Olin otettu, kun aikaisemmin kesällä suuresti ihailemani Anna Saivosalmi otti yhteyttä ja pyysi jakamaan kokemuksiani ja parhaita vinkkejäni raskausajan liikuntaan. Anna koostaisi niistä blogipostauksen omaan blogiinsa ja sen kautta toivottavasti moni pääsisi lukemaan tästä omaa sydäntä lähellä olevasta aiheesta nimittäin järkevästä ja turvallisesta liikunnasta raskauden aikana. Nyt kun se on vielä itselläni tuoreessa muistissa ja hyvin pitkälti noudatan näitä samoja treeniohjeita edelleen palautumisen kanssa, oli helppo jakaa omia vinkkejäni.
Suosittelen lukemaan, jos aihe on sinulle ajankohtainen! :)
Aiheeseen sopiva valokuva toukokuulta ja viimeisistä treeneistä ennen vauvelin syntymää <3
Täällä on kiireinen viikko ja paljon ohjelmaa tiedossa!:) Lauantaina juhlitaan ristiäisiä ja niihin liittyviä järjestelyjä riittää. Kivaa viikkoa sulle!
Olen saanut jonkin verran kyselyjä kuntouttavista harjoituksista, joita olen itse tehnyt nyt synnytyksen jälkeen. Niistä lisää tässä postauksessa. Nämä kaikki kuntouttavat harjoitukset on poimittu raskausliikuntaan erikoistuneilta liikunta-alan ammattilaisilta ja olen tehnyt niitä alkaen noin 3 viikkoa synnytyksestä (lantionpohjan aktivointia jo heti synnytyksen jälkeen). Se milloin kuntouttavat harjoitukset kannattaa aloittaa, riippuu täysin siitä, miltä itsestä tuntuu synnytyksen jälkeen. Jos jokin liike tekee kipeää/ei tunnu hyvältä, sitä ei tietysti tule tehdä. Lähtökohtaisesti nämä kaikki liikkeet ovat turvallisia, vaikka lantionpohja ei olisi vielä kunnossa ja vatsalihaksissa olisi erkaumaa, kuten itselläni.
Jalan nosto suorana sivulle aktivoi hyvin pakaraa.
Miksi tehdä kuntouttavia harjoituksia?
Kuntouttavilla harjoituksilla voi auttaa keskivartaloa ja lantionpohjaa palautumaan turvallisesti raskaudesta ja synnytyksestä. Kuntouttavien harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta sekä saada lantionpohjaa vahvistumaan ja toimimaan taas optimaalisesti. Syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen auttaa omalta osaltaan myös suorien vatsalihasten välissä olevaa erkaumaa kuroutumaan umpeen. Kuntouttavien harjoitusten tekeminen ennen varsinaisten treenien aloittamista on järkevää, koska ne auttavat kroppaa palautumaan ja valmistautumaan aikanaan kovempitehoiseen liikuntaan.
Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa kuntouttavista harjoituksista ensimmäisenä, heti kun siltä tuntuu synnytyksen jälkeen.
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Toista n. 5 kertaa.
Lantionpohjan maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä supistus 5 sekuntia ja toista 5 kertaa.
Lantionpohjan nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Toista 10 kertaa.
Lantionpohjan kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä tauko supistusten välillä 10-20 sekuntia ja toista 5-10 kertaa. Tätä voi tehdä esim. kävelylenkillä.
Harjoituksia, joita olen tehnyt keskivartalolle ja pakaroille (turvallisia vaikka olisi vatsalihasten erkaumaa)
Hengitysharjoitus: Seisoma-asennossa hyvässä ryhdissä sisäänhengitys ja uloshengityksellä rauhallisesti napa kohti selkärankaa. Rentouta ja toista 8 kertaa. Tämän saman voi tehdä myös selkä seinää vasten ja/tai selinmakuulla (jalkapohjat lattiaan, polvet koukkuun), jolloin koittaa painaa selän mahdollisimman tiukasti seinää/lattiaa vasten.
Konttausasennossa selän pyöristys samalla alavatsaa jännittäen ja napa kohti selkärankaa. Ns. cat-cow-liike. Huomioi hengitys! Sisäänhengityksellä (nenän kautta) notkista selkää ja uloshengityksellä (suun kautta) pyöristä.
Heel slides: Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät vasten lattiaa ja lantio neutraalissa asennossa. Hengitä sisään (nenän kautta) ja ulos (suun kautta), tiivistä lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Hengitä sisään ja samalla liuuta kantapäätä lattiaa vasten hitaasti niin, että jalka menee suoraksi ja hengitä ulos kun palautat jalan takaisin.
Lantionnostot: Erinomainen liike vahvistamaan sekä pakaroita, alaselkää ja lantionpohjaa. Muista tässäkin liikkeessä hengittää, älä pidätä hengitystä.
Simpukkaliike pakaroille (eng. clamshell exercise)
Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa (eng. bird dog)
Jalan nosto sivumakuulla maaten tai seisten
Oman ryhdin harjoittaminen kaikissa eri tilanteissa päivän aikana: napa kohti selkärankaa ja syvät vatsalihakset aktiivisiksi kävellessä, seisoessa, vauvaa kantaessa jne. Huono ryhti voi olla yksi haittaava tekijä erkauman parantumisessa, joten siihen kannattaa todella kiinnittää huomiota :)
Näitä liikkeitä olen tehnyt toistoja siellä täällä, kun olen ehtinyt. Ihanteellista olisi tehdä vaikka kolme kertaa viikossa 3x10 kaikkia liikkeitä tms., mutta todellisuudessa en itse ole jaksanut/ehtinyt vielä panostaa niin paljon. Uskon kuitenkin, että näidenkin liikkeiden kohdalla, kuten kaikessa liikunnassa, vähänkin on parempi kuin ei mitään.
Jos tuntuu siltä, että tarvitset synnytyksen jälkeen kuntouttaviin harjoituksiin enemmän ohjausta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi
Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:
*Tekstin lopussa tarjous Odottajan onnellinen keho -verkkokurssille!
Aloitan tämän postauksen disclaimerilla eli sanomalla, etten ole raskausliikunnan asiantuntija, mutta liikkuminen järkevällä tavalla raskausaikana on lähellä sydäntäni. Sen vuoksi olen pyrkinyt opiskelemaan raskausajan liikunnasta mahdollisimman paljon sekä ensimmäisen että nyt toisen raskauden aikana. Haluan jakaa oppimiani asioita muidenkin kanssa, sillä uskon, että niistä voi moni hyötyä. Sen takia halusin koota tämän postauksen ja saada siihen mahdollisimman paljon infoa vatsalihasten ja koko keskivartalon treenaamisesta raskausaikana.
Rv 20, toinen raskaus, kotitreenit ovat suosikkejani :)
Raskausajan liikunta on sellaista, johon ei tarjota aina kovin selkeitä vastauksia ja jokaisen odottavan äidin omalla vastuulla on etsiä tietoa, selvittää millaista liikuntaa raskauden aikana voi tehdä, mitkä liikkeet ja harjoitukset ovat ok ja mitkä liikkeet taas voivat olla haitallisia. Vääränlaista tietoa on liikkeellä paljon ja valitettavasti myös kaikki terveysalan ammattilaiset eivät ole niin perillä raskausajan liikunnasta (etenkin lantionpohjaan ja vatsalihasten erkaumaan liittyvistä asioista.) Paljon kuulee tarinoita jälkeenpäin, joissa tiedon puute tai väärä tieto on aiheuttanut ongelmia. "Kunpa olisin tiennyt, että raskausaikana ei kannata tehdä vatsarutistuksia tai lankkuja" tai "kunpa en olisi aloittanut oman kropan metsästystä heti synnytyksen jälkeen tekemällä istumaannousuja" tai "ei silloin 10 vuotta sitten tiedetty mistään vatsalihasten erkaumasta, vatsa vaan pömpötti synnytyksen jälkeen ja pissat lirahti housuun, se oli ihan normaalia". Tämäntyyppisiä olen kuullut useita. Myös somessa näkee jopa liikunnan alan ammattilaisia tai muuten kuuluisia fitnestyyppejä jakamassa ohjeita raskaana oleville, jotka eivät välttämättä ole raskausaikaan sopivia ja voivat olla haitallisia. Siinä isot seuraajamäärät ottavat mallia ja vääränlainen tieto leviää tahattomasti, koska ei tiedetä paremmin. En tarkoita myöskään, että itse tietäisin nyt kaiken, mutta olen jo oppinut aika paljon etenkin aikaisempaan verrattuna. Se on kuitenkin vaatinut paljon lukemista, tiedon etsimistä sekä erityistä kiinnostusta asiaa kohtaan. Keskivartalon harjoittaminen oikealla tavalla raskausaikana on hyödyllistä
Ensimmäisen raskauteni aikana en perehtynyt niin paljon keskivartalon treenaamiseen raskausaikana, sillä kaikki oli uutta ja opeteltavaa riitti muutenkin. Tuntui, että etenkin vatsalihastreeneistä raskauden aikana oli paljon ristiriitaista tietoa ja oli vain helpompi olla tekemättä coretreenejä, ettei aiheuta vahinkoa. Kaipasin selkeitä ohjeita siihen, mitä liikkeitä saa tehdä ja mitkä on syytä jättää väliin, mutta kovin helposti sitä tietoa ei tuntunut löytyvän, ainakaan ilmaiseksi. Nyt toisen raskauden myötä olen taas etsinyt enemmän tietoa ja ymmärtänyt, että keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana oikealla tavalla todella kannattaa eikä keskivartalotreenejä ole syytä jättää väliin raskausaikana. On kuitenkin tiedettävä, mitä tekee ja miksi. Oikeanlaisella treenillä voidaan auttaa ehkäisemään esimerkiksi selkäkipuja, lantionpohjan ongelmia ja myös vatsalihasten erkaumaa ainakin jossain määrin. Se, mitä haluamme raskausaikana välttää on kaikkia sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epänormaaleja tuntemuksia. Tämä on varmasti hyvin yksilöllistä ja tästäkin syystä moni terveyden alan ammattilainen sanoo raskaana oleville, että "kuuntele kroppaasi ja tee sen mukaan". Välillä vaikea neuvo toteuttaa, mutta jos jokin tuntuu inhottavalta, epämukavalta tai kipeältä, älä tee. Toinen asia, jota kaikkien raskaana olevien pitäisi välttää viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen on sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten välissä sijaitsevalle jännesaumalle eli linea alballe. Nämä ovat sellaisia liikkeitä (mainitaan hieman edempänä), joita ei kannata tehdä raskausaikana etenkin toisesta kolmanneksesta alkaen, vaikka olisi kuinka kokenut treenaaja. Syy on se, että ne voivat aiheuttaa tai edesauttaa vatsalihasten erkauman syntyä ja lantionpohjan ongelmia.
Kuinka treenata keskivartaloa ja vatsalihaksia raskauden aikana?
Ensimmäisen kolmanneksen aikana löytämäni yleisohje on, että keskivartalotreenejä (kuten muitakin treenejä) voi periaatteessa jatkaa kuten ennen raskauttakin, ellei joku liike tunnu huonolta tai aiheuta kipua. Omalla kohdallani esimerkiksi vatsarutistukset, istumaannousut, normaalit lankut, kiertoliikkeet kuten russian twist ja pyöräilyvatsat alkoivat tuntua inhottavilta heti alusta alkaen, joten jätin ne hyvin nopeasti pois. Keskityin enemmän syvää poikittaista vatsalihasta aktivoiviin liikkeisiin heti alusta asti. Suorien vatsalihasten treenaamisesta ei tässä vaiheessa ole juurikaan hyötyä, joten rutistukset ja istumaannousut eivät välttämättä ole parhaita harjoituksia alkuraskaudessakaan ja viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen ne on jätettävä pois. Omaa kroppaa tulee siis kuunnella, mutta jos kaikki tuntuu hyvältä, coretreenejä voi jatkaa normaalisti vielä ensimmäisellä kolmanneksella.
Toisesta kolmanneksesta alkaen on aika tehdä muutoksia keskivartaloliikkeisiin ja jättää tiettyjä liikkeitä pois, jotka aiheuttavat turhaa painetta raskauden aikana linea alballe eli jännesaumalle, joka sijaitsee suorien vatsalihasten välissä. Toisaalta kuitenkin, keskivartalon treenaamista ei missään nimessä kannata jättää kokonaan, sillä liikkumattomuus, lantionpohjalihasten ja syvien lihasten harjoittamatta jättäminen voi myös edesauttaa vatsalihasten erkauman syntymistä.
Suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma linea alba on se joka alkaa venyä vatsan kasvaessa ja liika venyminen voi aiheuttaa vatsalihasten erkauman. Se, että suorat vatsalihakset menevät hieman erilleen raskauden aikana on täysin normaalia ja jopa välttämätön ilmiö, jotta vauvalla on tarpeeksi tilaa kasvaa. Useimmiten vatsalihakset palautuvat takaisin yhteen raskauden jälkeen ihan itsestään 2-8 viikon aikana, mutta toisinaan näin ei käy ja ne jäävät erilleen. Jos rako vatsalihasten välissä on yli 2 sormen levyinen, puhutaan ilmiöstä nimeltään vatsalihasten erkauma eli diastasis recti. Diastasis rectiä haluamme välttää, jos mahdollista, sillä se ei ole ainoastaan "kosmeettinen haitta" ja "pullotus" vatsassa, vaan mahdollisesti myös kivulias naiselle. Se voi aiheuttaa esimerkiksi ongelmia lantionpohjan kanssa (esim. virtsanpidätys), ryhtiongelmia sekä selkäkipuja. Vatsalihasten erkaumalle voi etenkin altistua tilanteessa, jossa äidillä on ylipainoa, vauva on isokokoinen, kyseessä on monikkoraskaus, synnyttäjän ikä on korkea (yli 34v.), lapsivettä on liikaa, synnyttäjän kudostyyppi on siihen otollinen, kyseessä on useampi raskaus tai vauva on syntynyt sektiolla. Myös odottajan ryhti voi edesauttaa erkauman syntyä, joten siihen kannattaa kiinnittää raskauden aikana erityishuomiota. Näiden syiden lisäksi suuri merkitys on raskausajan sekä lapsivuodeajan liikunnalla; jos sillä aiheutetaan turhan paljon painetta linea albaan, voi erkauma syntyä tai pahentua kenellä tahansa. Rako suorien vatsalihasten välissä voi siis syntyä tai suurentua raskauden aikana, jos tehdään sellaisia vatsalihasliikkeitä raskauden aikana tai pian synnytyksen jälkeen, jotka vievät suoria vatsalihaksia erilleen toisistaan. Näitä ovat liikkeet, joissa suorille vatsalihaksille tulee liikaa painetta. Vaikka siis olisi saanut jälkitarkastuksessa vihreää valoa "kaikelle" treenille, niin missään nimessä ei kannata hypätä heti tekemään liikkeitä, joita alla luetellaan vaan pysytellä syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa vahvistavissa liikkeissä ihan varmuuden vuoksi.
EI seuraavia liikkeitä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen (eikä ennen kuin synnytyksen jälkeen vatsalihasten erkauma on varmasti kunnolla parantunut)
voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
normaalit etunojalankut
liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
voimakkaat sivutaivutukset painoilla
voimakkaat taaksetaivutukset
tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin.
Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.
-> Näiden kaikkien kohdalla syy, MIKSI on sama: ne aiheuttavat liikaa painetta suorille vatsalihaksille ja/tai lantionpohjaan, mitä ei haluta raskauden aikana tai heti synnytyksen jälkeen, sillä se voi pahentaa vatsalihasten erkaumaa. Toisesta kolmanneksesta alkaen on myös rajoitettava liikkeitä, jotka tehdään selinmakuulla. Liian pitkään selinmakuulla oleminen voi aiheuttaa raskaana olevalle pyörryttävää tunnetta ja huonoa oloa, sillä kohtu saattaa alkaa painamaan vena cavaa, pääverisuonta, jonka kautta veri kulkee takaisin sydämeen. Huonon olon tunne on kropan varoitusmerkki siitä, ettei raskaana olevan kannata olla pidempään selinmakuulla. On ilmeisen yksilöllistä, kuinka nopeasti (vai ollenkaan) selinmakuulla olosta tulee huono olo. Hyvä vaihtoehto on kuitenkin tehdä normaalisti selinmakuulla tehtäviä liikkeitä jumppapallon päällä maaten.
Mitä coreliikkeitä sitten on turvallista tehdä raskauden aikana?
Tuon yllämainitun "kieltolistan" luettuasi saatat miettiä, että eihän sitä voi sitten tehdä mitään keskivartaloliikkeitä raskaana ollessa. Ei hätää. Kyllä voi ja kannattaakin tehdä! Raskaana ollessa "vatsalihasliikkeet" tai pikemminkin keskivartaloharjoitteet ovat vain hieman erilaisia, kuin mihin ehkä olemme tottuneet. Raskauden aikana oikeanlaisella keskivartaloharjoittelulla voidaan loiventaa ja ehkäistä vatsalihasten erkaumaa sekä helpottaa synnytyksestä ja raskaudesta palautumista. Raskaana olevan kannattaa harjoittaa omaa ryhtiään, lantionpohjan lihaksia sekä syviä keskivartalon lihaksia turvallisilla liikkeillä. Keskivartalon harjoituksiin kuuluvat myös pakaraliikkeet, sillä vahvat pakaralihakset voivat ehkäistä mm. selkäkipuja raskauden aikana ja esimerkiksi kyykkyjen tekeminen kannattaa myös lantionpohjalihasten vahvistamisen vuoksi. Hyviä keskivartaloliikkeitä raskauden aikana
Lantionnosto ja erilaiset variaatiot siitä
Sivulankku ja erilaiset variaatiot siitä (esim. staattinen pito sivulankussa, lantion nosto sivulankussa)
Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus vuorotellen (selkälihakset)
Käänteinen lankku
Punnerrus seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten (haastaa syvät keskivartalon lihakset)
Kyykky seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten ja jalkojen nostaminen lattiasta vuorotellen (aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta)
Aasinpotkut ym. pakaraliikkeet nelinkontin
Sivumakuulla jalannostot
Erilaiset kyykyt (muista aktivoida keskivartalo ja lantionpohja)
Lantionpohjalihasten aktivointiharjoitukset
Hyvin paljon voi siis tehdä ja kannattaakin. On vain totuttava siihen, että "vatsalihastreenit" ovat raskauden aikana erilaisia ja sitä tuttua "poltetta" ei niistä saa vatsoihin. Voi olla myös hankalaa motivoitua tekemään näitä liikkeitä, sillä tuloksia ei huomaa samalla tavalla kuin normaalissa harjoittelussa. Nyt kun ei ole aika kasvattaa six packkia vaan aivan vastakkaista päkkiä! ;) Olen kuitenkin seurannut useamman raskaana olevan säännöllistä keskivartalon treenaamista läpi raskauden ja huomannut, että eron kyllä huomaa vauvan synnyttyä. Useimmilla ryhti on ollut hyvä ja erkauma on parantunut nopeasti. Myös lantionpohja on tilanteeseen nähden vahva. Nämä esimerkit motivoivat ainakin minua! Järkevä ja oikeanlainen keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana kannattaa, ja toivon itse pystyväni siihen tämän toisen raskauden aikana. Toinen raskaus altistaa haasteille enemmän, kun vatsalihakset ovat jo kerran venyneet ja mukana arjessa on taapero, jota jatkuvasti nostelen ja kannan. Ryhtiin ja kantamisasentoihin on siis kiinnitettävä paljon huomiota. Keskivartalon lihasten harjoittaminen tuntuu tällä kertaa siis huomattavasti houkuttelevammalta. Asiaa helpottaa toki myös se, että nyt tiedän paremmin mitä voin tehdä ja mitä en ja miksi kannattaa tehdä sen mitä pystyy. Ylipäätään lihaskunnon ylläpitäminen on yksi raskausajan liikunnan tavoitteistani tässä toisessa raskaudessa ja toivon, että siitä on hyötyä myös raskaudesta palautumisessa. Puhumattakaan kuinka hyvää liikunta tekee henkisesti raskausaikana ja saa oman olon tuntemaan ns. normaalilta kaikkien muutosten keskellä!:)
Linkkejä ja lähteitä coretreenit raskauden aikana ja vatsalihasten erkauma:
Jos kaipaat tukea ja ohjeita raskausajan liikuntaan, lantionpohjan vahvistamiseen ja rentouttamiseen, synnytykseen valmistautumiseen sekä mahdollisesti erilaisiin raskausajan vaivoihin, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Mirka Katajiston ja Maria Jokelan verkkokurssia Odottajan onnellinen keho! <3 Tutustu kurssiin ja hyödynnä -20€ alennuskoodi "candyontherun"
