Ensimmäinen käynti äitiysfysioterapiassa

*Yhteistyössä SUHK Mama

Äitiysfyssarin vastaanotolla :)

Kuten olen täällä blogissa ja Instagramissa kertonut, olen nyt toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen pyrkinyt kuntouttamaan kroppaa niin hyvin kuin olen itse osannut. Aloitin etsimällä lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset synnytyksen jälkeen. Olen tehnyt lantionpohjalle eripituisia supistusharjoituksia, paljon erilaisia syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoituksia, pakaroita vahvistavia liikkeitä, pyrkinyt keskittymään hyvään ryhtiin ja tietoisesti välttänyt sellaisia liikkeitä, joista voi olla haittaa palautumisessa raskauden jälkeen, kuten vatsarutistuksia, istumaannousuja ja lankkuja. Olen ajatellut tekeväni oikeita asioita, jotta palautuminen etenisi mahdollisimman hyvin ja varmaan olen tehnytkin, mutta palautuminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista jokaisen kohdalla. Ja palautumisella tarkoitan tässä kohtaa sitä ihan oikeaa palautumista, että kroppa on sisältäpäin kunnossa ja toimii kuten pitääkin. Nyt ei puhuta raskauskilojen karistamisesta, joka on täysin eri asia. 

Askelkyykkykävelyä vaunujen kanssa

Jokaisen äidin palautumisen taustalla vaikuttaa aikaisemmat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmakohdat ja tietysti suurimpana raskaus ja synnytys (tai raskaudet ja synnytykset kuten itselläni). Maailman luonnollisimmat asiat ovat iso ponnistus ja rasitus naisen kropalle eikä palautuminen sisäisesti tapahdu sormia napsauttamalla eikä välttämättä itsestään, tekemättä mitään. Itselleni on ainakin haastavaa ymmärtää oman kropan ongelmakohtia ja kohdistaa täysin oikeat harjoitukset niihin, kun puhutaan esimerkiksi lantionpohjan lihaksista (huom, ei vain yhdestä lihaksesta, vaan monimutkaisesta lihasryhmästä) ja keskivartalosta.

Kuva ihan ensimmäisestä varsinaisesta treenistä synnytyksen jälkeen (6 viikkoa synnytyksestä)

Jokin aika sitten alkoi tuntua siltä, että olen tullut siihen pisteeseen raskaudesta palautumisessa, ettei omat keinot ja osaaminen enää riitä viemään kroppaa eteenpäin. Ja kropan "eteenpäin viemisellä" tarkoitan sitä, että haluan oikeanlaisella harjoittelulla saavuttaa mahdollisimman tasapainoisen, hyvinvoivan ja toimivan kropan. Kropan, jossa ei ole kipuja, jossa lihasepätasapainoisuudet ovat hallinnassa, lantionpohja toimii niin optimaalisesti kuin mahdollista ja keskivartalon syvät lihakset ovat niin vahvat, että pystyn taas aikanaan juoksemaan tehokkaasti ja kevyesti vaikka puolimaratonin maaliin asti, mieluiten enkka-aikaan. Niinpä päätin lähteä pohtimaan, mistä voisin saada apua omaan tilanteeseeni.

SUHK Mama

Ensimmäisenä mieleeni tuli äitiysfysioterapia, josta olen kuullut paljon hyviä kokemuksia. Olen useita vuosia käynyt urheiluhieronnassa ja osteopaatilla Espoossa, Suomen Urheiluhierontakeskuksen eri toimipisteissä. Viime keväänä kuulin ensimmäisen kerran, että Espoonlahden toimipisteeseen oli avattu myös SUHK MAMA, äitiysfysioterapia- ja pilatesstudio! Raskauden aikana kävinkin siellä kerran raskaushieronnassa ja se oli oikein ihana kokemus raskausviikolla 35. Suosittelen lämpimästi. Päätin olla yhteydessä heihin päin ja ehdottaa blogi-ja instagramyhteistyötä äitiysfysioterapian tiimoilta. Tiedän, että blogin lukijoissa ja someseuraajissani on paljon aiheesta kiinnostuneita, äitejä, juuri synnyttäneitä tai raskaana olevia. Haluan viedä tietoa eteenpäin äitiysfysioterapian mahdollisuuksista ja kertoa omista kokemuksistani sekä blogissa että Instagramissa. Vastineeksi saan äitiysfysioterapiakäynnit maksutta, mutta kerron toki (kuten aina täällä) rehellisen mielipiteeni myös tästä palvelusta. 

Äitiysfysioterapian ensikäynti ja äitiysfysioterapian tavoite

Oma äitiysfysioterapian ensikäyntini oli tällä viikolla, tiistaina. Äitiysfysioterapian ensikäynti on kestoltaan 1,5 tuntia (ainakin SUHK Mamassa) ja sen aikana äitiysfysioterapeutti perehtyy todella kattavasti asiakkaan tilanteeseen. Hän esittää kysymyksiä synnytyksen kulusta, raskaudesta, mahdollisista ongelmakohdista oman kropan kanssa, lantionpohjan tilanteesta, treenitaustasta ja myös tietysti tutkii asiakasta päästä varpaisiin, katsoen kropan linjauksia ja ennen kaikkea kokonaisuutta. Vaikka äitiysfysioterapiassa usein keskitytään lantionpohjan ja keskivartalon alueeseen, kohdataan asiakas kuitenkin kokonaisuutena. Kaikki vaikuttaa kropan toiminnassa kaikkeen. 

Äitiysfysioterapian tavoitteena on tasapainottaa keho synnytyksen jälkeen, mutta samalla on huomioitava myös muut aiemmat tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt. Omalla kohdallani käytiin siis läpi myös aikaisemmat juoksuun liittyvät vaivat, jotka ovat poikkeuksetta liittyneet lantionalueen lihasepätasapainoisuuksiin sekä liian heikkoihin vatsalihaksiin (etenkin syvä poikittainen vatsalihas ja sisemmät vinot vatsalihakset). Äitiysfysioterapiassa saa paljon informaatiota siitä, mitä omassa kehossa tapahtuu ja missäkin ajassa. Jokaisen äidin aiempi liikuntatausta ja raskauskerrat vaikuttavat siihen mistä lähtötilanteesta kehoa lähdetään palauttelemaan. Tarkempi tutkiminen antaa käsityksen siitä, onko äiti valmis palaamaan normaalin liikunnan pariin vai olisiko viisaampaa tehdä hetki täsmällisiä harjoitteita. 

Omat kehityskohdat

Äitiysfysioterapeutti Terhin tutkiessa minua kävi ilmi, että esimerkiksi vasen kylki oli hieman enemmän lysyssä kuin oikea, ja vasemmalta puolelta vanha tuttu Quadratus Lumborum-lihas (selän puolella kyljessä) oli aivan jumissa ja kireä, mikä osaltaan vie vatsalihaksia erilleen. Tutkiessa selvisi myös, että lantionpohjan etuosan aktivoituminen on selkeästi haastavampaa minulle kuin takaosan aktivoiminen. Tämän kyllä osasinkin jo aavistaa. Suomeksi sanottuna siis lihaksiin virtsaputken ympärillä on vaikeampi saada tuntumaa kuin vaikka lihaksiin peräaukon ympärillä.

Lisäksi selvisi, että keskivartalon ja lantionpohjan hallinta on vielä liikkeessä haastavaa. Esimerkiksi yhden jalan ojennuksissa tapahtuu vielä vatsan ulos pullistuminen eli tuki ei ole riittävää. Itse helposti myös aktivoin ensin syvän poikittaisen vatsalihaksen ja vasta sitten lantionpohjan, kun oikea järjestys olisi ensin lantionpohjan aktivaatio ja sitten syvä poikittainen vatsalihas tukemaan sitä. Yksi Terhin löydöksistä oli myös osaltaan kireä pallea eli hengityslihas, joka vaatii rentoutusharjoituksia. Aika hyvin onneksi kuitenkin pystyn hengittämään syvään ja saamaan pallean liikkumaan. 

Kaiken lantionpohjan ja keskivartalon harjoittelun tavoitteena on, että ne toimisivat "ikään kuin itsestään". Sen kummemmin ajattelematta lantionpohja aktivoituisi aina aivastaessa, nostaessa, ponnistaessa jne ja keskivartalo tukisi erilaisia toimintoja. Synnytyksen ja raskauden jälkeen näitä asioita on usein harjoiteltava uudestaan ja keskityttävä niihin ihan erikseen. Terhin tutkiessa kroppani toimintaa selvisi myös, että vatsalihasten erkauma on tosiaan palautunut ja linea alba tuntui Terhin mukaan ihan jäntevältä. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä, vaan se on ikäänkuin yksi askel palautumisessa. Keskikehon hallinnassa on edelleen paljon parannettavaa. 

Melkein 3,5 kuukautta synnytyksestä ja kehon toiminnassa vielä paljon parannettavaa. 

Miksi menin äitiysfysioterapiaan ja mitä ajatuksia se herätti?

Itse menin äitiysfysioterapiaan ajatuksella, että haluan selvittää vatsalihasten erkauman ja lantionpohjan tilanteen synnytyksen ja raskauden jälkeen. Toiveena oli myös saada lupa juoksuharjoittelun aloittamiseen, koska ajattelin ettei minulla mitään isompaa ongelmaa ole. Eikä siis olekaan, mitään sellaista mikä häiritsisi jokapäiväistä elämää (esim. virtsankarkailua, outoja tuntemuksia lantionpohjassa tai lantion alueella), mutta kuitenkin oli sellainen fiilis, että "jotain" voisi toimia keskikehossa ja lantionpohjassa paremminkin. Sen "jonkin" selvittäminen ei vain itse onnistunut, joten tarvitsin ammattilaisen apua. 

Äitiysfysioterapian ensikäynnillä selvisikin paljon asioita oman kropan toiminnasta. Jopa niin paljon juttuja, että olen ollut hieman pyörällä päästäni ja vähän allapäinkin sen takia, että kehitettävää ja korjattavaa tuntuu olevan paljon enemmän kuin ikinä osasin kuvitella. Sanomattakin taitaa olla selvää, ettei juoksulupaa vielä tullut ja oikeasti, hyvä niin. Pääni jo kaipaisi juoksulenkkejä ja niiden tuomaa hyvää oloa, mutta vielä hetki on maltettava, ja saatava endorfiinit jostain muualta. Jos en olisi mennyt äitiysfysioterapeutin luokse, olisin saattanut pian aloittaa juoksun ihan liian aikaisin omalle kropalleni ja aiheuttaa pitkällä tähtäimellä vahinkoa. En ehkä heti, mutta todennäköisesti jossain vaiheessa olisin alkanut kärsimään ongelmista, kun kroppaan olisi kohdistettu liikaa kuormitusta liian aikaisin. 

Olen ajatellut olleeni tähän asti maltillinen kropan palautumisen ja kuntouttamisen suhteen, mutta malttia tarvitaan edelleen lisää ja maltin lisäksi oikeiden asioiden tekemistä. Onhan toisesta synnytyksestä kulunut kuitenkin vasta 3 kuukautta, joka on lopulta hyvin lyhyt aika. Joudun siis ottamaan hieman askeleita taaksepäin omassa harjoittelussani ja unohtamaan ainakin hetkeksi kovempitehoiset treenit, joista jo ehdin haaveilla. Kauaskantoisesti ajateltuna kuitenkin tämä on varmasti erittäin hyvä asia. Jos nyt saan kropan oikeasti kuntoon, lantionpohjan toimimaan ja keskivartalon hallinnan hyväksi, pystyn todennäköisesti välttämään monia karikoita jatkossa. Enkä vähiten juoksuharrastuksen osalta. Tämä kaikki valmistelee kroppaa pysymään vahvana ja terveenä. 

Sain äitiysfysioterapeutilta harjoitteita lantionpohjalle ja syvien vatsalihasten aktivointiin, joita alan tekemään. Kyseiset harjoitteet ovat juuri minun tilanteeseen ja ongelmakohtiini räätälöity, enkä voisi olla iloisempi, että nyt on ammattilainen tukena tässä prosessissa kohti oikeasti vahvempaa ja tasapainoisempaa kroppaa.  Esimerkiksi ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia optimaalisesti, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa. Kuulostaa helpolta kirjoitettuna, mutta ei ainakaan minulle tällä hetkellä ole. 

Muutamia vinkkejä kotiinviemiseksi, joista voi sinullekin olla hyötyä!

• Älä käy liian usein pissalla! 3-4 tunnin välein on normaali sopiva väli ja virtsaa pitäisi tulla kerralla varsin iso määrä. Usein synnytyksen ja raskauden jälkeen tulee käytyä paljon useammin, mikä voi haitata omalta osaltaan lantionpohjan palautumista, kun koko ajan on ikäänkuin pissahätä. Tämä oli itselleni hyvä muistutus, nyt en mene enää "varmuuden vuoksi" vaan koitan sietää pissahätää. 

• Keskity omaan ryhtiin! Koko keskivartalon palautuminen lähtee hyvästä ryhdistä. Muista imetyksen jälkeen suoristaa oma rintaranka suoraksi ja tsekkaile ryhtiä pitkin päivää! 

• Muista ennakoiva lantionpohjan supistus eli tiivistä lantionpohja esimerkiksi ennen vauvan nostamista, sohvalta nousemista jne. --> Tavoitteena saada tämä automaatioksi!

• Älä unohda kehonhuoltoa! Vauva-arki kuormittaa kroppaa monin tavoin, muista myös venyttely ja rentoutus. Tämä on yksi sudenkuoppa minulla, johon on jatkossa kiinnitettävä enemmän huomiota. 

Äitiysfysioterapian ensikäynti oli hyvin silmiä avaava kokemus. Ensi viikolla on luvassa seuraava käynti ja silloin jatkamme kunnolla harjoituksia, kun ensikäynti tutkimuksineen on ohi ja tiedetään, mistä lähdetään liikkeelle parantamaan ja kehittämään kehon toimintaa. 

Onko sinulla kokemuksia äitiysfysioterapiasta? Minkälaisia? Kiinnostaako aihe?

Kivaa viikon jatkoa sinulle ja kiitos, jos jaksoit lukea pitkän tekstin, 
-Karoliina

Kiitos yhteistyöstä äitiysfysioterapeutti Terhi Antikainen ja SUHK Mama. 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Raskaudesta palautuminen (1kk)

*Tekstin lopussa tarjous Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille! 

Raskaudesta palautuminen on mielestäni todella mielenkiintoinen aihe ja siksi haluan siitä kirjoittaa. Usein kun kahvipöytäkeskusteluissa puhutaan raskaudesta palautumisesta, tarkoitetaan melkeinpä pelkästään raskauskiloja. Raskauskilot ovat toki ehkä se näkyvin osa palautumista, mutta pelkkien kilojen tuijottaminen ei kuitenkaan kerro varsinaisesta raskaudesta palautumisesta kuin murto-osan. 

1kk synnytyksestä 

Raskaudesta palautuminen on suurimmaksi osaksi asioita, jotka eivät (välttämättä) näy päällepäin.  

• Miten lantionpohja voi raskauden jälkeen, onko virtsanpidätysongelmia tai outoja tuntemuksia?
• Miltä keskivartalo tuntuu synnytyksen jälkeen? Onko suorien vatsalihasten välissä erkaumaa ja millainen on oma ryhti?
• Onko jossain kohtaa kropassa kipuja tai kolotuksia? 

Kaikki nämä asiat vaikuttavat suuresti naisen fyysiseen hyvinvointiin raskauden jälkeen ja niistä pitäisi puhua yhtälailla. Itse ajattelin eritellä fyysistä palautumistani raskauskilojen, erkauman ja keskivartalon palautumisen sekä lantionpohjan osalta, koska koen ne kaikki tärkeiksi osiksi palautumisprosessissa. Aloitetaan niistä "rakkauskiloista".

Raskauskilot

Raskauskilojahan kertyi tässä toisessa raskaudessa lopulta n. 23kg. Sairaalasta lähtiessä paino oli pudonnut vain 3kg, eli ei edes vauvan painon verran. Nestettä taisi kertyä hieman vielä synnytyksen jälkeenkin. 

Sairaalasta kotiin lähtiessä, 2 päivää synnytyksestä

Nyt 1kk synnytyksestä kiloja on jäljellä vielä 12 eli mistään nopeasta palautumisesta kilojen osalta ei täällä voi puhua. Ensimmäisen kuukauden aikana en ole tietoisesti tehnyt mitään muuta kilojen tiputtamiseksi, kuin hetkittäin yrittänyt olla syömättä ihan niin paljon herkkuja ja juonut paljon vettä jo imetyksenkin takia. Ruokavalio on ollut oma ns. normaali ja minähän syön paljon, mutta suurimmaksi osaksi ihan terveellisesti. Liikunta on toistaiseksi ollut vain vaunulenkkejä ja kuntouttavia harjoituksia pakaroille ja corelle nyt viimeisen muutaman viikon aikana. Lisää lapsivuodeajan aikaisesta liikunnasta kirjoitin aikaisemmin tässä postauksessa. 

1kk synnytyksestä

Suhtautuminen omaan synnytyksen ja raskauden jälkeiseen kroppaan vaihtelee armollisesta ja arvostavasta (minkä työn se onkaan tehnyt<3) hetkittäin turhautuneeseen. Keskivartalo on aika pullamössöä ja ainoastaan raskausfarkut-ja shortsit mahtuvat päälle (ja toki muutamat perustrikoot, joita käytin raskauden aikana). Ennen raskautta käyttämäni shortsit ja farkut eivät mene edes reisistä ylemmäs..puuh. 

Koitan kuitenkin muistuttaa itseäni siitä, että raskauskiloja ja masua kasvateltiin yli 9kk, joten palautuminen ei myöskään tapahdu hetkessä tai kuukaudessa. Tiedän sen kyllä, mutta myönnän rehellisesti, etten ole suhtautunut koko ajan omaan mielettömän ison työn tehneeseen kroppaan niin positiivisesti kuin haluaisin, mutta työstän asiaa. En todellakaan halua esimerkiksi taaperon kuullen sanoa siitä mitään negatiivista. Hän poimii jo nyt niin paljon asioita omiin juttuihinsa, joten naureskelen ja hymyilen iloisena, kun hän sanoo, että äidin masussa on (edelleen) vauva! ;D Kyllä se tästä. 

Haluan toki päästä kiloista aikanaan eroon ja tuntea kropan taas omaksi, en sitäkään kiellä. Viimeksi tiputin raskauskilot rauhallisessa tahdissa n. 6 kuukaudessa ja voisin kuvitella, että nyt olisi suunnilleen sama tahti. Tosin kiloja on nyt muutama enemmän. En halua ottaa asiasta mitään stressiä. Uskon, että alkaa tapahtumaan, kun pääsen taas liikkumaan enemmän ja siivoan hieman ruokavaliota. Sitten kun siltä tuntuu. Jaksamisen mukaan mennään, vauva-arjessa kun on muutakin ajateltavaa. Näiden kuvien julkaiseminen tässä postauksessa tuntuu hieman pelottavalta, mutta ehkäpä näistä saa joku vertaistukea ja tsemppiä. <3

Keskivartalon palautuminen synnytyksestä

Vaikka keskivartalossa on päällä "pullamössöä" niin tunnen, että pullamössön alla on kuitenkin  aktiivisia lihaksia, joista voin kiittää raskausajan coretreenejä (voit lukea niistä lisää täältä!). 

Keskivartalon (ja etenkin syvän poikittaisen vatsalihaksen) tuki on todella tärkeä ryhdin ylläpitämisen kannalta. Mitä paremmin se tukee hyvää ja ryhdikästä asentoa, sitä vähemmän on kolotuksia esimerkiksi selässä ja siitä on myös apua suorien vatsalihasten välissä olevan raon umpeutumiseen. Ja toki aikanaan juoksun pariin siirtyessä keskivartalon tuki on todella tärkeä hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi. Työtä on edelleen tehtävä keskivartalon vahvistamiseksi, mutta olin positiivisesti yllättynyt kuinka hyvin sain tuntumaa syviin lihaksiin jo aikaisessa vaiheessa synnytyksen jälkeen. 

Olen alkanut tekemään keskivartalolle kuntouttavia harjoituksia vähitellen ja niissä lähinnä aktivoidaan juuri syvää poikittaista vatsalihasta ja pakaralihaksia.

Vatsalihasten erkauma

Tämä onkin haastavampi, sillä en ole vatsalihasten erkauma-spesialisti! Mutta mitä asiasta olen oppinut ja itse tarkistettuani erkauman tilanteen nyt 1kk synnytyksestä sanoisin, että sitä on edelleen ainakin navan kohdalla (2-3 sormen levyisesti?). Tämä ei sinänsä ole ihme, sillä synnytyksestä on vasta kuukausi ja parantuminen on vielä kesken. Nyt on tärkeätä pyrkiä välttämään edelleen kaikkia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten väliin ja voivat näin estää erkaumaa parantumasta tai jopa pahentaa sitä. Ei siis missään nimessä seuraavia liikkeitä ennen kuin erkauma on parantunut.

• vatsarutistukset 
• istumaannousut
• voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
• normaalit etunojalankut 
• liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
• voimakkaat sivutaivutukset painoilla
• voimakkaat taaksetaivutukset
• tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
• Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
• Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.

Lisäksi koitan pitää ryhdin mahdollisimman hyvänä, välttää sängystä/tuolilta ym. nousemista suorien vatsalihasten avulla (mielummin kyljen kautta) ja aktivoida syvää poikittaista vatsalihasta mahdollisimman paljon. 

Tässä youtube-video, jossa selitetään erkauma hyvin ja kuinka voit itse tarkistaa onko sinulla se. 

Ja tämä teksti on myös hyvä erkaumasta (suomeksi). 

Lantionpohja

Lantionpohjan kohdalla tilanne oli tämän toisen synnytyksen jälkeen parempi kuin viimeksi, sillä vahinkoa ei tullut alakertaan läheskään niin paljon. Lantionpohjan aktivoiminen ja sinne tuntuman saaminen oli tällä kertaa nopeampaa ja helpompaa, ja tilanne on jo nyt melko hyvä. Työtä kuitenkin tarvitaan toki myös tämän osalta ja tunnen kyllä, ettei lantionpohja ole vielä valmis enempään iskutusliikuntaan, kuten juoksuun tai hyppimiseen. Aloitin lantionpohjan harjoitusten tekemisen melko pian synnytyksen jälkeen. Ensin vain tuntuman hakemista, ja eripituisia supistusharjoituksia. Muutama viikko sitten otin mukaan myös erilaisia pakaroita aktivoivia harjoituksia, kuten:

• Lantionnostot 
• Sivumakuulla jalan nostot
• Simpukkaliike pakaroille

Mutta, miten tästä eteenpäin? Aion jatkaa samaan tapaan, annan kropalle aikaa palautua itsestään ja kuntouttavien harjoitusten avulla. Mieli halajaa jo vähitellen tekemään enemmänkin lihaskuntoharjoituksia, mutta muutaman viikon aion vielä odottaa. 

Kaipaatko tukea omaan raskaudesta palautumiseen ja liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen?

Jos tuntuu siltä, että tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen, ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi



Mukavaa pian alkavaa heinäkuuta! <3

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Raskausajan vatsalihastreenit & vatsalihasten erkauma

*Tekstin lopussa tarjous Odottajan onnellinen keho -verkkokurssille! 

Aloitan tämän postauksen disclaimerilla eli sanomalla, etten ole raskausliikunnan asiantuntija, mutta liikkuminen järkevällä tavalla raskausaikana on lähellä sydäntäni. Sen vuoksi olen pyrkinyt opiskelemaan raskausajan liikunnasta mahdollisimman paljon sekä ensimmäisen että nyt toisen raskauden aikana. Haluan jakaa oppimiani asioita muidenkin kanssa, sillä uskon, että niistä voi moni hyötyä. Sen takia halusin koota tämän postauksen ja saada siihen mahdollisimman paljon infoa vatsalihasten ja koko keskivartalon treenaamisesta raskausaikana. 

Rv 20, toinen raskaus, kotitreenit ovat suosikkejani :)

Raskausajan liikunta on sellaista, johon ei tarjota aina kovin selkeitä vastauksia ja jokaisen odottavan äidin omalla vastuulla on etsiä tietoa, selvittää millaista liikuntaa raskauden aikana voi tehdä, mitkä liikkeet ja harjoitukset ovat ok ja mitkä liikkeet taas voivat olla haitallisia. Vääränlaista tietoa on liikkeellä paljon ja valitettavasti myös kaikki terveysalan ammattilaiset eivät ole niin perillä raskausajan liikunnasta (etenkin lantionpohjaan ja vatsalihasten erkaumaan liittyvistä asioista.) Paljon kuulee tarinoita jälkeenpäin, joissa tiedon puute tai väärä tieto on aiheuttanut ongelmia.

"Kunpa olisin tiennyt, että raskausaikana ei kannata tehdä vatsarutistuksia tai lankkuja" tai "kunpa en olisi aloittanut oman kropan metsästystä heti synnytyksen jälkeen tekemällä istumaannousuja" tai "ei silloin 10 vuotta sitten tiedetty mistään vatsalihasten erkaumasta, vatsa vaan pömpötti synnytyksen jälkeen ja pissat lirahti housuun, se oli ihan normaalia". Tämäntyyppisiä olen kuullut useita. 

Myös somessa näkee jopa liikunnan alan ammattilaisia tai muuten kuuluisia fitnestyyppejä jakamassa ohjeita raskaana oleville, jotka eivät välttämättä ole raskausaikaan sopivia ja voivat olla haitallisia. Siinä isot seuraajamäärät ottavat mallia ja vääränlainen tieto leviää tahattomasti, koska ei tiedetä paremmin. En tarkoita myöskään, että itse tietäisin nyt kaiken, mutta olen jo oppinut aika paljon etenkin aikaisempaan verrattuna. Se on kuitenkin vaatinut paljon lukemista, tiedon etsimistä sekä erityistä kiinnostusta asiaa kohtaan.  

Keskivartalon harjoittaminen oikealla tavalla raskausaikana  on hyödyllistä

Ensimmäisen raskauteni aikana en perehtynyt niin paljon keskivartalon treenaamiseen raskausaikana, sillä kaikki oli uutta ja opeteltavaa riitti muutenkin. Tuntui, että etenkin vatsalihastreeneistä raskauden aikana oli paljon ristiriitaista tietoa ja oli vain helpompi olla tekemättä coretreenejä, ettei aiheuta vahinkoa. Kaipasin selkeitä ohjeita siihen, mitä liikkeitä saa tehdä ja mitkä on syytä jättää väliin, mutta kovin helposti sitä tietoa ei tuntunut löytyvän, ainakaan ilmaiseksi. 

Nyt toisen raskauden myötä olen taas etsinyt enemmän tietoa ja ymmärtänyt, että keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana oikealla tavalla todella kannattaa eikä keskivartalotreenejä ole syytä jättää väliin raskausaikana. On kuitenkin tiedettävä, mitä tekee ja miksi. Oikeanlaisella treenillä voidaan auttaa ehkäisemään esimerkiksi selkäkipuja, lantionpohjan ongelmia ja myös vatsalihasten erkaumaa ainakin jossain määrin. 

Se, mitä haluamme raskausaikana välttää on kaikkia sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epänormaaleja tuntemuksia. Tämä on varmasti hyvin yksilöllistä ja tästäkin syystä moni terveyden alan ammattilainen sanoo raskaana oleville, että "kuuntele kroppaasi ja tee sen mukaan". Välillä vaikea neuvo toteuttaa, mutta jos jokin tuntuu inhottavalta, epämukavalta tai kipeältä, älä tee. 

Toinen asia, jota kaikkien raskaana olevien pitäisi välttää viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen on sellaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten välissä sijaitsevalle jännesaumalle eli linea alballe. Nämä ovat sellaisia liikkeitä (mainitaan hieman edempänä), joita ei kannata tehdä raskausaikana etenkin toisesta kolmanneksesta alkaen, vaikka olisi kuinka kokenut treenaaja. Syy on se, että ne voivat aiheuttaa tai edesauttaa vatsalihasten erkauman syntyä ja lantionpohjan ongelmia. 

Kuinka treenata keskivartaloa ja vatsalihaksia raskauden aikana? 

Ensimmäisen kolmanneksen aikana löytämäni yleisohje on, että keskivartalotreenejä (kuten muitakin treenejä) voi periaatteessa jatkaa kuten ennen raskauttakin, ellei joku liike tunnu huonolta tai aiheuta kipua. Omalla kohdallani esimerkiksi vatsarutistukset, istumaannousut, normaalit lankut, kiertoliikkeet kuten russian twist ja pyöräilyvatsat alkoivat tuntua inhottavilta heti alusta alkaen, joten jätin ne hyvin nopeasti pois. Keskityin enemmän syvää poikittaista vatsalihasta aktivoiviin liikkeisiin heti alusta asti. Suorien vatsalihasten treenaamisesta ei tässä vaiheessa ole juurikaan hyötyä, joten rutistukset ja istumaannousut eivät välttämättä ole parhaita harjoituksia alkuraskaudessakaan ja viimeistään toisesta kolmanneksesta alkaen ne on jätettävä pois. Omaa kroppaa tulee siis kuunnella, mutta jos kaikki tuntuu hyvältä, coretreenejä voi jatkaa normaalisti vielä ensimmäisellä kolmanneksella.

Toisesta kolmanneksesta alkaen on aika tehdä muutoksia keskivartaloliikkeisiin ja jättää tiettyjä liikkeitä pois, jotka aiheuttavat turhaa painetta raskauden aikana linea alballe eli jännesaumalle, joka sijaitsee suorien vatsalihasten välissä. Toisaalta kuitenkin, keskivartalon treenaamista ei missään nimessä kannata jättää kokonaan, sillä liikkumattomuus, lantionpohjalihasten ja syvien lihasten harjoittamatta jättäminen voi myös edesauttaa vatsalihasten erkauman syntymistä. 

Lähde: http://www.deliciouslyfitnhealthy.com/diastasis-recti-aka-the-mom-pooch/

Suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma linea alba on se joka alkaa venyä vatsan kasvaessa ja liika venyminen voi aiheuttaa vatsalihasten erkauman. Se, että suorat vatsalihakset menevät hieman erilleen raskauden aikana on täysin normaalia ja jopa välttämätön ilmiö, jotta vauvalla on tarpeeksi tilaa kasvaa. Useimmiten vatsalihakset palautuvat takaisin yhteen raskauden jälkeen ihan itsestään 2-8 viikon aikana, mutta toisinaan näin ei käy ja ne jäävät erilleen. Jos rako vatsalihasten välissä on yli 2 sormen levyinen, puhutaan ilmiöstä nimeltään vatsalihasten erkauma eli diastasis recti. Diastasis rectiä haluamme välttää, jos mahdollista, sillä se ei ole ainoastaan "kosmeettinen haitta" ja "pullotus" vatsassa, vaan mahdollisesti myös kivulias naiselle. Se voi aiheuttaa esimerkiksi ongelmia lantionpohjan kanssa (esim. virtsanpidätys), ryhtiongelmia sekä selkäkipuja. 

Vatsalihasten erkaumalle voi etenkin altistua tilanteessa, jossa äidillä on ylipainoa, vauva on isokokoinen, kyseessä on monikkoraskaus, synnyttäjän ikä on korkea (yli 34v.), lapsivettä on liikaa, synnyttäjän kudostyyppi on siihen otollinen, kyseessä on useampi raskaus tai vauva on syntynyt sektiolla. Myös odottajan ryhti voi edesauttaa erkauman syntyä, joten siihen kannattaa kiinnittää raskauden aikana erityishuomiota. Näiden syiden lisäksi suuri merkitys on raskausajan sekä lapsivuodeajan liikunnalla; jos sillä aiheutetaan turhan paljon painetta linea albaan, voi erkauma syntyä tai pahentua kenellä tahansa. 

Rako suorien vatsalihasten välissä voi siis syntyä tai suurentua raskauden aikana, jos tehdään sellaisia vatsalihasliikkeitä raskauden aikana tai pian synnytyksen jälkeen, jotka vievät suoria vatsalihaksia erilleen toisistaan. Näitä ovat liikkeet, joissa suorille vatsalihaksille tulee liikaa painetta. 

Vaikka siis olisi saanut jälkitarkastuksessa vihreää valoa "kaikelle" treenille, niin missään nimessä ei kannata hypätä heti tekemään liikkeitä, joita alla luetellaan vaan pysytellä syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa vahvistavissa liikkeissä ihan varmuuden vuoksi.  

EI seuraavia liikkeitä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen (eikä ennen kuin synnytyksen jälkeen vatsalihasten erkauma on varmasti kunnolla parantunut)

Lähde: www.pregnancyexercise.co.nz

EI

• vatsarutistukset 
• istumaannousut
• voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
• normaalit etunojalankut 
• liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
• voimakkaat sivutaivutukset painoilla
• voimakkaat taaksetaivutukset
• tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
• Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
• Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.

-> Näiden kaikkien kohdalla syy, MIKSI on sama: ne aiheuttavat liikaa painetta suorille vatsalihaksille ja/tai lantionpohjaan, mitä ei haluta raskauden aikana tai heti synnytyksen jälkeen, sillä se voi pahentaa vatsalihasten erkaumaa.

Toisesta kolmanneksesta alkaen on myös rajoitettava liikkeitä, jotka tehdään selinmakuulla. Liian pitkään selinmakuulla oleminen voi aiheuttaa raskaana olevalle pyörryttävää tunnetta ja huonoa oloa, sillä kohtu saattaa alkaa painamaan vena cavaa, pääverisuonta, jonka kautta veri kulkee takaisin sydämeen. Huonon olon tunne on kropan varoitusmerkki siitä, ettei raskaana olevan kannata olla pidempään selinmakuulla. On ilmeisen yksilöllistä, kuinka nopeasti (vai ollenkaan) selinmakuulla olosta tulee huono olo. Hyvä vaihtoehto on kuitenkin tehdä normaalisti selinmakuulla tehtäviä liikkeitä jumppapallon päällä maaten.  

Mitä coreliikkeitä sitten on turvallista tehdä raskauden aikana?

Tuon yllämainitun "kieltolistan" luettuasi saatat miettiä, että eihän sitä voi sitten tehdä mitään keskivartaloliikkeitä raskaana ollessa. Ei hätää. Kyllä voi ja kannattaakin tehdä! Raskaana ollessa "vatsalihasliikkeet" tai pikemminkin keskivartaloharjoitteet ovat vain hieman erilaisia, kuin mihin ehkä olemme tottuneet. Raskauden aikana oikeanlaisella keskivartaloharjoittelulla voidaan loiventaa ja ehkäistä vatsalihasten erkaumaa sekä helpottaa synnytyksestä ja raskaudesta palautumista. Raskaana olevan kannattaa harjoittaa omaa ryhtiään, lantionpohjan lihaksia sekä syviä keskivartalon lihaksia turvallisilla liikkeillä. Keskivartalon harjoituksiin kuuluvat myös pakaraliikkeet, sillä vahvat pakaralihakset voivat ehkäistä mm. selkäkipuja raskauden aikana ja esimerkiksi kyykkyjen tekeminen kannattaa myös lantionpohjalihasten vahvistamisen vuoksi. 

Hyviä keskivartaloliikkeitä raskauden aikana

• Lantionnosto ja erilaiset variaatiot siitä
• Sivulankku ja erilaiset variaatiot siitä (esim. staattinen pito sivulankussa, lantion nosto sivulankussa)
• Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus vuorotellen (selkälihakset)
• Käänteinen lankku
• Punnerrus seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten (haastaa syvät keskivartalon lihakset)
• Kyykky seinää vasten olevaa jumppapalloa vasten ja jalkojen nostaminen lattiasta vuorotellen (aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta)
• Aasinpotkut ym. pakaraliikkeet nelinkontin
• Sivumakuulla jalannostot
• Erilaiset kyykyt (muista aktivoida keskivartalo ja lantionpohja)
• Lantionpohjalihasten aktivointiharjoitukset

Hyvin paljon voi siis tehdä ja kannattaakin. On vain totuttava siihen, että "vatsalihastreenit" ovat raskauden aikana erilaisia ja sitä tuttua "poltetta" ei niistä saa vatsoihin. Voi olla myös hankalaa motivoitua tekemään näitä liikkeitä, sillä tuloksia ei huomaa samalla tavalla kuin normaalissa harjoittelussa. Nyt kun ei ole aika kasvattaa six packkia vaan aivan vastakkaista päkkiä! ;) Olen kuitenkin seurannut useamman raskaana olevan säännöllistä keskivartalon treenaamista läpi raskauden ja huomannut, että eron kyllä huomaa vauvan synnyttyä. Useimmilla ryhti on ollut hyvä ja erkauma on parantunut nopeasti. Myös lantionpohja on tilanteeseen nähden vahva. Nämä esimerkit motivoivat ainakin minua!

Järkevä ja oikeanlainen keskivartalon harjoittaminen raskauden aikana kannattaa, ja toivon itse pystyväni siihen tämän toisen raskauden aikana. Toinen raskaus altistaa haasteille enemmän, kun vatsalihakset ovat jo kerran venyneet ja mukana arjessa on taapero, jota jatkuvasti nostelen ja kannan. Ryhtiin ja kantamisasentoihin on siis kiinnitettävä paljon huomiota. Keskivartalon lihasten harjoittaminen tuntuu tällä kertaa siis huomattavasti houkuttelevammalta. Asiaa helpottaa toki myös se, että nyt tiedän paremmin mitä voin tehdä ja mitä en ja miksi kannattaa tehdä sen mitä pystyy. Ylipäätään lihaskunnon ylläpitäminen on yksi raskausajan liikunnan tavoitteistani tässä toisessa raskaudessa ja toivon, että siitä on hyötyä myös raskaudesta palautumisessa. Puhumattakaan kuinka hyvää liikunta tekee henkisesti raskausaikana ja saa oman olon tuntemaan ns. normaalilta kaikkien muutosten keskellä!:) 

Linkkejä ja lähteitä coretreenit raskauden aikana ja vatsalihasten erkauma:

http://www.irarissanen.fi/fysioterapia/suorien-vatsalihasten-erkauma/

https://www.pregnancyexercise.co.nz

http://www.deliciouslyfitnhealthy.com/diastasis-recti-aka-the-mom-pooch/

http://www.coreexercisesolutions.com

Jos kaipaat tukea ja ohjeita raskausajan liikuntaan, lantionpohjan vahvistamiseen ja rentouttamiseen, synnytykseen valmistautumiseen sekä mahdollisesti erilaisiin raskausajan vaivoihin, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Mirka Katajiston ja Maria Jokelan verkkokurssia Odottajan onnellinen keho! <3 Tutustu kurssiin ja hyödynnä -20€ alennuskoodi "candyontherun"

https://yhdessakurssit.thinkific.com/courses/odottajan-onnellinen-keho (alennuskoodi voimassa 31.12.2021 asti). 

Toivottavasti tästä on sinulle hyötyä ja jos on, niin vinkkaa ehdottomasti äitikaverillekin! Hyviä raskausliikuntahetkiä! <3

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa  

Vatsalihasten erkauma-asiaa + viikon parhaita

Heippa, mukavaa perjantaita! Täällä alkaa viikonloppu fiilis nousta ja tekisi mieli taputtaa itseäni olkapäälle, koska käytiin äsken Islan kanssa tehokkaasti hoitamassa viimeisetkin joululahjat Ompussa, eikä kumpikaan saanut hermoromahdusta! ;) Wohoo! Nyt pikku neiti taapero on päiväunilla ja mulla hetki aikaa istahtaa blogin pariin. Hyvää viikonloppua mulle ja sulle! Tässä tulee tämän viikon parhaita juttuja! :) 

Ja selfie, koska perjantai! ;)

Äitien hyvinvointi-ilta & vatsalihasten erkauma-asiaa

Tiistaina mulla oli ilo päästä mukaan Hyvinvointi Studio Lupauksen ja Endorfiinikoukussa-blogia kirjoittavan Elinan yhteistyössä järjestämään äitien hyvinvointi-iltaan, jossa pääasiallisena aiheena oli vatsalihasten erkauma. Erittäin mielenkiintoinen aihe, josta itse luin paljon oman raskauden aikana ja totesin, ettei aiheesta valitettavasti Suomessa saa kovin paljon tietoa neuvoloissa ja lääkäreiltä. Itsestäni tuntui, että tiesin aiheesta enemmän kuin lääkäri, joka teki jälkitarkastukseni ja olen kuullut monelta samanlaisia kokemuksia..Välttämättä vatsalihaksien kuntoa ei katsota jälkitarkastuksessa ollenkaan (itse pyysin sitä erikseen ja lääkäri hieman paineli vatsan päältä ja totesi, että hyvältä näyttää) ja usein myös ohjeistus on, että "voit jatkaa liikuntaa kuten tähänkin asti/miten hyvältä tuntuu", vaikka tämä ei välttämättä ole paras ohje, sillä tietämättään voi tehdä paljon hallaa, jos liian pian raskauden jälkeen aloittaa suorien vatsalihaksien harjoittamisen (tai treenit, jotka aiheuttavat niihin painetta). 

Ilmeisesti lääkärien ja terveydenhoitajien tietämättömyys vatsalihasten erkaumasta johtuu siitä, ettei aihe vielä ole niin tutkittu, jotta tutkimustietoa olisi riittävästi terveydenhuollon tarpeisiin. Riippuu siis pitkälti heidän omista kiinnostuksen kohteista, ottavatko he asiasta selvää. Haaste on myös se, ettei asia ole niin yksinkertainen, sillä jokainen nainen on yksilö tässäkin asiassa. Tutkimustiedon vähäisyydestä huolimatta aihe on erittäin tärkeä ja ajankohtainen kaikille raskaana oleville naisille, ja tietoa siitä on levitettävä. 

Mikä siis on vatsalihasten erkauma? Erkauma syntyy raskauden aikana, kun naisen suorat vatsalihakset lähtevät erkautumaan sivuille antaen tilaa kasvavalle vatsalle. Suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma eli linea alba levenee. Suurimmalla osalla tämä erkauma palautuu takaisin kiinni jonkun ajan kuluttua synnytyksestä, mutta osalle erkauma jää sen verran leveäksi, että se vaatii kuntoutusta. Tällöin puhutaan, että henkilöllä on suorien vatsalihasten erkauma. Oli erkaumaa tai ei, raskauden jälkeen on hyvä joka tapauksessa kuntouttaa keskivartaloa sopivilla liikkeillä ja harjoituksilla. 

Se, mitä jokainen raskaana oleva voi tehdä, on olla tekemättä raskauden aikana ja heti sen jälkeen sellaisia liikkeitä, joissa paine kohdistuu nimenomaan suoriin vatsalihaksiin. Nämä liikkeet saattavat pahentaa erkaumaa entisestään ja/tai estää sitä umpeutumusta, joten niiden kanssa on maltettava. Vältettäviä liikkeitä ovat muun muassa vatsarutistukset, istumaannousut ja isoja kiertoja sisältävät liikkeet. Myös kaikki liikkeet, joissa ollaan selinmakuulla ja nostetaan molemmat jalat irti maasta  samaan aikaan aiheuttavat painetta suoraan vatsalihakseen. Parasta ja turvallisinta on aloittaa synnytyksen jälkeen lantionpohjaa ja syviä vatsalihaksia aktivoivilla liikkeillä. Asiantuntijanamme hyvinvointi-illassa toimi Sara Nevalainen, joka myös kuntouttaa Hyvinvointi Studio Lupauksessa asiakkaita, joilla on vatsalihasten erkauma. Jos aihe on siis itsellesi ajankohtainen niin ota ihmeessä yhteyttä Hyvinvointi Studio Lupaukseen, heillä on myös verkossa olevia äitikursseja aiheen tiimoilta, josset asu pk-seudulla! Itselläni onneksi erkauma parani itsestään ja keskityin synnytyksen jälkeen juurikin lantionpohjan aktivointiin sekä syvien vatsalihasten herättelyyn kaikissa päivän toimissa (kävellessä, istuessa, ruokaa laittaessa jne.) Tämä asia ei missään nimessä ole nolo tai sellainen, että siitä kannattaa kärsiä yksin! 

Ja sitten täysin olematon aasinsilta suoraan viikon muihin parhaisiin... 

Sarva Xero 3 W

Nämä nastakengät ovat vain niin hyvät, että ne kuuluvat ehdottomasti viikon parhaisiin! En tiedä, mitä tekisin ilman näitä tällä hetkellä, sillä täällä vaunulenkkeillään päivittäin (usein kahteen kertaan) kelissä kuin kelissä. Olen tällä viikolla käyttänyt näitä oikeastaan kaikilla lenkeillä, niin kävellessä kuin juostessakin. Ne ovat älyttömän mukavat jalassa ja pito nastoissa on todella hyvä. Juokseminenkin rattaiden kanssa onnistuu lipsumatta, mikä tekee siitä huomattavasti helpompaa! ;) Voin lämpimästi suositella, jos nastakengät ovat etsinnässä. Ainoa miinuspuoli on, että nämä eivät ole mitkään lämpimät kengät, joten paukkupakkasilla ei ehkä ne parhaimmat, mutta toivotaan, ettei paukkupakkasia tule..

LIDL:n jouluvillapaidat

Haha, nämä ovat ehdottomasti yksi viikon parhaista jutuista! Koko perheelle matchy-matchy jouluvillapaidat LIDL:stä. Henrin mielestä näillä olisi voinut mennä johonkin ugly christmas sweater-partyihin, mutta mulla taitaa vain olla niin huono maku, että mun mielestä nämä ei edes ole niin uglyt vaan just hauskat! :D Nyt voidaan olla kaikki matchy-matchy näissä jouluna ja joulun jälkeenkin! <3 

Isla-pieni oli tässä kohtaa vähän väsynyt kauppareissun jälkeen :) <3

Islan ensimmäinen vuosi-kirja

Muistatteko kun kerroin, että aiotaan laittaa Islalle kansiin kaikki vauvavuoden aikana kirjoittamani blogitekstit ja kuukausipäivitykset? Nyt se on tehty, kiitos Henrin ja meillä on käsissämme Islan ensimmäinen vuosi-kirja. Siitä tuli tosi ihana! <3 Kirja on tilattu Ifolorilta! :) Tässä vähän maistiaisia. 

Uskon, että tätä on ihana lukea vuosienkin päästä! <3 

Siinäpä niitä viikon parhaita ja tärkeimpiä juttuja! Mitä sun viikkoon on kuulunut? Onko joululahjat jo ostettu? Onko vatsalihasten erkauma tuttu asia?

Kivaa viikonloppua! 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa