Joulukuun ensimmäinen treeniviikko + treenihaaste

Heippa! Kivaa uutta viikkoa! Kerroin Instagram-stoorien puolella mun viime viikon tosi kivasta ja monipuolisesta treeniviikosta ja lupasin jakaa tekemäni treenit täällä blogissa, kun moni sitä toivoi! Toivottavasti niistä on teillekin hyötyä omiin treeneihin! :)

Ihana olo sunnuntain juoksulenkin jälkeen <3

Päätin tosiaan tehdä itselleni joulukuulle pienen liikuntahaasteen, joka motivoisi ja innostaisi kotitreenien pariin mahdollisimman usein tämän kiireisen kuukauden aikana.  Asetin tavoitteeksi 6 treeniä viikossa ainakin jouluun asti eli kolmen viikon ajan. Se on tässä elämäntilanteessa ihan kunnon haaste, mutta onnistuu, kunhan ne liikuntahetket priorisoi ja aikatauluttaa päiviin. 

Treenien tekemistä helpottaa se, että niiden tekeminen onnistuu kotona (mulla useimmiten päikkäriaikoina) ja treenit ovat kestoltaan n. 30min (max 40min esim juoksulenkki). Olen myös koostanut treeniviikon sillä ajatuksella, että se olisi mahdollisimman monipuolinen ja kokonaiskuormitus ei tulisi liian isoksi, kun eri lihasryhmät vaihtelevat eikä peräkkäin ole kovia treenejä jne.

Treeniviikosta löytyy pilatesta, coretreeniä, hiittiä, jalka-pakaraa, yläkroppaa, venyttelyä, liikkuvuutta ja juoksua. Päätin treeniteemat ja sitten lähdin etsimään niihin sopivia treenejä. Halusin hyödyntää tässä joulukuun treenihaasteessani nimenomaan valmiita, somesta löytyviä treenejä, joita tallennan koko ajan, kun hyviä tulee vastaan, mutta usein ne unohtuu kansioihin eivätkä tule hyvään käyttöön! Nyt päätin korjata asian ja ottaa sometreenit hyötykäyttöön, ja vitsi miten kiva treeniviikko oli. Tältä se näytti!

Ma 3.12 Teema: PILATES

 Jessica Valant Intermediate 20-minute pilates workout + Hip opening stretch routine 10min

Tämä on tosi kiva 20-minuutin pilatestreeni + usein käyttämäni lonkkien avaus- ja venyttelysetti. Pilatestreenissä tehdään lankkuja, joten ei ole sopiva ihan heti raskauden jälkeen tai raskausaikana. 

Ti 4.12 Teema: KOKO KROPPA/HIIT

 Lauran "kaamostreeni" n. 20min + Annan kotitreenikalenterin ensimmäinen treeni, 10min AMRAP

Tää oli ihan tosi kova treeni, kun yhdisti nuo molemmat treenit, Annan kotitreenikalenterin ekan treenin ja Lauran ihan mahtavan kaamostreenin oman kehon painolla. Huhhuh! Sain Lauran kaamostreenistä pyllyn ja sisäreidet tuleen muutamaksi päiväksi! :D Ihan mahtavaa. Kesto n. 30min

Ke 5.12 Teema: CORE

Dana Landgren AB Blaster 3 kierrosta

Tehokas core-treeni ilman ns. perinteisiä coreliikkeitä! Kesto n. 30min. 


To 6.12 OFF/Omatoimista venyttelyä/kävely

Pe 7.12 Teema: JALAT/PAKARAT

Dana landgren killer glutes 3 kierrosta + 
Annan kotitreenikalenterin 2. treeni, kesto n. 30min

La 8.12 Teema: YLÄKROPPA

Bubs2bikinis upper body (3 kierrosta) + Jessica Valant PILATES HIIT 10min, kesto n. 30min

Tää oli myös varsin rankka setti, enkä pystynyt ihan tekemään täysiä minuutteja HIIT-treenissä enkä täysiä kierroksia joka liikkeen kohdalla yläkroppatreenissä, mutta sellaista se on, kun kuntoa kasvattelee! Ensi kerralla menee jo helpommin! ;) 

Su 9.12 Teema: JUOKSU

Mun ohjelmassa 3min juoksua + 1min kävelyä x 10, kesto 40min

Lisäksi omatoimista venyttelyä/liikkuvuutta iltaisin ja useampana päivänä kävelylenkit. 

Sellainen treeniviikko! Mä itse ainakin tykkäsin kovasti ja olin joka päivä ihan intona odottamassa treeniaikaa, kun oli kiva treeni tehtävänä! :) Haluatteko, että laitan jakoon myös loput treenit joita teen tässä joulukuun (some)treenihaasteessa? Kerro ihmeessä blogin kommenteissa tai Instassa! :)

Tsemppiä sun treeneihin ja kivaa viikkoa! 

Ps. Instagramista löytyvät treenivideot- ja vinkit kannattaa  laittaa talteen omaan instaan, jotta niihin voi palata myöhemmin helposti (tässä postauksessa vinkit siihen) ja lisää vinkkejä ja liikkeitä kotitreeneihin löytyy täältä.

-Karoliina

Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Treeniliikelista kotitreeneihin

Lupasin jakaa täällä blogissa oman liikelistani, jonka olen kirjoittanut lähinnä kotitreenejä varten. Alkuperäinen listani laajentui kuitenkin huomattavasti, kun kirjoitin liikkeitä tänne. Laajensin siis omaa liikepankkiani samalla, joten kiitos teille, jotka toivoitte liikelistaa! Uuden oppiminen ja muistin virkistäminen tekee aina hyvää ja nyt innolla odotan tulevia treenejä! Kunhan tämä flunssa ensin lähtee pois... 

Monilla haasteena kotitreeneissä voi olla se, ettei oikein tiedä mitä tekisi, kun treeniaika on käsillä. Itse olen huomannut, että teen treenin tehokkaammin, jos se on suunniteltu etukäteen. Silloin, kun aikaa on vaikka se puoli tuntia treenaamiseen, ei kannata käyttää siitä 10 minuuttia miettimällä mitä tekisi, koska kallisarvoinen treeniaika menee hukkaan. Suunnittele siis etukäteen ja hyödynnä vaikka tämän postauksen liikepankkia! :)

Tässä postauksessa olevasta liikelistasta löydät yksinkertaisuuden vuoksi vain liikkeitä, jotka onnistuu tehdä kehonpainolla. Ne ovat mielestäni helpoimpia etenkin spontaaneihin minitreeneihin. Toki lisäämällä treeneihin käsipainot, kuminauhan tai jumppapallon saat vielä tehtyä enemmän variaatioita monista liikkeistä ja usein lisää tehoja. Mutta kehonpainoharjoittelu on myös itsessään tehokasta ja hauskaa!

Itse tykkään tehdä lihaskuntotreenit kiertoharjoitteluna. Esimerkiksi jos haluaisit tehdä koko kropan treenin, niin voisit valita jokaisesta tämän postauksen treeniliikelistan ryhmästä 1-2 liikettä ja tehdä niitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Jos kyseessä olisi minitreeni eli aikaa vaikkapa 10 minuuttia, niin itse valitsisin 3-4 liikettä  ja tekisin niitä kutakin 10x niin monta kierrosta kuin ehtisin eli AMRAP-tyylillä as many rounds as possible. 

Yhdessä minitreenissä liikkeet voisi kaikki olla vaikka erilaisia kyykkyvariaatioita. Saat siinä tehokkaan minitreenin jaloille ja pakaroille. Seuraavassa minitreenissä voisit taas tehdä esimerkiksi 4 core-liikettä ja kolmannessa muutamia yläkropalle suunnattuja liikkeitä. Jos saisit tehtyä kolme 5-10 minuutin minitreeniä pitkin päivää, olisi sulla illalla jo ihan kunnon treeni tehtynä! :) Kannattaa kokeilla! 

Vähitellen pystyn jo itse tekemään kaikkia tämän alla olevan listan liikkeitä raskauden jälkeen, mutta edelleen huomaan mielummin tekeväni kevyemmän intensiteetin liikkeitä vs. hyppyjä ja burpeeta ja se johtuu  pitkälti vauva-arjen väsymyksestä. Matalatehoisempi liikunta tuntuu tällä hetkellä paremmalta, se tuo enemmän energiaa kuin vie sitä! 

Jos itse olet nyt raskaana, niin katso tämä blogipostaukseni liikkeistä, joita kannattaa välttää raskausaikana. Samat liikkeet pätee pitkälti, jos sinulla on vielä raskauden jälkeen vatsalihasten erkaumaa ja/tai lantionpohja ei vielä toimi kunnolla. Tällöin välttäisin ainakin kaikkia hyppyjä, punnerruksia lattialla, etunojalankkuja, vatsarutistuksia, isoilla painoilla tehtäviä liikkeitä, mittarimatoja, burpeeta, pyöräilyvatsoja, vuorikiipeilijää jne. Jos liikettä tehdessä muodostuu vatsan päälle ns. harjanne, niin paine kasvaa silloin  liian suureksi vatsaontelossa ja se ei ole hyvä juttu. Tällöin liikkeen tekeminen kannattaa lopettaa ja odottaa sen  kanssa sitä, että raskaudesta palautuminen on pidemmällä.

Mutta nyt, se treeniliikelista! 

Erilaiset kyykyt

• Peruskyykky
• Peruskyykky + varpaille nousu
• Kyykkyhyppy
• Leveä eli sumokyykky 
• Sumokyykkyhyppy
• Sumokyykky + sivurutistus (polvi ja kyynärpää kohtaavat)
• Joustot kyykyssä -->hyvä tapa lisätä intensiteettiä ilman hyppyjä!
• Kyykky + potku sivulle
• Askelkyykky paikallaan 
• Askelkyykky takajalka korokkeella (bulgarialainen askelkyykky)
• Askelkyykky eteen vuorojaloin
• Askelkyykky taakse vuorojaloin 
• Askelkyykky sivulle 
• Askelkyykky taakse + polven nosto
• Askelkyykky taakse + vartalon kierto sivulle
• Askelkyykky ristiin taakse
• Joustot askelkyykyssä 
• Askelkyykkykävely
• Kyykky seinää vasten

Pakaroille jumppaa

• Aasinpotkut
• Koiranpissatus-liike 
• Lantionnosto 
• Lantionnosto jalat korokkeella (esim sohvalla)
• Lantionnosto + marssiminen
• Lantionnostot yhdellä jalalla
• Lantionnosto + jalan ojennus suoraksi ja vienti ylös-alas
• Lantionnosto + polvet auki-kiinni
• Pakaraojennus suoralla jalalla ristiin taakse
• Yhden jalan maastaveto
• Simpukkaliike 
• Kylkimakuulla jalan nosto suoraksi

Koko kroppa töihin

• Burpee
• Mittarimato
• Mittarimato + sivulankku molemmin puolin
• Mittarimato + punnerrus
• Peruslankku 
• Peruslankku + jalkojen hypyt auki
• Peruslankku + jalan nostot suoriksi taakse ylös
• Peruslankku + polvi kohti kyynärpäätä vuoropuolin
• Lankkukierto
• Selkälankku eli lankku "väärinpäin" 
• Sivulankku + kierrot 
• Peruslankusta sivulankkuun vuorotellen 

Yläkropalle treeniä

• Ojentajapunnerrus
• Ojentajadipit
• Etunojapunnerrus (suorin jaloin/polvet maassa tai seinää vasten)
• Supermies-selkäliike
• Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus
• Uintiliikkeet vatsamakuulla
• Vatsamakuulla ylävartalon nosto ja kierto

Vatsalihakset

• Vuorikiipeilijä
• Pyöräilyvatsat
• Russian twist
• Linkkuveitsi
• Vatsarutistus
• Kuollut ötökkä eli dead bug-liike
• Selinmakuulla varvaskosketukset lattiaan
• Selinmakuulla kantapään liutus lattiaa pitkin vuorojaloin
• Commandot 

Sykettä ylös pienessä tilassa

• Polvennostojuoksu paikallaan
• Luisteluhypyt sivulta sivulle
• Haarahypyt
• Askelkyykkyhypyt
• Kyykkyhypyt 
• Kyykky hyppy eteen-käännös-hyppy takaisin
• Pakarapotkut
• Polvenvedot
• Askelkyykky taakse + potku eteen
• Lankku+ sammakkohyppy

Liikkuvuutta mukaan

Selän pyöristys ja ojennus eli cat-cow-liike

Alaspäin katsova koira + pohkeiden "pumppaus"

Alaspäin katsova koira + ylöspäin katsova koira

Lonkankoukistajan venytyksestä takareiden venytykseen

Takareisien venytys + kädet lattiaan ja siitä yläkropan kierrot

Syväkyykyssä yläkropan kierrot

Siinäpä liikkeitä kotitreeneihin! Ja toki muuallekin! Puuttuuko sun lempiliike listasta? Kerro toki niin lisätään! Ja olisi kiva myös kuulla, jos näistä on sulle hyötyä omiin treeneihin! <3

Liikunnan iloa! 

Lue myös:

Kuinka motivoitua treenaamaan kotona?

Minitreenejä pitkin päivää
Kotitreeni innostus ei laannu + suosikki treenivideoita
Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1

Kotitreenejä koko kropalle käsipainojen kanssa

Treenivideoita ja muita valmiita treenejä 
Kuinka motivoitua treenaamaan päikkäriaikoina?

-Karoliina 

Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit

Ensimmäinen lihaskuntotreeni raskauden jälkeen

*Tekstin lopussa tarjous Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!

Tänään koitti se päivä, jolloin olin päättänyt tehdä ensimmäisen varsinaisen treenin raskauden jälkeen, tasan 6 viikkoa synnytyksestä. Fiilistelin asiaa koko alkuviikon, lueskelin treenijuttuja, muistuttelin mieleen erilaisia liikkeitä lihaskuntotreeneihin ja suunnittelin tulevaa treeniä! Vähän kuin matkalle olisi lähtenyt. Etukäteissuunnittelu ja valmistautuminen on osa hupia! ;)

Kroppa on tuntunut hyvältä jo jonkin aikaa ja siltä, että se on valmis aloittamaan kevyen lihaskuntoharjoittelun. Vielä ei kuitenkaan tunnu siltä, että olisin valmis juoksemaan, hyppimään, tekemään hiit-treenejä tai perus vatsaliikkeitä, jotka kohdistuvat muualle kuin syviin vatsoihin, joten niiden kanssa odotan vielä ja jatkan kuntoutusharjoituksia. Mutta ei haittaa. Paljon muutakin voi tehdä ja on ihanaa, että pääsee nyt liikkumaan muutenkin kuin kävellen, sillä liikunnasta tulee vain niin hyvä olo ja se on se mun juttu <3

Ihan helposti treenaaminen ei noin vaan onnistunut, vaan vaadittiin yksi vauvan kanssa vaunutteleva isukki ja yksi täti vahtimassa taaperon leikkejä.. Sitten pääsin tekemään puolen tunnin treenin! <3 Kiitos siis apujoukoille ja iso kiitos Hanzille kuvista! <3

Koostin päivän lihaskuntotreenin samoista tutuista liikkeistä, joita olen tehnyt raskausaikana. Tältä se näytti:

Koko kropan lihaskuntotreeni! *Ja huomasin jälkeenpäin, että olin kirjoittanut tuohon väärin "ojentajapunnerrus", mutta en tehnyt ojentajapunnerruksia vaan ojentajadippejä! Ojentajapunnerruksia en vielä tekisi, koska niissä tulee aika paljon painetta suorien vatsalihasten väliin, mikä ei ole hyvä juttu, jos erkaumaa on jäljellä. Eli ojentajadipit x10 ojentajapunnerrusten tilalle, jos sinulla sama tilanne!

Nautin treenistä ihan älyttömästi. Se tuntui juuri sopivalta tähän kohtaan, ei liian vaikeata, mutta ei liian helppoakaan. Tästä on hyvä jatkaa <3 Ja pakko sanoa, että lihakset ovat kyllä paremmassa kunnossa raskauskilojen alla kuin ensimmäisen raskauden jälkeen. Raskausajan treenaaminen kannatti <3 

Kaipaatko tukea omaan raskaudesta palautumiseen?

Jos tuntuu siltä, että tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen, ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi

Sporttisissa fiiliksissä, 

Karoliina

Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:

• Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika
• Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?
• Palautuminen raskaudesta (1kk)
• Kuntouttavia harjoituksia lantionpohjalle ja keskivartalolle raskauden jälkeen

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä 

Huhtikuun treeniyhteenveto (raskausviikot 33-36)

Huhtikuussa treenit jatkuivat samaan malliin kuin maaliskuussakin, lihaskuntopainoitteisesti! Varsinaisia (koti)treenejä tein 3-4 kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan ja lisäksi päälle tuli lähes päivittäiset kävelylenkit sekä satunnaiset venyttelyt. Huhtikuussa sain myös käytyä huoltamassa kroppaa raskaushieronnassa, joka teki todella hyvää. 

Lihaskuntotreenit ovat olleet tässä raskaudessa ehdottomasti se oma juttu ja nyt alan viimeistään huomata, että niistä on kyllä ollut hyötyä. Painoa on tullut 18,5kg lisää raskausviikolla 37 ja täytyy sanoa, että se ei tunnu kropassa yhtä paljolta kuin lukuna kuulostaa! Kroppa siis jaksaa kantaa lisäpainon varsin hyvin ja etenkin jalat/pakarat ovat pysyneet selkeästi paremmassa kunnossa kuin viime raskaudessa. Myös suurimmat kivut ja kolotukset ovat toistaiseksi pysyneet poissa ja uskon, että jossain määrin voin kiittää siitä säännöllistä lihaskuntoharjoittelua koko raskauden aikana. Toki ne haastavimmat viikot ovat raskauden suhteen vielä edessä, mutta toistaiseksi tilanne on aika hyvä. 

Mitä lähemmäksi raskauden loppu tulee, sitä enemmän olen myös alkanut nauttia treeneistä, joita vielä saan tehdä vauva masussa. Onhan tämä nyt ainutlaatuista aikaa haasteista huolimatta! <3 Raskausajan liikunta on ollut ihanan armollista ja se on auttanut itseäni paljon niin henkisesti kuin fyysisestikin. Treenien jälkeen mieliala on aina vähän korkeammalla! :) Lämpimästi siis voin suositella raskausaikaan sopivaa lihaskuntoharjoittelua läpi raskauden, jos se vain on omassa tilanteessa mahdollista. Toivon, että omista treeneistä on hyötyä myös synnytykseen ja palautumiseen, mutta se jää nähtäväksi! 

Tässä vielä huhtikuun treeniyhteenveto:

Koko kropan lihaskuntotreenejä: 4kpl

Alakroppatreenejä: 4kpl

Yläkroppatreenejä: 4kpl 

Core/pakaratreenejä: 3kpl

+ Kävelyitä lähes päivittäin! 

Miten teillä muilla on sujunut treenit viime aikoina? :)

Aurinkoista viikon jatkoa! 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Tehokas kesätreeni & pisin pitkis 2,5 vuoteen!

Hei, suuri kiitos kaikille teille, jotka kommentoitte edelliseen postaukseen tai otitte yhteyttä sen tiimoilta! <3 Ihanaa, kun niin moni on mukana iloitsemassa meidän ulkomaankomennus-mahdollisuudesta ja haluaa seurata mukana tätäkin elämänvaihetta! <3

Tänään palataan taas blogin "juurille" ja liikuntajuttuihin! Haluan jakaa teille maanantaina tekemäni treenin, joka sopii loistavasti mökkitreeniksi. Sen voi tehdä joko sisällä tai ulkona. Välineiksi tarvitaan jumppamatto (ei pakollinen) ja käsipainot. Jos niitä ei löydy, treenin voi tehdä ilmankin, jolloin ensimmäisessä liikkeessä jättää työnnön ylös pois ja tekee vain peruskyykkyjä. 

Aloita verryttelemällä noin 5 minuuttia vapaavalintaisesti ja tee sitten tämä circuit 3-4 kertaa. 

• Kyykky + työntö ylös (käsipainot käsissä) x20

• Burpee x10

Burpee alkuasento

• Askelkyykky taakse +polven nosto x15 (puoli)

• Kyykkyhypyt x15

• Lankku + jalat auki hypyt (plank jacks) x15

Tämä oli tosi hyvä setti ja varsin rankka! Tulee treenattua koko kroppaa, sillä liikkeet ovat sen verran kokonaisvaltaisia. Kannattaa kokeilla! Treenin jälkeen kevyt loppuverkka ja venyttelyt! :) Lisäksi tein itse vielä hieman lisää vatsalihaksia. Kiitos kuvista Hanzille!<3

Eilen keskiviikona vuorossa oli juoksutreeni, kun kävin juoksemassa pisimmän pitkiksen sitten viime maratonin, jonka juoksin lokakuussa 2014! <--Tuo kisaraportti on muuten inspiroivaa luettavaa näin jälkeenpäin(kin)! 

Söin aamulla reilun aamiaisen ja tankkailin urheilujuomaa. Juoksemaan lähdin vähän 10 jälkeen. Tavoitteena oli n. 24 kilometria ja olin suunnitellut juoksevani edestakaisin hiekkateitä täällä saarella. Täältä meidän kesäpaikasta on n. 4 kilometria matkaa lossille, joten periaatteessa kolme kertaa edestakaisin lossille toisi mulle sen 24 kilometria. Tiesin, että homma kävisi varmasti aika tylsäksi jossain kohtaa, mutta toisaalta tulisipa harjoiteltua henkistä kanttia myös samalla! :) 

Lähdin liikkeelle aika rauhallisella vauhdilla ja pyrin löytämään sellaista sopivalta tuntuvaa pitkisvauhtia ja se asettuikin n.6.10min/km tienoille. En pysäyttänyt kelloa missään vaiheessa, joten loppuajassa on myös kaikki juoma/vessa/selfietauot mukana. Sää oli suhteellisen lämmin, mutta ei onneksi kuuma. Täytyy sanoa, että tänä kesänä on kyllä ollut maratonharjoittelun kannalta aika otolliset kelit Suomessa! Usein heinäkuu on ollut itselleni todella haastava juoksukuukausi, koska en nauti suuresti kovin kuumassa kelissä juoksemisesta. 

Ensimmäinen kerta edestakaisin lossille meni hyvin ja törmäsin loppuvaiheessa vanhempiini (isäni nappasi yllä olevan kuvan), koiriin sekä Henriin ja Islaan, jotka olivat kävelyllä. Kävin pikaisesti kierroksen lopussa vessatauolla ja tankkaamssa vettä  ja jatkoin matkaa. Viimeisellä kierroksella vaihdoin reittiä hieman vaihtelun vuoksi. Juoksu kulki ihan mukavasti, mutta kyllähän se jaloissa alkoi jo vähän tuntua 20 kilometrin jälkeen. Näin pitkät lenkit eivät tosiaan ole mulle mitään arkipäivää ja rehellisesti on sanottava, etten enää erityisemmin nauti juoksusta, kun mennään yli puolimaratonin mittaiselle matkalle. Toki sitten kun kroppa ja jalat taas tottuu pidempiin matkoihin, niin juoksukin tuntuu varmasti kivemmalta. Miksi sitten haluan lähteä juoksemaan maratonia elokuussa? Koska, haluan haastaa itseäni! 

Jossain vaiheessa reissua vaihtui panta lippikseen ja toppi urheilutoppiin..

Nyt tuntuu siltä, että tämä on juuri sopiva hetki haastaa itsensä taas maratonille. Viime vuonna, kun oli vauvavuosi maraton tuntui ihan älyttömältä matkalta ja ajatuskin näin pitkistä lenkeistä puistatti kaiken väsymyksen keskellä. Tässä onkin muistettava se, että eri elämäntilanteissa sopii erilainen liikunta ja erilaiset liikuntahaasteet! :)

24,2 kilometria, check! Nyt on tasan kuukausi HCM:ään ja suunnitelmissa on juosta vielä ainakin yksi yli puolimaratonin pituinen lenkki ja lyhyempiä reippaampia lenkkejä lihaskuntoharjoittelua ja lihashuoltoa unohtamatta. 

Miten teidän kesätreenit sujuu? Kuka muu on tulossa HCM:lle tai harjoittelemassa jollekin muulle maratonille? :)

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

Treenipäiväkirja viikko 46

Heippahei! Tässä tulee taas katsaus viime viikon liikkumisiin. Ajattelin jatkossa koittaa säännöllisesti pitää treenipäiväkirjaa, sillä se motivoi itseäni, kun tiedän, että tulen kirjoittamaan treenit tänne blogiin. Meneillään on tällä hetkellä juoksun suhteen vielä off-sesonki ja painotus on lihaskuntotreeneissä. Niitä tulikin viime viikolla tehtyä neljän treenin verran. Viikon suosikkitreeni taisi kuitenkin olla jälleen kerran lauantain juoksulenkki! Siitä on tullut itselleni yksi viikon kohokohdista! <3

Lauantain juoksulenkiltä 

Treeniviikko 46

Maanantai oli aktiivinen lepopäivä. Kävimme aamulla kävelemässä reippaan ja pitkän (1,5h) lenkin ystäväni Ninan kanssa samalla kuulumisia vaihtaen. Islakin nukahti rattaisiin, joten pitkä lenkki sujui leppoisasti. 

Tiistaina tein varsinaisena treeninä Treenaakotona.comin * (mainoslinkki) SENSEI-treenin, joka on 30 minuutin treeni, jossa yhdistyy liikkuvuus, lihaskunto ja HIIT-osuus. Puolen tunnin paketissa on siis kaikki mitä aktiivikuntoilija kaipaa. Tämä oli itselleni ensimmäinen sensei-treeni ja tykkäsin kyllä kovasti. Alkuun tehtiin 10 minuuttia liikkuvutta, joka teki niiiiin hyvää (hellou jäykkä kroppa), sitten tuli 10 minuutin lihaskunto-osuus ja lopuksi nostatettiin sykkeitä 10 minuutin HIIT-setillä. Treenin jälkeen oli ihan mahtava fiilis. Lisäksi päivään kuuluivat toki kävelyt ja edelleen jatkuvan coreputken 50 coreliikettä. 

Keskiviikkona tein tämän alla näkyvän treenin 2 kierrosta. Korvasin box jumpit hypyillä paikallaan. Tämä oli oikein tehokas setti ja aikaa meni alkuverryttelyineen noin 25 minuuttia. Teettekö te muut muuten tätä, että otatte screenshotteja kiinnostavista treeneistä, kun selaatte somea ja blogeja kännykällä? Itse teen sitä koko ajan ja kännykässä alkaakin ollakin melkoinen liuta erilaisia treenejä (ja toki screenshotteja monista muistakin jutuista!). Vaihtelu virkistää, joten välillä on kiva poimia näitä tehtäväksi kotona tai niiden avulla keksiä uusia liikkeitä omiin treeneihin. Tällaiset kiertoharjoittelutreenit ovat HIIT-treenien lisäksi ehdottomasti suosikkejani!

Torstaina pidin lepopäivän kävelyitä ja pikaista core-treeniä lukuunottamatta. 

Perjantaina aloitin viikonlopun tällä todella kivalla treenillä! Se on perinteiseen jenkkityyliin aika kannustava ja let´s go girls-meininki :D, mutta tykkäsin. Hyvä koko kropan treeni, jossa tarvittiin käsipainoja. Kestoltaan puoli tuntia. Löytyy Youtubesta nimellä: "30-Minute Fat-Blasting Workout | Class FitSugar"

Alkuun ja loppuun juoksin matolla 5 minuutin verkat. Lopuksi vielä venyttelyt. 

Lauantain treeninä oli jo edellä mainittu juoksulenkki. Alunperin olin ajatellut, että juoksen viikolla lisäksi yhden lenkin, mutta keskiviikkona palaveri venyi ja olinkin kotona myöhemmin, kuin oli ajatellut. Saatuani Islan nukkumaan, ei ulos lähteminen enää houkutellut, joten päätin vetää sisätreenikamppeet päälle ja tein circuit-treenin juoksulenkin sijaan. Mulla on tällä hetkellä selkeästi vaikeuksia motivoitua juoksemaan pimeällä, mikä on vähän huono juttu tähän aikaan vuodesta..Onneksi meillä on juoksumatto kotona, jota sitten välillä hyödynnän. Ja onneksi on viikonloppujen valoisa aika, jolloin pääsee juoksemaan! <3 Ehkä sen takia näistä viikonloppuaamujen lenkeistä onkin tullut nyt ihan henkireikä. Tätäkin lauantaiaamun lenkkiä odotin jo torstaista asti, kun alkoi vähän pipoa kiristelemään. 

Juoksin 10km lenkin ja pysähtelin välillä ottamaan kuvia, kun keli oli niin upea. Aurinko paistoi ja yhtäkkiä tuntui taas ihan syksyltä! Lenkin aikana ehdin pohdiskella vaikka mitä ja selkeyttää ajatuksia. Juoksuterapia on parasta! <3 

Marraskuinen valoilmiö josta oli pakko ottaa kuvia

Lenkin jälkeen tein vielä kotona venyttelyt sekä coreputken 50 coreliikettä. Olen mielestäni hyvin pysynyt coreputkessa mukana ja tehnyt säännöllisesti päivittäin corea vahvistavia liikkeitä. Kiitos vaan Hannalle, kun keksi tämän! Keskivartalo tuntuu jo vahvemmalta, jee! 

Sunnuntaina tehtiin aamun vaunulenkki normi kävelylenkin sijaan hölkkä-kävelynä Milan ja Islan kanssa. Lenkkeiltiin vajaa 5km. Varsinaisen treenin tein Islan päikkäriaikaan ja päädyin tekemään Youtubesta tämän "Ultimate HIIT Workout for People Who Get Bored Easily - Fat Burning HIIT Cardio Workout"-treenin, joka olikin todella mukaansatempaava ja sopi hyvin hieman väsyneeseen mielentilaani. Liikkeet vaihtuivat nopeaan tahtiin ja treeni meni todella nopeasti. Tykkäsin kovasti ja teen tämän varmasti uudestaankin! Treenin jälkeen venyttelyt ja illalla coreputken liikkeet. 

Sellainen treeniviikko täällä! Mitä teidän treeniviikkoon kuului? Millaisia treenejä teette tällä hetkellä? Onko motivaatio kohdallaan? :) 

Kivaa alkanutta viikkoa! 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa/  

Oi marraskuu + lihaskuntohaaste

Oi, marraskuu. Jos tämä ei olisi synttärikuukauteni ja nyt myös Islan synttärikuukausi, niin kiroaisin varmasti koko marraskuun johonkin syvälle ja vaipuisin mieluiten talviuneen odottamaan joulua! :D Onneksi nuo kuitenkin ensi viikolla häämöttävät juhlapäivät+isänpäivä tuovat iloa tähän muuten niin synkkään kuukauteen! 

Kuva sunnuntain iltakävelyltä

Olen henkisesti yrittänyt valmistautua marraskuun synkkyyteen ja pohtinut esimerkiksi sitä, että nyt pitää koittaa pitää ruokavalio järkevänä, vaikka herkkuhimot olisivatkin suuret ja jatkaa treenejä samaan malliin, vaikka sohva houkuttaisikin enemmän. Koitan jättää herkut viikonloppuihin ja syödä viikolla mahdollisimman puhdasta ruokaa. Tänään syötiin lohta, höyrytettyä parsakaalia ja salaattia, ai että oli hyvää! Mitä treeneihin tulee, niin tavoitteena on treenata 5 kertaa viikossa marraskuun aikana. 

Sunnuntain herkkubrunssi ystävien kanssa <3

Minä ja mun mini <3 

Usein olen marraskuulle keksinyt myös jonkin lihaskuntohaasteen motivoimaan itseäni treeneihin ja nyt se tuli kuin tilauksesta Hannan blogissa! Ei tarvinnutkaan itse keksiä mitään, kun innostuin välittömästi Hannan coreputkesta ja ilmoitin olevani mukana! Tarkoituksena on siis keskittyä marraskuussa monipuolisesti keskivartalon treenaamiseen ja tehdä päivittäin vähintään 50 keskivartaloliikettä. Esimerkiksi tänään 50xvatsarutistus, huomenna 50xrussian twist ja ylihuomenna vaikkapa 50xsivulankku kierrolla jne. Innostuin haasteesta, koska siinä voi tehdä keskivartalon treenamisesta todella monipuolista ja ainakin itse saan tsemppiä tuollaisista tavoitteista. Haastan nyt teidätkin kaikki mukaan coreputkeen! Käykää Hannan postauksesta kurkkaamassa lisätietoja! :) 

Marraskuu lähti tänään treenien osalta hyvin käyntiin, kun tein treenaakotona.comin* uusimman HIIT-treenin! Vitsi, että tuli taas hyvä fiilis treenin jälkeen. HIIT-treenit ovat suosikkejani kotitreeneistä tällä hetkellä. Ne haastavat sopivasti, saavat lihakset hapoille ja sykkeen koholle, vaikka treeni kestää alle puoli tuntia lämmittelyineen. Ihan huippua! 

Miten te motivoitte itseänne liikkumaan ja pitämään huolta omasta hyvinvoinnista myös pimeänä vuodenaikana? Oletteko mukana jossain treenihaasteessa? 

Kivaa alkanutta marraskuuta!

-Karoliina

*mainoslinkki

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa/