sunnuntai 18. helmikuuta 2018

Liikuntaa raskausviikolla 26 (treenipäiväkirja)

Moikka! Raskausajan liikunnasta ja treeneistä toisella kolmanneksella tulee jonkin verran kysymyksiä, joten tällä viikolla kirjailin ylös kaikki liikuntajutut, joita tein ja tässä ne tulevat postauksen muodossa. Toivottavasti näistä löytyy ideoita omiin treeneihinkin!:) Kaikki lihaskuntotreenit, jotka tein sopivat niin raskaana oleville kuin muillekin. Hyviä treenejä! <3


Maanantai aamupäivällä tehtiin noin puolen tunnin kävelylenkki ennen leikkipuistoon suuntaamista. Puistossa tein vähän kyykkyjä pysyäkseni lämpimänä. Koitan aina kun mahdollista (ja jaksan) lisätä liikettä päiviin tekemällä minijumppia siellä täällä, koska pienistä paloista muodostuu isompi kokonaisuus. Voin hyvin kuvitella, että vauvan synnyttyä ja palattuani aikanaan treenien pariin minijumpat tulevat olemaan iso osa arjen liikuntakokonaisuuttani. Varsinaisen treenin tein päikkäriaikana ja se oli tällä kertaa koko kropan lihaskuntotreeni raskausajan liikuntaoppaasta, jota olen löyhästi seuraillut ja josta olen poiminut ideoita treeneihin.  

Maanantain Koko kropan treeni

Circuit 1
  • Askelkyykky sivulle + vipunosto eteen 10+10
  • Pakarapotkut x 30
  • Sumokyykky + pystysoutu x15
  • Lantionnosto yhdellä jalalla x 15+15
x 3 kierrosta

Circuit 2
  • Askelkyykky ristiin taakse + peruskyykky x20
  • Vastakkaisen käden ja jalan ojennus nelinkontin x 24
  • Kulmasoutu +ojentajatyöntö taakse x 12
  • Askelkyykky taakse + polven nosto x10+10
x 3 kierrosta


Tiistaina aamupäivän liikuntana oli kävelylenkki, jonka alussa liitoskivut (?) tuntui vähän ikäviltä alavatsalla, mutta ne hellittävät onneksi kävelyn myötä. Käveltiin ehkä noin kolme kilometria. Illalla jumppailin vähän Islan ollessa kylvyssä. Varmaan noin 10 minuutin ajan seuraavaa: 5 kierrosta, 3 liikettä (punnerrus pöytää vasten, sumokyykky ja ojentajadippi) ja 10 toistoa/liike. Kutsun näitä "kylpyjumpiksi"! :D Vähän lisää liikettä päivään samalla, kun vahtii lasta kylvyssä. Keksin yleensä päästäni muutaman liikkeen, joita teen tietyn toistomäärän ja niin monta kierrosta kuin ehdin ja jaksan. Päikkäriaika meni tiistaina nimittäin ihan päikkäreiksi myös omalta osalta, zzzz.

Keskiviikkona käytiin taas aamupäiväkävelyllä ja leikkipuistossa tekemässä hiekkakakkuja. Päikkäriaikana tein 20 minuutin yläkroppatreenin, joka näkyy alapuolella. Treeni on osittain sama kuin tämä, joten siitä voi katsoa mallia suoritustekniikoihin. Illalla Islan ollessa kylvyssä tein taas lyhyen kylpyjumpan samalla kun seurasin touhuja kylpyammeessa: askelkyykky paikallaan molemmat jalat, jalan ojennus sivulle ja jalan ojennus taakse x 10 ja 3 kierrosta. 

Keskiviikon Yläkroppatreeni

3 kierrosta:
1 kierros: 15 toistoa kaikkia liikkeitä
2 kierros 12 toistoa 
3 kierros: 10 toistoa 
  • Vipunosto sivulle yhdellä kädellä (eli vuoronperään molemmat kädet)
  • Punnerrus pöytää vasten
  • Kulmasoutu + ojentajatyöntö taakse
  • Kapea hauiskääntö + leveä hauiskääntö
  • Puolikas arnold press-liike
  • Ojentajapunnerrus pöytää vasten
  • Vuorokäsin hammer-kääntö
  • Reverse fly-selkäliike



Torstaina tehtiin myös pieni kävely ennen leikkipuistoon ja kauppaan menoa ja sieltä kotiin. Varsinaisen treenin tein taas heti saatuani taaperon päikkäreille. Tähän treeniin meni noin 30 minuuttia ja oli tehokkaan tuntuinen! Kokosin tämän treenin itse, mutta liikkeet löytyvät jälleen kaikki tuosta raskausoppaasta, jota olen seurannut. Pahoittelut noista muutamasta liikkeestä, joiden nimiä en tiedä suomeksi. 

Torstain Alakroppatreeni (jalat ja pakarat)

Circuit 1

  • Askelkyykky sivulle käsipainot käsissä x10+10
  • Sumokyykky käsipainon kanssa x 20
  • Askelkyykkykävely x 20
  • Lantionnosto x 20 
x 3 kierrosta
  • Askelkyykky ristiin taakse vuorojaloin x 10+10
  • Peruskyykky + potku sivulle x 20
  • Aasinpotkut x 15+15
  • Banded clams x 20 (Eli lantionnosto yläasennossa viedään polvia yhteen ja erikseen, kuminauha on hieman polvien yläpuolella ja tuo mukavasti vastusta)
  • Fire hydrant extensions x 10+10 (Eli suomeksi koiranpissiliike(?) + jalan suoristus sivulle ja palautus takaisin alkuasentoon)
x 3 kierrosta





Perjantain liikunta-annoksena oli reilun 5 kilometrin kävelylenkki, kun käveltiin Plaza Rio 2-ostoskeskukseen ja takaisin. Alkulenkistä tuntui taas liitoskivut vähän ikävästi alavatsalla, mutta ne onneksi helpottivat vähän ajan päästä. 

Lauantaina käveltiin koko perhe yhdessä Madrid Rioon leikkipuistoon, matkaa tuli yhteensä noin 4 kilometriä. Lisäksi tein päikkäriaikana koko kropan lihaskuntotreenin. Tähän meni aikaa noin 25 minuuttia ja oli ihan hyvä koko kropan setti, vaikka oma fiilis sitä tehdessä oli vähän "plääh". Mulla oli lauantaina vähän tollainen fiilis koko päivän, mutta kyllähän se treenin tekeminen auttoi siihenkin, kuten yleensä!

Lauantain koko kropan treeni
  • Askelkyykky + työntö ylös x10+10
  • Sumokyykky + hauiskääntö x 15
  • Perus punnerrus pöytää vasten x 15
  • Kulmasoutu + ojentajatyöntö taakse x15
  • Sivulankku 30sek/puoli
  • Lantionnosto yhdellä jalalla x10+10
  • Vastakkaisen käden ja jalan ojennus nelinkontin x 20
  • Lankku väärinpäin 30sek
x3 kierrosta



Sunnuntaina päivän liikunta-annoksena oli noin 5 kilometrin kävelylenkki. Käveltiin pitkästä aikaa Madridin ihanaan "keskuspuistoon" eli Retiroon ja sieltä Salamancaan sunnuntaibrunssille Le Pain Quotidieniin. Meidän viimeinen perhesunnuntai Madridissa, sillä ensi sunnuntaina me suunnataan Islan kanssa kotia kohti. 



Sellainen liikuntaviikko täällä! Useampi lihaskuntotreeni ja päivittäiset kävelyt. Täytyy olla ihan tyytyväinen tässä kohtaa. Olen huomannut, ettei liikuntaa voi olla itselleni määrällisesti kovin paljon enempää, sillä muuten se väsyttää liikaa eikä tuo kaivattua energiaa. Hetkittäin väsymys painaa tällä hetkellä muutenkin ja sen takia tuli useampana päivänä nukuttua myös päikkärit. Esimerkiksi jos haluan jaksaa tehdä treenin päikkäriaikana, niin en voi aamupäivällä tehdä enää reilun 5 kilometrin reipasta kävelylenkkiä.. treenistä ei meinaa silloin tulla mitään, koska olen ihan poikki! :D Välillä tämä on vähän turhauttavaa, koska olen tottunut siihen, ettei kävelyt tunnu missään ja suunnilleen kympin juoksulenkin jälkeen jaksaa hyvin tehdä lihaskuntotreenin, mutta näin se vaan menee. On kuunneltava omaa kroppaa ja mentävä tilanteen mukaan! <3

Se missä voisin edelleen parantaa on kehonhuolto ja venyttely. Olen tullut ihan surkeaksi kehonhuoltajaksi sen jälkeen, kun juoksu on jäänyt tauolle, mutta pyrin venyttelemään siellä täällä. Myös lantionpohjan jumppaa tulee tehtyä melkein päivittäin (aina kun muistan) enkä sitä erikseen muista kirjata ylös, koska teen sitä milloin missäkin muiden askareiden lomassa. 

Miten teidän treenit sujui tällä viikolla? Miten muilla odottajilla sujuu liikunta?

Kivaa alkavaa viikkoa!

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä

4 kommenttia:

  1. Kiva postaus ja kiva todeta että näin se muillakin odottajilla menee, pakko vaan vähentää ja keventää 😏mulla puoliväli lähestyy ja oon jaksanu erityisesti ilman vaunuja vielä käydä juoksemassa, oikeestaan siihen on tullu alun pahoinvointien jälkeen aivan ihana flou, mutta nyt viimekertoina liian pitkät ja tehokkaat juoksut alkaa selvästi muistutella iltaisin ja seuraavana päivänä lenkistä pieni kävelykin tuntuu maratonilta 😂 pää ei vielä haluais luovuttaa lenkkien suhteen kun niiden aikana kaikki tosi jees mut kroppa alkaa selvästi oleen eri mieltä 😢

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Joo, eiköhän se näin mene, että kaikki odottajat joutuvat jossain kohtaa himmailemaan liikunnan suhteen verrattuna siihen, mitä on pystynyt tekemään ennen raskautta! Toiset ennemmin ja toiset myöhemmin! Ja se on ihan normaalia :) Onnistuisiko sulla vielä jos vaan juokset lyhyempiä lenkkejä ja vähän hitaammalla vauhdilla? Se voisi auttaa. Mutta joo, muistan tuon oman pohdinnan juoksun lopettamisen suhteen etenkin ekassa raskaudessa, se tuntui niin kovalta päätökseltä, mutta pitää vaan muistaa, että se on väliaikaista ja juoksun pariin pääsee palaamaan kyllä sitten aikanaan! :) Kovasti tsemppiä sinne raskausajan treeneihin ja kiva kun kommentoit!

      Poista
  2. Olet ollut valtavan aktiivinen lihaskunnossa! Täällä on ollut pari väsymysviikkoa jonka vuoksi liikunta on jäänyt vähemmälle. Tosiaankin 10k juoksusta ei tarvitse edes haaveilla :D olen huomannut että yleinen vireystaso on yhteydessä myös liikkumisen onnistumiseen. Pahimpina väsymyspäivinä 1km rauhallinen kävelykin vaatii taukoja kun taas ok päivänä yli 1k vapaauinti tai 10l hiihto sujuu ongelmitta. Nyt menossa puoliväli, joten aika näyttää miten tulevina kuukausina enää liikutaan

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiitos kommentista! :) Joo, olen huomannut saman, että yleinen vireystaso vaihtelee kyllä tosi paljon! Toisina päivinä energiaa on vaikka muille jakaa (ainakin jonkun aikaa) ja jaksaa liikkua ja sitten toisina voisi vaan maata sohvalla! :D Mulla on myös ollut noita väsymyspäiviä viime aikoina, sellaisina koitan ihan suosiolla levätä enemmän ja jättää liikunnan väliin/tehdä jotain ihan pientä. Kroppaa kuunnellen vaan eteenpäin! Olot ja jaksaminen tosiaan vaihtelee. Tsemppiä kovasti ja hyviä vointeja sulle! <3

      Poista