Lupa aloittaa juoksu + kolmas äitiysfysioterapiakerta

Kävin torstaina kolmannella äitiysfysioterapiakäynnillä SUHK Mamassa *(yhteistyö) ja heti alkuun on kerrottava ihan mahtavat uutiset: sain äitiysfyssariltani Terhiltä luvan aloitella juoksua!! <3 <3 Woo-hooo! Olisittepa nähneet ne tuuletukset ja tanssahtelut, jotka vedin, kun Terhi vastasi myöntävästi kysymykseeni juoksun aloittamisesta fyssarikerran lopuksi! Olin niiiiiin iloinen, vaikka en yhtään yllättynyt, sillä olen tuntenut kropassa paljon edistymistä viime kuukausien aikana. Kärsivällisyys ja oikeanlainen harjoittelu palkittiin vihdoin luvalla palata oman rakkaan lajin pariin! 

Äitiysfysioterapeutin antamat harjoitteet yhdistettynä pilatespohjaisiin treeneihin ovat olleet todella toimiva paketti. Keskivartalon- ja lantion hallinta on mennyt paljon eteenpäin siitä, kun melkein 2 kuukautta sitten kävin ensimmäisen kerran äitiysfysioterapeutilla. Myös lantionpohjalihakset ovat vahvistuneet ja osaan nyt paljon paremmin ottaa ne huomioon ja aktivoida erilaisissa nostoissa ja liikkeissä ylipäätään. Toki niiden aktivoiminen vaatii edelleen usein keskittymistä, eikä se tapahdu automaattisesti aina, mutta eteenpäin on menty. 

Kolmannella äitiysfysioterapiakerralla treenasimme Terhin kanssa yhdessä SUHK Maman pilatesstudiossa. Aluksi kävimme läpi tuttuja harjoituksia, joita olin saanut aikaisemmin tehtäväksi ja Terhi katsoi miten ne sujuvat nyt, ja oliko edistystä tapahtunut keskivartalon hallinnassa ja olihan sitä. Vatsakapseli pysyi huomattavasti paremmin hallinnassa myös liikkeessä eikä vatsa päässyt pullahtamaan ulos, kuten aikaisemmin. Terhi sanoi, että linea albani (eli jännesauma suorien vatsalihasten välissä) oli koko matkalta napakka ja toimiva. Se välitti hyvin voimaa koko keskivartaloon, mikä on oleellista, jotta keskivartalo alkaa toimia ns. normaalisti raskauden jälkeen. Toki edelleen tehtävää on, enkä aio missään nimessä lopettaa nyt tähän näitä harjoituksia, sillä ne kyllä toimivat. 

Lisäksi Terhi oli rakentanut mulle raskauden jälkeisen treenin jumppapallolla, joka keskittyi juoksijalle olennaisiin liikkeisiin vahvistaen yläselkää, keskivartaloa, takareisiä, pakaroita ja tasapainoa. Liikkeinä oli mm. 

• Selän nosto jumppapallolla + kierto
• Kyykky pallon kanssa seinää vasten 
• Lantion nosto selkä pallon päällä 
• Ristiinnosto pallolla eli vastakkaisen käden ja jalan nosto pallon päällä
• Yhden jalan kyykky pallon kanssa seinää vasten (eli toinen jalka nostetaan vastakkaisen jalan päälle lepäämään ja siitä kyykätään yhdellä jalalla nojaten tiiviisti palloon)
• Lantion nosto makuulla jalat pallon päällä + jalkojen vienti koukkuun

Monet harjoituksista tuntui jopa vaikeilta aluksi, joten niissä on kyllä kivasti haastetta kotitreeneihin. Jumppapallo on hyvä treenikaveri, mutta vaatii totuttelua. Olen käyttänyt sitä omissa treeneissä jonkin verran, mutta en kuitenkaan niin paljon, että se tuntuisi vielä ihan "omalta". Mutta ihan mahtavaa saada vähän lisää haastetta treeneihin ja hyviä liikkeitä tehtäväksi, jotka kehittävät kroppaa juuri heikoista kohdista.

Lantion nosto jumppapallolla ja pito yläasennossa

Tästä on nyt hyvä jatkaa eteenpäin juoksun pariin pitäen samalla lihaskuntoharjoittelun (ja myös liikkuvuuden) tiiviisti mukana. Tulemme Terhin kanssa jatkamaan yhteistyötä jatkossakin, mistä olen todella innoissani ja kiitollinen. On ihan mahtavaa, että on ammattilainen apuna, sillä kuntoutus jatkuu edelleen, vaikka eteenpäin on menty. Terhi on myös itse personal trainer ja juoksija, joten hän osaa myös auttaa juoksujuttujen suhteen! En voi kun lämpimästi suositella hänen palvelujaan SUHK Mamassa.

Lisäksi on tähän kohtaan vinkattava myös SUHK Mamassa perjantaina 16.11 alkavasta synnytyksestä palautuminen- kurssista, josta voit lukea lisää täältä. Viiden kerran kurssilla otetaan jokaisella kerralla käsittelyyn aihe synnytyksestä palautumiseen liittyen, joka ensin käsitellään teoriassa ja sitten päästään käytännön harjoituksiin. Kurssille voi ottaa mukaan n. 2-6kk ikäisen vauvan. Jos kiinnostaa, niin katso lisätietoja SUHK Maman sivuilta!

No, milloin sitten Candy lähtee ensimmäisen kerran juoksemaan? :D Hahaa, toivottavasti huomenna, sunnuntaina. Suunnitelmissa olisi kävelylenkin ohessa ottaa 1 minuutin hölkkäpätkiä! :) Hyvin pienestä lähdetään liikkeelle, mutta toivottavasti huomenna voin sanoa, että "hei, mä juoksen taas" <3 

Kivaa viikonloppua, 

Karoliina 

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Lokakuun treenisuunnitelmia

Lokakuun treenisuunnitelmat sisältää lyhyesti sanottuna hengittelyä, pilatespohjaisia lihaskuntoharjoituksia, lantionpohjatreenejä sekä kävelyä. 

Mielessäni olin ajatellut lokakuun treenit jo aika erilaisiksi (lue kevyitä juoksulenkkejä 1-2 kertaa viikossa, pikkuhiljaa jo kovempitehoisia kotitreenejä jne.), mutta suunnitelmat tosiaan muuttuivat äitiysfysioterapiassa käynnin jälkeen. Järjellä ajateltuna tiedän hyvin, että hengittely-, pilates- ja lantionpohjaharjoitukset ovat varmasti niitä treenjä, joita kroppani tällä hetkellä eniten kaipaa vahvistuakseen, mutta henkisesti olen välillä ollut ihan p*skana, koska ajattelin jo olevani valmis hyppäämään seuraavalle tasolle treeneissäni. Siinä ei auta, kun katselee kaikkien ihania syksyjuoksukuvia somessa.. :/ nimimerkillä "mäkin haluaaan..." 
mutta toistaiseksi kävelyt saa riittää.

Joku saattaa miettiä, että on mullakin ongelmat ja asia, josta olen ihan "p*skana", mutta kuten ihana ystäväni Tiina totesi viestissään: 

"ymmärrän turhautumisesi kun et pääse liikkumaan itseäsi voimaannuttavilla tavoilla, silloin kun sitä erityisesti tarvitsisit"

Mun mielestä niin täydelliset sanat, ja kuvaa hyvin omia fiiliksiä. Kaipaan juoksua ja kovempia treenejä eniten henkisesti! Ne on nimenomaan mulle niitä voimaannuttavia juttuja, etenkin silloin kun tämä vauva-ja taaperoarki vähän potkii pyllylle. Äidin hengähdystaukoja ja aikaa ajatella, olla yksin ja kerätä voimia.  Ja mielestäni se on ihan ok, että turhauttaa, jossei pääse tekemään asioita, joista eniten nauttii ja joista saa energiaa, iloa ja jaksamista jokapäiväiseen arkeen. Siinä ei aina järjen ääni auta, vaan harmitus on harmiteltava ja sitten koitettava etsiä se positiivinen puoli tästäkin tilanteesta. 

Ja niitä positiivisia puoliahan löytyy...

• Se, että ylipäätään voi liikkua jollain tapaa! 
• Se, että voi oppia uusia asioita liikunnasta ja omasta kropasta. 
• Se, että nyt on mahdollisuus oikeasti rakentaa sisäisesti vahvempi kroppa, joka jatkossa kestää paremmin myös juoksuhommia. 
• Se, että voi jakaa ajatuksia omista haasteista muille ja ehkä joku saa näistä jutuista oivalluksia itselleen..

Ja vaikken nyt vielä hihku innosta lantionpohja- ja pilatesharjoituksien osalta, niin olen päättänyt, että otan nyt kaiken irti tästä ja teen seuraavan kuukauden (kuukausien?) treeneistä niin kivoja kuin mahdollista, vaikkei ne olisi ihan sitä, mitä haluaisin kaikkein mieluiten tehdä. Mutta kuka tietää, ehkä niistä tuleekin mun suosikkijuttuja! ;) Ihan itse en osaa näitä juttuja treenata, joten käännyin ammattilaisten puoleen, ja kokosin treenisuunnitelman itselleni. 

Lokakuun treenit näyttää siis ainakin suunnitelmissa tältä:

• Hankin Jessica Valant Pilatesin Unlimited-ohjelman nyt ainakin kuukaudeksi. Siinä tulee pilatespohjaiset kotitreenit (3-4x/viikko) ja viikottainen treeniohjelma mukana. Tällöin ei tarvitse itse aina suunnitella kaikkea alusta asti, vaan voi katsoa ohjelmaa ja tehdä sen mukaan (ja muokata tietysti omiin tarpeisiin). Ja tämä onkin tässä kohtaa aika tarpeellista, koska en osaa pilatesjuttuja itse suunnitella/tehdä ilman ohjausta. Jos sinä haluat kokeilla tätä, niin Jessicalta löytyy ilmainen kahden viikon treenikalenteri, jonka perusteella itsekin tutustuin hänen treeneihin ja tykästyin niihin, niin kovasti, että päädyin ostamaan treenit ainakin nyt lokakuuksi. Hän on fysioterapeutti ja pilatesohjaaja. Hänen arkistoista löytyy (kun ostaa unlimitedin) myös raskausajan treenejä ja treenejä, jos on vatsalihasten erkaumaa jne. 

Lisäksi:

• Äitiysfyssarin antamat harjoitteet lantionpohjalle ja syvälle poikittaiselle vatsalihakselle läpi kunnolla 3x/viikko.

• Sekä Dana Landgrenin lantionpohja-oppaan harjoituksia 3x/viikko. Suunnitelmissa on yhdistää ne  äitiysfyssarin harjoitteisiin eli tehdä ne aina samoilla kerroilla. Hankin tämän oppaan jo kesällä, mutta en ole tehnyt treenejä säännöllisesti tätä ennen. 

• Näiden lisäksi toki kävelylenkkejä ja toivottavasti jossain kohtaa myös porrastreenejä (ilman juoksua ja hyppyjä vielä). 

Siinä suunnitelmaa, katsotaan mikä on toteutus! :D Itse olen sellainen, että kaipaan selkeätä suunnitelmaa treenien suhteen, jolloin motivaatio on parempi. Ja myös se, kun treeneihin on monesti aika vähän aikaa, niin on helpompi kun tietää, mitä aikoo tehdä jo etukäteen. 

Millaisia treenisuunnitelmia sulla on lokakuulle? 

Kivaa alkanutta viikkoa! 

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 

treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 

/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Äitiysfysioterapia Q&A ja toinen käynti SUHK Mamalla

Kävin tällä viikolla toisen kerran *äitiysfysioterapiassa SUHK Mamalla Terhi Antikaisella. Täältä voit lukea ensimmäisestä äitiysfysioterapiakäynnistäni.  (*=blogiyhteistyö)

Tällä toisella äitiysfysioterapiakäynnillä aloimme suoraan käydä läpi harjoitteita, jotka olin saanut kotiin ensimmäisen kerran ”kotiläksynä”. Nämä liikkeet aktivoivat lantionpohjaa, pakaroiden alaosaa ja/tai syvää poikittaista vatsalihasta erilaisissa asennoissa. Seisten, kyljellään ja kyykyssä. Onkin tärkeätä harjoittaa lantionpohjan lihaksia eri asennoissa ja eri suunnista ja toki myös sama juttu syvien vatsojen kanssa.

Ja ihan super tärkeätä on muistaa hengittää!! Monesti hengitys saattaa muuttua katkonaiseksi tai sitä pidättää, kun oikein ponnistelee ja pinnistelee vaikka jumpassa. Mutta sitä ei koskaan saisi unohtaa, vaan aina  pitää muistaa hengittää syvään sisään ja ulos! Tämä on ehkä yksi tärkeimmistä perusasioista, kun kroppaa palautellaan raskauden jälkeen. 

Kuva lainattu, lähde: www.suhkmama.fi

Näiden jo tutuksi tulleiden muutaman harjoitteen lisäksi otettiin toisella äitiysfysioterapiakäynnillä mukaan uusia harjoitteita, joita teimme SUHK Maman pilatesstudiossa. Apuna oli siis tarvittaessa peili, joka olikin erittäin hyvä havainnollistamaan välillä hyvin pientä liikettä tai oikeanlaista asentoa. Kaikki harjoitteet, joita teimme, tehtiin hyvin hallitusti ja rauhassa, keskittyen hengitykseen ja asioiden oikeaan tekojärjestykseen. Poikkeuksetta lähdettiin kaikissa liikkeissä liikkeellä aina ensin lantionpohjan aktivoinnista. Terhi opasti minua jatkuvasti niin hengityksessä kuin liikkeissäkin ja koin ohjeistuksen todella hyödylliseksi ja tehokkaaksi tavaksi oppia tekemään liikkeitä oikein. Kävi ilmi, että olen tehnyt itsekseni ennen äitiysfysioterapiaan menoa paljon oikeita liikkeitä (esim. lantionnostoja), mutta en ole keskittynyt tarpeeksi hallintaan ja lantionpohjan aktivointiin (ja siihen hengitykseen), jolloin osa hyödystä näiden liikkeiden kohdalla on jäänyt pois. 

Toiselta äitiysfysioterapiakäynniltä jäi käteen ja kotiin vietäväksi useampi harjoite lantionpohjalle ja syville vatsoille. Terhi myös ihanasti auttoi käynnin aikana, kun vauva meinasi hermostua (onnistuin hukkaamaan tutin juuri ennen fyssarikäyntiä, oh nou!) ja piteli Aadaa, jotta sain tehtyä harjoituksia. Suunitelmahan oli, että hän olisi nukkunut käynnin ajan vaunukopassa, mutta tutin hukkuminen vaikeutti nukahtamista liikaa eikä asiat mennyt (yllättäen) ihan niinkuin olin suunnitellut. Mutta loppu hyvin kaikki hyvin, vaikka äidillä pientä stressiä olikin, siitä ja vähän muistakin asioista! :D 

Kuva äitiysfysioterapian ensikäynniltä

Äitiysfysioterapia on ollut ihan älyttömän hyödyllistä ja opettavaista! Nyt lähinnä harmittaa, etten mennyt sinne jo aikaisemmin. Itse kun ajattelin ennen äitiysfysioterapiaan menoa, että palautumiseni olisi jo hyvällä mallilla ja tämä olisi lähinnä läpihuutojuttu; hyvä tsekata, että kaikki on varmasti kunnossa ennen kovempien treenien ja juoksun aloittamista. No, kuten tiedämme, ihan läpihuutojuttu se ei ollutkaan! Kropan hallinnassa ja lantionpohjan aktivoitumisessa on vielä paljon kehitettävää, kuten aikaisemmin kerroin. Juoksuharjoittelulle ei siis vielä tullut vihreätä valoa ja nyt onkin tehtävä töitä ja kehitettävä haastekohtia, jotta voin sitten aikanaan aloittaa juoksuharjoittelun turvallisesti. Olin asiasta jonkin aikaa harmissani, koska olin jo ehtinyt haaveilla rakkaan harrastuksen aloittamisesta, syyslenkeistä ja niiden tuomasta pään nollausajasta. Mutta järjellä ajateltuna tiedän, että isossa mittakaavassa tämä on vain pieni töyssy ja kropan saaminen kuntoon nyt ei ole ainoastaan järkevää vaan myös ehkä parasta mitä voin sille tulevia liikkumisvuosia ajatellen tehdä! Nyt pitää vain keksiä muut pään nollauskeinot! ;) 

Kysyinkin äitiysfysioterapeutti Terhiltä, että mitä ongelmia voi tulla, jos juoksun aloittaa liian aikaisin synnytyksen jälkeen. Hänen vastauksensa oli seuraava (ihan super mielenkiintoista!): 

"Liian aikaisin aloitettu juoksu synnytyksen jälkeen voi altistaa pysyvämmälle lantionpohjan löystymiselle. Tällöin kudokset eivät saa mahdollisuutta palautua rauhassa, vaan juoksussa tuleva hyppivä liike venyttää lantionpohjaa joka askeleella. Koska kehossa on vielä jäljellä rakenteita löysyttävää relaksiina-hormonia, reaktio voi olla kuin muovipussia venyttäisi, joka ei enää elastisesti palaudu ennalleen, vaan jää löysäksi. Tästä voi pahimmillaan jäädä pysyvä virtsankarkailu tai kohdun laskeuma. Lisäksi lantion alueen epätasapaino yhdistettyä tärähtävään rasitukseen voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinongelmia mm.lonkkaan, polveen ja nilkkaan."

Omalla kohdalla tunnistan itseni tuosta viimeisestä lauseesta. Minullahan on ollut haasteita lantionalueen epätasapainoisuuksien kanssa jo useita vuosia. Esimerkiksi reilu 5 vuotta sitten sääriluun rasitusmurtuma johtui osittain siitä, että lantio pääsi liikaa kiertymään juostessa. Toki myös liian vähäisellä lihaskuntoharjoittelulla ja liian isoilla juoksumäärillä oli silloin oma osuutensa. Rasitusmurtuman jälkeen olen tehnyt paljon töitä saadakseni lantion hallintaa paremmaksi vuosien varrella, mutta raskaudet ovat tuoneet omat (uudet) haasteensa lantionpohjalle ja keskivartalon hallinnalle, joten nyt ollaan jälleen perusasioiden äärellä. 

Mistä tietää milloin juoksun voi aloittaa turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen?

"Ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa." 

Tämä vastaus ei tosiaan ole sellainen, että "5kk päästä synnytyksestä olet varmasti valmis aloittamaan" tms., koska kyse ei välttämättä ole ajan kulusta, vaan enemmänkin siitä kuinka kroppa toimii. Toisilla siis voi olla turvallista aloittaa kovemmat treenit aikaisemmin kuin toisilla. Itse kuulun tähän jälkimmäiseen ryhmään, joka joutuu nyt xx ajan työstämään kropan haastekohtia. 

Muutamia lisäkysymyksiä liittyen äitiysfysioterapiaan ja myös Terhin vastaukset niihin: 

Mitä eroa on jälkitarkastuksella ja äitiysfysioterapialla? 

"Jälkitarkastuksessa keskitytään mm. siihen, onko ehkäisy kunnossa ja lähes järjestään äidit kertovat saaneensa neuvon,  että voit jatkaa normaalia liikuntaa, ilman että lääkärillä on tarkempaa tietoa asiakkaan aiemmasta liikuntataustasta. Äitiysfysioterapiassa tutkimiseen on käytettävissä paljon enemmän aikaa, jonka vuoksi on mahdollisuus löytää jokaiselle asiakkaalle sopivat harjoitteet palautumiseen nähden. 2kk synnytyksen jälkeen aloitettu maraton harjoittelu voi aiheuttaa mm. edellisessä kerrotut asiat ongelmista juoksuun liittyen."

Milloin äitiysfysioterapiaan voi mennä synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

"SUHK Mamalla teemme myös kotikäyntejä esim. viikko synnytyksen jälkeen. Usein sektio äideille tämä on helpompi tapa saada alkuvaiheen neuvoja ja apua. Spontaani palautuminen tapahtuu 2-3kk synnytyksestä, joten mikäli mitään suurempia ongelmia ei ole voi äitiysfysioterapautille tulla tuossa vaiheessa ja saada sieltä apuja palautumisen jatkumiselle."

Onko raskaana oleville tai synnytyksestä palautuville äideille muita palveluja tarjolla kuin äitiysfysioterapiaa esimerkiksi ennen jälkitarkastusta?

"Raskaushieronta-palvelu on SUHKilla myös samalla synnytyksen jälkeinen hieronta-palvelu. Siihen voi tulla heti synnytyksen jälkeen kun itsestä tuntuu luontevalta lähteä kotoa liikkeelle. Myös tämä on loistava tapa palauttaa kehon tasapainoa synnytyksen jälkeen."

Miten sektiosta palautuminen eroaa alatiesynnytyksestä palautumisesta ja voiko siinä olla äitiysfysioterapia apuna?

"Sektio asiakkaiden kanssa huomioidaan äitiysfysioterapiassa tietysti arpi ja sen palautuminen. Leikkaus aiheuttaa usein vielä normaalia enemmän turvotusta synnytyksen jälkeen, jolloin esim. Lymfaterapiasta on suurta apua. Lymfaterapeutti tekee myös arven alueen käsittelyjä. Sektioarven palautumisessa huomioidaan, ettei arven ympäristöön pääse syntymään kiinnikkeitä ja liikeharjoittelu ohjataan tämä huomioiden. Raskausaika ja hormonit aiheuttavat lantionpohjalle kuitenkin saman rasituksen kuin alatiesynnytys, jolloin on tärkeää kuntouttaa lantionpohjaa myös sektion jälkeen."

Kiitos Terhille vastauksista! :) Jos sinulla heräsi lisää kysymyksiä aiheeseen liittyen, niin jätä niitä ihmeessä kommenttiboksiin! Pyrin saamaan vastauksia teille Terhiltä!

Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Ensimmäinen käynti äitiysfysioterapiassa

*Yhteistyössä SUHK Mama

Äitiysfyssarin vastaanotolla :)

Kuten olen täällä blogissa ja Instagramissa kertonut, olen nyt toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen pyrkinyt kuntouttamaan kroppaa niin hyvin kuin olen itse osannut. Aloitin etsimällä lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset synnytyksen jälkeen. Olen tehnyt lantionpohjalle eripituisia supistusharjoituksia, paljon erilaisia syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoituksia, pakaroita vahvistavia liikkeitä, pyrkinyt keskittymään hyvään ryhtiin ja tietoisesti välttänyt sellaisia liikkeitä, joista voi olla haittaa palautumisessa raskauden jälkeen, kuten vatsarutistuksia, istumaannousuja ja lankkuja. Olen ajatellut tekeväni oikeita asioita, jotta palautuminen etenisi mahdollisimman hyvin ja varmaan olen tehnytkin, mutta palautuminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista jokaisen kohdalla. Ja palautumisella tarkoitan tässä kohtaa sitä ihan oikeaa palautumista, että kroppa on sisältäpäin kunnossa ja toimii kuten pitääkin. Nyt ei puhuta raskauskilojen karistamisesta, joka on täysin eri asia. 

Askelkyykkykävelyä vaunujen kanssa

Jokaisen äidin palautumisen taustalla vaikuttaa aikaisemmat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmakohdat ja tietysti suurimpana raskaus ja synnytys (tai raskaudet ja synnytykset kuten itselläni). Maailman luonnollisimmat asiat ovat iso ponnistus ja rasitus naisen kropalle eikä palautuminen sisäisesti tapahdu sormia napsauttamalla eikä välttämättä itsestään, tekemättä mitään. Itselleni on ainakin haastavaa ymmärtää oman kropan ongelmakohtia ja kohdistaa täysin oikeat harjoitukset niihin, kun puhutaan esimerkiksi lantionpohjan lihaksista (huom, ei vain yhdestä lihaksesta, vaan monimutkaisesta lihasryhmästä) ja keskivartalosta.

Kuva ihan ensimmäisestä varsinaisesta treenistä synnytyksen jälkeen (6 viikkoa synnytyksestä)

Jokin aika sitten alkoi tuntua siltä, että olen tullut siihen pisteeseen raskaudesta palautumisessa, ettei omat keinot ja osaaminen enää riitä viemään kroppaa eteenpäin. Ja kropan "eteenpäin viemisellä" tarkoitan sitä, että haluan oikeanlaisella harjoittelulla saavuttaa mahdollisimman tasapainoisen, hyvinvoivan ja toimivan kropan. Kropan, jossa ei ole kipuja, jossa lihasepätasapainoisuudet ovat hallinnassa, lantionpohja toimii niin optimaalisesti kuin mahdollista ja keskivartalon syvät lihakset ovat niin vahvat, että pystyn taas aikanaan juoksemaan tehokkaasti ja kevyesti vaikka puolimaratonin maaliin asti, mieluiten enkka-aikaan. Niinpä päätin lähteä pohtimaan, mistä voisin saada apua omaan tilanteeseeni.

SUHK Mama

Ensimmäisenä mieleeni tuli äitiysfysioterapia, josta olen kuullut paljon hyviä kokemuksia. Olen useita vuosia käynyt urheiluhieronnassa ja osteopaatilla Espoossa, Suomen Urheiluhierontakeskuksen eri toimipisteissä. Viime keväänä kuulin ensimmäisen kerran, että Espoonlahden toimipisteeseen oli avattu myös SUHK MAMA, äitiysfysioterapia- ja pilatesstudio! Raskauden aikana kävinkin siellä kerran raskaushieronnassa ja se oli oikein ihana kokemus raskausviikolla 35. Suosittelen lämpimästi. Päätin olla yhteydessä heihin päin ja ehdottaa blogi-ja instagramyhteistyötä äitiysfysioterapian tiimoilta. Tiedän, että blogin lukijoissa ja someseuraajissani on paljon aiheesta kiinnostuneita, äitejä, juuri synnyttäneitä tai raskaana olevia. Haluan viedä tietoa eteenpäin äitiysfysioterapian mahdollisuuksista ja kertoa omista kokemuksistani sekä blogissa että Instagramissa. Vastineeksi saan äitiysfysioterapiakäynnit maksutta, mutta kerron toki (kuten aina täällä) rehellisen mielipiteeni myös tästä palvelusta. 

Äitiysfysioterapian ensikäynti ja äitiysfysioterapian tavoite

Oma äitiysfysioterapian ensikäyntini oli tällä viikolla, tiistaina. Äitiysfysioterapian ensikäynti on kestoltaan 1,5 tuntia (ainakin SUHK Mamassa) ja sen aikana äitiysfysioterapeutti perehtyy todella kattavasti asiakkaan tilanteeseen. Hän esittää kysymyksiä synnytyksen kulusta, raskaudesta, mahdollisista ongelmakohdista oman kropan kanssa, lantionpohjan tilanteesta, treenitaustasta ja myös tietysti tutkii asiakasta päästä varpaisiin, katsoen kropan linjauksia ja ennen kaikkea kokonaisuutta. Vaikka äitiysfysioterapiassa usein keskitytään lantionpohjan ja keskivartalon alueeseen, kohdataan asiakas kuitenkin kokonaisuutena. Kaikki vaikuttaa kropan toiminnassa kaikkeen. 

Äitiysfysioterapian tavoitteena on tasapainottaa keho synnytyksen jälkeen, mutta samalla on huomioitava myös muut aiemmat tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt. Omalla kohdallani käytiin siis läpi myös aikaisemmat juoksuun liittyvät vaivat, jotka ovat poikkeuksetta liittyneet lantionalueen lihasepätasapainoisuuksiin sekä liian heikkoihin vatsalihaksiin (etenkin syvä poikittainen vatsalihas ja sisemmät vinot vatsalihakset). Äitiysfysioterapiassa saa paljon informaatiota siitä, mitä omassa kehossa tapahtuu ja missäkin ajassa. Jokaisen äidin aiempi liikuntatausta ja raskauskerrat vaikuttavat siihen mistä lähtötilanteesta kehoa lähdetään palauttelemaan. Tarkempi tutkiminen antaa käsityksen siitä, onko äiti valmis palaamaan normaalin liikunnan pariin vai olisiko viisaampaa tehdä hetki täsmällisiä harjoitteita. 

Omat kehityskohdat

Äitiysfysioterapeutti Terhin tutkiessa minua kävi ilmi, että esimerkiksi vasen kylki oli hieman enemmän lysyssä kuin oikea, ja vasemmalta puolelta vanha tuttu Quadratus Lumborum-lihas (selän puolella kyljessä) oli aivan jumissa ja kireä, mikä osaltaan vie vatsalihaksia erilleen. Tutkiessa selvisi myös, että lantionpohjan etuosan aktivoituminen on selkeästi haastavampaa minulle kuin takaosan aktivoiminen. Tämän kyllä osasinkin jo aavistaa. Suomeksi sanottuna siis lihaksiin virtsaputken ympärillä on vaikeampi saada tuntumaa kuin vaikka lihaksiin peräaukon ympärillä.

Lisäksi selvisi, että keskivartalon ja lantionpohjan hallinta on vielä liikkeessä haastavaa. Esimerkiksi yhden jalan ojennuksissa tapahtuu vielä vatsan ulos pullistuminen eli tuki ei ole riittävää. Itse helposti myös aktivoin ensin syvän poikittaisen vatsalihaksen ja vasta sitten lantionpohjan, kun oikea järjestys olisi ensin lantionpohjan aktivaatio ja sitten syvä poikittainen vatsalihas tukemaan sitä. Yksi Terhin löydöksistä oli myös osaltaan kireä pallea eli hengityslihas, joka vaatii rentoutusharjoituksia. Aika hyvin onneksi kuitenkin pystyn hengittämään syvään ja saamaan pallean liikkumaan. 

Kaiken lantionpohjan ja keskivartalon harjoittelun tavoitteena on, että ne toimisivat "ikään kuin itsestään". Sen kummemmin ajattelematta lantionpohja aktivoituisi aina aivastaessa, nostaessa, ponnistaessa jne ja keskivartalo tukisi erilaisia toimintoja. Synnytyksen ja raskauden jälkeen näitä asioita on usein harjoiteltava uudestaan ja keskityttävä niihin ihan erikseen. Terhin tutkiessa kroppani toimintaa selvisi myös, että vatsalihasten erkauma on tosiaan palautunut ja linea alba tuntui Terhin mukaan ihan jäntevältä. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä, vaan se on ikäänkuin yksi askel palautumisessa. Keskikehon hallinnassa on edelleen paljon parannettavaa. 

Melkein 3,5 kuukautta synnytyksestä ja kehon toiminnassa vielä paljon parannettavaa. 

Miksi menin äitiysfysioterapiaan ja mitä ajatuksia se herätti?

Itse menin äitiysfysioterapiaan ajatuksella, että haluan selvittää vatsalihasten erkauman ja lantionpohjan tilanteen synnytyksen ja raskauden jälkeen. Toiveena oli myös saada lupa juoksuharjoittelun aloittamiseen, koska ajattelin ettei minulla mitään isompaa ongelmaa ole. Eikä siis olekaan, mitään sellaista mikä häiritsisi jokapäiväistä elämää (esim. virtsankarkailua, outoja tuntemuksia lantionpohjassa tai lantion alueella), mutta kuitenkin oli sellainen fiilis, että "jotain" voisi toimia keskikehossa ja lantionpohjassa paremminkin. Sen "jonkin" selvittäminen ei vain itse onnistunut, joten tarvitsin ammattilaisen apua. 

Äitiysfysioterapian ensikäynnillä selvisikin paljon asioita oman kropan toiminnasta. Jopa niin paljon juttuja, että olen ollut hieman pyörällä päästäni ja vähän allapäinkin sen takia, että kehitettävää ja korjattavaa tuntuu olevan paljon enemmän kuin ikinä osasin kuvitella. Sanomattakin taitaa olla selvää, ettei juoksulupaa vielä tullut ja oikeasti, hyvä niin. Pääni jo kaipaisi juoksulenkkejä ja niiden tuomaa hyvää oloa, mutta vielä hetki on maltettava, ja saatava endorfiinit jostain muualta. Jos en olisi mennyt äitiysfysioterapeutin luokse, olisin saattanut pian aloittaa juoksun ihan liian aikaisin omalle kropalleni ja aiheuttaa pitkällä tähtäimellä vahinkoa. En ehkä heti, mutta todennäköisesti jossain vaiheessa olisin alkanut kärsimään ongelmista, kun kroppaan olisi kohdistettu liikaa kuormitusta liian aikaisin. 

Olen ajatellut olleeni tähän asti maltillinen kropan palautumisen ja kuntouttamisen suhteen, mutta malttia tarvitaan edelleen lisää ja maltin lisäksi oikeiden asioiden tekemistä. Onhan toisesta synnytyksestä kulunut kuitenkin vasta 3 kuukautta, joka on lopulta hyvin lyhyt aika. Joudun siis ottamaan hieman askeleita taaksepäin omassa harjoittelussani ja unohtamaan ainakin hetkeksi kovempitehoiset treenit, joista jo ehdin haaveilla. Kauaskantoisesti ajateltuna kuitenkin tämä on varmasti erittäin hyvä asia. Jos nyt saan kropan oikeasti kuntoon, lantionpohjan toimimaan ja keskivartalon hallinnan hyväksi, pystyn todennäköisesti välttämään monia karikoita jatkossa. Enkä vähiten juoksuharrastuksen osalta. Tämä kaikki valmistelee kroppaa pysymään vahvana ja terveenä. 

Sain äitiysfysioterapeutilta harjoitteita lantionpohjalle ja syvien vatsalihasten aktivointiin, joita alan tekemään. Kyseiset harjoitteet ovat juuri minun tilanteeseen ja ongelmakohtiini räätälöity, enkä voisi olla iloisempi, että nyt on ammattilainen tukena tässä prosessissa kohti oikeasti vahvempaa ja tasapainoisempaa kroppaa.  Esimerkiksi ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia optimaalisesti, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa. Kuulostaa helpolta kirjoitettuna, mutta ei ainakaan minulle tällä hetkellä ole. 

Muutamia vinkkejä kotiinviemiseksi, joista voi sinullekin olla hyötyä!

• Älä käy liian usein pissalla! 3-4 tunnin välein on normaali sopiva väli ja virtsaa pitäisi tulla kerralla varsin iso määrä. Usein synnytyksen ja raskauden jälkeen tulee käytyä paljon useammin, mikä voi haitata omalta osaltaan lantionpohjan palautumista, kun koko ajan on ikäänkuin pissahätä. Tämä oli itselleni hyvä muistutus, nyt en mene enää "varmuuden vuoksi" vaan koitan sietää pissahätää. 

• Keskity omaan ryhtiin! Koko keskivartalon palautuminen lähtee hyvästä ryhdistä. Muista imetyksen jälkeen suoristaa oma rintaranka suoraksi ja tsekkaile ryhtiä pitkin päivää! 

• Muista ennakoiva lantionpohjan supistus eli tiivistä lantionpohja esimerkiksi ennen vauvan nostamista, sohvalta nousemista jne. --> Tavoitteena saada tämä automaatioksi!

• Älä unohda kehonhuoltoa! Vauva-arki kuormittaa kroppaa monin tavoin, muista myös venyttely ja rentoutus. Tämä on yksi sudenkuoppa minulla, johon on jatkossa kiinnitettävä enemmän huomiota. 

Äitiysfysioterapian ensikäynti oli hyvin silmiä avaava kokemus. Ensi viikolla on luvassa seuraava käynti ja silloin jatkamme kunnolla harjoituksia, kun ensikäynti tutkimuksineen on ohi ja tiedetään, mistä lähdetään liikkeelle parantamaan ja kehittämään kehon toimintaa. 

Onko sinulla kokemuksia äitiysfysioterapiasta? Minkälaisia? Kiinnostaako aihe?

Kivaa viikon jatkoa sinulle ja kiitos, jos jaksoit lukea pitkän tekstin, 
-Karoliina

Kiitos yhteistyöstä äitiysfysioterapeutti Terhi Antikainen ja SUHK Mama. 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Raskaudesta palautuminen (1kk)

*Tekstin lopussa tarjous Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille! 

Raskaudesta palautuminen on mielestäni todella mielenkiintoinen aihe ja siksi haluan siitä kirjoittaa. Usein kun kahvipöytäkeskusteluissa puhutaan raskaudesta palautumisesta, tarkoitetaan melkeinpä pelkästään raskauskiloja. Raskauskilot ovat toki ehkä se näkyvin osa palautumista, mutta pelkkien kilojen tuijottaminen ei kuitenkaan kerro varsinaisesta raskaudesta palautumisesta kuin murto-osan. 

1kk synnytyksestä 

Raskaudesta palautuminen on suurimmaksi osaksi asioita, jotka eivät (välttämättä) näy päällepäin.  

• Miten lantionpohja voi raskauden jälkeen, onko virtsanpidätysongelmia tai outoja tuntemuksia?
• Miltä keskivartalo tuntuu synnytyksen jälkeen? Onko suorien vatsalihasten välissä erkaumaa ja millainen on oma ryhti?
• Onko jossain kohtaa kropassa kipuja tai kolotuksia? 

Kaikki nämä asiat vaikuttavat suuresti naisen fyysiseen hyvinvointiin raskauden jälkeen ja niistä pitäisi puhua yhtälailla. Itse ajattelin eritellä fyysistä palautumistani raskauskilojen, erkauman ja keskivartalon palautumisen sekä lantionpohjan osalta, koska koen ne kaikki tärkeiksi osiksi palautumisprosessissa. Aloitetaan niistä "rakkauskiloista".

Raskauskilot

Raskauskilojahan kertyi tässä toisessa raskaudessa lopulta n. 23kg. Sairaalasta lähtiessä paino oli pudonnut vain 3kg, eli ei edes vauvan painon verran. Nestettä taisi kertyä hieman vielä synnytyksen jälkeenkin. 

Sairaalasta kotiin lähtiessä, 2 päivää synnytyksestä

Nyt 1kk synnytyksestä kiloja on jäljellä vielä 12 eli mistään nopeasta palautumisesta kilojen osalta ei täällä voi puhua. Ensimmäisen kuukauden aikana en ole tietoisesti tehnyt mitään muuta kilojen tiputtamiseksi, kuin hetkittäin yrittänyt olla syömättä ihan niin paljon herkkuja ja juonut paljon vettä jo imetyksenkin takia. Ruokavalio on ollut oma ns. normaali ja minähän syön paljon, mutta suurimmaksi osaksi ihan terveellisesti. Liikunta on toistaiseksi ollut vain vaunulenkkejä ja kuntouttavia harjoituksia pakaroille ja corelle nyt viimeisen muutaman viikon aikana. Lisää lapsivuodeajan aikaisesta liikunnasta kirjoitin aikaisemmin tässä postauksessa. 

1kk synnytyksestä

Suhtautuminen omaan synnytyksen ja raskauden jälkeiseen kroppaan vaihtelee armollisesta ja arvostavasta (minkä työn se onkaan tehnyt<3) hetkittäin turhautuneeseen. Keskivartalo on aika pullamössöä ja ainoastaan raskausfarkut-ja shortsit mahtuvat päälle (ja toki muutamat perustrikoot, joita käytin raskauden aikana). Ennen raskautta käyttämäni shortsit ja farkut eivät mene edes reisistä ylemmäs..puuh. 

Koitan kuitenkin muistuttaa itseäni siitä, että raskauskiloja ja masua kasvateltiin yli 9kk, joten palautuminen ei myöskään tapahdu hetkessä tai kuukaudessa. Tiedän sen kyllä, mutta myönnän rehellisesti, etten ole suhtautunut koko ajan omaan mielettömän ison työn tehneeseen kroppaan niin positiivisesti kuin haluaisin, mutta työstän asiaa. En todellakaan halua esimerkiksi taaperon kuullen sanoa siitä mitään negatiivista. Hän poimii jo nyt niin paljon asioita omiin juttuihinsa, joten naureskelen ja hymyilen iloisena, kun hän sanoo, että äidin masussa on (edelleen) vauva! ;D Kyllä se tästä. 

Haluan toki päästä kiloista aikanaan eroon ja tuntea kropan taas omaksi, en sitäkään kiellä. Viimeksi tiputin raskauskilot rauhallisessa tahdissa n. 6 kuukaudessa ja voisin kuvitella, että nyt olisi suunnilleen sama tahti. Tosin kiloja on nyt muutama enemmän. En halua ottaa asiasta mitään stressiä. Uskon, että alkaa tapahtumaan, kun pääsen taas liikkumaan enemmän ja siivoan hieman ruokavaliota. Sitten kun siltä tuntuu. Jaksamisen mukaan mennään, vauva-arjessa kun on muutakin ajateltavaa. Näiden kuvien julkaiseminen tässä postauksessa tuntuu hieman pelottavalta, mutta ehkäpä näistä saa joku vertaistukea ja tsemppiä. <3

Keskivartalon palautuminen synnytyksestä

Vaikka keskivartalossa on päällä "pullamössöä" niin tunnen, että pullamössön alla on kuitenkin  aktiivisia lihaksia, joista voin kiittää raskausajan coretreenejä (voit lukea niistä lisää täältä!). 

Keskivartalon (ja etenkin syvän poikittaisen vatsalihaksen) tuki on todella tärkeä ryhdin ylläpitämisen kannalta. Mitä paremmin se tukee hyvää ja ryhdikästä asentoa, sitä vähemmän on kolotuksia esimerkiksi selässä ja siitä on myös apua suorien vatsalihasten välissä olevan raon umpeutumiseen. Ja toki aikanaan juoksun pariin siirtyessä keskivartalon tuki on todella tärkeä hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi. Työtä on edelleen tehtävä keskivartalon vahvistamiseksi, mutta olin positiivisesti yllättynyt kuinka hyvin sain tuntumaa syviin lihaksiin jo aikaisessa vaiheessa synnytyksen jälkeen. 

Olen alkanut tekemään keskivartalolle kuntouttavia harjoituksia vähitellen ja niissä lähinnä aktivoidaan juuri syvää poikittaista vatsalihasta ja pakaralihaksia.

Vatsalihasten erkauma

Tämä onkin haastavampi, sillä en ole vatsalihasten erkauma-spesialisti! Mutta mitä asiasta olen oppinut ja itse tarkistettuani erkauman tilanteen nyt 1kk synnytyksestä sanoisin, että sitä on edelleen ainakin navan kohdalla (2-3 sormen levyisesti?). Tämä ei sinänsä ole ihme, sillä synnytyksestä on vasta kuukausi ja parantuminen on vielä kesken. Nyt on tärkeätä pyrkiä välttämään edelleen kaikkia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten väliin ja voivat näin estää erkaumaa parantumasta tai jopa pahentaa sitä. Ei siis missään nimessä seuraavia liikkeitä ennen kuin erkauma on parantunut.

• vatsarutistukset 
• istumaannousut
• voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
• normaalit etunojalankut 
• liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
• voimakkaat sivutaivutukset painoilla
• voimakkaat taaksetaivutukset
• tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
• Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
• Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.

Lisäksi koitan pitää ryhdin mahdollisimman hyvänä, välttää sängystä/tuolilta ym. nousemista suorien vatsalihasten avulla (mielummin kyljen kautta) ja aktivoida syvää poikittaista vatsalihasta mahdollisimman paljon. 

Tässä youtube-video, jossa selitetään erkauma hyvin ja kuinka voit itse tarkistaa onko sinulla se. 

Ja tämä teksti on myös hyvä erkaumasta (suomeksi). 

Lantionpohja

Lantionpohjan kohdalla tilanne oli tämän toisen synnytyksen jälkeen parempi kuin viimeksi, sillä vahinkoa ei tullut alakertaan läheskään niin paljon. Lantionpohjan aktivoiminen ja sinne tuntuman saaminen oli tällä kertaa nopeampaa ja helpompaa, ja tilanne on jo nyt melko hyvä. Työtä kuitenkin tarvitaan toki myös tämän osalta ja tunnen kyllä, ettei lantionpohja ole vielä valmis enempään iskutusliikuntaan, kuten juoksuun tai hyppimiseen. Aloitin lantionpohjan harjoitusten tekemisen melko pian synnytyksen jälkeen. Ensin vain tuntuman hakemista, ja eripituisia supistusharjoituksia. Muutama viikko sitten otin mukaan myös erilaisia pakaroita aktivoivia harjoituksia, kuten:

• Lantionnostot 
• Sivumakuulla jalan nostot
• Simpukkaliike pakaroille

Mutta, miten tästä eteenpäin? Aion jatkaa samaan tapaan, annan kropalle aikaa palautua itsestään ja kuntouttavien harjoitusten avulla. Mieli halajaa jo vähitellen tekemään enemmänkin lihaskuntoharjoituksia, mutta muutaman viikon aion vielä odottaa. 

Kaipaatko tukea omaan raskaudesta palautumiseen ja liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen?

Jos tuntuu siltä, että tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen, ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi



Mukavaa pian alkavaa heinäkuuta! <3

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä