Ajatuksia liikunnasta vauva-arjessa

Vauva-arkea on ensi viikolla takana viisi kuukautta. Viisi kuukautta vuoristorataa! ;) Ehkä moni vauvan äiti voi samaistua siihen, että välillä tuntuu siltä, että olet ihan huipulla, vauva-arki on ihanaa, kaikki sujuu eikä edes väsytä. Välillä taas olet siellä aivan pohjalla, aivot eivät väsymyksestä toimi kunnolla ja kaikki on vähän harmaata. Tämä vuoristorata voi mennä ylös-alas yhden päivän sisällä tai viikossa voi olla useampi ihan huippupäivä ja sitten muutama kökkö päivä peräkkäin.. Sellaista se vauva (+taaperoarki) on ainakin täällä! 

Sanomattakin on selvää, että tällaisessa elämänvaiheessa voi liikunnan harrastaminen olla haastavaa ja siinä on oltava armollinen itselleen. Välillä se armollisuus on itselleni ainakin hankalaa, kun helposti vertaa omaa liikkumistaan joko omaan liikkumiseen (ja kuntoon) ennen raskautta tai sitten esimerkiksi somessa johonkin muuhun samassa tilanteessa olevaan tai niihin, joiden kanssa ennen juoksi juoksukisoissa ;) Mutta, vertailu on kuitenkin tässäkin asiassa huono eikä se kannata. Sen tietää kyllä järjellä ajateltuna, mutta välillä se on vaikeaa. Itse olen ainakin tehnyt töitä sen suhteen, että hyväksyn tämänhetkisen elämäntilanteen realiteetit liikunnan (ja toki monen muunkin asian) suhteen ja pyrin ottamaan tästä tilanteesta nyt kaiken irti. Elämään siinä kuuluisassa hetkessä, koska aika menee tosi nopeasti. 

Tärkeätä on myös suhteuttaa liikkuminen omaan jaksamiseen. Jos väsyttää tosi paljon ja unet on ihan persiistä, niin silloin on turha lähteä rehkimään liikaa. Se ei tee hyvää ja voi pidemmän päälle, jopa aiheuttaa ylikunnon. Kropan kuuntelu nousee mielestäni vauva-arjen liikunnassa ihan äärimmäisen tärkeäksi. Mitä kroppa kaipaisi juuri tänään? Ehkä lyhyen lihaskuntotreenin ja venyttelyä? Pelkkää venyttelyä ja foam rollailua? Kävelylenkin? Pilatestreenin? Kokonaan lepoa? Kun löytää ne omat vauva-arjessa toimivat tavat liikkua, jotka tuovat itselle iloa ja jaksamista, niin niistä on helpompi pitää kiinni.

Itselleni liikunta on tärkeätä ja olen pyrkinyt liikkumaan säännöllisesti myös vauva-arjessa. Liikunta tuo hetken omaa aikaa ja paljon jaksamista arkeen. Se on itselleni parasta mielenterapiaa ja tuo hyvää oloa niin henkisesti kuin fyysisestikin. Ajallisesti en tällä hetkellä liiku varmastikaan niin paljon kuin joskus aikaisemmin, mutta pyrin käyttämään varsinaiset treenihetket tehokkaasti. Useimmiten teen treenin päiväuniaikaan, keskellä päivää. Olen koittanut myös oppia pois siitä ajattelusta, että liikuntaa olisi vain ne varsinaiset treenit ja ilokseni olen huomannut kuinka paljon enemmän nykyään puhutaankin hyötyliikunnan merkityksestä ihmisten hyvinvointiin ja terveyteen! Äitiyslomalla hyötyliikuntaan on todella paljon mahdollisuuksia, jos ne haluaa käyttää. Vaunulenkit vauvan kanssa, taaperon perässä juokseminen, yhteiset jumppahetket olkkarin matolla, muutamat kyykyt ja punnerrukset hiekkalaatikon reunalla tai leikkimaton äärellä, askelkyykkykävelyt kävelylenkin aikana jne. kaikki lisäävät oman osansa liikuntapottiin! <3 

Vauva-arjen liikunnassa ja raskaudesta palautuessa olen myös joutunut astumaan omalle epämukavuusalueelle ja opettelemaan uusia liikuntamuotoja, kuten pilatesta ja erilaisia syvien vatsalihasten ja lantionpohjan harjoituksia. Nämä jutut olivat joskus aikaisemmin mulle ihan plaah..niin tylsiä ettei oikein huvittanut niihin paneutua kunnolla, koska halusin mielummin tehdä kovempia hikitreenejä. Nyt kun olen "joutunut" tekemään niitä olosuhteiden pakosta saadakseni kroppaa toimimaan paremmin raskauden jälkeen, olen huomannut kuinka hyvin ne toimivat. Ja se kun huomaa, että edistystä tapahtuu usein myös ruokkii motivaatiota, asiassa kuin asiassa. <3

Kotitreenit ja lenkkeily ovat oman vauva-arkeni pääliikuntamuotoja, mutta tiedän myös, että nykyään löytyy  paljon erilaisia jumppia joihin voisi lähteä yhdessä vauvankin kanssa. Jos sellaiset olisi sun juttu niin eikun googlaamaan, mistä löytyy asuinpaikkkasi läheltä äiti-vauvajumppia! :) Ja jos sulla on vinkata hyviä sellaisia, niin kerro ihmeessä kommenttiboksissa. Ehkä joku muukin mama innostuu! 

Kahvi mukaan ja lenkille ;)

Itse koen myös, ettei vauva-arjessa kannatta asettaa liian kovia tavoitteita liikunnan suhteen. Mitä on "liian kovat tavoitteet" itse kullekin varmasti vaihtelee, mutta jos liikunnasta tulee stressinaihe, niin se on mielestäni turhaa tässä elämäntilanteessa, joka voi olla omalla tavallaan stressaava ja väsyttävä muutenkin. Tässä palataan siihen, että vauva-arjen liikunnan tulisi olla jaksamista lisäävää ja voimaannuttavaa, ei liian väsyttävää ja rankkaa. 

Ihania liikuntahetkiä siis kaikille <3 Millaisia ajatuksia teillä on liikunnasta vauva-arjessa? 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Äitiysfysioterapia Q&A ja toinen käynti SUHK Mamalla

Kävin tällä viikolla toisen kerran *äitiysfysioterapiassa SUHK Mamalla Terhi Antikaisella. Täältä voit lukea ensimmäisestä äitiysfysioterapiakäynnistäni.  (*=blogiyhteistyö)

Tällä toisella äitiysfysioterapiakäynnillä aloimme suoraan käydä läpi harjoitteita, jotka olin saanut kotiin ensimmäisen kerran ”kotiläksynä”. Nämä liikkeet aktivoivat lantionpohjaa, pakaroiden alaosaa ja/tai syvää poikittaista vatsalihasta erilaisissa asennoissa. Seisten, kyljellään ja kyykyssä. Onkin tärkeätä harjoittaa lantionpohjan lihaksia eri asennoissa ja eri suunnista ja toki myös sama juttu syvien vatsojen kanssa.

Ja ihan super tärkeätä on muistaa hengittää!! Monesti hengitys saattaa muuttua katkonaiseksi tai sitä pidättää, kun oikein ponnistelee ja pinnistelee vaikka jumpassa. Mutta sitä ei koskaan saisi unohtaa, vaan aina  pitää muistaa hengittää syvään sisään ja ulos! Tämä on ehkä yksi tärkeimmistä perusasioista, kun kroppaa palautellaan raskauden jälkeen. 

Kuva lainattu, lähde: www.suhkmama.fi

Näiden jo tutuksi tulleiden muutaman harjoitteen lisäksi otettiin toisella äitiysfysioterapiakäynnillä mukaan uusia harjoitteita, joita teimme SUHK Maman pilatesstudiossa. Apuna oli siis tarvittaessa peili, joka olikin erittäin hyvä havainnollistamaan välillä hyvin pientä liikettä tai oikeanlaista asentoa. Kaikki harjoitteet, joita teimme, tehtiin hyvin hallitusti ja rauhassa, keskittyen hengitykseen ja asioiden oikeaan tekojärjestykseen. Poikkeuksetta lähdettiin kaikissa liikkeissä liikkeellä aina ensin lantionpohjan aktivoinnista. Terhi opasti minua jatkuvasti niin hengityksessä kuin liikkeissäkin ja koin ohjeistuksen todella hyödylliseksi ja tehokkaaksi tavaksi oppia tekemään liikkeitä oikein. Kävi ilmi, että olen tehnyt itsekseni ennen äitiysfysioterapiaan menoa paljon oikeita liikkeitä (esim. lantionnostoja), mutta en ole keskittynyt tarpeeksi hallintaan ja lantionpohjan aktivointiin (ja siihen hengitykseen), jolloin osa hyödystä näiden liikkeiden kohdalla on jäänyt pois. 

Toiselta äitiysfysioterapiakäynniltä jäi käteen ja kotiin vietäväksi useampi harjoite lantionpohjalle ja syville vatsoille. Terhi myös ihanasti auttoi käynnin aikana, kun vauva meinasi hermostua (onnistuin hukkaamaan tutin juuri ennen fyssarikäyntiä, oh nou!) ja piteli Aadaa, jotta sain tehtyä harjoituksia. Suunitelmahan oli, että hän olisi nukkunut käynnin ajan vaunukopassa, mutta tutin hukkuminen vaikeutti nukahtamista liikaa eikä asiat mennyt (yllättäen) ihan niinkuin olin suunnitellut. Mutta loppu hyvin kaikki hyvin, vaikka äidillä pientä stressiä olikin, siitä ja vähän muistakin asioista! :D 

Kuva äitiysfysioterapian ensikäynniltä

Äitiysfysioterapia on ollut ihan älyttömän hyödyllistä ja opettavaista! Nyt lähinnä harmittaa, etten mennyt sinne jo aikaisemmin. Itse kun ajattelin ennen äitiysfysioterapiaan menoa, että palautumiseni olisi jo hyvällä mallilla ja tämä olisi lähinnä läpihuutojuttu; hyvä tsekata, että kaikki on varmasti kunnossa ennen kovempien treenien ja juoksun aloittamista. No, kuten tiedämme, ihan läpihuutojuttu se ei ollutkaan! Kropan hallinnassa ja lantionpohjan aktivoitumisessa on vielä paljon kehitettävää, kuten aikaisemmin kerroin. Juoksuharjoittelulle ei siis vielä tullut vihreätä valoa ja nyt onkin tehtävä töitä ja kehitettävä haastekohtia, jotta voin sitten aikanaan aloittaa juoksuharjoittelun turvallisesti. Olin asiasta jonkin aikaa harmissani, koska olin jo ehtinyt haaveilla rakkaan harrastuksen aloittamisesta, syyslenkeistä ja niiden tuomasta pään nollausajasta. Mutta järjellä ajateltuna tiedän, että isossa mittakaavassa tämä on vain pieni töyssy ja kropan saaminen kuntoon nyt ei ole ainoastaan järkevää vaan myös ehkä parasta mitä voin sille tulevia liikkumisvuosia ajatellen tehdä! Nyt pitää vain keksiä muut pään nollauskeinot! ;) 

Kysyinkin äitiysfysioterapeutti Terhiltä, että mitä ongelmia voi tulla, jos juoksun aloittaa liian aikaisin synnytyksen jälkeen. Hänen vastauksensa oli seuraava (ihan super mielenkiintoista!): 

"Liian aikaisin aloitettu juoksu synnytyksen jälkeen voi altistaa pysyvämmälle lantionpohjan löystymiselle. Tällöin kudokset eivät saa mahdollisuutta palautua rauhassa, vaan juoksussa tuleva hyppivä liike venyttää lantionpohjaa joka askeleella. Koska kehossa on vielä jäljellä rakenteita löysyttävää relaksiina-hormonia, reaktio voi olla kuin muovipussia venyttäisi, joka ei enää elastisesti palaudu ennalleen, vaan jää löysäksi. Tästä voi pahimmillaan jäädä pysyvä virtsankarkailu tai kohdun laskeuma. Lisäksi lantion alueen epätasapaino yhdistettyä tärähtävään rasitukseen voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinongelmia mm.lonkkaan, polveen ja nilkkaan."

Omalla kohdalla tunnistan itseni tuosta viimeisestä lauseesta. Minullahan on ollut haasteita lantionalueen epätasapainoisuuksien kanssa jo useita vuosia. Esimerkiksi reilu 5 vuotta sitten sääriluun rasitusmurtuma johtui osittain siitä, että lantio pääsi liikaa kiertymään juostessa. Toki myös liian vähäisellä lihaskuntoharjoittelulla ja liian isoilla juoksumäärillä oli silloin oma osuutensa. Rasitusmurtuman jälkeen olen tehnyt paljon töitä saadakseni lantion hallintaa paremmaksi vuosien varrella, mutta raskaudet ovat tuoneet omat (uudet) haasteensa lantionpohjalle ja keskivartalon hallinnalle, joten nyt ollaan jälleen perusasioiden äärellä. 

Mistä tietää milloin juoksun voi aloittaa turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen?

"Ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa." 

Tämä vastaus ei tosiaan ole sellainen, että "5kk päästä synnytyksestä olet varmasti valmis aloittamaan" tms., koska kyse ei välttämättä ole ajan kulusta, vaan enemmänkin siitä kuinka kroppa toimii. Toisilla siis voi olla turvallista aloittaa kovemmat treenit aikaisemmin kuin toisilla. Itse kuulun tähän jälkimmäiseen ryhmään, joka joutuu nyt xx ajan työstämään kropan haastekohtia. 

Muutamia lisäkysymyksiä liittyen äitiysfysioterapiaan ja myös Terhin vastaukset niihin: 

Mitä eroa on jälkitarkastuksella ja äitiysfysioterapialla? 

"Jälkitarkastuksessa keskitytään mm. siihen, onko ehkäisy kunnossa ja lähes järjestään äidit kertovat saaneensa neuvon,  että voit jatkaa normaalia liikuntaa, ilman että lääkärillä on tarkempaa tietoa asiakkaan aiemmasta liikuntataustasta. Äitiysfysioterapiassa tutkimiseen on käytettävissä paljon enemmän aikaa, jonka vuoksi on mahdollisuus löytää jokaiselle asiakkaalle sopivat harjoitteet palautumiseen nähden. 2kk synnytyksen jälkeen aloitettu maraton harjoittelu voi aiheuttaa mm. edellisessä kerrotut asiat ongelmista juoksuun liittyen."

Milloin äitiysfysioterapiaan voi mennä synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

"SUHK Mamalla teemme myös kotikäyntejä esim. viikko synnytyksen jälkeen. Usein sektio äideille tämä on helpompi tapa saada alkuvaiheen neuvoja ja apua. Spontaani palautuminen tapahtuu 2-3kk synnytyksestä, joten mikäli mitään suurempia ongelmia ei ole voi äitiysfysioterapautille tulla tuossa vaiheessa ja saada sieltä apuja palautumisen jatkumiselle."

Onko raskaana oleville tai synnytyksestä palautuville äideille muita palveluja tarjolla kuin äitiysfysioterapiaa esimerkiksi ennen jälkitarkastusta?

"Raskaushieronta-palvelu on SUHKilla myös samalla synnytyksen jälkeinen hieronta-palvelu. Siihen voi tulla heti synnytyksen jälkeen kun itsestä tuntuu luontevalta lähteä kotoa liikkeelle. Myös tämä on loistava tapa palauttaa kehon tasapainoa synnytyksen jälkeen."

Miten sektiosta palautuminen eroaa alatiesynnytyksestä palautumisesta ja voiko siinä olla äitiysfysioterapia apuna?

"Sektio asiakkaiden kanssa huomioidaan äitiysfysioterapiassa tietysti arpi ja sen palautuminen. Leikkaus aiheuttaa usein vielä normaalia enemmän turvotusta synnytyksen jälkeen, jolloin esim. Lymfaterapiasta on suurta apua. Lymfaterapeutti tekee myös arven alueen käsittelyjä. Sektioarven palautumisessa huomioidaan, ettei arven ympäristöön pääse syntymään kiinnikkeitä ja liikeharjoittelu ohjataan tämä huomioiden. Raskausaika ja hormonit aiheuttavat lantionpohjalle kuitenkin saman rasituksen kuin alatiesynnytys, jolloin on tärkeää kuntouttaa lantionpohjaa myös sektion jälkeen."

Kiitos Terhille vastauksista! :) Jos sinulla heräsi lisää kysymyksiä aiheeseen liittyen, niin jätä niitä ihmeessä kommenttiboksiin! Pyrin saamaan vastauksia teille Terhiltä!

Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Ristiäiset ja viisaita sanoja

Lauantaina 18.8 juhlittiin meidän pienimmän neidin ristiäisiä! <3 Vietettiin ristiäisjuhla ja kastetilaisuus meillä kotona lähimpien sukulaisten ja kummien kanssa. Pappina meillä oli sama ihana pappi Espoonlahden seurakunnasta, joka oli myös vihkipappimme kesällä 2014 ja esikoisen kastepappi joulukuussa 2015. Tuntui tosi ihanalta saada jatkumoa aikaisemmille tilaisuuksille ja tuttu pappi  loi rennon ja mukavan tunnelman kastetilaisuuteen tälläkin kertaa. 

Papilla oli myös paljon viisaita sanoja puheessaan ja yksi tärkeimmistä viesteistä oli se, että vanhempien hyvinvoiva  keskinäinen suhde ja avioliitto toimii lasten hyvinvoinnin ja koko lapsuuden perustana. Vanhempien on muistettava lastenkasvatuksen ja hoitamisen ohella myös huolehtia itsestään ja toisistaan eikä olla pelkästään lastenhoitajia. Silloin he ammentavat jaksamista kiireiseen lapsiperhearkeen ja vaalivat samalla omaa suhdettaan. Tarvittaessa apuun voi pyytää juurikin kummit tai ihmisiä lähipiiristä, jotta vanhemmat saavat aikaa myös toisilleen. 

Tämä oli tuttua asiaa, mutta silti hyvä muistutus meille, sillä arki on luonnollisesti toisen lapsen myötä muuttunut vielä kiireisemmäksi ja monesti huomaa, ettei puolisolle ole ehtinyt päivän aikana sanoa puolikkaita lauseita enempää. Parisuhteeseen panostaminen on siis ehdottoman tärkeää, toki tämän elämäntilanteen luomissa puitteissa. 

Monia kiinnostaa ristiäisiin liittyen tietysti pikkuisen nimi! <3 Me olemme kutsuneet häntä nimellä jo syntymästä asti, mutta päätimme, että kerromme sen lähipiiriä lukuunottamatta muille vasta ristiäisten jälkeen. 

Tarjoiluina meillä oli feta-pinaattipiirakka, lämminsavulohipiirakka ja kinkkupiirakka sekä salaattia, juustokakkua, suklaakeksejä ja kahvia. Aika simppelit, mutta herkulliset tarjoilut. Kiitos mun äidille joka hoiti kakkupuolen ja Henri teki piirakat, ja kummatkin oli todella herkullisia! 

Kakusta en saanut kuvaa ennen kuin puolet oli jo melkein syöty! Oops! Mutta hieman kiirettä siinä piti jossain kohtaa juhlien aikana, joten laitetaan sen piikkiin. #reallife

Kaiken kaikkiaan aivan ihanat juhlat, mutta ihanaa myös, että ne on nyt ohi, haha! :) <3 Onhan juhlien järjestelyissä aina oma säätönsä! 

Kivaa sunnuntaita ja alkavaa viikkoa, 

Karoliina


Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä 

Kuntouttavia harjoituksia keskivartalolle ja lantionpohjalle raskauden jälkeen

*Teksti sisältäää alennuksen palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!

Olen saanut jonkin verran kyselyjä kuntouttavista harjoituksista, joita olen itse tehnyt nyt synnytyksen jälkeen. Niistä lisää tässä postauksessa. Nämä kaikki kuntouttavat harjoitukset on poimittu raskausliikuntaan erikoistuneilta liikunta-alan ammattilaisilta ja olen tehnyt niitä alkaen noin 3 viikkoa synnytyksestä (lantionpohjan aktivointia jo heti synnytyksen jälkeen). Se milloin kuntouttavat harjoitukset kannattaa aloittaa, riippuu täysin siitä, miltä itsestä tuntuu synnytyksen jälkeen. Jos jokin liike tekee kipeää/ei tunnu hyvältä, sitä ei tietysti tule tehdä. Lähtökohtaisesti nämä kaikki liikkeet ovat turvallisia, vaikka lantionpohja ei olisi vielä kunnossa ja vatsalihaksissa olisi erkaumaa, kuten itselläni. 

Jalan nosto suorana sivulle aktivoi hyvin pakaraa. 

Miksi tehdä kuntouttavia harjoituksia? 

Kuntouttavilla harjoituksilla voi auttaa keskivartaloa ja lantionpohjaa palautumaan turvallisesti raskaudesta ja synnytyksestä. Kuntouttavien harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta sekä saada lantionpohjaa vahvistumaan ja toimimaan taas optimaalisesti. Syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen auttaa omalta osaltaan myös suorien vatsalihasten välissä olevaa erkaumaa kuroutumaan umpeen. Kuntouttavien harjoitusten tekeminen ennen varsinaisten treenien aloittamista on järkevää, koska ne auttavat kroppaa palautumaan ja valmistautumaan aikanaan kovempitehoiseen liikuntaan. 

Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa kuntouttavista harjoituksista ensimmäisenä, heti kun siltä tuntuu synnytyksen jälkeen. 

(Seuraavat harjoitukset poimittu neuvolasta saadusta lihasvoimaa lantioon sisäisesti- ja ulkoisesti ohjeesta)

Lantionpohjan tunnistamisharjoitus

Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Toista n. 5 kertaa. 

Lantionpohjan maksimivoima

Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä supistus 5 sekuntia ja toista 5 kertaa.

Lantionpohjan nopeusvoima

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Toista 10 kertaa. 

Lantionpohjan kestovoima

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä tauko supistusten välillä 10-20 sekuntia ja toista 5-10 kertaa. Tätä voi tehdä esim. kävelylenkillä. 

Harjoituksia, joita olen tehnyt keskivartalolle ja pakaroille (turvallisia vaikka olisi vatsalihasten erkaumaa)

• Hengitysharjoitus: Seisoma-asennossa hyvässä ryhdissä sisäänhengitys ja uloshengityksellä rauhallisesti napa kohti selkärankaa. Rentouta ja toista 8 kertaa. Tämän saman voi tehdä myös selkä seinää vasten ja/tai selinmakuulla (jalkapohjat lattiaan, polvet koukkuun), jolloin koittaa painaa selän mahdollisimman tiukasti seinää/lattiaa vasten.  

• Konttausasennossa selän pyöristys samalla alavatsaa jännittäen ja napa kohti selkärankaa. Ns. cat-cow-liike. Huomioi hengitys! Sisäänhengityksellä (nenän kautta) notkista selkää ja uloshengityksellä (suun kautta) pyöristä.  

• Heel slides: Käy selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät vasten lattiaa ja lantio neutraalissa asennossa. Hengitä sisään (nenän kautta) ja ulos (suun kautta), tiivistä lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Hengitä sisään ja samalla liuuta kantapäätä lattiaa vasten hitaasti niin, että jalka menee suoraksi ja hengitä ulos kun palautat jalan takaisin. 

• Lantionnostot: Erinomainen liike vahvistamaan sekä pakaroita, alaselkää ja lantionpohjaa. Muista tässäkin liikkeessä hengittää, älä pidätä hengitystä. 

• Simpukkaliike pakaroille (eng. clamshell exercise)

• Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa (eng. bird dog)

• Jalan nosto sivumakuulla maaten tai seisten

• Oman ryhdin harjoittaminen kaikissa eri tilanteissa päivän aikana: napa kohti selkärankaa ja syvät vatsalihakset aktiivisiksi kävellessä, seisoessa, vauvaa kantaessa jne. Huono ryhti voi olla yksi haittaava tekijä erkauman parantumisessa, joten siihen kannattaa todella kiinnittää huomiota :)

Näitä liikkeitä olen tehnyt toistoja siellä täällä, kun olen ehtinyt. Ihanteellista olisi tehdä vaikka kolme kertaa viikossa 3x10 kaikkia liikkeitä tms., mutta todellisuudessa en itse ole jaksanut/ehtinyt vielä panostaa niin paljon. Uskon kuitenkin, että näidenkin liikkeiden kohdalla, kuten kaikessa liikunnassa, vähänkin on parempi kuin ei mitään. 

Jos tuntuu siltä, että tarvitset synnytyksen jälkeen kuntouttaviin harjoituksiin enemmän ohjausta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi

Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:

• Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika
• Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?
• Palautuminen raskaudesta (1kk)

Kuulumisia & saaristokesän avaus

Viime torstaina pakattiin kimpsut ja kampsut sekä koko perhe autoon ja suunnattiin saaristoon Houtskäriin ensimmäistä kertaa tänä kesänä ja vauva tietysti ensimmäistä kertaa koskaan. 

Kiljusen herrasväki matkalla saaristoon ;)

Reilu neljän tunnin automatka sujui hyvin. Taapero alkaa jo olla kokenut automatkaaja (eväät ja viihdykkeet on toki oltava) ja vauva nukkui onneksi suurimman osan ajasta. Taukojakin toki pidettiin, kun pysähdyttiin Kaarinassa syömään lounasta ja imetystauolle Nauvon lautan jälkeen. Houtskäriin vievällä Stella-lautalla tulee aina tauko automaattisesti, kun lauttamatka kestää puoli tuntia. Hyödynnettiin se tällä kertaa nauttimalla kahvit ja pullat/kakut Stellan kahvilassa. Nam.

Lauttamatkalla kohti Houtskäriä <3

Meidän "saaristokodissa" Sollidenissa on onneksi helppo viettää aikaa ihan pienenkin vauvan kanssa, sillä täällä on samat mukavuudet kuin kotonakin. Hoitopöytä löytyy jo ennestään ja vauvalle pakattiin mukaan Vaavi-sänky nukkumista varten, sitteri ja vaunut. Lisäksi mukana on kantoreppu, joka pääsi ensimmäistä kertaa testiin täällä ja todettiin hyväksi. Tavaraa meillä oli mukana auton täydeltä ja pakkaaminen oli melkoinen operaatio, mutta siitäkin selvittiin. Oli ihanaa päästä avaamaan saaristokesä jo kesäkuussa! <3 

<3

Kaksiviikkoinen vauva <3

Ihana kikherne-fetasalaatti

Tässä asennossa ollaan vietetty vauvan kanssa tunteja <3 Syli on paras nukkumapaikka. 

Jäätelökesä <3

Ollaan syöty hyvin, käyty vaunulenkeillä, saunottu, nautittu kauniista kesäpäivistä, Isla on leikkinyt hiekkalaatikolla ja loiskutellut altaassa. Mä olen tietysti viettänyt paljon aikaa imettäen ja vauvaa sylitellen. Ollaan nukuttu päikkäreitä ja rentouduttu. On ollut oikein mukavaa! <3

Vankkurit liikkeellä! :D Viime kesänä treenasin näissä maisemissa maratonille, tänä kesänä on vähän erilainen meininki, kun kroppaa palautellaan rauhassa raskaudesta ja synnytyksestä.

Tänään onkin vähän sateinen aamu, joten oli hyvä hetki hetkeksi istahtaa viimeistelemään tämä postaus. Vauva seurailee tällä hetkellä sitterissä Islan ja isin legorakennuspuuhia. Kohta taitaa taas olla aika maitohommille. Huomenna palataan takaisin kaupunkiin muutamaksi päiväksi ennen kuin suunnataan juhannuksen viettoon. Aika menee tosi nopeasti, kun vauva täyttää juhannusaattona 3 viikkoa ja H:lla on viimeinen isyyslomaviikko meneillään. Ensi viikolla pääsee tämä mama sitten kunnolla testiin, kun H palaa töihin ja pitäisi selvitä (järjissä) päivistä kahden lapsen kanssa... jaiks! :D 

Nyt on parempi lopetella ja palataan taas! Instagramiin päivittelen kuulumisia useammin. Insta-tili on tällä hetkellä yksityinen, mutta hyväksyn toki seuraajiksi kaikki lukijat! <3

Ihanaa juhannusviikkoa! <3 Mitä teille kuuluu??

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Ensimmäinen viikko kotona vauvan kanssa

Päästiin tosiaan sairaalasta kotiin vauvan ollessa vajaan kahden vuorokauden ikäinen, sunnuntai-iltana 3.6. Kotiin lähteminen pikku nyytin kanssa ei tuntunut yhtään niin jännältä kuin ensimmäisellä kerralla esikoisen kanssa, mutta vähintään yhtä ihanalta. Kotona meitä oli vastaanottamassa innoissaan oleva isosisko ja mummi, jotka olivat viettäneet huippukivan viikonlopun yhdessä, kun äiti ja isi olivat sairaalassa hakemassa vauvaa. 

Isosisko otti vauvan heti alusta asti vastaan todella hyvin. Hän käy lepertelemässä vauvalle usein ja antaa pusuja ja haleja. Suoraa mustasukkaisuutta vauvaa kohtaan ei ole onneksi ollut havaittavissa, mutta uhmaa äitiä ja isiä kohtaan sitäkin enemmän. Hyvin monista asioista joudutaan neuvottelemaan ja jos taapero ei saa tahtoaan lävitse, niin kiukkukohtaus on taattu. Niitä onkin ollut tässä viime aikoina muutama!;) 

Onneksi H on kuitenkin isyyslomalla nyt kolme viikkoa, joten meitä on kaksi pyörittämässä uutta arkea täällä näin aluksi. Ollaankin tiiminä saatu homma pyörimään aika hyvin, kun H on ottanut enemmän vastuuta taaperosta ja hänen leikittämisestään, ja itse olen tietysti ollut enemmän vauvan kanssa. Toki ollaan vaihdettu aina mahdollisuuksien mukaan myös, jotta kumpikin saa aikaa molempien lasten kanssa. 

Imetyksen suhteen meillä oli tosiaan hankaluuksia sairaalassa, kun vauva ei halunnut alkaa imemään, koska hän oksenteli lapsivettä ja se teki pienen olon epämukavaksi. Kotona imetys alkoi kuitenkin pikkuhiljaa sujua, tosin ensin lähes ainoastaan oikeasta rinnasta, kun vauva ei suostunut vasenta imemään. Päädyinkin sitten pumppaamaan vasemmasta maitoa, jotta maidontuotanto käynnistyy ja pysyy kunnolla yllä, ja H on antanut pumpattua maitoa pullosta vauvalle joitakin kertoja, mikä on toiminut hyvin. Alunperin ei ollut ajatuksena ottaa pulloa mukaan kuvioihin näin aikaisin, jottei siitä olisi haittaa imetykseen, mutta "pakon edessä" niin kävi ja vauva ainakin toistaiseksi ottaa nyt sekä pulloa että rintaa yhtä mielellään, joten tavallaan onni onnettomuudessa. Jos saadaan tällä tavalla pullo myös kuvioihin mukaan (ollaan käytetty Medelan rintapumpun mukana tullutta pulloa). Esikoinen ei nimittäin koskaan pulloa lopulta huolinut, koska ehkä yritimme totuttaa siihen liian myöhään. Nyt reilun viikon harjoittelun jälkeen imetys sujuu hyvin molemmista rinnoista ja vauva ei saa heti rinnalla raivareita, kuten aluksi. Ja itse olen käyttänyt rintapumppua varmaan enemmän jo nyt kuin esikoisen vauva-aikana kokonaisuudessaan. 

Kävimme myös ensimmäisellä viikolla imetyspolilla vastaanotolla ja sain sieltä hyviä vinkkejä imetysasentoihin jne. Vauvan paino on onneksi noussut ihan hyvin, joten tuntuu saavan maitoa tarpeeksi alkuhaasteista huolimatta! <3 

Lounaalla Villa Pentryssä, oli muuten kiva paikka :) 

Isoin asia, joka on tehnyt vauva-arjen alkamisen kotona helpommaksi kuin esikoisen kanssa on se, että oma palautuminen on ollut toisen synnytyksen jälkeen kivuttomampaa ja nopeampaa, koska vaurioita tuli huomattavasti vähemmän. Viimeksi olin synnytyksen jälkeen todella kipeä monta päivää, mutta tällä kertaa päästiin ensimmäiselle vaunulenkille jo kolmantena päivänä (maanantaina, kun sunnuntaina oltiin tultu kotiin). 

Toki vauva-arkea on helpottanut myös se, että kaikkea ei tarvitse nyt opetella alusta asti, vaan vauvan hoitoon liittyvät jutut ovat (ainakin pienen kertauksen jälkeen) taas hallussa ja oma olo hoitamisen suhteen paljon varmempi, kuin viimeksi alkuaikoina. 

Nyt kesävauvan kanssa on muutenkin ollut ihanaa päästä liikkumaan ja tekemään enemmän jo ihan alusta asti. Toki vilkas taapero edesauttaa asiaa, että lähes päivittäin on ollut jotain ohjelmaa, toki jaksamisen mukaan. Välillä ollaan oltu liikkeellä koko perhe ja välillä isi ja taapero ovat lähteneet kaksistaan ulkoilemaan tai kauppaan. Paljon ollaan myös vietetty aikaa sohvalla chillaillen ja rentoillen koko perhe. Itse olen päässyt tekemään muutaman vaunulenkin kaksistaan vauvan kanssa ja on ollut ihanan rentouttavaa kävellä hiljaisuudessa, kun vauva nukkuu vaunuissa ja saada vähän kevyttä palauttavaa liikuntaa. 

Ensimmäinen vauva-arki viikko on toki tuonut mukanaan  myös väsymyksen, kun yöt ovat olleet vaihtelevia ja rikkonaisia. Vauvalla ei vielä (tietenkään) ole mitään rytmiä eikä ymmärrystä yön ja päivän erosta. Hän saattaa nukkua pidempiä pätkiä (jopa n. 4h), mutta suurimmaksi osaksi nämä pätkät ovat vielä sijoittuneet päiviin ja öisin on nukuttu 2-3 tunnin pätkiä. Onneksi olen saanut lähes päivittäin nukkua päiväunet jossain välissä, jos niille on ollut tarvetta. Nyt tosiaan koitan levätä silloin, kun siihen on mahdollisuus enkä tehdä miljoonaa asiaa kun vauva nukkuu, jos väsyttää. Varsinkin nyt, kun H on vielä isyyslomalla. Sitten, kun olen kaksistaan lasten kanssa, tilanne on tietysti eri eikä päikkäreiden nukkuminen välttämättä olekaan niin helppoa. 

Kaikenkaikkiaan vauva-arki on alkanut täällä tosi hyvin! Päiviin mahtuu ihania hetkiä, mutta toki myös niitä turhautumisen ja väsymyksen hetkiä. <3 Koitan nauttia kaikista hetkistä, ja muistaa, että tämä aika menee todella nopsaan ohi ja tilanteet muuttuu myös vauhdilla. Jokainen päivä on tähän asti ollut hieman erilainen!:)

Jos teillä on postaustoiveita niin kuulen niitä mielelläni!:)

Mukavaa viikkoa! 

-Karoliina

Lue myös aikaisemmat postaukset liittyen toiseen raskauteeni ja vauvaan:

Synnytyskertomus

Hän on täällä

Raskausviikko 40 ja laskettu aika

Raskausviikko 38

Kuulumisia raskausviikolta 36

Liikuntaa raskausviikolla 35 

Raskausviikko 34 + synnytyspohdintoja

Raskausviikko 32

Liikunta synnytyksen jälkeen osa 1: lapsivuodeaika
Raskausviikko 30
Raskausviikko 28 ja ajatuksia synnytyksestä
Liikuntaa raskausviikolla 26 (treenipäiväkirja)
Raskausviikko 25 ja lentäminen raskauden aikana

Raskausviikko 21 ja rakenneultra

Raskausajan coretreenit ja vatsalihasten erkauma

Raskausviikko 17

Lisääntynyt energia ja muita kuulumisia

Liikunta ensimmäisellä kolmanneksella

Raskausviikot 10-13

Raskausviikot 5-9

Aika paljastaa salaisuus

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä