torstai 13. huhtikuuta 2017

Minitreenejä pitkin päivää

Heippahei! Kivaa torstaita ja pian alkavaa pääsiäistä! Täällä on taas alkuviikko vierähtänyt nopeasti. Tänään juhlitaan H:n synttäreitä ja huomenna heti aamusta startataan auton nokka kohti saaristoa ja pääsiäisloman viettoa! :) Ihanaa! Onkin ollut jo ikävä Houtskäriin, kun viimeksi käytiin siellä uutena vuotena. Täällä on mennyt alkuviikko aika vähillä treeneillä, sillä mun jalat olivat ihan rikki sunnuntain pitkiksestä ja pieni flunssanpoikanenkin on ollut rasitteena, mutta eiköhän se tästä! Mutta nyt päivän postauksen aiheeseen eli kotitreeneihin ja etenkin MINItreeneihin! :) 

Olen varmasti aikaisemminkin kertonut, että joskus vuosia sitten minulla oli liikunnan suhteen päähänpinttymä, että pitää treenata vähintään tunti kerrallaan, jotta treenistä olisi jotain hyötyä. Jossain kohtaa ajattelin myös, että kotitreenaaminen ei voi olla kovin tehokasta. Ainoastaan salilla/ryhmäliikunnassa saa tehtyä hyvän treenin. Nyt melkein naurattaa nämä ajatukset, sillä niin paljon ajatteluni on muuttunut noista ajoista. Tällä hetkellähän treenaan ainoastaan kotona + käyn juoksemassa ja vaunulenkeillä. Kotitreenit ovat harvemmin yli puolen tunnin pituisia. 



Faktahan on se, ettei kroppa tiedä missä sitä liikutetaan! Uskon, että se on enemmän henkistä ja ajatus tehokkuudesta riippuu siitä, missä olet tottunut liikkumaan. Jos se on salilla, niin saat siellä ehkä parhaiten ns. treenimoodin päälle ja pystyt tekemään hyvän treenin. Jos taas olet tottunut tekemään kotitreenejä, saat tehtyä kotona ihan yhtälailla hyvän treenin. Josset taas ole tottunut treenaamaan salilla/kotona, niin homma saattaa mennä enemmän haahuiluksi ja ihmettelyksi. Tärkeintä on siis löytää itselle sopiva paikka ja aika treenin suorittamiselle. Ja tietysti keskittyä siihen hetkeen ja mitä olet tekemässä. Kaikki muu voi silloin odottaa. Paitsi, jos treenaat lapsen kanssa, joudut todennäköisesti tekemään multitasking:ia myös treenin aikana! ;)




Toinen juttu on aika. Kun aikaa ei ole niin paljon käytettävissä, tulee tehtyä treeni tehokkaammin. Ainakin itse uskon näin. Ei ole ihme, että nykyään erilaiset HIIT-treenit ovat suosittuja, sillä ne ovat yleensä alle puolen tunnin kestoisia ja sopivat sen puolesta hyvin kiireisille ihmisille. 

Toisinaan on kuitenkin päiviä, jolloin puolen tunninkin yhtäjaksoisen treenin sovittaminen päivään tuntuu hankalalta. Tällaisina päivinä voi toki pitää lepopäivän, mutta jossei oikeasti tarvitsisi lepopäivää niin apuun tulee minitreenit. Niitä voi tehdä pitkin päivää sopivissa väleissä ja saada näin liikuntaa sovitettua päivään pienissä annoksissa. Itselleni minitreenit ovat toisinaan päivien pelastajia etenkin nyt kotiäitinä ollessa. Kun tekee siellä täällä pieniä juttuja, niin olo on ihan erilainen, kun olisi tekemättä mitään! Oma fiilis on huomattavasti parempi ja hermotkin säilyy pidempään erilaisissa päivän haasteissa! ;) 


Mitä on "minitreenit"? (Tämä on siis ihan oma lanseeramani treenitermi, heh). 

Minitreenit on usein päivän aikana tehtäviä liikunta-annoksia, jotka kestävät noin 5 minuuttia kerrallaan. Niitä voi ajatella vähän kuin liikunta välipaloina. Sellaisia suupala liikunta-annoksia, jotka tuovat päivään lisää liikettä, virkeyttä, iloa ja endorfiineja. Ne auttavat pysymään liikkeessä ja aktiivisena pitkin päivää. Ei ainoastaan sen puolen tunnin/tunnin treenin ajan. 

Milloin minitreenejä voi tehdä? (Vastaus: milloin vain on sinulle sopiva hetki, mutta esimerkiksi)

Aamulla heti kun olet herännyt
Kun odotat kahvin tippuvan
Lapsen leikkiessä vieressä tai lapsen kanssa leikkiessä
Keittiössä, kun odotat vaikkapa pastan keittyvän
Ulkona lapsen leikkiessä leikkipuistossa
Lenkillä/vaunulenkillä
Päiväuniaikana

Mitä minitreenit voivat olla? 

Itse valitsen usein kaksi-kolme lihaskuntoliikettä, joita teen esimerkiksi 10kpl kutakin ja 2-3 kierrosta kerrallaan. 

Mitä liikkeet voisivat olla? 

-erilaiset askelkyykyt, joko paikallaan tai kävellen
-erilaiset peruskyykyt (leveä/kapea kyykky, kyykky+jalan ojennus sivulle jne.)
-yhden jalan kyykky
-erilaiset sykettä nostavat koko vartaloa kuormittavat liikkeet
-Burpee eli yleisliike
-ojentajapunnerrus
-etunojapunnerrus
-Ojentajadipit esim. sohvan reunalla istuen
-erilaiset kyykyt ja hypyt, joilla saa sykettä ylös
-Peruslankku
-Lankku jalannostolla taakse
-Lankku: jalat auki hypyt (plank jacks)
-Sivulankku, erilaiset variaatiot
-käsilläseisonta punnerrus 
-erilaiset vatsalihasliikkeet (linkkuveitsi, vuorikiipeilijä, russian twist, pyöräilyvatsat, perusvatsarutistus,
-lantionnosto, lantionnosto jalan ojennuksella
-mittarimato
-Aasinpotku
-Supermies-selkäliike


Esimerkki minitreenisettejä:

1) Peruskyykky x10 + askelkyykky taakse molemmilla jaloilla x10 x3 kierrosta

2)Vuorikiipeilijä x10 + peruspunnerrus x10 x3 kierrosta

3) Mittarimato+sivulankku molemmille puolille x10 x 2kierrosta

4) Pyöräilyvatsat x20 + Supermies selkäliike x10 x3 kierrosta

Nämä vain esimerkkeinä! Pointti on se, että tulee liikuttua ja lisättyä liikettä päivään. Sinäänsä mielestäni toistomäärillä ja sillä mitä tekee ei ole niin merkitystä. 

Kotitreeneistä lisää muun muassa tässä postauksessa:



Kuka muu tekee minitreenejä kotona tai vaikkapa töissä työpäivän lomassa? :) 

Ihanaa pääsiäistä! <3

-Karoliina



6 kommenttia:

  1. Minä! :) Päätin, että aloitan marraskuun tapaan corehaasteen + kyykkyhaasteen motivoidakseni itseäni tekemään päivittäin pienen annoksen lihaskuntoa. Nyt olen itseasiassa aloittanut aamun pienellä jumpalla ja keskittynyt lähinnä herättelemään kroppaa dynaamisilla lihaskuntoliikkeillä. Olen tehnyt mm. askelkyykkyä siten, että taaimmainen jalka on tuolilla, jolloin saa todella hyvän venytyksen myös lonkan koukistajaan. Sen lisäksi olen tehnyt lankussa erilaisia jalan ja käden nostoja, jotta corekin herää uuteen päivään. Ollut huippuja aamuja, eikä mene kauaa aikaa! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jee!! Kuulostaa hyvältä!! Toi on niin ihana tapa aloittaa päivä tekemällä pikku jumppa! Tulee ihan super hyvä fiilis! :) <3 Ihanaa pääsiäistä sinne!

      Poista
  2. Heti kun sektiohaava on parantunut ja jälkitarkastuksessa näytetty vihreää valoa (+erkauma tsekattu) niin näillä olisikin hyvä aloittaa vauvanhoidon ohessa ☺ plys vaunulenkit tietty. Kiva kuulla että nää toimii sulla, motivaatio ittelläkin kohoaa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Ehdottomasti, pikku hiljaa sitten vaan treenailemaan kropan tuntemusten mukaan! :) Minitreenejä on helppo upottaa päivään vauvanhoidon lomassa! Ihanaa pääsiäistä sulle ja perheellesi! :)

      Poista
  3. Hei!
    Hauskaa että kirjoitit tästä aiheesta. Itse olen vanhempainvapaalla ja tosiaan aina puistossa lapsen kanssa, jos en osallistu aktiivisesti hänen leikkiinsä vaan hän viihtyy omissa puuhissaan, teen ihan kunnon ´minitreeniä´ yleensä telineellä tai penkillä, tai sitten hiekkalaatikon reunalla askelkyykkyjä ja jännehyppyjä yms.
    Suosittelen kaikille aktiivisuutta ja näitä minitreenejä, se on paljon palkitsevampaa kuin vaan olla jököttää siinä hiekkalaatikon vieressä.
    Kivaa kevättä ja kiitos ilahduttavasta kirjoituksesta.

    http://www.jeminanvegaanifitness.blogspot.com

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Jemina, kiitos kommentista! Juuri näin! :) Minitreenit pitkin päivää pitää virkeinä ja tulee hyvä olo, kun jotain tulee tehtyä! Kiitos kun tulit kommentoimaan ja mukavaa pääsiäistä sinne!

      Poista