Lupasin jakaa täällä blogissa oman liikelistani, jonka olen kirjoittanut lähinnä kotitreenejä varten. Alkuperäinen listani laajentui kuitenkin huomattavasti, kun kirjoitin liikkeitä tänne. Laajensin siis omaa liikepankkiani samalla, joten kiitos teille, jotka toivoitte liikelistaa! Uuden oppiminen ja muistin virkistäminen tekee aina hyvää ja nyt innolla odotan tulevia treenejä! Kunhan tämä flunssa ensin lähtee pois...
Monilla haasteena kotitreeneissä voi olla se, ettei oikein tiedä mitä tekisi, kun treeniaika on käsillä. Itse olen huomannut, että teen treenin tehokkaammin, jos se on suunniteltu etukäteen. Silloin, kun aikaa on vaikka se puoli tuntia treenaamiseen, ei kannata käyttää siitä 10 minuuttia miettimällä mitä tekisi, koska kallisarvoinen treeniaika menee hukkaan. Suunnittele siis etukäteen ja hyödynnä vaikka tämän postauksen liikepankkia! :)
Tässä postauksessa olevasta liikelistasta löydät yksinkertaisuuden vuoksi vain liikkeitä, jotka onnistuu tehdä kehonpainolla. Ne ovat mielestäni helpoimpia etenkin spontaaneihin minitreeneihin. Toki lisäämällä treeneihin käsipainot, kuminauhan tai jumppapallon saat vielä tehtyä enemmän variaatioita monista liikkeistä ja usein lisää tehoja. Mutta kehonpainoharjoittelu on myös itsessään tehokasta ja hauskaa!
Itse tykkään tehdä lihaskuntotreenit kiertoharjoitteluna. Esimerkiksi jos haluaisit tehdä koko kropan treenin, niin voisit valita jokaisesta tämän postauksen treeniliikelistan ryhmästä 1-2 liikettä ja tehdä niitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Jos kyseessä olisi minitreeni eli aikaa vaikkapa 10 minuuttia, niin itse valitsisin 3-4 liikettä ja tekisin niitä kutakin 10x niin monta kierrosta kuin ehtisin eli AMRAP-tyylillä as many rounds as possible.
Yhdessä minitreenissä liikkeet voisi kaikki olla vaikka erilaisia kyykkyvariaatioita. Saat siinä tehokkaan minitreenin jaloille ja pakaroille. Seuraavassa minitreenissä voisit taas tehdä esimerkiksi 4 core-liikettä ja kolmannessa muutamia yläkropalle suunnattuja liikkeitä. Jos saisit tehtyä kolme 5-10 minuutin minitreeniä pitkin päivää, olisi sulla illalla jo ihan kunnon treeni tehtynä! :) Kannattaa kokeilla!
Vähitellen pystyn jo itse tekemään kaikkia tämän alla olevan listan liikkeitä raskauden jälkeen, mutta edelleen huomaan mielummin tekeväni kevyemmän intensiteetin liikkeitä vs. hyppyjä ja burpeeta ja se johtuu pitkälti vauva-arjen väsymyksestä. Matalatehoisempi liikunta tuntuu tällä hetkellä paremmalta, se tuo enemmän energiaa kuin vie sitä!
Jos itse olet nyt raskaana, niin katso tämä blogipostaukseni liikkeistä, joita kannattaa välttää raskausaikana. Samat liikkeet pätee pitkälti, jos sinulla on vielä raskauden jälkeen vatsalihasten erkaumaa ja/tai lantionpohja ei vielä toimi kunnolla. Tällöin välttäisin ainakin kaikkia hyppyjä, punnerruksia lattialla, etunojalankkuja, vatsarutistuksia, isoilla painoilla tehtäviä liikkeitä, mittarimatoja, burpeeta, pyöräilyvatsoja, vuorikiipeilijää jne. Jos liikettä tehdessä muodostuu vatsan päälle ns. harjanne, niin paine kasvaa silloin liian suureksi vatsaontelossa ja se ei ole hyvä juttu. Tällöin liikkeen tekeminen kannattaa lopettaa ja odottaa sen kanssa sitä, että raskaudesta palautuminen on pidemmällä.
Mutta nyt, se treeniliikelista!
 |
Tässä postauksessa olevasta liikelistasta löydät yksinkertaisuuden vuoksi vain liikkeitä, jotka onnistuu tehdä kehonpainolla. Ne ovat mielestäni helpoimpia etenkin spontaaneihin minitreeneihin. Toki lisäämällä treeneihin käsipainot, kuminauhan tai jumppapallon saat vielä tehtyä enemmän variaatioita monista liikkeistä ja usein lisää tehoja. Mutta kehonpainoharjoittelu on myös itsessään tehokasta ja hauskaa!
Itse tykkään tehdä lihaskuntotreenit kiertoharjoitteluna. Esimerkiksi jos haluaisit tehdä koko kropan treenin, niin voisit valita jokaisesta tämän postauksen treeniliikelistan ryhmästä 1-2 liikettä ja tehdä niitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Jos kyseessä olisi minitreeni eli aikaa vaikkapa 10 minuuttia, niin itse valitsisin 3-4 liikettä ja tekisin niitä kutakin 10x niin monta kierrosta kuin ehtisin eli AMRAP-tyylillä as many rounds as possible.
Yhdessä minitreenissä liikkeet voisi kaikki olla vaikka erilaisia kyykkyvariaatioita. Saat siinä tehokkaan minitreenin jaloille ja pakaroille. Seuraavassa minitreenissä voisit taas tehdä esimerkiksi 4 core-liikettä ja kolmannessa muutamia yläkropalle suunnattuja liikkeitä. Jos saisit tehtyä kolme 5-10 minuutin minitreeniä pitkin päivää, olisi sulla illalla jo ihan kunnon treeni tehtynä! :) Kannattaa kokeilla!
Vähitellen pystyn jo itse tekemään kaikkia tämän alla olevan listan liikkeitä raskauden jälkeen, mutta edelleen huomaan mielummin tekeväni kevyemmän intensiteetin liikkeitä vs. hyppyjä ja burpeeta ja se johtuu pitkälti vauva-arjen väsymyksestä. Matalatehoisempi liikunta tuntuu tällä hetkellä paremmalta, se tuo enemmän energiaa kuin vie sitä!
Mutta nyt, se treeniliikelista!
Erilaiset kyykyt
Siinäpä liikkeitä kotitreeneihin! Ja toki muuallekin! Puuttuuko sun lempiliike listasta? Kerro toki niin lisätään! Ja olisi kiva myös kuulla, jos näistä on sulle hyötyä omiin treeneihin! <3
Liikunnan iloa!
Lue myös:
Minitreenejä pitkin päivää
Kotitreeni innostus ei laannu + suosikki treenivideoita
Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1
-Karoliina
Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit
- Peruskyykky
- Peruskyykky + varpaille nousu
- Kyykkyhyppy
- Leveä eli sumokyykky
- Sumokyykkyhyppy
- Sumokyykky + sivurutistus (polvi ja kyynärpää kohtaavat)
- Joustot kyykyssä -->hyvä tapa lisätä intensiteettiä ilman hyppyjä!
- Kyykky + potku sivulle
- Askelkyykky paikallaan
- Askelkyykky takajalka korokkeella (bulgarialainen askelkyykky)
- Askelkyykky eteen vuorojaloin
- Askelkyykky taakse vuorojaloin
- Askelkyykky sivulle
- Askelkyykky taakse + polven nosto
- Askelkyykky taakse + vartalon kierto sivulle
- Askelkyykky ristiin taakse
- Joustot askelkyykyssä
- Askelkyykkykävely
- Kyykky seinää vasten
Pakaroille jumppaa
- Aasinpotkut
- Koiranpissatus-liike
- Lantionnosto
- Lantionnosto jalat korokkeella (esim sohvalla)
- Lantionnosto + marssiminen
- Lantionnostot yhdellä jalalla
- Lantionnosto + jalan ojennus suoraksi ja vienti ylös-alas
- Lantionnosto + polvet auki-kiinni
- Pakaraojennus suoralla jalalla ristiin taakse
- Yhden jalan maastaveto
- Simpukkaliike
- Kylkimakuulla jalan nosto suoraksi
Koko kroppa töihin
- Burpee
- Mittarimato
- Mittarimato + sivulankku molemmin puolin
- Mittarimato + punnerrus
- Peruslankku
- Peruslankku + jalkojen hypyt auki
- Peruslankku + jalan nostot suoriksi taakse ylös
- Peruslankku + polvi kohti kyynärpäätä vuoropuolin
- Lankkukierto
- Selkälankku eli lankku "väärinpäin"
- Sivulankku + kierrot
- Peruslankusta sivulankkuun vuorotellen
Yläkropalle treeniä
- Ojentajapunnerrus
- Ojentajadipit
- Etunojapunnerrus (suorin jaloin/polvet maassa tai seinää vasten)
- Supermies-selkäliike
- Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus
- Uintiliikkeet vatsamakuulla
- Vatsamakuulla ylävartalon nosto ja kierto
Vatsalihakset
- Vuorikiipeilijä
- Pyöräilyvatsat
- Russian twist
- Linkkuveitsi
- Vatsarutistus
- Kuollut ötökkä eli dead bug-liike
- Selinmakuulla varvaskosketukset lattiaan
- Selinmakuulla kantapään liutus lattiaa pitkin vuorojaloin
- Commandot
Sykettä ylös pienessä tilassa
- Polvennostojuoksu paikallaan
- Luisteluhypyt sivulta sivulle
- Haarahypyt
- Askelkyykkyhypyt
- Kyykkyhypyt
- Kyykky hyppy eteen-käännös-hyppy takaisin
- Pakarapotkut
- Polvenvedot
- Askelkyykky taakse + potku eteen
- Lankku+ sammakkohyppy
Liikkuvuutta mukaan
Selän pyöristys ja ojennus eli cat-cow-liike
Alaspäin katsova koira + pohkeiden "pumppaus"
Alaspäin katsova koira + ylöspäin katsova koira
Lonkankoukistajan venytyksestä takareiden venytykseen
Takareisien venytys + kädet lattiaan ja siitä yläkropan kierrot
Syväkyykyssä yläkropan kierrot
Siinäpä liikkeitä kotitreeneihin! Ja toki muuallekin! Puuttuuko sun lempiliike listasta? Kerro toki niin lisätään! Ja olisi kiva myös kuulla, jos näistä on sulle hyötyä omiin treeneihin! <3
Liikunnan iloa!
Lue myös:
Minitreenejä pitkin päivää
Kotitreeni innostus ei laannu + suosikki treenivideoita
Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1
-Karoliina
Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit
