8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen

Kun ihan ensimmäisen kerran kokeilun juoksua vuosina 2004-2005, en tiennyt juoksemisesta mitään. Olin kuullut, että juoksu on tehokasta liikuntaa ja halusin kokeilla sitä. Lähdin juoksemaan kaapin pohjalta löytyneillä vääränlaisilla kengillä (niissä oli pronaatiotuki ja jalkani on neutraali), juoksutekniikasta minulla ei ollut mitään käsitystä ja juoksin aivan liian kovaa, veren maku suussa. Tein paljon aloittelijan virheitä silloin ja olen tehnyt niitä virheitä myöhemminkin.  Vuosien varrella on tullut opittua monta asiaa juoksuun liittyen kantapään kautta. Tänään ajattelin jakaa omat 8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen. Toivottavasti niistä on hyötyä teille, jotka olette miettineet juoksuharrastuksen aloittamista tai olette aloittaneet juoksemaan äskettäin. 

Panosta heti alkuun hyviin, juuri sinun jalkaasi sopiviin juoksukenkiin

Hyvät juoksukengät on juoksijan tärkein varuste. On myös tärkeätä muistaa, että kaverin suosittelema juoksukenkä ei välttämättä ole sinun jalkaasi paras vaihtoehto, joten mene rohkeasti urheiluliikkeeseen kokeilemaan kenkiä ja pyydä apua asiantuntevalta myyjältä. Ensimmäinen askel on selvittää minkälainen askellus sinulla on ja tarvitsetko pronaatiotuetun vai neutraalin kengän. Seuraavaksi on hyvä miettiä, millaiseen käyttöön kenkä tulee? Kuinka usein käyt lenkillä? Millaisessa maastossa? Juuri sinulle oikea juoksukenkä tekee juoksemisesta omalta osaltaan miellyttävää ja myös turvallista. Juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka eikä se saa hangata. 

Oma askellukseni on neutraali  ja jalkani on suhteellisen leveä, eli tarvitsen melko leveälestisen kengän. Suosikkikenkiäni on ollut vuosien varrella Brooksin Glycerin, New Balancen Fresh Foam 1080 sekä ASICS:n Gel Nimbus, jotka ovat kaikki ns. peruskuntoilijan lenkkikenkiä, mutta sellainen minä olenkin! :)

Aloita rauhallisesti, muista PPPP-sääntö

Aloita juoksulenkkeily rauhallisesti. Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan ja montako kertaa viikossa. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa eikä seuraavalle lenkille lähteminen tunnu kipeiden lihaksien kanssa miellyttävältä tai onnistut jo loukkaantumaan ennen kuin pääset juoksuharrastuksen kanssa kunnolla alkuun.

Lähde alussa lenkille sillä ajatuksella, että pidät koko matkan ajan juoksuvauhdin sellaisena, että voit puhua puuskuttamatta. "PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on hyvä ohjenuora, kun halutaan pysyä peruskestävyystasolla. 

Peruskestävyyden harjoittaminen on juoksemisen perusta ja se on tärkeä osa harjoitusohjelmaa aina, ei pelkästään juoksua aloittaessa. Itse olen aloittanut juoksun esimerkiksi raskauksien jälkeen kävely-juoksu-taktiikalla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta kestävyyskunnon rakentaminen ei ole koskaan pikavoittolaji. Itse olen myös tosi varovainen lisäämään juoksumääriä (normaaliohje on 10-15% lisäys edellisen viikon juoksumäärään, jotta kroppa ehtii tottua), sillä olen kantapään kautta kokenut rasitusvammat. Esimerkiksi näin tein toisen raskauden jälkeen ensimmäiset lenkit:

• Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 

• Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6

• Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7

Ja niin edelleen. Vähitellen sitten siirryin juoksemaan hieman pidempiä pätkiä, kunnes olin siinä pisteessä, että hölkkäsin rauhallista vauhtia putkeen puoli tuntia! :) On kuitenkin hyvä muistaa tämä on yksi tapa aloitella juoksua, lähestymistapoja voi olla muitakin, mutta joka tapauksessa maltti on valttia. 

Muista lepopäivät

Lepopäivät ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa käydä juoksulenkillä vain max joka toinen päivä. 2-3 kertaa viikossa on jo todella hyvin. Määrää voi lisätä vähitellen, jos tuntuu siltä, että kroppa kestää, ja juokseminen tuo lisää energiaa eikä väsytä liikaa. 

Lepopäivien pitäminen kuulostaa helpolta, mutta se ei usein olekaan helppoa, kun lajista innostutaan kovasti, ja tekisi vain mieli lähteä juoksemaan vaikka joka päivä! Maltti on kuitenkin valttia. Yksi isoimmista syistä, mikä aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisia on liika juokseminen liian pian ja liian kovalla vauhdilla; "too much too soon too fast". 

Älä unohda lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa

Juoksu on näennäisen helppo harrastus, mutta pidemmän päälle ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Juoksemiseen ei nimittäin riitä pelkkä juokseminen. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan ottamaan vastaan juoksun tuoman iskutuksen, antamaan voimaa ja kestävyyttä juoksuaskeleeseen sekä ryhtiä olemukseen, etenkin keskivartaloon. Juoksija tarvitsee siis myös lihaskunnon harjoittamista sekä vastapainona liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa. Yksinkertaisimmillaan lihaskuntoa voi harjoittaa juuri kotitreeneinä, esim. 5-8 liikkeen kiertoharjoitteluna, tehden 10-12 toistoa/liike ja 2-3 kierrosta kehopainolla. Juoksijan kannalta on tärkeää harjoittaa etenkin jalkojen voimaa, pakaralihaksia monipuolisesti sekä keskivartaloa. 

Ennen juoksulenkkiä kannattaa ottaa tavaksi verrytellä dynaamisilla alkuverryttelyliikkeillä ja juoksulenkin jälkeen voi tehdä staattisemmat venytykset ainakin takareisille, pohkeille, lonkankoukistajille, etureisille ja pakaroille. Juoksijalle hyviä lajeja ovat myös jooga ja pilates. 

Jos juoksu alkaa tuntua liian monimutkaiselta, suosittelen lämpimästi menemään juoksukouluun tai juoksukurssille. Osaava valmentaja on loistava tuki harrastusta aloittaessa ja myöhemminkin. 

Syö riittävästi ja nesteytä kroppaa tasaisesti pitkin päivää 

Jokaisen joka liikkuu säännöllisesti, tulisi huolehtia siitä, että saa riittävästi energiaa kroppaan. Juoksu on varsin kuluttava laji ja etenkin hiilihydraatit ovat juoksijan polttoainetta. Syödä siis pitää, mutta toki kannattaa katsoa, että ravintoaineet tulevat hyvistä lähteistä. Ennen juoksulenkkiä kannattaa olla n. 1,5-2 tunnin tauko syömisestä (jos on syönyt kunnon aterian), sillä vatsassa lenkillä hölskyvä ruoka ei tunnu kovin mukavalta. Tämäkin on kuitenkin todella yksilöllistä, toiset pystyvät lähtemään suoraan ruokapöydästä lenkille ja itselläni tuo 1,5-2 tuntia ruokailusta on sopiva. Juoksijan tulee myös nesteyttää kroppaa säännöllisesti, juo siis vettä pitkin päivää riittävästi eikä vain yhtä lasillista ennen lenkille lähtöä. 

Motivoidu tavoitteesta 

Tavoitteen asettaminen on usein asia, joka motivoi lenkkeilemään säännöllisesti. Juoksutapahtumaan ilmoittautuminen antaa harjoittelulle päämäärän, jota kohti mennään. Itse ainakin motivoidun tapahtumista todella paljon ja kalenterissa siintävä kisa motivoi lähtemään lenkille, vaikka ulkona olisi pimeää ja sataisi vettä. Nyt on hyvä hetki alkaa suunnata katsetta ensi kevään ja kesän juoksutapahtumiin! 

Inspiroidu somessa, mutta älä vertaile muihin

Instagramissa on nykyään iso suomalaisten juoksijoiden juoksuyhteisö, jossa jaetaan juoksujuttuja esimerkiksi #juoksu #juoksija #kpk247 hashtagien alla. Some on mahtava paikka inspiroitumiseen ja sitä kannattaakin hyödyntää siihen. Joskus Instagramin selaaminen ja muiden postausten näkeminen saa vetämään lenkkivaatteet niskaan ja lähtemään lenkille! Se on mahtavaa! 

Älä kuitenkaan lähde negatiivisesti vertailemaan omaa juoksemista johonkin muuhun somessa tai oikeassa elämässä. Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa, niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

Sopeuta juoksuharrastus omaan elämäntilanteeseen

Elämäntilanteet vaihtelevat. Toisessa elämäntilanteessa harrastuksille on enemmän aikaa ja niihin voi panostaa paljon. Toisissa taas, aika on kortilla ja jaksaminen voi olla välillä tiukassa. Sopeuta silloin omaa harrastusta omaan tilanteeseen, niin että mahdollisuuksien mukaan voit jatkaa sitä, mutta niin, että se tuo energiaa eikä vie sitä liikaa. 

Esimerkiksi pikkulapsiarjessa lenkeille ei ole niin paljon aikaa kuin ennen lapsia. Energiaa treenata kovia määriä ei ole, mutta jos siitä ei tee ongelmaa, niin se ei sitä ole. Nykyään jokainen lenkki on itselleni plussaa ja jokainen askel on kotiinpäin. <3 Juoksu on ihanaa, enkä ota siitä liikaa paineita! On kivaa asettaa jotain tavoitteita, mutta ymmärrän kuitenkin, ettei tässä olla kilpaurheilijoita vaan ihan tavallisia kuntoilijoita, joille päällimmäinen tavoite on pysyä omassa hyvässä kunnossa ja jaksaa arjessa! :)

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä aloitteleville juoksijoille ja muillekin. Hyviä juoksuhetkiä teille kaikille! 

Nähdään myös Instassa @candyontherun! 

<3: Karoliina 

Instagramin treenivideot- ja vinkit talteen

Heippahei! Ensinnäkin suuri kiitos teille kaikille, jotka osallistuitte SUHK Maman lahjakortin arvontaan! <3 Voittajalle on ilmoitettu sähköpostitse ja hän pääsee pian nauttimaan raskaushieronnasta! <3 

Tänään ajattelin jakaa treeneihin liittyvän vinkin, joka itselläni on käytössä ja varmaan monella teistä myös! Mutta ehkä jollekin tämä on vielä uusi vinkki! :) Eli jumppavideoiden- ja vinkkien tallentaminen Instagramissa myöhempää käyttöä varten. 

Itse teen tätä koko ajan, kun instassa tulee vastaan mielenkiintoisia treenejä. Tallennan erilaisia jumppia omiin  nimettyihin kansioihinsa, jotta ne löytyvät jatkossa helposti. Aluksi tallensin kaikki samaan kansioon, mutta sitten niitä alkoi kerääntyä niin paljon, että oli vaikea löytää haluamaansa ja tämä systeemi on itselleni paljon selkeämpi. 

Instagramia kannattaa ehdottomasti hyödyntää niin treenien kuin vaikka ruokavinkkienkin suhteen. 

Tänään kun oli hetki aikaa iltapäiväpäikkäreiden aikana jumppailla, etsin liikevinkkejä tallentamistani videoista ja sainkin niistä koottua mukavan pikatreenin. 

Teettekö te tätä samaa? :) Hyvä puoli näissä instatreeneissä on se, että ne ovat usein nopeita tehdä ja helppoja toteuttaa kotioloissa. Täydellisiä siis kiireiseen arkeen, jossa treeniaikaa ei välttämättä paljon ole. 

Kivaa viikon jatkoa!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 

/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Kotitreenivinkkejä: treenivideoita ja muita valmiita treenejä

*Tekstin lopussa tarjous Twogethertraining -treenipalveluun! 

Heippahei! Mulla on ollut pitkään blogin luonnoksissa postaus, jossa on lisää kotitreenivinkkejä eli treenivideoita, joista olen tykännyt ja hyvältä kuulostavia treenilinkkejä. Nyt ajattelin ne vihdoin koota ja julkaista postauksen. Kaikki nämä alla näkyvät treenivideot olen testannut ja hyviksi todennut. Linkeistä olen hyödyntänyt osan. Monet näistä treeneistä eivät enää kokonaisuudessaan ole raskausaikaan sopivia (toisesta kolmanneksesta lähtien),  koska ne sisältävät liikkeitä, joita ei enää kannata tehdä  raskausaikana toisesta kolmanneksesta lähtien.  Toivottavasti näistä olisi kuitenkin hyötyä teille "normaalisti treenaaville" ja meille muillekin sitten, kun kaikki treenit taas onnistuu! :) Monia näistä treeneistä pystyy toki soveltamaan raskausaikaan sopiviksi, kun välttää liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vatsalihasten erkauman pahenemista ja/tai lantionpohjan ongelmia. Niistä liikkeistä löytyy lisätietoa  tässä postauksessa.

TREENIVIDEOITA:

Kiva treeni, jossa helppoja, mutta tehokkaita liikkeitä oman kehon painolla! http://www.popsugar.com/fitness/20-Minute-Bodyweight-Workout-Video-39712915

Tämä treeni kestää vain 10 minuuttia, mutta on tosi tehokas setti, jos aikaa on vain vähän. Treeni sisältää erilaisia lankkuja ja kyykkyjä oman kehon painolla. Toimii myös yhdistettynä johonkin toiseen treeniin tai vaikka juoksulenkin päälle.  
http://www.popsugar.com/fitness/Bodyweight-Workout-Planks-Squats-38303686

Hyvä ja tehokas treeni jaloille ja pakaroille! Välineeksi tarvitaan käsipainot ja oman kehon paino. Treeni kestää 26 minuuttia.https://www.youtube.com/watch?v=qFYpy48x4ys

Kiva ja tehokas treeni koko kropalle, jossa tarvitaan välineeksi käsipainot. Tykkään tosi paljon ohjaajasta, joka on innostava ja osaava! https://www.youtube.com/watch?v=NXoy9ZVYy9I 

CORETREENEJÄ:

Tone it up cardio & core-workout (tosi hyviä core-liikkeitä)

https://greatist.com/fitness/abs-workout-7-minute-no-equipment-core-workout

http://lavidafresca.com/8-steps-core-killer/

MUITA KOTITREENEJÄ: 

https://www.nourishmovelove.com/6-exercises-to-tone-your-abs-butt-thighs/

http://sarahfit.com/my-hiit-workout-for-fast-results/ 
(HIIT-treeni koko kropalle)

http://fitnessista.com/300-rep-workout/

http://www.pbfingers.com/30-minute-at-home-workouts/

http://carrotsncake.com/2014/11/9-workouts-to-do-during-naptime.html

http://www.lungingthroughlife.net/workouts-ive-been-doing-lately/

JUOKSIJAN SPESIAALIT:

https://www.runnersworld.com/the-body-shop/6-exercises-for-strong-muscles-and-healthy-joints/slide/5 Hyviä lihaskuntoliikkeitä juoksijalle

The 15-minute adaptive core routine for runners

Toivottavasti näistä löytyisi treenimotivaatiota seuraavaan treenihetkeen, oli se sitten kotona tai muualla! Itselläni on ainakin helpointa aloittaa treeni, kun tiedän etukäteen, mitä olen tekemässä ja tällaisista valmiista treeneistä on usein paljon hyötyä! :) 

Mainos: Jos kaipaat kotitreeneihin ohjausta, uutta motivaatiota ja kotitreeniohjelmaa, jota noudattaa, suosittelen monipuolista suomalaista Twogethertraining -treenipalvelua! Koodilla candy saat 6kk treenit hintaan 99€ ja 3kk treenit hintaan 59€. Lue lisää ja osta jäsenyys www.twogethertraining.fi (Voimassa myös vuonna 2021)

Hyviä treenejä kaikille ja kivaa viikon jatkoa! 

-Karoliina 

Tuuthan myös Instaan, jossa mulla on paljon tehokkaita kotitreenivinkkejä @candyontherun :)

Kuinka tehdä juoksumatolla juoksemisesta kivaa?

Syksyllä ja talvella juoksen paljon juoksumatolla ja olen oppinut tykkäämään mattojuoksusta. Tietysti ulkona juoksemisessa on ihan oma hohtonsa, mutta näin talvella pimeässä ja kylmässä juokseminen  ei aina houkuttele, joten juoksumatto on hyvä vaihtoehto. Pukeutumiskysymyshän se tietysti on ja kenkäkysymys myös, mutta toistaiseksi olen ollut suoraan sanottuna melkoinen nössö talvijuoksun suhteen. Ehkä tänä talvena siihen tulee muutos, mene ja tiedä. Ensimmäiseksi tosin pitäisi hommata kunnon talvijuoksukengät! :) Jos teillä on antaa suosituksia hyvistä, niin saa mielellään kertoa! 

Lähde

Juoksumatto on siis toiminut minulle ulkojuoksun korvikkeena viimeisen vuoden ajan etenkin talviaikaan. Loukkaantumisen jälkeen viime tammikuussa, aloittaessani taas vähitellen juoksutreenejä, juoksin jonkin aikaa ainoastaan matolla. Mattojuoksussa iskutus ei ole ihan yhtä kova kuin asvaltilla, ja vauhdin seuraaminen ja ylläpitäminen on helppoa, koska matto tekee juuri kuten pyydät. Ulkona juostessa vauhtini ei pysy yhtä tasaisena ja etenkin loukkaantumisen jälkeen oli tärkeää pitää vauhti rauhallisena, koska en vahingossakaan halunnut juosta liian kovaa. 

Kuva viime maaliskuulta, kun juoksin ensimmäisen lenkin ulkona 7 kuukauteen. Välissä oli siis loukkaantumisjakso.

Mattojuoksu on kuitenkin monen mielestä todella tylsää, joten tässä omia vinkkejäni kuinka tehdä siitä miellyttävää ja jopa hauskaa! :)

• Pukeudu oikein! Juoksumatolla juostessa virtaa hiki, koska sisällä on yleensä melko lämmin. Suosikkiasuni matolle on juoksushortsit + toppi. Trikoot jalassa saattaa tulla kuuma, ja liian kuuma olo ei ole miellyttävää ainakaan minun mielestäni..

• Ota juoksumatto osaksi kiertoharjoittelutreeniä: juokse matolla lyhyempiä pätkiä ja tee välissä lihaskuntotreeniä. Näin et joudu juoksemaan yhtäjaksoisesti pitkää pätkää etkä pääse tylsistymään. 

• Tee matolla intervallitreeni eli leikittele vauhtinappulalla mielesi mukaan! Juokse alkuun lämmittelyksi hieman hitaammin ja ala sitten vähitellen kasvattamaan vauhtia itsellesi sopivassa määrin. Lyhyet intervallit ovat hyvä tapa lisätä treenin monipuolisuutta ja saada hieman vauhtiharjoittelua mukaan treeniin. Ja mikä parasta: aika menee paljon nopeammin!

• Juoksumatto sopii myös todella hyvin mäkitreeniin, incline-nappulaa (en ole vieläkään keksinyt sille suomenkielistä sanaa, kaltevuus-nappula?) vääntämällä saat kunnon mäen alle. Juoksu mäkeen on tietysti raskaampaa, mutta palkitsee kyllä jonkin ajan päästä, kun voimaa tulee lisää. "Mäkitreenit ovat köyhän miehen kuntosali" sanoi joku viisas aikoinaan!

• Jos juoksu tuntuu jonain päivänä liian raskaalta treeniltä, niin juoksumatolla saa tehtyä ihan super treenin vain kävelemällä ja asettamalla kaltevuus-nappulan mäkiasentoon! Voin sanoa, että pakarat huutaa hoosiannaa seuraavana päivänä! ;)

• Viidytä itseäsi katsomalla telkkaria tai jos olet kuntosalilla, seuraamalla muita treenaajia, aika kuluu jälleen nopeammin!

• Asennoidu oikein! Tämä on tärkeä vinkki! ;) Viime keväänä juoksin matolla 25km. Voin kertoa, että ilman oikeaa asennetta, siitä ei olisi tullut mitään! 

• Ja jos mattojuoksuun motivoituminen on todella haastavaa, niin ota käyttöön kaikki motivaatiokikat, joita arsenaalistasi löytyy; mieti vaikkapa hyvää oloa treenin jälkeen tai tavoitteitasi, joita olet asettanut.

Onko teillä hyviä vinkkejä juoksumatolla juoksemiseen? Juoksetteko talvella usein matolla? Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä! :) 

Hyviä juoksutreenejä!

-Karoliina

Seuraa menoa myös Instagramissa!

Lyhyt ja tehokas juoksu&vatsa treeni!

Tänään aamulla laitoin kellon soimaan tuntia normaalia aikaisemmin, jotta ehdin tekemään treenin ennen luennoille lähtemistä. Usein teen treenejä myöhemmin aamulla klo 9-10 aikaan,  joten tämä oli niihin verrattuna oikeasti aikainen treeni ja olin ylpeä itsestäni, kun sain sen tehtyä. Ihailen hard core-aamutreenaajia, ja haluaisin vähitellen itsestänikin sellaisen. Pikku hiljaa koitan siis lisäillä (aikaisia) aamutreenejä kalenteriin, mutta toistaiseksi niiden määrä ei päätä huimaa, koska nukkuminenkin on mielestäni kova juttu! ;) 

Tänään aamulla treeniin ei ollut paljon aikaa, joten kehittelin juoksua ja vatsalihasliikkeitä sisältävän treenin, johon tarvitaan  välineiksi juoksumatto ja jonkin verran lattiatilaa, jossa tehdä vatsoja. Treeni näytti tällaiselta:

 

Toisinaan juoksumatolla juokseminen saattaa tuntua tylsältä, joten itse olen yrittänyt keksiä keinoja, joilla saan treenistä juoksumatolla mielenkiintoisen ja samalla tehokkaan. Kun aikaa on treeniin vähemmän, suosin tällaisia  kiertoharjoittelu-treenejä, joissa vuorottelelevat aerobinen osuus ja lihaskuntoharjoitukset. 

Tämä juoksu&vatsa-treeni oli tosiaan melko lyhyt, mutta mielestäni oikein tehokas ja sai hyvin hien pintaan ja punan poskille! :) Päivä lähti aamutreenistä mukavasti käyntiin ja tuntui siltä, että energiaa oli ihan eri tavalla kuin sellaisina päivinä, jolloin en ole tehnyt aamulla treeniä. Pitää tsempata jatkossakin, että saa itseni hereille hieman aikaisemmin ja tekemään vaikka lyhyenkin treenin heti aamusta. 

Oletko sinä aamu- vai iltatreenaaja? Jos olet aamutreenaaja, mitkä olisivat parhaat vinkkisi meille, jotka haluamme tulla aamutreenaajiksi?