

Oma askellukseni on neutraali  ja jalkani on suhteellisen leveä, eli tarvitsen melko leveälestisen kengän. Suosikkikenkiäni on ollut vuosien varrella Brooksin Glycerin, New Balancen Fresh Foam 1080 sekä ASICS:n Gel Nimbus, jotka ovat kaikki ns. peruskuntoilijan lenkkikenkiä, mutta sellainen minä olenkin! :)

Aloita rauhallisesti, muista PPPP-sääntö

Aloita juoksulenkkeily rauhallisesti. Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan ja montako kertaa viikossa. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa eikä seuraavalle lenkille lähteminen tunnu kipeiden lihaksien kanssa miellyttävältä tai onnistut jo loukkaantumaan ennen kuin pääset juoksuharrastuksen kanssa kunnolla alkuun.

Lähde alussa lenkille sillä ajatuksella, että pidät koko matkan ajan juoksuvauhdin sellaisena, että voit puhua puuskuttamatta. "PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on hyvä ohjenuora, kun halutaan pysyä peruskestävyystasolla. 

Peruskestävyyden harjoittaminen on juoksemisen perusta ja se on tärkeä osa harjoitusohjelmaa aina, ei pelkästään juoksua aloittaessa. Itse olen aloittanut juoksun esimerkiksi raskauksien jälkeen kävely-juoksu-taktiikalla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta kestävyyskunnon rakentaminen ei ole koskaan pikavoittolaji. Itse olen myös tosi varovainen lisäämään juoksumääriä (normaaliohje on 10-15% lisäys edellisen viikon juoksumäärään, jotta kroppa ehtii tottua), sillä olen kantapään kautta kokenut rasitusvammat. Esimerkiksi näin tein toisen raskauden jälkeen ensimmäiset lenkit:

• Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 

• Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6

• Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7

Ja niin edelleen. Vähitellen sitten siirryin juoksemaan hieman pidempiä pätkiä, kunnes olin siinä pisteessä, että hölkkäsin rauhallista vauhtia putkeen puoli tuntia! :) On kuitenkin hyvä muistaa tämä on yksi tapa aloitella juoksua, lähestymistapoja voi olla muitakin, mutta joka tapauksessa maltti on valttia. 

Muista lepopäivät

Lepopäivät ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa käydä juoksulenkillä vain max joka toinen päivä. 2-3 kertaa viikossa on jo todella hyvin. Määrää voi lisätä vähitellen, jos tuntuu siltä, että kroppa kestää, ja juokseminen tuo lisää energiaa eikä väsytä liikaa. 

Lepopäivien pitäminen kuulostaa helpolta, mutta se ei usein olekaan helppoa, kun lajista innostutaan kovasti, ja tekisi vain mieli lähteä juoksemaan vaikka joka päivä! Maltti on kuitenkin valttia. Yksi isoimmista syistä, mikä aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisia on liika juokseminen liian pian ja liian kovalla vauhdilla; "too much too soon too fast". 

Älä unohda lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa

Juoksu on näennäisen helppo harrastus, mutta pidemmän päälle ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Juoksemiseen ei nimittäin riitä pelkkä juokseminen. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan ottamaan vastaan juoksun tuoman iskutuksen, antamaan voimaa ja kestävyyttä juoksuaskeleeseen sekä ryhtiä olemukseen, etenkin keskivartaloon. Juoksija tarvitsee siis myös lihaskunnon harjoittamista sekä vastapainona liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa. Yksinkertaisimmillaan lihaskuntoa voi harjoittaa juuri kotitreeneinä, esim. 5-8 liikkeen kiertoharjoitteluna, tehden 10-12 toistoa/liike ja 2-3 kierrosta kehopainolla. Juoksijan kannalta on tärkeää harjoittaa etenkin jalkojen voimaa, pakaralihaksia monipuolisesti sekä keskivartaloa. 

Ennen juoksulenkkiä kannattaa ottaa tavaksi verrytellä dynaamisilla alkuverryttelyliikkeillä ja juoksulenkin jälkeen voi tehdä staattisemmat venytykset ainakin takareisille, pohkeille, lonkankoukistajille, etureisille ja pakaroille. Juoksijalle hyviä lajeja ovat myös jooga ja pilates. 

Jos juoksu alkaa tuntua liian monimutkaiselta, suosittelen lämpimästi menemään juoksukouluun tai juoksukurssille. Osaava valmentaja on loistava tuki harrastusta aloittaessa ja myöhemminkin. 

Syö riittävästi ja nesteytä kroppaa tasaisesti pitkin päivää 

Jokaisen joka liikkuu säännöllisesti, tulisi huolehtia siitä, että saa riittävästi energiaa kroppaan. Juoksu on varsin kuluttava laji ja etenkin hiilihydraatit ovat juoksijan polttoainetta. Syödä siis pitää, mutta toki kannattaa katsoa, että ravintoaineet tulevat hyvistä lähteistä. Ennen juoksulenkkiä kannattaa olla n. 1,5-2 tunnin tauko syömisestä (jos on syönyt kunnon aterian), sillä vatsassa lenkillä hölskyvä ruoka ei tunnu kovin mukavalta. Tämäkin on kuitenkin todella yksilöllistä, toiset pystyvät lähtemään suoraan ruokapöydästä lenkille ja itselläni tuo 1,5-2 tuntia ruokailusta on sopiva. Juoksijan tulee myös nesteyttää kroppaa säännöllisesti, juo siis vettä pitkin päivää riittävästi eikä vain yhtä lasillista ennen lenkille lähtöä. 

Motivoidu tavoitteesta 

Tavoitteen asettaminen on usein asia, joka motivoi lenkkeilemään säännöllisesti. Juoksutapahtumaan ilmoittautuminen antaa harjoittelulle päämäärän, jota kohti mennään. Itse ainakin motivoidun tapahtumista todella paljon ja kalenterissa siintävä kisa motivoi lähtemään lenkille, vaikka ulkona olisi pimeää ja sataisi vettä. Nyt on hyvä hetki alkaa suunnata katsetta ensi kevään ja kesän juoksutapahtumiin! 

Inspiroidu somessa, mutta älä vertaile muihin

Instagramissa on nykyään iso suomalaisten juoksijoiden juoksuyhteisö, jossa jaetaan juoksujuttuja esimerkiksi #juoksu #juoksija #kpk247 hashtagien alla. Some on mahtava paikka inspiroitumiseen ja sitä kannattaakin hyödyntää siihen. Joskus Instagramin selaaminen ja muiden postausten näkeminen saa vetämään lenkkivaatteet niskaan ja lähtemään lenkille! Se on mahtavaa! 

Älä kuitenkaan lähde negatiivisesti vertailemaan omaa juoksemista johonkin muuhun somessa tai oikeassa elämässä. Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa, niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

Sopeuta juoksuharrastus omaan elämäntilanteeseen

Elämäntilanteet vaihtelevat. Toisessa elämäntilanteessa harrastuksille on enemmän aikaa ja niihin voi panostaa paljon. Toisissa taas, aika on kortilla ja jaksaminen voi olla välillä tiukassa. Sopeuta silloin omaa harrastusta omaan tilanteeseen, niin että mahdollisuuksien mukaan voit jatkaa sitä, mutta niin, että se tuo energiaa eikä vie sitä liikaa. 

Esimerkiksi pikkulapsiarjessa lenkeille ei ole niin paljon aikaa kuin ennen lapsia. Energiaa treenata kovia määriä ei ole, mutta jos siitä ei tee ongelmaa, niin se ei sitä ole. Nykyään jokainen lenkki on itselleni plussaa ja jokainen askel on kotiinpäin. <3 Juoksu on ihanaa, enkä ota siitä liikaa paineita! On kivaa asettaa jotain tavoitteita, mutta ymmärrän kuitenkin, ettei tässä olla kilpaurheilijoita vaan ihan tavallisia kuntoilijoita, joille päällimmäinen tavoite on pysyä omassa hyvässä kunnossa ja jaksaa arjessa! :)

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä aloitteleville juoksijoille ja muillekin. Hyviä juoksuhetkiä teille kaikille! 

Nähdään myös Instassa @candyontherun! 

<3: Karoliina 

10 vinkkiä gradun tekemiseen

Nyt kun olen palauttanut gradun viralliseen tarkastukseen ja graduprosessi on edelleen tuoreessa muistissa, niin haluan jakaa omat vinkkini gradun tekemiseen muillekin asian kanssa pähkäileville. Muistan keväällä aloittaessani gradua, että se tuntui toooodella isolta ja haastavalta projektilta. Olo oli sellainen kuin olisi seissyt vähintään Mt. Everestin juurella, jota olisi pitänyt lähteä valloittamaan aika kylmiltään. Alussa mietin,  että miten tästä ikinä voi tulla valmista? Mutta kyllä siitä tuli! Ja jopa sellainen työ, johon olen itse varsin tyytyväinen. Arvosanasta en vielä tiedä, enkä usko sen parhaimmistoon yltävän, mutta itse gradu ja sen aihevalinta tyydyttää, ja se on mielestäni pääasia. Mutta nyt niihin vinkkeihin. Toivottavasti näistä on jollekin teistä hyötyä! :) 

10 vinkkiäni gradun tekemiseen:

1) Valitse aihe, joka kiinnostaa! Gradun tekeminen on huomattavasti helpompaa ja mukavampaa silloin. Mieti onko omalla opiskelualallasi jotain sellaista aihetta, joka kiinnostaa sinua esimerkiksi tulevaisuudessa työn puolesta? Itse valitsin aiheen (sosiaalisen median hyödyntäminen elintarviketeollisuusyritysten markkinoinnissa), jota omalla laitoksellamme ei ollut juurikaan tutkittu, mutta joka oli hyvin ajankohtainen ja itseäni tulevaisuudessa työn puolesta kiinnostava. Mielenkiintoinen aihe teki ehdottomasti prosessista helpomman.

Lähde 

2) Käytä alussa tarpeeksi aikaa siihen, että tutkit millaisia graduja ja tutkimuksia aiheeseen liittyen on aikaisemmin tehty. Kopioida ei tietysti saa, mutta pyörää on myös turha keksiä uudestaan. Kannattaa selvittää miten muut ovat ratkaisseet töissään eri asioita; millaisia tutkimusasetelmia ja teorioita on käytetty jne. Tämä vaihe auttaa hahmottamaan hieman omaa työtä. Kannattaa tehdä muistiinpanoja ja kirjata ajatuksia ylös jatkoa varten.

3) Paras tapa löytää lähteitä omaan graduun on tutkia samantyyppisten gradujen ja tutkimusten lähdeluetteloita. Niiden avulla löytyy todennäköisesti suurin osa lähteistä, joiden kautta taas löydät lisää lähteitä. 

4) Lue aikaisessa vaiheessa Juha Hakalan "Uusi graduopas"

Sairaan hyvä ja hyödyllinen kirja! :) 

5) Käytä alussa myös tarpeeksi aikaa tutkimuksen kulun suunnitteluun. Etenkin analyysivaihe saattaa jäädä helposti miettimättä, ja huomaat aineistonkeruun jälkeen olevasi pulassa, jos et ole miettinyt etukäteen, kuinka tulet analyysin tekemään. Kannattaa siis tutustua hyvissä ajoin tutkimuskirjallisuuteen ja tehdä alustava suunnitelma, kuinka tutkimus tulee toteutumaan kokonaisuudessaan!

6) Aseta välitavoitteita ja tee päivittäisiä "to do-listoja". Omalla kohdallani graduprosessi tuntui kunnolla alkavan rullaamaan vasta siinä vaiheessa, kun tein listan asioista, joita oli vielä tekemättä ja jaoin niitä päivittäisille työlistoille. Yhdessä vaiheessa otin tavoitteeksi esimerkiksi kirjoittaa 1,5 sivua tekstiä päivässä! Joka päivä en tässä tietenkään onnistunut (esimerkiksi tulosten kirjoittaminen oli itselleni huomattavasti nopeampaa kuin teorian kirjoittaminen), mutta jokin tavoite omalla kohdallani vei työtä eteenpäin  paremmin kuin pelkkä haahuilu. 

7) Aseta gradun valmistumiselle joku deadline! Omalla kohdallani viimeiset 2 kuukautta olivat todella tehokkaita, koska deadline lähestyi. Hommassa alkoi olla huomattavasti enemmän tekemisen meininkiä kuin alkukeväästä, jolloin syyskuun loppu tuntui vielä todella kaukaiselta. Jos mitään deadlinea ei olisi ollut, olisi työ varmasti edelleen kesken. 

8) Koita järjestää aikataulu gradun teolle niin, että sitä ei tarvitse tehdä yötäpäivää eikä ottaa siitä turhaa stressiä. Omalla kohdallani onnistui järjestely, jossa pystyin keskittymään graduun viimeiset 3 kuukautta ihan täysipäiväsesti, ja sitä ennen tein sitä osa-aikaisen työn ohella. Kun gradun tekemiseen oli tarpeeksi aikaa, ei siitä myöskään tullut turhaa stressiä eikä se mennyt yötöiksi. Kaikille tällainen järjestely (täysi keskittyminen graduun useamman kuukauden ajan) ei tietenkään ole mahdollinen, mutta itselleni se oli paras mahdollinen järjestely ja sain tehtyä gradua samalla kun muu elämä pysyi tasapainossa. 

Lähde

9) Älä masennu, vaikka välillä tuntuu, että graduprosessi ottaa takapakkia tai ei edisty! Se kuuluu prosessiin. Jos alkaa liikaa ahdistamaan, kannattaa gradutiedosto haudata muutamaksi päiväksi tai viikoksi, ja tehdä jotain ihan muuta. Pienen tauon jälkeen voi tehdä paluun tuorein mielin. Kannattaa myös pitää kiinni gradun teon ohella syömisestä (välipalaa naamariin ja verensokeri ylös, muuten kirjoittaminen ja lukeminen ei onnistu), liikunnasta, nukkumisesta ja sosiaalisista suhteista. Gradu ei ole koko elämä! :) 

10) Motivoi itseäsi tavalla, joka sinulle toimii! Tee välitavoitteita ja palkitse itseäsi niistä. Mieti sitä fiilistä, kun palautat gradun ja se on valmis. Voin kertoa, että se tunne on aika pirun hyvä! 

Tsemppiä kaikille gradua taklaaville! :)

Millaisia vinkkejä sinulla on opinnäytetyön tekemiseen?

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Vinkit puolimaratonille!

"Vinkit puolimaratonille" tai "puolimaratonille valmistautuminen" ovat suosituimpien google-hakujen joukossa, joilla tänne blogiin löydetään. Uskon siis, että on paljon sellaisia juoksijoita, jotka kaipaavat vinkkejä puolikastaan varten, joten tässä postauksessa tulevat omat parhaat vinkkini onnistuneeseen kisaan ja kisapäivään! Syyskuuhan on Suomessa puolimaratonien ja maratonien juhlaa, joten monelle valmistautuminen syksyn puolikkaalle on varmasti juuri nyt käsillä! :) Nyt tulevana viikonloppuna juostaan mm. Finlandia Marathon ja Tampereen puolimaraton, ensi viikonloppuna juostaan ainakin Espoossa, Salossa ja Turussa. Sitä seuraavana muun muassa pääkaupunkijuoksu eli puolikkaille tai maratoneille valmistautuvia on varmasti paljon! Tsemppiä jokaiselle, kepeitä kilometrejä ja juoksun iloa! :)

Onnistuneen Länsiväyläjuoksun 2013 jälkeen

Vinkit puolimaratonille: kuinka tehdä kisapäivästä onnistunut?

• Mieti kisapäivän vaatetus hyvissä ajoin valmiiksi ja aja kaikki varusteet sisään! Kisapäivänä ei kannata lähteä kokeilemaan uusia juttuja! Vaatetusta miettiessäsi mielummin vähemmän kuin enemmän! Juostessa tulee aina lämmin ja tarvittaessa lähtöön voi heittää päälle vaikka jätesäkin lämmittämään. 

HCR 2013 kisapäivän asu näytti tältä

• Hanki tarvittavat energiageelit, glukoosipastillit (mitä haluatkaan käyttää antamaan lisäenergiaa) hyvissä ajoin ja testaa ne myös harjoituslenkeillä.

Lemppari energianlähteitä pitkille juoksumatkoille

• Selvitä kilpailupaikan sijainti, sinne kulkeminen, kisatoimiston aukioloajat jne. kilpailukohtaiset tiedot, jotta olet kartalla päivän aikatauluista

• Ole hyvissä ajoin kisapaikalla! Isommissa kisoissa varustesäilytys, vessajonot jne. vievät enemmän aikaa kuin pienemmissä kisoissa. Myös jos haluat lämmitellä ennen kisaa, varaa siihen aikaa. Ei ole mukava tunne, jos tulee kiire!

• Suunnittele etukäteen kisapäivän ruokailut. Näissä pätee sama sääntö kuin varusteiden kanssa; ei kannata lähteä kokeilemaan uusia juttuja, vaan mennä vanhoilla, tutuilla ja turvallisilla ratkaisuilla. Puolimaratonin lähtöaika vaikuttaa luonnollisesti siihen pärjääkö vain aamiaisella ja kenties pienellä välipalalla (energiapatukka, banaani tms.) vai kaipaako lisäksi kevyen lounaan (esim. pieni pasta- tai puuroannos). 

Yksi suosikkiaamupaloistani ennen pitkää lenkkiä

• Muista huolehtia juomisesta kisapäivänä ja edellisinä päivinä! Pidä juomapulloa mukana ja hörpi pitkin päivää. Juomalla ei tarvitse juoda, mutta nestevajausta ei saa tulla. Kisapäivänä kunnon juominen kannattaa lopettaa noin tuntia ennen starttia, jotta voi välttää vessahädän matkan aikana.

• Jos mahdollista niin tutustu reittiin etukäteen, jotta voit tehdä itsellesi alustavan suunnitelman vauhdinjakoa varten. Jos reitin alku on esimerkiksi mäkinen ja loppu taas tasainen, niin hyvin voi lähteä liikkeelle rauhallisemmin ja kiihdyttää vauhtia loppua kohti, jos siltä tuntuu. Toisinaan reiteillä on hurjia mäkiä (esim. Tukholman maratonilla Västerbro), joihin kannattaa olla etukäteen valmistautunut. 

• Hanki kannustajia reitin varrelle, jos mahdollista! Kun tiedät, että joku on sinua odottamassa tietyssä kohdassa, saat siitä varmasti lisää energiaa!

• Mieti etukäteen millä tavalla aiot tsempata itseäsi eteenpäin, jos tulee vaikea hetki! Monesti henkinen puoli on ratkaisevassa osassa pidemmillä juoksumatkoilla. Be strong! :)

• Muista, että homma ei lopu siihen kun pääset maaliin! Kroppa on tehnyt kovan työn, joten se vaatii jälkihuoltoa; ruokaa, juomaa, venyttelyä ja lepoa. 

• Pidä hauskaa ja nauti tapahtuman fiiliksestä! :) TSEMPPIÄ!

Tuleeko mieleen jotain lisättävää? :) Ps. olen tainnut kirjoittaa näitä tämäntyyppisiä postauksia useamman, mutta selkeästi niille on kysyntää, joten pahoittelut, jos on joillekin toistoa! :)

Kivaa viikon jatkoa!

-Karoliina

Vinkkejä valmistautumiseen puolimaratonille Osa 2: Noudattaako harjoitusohjelmaa vai ei?

Viime postauksen kommenteissa toivottiin vinkkejä hyvistä harjoitusohjelmista puolimaratonille, koska netti on tosiaan pullollaan niitä ja valitseminen on vaikeaa. Harjoitellessani itse ensimmäiselle puolikkaalleni, minulla ei ollut harjoitusohjelmaa, vaan juoksin fiiliksen mukaan. Mielestäni kuitenkin harjoitusohjelman noudattaminen on järkevää monestakin syystä:

• Harjoitusohjelma antaa oikeat raamit ja rytmityksen harjoittelulle
• Se varmistaa, että pidät myös lepopäiviä ja teet korvaavia treenejä 
• Se varmistaa, että juoksutreenisi ovat vaihtelevia (pitkää lenkkiä, intervalleja, vauhtikestävyyttä, pk-lenkkejä jne) 
• Harjoitusohjelman vaihtelevat lenkit kehittävät sinua juoksijana, ja varmistavat ettet aina  junnaa samoilla vauhdeilla ja tasan saman pituisia lenkkejä
• Se ohjaa sinua oikeanlaiseen harjoitteluun
• Se motivoi! 

Mutta, ei ole mitään syytä miksei valmistautuminen puolimaratonille onnistuisi erittäin hyvin ilman harjoitusohjelmaakin, jos sellaisen noudattaminen tuntuu stressaavalta :) Oli harjoitusohjelma tai ei, ensisijaisesti on kuunneltava omaa kroppaa ja sen antamia signaaleja. Harjoitusohjelmassakin on voitava jättää harjoitus väliin tai vaihtaa treenejä keskenään, jos kroppa huutaa pienempää kuormitusta tai lepoa.

Itselläni ei ole kokemusta kovin monista harjoitusohjelmista, mutta oma ehdoton suosikkini on Runner´s Worldin Smart Coach, ilmainen treeniohjelma, jota olen käyttänyt ohjaamaan valmistautumistani sekä puolikkaille että maratonille. Pidän tästä erityisesti siitä syystä, että sen voi jokainen muokata oman näköisekseen ja vastaamaan omia tarpeitaan. 

Näin pääset alkuun Smart Coachin kanssa! Mene osoitteeseen:  http://smartcoach.runnersworld.com/ ja kirjaudu sisään käyttämällä jotakin sosiaalisen median tiliäsi (facebook/twitter/instagram ). Kirjautumisen jälkeen pääset luomaan itsellesi treeniohjelman. Smartcoach kysyy sinulta seuraavat tiedot, ennen ohjelman luomista:

• Viimeisin puolimaraton-aikasi (jos sitä ei ole, kannattaa heittää karkea arvio siitä, mitä uskoisit pystyväsi juoksemaan 6kk harjoittelun jälkeen)
• Harjoiteltava matka: Puolimaraton
• Viikkokohtainen kilometrimäärä
• Harjoittelun intensiteetti (helppo, keskivaikea, vaikea, todella haastava --> suosittelen ensikertalaisena valitsemaan "moderate"-tason, jolloin juoksumäärät lisääntyvät maltillisesti n. 10% viikossa ja vauhdit ovat myös maltillisia)
• Pitkän lenkin sijoittaminen tietylle viikonpäivälle
• Milloin haluat aloittaa treeniohjelman
• Milloin on kisapäivä

Ennen harjoitusohjelman aloittamista suosittelen nostamaan juoksukunnon sellaiselle tasolla, jossa pystyt juoksemaan vähintään 10-18km viikossa. Se on Smart Coachin alin taso ja siitä pääsee sitten nostamaan kilsoja vähitellen ylöspäin :) 

Toivottavasti tästä oli apua harjoitusohjelmia pohdiskeleville! Kuten sanottu, netti on erilaisia ohjelmia pullollaan ja tässä oli vain yksi esimerkki itse hyväksi toteamastani ohjelmasta.

Candy-kengät pääsivät tänään pitkästä aikaa ulkoilemaan :)

Jos on toiveita näiden puolikkaalle valmistautumisvinkkien suhteen, niin laittakaahan viestiä kommenttiboksiin! :) 

Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa
 

Säännöllinen liikunta osaksi elämää

Säännöllinen liikunta ei aina ole ollut osa elämääni, vaan hurahdin liikuntaan vasta joitakin vuosia sitten. Nuorempana en oikeastaan liikkunut muuten kuin ratsastaen. Pelkkä ratsastus muutaman kerran viikossa ei valitettavasti omalla kohdallani riittänyt esimerkiksi painonhallintaan, vaikka loistoharrastus muuten onkin. Nykyään liikun säännöllisesti ja monipuolisesti ympäri vuoden, vaikka taistelenkin välillä motivaation ylläpitämisessä kuten kuka tahansa meistä. Säännöllinen liikunta tarkoittaa minulle "hikitreeniä" vähintään kolme kertaa viikossa.Toisinaan liikun enemmän ja toisinaan vähemmän, mutta pääasia on, että liikunta on säännöllistä. En pidä pidempiä taukoja liikkumisessa, (tietysti lepopäiviä kuitenkin) muuten kuin terveydellisistä syistä. Lomallakin yritän liikkua parhaani mukaan ja kiireisinä aikoina, jolloin liikunnan pitäminen säännöllisenä vaatii hieman suunnittelua ja priorisointia. 

Lähde: Pinterest

Kuinka sitten luoda itselleen säännöllinen liikuntarytmi tai ylipäätään aloittaa liikkuminen? Sanoisin tärkeimmäksi vinkiksi, että askel kerrallaan ja vähitellen. Usein innostus valtaa niin täysin, että tehdään aivan liikaa ja liian nopeast ja tämä johtaa siihen, että innostus ja motivaatio liikuntaan sammuvat yhtä nopeasti kun syttyivätkin. Tässä on muutamia vinkkejä, joita itse hyödynnän säännöllisen liikuntarytmin ylläpitämisessä läpi vuoden:

• Suunnittele seuraavan viikon treenit kalenteriin ja pidä niistä kiinni samalla tavalla kuin muistakin kalenterin menoista. Jos vasta aloittelet säännöllistä liikuntaa, älä ota tavoitteeksi heti alkuun liikkua viittä kertaa viikossa. Kirjoita kalenteriin vaikka kaksi liikuntakertaa per viikko ja kun olet pystynyt säännöllisesti liikkumaan kaksi kertaa viikossa esimerkiksi kuukauden ajan, lisää kolmas kerta jne. 
• Aseta itsellesi konkreettinen tavoite, jota kohti treenaat. (Tämä on oma suosikkini!) Oli kyseessä sitten mikä tahansa tavoite, aloita jo nyt! Tätä vuotta on enää jäljellä reilut kaksi kuukautta. Tammikuussa, kun monet muut vasta aloittelevat, sinä olet jo hyvässä vauhdissa kohti tavoitteen saavuttamista! 
• Älä automaattisesti skippaa treeniä, jos päivä näyttää kiireiseltä! Lyhytkin treeni on hyödyllisempi, kuin ei treeniä ollenkaan. Jos sinulla on aikaa 20 minuuttia tee vaikkapa intervalli-treeni juosten tai kiertoharjoittelutreeni kotona, jossa alkuun nostat sykettä esim. haarahypyillä, ja sitten 30sek-1min punnerruksia, askelkyykkyjä, tavallisia kyykkyjä, burpee-liikkeitä, vatsarutistuksia, lankkuja jne. Lyhyt treeni hyvällä sykkeellä kuluttaa yleensä ainakin 200-300kcal, juuri sen suklaapatukan verran, joten sen tekeminen kannattaa ehdottomasti! ;)
• Jos aikaa ei ole salille tai ryhmäliikuntatunnille menemiseen hyödynnä hyötyliikunta; kävele kaikkialle, jumppaa töissä tauoilla tai kotona illalla telkkaria katsellessa, tee kauppareissu pyöräillen jne. Pyri aktiivisuuteen kaikin tavoin.
• Sovi kaverin kanssa treffit lenkille tai yhteinen ryhmäliikuntatunti: treeneistä on vaikeampi luistaa, kun kaveri on odottamassa. Samalla voi vaihtaa kuulumiset ja yhdessä treenaaminen on hauskaa! :)
• Ovesta ulos lähteminen on useimmiten treenin vaikein osuus! Kun olet tsempannut itsesi ulko-ovesta ulos lenkille tai salille, olet jo pitkällä!  Harvemmin kukaan katuu treenaamista, mutta treenin väliin jättämistä kylläkin! 
• Lue blogeja tai lehtiä, joista saat inspiraatiota ja innostusta treenaamiseen ja terveellisiin elämäntapoihin
• Ajattele hyvää oloa treenin jälkeen! :)
• Palkitse itsesi treenin jälkeen sinua motivoivalla tavalla

Lähde: Pinterest