8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen

Kun ihan ensimmäisen kerran kokeilun juoksua vuosina 2004-2005, en tiennyt juoksemisesta mitään. Olin kuullut, että juoksu on tehokasta liikuntaa ja halusin kokeilla sitä. Lähdin juoksemaan kaapin pohjalta löytyneillä vääränlaisilla kengillä (niissä oli pronaatiotuki ja jalkani on neutraali), juoksutekniikasta minulla ei ollut mitään käsitystä ja juoksin aivan liian kovaa, veren maku suussa. Tein paljon aloittelijan virheitä silloin ja olen tehnyt niitä virheitä myöhemminkin.  Vuosien varrella on tullut opittua monta asiaa juoksuun liittyen kantapään kautta. Tänään ajattelin jakaa omat 8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen. Toivottavasti niistä on hyötyä teille, jotka olette miettineet juoksuharrastuksen aloittamista tai olette aloittaneet juoksemaan äskettäin. 

Panosta heti alkuun hyviin, juuri sinun jalkaasi sopiviin juoksukenkiin

Hyvät juoksukengät on juoksijan tärkein varuste. On myös tärkeätä muistaa, että kaverin suosittelema juoksukenkä ei välttämättä ole sinun jalkaasi paras vaihtoehto, joten mene rohkeasti urheiluliikkeeseen kokeilemaan kenkiä ja pyydä apua asiantuntevalta myyjältä. Ensimmäinen askel on selvittää minkälainen askellus sinulla on ja tarvitsetko pronaatiotuetun vai neutraalin kengän. Seuraavaksi on hyvä miettiä, millaiseen käyttöön kenkä tulee? Kuinka usein käyt lenkillä? Millaisessa maastossa? Juuri sinulle oikea juoksukenkä tekee juoksemisesta omalta osaltaan miellyttävää ja myös turvallista. Juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka eikä se saa hangata. 

Oma askellukseni on neutraali  ja jalkani on suhteellisen leveä, eli tarvitsen melko leveälestisen kengän. Suosikkikenkiäni on ollut vuosien varrella Brooksin Glycerin, New Balancen Fresh Foam 1080 sekä ASICS:n Gel Nimbus, jotka ovat kaikki ns. peruskuntoilijan lenkkikenkiä, mutta sellainen minä olenkin! :)

Aloita rauhallisesti, muista PPPP-sääntö

Aloita juoksulenkkeily rauhallisesti. Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan ja montako kertaa viikossa. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa eikä seuraavalle lenkille lähteminen tunnu kipeiden lihaksien kanssa miellyttävältä tai onnistut jo loukkaantumaan ennen kuin pääset juoksuharrastuksen kanssa kunnolla alkuun.

Lähde alussa lenkille sillä ajatuksella, että pidät koko matkan ajan juoksuvauhdin sellaisena, että voit puhua puuskuttamatta. "PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on hyvä ohjenuora, kun halutaan pysyä peruskestävyystasolla. 

Peruskestävyyden harjoittaminen on juoksemisen perusta ja se on tärkeä osa harjoitusohjelmaa aina, ei pelkästään juoksua aloittaessa. Itse olen aloittanut juoksun esimerkiksi raskauksien jälkeen kävely-juoksu-taktiikalla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta kestävyyskunnon rakentaminen ei ole koskaan pikavoittolaji. Itse olen myös tosi varovainen lisäämään juoksumääriä (normaaliohje on 10-15% lisäys edellisen viikon juoksumäärään, jotta kroppa ehtii tottua), sillä olen kantapään kautta kokenut rasitusvammat. Esimerkiksi näin tein toisen raskauden jälkeen ensimmäiset lenkit:

• Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 

• Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6

• Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7

Ja niin edelleen. Vähitellen sitten siirryin juoksemaan hieman pidempiä pätkiä, kunnes olin siinä pisteessä, että hölkkäsin rauhallista vauhtia putkeen puoli tuntia! :) On kuitenkin hyvä muistaa tämä on yksi tapa aloitella juoksua, lähestymistapoja voi olla muitakin, mutta joka tapauksessa maltti on valttia. 

Muista lepopäivät

Lepopäivät ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa käydä juoksulenkillä vain max joka toinen päivä. 2-3 kertaa viikossa on jo todella hyvin. Määrää voi lisätä vähitellen, jos tuntuu siltä, että kroppa kestää, ja juokseminen tuo lisää energiaa eikä väsytä liikaa. 

Lepopäivien pitäminen kuulostaa helpolta, mutta se ei usein olekaan helppoa, kun lajista innostutaan kovasti, ja tekisi vain mieli lähteä juoksemaan vaikka joka päivä! Maltti on kuitenkin valttia. Yksi isoimmista syistä, mikä aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisia on liika juokseminen liian pian ja liian kovalla vauhdilla; "too much too soon too fast". 

Älä unohda lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa

Juoksu on näennäisen helppo harrastus, mutta pidemmän päälle ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Juoksemiseen ei nimittäin riitä pelkkä juokseminen. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan ottamaan vastaan juoksun tuoman iskutuksen, antamaan voimaa ja kestävyyttä juoksuaskeleeseen sekä ryhtiä olemukseen, etenkin keskivartaloon. Juoksija tarvitsee siis myös lihaskunnon harjoittamista sekä vastapainona liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa. Yksinkertaisimmillaan lihaskuntoa voi harjoittaa juuri kotitreeneinä, esim. 5-8 liikkeen kiertoharjoitteluna, tehden 10-12 toistoa/liike ja 2-3 kierrosta kehopainolla. Juoksijan kannalta on tärkeää harjoittaa etenkin jalkojen voimaa, pakaralihaksia monipuolisesti sekä keskivartaloa. 

Ennen juoksulenkkiä kannattaa ottaa tavaksi verrytellä dynaamisilla alkuverryttelyliikkeillä ja juoksulenkin jälkeen voi tehdä staattisemmat venytykset ainakin takareisille, pohkeille, lonkankoukistajille, etureisille ja pakaroille. Juoksijalle hyviä lajeja ovat myös jooga ja pilates. 

Jos juoksu alkaa tuntua liian monimutkaiselta, suosittelen lämpimästi menemään juoksukouluun tai juoksukurssille. Osaava valmentaja on loistava tuki harrastusta aloittaessa ja myöhemminkin. 

Syö riittävästi ja nesteytä kroppaa tasaisesti pitkin päivää 

Jokaisen joka liikkuu säännöllisesti, tulisi huolehtia siitä, että saa riittävästi energiaa kroppaan. Juoksu on varsin kuluttava laji ja etenkin hiilihydraatit ovat juoksijan polttoainetta. Syödä siis pitää, mutta toki kannattaa katsoa, että ravintoaineet tulevat hyvistä lähteistä. Ennen juoksulenkkiä kannattaa olla n. 1,5-2 tunnin tauko syömisestä (jos on syönyt kunnon aterian), sillä vatsassa lenkillä hölskyvä ruoka ei tunnu kovin mukavalta. Tämäkin on kuitenkin todella yksilöllistä, toiset pystyvät lähtemään suoraan ruokapöydästä lenkille ja itselläni tuo 1,5-2 tuntia ruokailusta on sopiva. Juoksijan tulee myös nesteyttää kroppaa säännöllisesti, juo siis vettä pitkin päivää riittävästi eikä vain yhtä lasillista ennen lenkille lähtöä. 

Motivoidu tavoitteesta 

Tavoitteen asettaminen on usein asia, joka motivoi lenkkeilemään säännöllisesti. Juoksutapahtumaan ilmoittautuminen antaa harjoittelulle päämäärän, jota kohti mennään. Itse ainakin motivoidun tapahtumista todella paljon ja kalenterissa siintävä kisa motivoi lähtemään lenkille, vaikka ulkona olisi pimeää ja sataisi vettä. Nyt on hyvä hetki alkaa suunnata katsetta ensi kevään ja kesän juoksutapahtumiin! 

Inspiroidu somessa, mutta älä vertaile muihin

Instagramissa on nykyään iso suomalaisten juoksijoiden juoksuyhteisö, jossa jaetaan juoksujuttuja esimerkiksi #juoksu #juoksija #kpk247 hashtagien alla. Some on mahtava paikka inspiroitumiseen ja sitä kannattaakin hyödyntää siihen. Joskus Instagramin selaaminen ja muiden postausten näkeminen saa vetämään lenkkivaatteet niskaan ja lähtemään lenkille! Se on mahtavaa! 

Älä kuitenkaan lähde negatiivisesti vertailemaan omaa juoksemista johonkin muuhun somessa tai oikeassa elämässä. Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa, niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

Sopeuta juoksuharrastus omaan elämäntilanteeseen

Elämäntilanteet vaihtelevat. Toisessa elämäntilanteessa harrastuksille on enemmän aikaa ja niihin voi panostaa paljon. Toisissa taas, aika on kortilla ja jaksaminen voi olla välillä tiukassa. Sopeuta silloin omaa harrastusta omaan tilanteeseen, niin että mahdollisuuksien mukaan voit jatkaa sitä, mutta niin, että se tuo energiaa eikä vie sitä liikaa. 

Esimerkiksi pikkulapsiarjessa lenkeille ei ole niin paljon aikaa kuin ennen lapsia. Energiaa treenata kovia määriä ei ole, mutta jos siitä ei tee ongelmaa, niin se ei sitä ole. Nykyään jokainen lenkki on itselleni plussaa ja jokainen askel on kotiinpäin. <3 Juoksu on ihanaa, enkä ota siitä liikaa paineita! On kivaa asettaa jotain tavoitteita, mutta ymmärrän kuitenkin, ettei tässä olla kilpaurheilijoita vaan ihan tavallisia kuntoilijoita, joille päällimmäinen tavoite on pysyä omassa hyvässä kunnossa ja jaksaa arjessa! :)

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä aloitteleville juoksijoille ja muillekin. Hyviä juoksuhetkiä teille kaikille! 

Nähdään myös Instassa @candyontherun! 

<3: Karoliina