lauantai 6. tammikuuta 2018

Raskausajan vatsalihastreenit & vatsalihasten erkauma

Aloitan tämän postauksen disclaimerilla eli sanomalla, etten ole raskausliikunnan asiantuntija, mutta liikkuminen järkevällä tavalla raskausaikana on lähellä sydäntäni. Sen vuoksi olen pyrkinyt opiskelemaan raskausajan liikunnasta mahdollisimman paljon sekä ensimmäisen että nyt toisen raskauden aikana. Haluan jakaa oppimiani asioita muidenkin kanssa, sillä uskon, että niistä voi moni hyötyä. Sen takia halusin koota tämän postauksen ja saada siihen mahdollisimman paljon infoa vatsalihasten ja koko keskivartalon treenaamisesta raskausaikana. 


Rv 20, toinen raskaus, kotitreenit ovat suosikkejani :)

Raskausajan liikunta on sellaista, johon ei tarjota kovin selkeitä vastauksia. Se on vähän kuin salatiedettä, jossa jokaisen odottavan äidin omalla vastuulla on etsiä tietoa, selvittää millaista liikuntaa raskauden aikana voi tehdä, mitkä liikkeet ja harjoitukset ovat ok ja mitkä liikkeet taas voivat olla haitallisia. Vääränlaista tietoa on liikkeellä paljon ja valitettavasti myös kaikki terveysalan ammattilaiset eivät ole niin perillä raskausajan liikunnasta (etenkin lantionpohjaan ja vatsalihasten erkaumaan liittyvistä asioista.) Paljon kuulee tarinoita jälkeenpäin, joissa tiedon puute tai väärä tieto on aiheuttanut ongelmia.

"Kunpa olisin tiennyt, että raskausaikana ei kannata tehdä vatsarutistuksia tai lankkuja" tai "kunpa en olisi aloittanut oman kropan metsästystä heti synnytyksen jälkeen tekemällä istumaannousuja" tai "ei silloin 10 vuotta sitten tiedetty mistään vatsalihasten erkaumasta, vatsa vaan pömpötti synnytyksen jälkeen ja pissat lirahti housuun, se oli ihan normaalia". Tämäntyyppisiä olen kuullut useita. 

Myös somessa näkee jopa liikunnan alan ammattilaisia tai muuten kuuluisia fitnestyyppejä jakamassa ohjeita raskaana oleville, jotka eivät välttämättä ole raskausaikaan sopivia ja voivat olla haitallisia. Siinä isot seuraajamäärät ottavat mallia ja vääränlainen tieto leviää tahattomasti, koska ei tiedetä paremmin. En tarkoita myöskään, että itse tietäisin nyt kaiken, mutta olen jo oppinut aika paljon etenkin aikaisempaan verrattuna. Se on kuitenkin vaatinut paljon lukemista, tiedon etsimistä sekä erityistä kiinnostusta asiaa kohtaan.  

Keskivartalon harjoittaminen oikealla tavalla raskausaikana  on hyödyllistä

Ensimmäisen raskauteni aikana en perehtynyt niin paljon keskivartalon treenaamiseen raskausaikana, sillä kaikki oli uutta ja opeteltavaa riitti muutenkin. Tuntui, että etenkin vatsalihastreeneistä raskauden aikana oli paljon ristiriitaista tietoa ja oli vain helpompi olla tekemättä coretreenejä, ettei aiheuta vahinkoa. Kaipasin selkeitä ohjeita siihen, mitä liikkeitä saa tehdä ja mitkä on syytä jättää väliin, mutta kovin helposti sitä tietoa ei tuntunut löytyvän, ainakaan ilmaiseksi. 

Nyt toisen raskauden myötä olen taas etsinyt enemmän tietoa ja ymmärtänyt, että keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana oikealla tavalla todella kannattaa eikä keskivartalotreenejä ole syytä jättää väliin raskausaikana. On kuitenkin tiedettävä, mitä tekee ja miksi. Oikeanlaisella treenillä voidaan auttaa ehkäisemään esimerkiksi selkäkipuja, lantionpohjan ongelmia ja myös vatsalihasten erkaumaa ainakin jossain määrin. 

Se, mitä haluamme raskausaikana välttää on kaikkia sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epänormaaleja tuntemuksia. Tämä on varmasti hyvin yksilöllistä ja tästäkin syystä moni terveyden alan ammattilainen sanoo raskaana oleville, että "kuuntele kroppaasi ja tee sen mukaan". Välillä vaikea neuvo toteuttaa, mutta jos jokin tuntuu inhottavalta, epämukavalta tai kipeältä, älä tee. 

Toinen asia, jota kaikkien raskaana olevien pitäisi välttää viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen on sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten välissä sijaitsevalle jännesaumalle eli linea alballe. Nämä ovat sellaisia liikkeitä (mainitaan hieman edempänä), joita ei kannata tehdä raskausaikana etenkin toisesta kolmanneksesta alkaen, vaikka olisi kuinka kokenut treenaaja. Syy on se, että ne voivat aiheuttaa tai edesauttaa vatsalihasten erkauman syntyä ja lantionpohjan ongelmia. 

Kuinka treenata keskivartaloa ja vatsalihaksia raskauden aikana? 

Ensimmäisen kolmanneksen aikana löytämäni yleisohje on, että keskivartalotreenejä (kuten muitakin treenejä) voi periaatteessa jatkaa kuten ennen raskauttakin, ellei joku liike tunnu huonolta tai aiheuta kipua. Omalla kohdallani esimerkiksi vatsarutistukset, istumaannousut, normaalit lankut, kiertoliikkeet kuten russian twist ja pyöräilyvatsat alkoivat tuntua inhottavilta heti alusta alkaen, joten jätin ne hyvin nopeasti pois. Keskityin enemmän syvää poikittaista vatsalihasta aktivoiviin liikkeisiin heti alusta asti. Suorien vatsalihasten treenaamisesta ei tässä vaiheessa ole juurikaan hyötyä, joten rutistukset ja istumaannousut eivät välttämättä ole parhaita harjoituksia alkuraskaudessakaan ja viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen ne on jätettävä pois. Omaa kroppaa tulee siis kuunnella, mutta jos kaikki tuntuu hyvältä, coretreenejä voi jatkaa normaalisti vielä ensimmäisellä kolmanneksella.




Toisesta kolmanneksesta alkaen on aika tehdä muutoksia keskivartaloliikkeisiin ja jättää tiettyjä liikkeitä pois, jotka aiheuttavat turhaa painetta raskauden aikana linea alballe eli jännesaumalle, joka sijaitsee suorien vatsalihasten välissä. Toisaalta kuitenkin, keskivartalon treenaamista ei missään nimessä kannata jättää kokonaan, sillä liikkumattomuus, lantionpohjalihasten ja syvien lihasten harjoittamatta jättäminen voi myös edesauttaa vatsalihasten erkauman syntymistä. 


Lähde: http://www.deliciouslyfitnhealthy.com/diastasis-recti-aka-the-mom-pooch/

Suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma linea alba on se joka alkaa venyä vatsan kasvaessa ja liika venyminen voi aiheuttaa vatsalihasten erkauman. Se, että suorat vatsalihakset menevät hieman erilleen raskauden aikana on täysin normaalia ja jopa välttämätön ilmiö, jotta vauvalla on tarpeeksi tilaa kasvaa. Useimmiten vatsalihakset palautuvat takaisin yhteen raskauden jälkeen ihan itsestään 2-8 viikon aikana, mutta toisinaan näin ei käy ja ne jäävät erilleen. Jos rako vatsalihasten välissä on yli 2 sormen levyinen, puhutaan ilmiöstä nimeltään vatsalihasten erkauma eli diastasis recti. Diastasis rectiä haluamme välttää, jos mahdollista, sillä se ei ole ainoastaan "kosmeettinen haitta" ja "pullotus" vatsassa, vaan mahdollisesti myös kivulias naiselle. Se voi aiheuttaa esimerkiksi ongelmia lantionpohjan kanssa (esim. virtsanpidätys), ryhtiongelmia sekä selkäkipuja. 

Vatsalihasten erkaumalle voi etenkin altistua tilanteessa, jossa äidillä on ylipainoa, vauva on isokokoinen, kyseessä on monikkoraskaus, synnyttäjän ikä on korkea (yli 34v.), lapsivettä on liikaa, synnyttäjän kudostyyppi on siihen otollinen, kyseessä on useampi raskaus tai vauva on syntynyt sektiolla. Myös odottajan ryhti voi edesauttaa erkauman syntyä, joten siihen kannattaa kiinnittää raskauden aikana erityishuomiota. Näiden syiden lisäksi suuri merkitys on raskausajan sekä lapsivuodeajan liikunnalla; jos sillä aiheutetaan turhan paljon painetta linea albaan, voi erkauma syntyä tai pahentua kenellä tahansa. 

Rako suorien vatsalihasten välissä voi siis syntyä tai suurentua raskauden aikana, jos tehdään sellaisia vatsalihasliikkeitä raskauden aikana tai pian synnytyksen jälkeen, jotka vievät suoria vatsalihaksia erilleen toisistaan. Näitä ovat liikkeet, joissa suorille vatsalihaksille tulee liikaa painetta. 

Vaikka siis olisi saanut jälkitarkastuksessa vihreää valoa "kaikelle" treenille, niin missään nimessä ei kannata hypätä heti tekemään liikkeitä, joita alla luetellaan vaan pysytellä syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa vahvistavissa liikkeissä ihan varmuuden vuoksi.  

EI seuraavia liikkeitä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen (eikä ennen kuin synnytyksen jälkeen vatsalihasten erkauma on varmasti kunnolla parantunut)


Lähde: www.pregnancyexercise.co.nz

EI
  • vatsarutistukset 
  • istumaannousut
  • voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
  • normaalit etunojalankut 
  • liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
  • voimakkaat sivutaivutukset painoilla
  • voimakkaat taaksetaivutukset
  • tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
  • Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
  • Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.
-> Näiden kaikkien kohdalla syy, MIKSI on sama: ne aiheuttavat liikaa painetta suorille vatsalihaksille ja/tai lantionpohjaan, mitä ei haluta raskauden aikana tai heti synnytyksen jälkeen, sillä se voi pahentaa vatsalihasten erkaumaa.

Toisesta kolmanneksesta alkaen on myös rajoitettava liikkeitä, jotka tehdään selinmakuulla. Liian pitkään selinmakuulla oleminen voi aiheuttaa raskaana olevalle pyörryttävää tunnetta ja huonoa oloa, sillä kohtu saattaa alkaa painamaan vena cavaa, pääverisuonta, jonka kautta veri kulkee takaisin sydämeen. Huonon olon tunne on kropan varoitusmerkki siitä, ettei raskaana olevan kannata olla pidempään selinmakuulla. On ilmeisen yksilöllistä, kuinka nopeasti (vai ollenkaan) selinmakuulla olosta tulee huono olo. Hyvä vaihtoehto on kuitenkin tehdä normaalisti selinmakuulla tehtäviä liikkeitä jumppapallon päällä maaten.  

Mitä coreliikkeitä sitten on turvallista tehdä raskauden aikana?


Tuon yllämainitun "kieltolistan" luettuasi saatat miettiä, että eihän sitä voi sitten tehdä mitään keskivartaloliikkeitä raskaana ollessa. Ei hätää. Kyllä voi ja kannattaakin tehdä! Raskaana ollessa "vatsalihasliikkeet" tai pikemminkin keskivartaloharjoitteet ovat vain hieman erilaisia, kuin mihin ehkä olemme tottuneet. Raskauden aikana oikeanlaisella keskivartaloharjoittelulla voidaan loiventaa ja ehkäistä vatsalihasten erkaumaa sekä helpottaa synnytyksestä ja raskaudesta palautumista. Raskaana olevan kannattaa harjoittaa omaa ryhtiään, lantionpohjan lihaksia sekä syviä keskivartalon lihaksia turvallisilla liikkeillä. Keskivartalon harjoituksiin kuuluvat myös pakaraliikkeet, sillä vahvat pakaralihakset voivat ehkäistä mm. selkäkipuja raskauden aikana ja esimerkiksi kyykkyjen tekeminen kannattaa myös lantionpohjalihasten vahvistamisen vuoksi. 

Hyviä keskivartaloliikkeitä raskauden aikana
  • Lantionnosto ja erilaiset variaatiot siitä
  • Sivulankku ja erilaiset variaatiot siitä (esim. staattinen pito sivulankussa, lantion nosto sivulankussa)
  • Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus vuorotellen (selkälihakset)
  • Käänteinen lankku
  • Punnerrus seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten (haastaa syvät keskivartalon lihakset)
  • Kyykky seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten ja jalkojen nostaminen lattiasta vuorotellen (aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta)
  • Aasinpotkut ym. pakaraliikkeet nelinkontin
  • Sivumakuulla jalannostot
  • Erilaiset kyykyt (muista aktivoida keskivartalo ja lantionpohja)
  • Lantionpohjalihasten aktivointiharjoitukset
Hyvin paljon voi siis tehdä ja kannattaakin. On vain totuttava siihen, että "vatsalihastreenit" ovat raskauden aikana erilaisia ja sitä tuttua "poltetta" ei niistä saa vatsoihin. Voi olla myös hankalaa motivoitua tekemään näitä liikkeitä, sillä tuloksia ei huomaa samalla tavalla kuin normaalissa harjoittelussa. Nyt kun ei ole aika kasvattaa six packkia vaan aivan vastakkaista päkkiä! ;) Olen kuitenkin seurannut useamman raskaana olevan säännöllistä keskivartalon treenaamista läpi raskauden ja huomannut, että eron kyllä huomaa vauvan synnyttyä. Useimmilla ryhti on ollut hyvä ja erkauma on parantunut nopeasti. Myös lantionpohja on tilanteeseen nähden vahva. Nämä esimerkit motivoivat ainakin minua!

Järkevä ja oikeanlainen keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana kannattaa, ja toivon itse pystyväni siihen tämän toisen raskauden aikana. Toinen raskaus altistaa haasteille enemmän, kun vatsalihakset ovat jo kerran venyneet ja mukana arjessa on taapero, jota jatkuvasti nostelen ja kannan. Ryhtiin ja kantamisasentoihin on siis kiinnitettävä paljon huomiota. Keskivartalon lihasten harjoittaminen tuntuu tällä kertaa siis huomattavasti houkuttelevammalta. Asiaa helpottaa toki myös se, että nyt tiedän paremmin mitä voin tehdä ja mitä en ja miksi kannattaa tehdä sen mitä pystyy. Ylipäätään lihaskunnon ylläpitäminen on yksi raskausajan liikunnan tavoitteistani tässä toisessa raskaudessa ja toivon, että siitä on hyötyä myös raskaudesta palautumisessa. Puhumattakaan kuinka hyvää liikunta tekee henkisesti raskausaikana ja saa oman olon tuntemaan ns. normaalilta kaikkien muutosten keskellä!:) 

Tässä postauksessa on tosiaan koottuna mahdollisimman paljon asioita, joita olen oppinut keskivartalon treenaamisesta raskausaikana, mutta se ei varmasti ole kaiken kattava. Toivon, että näistä vinkeistä ja tiedosta on hyötyä mahdollisimman monelle äidille raskausaikana.  Tarkoituksenani on myös päivittää postausta jatkossa, jos löydän uutta tietoa tai tulee tarvetta korjata jotain. Kirjoitan vielä erillisen postauksen myöhemmin coretreenien aloittamisesta synnytyksen jälkeen, sillä tämä on jo todella pitkä teksti. Alta löydät lähteitäni ja hyviä linkkejä raskausajan coretreeneihin ja vatsalihasten erkaumaan liittyen! 


-Karoliina



Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa  

12 kommenttia:

  1. Kiitos todella paljon tästä! Olin juuri muutamana päivänä miettinyt,että ehdotan sinulle tällaista postausta,koska haluaisin tietää lisää raskausajan liikkumisesta.

    Kiitos siis uudelleen kattavasta kirjoituksesta ja plussaa siitä,että sinulla on tästä ihan omakohtaista kokemusta!

    VastaaPoista
  2. Kiitos!:) Liikunnasta yleensä löytyy tietoa jonkin verran mutta tästä aiheesta ei kyllä juuri mitään

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. ☺️ Se on totta, että raskausajan liikunnasta löytyy jonkin verran tietoa, mutta tästä osa-alueesta vielä aika vähän! Hyvä, jos on hyödyllinen postaus! ☺️

      Poista
  3. Kiitos! Kolusin netin syövereitä esikoista odottaessani ja uskon, että tuli varmasti tehtyä vääriäkin liikkeitä. Olin kuitenkin viimeisen kolmanneksen koko ajan flunssassa ja sen ajan tyydyin lähinnä kävelykenkkeihin, mikä kai oli loppujen lopuksi ihan ok vaihtoehto, enkä aiheuttanut mitään pahempaa tuhoa.
    No, tällä toisella kierroksella olen ollut kohta koko ensimmäisen kolmanneksen flunssassa (olen selvästi niitä joiden vastustuskyky katoaa kokonaan raskausaikana) ja liikuntaa ovat tällä hetkellä lähinnä rauhalliset kävelyt ja ulkoilut taaperon kanssa. Lantionpohjalihasten treenaus pitäisi kyllä ottaa listalle joka päivä. Aloinkin heti jumppailemaan tätä tekstiäsi lukiessa :)
    -S

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Voi vitsi, toivottavasti flunssa pian hellittää! Kävely oli kyllä munkin ykkösliikuntamuoto viimeksi viimeisellä kolmanneksella! Se on tosi hyvää treeniä ja lantionpohjaystävällistä myös! ☺️ Hyvä, jos teksti sai jumppailemaan!

      Poista
  4. Kiitos tosi paljon hyödyllisestä postauksesta! Odotan esikoistani, olen kylläkin vasta viikolla 7, mutta nämä asiat mietityttää :)
    Kiva muutenkin seurata sua, kun ollaan samassa tilanteessa: molemmat juoksijota ja raskaana ;) Saan susta hyvää inspiraatiota raskausajan liikkumiseen!
    Hyviä vointeja! <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiitos ihanasta kommentista ja paljon onnea raskaudesta! <3 Kiva, että olet täällä seurailemassa! :) Hyviä vointeja sulle myös, toivottavasti ensimmäinen kolmannes kohtelee sua hyvin!! :)

      Poista
  5. Ihan mahtava koonti! Noista sallituista ei taida kuvia löytyä, mut täytyy etsiä ne mitkä ei ollut tuttuja jostain netin syövereistä! Mä oon käytämnnössä jättänyt vatsatreenin kokonaan pois, poislukien lantionpohjan vahvistus, kun en ole uskaltanut tehdä mitään, joka altistaisi erkaumalle.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Lotta! :) Toivottavasti on hyötyä! Joo, sallituista liikkeistä löytyy varmasti kuvia netin syövereistä. Mäkin olen tehnyt tosi vähän perinteisiä lantionpohjan rutistuksia, koska olen lukenut, ettei ne ehkä olisikaan paras tapa treenata lantionpohjaa vaan esimerkiksi (syvä)kyykyt ja lantionnostot on myös oikein hyviä. Niitä tulee tehtyä! Tsemppiä sulle loppurutistukseen! <3

      Poista
  6. Hei! Kiitos tästä kirjoituksesta! Itsekin suht aktiivisena liikkujana (6-8 tuntia rasittavaa liikuntaa viikossa plus kehonhuolto) olen yrittänyt ahkerasti selvittää, miten uskallan jatkaa, jotta en tee hallaa, mutten myöskään olisi ihan lössähtänyt synnytyksen jälkeen. Varsinkin coretreenistä on vaikea löytää hybäö tietoa aktiivisemmalle liikkujalle, joka kaipaa myös vaihtelua treeniin. Tuo sun lista on siltä osin täydellinen, koska se antaa suuntaviivat ja jättää mahdollisuuden käyttää itse mielikuvitusta niiden rinnalla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! Olepa hyvä :) Kiva, jos tästä on apua! Ja paljon tsemppiä raskausajan liikuntaan! :)

      Poista