Maaliskuun treeniyhteenveto

Heippahei! Maaliskuun viimeistä viedään ja ajattelin, että pitkästä aikaa olisi kiva tehdä treeniyhteenvetoa koko kuukauden osalta.  Maaliskuulle osuivat raskausviikot 29-32, joiden aikana pystyin vielä liikkumaan ihan hyvin. Toki treenit tuntuvat ajoittain raskailta ja niiden aloittaminen on välillä hankalaa, jos väsyttää tai kroppa tuntuu painavalta liikuttaa. Jälkeenpäin olo on kuitenkin aina hyvä ja se motivoi liikkumaan! Oikeastaan tällä hetkellä liikun varmasti eniten henkisen hyvinvoinnin takia. Tunnen itseni enemmän omaksi itsekseni, kun liikunta on säännöllinen osa elämää ja toki toivon, että siitä on fyysisestikin hyötyä. Ajattelen myös, että niin kauan kun voin liikkua, haluan sitä tehdä. Liikkuminen raskauden aikana kun ei aina ole itsestäänselvyys ja mitä pidemmälle raskaus etenee, ei tiedä kuinka kauan treenit säilyvät ohjelmassa. Toivottavasti mahdollisimman pitkään!

Maaliskuussa tein viikottain 3-4 lihaskuntotreeniä (30min) ja melkein päivittäin myös kävelylenkkejä, välillä kaksi. Kävelylenkit ovat suurimmaksi osaksi max 30 minuutin lenkkejä, välillä hieman pidempiä. Lihaskuntotreenien osalta olen seuraillut edelleen toisen kolmanneksen alussa ostamani raskausajan liikuntaoppaan treenejä. Oppaasta löytyy jokaiselle kolmannekselle neljä koko kropan treeniä, neljä yläkropan treeniä, neljä alakropan treeniä ja neljä core/lantionpohjatreeniä. Neljän viikon välein siis tulee samat treenit vastaan, joten niissä on mukavasti vaihtelua. On ihanan helppoa, kun voi vain seurata valmiita treenejä ja on jonkinlainen "ohjelma", jota noudattaa. Treenit eivät ole mitään kevyitä ja helppoja, vaan juuri sopivan haastavia, mutta kuitenkin turvallisia tässä kohtaa raskautta (ei turhaa rasitusta lantionpohjalle tai suorille vatsalihaksille). 

Jumppapallo ja käsipainot -parhaat treenikaverit tällä hetkellä

Maaliskuun treeniyhteenveto näyttää tältä:

Koko kropan lihaskuntotreenejä: 4

Alakropan lihaskuntotreenejä: 5

Yläkropan lihaskuntotreenejä: 5

Core- ja lantionpohjatreenejä: 2

Kävelylenkkejä: Lähes päivittäin, en ole merkinnyt kaikkia ylös :) 

Lisäksi venyttelyä siellä täällä ja pikku jumppia, joita en merkkaile sen kummemmin ylös. Kehonhuoltoa saisi ehdottomasti olla enemmän, sillä tunnen kuinka kroppa jäykistyy koko ajan lisää ja etenkin alaselkä on välillä vähän nihkeän tuntuinen. Suunnitelmissani on jo pidempään ollut mennä hierontaan, mutta ehkä huhtikuussa saan sen vihdoin aikaiseksi? 

Tästä on kuitenkin hyvä jatkaa. Raskauden ehdoilla mennään, mutta toivottavasti voin pysyä yhä aktiivisena ja jatkaa treenejä samaan tapaan myös huhtikuussa. 

Millainen treenikuukausi sulla oli? Kivaa pääsiäisviikonlopun jatkoa! Seuraavassa postauksessa lisää raskauskuulumisia. 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika

Raskausaikaa on vielä hyvä tovi edessä, mutta ajatukseni alkavat kuitenkin vähitellen karkailla synnytyksen jälkeiseen aikaan ja liikunnan aloittamiseen raskauden jälkeen. Itselläni on suunnitelmissa ottaa ainakin 6 viikkoa lepoa varsinaisista treeneistä synnytyksen jälkeen, jotta kroppa saa aikaa palautua tehtyään ison työn. 

Yhden kerran raskauden ja synnytyksen kokeneena tiedän, ettei kovin suuria liikuntasuunnitelmia kannata tehdä tuolle ajalle, kun vauva on vielä tosi pieni. Vielä ei tiedä, kuinka synnytys tulee menemään ja millaisia vaurioita siitä saa (vai saako), nukkumisen kanssa voi olla niin ja näin ja imetys onnistuessaan vie ison osan ajasta ensimmäisinä viikkoina. Ja toki vauvan syöttäminen tarvittaessa myös pullosta. Onneksi synnytyksen jälkeen voi luvan kanssa ottaa rauhassa ja pesiä vauvan kanssa, sillä on tärkeätä, että kroppa saa levätä ja palautua. Ensimmäisiä viikkoja synnytyksen jälkeen kutsutaankin lapsivuodeajaksi. 

Esikoisen kanssa ensimmäisiä vaunulenkkejä marraskuussa 2015

Lapsivuodeaika eli se aika, kun äiti vielä toipuu synnytyksen ja raskauden aiheuttamista muutoksista kestää yksilöstä riippuen noin 6-12 viikkoa. Vaikka tuntuisi, että "kaikki on ennallaan", niin todennäköisesti muutamia viikkoja synnytyksen jälkeen ei näin vielä ole. Synnytys ja raskaus venyttävät kohtua, kohdunsuuta ja emätintä, jolloin lantionpohjalihakset joutuvat koville. Myös suorat vatsalihakset venyvät raskauden aikana antaakseen tilaa kasvavalle vatsalle. Viikot synnytyksen jälkeen ovat tärkeitä, jotta vatsalihakset alkavat itsestään palautua takaisin yhteen ja lantionpohja vahvistuu vähitellen. Jos palaa liian aikaisin tekemään (haitallisia) treenejä, voi palautuminen hidastua tai pahimmillaan aiheuttaa isompia ongelmia (esimerkiksi pidempään jatkuvaa virtsankarkailua, kohdunlaskeumaa tai vatsalihasten erkauman). 

<3

Yksi tärkeimpiä asioita raskauden jälkeiseen liikuntaan liittyen on, ettei synnytyksen jälkeen aloiteta keskivartalotreenejä tekemällä vatsarutistuksia, lankkuja tai istumaannousuja "saadakseen vatsan palautumaan", sillä ne voivat pahentaa tai aiheuttaa vatsalihasten erkauman! Näihin harjoituksiin kannattaa palata vasta useampi kuukausi synnytyksestä, kun on varmistettu ettei vatsalihaksissa ole erkaumaa. 

Vatsalihas- ja keskivartalotreenien osalta synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa lantionpohjalihasten aktivoinnista ja syvien vatsalihasten herättelystä. Niitä voi alkaa tehdä jo melko piankin synnytyksen jälkeen, sillä nämä harjoitukset ovat enemmän kuntouttavia kuin varsinaisia treenejä. Omalla kohdallani ensimmäisen synnytyksen jälkeen lantionpohja sai sen verran osumaa, etten aluksi saanut siihen mitään kontrollia. Ajan kanssa kuitenkin lihakset alkoivat heräillä, palautua ja lopulta palasivat ennalleen. Myös keskivartalo tuntui pitkään synnytyksen ja raskauden jälkeen heikolta ja siltä, ettei tukea ollut riittävästi pitää yllä esimerkiksi hyvää ryhdikästä asentoa, jota tarvitaan juoksussa ja toki muutenkin. Alkuun sai siis tehdä paljon töitä, jotta syvät vatsalihakset vahvistuivat ja lantionpohja tuli kuntoon. 

Se, mitä nyt toisella kerralla aion tehdä eri tavalla ensimmäiseen synnytyksestä palautumiseen verrattuna on se, että aion hyödyntää keskivartaloa ja lantionpohjaa kuntouttavia liikkeitä jo ennen jälkitarkastusta. Viimeksi en uskaltanut oikein tehdä muuta kuin aktivointiliikkeitä lantionpohjalle ja syville vatsoille sekä vaunulenkkejä, mutta nyt aion hyödyntää näitä alla näkyviä linkkejä ja niiden liikkeitä, joiden tarkoitus on nimenomaan vahvistaa ja palauttaa corea ja lantionpohjaa synnytyksen ja raskauden jälkeen.

Postpartum recovery 1
Postpartum recovery 2
Postpartum recovery 3

Hyvä liikuntamuoto lapsivuodeaikana on myös kävely. Siinä saa samalla raitista ilmaa ja pääsee kevyesti liikkeelle, mikä tekee hyvää niin fyysisesti kuin henkisestikin. Vaunulenkit ovat itselläni suunnitelmissa mahdollisimman pian sairaalasta kotiutumisen jälkeen. Viimeksi tosin synnytys oli sen verran rankka, että pystyin lähtemään kävelylle vasta 9 päivää synnytyksen jälkeen, sillä sitä ennen tikit olivat todella kipeitä. Eli on kuunneltava omaa kroppaa ja mentävä sen mukaan.

Uskon, että rauhassa ottaminen ja järkevä palauttava liikunta synnytyksen jälkeen kannattaa, sillä silloin lähdetään taas ikäänkuin rakentamaan tervettä ja toimivaa kroppaa uudelleen. Kroppaa, jossa pitää olla "perustukset" kunnossa, jotta niiden päälle voidaan rakentaa lisää. Omalla kohdallani juoksun pariin palaaminen edellyttää sitä, että lantionpohja on kunnossa (ei pidätysongelmia tai muuta epätavallista) ja pystyn ylläpitämään hyvää ryhdikästä juoksuasentoa (syvät vatsalihakset ovat riittävän vahvat antamaan tukea). En tiedä, kuinka kauan näiden tavoitteiden saavuttamiseen menee tällä kertaa, joten sen vuoksi en aseta itselleni mitään aikarajaa juoksun aloittamisen kanssa synnytyksen jälkeen. 

Jälkitarkastus tehdään yleensä neuvolassa noin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ja sitä pidetään mittarina, jonka jälkeen uskaltaa palata ns. "normaalin" liikunnan pariin. Itselläni jälkitarkastus oli ensimmäisen raskauden jälkeen aika heppoinen, joten olen hieman skeptinen oman kokemukseni takia. Siinä katsottiin kyllä tikkien parantuminen ja kohdunsuun tilanne, muttei sen kummemmin puhuttu lantionpohjan palautumisesta tai virtsanpidätyskyvystä. Vatsalihasten mahdollista erkaumaakin lääkäri tunnusteli ainoastaan pyydettäessä ja ei kovin tarkasti. Tuntui, että tiesin itse asiasta enemmän kuin tämä lääkäri. Sain luvan alkaa liikkua "normaalisti", mutta tunsin, ettei kroppa ihan vielä silloin ollut valmis esimerkiksi juoksuun tai suorien vatsalihasten tekemiseen (vaikkei erkaumaa ollutkaan), joten maltoin onneksi vielä hetken. Saa nähdä millainen kokemus jälkitarkastus tulee tällä toisella kertaa olemaan, toivottavasti vakuuttavampi. 

Millä tavalla te aloittelitte liikuntaa synnytyksen jälkeen? Tai millä tavalla teillä on suunnitelmissa aloittaa? Minkälaisia kokemuksia teillä on jälkitarkastuksesta? 

Mulla on tänään rv32 neuvola ja loppuviikosta tulee taas uusimmat raskauskuulumiset myös blogiin. Omat ajatukset pyörivät tällä hetkellä pitkälti tämän raskauden ympärillä, joten se näkyy luonnollisesti täällä blogissakin. Koittakaa kestää!;) 

Kivaa pääsiäisviikkoa!

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Ruokia ja treenejä tällä viikolla

Heippa ja kivaa perjantaita! Se olisi taas viikonloppu edessä! Miten teidän viikko on sujunut? Täällä ollaan oltu Islan kanssa kaksistaan suurin osa viikosta, kun H palasi vielä maanantaina Madridiin viimeiselle työrupeamalle. Jos viime viikolla oltiin epäsosiaalisia (omasta tahdosta) ja paljon kotona, niin tällä viikolla ollaan sitten otettu se takaisin ja oltu aktiivisempia näkemään kavereita lounas- ja leikkitreffeillä. Ja kivaa on ollut niin äidillä kuin taaperollakin! :)

Silloin kun ollaan Islan kanssa kaksistaan, mennään ruokien suhteen aika pitkälti sieltä mistä aita on vähän matalampi. Tälläkin kertaa tein maanantaina lihamakaroonilaatikkoa, josta syötiin useampana päivänä. Mun yritys lisätä makaroonilaatikkoon vähän vihanneksia herne-maissi-paprikan muodossa ei mennyt ihan purematta läpi, sillä taapero poimi niitä yksitellen pois seasta ja ilmoitti ettei tykkää. Arg!:D No hyvä yritys kuitenkin ja itse tykkäsin. Ehkä kokeillaan vielä, kun sanotaan, että pienen pitäisi jopa 10 kertaa maistaa ennen kuin tottuu. Mitkä on muuten teidän lempitapoja lisätä kasviksia lapsen ruokavalioon?

Itse olen syönyt lähes joka päivä myös ruokaisia salaatteja hieman päällisiä vaihdellen. Salaattipohjat ovat usein mun salaateissa aika samanlaisia, koska tykkään laittaa niihin samoja vihanneksia (kurkkua, tomaattia, broccolia, porkkanaa, usein avokadoa). Vaihtelua saa laittamalla erilaisia salaatteja (välillä rucolaa, välillä pinaattia, välillä vuonankaalia jne.) ja toki niitä päällisiä vaihtelemalla. Tällaisilla viikoilla, kun H ei ole kotona, tykkään myös syödä omia "ruokakulhoja", joihin sekoitan vähän mitä mieli tekee. Joillekin ne saattaa olla ihan kauhistus, mutta mä tykkään. Tässä alla olevassa on pohjalla sitä makaroonilaatikkoa ja lisäksi paljon hernemaissipaprikaa, porkkanaa, kurkkua, oliiveja ja fetaa. Ja hyvää oli!;) 

Ja tässä alla taas "perus salde". Kikherneet on kyllä ihan huippuja tuomaan protskua salaatteihin ja toki lämminsavulohi myös. Ja feta <3 

Torstaina tein salaatin evääksi, kun mentiin avoimeen päiväkotiin leikkimään :) 

Olen viime aikoina koittanut pitää kiinni siitä, että herkut kuuluisivat viikonloppuihin ja syöminen onkin viikolla ollut suht terveellistä, ei täydellistä, mutta siihen en pyrikään. Tämän viikon suosikkiaamupala on ollut (edelleen) ruisleipää paistetulla kananmunalla ja ehkä jotain hedelmää kylkeen. Välipalasuosikki on ollut jogurttia/rahkaa, banaania, hunajaa ja maapähkinävoita. Iltapalaksi maistuu ruisleipä. Mun ruokavaliossa ei kauheasti tunnu olevan vaihtelua viikkotasolla, vaikka se monipuolisesti erilaisia ravintoaineita sisältääkin. 

Treenien suhteen olen tällä viikolla ehtinyt tehdä 2 lihaskuntotreeniä kävelylenkkien lisäksi. Tiistaina tein koko kropan lihaskuntotreenin ja torstaina jalka/pakaratreenin. Kummatkin olivat puolen tunnin kotitreenicircuiteja. Treenaaminen ei tällä hetkellä ole enää helppoa ja voin vain kuvitella, kuinka paljon rankemmaksi se muuttuu, kun masu kasvaa. Onneksi aina voi tarvittaessa hieman helpottaa treeniä, tehdä vähemmän sarjoja, lyhentää sarjoja tai itse treeniä jne. Vaihtoehtoja riittää! 

Olen iloinen, että treenit edelleen sujuu ilman kipuja, vaikka hengästynkin tosi helposti ja kroppa tuntuu jo aika raskaalta liikuttaa. Välillä myös mietin, että onko tästä treenaamisesta enää mitään hyötyä, mutta kyllä tiedän, että siitä on. Tai ainakin haluan uskoa niin! Olo treenin jälkeen on ainakin viime aikoina ollut hyvä niin fyysisesti kuin henkisestikin ja oma tavoitteeni on pysyä aktiivisena tämän raskauden aikana niin pitkään kuin mahdollista. Viikkojen lisääntyessä lepoaikaakin toki tarvitsee lisää eikä liikunta saa olla liian kuormittavaa. Balanssia siis tässäkin asiassa, mutta uskon, että kroppaa kuulostelemalla pääsee pitkälle. 

Viikonlopun suunnitelmissa on vielä ainakin yksi lihaskuntotreeni yläkropalle ja mahdollisesti core/lantionpohjatreeni myös. Tänään luvassa on aktiivinen "lepopäivä", kun lupasin viedä Islan Hoploppiin! :D Katsotaan miten hyvä idea se on, kun koitan siellä masun kanssa mönkiä hänen perässään. Veikkaan, että lepopäivä on siitä kaukana! 

Miten sun treenit tällä viikolla? Mitään hyviä herkkuruokia? 
Kivaa viikonloppua! 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Raskausviikko 30

*Tekstin lopussa tarjous Odottajan onnellinen keho -verkkokurssille!

Wohoo! Tekisi mieli tuulettaa, sillä täällä tuli tänään täyteen rv 30+0 ja se tuntuu jollain tapaa virstanpylväältä. Etenkin alkuraskaudessa muistan, kuinka kaukaiselta nuo raskausviikot tuntuivat ja nyt siellä ollaan. Jos vauva jostain syystä päättäisi syntyä nyt, olisi hänellä jo hyvät mahdollisuudet selviytyä. Todennäköisempää on kuitenkin, että vielä pysytään masussa ja hyvä niin! <3

Meidän esikoinen tosiaan syntyi rv 42+0, joten olen asennoitunut siihen, että tälläkin kertaa voi vielä olla pitkät 12 raskausviikkoa edessä. Laskettu aika on 27.5, mutta olen koittanut ajatella, että rv 42+0 eli 10.6 on vähintään yhtä mahdollinen syntymäaika (ja toki kaikki siinä välissä). Viimeksi nimittäin ylimenevä aika lasketusta ajasta tuntui todella pitkältä, joten nyt koitan asennoitua jo etukäteen siihen, että todennäköisesti yli menee tälläkin kertaa. Ja jossei mene, niin JEE, se olisi mahtavaa. Mutta tosiaan, vauvahan syntyy, sitten kun on siihen valmis, toivoo mamma mitä tahansa. 

Takana on kaiken kaikkiaan ihan mukava viikko ja nyt saatiin isikin kotiin viikonlopuksi. Enää reilu 1,5 viikkoa, niin saadaan palata kokonaan normi arkeen täällä Suomessakin, kun H tulee komennukselta lopullisesti kotiin. Ihanaa! <3

Tällä viikolla päivät ovat täyttyneet arjen rutiineista kotiympyröissä. Saatiin vihdoin käytyä läpi vauvan vaatteita ja järkkäilin pienimmät koot valmiiksi järjestykseen kaappiin. Loput pääsivät kokojen mukaan säilöön. Nyt on vähän enemmän käsitystä siitä, mitä vaatehankintoja vauvalle pitäisi vielä tehdä. Ei hirveän paljon onneksi! Hieman päänvaivaa aiheuttaa se, että nyt vauva syntyy kesää vasten, kun esikoinen oli talvivauva, vaikka tosin Suomen kesäkuu voi olla lähes yhtä kylmä kuin marraskuu!;) Monet vaatteet tulevat menemään jatkossa vähän ristiin, eli esim. kesävaatteet on ihan väärää kokoa jne, mutta se on sitten sen ajan murhe. Hyvin pitkälti samat vaatteet menevät kuitenkin ensimmäisinä kuukausina. Jos on vinkata jotain hyväksi todettuja vaatehankintoja kesävauvalle, niin kertokaa ihmeessä! :)

Taapero "apuna" vauvan vaatteita järjestämässä... ei ehkä se paras idea! ;) 

Vauvan koko
Raskausappini (The bump) mukaan vauva on nyt n. 39,9cm pitkä ja painaa n. 1,3kg. 

Raskauskilot
En ole käynyt vaa´alla viimeiseen pariin viikkoon, mutta perjantaina kun kävin vaaka näytti +13kg raskautta edeltävään painoon. Ihanaa oli huomata, että katsoin lukua vaa´alla aika neutraalisti ja totesin vain, että jaahas. Ei sen kummempia fiiliksiä tai harmituksia, vaikka hypättiin uudelle kymmenluvulle. Toki hetkittäin tulee ahdistuttua omasta joka suuntaan kasvavasta kropasta edelleen, mutta ei ehkä niin paljon kuin aikaisemmin.  

Raskausoireet tällä viikolla
Fyysisesti ei ole tullut mitään uusia oireita, mutta henkiseltä puolelta pitää ehkä mainita epäsosiaalisuus, heh! :D En tiedä onko se raskausoire, vai olenko vain kuitenkin ollut vähän uupunut, kun olen pyörittänyt arkihommia yksin, sillä en ole kauheasti jaksanut nähdä muita ihmisiä tai sopia treffejä kavereiden kanssa. Muistan, että tällaista epäsosiaalisuutta oli viime raskaudessakin, mutta onneksi nyt alkaa taas tuntua siltä, että olisi kiva tehdä muutakin kuin pyöriä kotiympyröissä ja ensi viikolla niin tehdäänkin. 

Fyysisiä oireita: iltaisin kroppa on ollut aika väsynyt, maha tuntuu isolta ja alaselkä on vähän jäykkä, muttei kuitenkaan kipeä. Ja perus pissahätä on toki usein, mutta huonomminkin voisi mennä eli vointi on ihan hyvä tässä kohtaa. 

Uni
Yöunet ovat olleet vähän vaihtelevia tällä viikolla. Joinakin öinä olen nukkunut kuin tukki illasta aamuun ja joinakin öinä taas heräillyt useammin. Mulla on ihanan paksu talvipeitto edelleen käytössä ja sen saa hyvin jalkojen väliin ja muutenkin ympärille, joten ainakin toistaiseksi hyvä nukkuma-asento on löytynyt suht helposti. 

Mieliteot ja suosikkiruuat
Samoilla mennään kuin viime aikoina muutenkin; ruokaisat salaatit pitävät ykköstilaa. Ja leipää menee edelleen monta palaa päivässä. Yksi välipala ja makean nälkään toimiva suosikki on ollut turkkilaista jogurttia, banaaniviipaleita, hunajaa ja maapähkinävoita. Toki muutakin on tullut syötyä, mutta nämä ovat olleet niitä lähes päivästä toiseen toistuvia suosikkeja. 

Viikon liikunnat
Maanantai: 1 lyhyt kävelylenkki

Tiistai: 2 kävelylenkkiä + Koko kropan treeni 30min 

Keskiviikko: 2 kävelylenkkiä

Torstai: 2 kävelylenkkiä + Jalka-ja pakaratreeni 30min.

Perjantai: 2 kävelylenkkiä

Lauantai: 2 kävelylenkkiä + Yläkroppatreeni 30min 

Sunnuntai: 1 kävelylenkki + Core/lantionpohja treeni 25min

Mukavan aktiivinen viikko tosiaan takana. Kävely tuntuu edelleen hyvältä, tosin välillä painetta alavatsalla on enemmän (varmaankin vauvan asennosta johtuen) ja välillä en edes huomaa raskausvatsaa kävellessä. Lenkit ovat kuitenkin pääsääntöisesti jo lyhyempiä ja väsyn helpommin, etenkin silloin kun työntää rattaita samalla. Kroppaa kuulostellen siis eteenpäin, mutta täytyy sanoa, että onneksi on koira. Käveltyä ja ulkoiltua tulisi varmasti vähemmän ilman meidän hännänheiluttajaa! <3

Lihaskuntotreenien osalta sujuu edelleen myös ihan hyvin, vaikkei treenin aloittaminen aina ole niin helppoa. Jalkatreenit ovat raskaimpia oman lisäpainon takia, mutta toisaalta niistä tulee paras treenin jälkeinen fiilis! Välillä tekisi jo mieli luovuttaa treenien suhteen ihan täysin, mutta en usko, että siitä seuraisi hyvää henkisesti tai fyysisesti. Oma olo on niin paljon parempi, kun liikun ja myös kolotukset ovat pysyneet suht hyvin toistaiseksi poissa. Päivä ja viikko kerrallaan siis eteenpäin. 

-Karoliina

Ps. Jos kaipaat tukea ja ohjeita raskausajan liikuntaan, lantionpohjan vahvistamiseen ja rentouttamiseen, synnytykseen valmistautumiseen sekä mahdollisesti erilaisiin raskausajan vaivoihin, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Mirka Katajiston ja Maria Jokelan verkkokurssia Odottajan onnellinen keho! <3 Tutustu kurssiin ja hyödynnä -20€ alennuskoodi "candyontherun"

https://yhdessakurssit.thinkific.com/courses/odottajan-onnellinen-keho

(alennuskoodi voimassa 31.12.2021 asti). 

Lue myös aikaisemmat postaukset tästä raskaudesta:

Raskausviikko 28 ja ajatuksia synnytyksestä
Raskausviikko 25 ja lentäminen raskauden aikana

Raskausviikko 21 ja rakenneultra

Raskausajan coretreenit ja vatsalihasten erkauma

Raskausviikko 17

Lisääntynyt energia ja muita kuulumisia

Liikunta ensimmäisellä kolmanneksella

Raskausviikot 10-13

Raskausviikot 5-9

Aika paljastaa salaisuus

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Arjen hyvinvointia: lounassalaatit

Olen viimeaikoina miettinyt paljon sitä, että oma arki on aika rutiininomaista. Monet samat asiat toistuvat päivästä tai ainakin viikosta toiseen, mutta niin se kai menee monilla muillakin, vai meneekö? :) Arki on arkea eikä rutiinit ole huono asia, vaan jopa välttämättömyys ainakin hyvinvoinnin osalta. Toki rutiineistakin on ihan tervettä välillä poiketa ja irrottautua, mutta uskon, että itselle hyvä arki koostuu sellaisista asioista, jotka tuovat hyvinvointia ja hyvää oloa. 

Te, jotka olette seuranneet tätä blogia pidempään ja/tai seuraatte mua Instagramissa tiedätte mun rakkauden ruokaisia salaatteja kohtaan. Syön lähes joka päivä lounaaksi (tai illalliseksi) ruokaisan salaatin, koska se vain on niin hyvää, monipuolista, muunneltavissa olevaa ja helppoa! Jonkin verran saan kyselyitä, mitä salaateissani on, kun postaan kuvia Instagramiin, joten tässä tulee viime aikojen salaattisuosikkeja!

• Salaattipohja (tykkään LIDL:n salaattipusseista, ne ovat helppoja, nopeita ja monipuolisia)

Ja jotain näistä, usein laitan 4-5 eri vihannesta salaattiin:

• Kurkkua
• Pikkutomaatteja
• Porkkanaa
• Parsakaalia
• Avokadoa (ei aina, mutta usein)
• Paprikaa
• Kukkakaalia

Päälliset ovat vaihdelleet, mutta aina olen laittanut jotain proteiininlähdettä + hyvien rasvojen lähdettä seuraavalta listalta:

• Kikherneet (paahdettuina pannulla todella hyviä)
• Paistettu kananmuna
• Cashew-pähkinät
• Oliivit 
• Lohipyörykät (LIDL valmiita)
• Falafel-pyörykät (LIDL Culinea-merkkisiä olen käyttänyt)
• Lämminsavulohi
• Feta 
• Halloumi
• Katkaravut
• Tonnikala
• Kalkkunaleike
• Lisäksi välillä myös lisähiilihydraatteina esimerkiksi täysjyväpastaa, täysjyväriisiä tai kvinoaa. 

Viikottaisilla ruokakauppareissuilla huolehdin aina siitä, että salaattitarvikkeita ja päällisiä löytyy kaapista. Usein myös aamiaisella saatan paistaa ylimääräisen kananmunan, jotta se on helppo lisätä salaattiin lounaalla. Täysjyväpastaa keitän usein kerralla hieman enemmän, jotta sitä on helppo lisätä omiin salaatteihin ja taaperon ruokiin. Viime aikoina olen myös suosinut valmiita salaatinpäällisiä, kuten nuo lohipyörykät, falafel-pyörykät tai lämminsavulohi, koska helppous vaan on aika mukavaa! :)

Kivaa keskiviikkoa! Ja hei, onko muita salaattihirmuja? Mikä on ollut viime aikoina suosikkisalaatti?

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Vinkkini lentämiseen kaksivuotiaan taaperon kanssa

Lentomatkailu taaperon kanssa tuli viimeisen puolen vuoden aikana tutuksi, kun lensimme Helsinki-Madrid-Helsinki väliä edestakaisin neljä kertaa eli kahdeksan erillistä lentoa.   Kuudella lennolla lensin kaksistaan kaksivuotiaan taaperon kanssa, kahdella oli isi mukana. Lentämisestä ja lentoihin valmistautumisesta tuli useamman lennon myötä rutiininomaista ja ajattelin jakaa omia hyväksi todettuja vinkkejäni lennoille, jos niistä olisi apua muillekin. 

Vinkkini taaperon kanssa lentämiseen

• Pakkaa käsimatkatavarat niin, että tiedät mitä mistäkin löytyy: Itselleni muodostui systeemiksi pakata oman käsimatkatavararepun pohjalle sekä omat että lapsen vaihtovaatteet, sillä niitä ei välttämättä joka lennolla tarvittu. Omassa repussa oli myös kaikki elektroniikka eli läppäri sekä Ipad, jotka oli helppo vetää repusta esille turvatarkastuksessa. Tietysti siellä oli myös omat viihdykkeet eli lehdet/kirja ja muita omia tavaroita. Lisäksi mulla oli aina oma ihan pieni käsilaukku, jossa oli mm. boarding passit, lompakko ja passit helposti saatavilla. Taaperon hoitolaukussa oli pakattuna selkeässä järjestyksessä mm. vaipanvaihtovälineet, taaperon muut viihdykkeet ja meidän kaikki eväät. Näin tiesin aina, että mitä löytyy mistäkin. Eväiden kohdalla aloin aina pakkaamaan lastenruoka-osastoon menevät nesteet ym. samaan taskuun hoitolaukussa (pilttiruoka + smoothiepussit), josta ne oli helppo kaivaa esille turvatarkastuksessa. 

• Valmistaudu "kaikkeen mahdolliseen": eli esimerkiksi pakkaa aina mukaan vaihtovaatteet ja useampi vaippa, vaikka joka lennolla, et niitä kaikkia tarvitsekaan. Välillä en tarvinnut vaihtovaatteita ollenkaan, kun taas toisella lennolla tarvitsin molemmat setit erilaisten vahinkojen myötä. Tai yhdellä lennolla en kai vaihtanut vaippaa kertaakaan, kun toisella taas vaihtoja tuli todella monta ja melkein kaikki lennolle varatut vaipat meni. Better be safe than sorry oli mun motto! :) Vaippoja pakkasin aina 1/lentotunti + pari ylimääräistä, jos lento olisi ollut myöhässä tai olisi tullut jotain muuta hässäkkää. 

• Hyödynnä leikkipaikat lentokentällä ennen lentoa: Ihan mahtava tapa päästää taapero purkamaan energiaa ennen lentoa on mennä leikkipaikkaan ja sen jälkeen on helpompi istua koneessakin. Helsinki-Vantaalta löytyy ainakin portilta 20 leikkipaikka, jota me hyödynsimme, kun se oli aina lähellä lähtöporttia. Ei mikään kovin ihmeellinen, mutta kuitenkin turvallinen paikka, jossa vähän leikkiä ja purkaa energiaa! Myös Madridin päästä löytyi leikkipaikka 4.terminaalista ja uskon, että monilta muiltakin isoilta lentokentiltä. Suomessa lentokenttien leikkipaikat löytynee Finavian-sivujen kautta! Jossei leikkipaikkaa löytynyt oman lähtöportin läheltä, niin pyrin aina siihen, että taapero liikkui ja juoksenteli jossain turvallisessa paikassa ennen lentoa, jotta pahimmat energiat oli purettu koneeseen mennessä. 

• Eväät on avain onneen: Ainakin meidän perheessä! :D Pakkasin eväitä mukaan jokaiselle lennolle reilusti sekä taaperolle että itselleni, sillä lennoilla ei ollut mitään  tarjoilua kahvin, teen tai mustikkamehun lisäksi (Finnair) ja Norwegianilla ei sitäkään. Eväiden syöminen kuluttaa mukavasti aikaa ja toki säästää nälkäkiukulta, joka on itselleni se pahin vihollinen. Raskaana ollessa on toki myös tärkeätä pitää verensokeri tasaisena, ettei tule huono olo. 

• Lennoilta tai lentokentällä ostettavat ruuat on aika kalliita, joten ostin kaikki (vesipulloja lukuunottamatta) aina etukäteen kaupasta ja tein eväät kotona myös säästääkseni hieman euroja.

• Taaperolle mukana oli:
• Maissinaksuja
• Talk-muruja
• Muutama smoothiepussi
• Eväsleipä
• Varsinainen ruoka (usein Piltin kalastajan pata, jota hän rakastaa ja sen pyysin aina lentohenkilökuntaa lämmittämään vesihauteessa)
• Joku hedelmä tai muutama hedelmä (esim banaani ja mandariini)
• Joku patukka (usein esim. raakapatukka, jonka pystyimme jakamaan) 
• Oma vesipullo, joka täytettiin turvatarkastuksen jälkeen uudelleen.
• Itselleni pakkasin usein joko valmissalaatin tai itse tehdyn salaatin, jonkun patukan, mahdollisesti pähkinöitä, hedelmän ja leivän. 

• Taaperon viihdykkeet lennolle: kun istutaan useampi tunti koneessa, tarvitaan toki jotain viihdykettä, että homma toimii. Meillä ihan ykkösviihteenä toimii lennoilla Ipad ja sinne ladatut suosikkilastenohjelmat. Vaikka muuten rajotan ruutuaikaa, niin lennoilla taapero sai katsella Ipadia niin paljon ja pitkään kuin halusi. Ihan koko ajan sitä ei tietenkään jaksa katsella, joten muitakin viihdykkeitä oli hyvä olla mukana. Meillä oli usein joku palapeli (riskinä palojen tippuminen lattialle, mikä ei ollut niin mukavaa oman raskausvatsan kanssa..), piirrustusvälineet, tarrakirja, pussukka, jossa oli pieniä leluja ja joku kirja. Välillä ei ollut näitä kaikkia, jos huomasin, ettei joku viihdyke edellisellä lennolla niin innostanut. Lisäksi otimme aina vessareissut viihteenä! :D Juttelimme myös paljon siitä, mitä lennon aikana tapahtuu ja mitä muut ihmiset tekivät jne. Välillä taapero kiipeili mun sylissä ja omalla paikallaan. Toki muita tai vierustoveria häiritsemättä.

• Kerro lapselle aina mitä seuraavaksi tapahtuu sekä lentokentällä että koneessa: Uskon, että tästä oli meidän kohdalla paljon apua, kun jo edellisenä päivänä ennen lentoa kerroimme, että seuraavana päivänä on lentomatka edessä. Taapero oli aina aivan innoissaan lähdössä kentälle, vaikka olisi ollut aikainen aamu. Myös heti kentälle mennessä kerroin aina taaperolle, mitä seuraavaksi tapahtuu (mennään check iniin viemään matkatavarat, sitten turvatarkastukseen, käymään vessassa, mennään portille jne.) Pian taapero oppi jo itsekin, että mitä seuraavaksi tapahtuu ja kuinka eri tilanteissa käyttäydytään. Paljon puhuttiin aina myös siitä, ettei saa lähteä juoksemaan omille teille ja pitää pysyä äidin/isän lähellä, ettei häviä, kun on paljon ihmisiä. Helpommin sanottu kuin tehty, mutta aika hyvin selvisimme ilman suurempaa stressiä! Hankalinta oli ehkä turvatarkastukset, joissa itse piti säätää tavaroita ja taaperoa samaan aikaan. Check inissä meillä oli aina joku saattaja mukana auttamassa ruumaan menevien matkatavaroiden kanssa, mistä olin todella kiitollinen! <3 

• Hyödynnä lentokentältä löytyvät lentokenttärattaat: jos kuljettavat matkat on pitkiä! Välillä käytimme niitä, välillä taapero käveli itse. Omat rattaat meillä meni aina ruumaan lentolaukussa. 

Tässä varmaankin päävinkit, jotka tulivat mieleen! :) Kysykää ihmeessä kommenttiboksissa lisää. Onko teillä omia hyviä vinkkejä lisättäväksi? Lentoaika Madridiin on nelisen tuntia, joten pidemmillä lennoilla saa sitten vielä olla enemmän mielikuvitusta ja viihdytyskeinoja käytössä! ;) 

Kivaa viikonloppua! 


-Karoliina 

Lue myös: 
Lento 4kk vauvan kanssa
Lentäminen 1-vuotiaan kanssa

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Raskausviikko 28

*Tekstin lopussa tarjous Odottajan onnellinen keho -verkkokurssille!

Heippa ja kivaa sunnuntaita! Täällä ollaan oltu tänään tasan viikko kotona Suomessa ja tuntuu kyllä hyvältä, että edestakainen reissaaminen ja matkalaukkuelämä on nyt ohi, ainakin joksikin aikaa. Kotona ollaan hypätty takaisin normaaliin arkeen ja nähty tällä viikolla kavereita sekä perhettä ja vietetty myös aikaa kotona. Iltaisin olen ollut aika poikki ja lösähtänyt sohvan nurkkaan suunnilleen sillä minuutilla, kun olen saanut taaperon nukkumaan. Viikonlopuksi saatiin myös isi kotiin, kun H tuli perjantaina Madridista meidän luo! Koko meidän tyttötiimi oli tietysti ihan innoissaan ja onkin ollut ihanaa viettää yhdessä viikonloppua kotona koko perhe! <3 Koitan olla ajattelematta maanantaita, kun H taas joutuu lähtemään, mutta onneksi meillä on vain tämä maaliskuu eri paikoissa oloa. 

RV 28+0. Kuvassa näkyvä asu on testissä  Larun Moms-verkkokaupasta

Raskausviikko 28
Tänään tuli täyteen rv 28+0 ja tuntuu siltä, että aika menee samaan aikaan sekä hitaasti että nopeasti. En tiedä onko siinä mitään järkeä, mutta siltä se tuntuu! :D Toisaalta hetkittäin olen aivan kypsä olemaan raskaana, mutta toisaalta taas en haluaisi, että aika menee nopeammin. Vielä on paljon asioita hoidettavana ennen vauvan tuloa ja toisaalta haluan myös nauttia näistä viimeisistä kuukausista vain esikoisen kanssa. Nyt ollaan hänen kohdallaan siinä vaiheessa, että monet asiat ovat jo aika "helppoja" verrattuna vauva-aikaan (toki omat haasteensa aina on), mutta välillä tulee mietittyä, että voi apua, mihin pyöritykseen sitä lähdetään uudelleen ihan vapaaehtoisesti. Esikoisen kohdalla vauva-ajasta on jäänyt ihan hyvät muistot (paitsi niistä väsymyksen huuruisista päivistä ja yöherätyksistä), mutta uuden tulokkaan kohdalla ollaan taas uuden äärellä eikä tiedetä millainen tyyppi sieltä tulee. Ehkä nämä pohdinnat ovat ihan normaaleja tässä kohtaa, kun elämä on jälleen muuttumassa. Pitää siis nauttia tästä hetkestä ja valmistautua samalla uuteen, sen minkä pystyy. 

Vauvan koko
Raskausappini (The bump) mukaan vauva on nyt n. 1kg painoinen ja pituutta on n. 37,6cm. Vielä on siis kasvettavaa ja paljon! <3

Neuvolakäynti
Kävin tällä viikolla pitkästä aikaa neuvolassa, sillä jouduin viimeksi peruttamaan ajan, ennen kuin lähdettiin viimeiselle Madrid keikalle. Kaikki oli neuvolassa hyvin. Painoa mulle on tosiaan tullut se +12kg ja se menee aika samoissa kuin ensimmäisen raskauden kohdalla (kirjoittelin painonnoususta toisessa raskaudessa lisää täällä). Sf-mitta oli myös suunnilleen samoissa, kuin Islan kanssa näillä viikoilla. Se oli vähän hassua, koska masu tuntuu nyt paljon isommalta, mutta ilmeisesti se vain tuntuu, sillä joutuu kurottelemaan ja nostelemaan paljon enemmän kuin ensimmäisen raskauden aikana. 

Tuleva synnytys
Vähän puhuttiin myös neuvolaterkkarini kanssa tulevasta synnytyksestä, kun kerroin, että olen sitä alkanut jonkin verran miettimään ja ehkä pikkaisen jännittämäänkin. Esikoisen kohdalla synnytys oli aika vaikea, joten varmasti se on luonnollista, että nyt sitä miettii, voiko se olla yhtä haastava uudestaan. Onnekseni olen kuullut oikeastaan vain positiivisia kokemuksia toisista synnytyksistä, joten ehkä koitan pitää siitä ajatuksesta kiinni ja luottaa vain, että synnytys menee paremmin ja helpommin omallakin toisella kerralla. Ensimmäisellä kerralla en jännittänyt juuri ollenkaan, koska luotin, että kroppa tietää kyllä mitä tehdä ja osaava henkilökunta sairaalassa ohjaa. Tavallaan, niin se menikin, mutta haasteet aiheutuikin muusta, kun vauvan pää oli kierteellä eikä homma sujunutkaan ihan niinkuin oltiin ajateltu.  

Loppu hyvin, kaikki hyvin toki, mutta nyt jotenkin osaa miettiä enemmän niitä mahdollisesti pieleen meneviä asioita, vaikka tiedän ettei kannata. Sovittiin neuvolaterkkarin kanssa, että jos asia alkaa turhan paljon vaivaamaan, niin saan lähetteen pelkopolille juttelemaan asiasta lähempänä laskettua aikaa. Nyt ainakin tuntuu siltä, että enemmän asia vain mietityttää eikä sinänsä pelota. Eihän sitä kukaan voi tietää, miten synnytys sujuu etukäteen tai vaikuttaa siihen, joten pitää vain saada oma mieli rauhalliseksi ja luottaa, että asiat sujuu niinkuin on tarkoitettu ja toivottavasti tällä kertaa vähän helpommin..

Raskausoireet tällä viikolla
Takana on aika ihanan oireeton viikko, jossei lasketa vessahätää joka on melkein koko ajan ja sen mukana tulevaa inhottavaa paineentunnetta alavatsassa. Oma olo tuntuu myös isommalta ja raskaammalta, mutta onneksi kroppa on vielä aika hyvin kestänyt ilman kipuja ja kolotuksia. 

Ollaan päästy tällä viikolla Milan kanssa useammalle lenkille ihan kaksistaan.  Laatuaikaa karvalapsen kanssa! <3

Uni
Olen nukkunut tällä viikolla ihan hyvin. Yöllä heräilyjä tulee jonkin verran, mutta usein nukahdan melko nopeasti uudestaan. Muutamat päikkäritkin on tullut nukuttua, koska unentarve tuntuu olevan suuri. 

Mieliteot ja suosikkiruuat
Suosikkiruokia ovat edelleen ruokaisat salaatit ja perus kotiruuat. Ja on niitä herkkujakin tällä viikolla taas mennyt useampana päivänä. Jos ensi viikolla yrittäisi taas vähän tsempata niiden kanssa, ettei ihan joka päivä tule jotain pientä syötyä! Olo ja oma fiilis on paljon parempia, kun tekee enimmäkseen niitä terveellisempiä valintoja. 

Liikunta
Otin tavoitteeksi tälle viikolle 3 varsinaista lihaskuntotreeniä koirakävelyiden lisäksi ja ne on tullut tehtyä. Yksi koko kropan treeni, yksi ylävartalotreeni ja yksi alavartalotreeni. Omasta takaa oleva lisäpaino alkaa jo tuntua treeneissä, etenkin jalkoja treenatessa ei enää kauheasti tarvitse lisäpainoja, kun jo tuntuu lihaksissa ja syke nousee. 

Isoin motivaattori treenata lihaskuntoa on tällä hetkellä se, että uskon sen auttavan siihen, että kroppa jaksaa kantaa  raskauskiloja paremmin ja toki haluan liikkua niin kauan kuin vielä pystyn. Sillä on niin iso vaikutus omaan mielialaan! Vauvan synnyttyä tulee kuitenkin useamman viikon treenitauko (vaunukävelyjä ja palautusmisharjoitteita lukuunottamatta), kun haluan antaa kropalle tarpeeksi aikaa palautua raskaudesta ja synnytyksestä. Tavoitteena on siis treenata raskauden aikana niin pitkälle kuin mahdollista (toki kroppaa kuulostellen ja sen mukaan mennen) ja ottaa treenitauko sitten vauvan synnyttyä ainakin lapsivuodeajaksi. 

Asioita, joita kaipaan tällä hetkellä
Nämä taitaa olla joka viikko samoja, mutta normi juoksulenkkejä, kevyttä ja hyvää oloa, kovempia treenejä ja sitä, että vaatekaapissa on enemmän valinnanvaraa kuin nyt on.  

Tässä varmaan päällimmäiset kuulumiset! Mitä kuuluu teille muille odottajille? Onko positiivisia kokemuksia toisista synnytyksistä?:) En välttämättä halua kuulla niitä negatiivisia!:D

Kivaa sunnuntaita!

-Karoliina

Ps. Jos kaipaat tukea ja ohjeita raskausajan liikuntaan, lantionpohjan vahvistamiseen ja rentouttamiseen, synnytykseen valmistautumiseen sekä mahdollisesti erilaisiin raskausajan vaivoihin, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Mirka Katajiston ja Maria Jokelan verkkokurssia Odottajan onnellinen keho! <3 Tutustu kurssiin ja hyödynnä -20€ alennuskoodi "candyontherun"

https://yhdessakurssit.thinkific.com/courses/odottajan-onnellinen-keho

(alennuskoodi voimassa 31.12.2021 asti). 

Lue myös aikaisemmat postaukset tästä raskaudesta:

Raskausviikko 25 ja lentäminen raskauden aikana

Raskausviikko 21 ja rakenneultra

Raskausajan coretreenit ja vatsalihasten erkauma

Raskausviikko 17

Lisääntynyt energia ja muita kuulumisia

Liikunta ensimmäisellä kolmanneksella

Raskausviikot 10-13

Raskausviikot 5-9

Aika paljastaa salaisuus

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä