lauantai 30. kesäkuuta 2018

Palautuminen raskaudesta (1kk)

Raskaudesta palautuminen on mielestäni todella mielenkiintoinen aihe ja siksi haluan siitä kirjoittaa. Usein kun kahvipöytäkeskusteluissa puhutaan raskaudesta palautumisesta, tarkoitetaan melkeinpä pelkästään raskauskiloja. Raskauskilot ovat toki ehkä se näkyvin osa palautumista, mutta pelkkien kilojen tuijottaminen ei kuitenkaan kerro varsinaisesta raskaudesta palautumisesta kuin murto-osan. 


1kk synnytyksestä 

Raskaudesta palautuminen on suurimmaksi osaksi asioita, jotka eivät (välttämättä) näy päällepäin.  

  • Miten lantionpohja voi raskauden jälkeen, onko virtsanpidätysongelmia tai outoja tuntemuksia?
  • Miltä keskivartalo tuntuu synnytyksen jälkeen? Onko suorien vatsalihasten välissä erkaumaa ja millainen on oma ryhti?
  • Onko jossain kohtaa kropassa kipuja tai kolotuksia? 
Kaikki nämä asiat vaikuttavat suuresti naisen fyysiseen hyvinvointiin raskauden jälkeen ja niistä pitäisi puhua yhtälailla. Itse ajattelin eritellä fyysistä palautumistani raskauskilojen, erkauman ja keskivartalon palautumisen sekä lantionpohjan osalta, koska koen ne kaikki tärkeiksi osiksi palautumisprosessissa. Aloitetaan niistä "rakkauskiloista".

Raskauskilot

Raskauskilojahan kertyi tässä toisessa raskaudessa lopulta n. 23kg. Sairaalasta lähtiessä paino oli pudonnut vain 3kg, eli ei edes vauvan painon verran. Nestettä taisi kertyä hieman vielä synnytyksen jälkeenkin. 


Sairaalasta kotiin lähtiessä, 2 päivää synnytyksestä

Nyt 1kk synnytyksestä kiloja on jäljellä vielä 12 eli mistään nopeasta palautumisesta kilojen osalta ei täällä voi puhua. Ensimmäisen kuukauden aikana en ole tietoisesti tehnyt mitään muuta kilojen tiputtamiseksi, kuin hetkittäin yrittänyt olla syömättä ihan niin paljon herkkuja ja juonut paljon vettä jo imetyksenkin takia. Ruokavalio on ollut oma ns. normaali ja minähän syön paljon, mutta suurimmaksi osaksi ihan terveellisesti. Liikunta on toistaiseksi ollut vain vaunulenkkejä ja kuntouttavia harjoituksia pakaroille ja corelle nyt viimeisen muutaman viikon aikana. Lisää lapsivuodeajan aikaisesta liikunnasta kirjoitin aikaisemmin tässä postauksessa


1kk synnytyksestä
Suhtautuminen omaan synnytyksen ja raskauden jälkeiseen kroppaan vaihtelee armollisesta ja arvostavasta (minkä työn se onkaan tehnyt<3) hetkittäin turhautuneeseen. Keskivartalo on aika pullamössöä ja ainoastaan raskausfarkut-ja shortsit mahtuvat päälle (ja toki muutamat perustrikoot, joita käytin raskauden aikana). Ennen raskautta käyttämäni shortsit ja farkut eivät mene edes reisistä ylemmäs..puuh. 

Koitan kuitenkin muistuttaa itseäni siitä, että raskauskiloja ja masua kasvateltiin yli 9kk, joten palautuminen ei myöskään tapahdu hetkessä tai kuukaudessa. Tiedän sen kyllä, mutta myönnän rehellisesti, etten ole suhtautunut koko ajan omaan mielettömän ison työn tehneeseen kroppaan niin positiivisesti kuin haluaisin, mutta työstän asiaa. En todellakaan halua esimerkiksi taaperon kuullen sanoa siitä mitään negatiivista. Hän poimii jo nyt niin paljon asioita omiin juttuihinsa, joten naureskelen ja hymyilen iloisena, kun hän sanoo, että äidin masussa on (edelleen) vauva! ;D Kyllä se tästä. 

Haluan toki päästä kiloista aikanaan eroon ja tuntea kropan taas omaksi, en sitäkään kiellä. Viimeksi tiputin raskauskilot rauhallisessa tahdissa n. 6 kuukaudessa ja voisin kuvitella, että nyt olisi suunnilleen sama tahti. Tosin kiloja on nyt muutama enemmän. En halua ottaa asiasta mitään stressiä. Uskon, että alkaa tapahtumaan, kun pääsen taas liikkumaan enemmän ja siivoan hieman ruokavaliota. Sitten kun siltä tuntuu. Jaksamisen mukaan mennään, vauva-arjessa kun on muutakin ajateltavaa. Näiden kuvien julkaiseminen tässä postauksessa tuntuu hieman pelottavalta, mutta ehkäpä näistä saa joku vertaistukea ja tsemppiä. <3

Keskivartalon palautuminen synnytyksestä

Vaikka keskivartalossa on päällä "pullamössöä" niin tunnen, että pullamössön alla on kuitenkin  aktiivisia lihaksia, joista voin kiittää raskausajan coretreenejä (voit lukea niistä lisää täältä!). Mielestäni keskivartalo on nyt vahvempi synnytyksen jälkeen kuin ensimmäisen raskauden jälkeen, joten uskon, että raskausajan liikuntaoppaan seuraamisesta ja treenaamisesta järkevällä tavalla raskauden aikana oli hyötyä senkin osalta. Voin lämpimästi suositella tuota liikuntaopasta, jos se kiinnostaa.



Keskivartalon (ja etenkin syvän poikittaisen vatsalihaksen) tuki on todella tärkeä ryhdin ylläpitämisen kannalta. Mitä paremmin se tukee hyvää ja ryhdikästä asentoa, sitä vähemmän on kolotuksia esimerkiksi selässä ja siitä on myös apua suorien vatsalihasten välissä olevan raon umpeutumiseen. Ja toki aikanaan juoksun pariin siirtyessä keskivartalon tuki on todella tärkeä hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi. Työtä on edelleen tehtävä keskivartalon vahvistamiseksi, mutta olin positiivisesti yllättynyt kuinka hyvin sain tuntumaa syviin lihaksiin jo aikaisessa vaiheessa synnytyksen jälkeen. 

Olen alkanut tekemään keskivartalolle kuntouttavia harjoituksia vähitellen ja niissä lähinnä aktivoidaan juuri syvää poikittaista vatsalihasta ja pakaralihaksia.

Vatsalihasten erkauma

Tämä onkin haastavampi, sillä en ole vatsalihasten erkauma-spesialisti! Mutta mitä asiasta olen oppinut ja itse tarkistettuani erkauman tilanteen nyt 1kk synnytyksestä sanoisin, että sitä on edelleen ainakin navan kohdalla (2-3 sormen levyisesti?). Tämä ei sinänsä ole ihme, sillä synnytyksestä on vasta kuukausi ja parantuminen on vielä kesken. Nyt on tärkeätä pyrkiä välttämään edelleen kaikkia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten väliin ja voivat näin estää erkaumaa parantumasta tai jopa pahentaa sitä. Ei siis missään nimessä seuraavia liikkeitä ennen kuin erkauma on parantunut:


  • vatsarutistukset 
  • istumaannousut
  • voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
  • normaalit etunojalankut 
  • liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
  • voimakkaat sivutaivutukset painoilla
  • voimakkaat taaksetaivutukset
  • tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
  • Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
  • Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.

Lisäksi koitan pitää ryhdin mahdollisimman hyvänä, välttää sängystä/tuolilta ym. nousemista suorien vatsalihasten avulla (mielummin kyljen kautta) ja aktivoida syvää poikittaista vatsalihasta mahdollisimman paljon. 

Tässä youtube-video, jossa selitetään erkauma hyvin ja kuinka voit itse tarkistaa onko sinulla se. 

Ja tämä teksti on myös hyvä erkaumasta (suomeksi). 

Lantionpohja

Lantionpohjan kohdalla tilanne oli tämän toisen synnytyksen jälkeen parempi kuin viimeksi, sillä vahinkoa ei tullut alakertaan läheskään niin paljon. Lantionpohjan aktivoiminen ja sinne tuntuman saaminen oli tällä kertaa nopeampaa ja helpompaa, ja tilanne on jo nyt melko hyvä. Työtä kuitenkin tarvitaan toki myös tämän osalta ja tunnen kyllä, ettei lantionpohja ole vielä valmis enempään iskutusliikuntaan, kuten juoksuun tai hyppimiseen. Aloitin lantionpohjan harjoitusten tekemisen melko pian synnytyksen jälkeen. Ensin vain tuntuman hakemista, ja eripituisia supistusharjoituksia. Muutama viikko sitten otin mukaan myös erilaisia pakaroita aktivoivia harjoituksia, kuten:

  • Lantionnostot 
  • Sivumakuulla jalan nostot
  • Simpukkaliike pakaroille 

Näitä olen tehnyt joitakin kertoja viikossa tai lähinnä silloin, kun siihen on ollut tässä härdellissä hetki aikaa! ;)

Mutta, miten tästä eteenpäin? Aion jatkaa samaan tapaan, annan kropalle aikaa palautua itsestään ja kuntouttavien harjoitusten avulla. Mieli halajaa jo vähitellen tekemään enemmänkin lihaskuntoharjoituksia, mutta muutaman viikon aion vielä odottaa. Kirjoittelen lisää myöhemmin suunnitelmistani aloittaa varsinaiset treenit. 

Heinäkuussa koitan hieman tsempata ruokavalion kanssa. Lähinnä etten söisi herkkuja ihan joka päivä, mikä on täällä saaristossa haastavaa, kun kaapit on täynnä kaikkea hyvää ja täällä on tottunut herkuttelemaan paljon enemmän kuin kotona. Tiedän, että oma olo on parempi kun syön vähän järkevämmin! :) 

Onko siellä muita samassa tilanteessa olevia palautumassa raskauden jälkeen? Miten menee? :) Kiinnostaako yleensä nämä raskaudesta palautumisjutut?

Mukavaa pian alkavaa heinäkuuta! <3

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä

12 kommenttia:

  1. Hei kiitos tästä tosi hyvästä postauksesta ja erityisesti kiitos noista rohkeutta vaativista kuvista.
    Täytyy kyllä sanoo, että itse näytin hyvin pitkälti samalta ekan synnytyksen jälkeen ja se pettymyksen määrä oli melkoinen, kun ne kilot ei lähteneetkään kovin helposti(itsekin siis kuntoilin ihan sinne synnytykseen asti).
    Huomasin myös että ikävästi vertasin omaa synnytyksen jälkeistä kroppaani yhden kaverini kroppaan, joka oli 1kk synnytyksen jälkeen lähes normaali mitoissa.Tahtomattani mielessä kävi kysymyksiä kuten "miksi oma kroppani ei näyttänyt tuolta", "miksi omalla kropallani on kestänyt 1,5v palautua siihen lähes normaali tilaan".
    Toki yritän myös muistaa sen, että oma synnytykseni oli kätilönkin mielestä erittäin vaikea, ja uskon sen osaltaan vaikeuttavan palautumista.Täytyy silti myöntää, että pelottaa edes ajatella "seuraavaa kierrosta", koska pinnallisesti mietin, että palaudunko siitä enää koskaan.
    Jään siis mielenkiinnolla seuraamaan blogiasi ja muutoskuviasi, josko niistä saisi uskoa asiaan��

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei, kiitos sulle kommentista! :) Tuo vertaileminen toisiin on tosi paha. Tiedän tunteen! Tässä kohtaa pitää keskittyä siinä mielessä omaan napaan ja kehoon, ettei turhaa vertaile, kun kaikki me tosiaan palaudumme niin eri tahtia ja siihen vaikuttaa moni asia. Mullakin meni viimeksi noin vuosi, että kroppa tosiaan tuntui ns. "omalta". Uskon, että tällä kertaa saattaa mennä vieläkin pidempään, mutta koitan nauttia matkasta ja olla armollinen itselleni. Kyllä mä uskon, että mä palaudun ja myös sä mahdollisesta seuraavasta kierroksesta :) Ajan kanssa! <3 Ihanaa kesää sinne!

      Poista
  2. Näitä on mielenkiintoiata lukea ja samaistua vaikkakin omasta alkaa jo olla kohta kaksi vuotta aikaa :) .. armollisuutta vaikka vaikeaa välillä onkin! Oot upea äiti ja nainen. �� ( Krista M.)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Krista, ihana kuulla, että tykkäät lueskella näitä vielä vaikkei sulla olekaan enää ajankohtaista <3 Mä tykkään fiilistellä ja lukea sun juoksujuttuja :) Perästä tullaan!! <3

      Poista
  3. Kiinnostaa superpaljon raskaudesta palautumisjutut! Oot rohkea kun puhut aiheesta. Tääkin teksti on ihan huippu!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei Siru, kiitos paljon kommentista ja ihana kuulla, että kiinnostaa! <3 Kivaa heinäkuuta sinne :)

      Poista
  4. Ihana teksti. <3 Sä oot niin oikeassa: toisiin vertailu ei kannata - eikä myöskään itseensä juuri ennen raskautta.. Sitä yritän itsekin itselleni toitottaa, ja nimenomaan välillä se on helppo hyväksyä ja välillä ei ollenkaan.
    Olet upea jo nyt enkä epäile hetkeäkään, ettet olisi elämäsi kunnossa tämän jälkeen, sillä myös viime kerralla hoidit koko palautumisprosessin niin hienosti ja järkevästi. Päivä kerrallaan, eikö vain? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No just näin, päivä kerrallaan!💛Ja matkasta nauttien! Koitan muistaa huonon fiiliksen iskiessä, etten halua viettää ainutlaatuisia vauvan ensimmäisiä kuukausia murehtimalla omaa kroppaa 😅 Paljon tsemppiä sinne ja tosiaan kohti sitä omaa huippukuntoa-ja fiilistä☺️

      Poista
  5. Palautuminen kiinnostaa ja etenkin konkreettiset esimerkit :) olen ensisynnyttäjä ja synnytyksen jälkeinen vatsa oli todella yllätys! Pohdimme kyllä etukäteen millainen se olisi,ja onpa sitä ylimääräistä tullut hieman muuallekin. Mutta ehkä ne lihakset vielä löytyvät! :) olen haaveillut tekemistäsi Vaunulenkeistä ja nyt noin viikko synnytyksestä uskaltauduin. Olisi huvittanut tehdä pitkä kävely mutta pitäydyin lähimetsässä. Muuta harjoittelua en ole aloittanut, täytyy tarkistaa vaikuttaako sektio liikkeiden valintaan. Mutta tulevia vaunulenkkejä odotellessa, ehkä syksyllä pääsen ottamaan niiden kanssa muutaman hölkkäaskeleenkin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Tosi kiva, kun jätit kommenttia ja mukava kuulla, että raskaudesta palautuminen kiinnostaa! Ja onnea sulle vauvasta <3 Vaunulenkeillä on hyvä aloitella ja vähitellen pidentää niitä tuntemusten mukaan. Ihanaa vauvakesää sinne! <3

      Poista
  6. Hei,
    Todella hyvä teksti. Itse olen kahden lapsen äiti. Esikoiseni on 2,5 vuotias ja kuopus nyt neljä kuukautta. Jo esikoisen kohdalla sain huomata, että kertyneet raskauskilot olivat todella tiukasti kiinni ja todellakin sain taistella niiden tiputtamisessa. Enkä siinä täysin onnistunutkaan. Tämänkin vuoksi raskauskilot viimeisimmän raskauden jälkeen ahdistavat tällä hetkellä entistä enemmän. Minulle kertyi molemmissa raskauksissa 15kg. Nyt olen pitänyt ruokavalion erittäin siistinä. Herkkuja toki tulee syötyä silloin tällöin, mutta kohtuudella. Olen aloittanut liikunnan oikeastaan melkein heti omaa kroppaani kuunnellen. Palauduin synnytyksestä nopeasti. Kävin fysioterapeutilla vielä varmistamassa tilanteen, jonka jälkeen olen voinut kunnolla alkaa kuntouttamaan corea kuntoon.
    Tässäkin raskaudessa kilot ovat tiukasti kiinni, eivätkä meinaa millään kadota. Hyvä ruokavalio ja liikunta toki lisää jaksamista ja antaa voimaa jaksaa lasten kanssa arjessa, mutta toivoisin myös saavani niillä tuloksia peilikuvaani. Yritän olla armollinen itselleni, mutta se on todella hankalaa. Tekstisi auttoi kuitenkin muistuttamaan, että todellakin kroppani on tehnyt ison työn, jonka vuoksi armollisuus olisi tärkeää. Täytyy olla tyytyväinen, että olen kuitenkin palautunut synnytyksistä ilman vaurioita. Hitaasti, mutta varmasti edetään!
    Seuraan innolla edistymistäsi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei! Tosi kiva kun kommentoit ja kerroit sun tarinan!☺️Samassa veneessä siis ollaan tiputtelemassa kiloja hitaasti, mutta varmasti! Armollisuus on tosi tärkeätä ja se on paljon helpompi sanoa toiselle, että ole armollinen itsellesi ☺️Itse on usein itsensä kovin arvostelija! Mullakin on hetkiä, kun puhun itselleni rumasti ainakin mielessä, mutta koitan päästä niistä hetkistä eroon nopeasti ja jatkaa eteenpäin. Ajattelen niin, että en halua viettää vauvavuotta vain murehtimalla kiloja vaan nauttia tästä ajasta! Mulle nauttiminen on sitä, että syön suurimmaksi osaksi terveellisesti ja liikun jaksamisen mukaan☺️ Pikkuhiljaa nämä asiat toivottavasti näkyy ulkoisesti myös! Paljon tsemppiä sinne!! 💛

      Poista