Lupa aloittaa juoksu + kolmas äitiysfysioterapiakerta

Kävin torstaina kolmannella äitiysfysioterapiakäynnillä SUHK Mamassa *(yhteistyö) ja heti alkuun on kerrottava ihan mahtavat uutiset: sain äitiysfyssariltani Terhiltä luvan aloitella juoksua!! <3 <3 Woo-hooo! Olisittepa nähneet ne tuuletukset ja tanssahtelut, jotka vedin, kun Terhi vastasi myöntävästi kysymykseeni juoksun aloittamisesta fyssarikerran lopuksi! Olin niiiiiin iloinen, vaikka en yhtään yllättynyt, sillä olen tuntenut kropassa paljon edistymistä viime kuukausien aikana. Kärsivällisyys ja oikeanlainen harjoittelu palkittiin vihdoin luvalla palata oman rakkaan lajin pariin! 

Äitiysfysioterapeutin antamat harjoitteet yhdistettynä pilatespohjaisiin treeneihin ovat olleet todella toimiva paketti. Keskivartalon- ja lantion hallinta on mennyt paljon eteenpäin siitä, kun melkein 2 kuukautta sitten kävin ensimmäisen kerran äitiysfysioterapeutilla. Myös lantionpohjalihakset ovat vahvistuneet ja osaan nyt paljon paremmin ottaa ne huomioon ja aktivoida erilaisissa nostoissa ja liikkeissä ylipäätään. Toki niiden aktivoiminen vaatii edelleen usein keskittymistä, eikä se tapahdu automaattisesti aina, mutta eteenpäin on menty. 

Kolmannella äitiysfysioterapiakerralla treenasimme Terhin kanssa yhdessä SUHK Maman pilatesstudiossa. Aluksi kävimme läpi tuttuja harjoituksia, joita olin saanut aikaisemmin tehtäväksi ja Terhi katsoi miten ne sujuvat nyt, ja oliko edistystä tapahtunut keskivartalon hallinnassa ja olihan sitä. Vatsakapseli pysyi huomattavasti paremmin hallinnassa myös liikkeessä eikä vatsa päässyt pullahtamaan ulos, kuten aikaisemmin. Terhi sanoi, että linea albani (eli jännesauma suorien vatsalihasten välissä) oli koko matkalta napakka ja toimiva. Se välitti hyvin voimaa koko keskivartaloon, mikä on oleellista, jotta keskivartalo alkaa toimia ns. normaalisti raskauden jälkeen. Toki edelleen tehtävää on, enkä aio missään nimessä lopettaa nyt tähän näitä harjoituksia, sillä ne kyllä toimivat. 

Lisäksi Terhi oli rakentanut mulle raskauden jälkeisen treenin jumppapallolla, joka keskittyi juoksijalle olennaisiin liikkeisiin vahvistaen yläselkää, keskivartaloa, takareisiä, pakaroita ja tasapainoa. Liikkeinä oli mm. 

• Selän nosto jumppapallolla + kierto
• Kyykky pallon kanssa seinää vasten 
• Lantion nosto selkä pallon päällä 
• Ristiinnosto pallolla eli vastakkaisen käden ja jalan nosto pallon päällä
• Yhden jalan kyykky pallon kanssa seinää vasten (eli toinen jalka nostetaan vastakkaisen jalan päälle lepäämään ja siitä kyykätään yhdellä jalalla nojaten tiiviisti palloon)
• Lantion nosto makuulla jalat pallon päällä + jalkojen vienti koukkuun

Monet harjoituksista tuntui jopa vaikeilta aluksi, joten niissä on kyllä kivasti haastetta kotitreeneihin. Jumppapallo on hyvä treenikaveri, mutta vaatii totuttelua. Olen käyttänyt sitä omissa treeneissä jonkin verran, mutta en kuitenkaan niin paljon, että se tuntuisi vielä ihan "omalta". Mutta ihan mahtavaa saada vähän lisää haastetta treeneihin ja hyviä liikkeitä tehtäväksi, jotka kehittävät kroppaa juuri heikoista kohdista.

Lantion nosto jumppapallolla ja pito yläasennossa

Tästä on nyt hyvä jatkaa eteenpäin juoksun pariin pitäen samalla lihaskuntoharjoittelun (ja myös liikkuvuuden) tiiviisti mukana. Tulemme Terhin kanssa jatkamaan yhteistyötä jatkossakin, mistä olen todella innoissani ja kiitollinen. On ihan mahtavaa, että on ammattilainen apuna, sillä kuntoutus jatkuu edelleen, vaikka eteenpäin on menty. Terhi on myös itse personal trainer ja juoksija, joten hän osaa myös auttaa juoksujuttujen suhteen! En voi kun lämpimästi suositella hänen palvelujaan SUHK Mamassa.

Lisäksi on tähän kohtaan vinkattava myös SUHK Mamassa perjantaina 16.11 alkavasta synnytyksestä palautuminen- kurssista, josta voit lukea lisää täältä. Viiden kerran kurssilla otetaan jokaisella kerralla käsittelyyn aihe synnytyksestä palautumiseen liittyen, joka ensin käsitellään teoriassa ja sitten päästään käytännön harjoituksiin. Kurssille voi ottaa mukaan n. 2-6kk ikäisen vauvan. Jos kiinnostaa, niin katso lisätietoja SUHK Maman sivuilta!

No, milloin sitten Candy lähtee ensimmäisen kerran juoksemaan? :D Hahaa, toivottavasti huomenna, sunnuntaina. Suunnitelmissa olisi kävelylenkin ohessa ottaa 1 minuutin hölkkäpätkiä! :) Hyvin pienestä lähdetään liikkeelle, mutta toivottavasti huomenna voin sanoa, että "hei, mä juoksen taas" <3 

Kivaa viikonloppua, 

Karoliina 

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Äitiysfysioterapia Q&A ja toinen käynti SUHK Mamalla

Kävin tällä viikolla toisen kerran *äitiysfysioterapiassa SUHK Mamalla Terhi Antikaisella. Täältä voit lukea ensimmäisestä äitiysfysioterapiakäynnistäni.  (*=blogiyhteistyö)

Tällä toisella äitiysfysioterapiakäynnillä aloimme suoraan käydä läpi harjoitteita, jotka olin saanut kotiin ensimmäisen kerran ”kotiläksynä”. Nämä liikkeet aktivoivat lantionpohjaa, pakaroiden alaosaa ja/tai syvää poikittaista vatsalihasta erilaisissa asennoissa. Seisten, kyljellään ja kyykyssä. Onkin tärkeätä harjoittaa lantionpohjan lihaksia eri asennoissa ja eri suunnista ja toki myös sama juttu syvien vatsojen kanssa.

Ja ihan super tärkeätä on muistaa hengittää!! Monesti hengitys saattaa muuttua katkonaiseksi tai sitä pidättää, kun oikein ponnistelee ja pinnistelee vaikka jumpassa. Mutta sitä ei koskaan saisi unohtaa, vaan aina  pitää muistaa hengittää syvään sisään ja ulos! Tämä on ehkä yksi tärkeimmistä perusasioista, kun kroppaa palautellaan raskauden jälkeen. 

Kuva lainattu, lähde: www.suhkmama.fi

Näiden jo tutuksi tulleiden muutaman harjoitteen lisäksi otettiin toisella äitiysfysioterapiakäynnillä mukaan uusia harjoitteita, joita teimme SUHK Maman pilatesstudiossa. Apuna oli siis tarvittaessa peili, joka olikin erittäin hyvä havainnollistamaan välillä hyvin pientä liikettä tai oikeanlaista asentoa. Kaikki harjoitteet, joita teimme, tehtiin hyvin hallitusti ja rauhassa, keskittyen hengitykseen ja asioiden oikeaan tekojärjestykseen. Poikkeuksetta lähdettiin kaikissa liikkeissä liikkeellä aina ensin lantionpohjan aktivoinnista. Terhi opasti minua jatkuvasti niin hengityksessä kuin liikkeissäkin ja koin ohjeistuksen todella hyödylliseksi ja tehokkaaksi tavaksi oppia tekemään liikkeitä oikein. Kävi ilmi, että olen tehnyt itsekseni ennen äitiysfysioterapiaan menoa paljon oikeita liikkeitä (esim. lantionnostoja), mutta en ole keskittynyt tarpeeksi hallintaan ja lantionpohjan aktivointiin (ja siihen hengitykseen), jolloin osa hyödystä näiden liikkeiden kohdalla on jäänyt pois. 

Toiselta äitiysfysioterapiakäynniltä jäi käteen ja kotiin vietäväksi useampi harjoite lantionpohjalle ja syville vatsoille. Terhi myös ihanasti auttoi käynnin aikana, kun vauva meinasi hermostua (onnistuin hukkaamaan tutin juuri ennen fyssarikäyntiä, oh nou!) ja piteli Aadaa, jotta sain tehtyä harjoituksia. Suunitelmahan oli, että hän olisi nukkunut käynnin ajan vaunukopassa, mutta tutin hukkuminen vaikeutti nukahtamista liikaa eikä asiat mennyt (yllättäen) ihan niinkuin olin suunnitellut. Mutta loppu hyvin kaikki hyvin, vaikka äidillä pientä stressiä olikin, siitä ja vähän muistakin asioista! :D 

Kuva äitiysfysioterapian ensikäynniltä

Äitiysfysioterapia on ollut ihan älyttömän hyödyllistä ja opettavaista! Nyt lähinnä harmittaa, etten mennyt sinne jo aikaisemmin. Itse kun ajattelin ennen äitiysfysioterapiaan menoa, että palautumiseni olisi jo hyvällä mallilla ja tämä olisi lähinnä läpihuutojuttu; hyvä tsekata, että kaikki on varmasti kunnossa ennen kovempien treenien ja juoksun aloittamista. No, kuten tiedämme, ihan läpihuutojuttu se ei ollutkaan! Kropan hallinnassa ja lantionpohjan aktivoitumisessa on vielä paljon kehitettävää, kuten aikaisemmin kerroin. Juoksuharjoittelulle ei siis vielä tullut vihreätä valoa ja nyt onkin tehtävä töitä ja kehitettävä haastekohtia, jotta voin sitten aikanaan aloittaa juoksuharjoittelun turvallisesti. Olin asiasta jonkin aikaa harmissani, koska olin jo ehtinyt haaveilla rakkaan harrastuksen aloittamisesta, syyslenkeistä ja niiden tuomasta pään nollausajasta. Mutta järjellä ajateltuna tiedän, että isossa mittakaavassa tämä on vain pieni töyssy ja kropan saaminen kuntoon nyt ei ole ainoastaan järkevää vaan myös ehkä parasta mitä voin sille tulevia liikkumisvuosia ajatellen tehdä! Nyt pitää vain keksiä muut pään nollauskeinot! ;) 

Kysyinkin äitiysfysioterapeutti Terhiltä, että mitä ongelmia voi tulla, jos juoksun aloittaa liian aikaisin synnytyksen jälkeen. Hänen vastauksensa oli seuraava (ihan super mielenkiintoista!): 

"Liian aikaisin aloitettu juoksu synnytyksen jälkeen voi altistaa pysyvämmälle lantionpohjan löystymiselle. Tällöin kudokset eivät saa mahdollisuutta palautua rauhassa, vaan juoksussa tuleva hyppivä liike venyttää lantionpohjaa joka askeleella. Koska kehossa on vielä jäljellä rakenteita löysyttävää relaksiina-hormonia, reaktio voi olla kuin muovipussia venyttäisi, joka ei enää elastisesti palaudu ennalleen, vaan jää löysäksi. Tästä voi pahimmillaan jäädä pysyvä virtsankarkailu tai kohdun laskeuma. Lisäksi lantion alueen epätasapaino yhdistettyä tärähtävään rasitukseen voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinongelmia mm.lonkkaan, polveen ja nilkkaan."

Omalla kohdalla tunnistan itseni tuosta viimeisestä lauseesta. Minullahan on ollut haasteita lantionalueen epätasapainoisuuksien kanssa jo useita vuosia. Esimerkiksi reilu 5 vuotta sitten sääriluun rasitusmurtuma johtui osittain siitä, että lantio pääsi liikaa kiertymään juostessa. Toki myös liian vähäisellä lihaskuntoharjoittelulla ja liian isoilla juoksumäärillä oli silloin oma osuutensa. Rasitusmurtuman jälkeen olen tehnyt paljon töitä saadakseni lantion hallintaa paremmaksi vuosien varrella, mutta raskaudet ovat tuoneet omat (uudet) haasteensa lantionpohjalle ja keskivartalon hallinnalle, joten nyt ollaan jälleen perusasioiden äärellä. 

Mistä tietää milloin juoksun voi aloittaa turvallisesti raskauden ja synnytyksen jälkeen?

"Ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa." 

Tämä vastaus ei tosiaan ole sellainen, että "5kk päästä synnytyksestä olet varmasti valmis aloittamaan" tms., koska kyse ei välttämättä ole ajan kulusta, vaan enemmänkin siitä kuinka kroppa toimii. Toisilla siis voi olla turvallista aloittaa kovemmat treenit aikaisemmin kuin toisilla. Itse kuulun tähän jälkimmäiseen ryhmään, joka joutuu nyt xx ajan työstämään kropan haastekohtia. 

Muutamia lisäkysymyksiä liittyen äitiysfysioterapiaan ja myös Terhin vastaukset niihin: 

Mitä eroa on jälkitarkastuksella ja äitiysfysioterapialla? 

"Jälkitarkastuksessa keskitytään mm. siihen, onko ehkäisy kunnossa ja lähes järjestään äidit kertovat saaneensa neuvon,  että voit jatkaa normaalia liikuntaa, ilman että lääkärillä on tarkempaa tietoa asiakkaan aiemmasta liikuntataustasta. Äitiysfysioterapiassa tutkimiseen on käytettävissä paljon enemmän aikaa, jonka vuoksi on mahdollisuus löytää jokaiselle asiakkaalle sopivat harjoitteet palautumiseen nähden. 2kk synnytyksen jälkeen aloitettu maraton harjoittelu voi aiheuttaa mm. edellisessä kerrotut asiat ongelmista juoksuun liittyen."

Milloin äitiysfysioterapiaan voi mennä synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

"SUHK Mamalla teemme myös kotikäyntejä esim. viikko synnytyksen jälkeen. Usein sektio äideille tämä on helpompi tapa saada alkuvaiheen neuvoja ja apua. Spontaani palautuminen tapahtuu 2-3kk synnytyksestä, joten mikäli mitään suurempia ongelmia ei ole voi äitiysfysioterapautille tulla tuossa vaiheessa ja saada sieltä apuja palautumisen jatkumiselle."

Onko raskaana oleville tai synnytyksestä palautuville äideille muita palveluja tarjolla kuin äitiysfysioterapiaa esimerkiksi ennen jälkitarkastusta?

"Raskaushieronta-palvelu on SUHKilla myös samalla synnytyksen jälkeinen hieronta-palvelu. Siihen voi tulla heti synnytyksen jälkeen kun itsestä tuntuu luontevalta lähteä kotoa liikkeelle. Myös tämä on loistava tapa palauttaa kehon tasapainoa synnytyksen jälkeen."

Miten sektiosta palautuminen eroaa alatiesynnytyksestä palautumisesta ja voiko siinä olla äitiysfysioterapia apuna?

"Sektio asiakkaiden kanssa huomioidaan äitiysfysioterapiassa tietysti arpi ja sen palautuminen. Leikkaus aiheuttaa usein vielä normaalia enemmän turvotusta synnytyksen jälkeen, jolloin esim. Lymfaterapiasta on suurta apua. Lymfaterapeutti tekee myös arven alueen käsittelyjä. Sektioarven palautumisessa huomioidaan, ettei arven ympäristöön pääse syntymään kiinnikkeitä ja liikeharjoittelu ohjataan tämä huomioiden. Raskausaika ja hormonit aiheuttavat lantionpohjalle kuitenkin saman rasituksen kuin alatiesynnytys, jolloin on tärkeää kuntouttaa lantionpohjaa myös sektion jälkeen."

Kiitos Terhille vastauksista! :) Jos sinulla heräsi lisää kysymyksiä aiheeseen liittyen, niin jätä niitä ihmeessä kommenttiboksiin! Pyrin saamaan vastauksia teille Terhiltä!

Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Lantion hallinta juoksussa: pakarat & core vahvaksi!

Heippa! Mukavaa torstaita! Lupasin jakaa teille liikkeitä, joita itse käytän parantaakseni lantion hallintaa juoksussa. Vahvan ja stabiilin lantion alueen perustan muodostavat pakara-ja vatsalihakset sekä selkä-ja kylkilihakset. Hyvällä lantion hallinnalla on mahdollista ehkäistä loukkaantumisia, joten sen parantaminen on itselleni todella tärkeätä etenkin nyt, kun aloitan taas maratonharjoittelun ensi viikolla. Kilometrimäärien (hieman) lisääntyessä tiedän, että olen entistä alttiimpi loukkaantumiselle, etenkin kun niistä on taustaa aikaisemmin ja syynä on pitkälti ollut lihasepätasapainot kropassa. 

Hyvin suuri osa yleisimmistä juoksijoiden rasitusvammoista johtuu jollain tapaa siitä, että juoksijan lantion alue ei ole tarpeeksi vakaa, jolloin lantio pääsee heilumaan juostessa. Juoksuaskelta otettaessa toinen puoli lantiosta menee eteenpäin ja toinen puoli putoaa ikään kuin alaspäin (ja kiertyy sisällepäin, kuten itselläni), jolloin selkä menee turhaan kaarelle ja eteenpäin astuva jalka kiertää sisäänpäin. Pidemmän päälle tämä aiheuttaa todennäköisesti lihasepätasapainoisuuksia (jokin vahvempi lihas alkaa kompensoimaan heikompaa) ja myös erilaisia kireyksiä  esiintyy (it-jänne ongelmaa, penikoiden kipeytymistä, alaselän kipeyksiä jne.). Olen varma, että heikolla lantion hallinnalla oli osasyynsä  sääriluun rasitusmurtumaani muutama vuosi sitten, sillä murtuma oli juuri kiertävässä jalassa..

Kohti vahvempaa ja tasapainoisempaa kroppaa! ;) 

Kun lantion hallinta on kunnossa ja lantio on vakaa, on jaloilla mahdollista tehdä työtä juostessa ETEENPÄIN, kuten pitääkin. Jalat pyörivät lantion alla ikään kuin rullaavana pyöränä, energia on suunnattu eteen, ja askellus on rento, kevyt, oikeanlainen ja tehokas. Hyvä uutinen on se, että tähän voidaan päästä, vaikka ongelmia olisikin, mutta se vaatii lantion seudun lihaksiston parantamista ja siihen keskittyvää harjoittelua. Omalla kohdallani lantion hallinta on parantunut huomattavasti siitä, mitä se oli aikaisemmin, mutta kroppa alkaa helposti muistuttelemaan, jos vahvistavia liikkeitä ei tee säännöllisesti, joten olen ottanut ne taas laajemmassa mittakaavassa ohjelmaani. 

Lantion hallintaa parantavia liikkeitä löytyy paljon ja olen kerännyt hyväksi toteamiani teille tähän postaukseen ja niistä voi poimia itselle liikkeitä omiin treeneihin. 

Jalat ja pakarat: 

• Lantion nosto 

• Runner´s World pakaralihastreeni 
• Portaissa/korokkeella lantion nosto (kohdasta 1:10) 
• Yhden jalan maastaveto (1:44)
• 3-suunnan jalan nostot kuminauhalla (2:15)
• 1 jalan kyykky (2:58)
• Sivumakuulla jalan nosto (3:38)

Gluteus medius treeni juoksijalle 

• Videossa 4 hyvää liikettä vahvistamaan gluteus mediust eli keskimmäistä pakaralihasta:

Core: 

• Core H routine-videossa tehdään yhtä liikettä aina minuutin ajan. Tämä on rankka core-treeni, mutta liikkeitä voi tehdä myös lyhyemmän aikaa:

• Lankku "väärinpäin" eli selkä lattiaan päin (kohdasta 0:12)
• V-istunta, kädet "juoksee" (1:29)
• Sivulankku (2:52)
• Selkäliike: jalat potkii, kädet "ui kroolia" (4:06)
• Sivulankku, toinen puoli (5:23)
• V-istunta jalat potkii (6:55)
• Selkäliike: jalat saksaa, kädet "ui sammakkoa" (8:12)
• Vatsarutistus, vastakkainen olkapää polveen (9:25)
• Vatsarutistus, jalat v-asennossa vasten lattiaa (10:37)
• V-istunta: jalkojen saksaus (11:58)

Näiden pakara ja core-liikkeiden lisäksi teen myös usein seuraavia liikkeitä: 

• peruskyykky
• Askelkyykky (erilaiset variaatiot: eteen-taakse, askelkyykkykävely, painoilla tai ilman)
• Sivukyykky
• Peruslankku ja siitä variaatiot
• Vatsarulla

Lisäksi sain kyselyä siitä, kuinka venytän it-jännettä. Itselläni toimii tämä venytys, joka kuvassa näyttää kieltämättä aika hassulta. 

• Alkuasennossa seiso suorassa molemmat jalat vierekkäin
• Laita toinen jalka ristiin toisen viereen ja taivuta alaspäin kohti lattiaa. Pidä takana oleva jalka suorana, jolloin venytys tuntuu taaimmaisessa jalassa (itselläni ainakin koko matkalla pakaran alaosasta polvitaipeeseen). 

IT-jännevenytys 

Teen tämän venytyksen AINA lenkin jälkeen ja usein muutenkin. Sen sekä rullailun ja keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamisen avulla it-jänne pysyy mukana menossa tyytyväisenä. 

Onko tuttuja liikkeitä? Mikä on teidän lemppari corea/pakaroita vahvistava liike? Tuleeko mieleen jokin hyvä lantion hallintaa vahvistava liike, joka tässä jäi mainitsematta? Vinkkejä otetaan vastaan! :) 

Kivaa torstaita! 

t: Karoliina 

Seuraa blogia Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä

Mitä opin juoksusta vuonna 2014: Lantion hallinta

Mitä opin juoksuun liittyen vuonna 2014? Pohdiskelin tätä viimeksi tänään aamulla ja mieleeni tuli ensimmäisenä  lantion hallinnan merkitys juoksussa. Huvin vuoksi aloin selailemaan vanhoja postauksiani aiheesta ja totesin, että aivan sama juttu oli mielessäni viime tammikuussa. Siitä lisää tässä postauksessa: Parhaat juoksujutut vuonna 2013! 

Tähän väliin moikkaus Milalta! ;) 

Lantion hallinta juoksussa on ehdottoman tärkeä asia, sillä sen avulla pidetään yllä ryhdikästä ja hyvää juoksuasentoa, joka on taloudellinen ja tehokas. Hyvä juoksuasento ja oikeanlainen askellus auttavat kroppaa kestämään juoksun aiheuttamaa iskutusta, jolloin juoksuvaivoja ei synny niin helposti. Juoksu on kuluttava laji ja kropassa olevat heikkoudet edesauttavat loukkaantumisten syntymistä.   Tässä postauksia, joita olen aikaisemmin kirjoitellut liittyen kropan heikkouksien tunnistamiseen, lantionhallintaan, loukkaantumisten ehkäisyyn sekä juoksuasentoon liittyen: 

• 11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia
• Osteopatiasta apua juoksuvaivoihin
• Katse juoksuasentoon! 
• Oman kropan heikkouksien tunnistaminen

Lantion hallinta juoksussa on ajankohtainen minulle jälleen sen vuoksi, että olen viime viikkoina hieman kärsinyt ongelmista vasemman pakaralihaksen kanssa. Pakarassa (tarkemmin gluteus mediuksessa eli keskimmäisessä pakaralihaksessa) tuntuu pientä särkyä, joka ajoittain heijastelee alaspäin. Uskomatonta, mutta totta, vanhat postaukset, joita tässä selailin kertovat viime vuoden tammikuulta aivan samaa ongelmaa yhdistettynä lievään it-jänteen kiristelyyn reiden sivuosassa ja polven seudulla. Ei auta kuin katsoa peiliin, sillä tiedän, että olen laiminlyönyt lantionseutua vakauttavia ja treenaavia lihaskuntoliikkeitä maratonin jälkeen lokakuusta asti, vaikka olen juossut jotakuinkin saman verran kuin silloin. #FAIL  

Kuva: loppiaisen lenkiltä

Niin kauan kuin kaikki on kunnossa ja juoksu kulkee, harvemmin tulee mietittyä tarkemmin lantionseudun vahvistamista. Mutta kuten olen monesti sanonut ja kirjoitellut täällä blogissa, niin juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen ainakaan omalla kohdallani, ja siitä muistuttelee taas tuo vasen pakara. Tietysti olen tehnyt lihaskuntoliikkeitä myös viime aikoina ja teen jatkuvasti, mutta en ole varta vasten keskittynyt keskivartalon kokonaisvaltaiseen vahvistamiseen. Usein saatan tehdä esimerkiksi pelkästään vatsoja, koska ne ovat mieluisimpia liikkeitä itselleni ja jätän selän sekä kyljet tekemättä, mikä on koko corea ajatellen ihan tyhmää. Tai teen muutamia kyykkyjä, mutta en sen tarkemmin mieti monipuolisesti ja järkevästi liikkeitä koko keskivartalolle (pakarat, selkä, vatsa ja kyljet). Mutta nyt siihen tulee muutos, alkaen tästä päivästä!

On aika palata taas perusasioiden äärelle, jotta lantionseutu vahvistuu, pakarat saavat lisää voimaa ja vahva core pystyy tukemaan hyvää juoksuasentoa entistä paremmin. Se on ehdottomasti tarpeen kevättä ajatellen, sillä haluan helmikuussa alkaa treenaamaan tavoitteellisemmin kohti HCR:ää ja silloin kropan pitää pysyä mukana ja voida hyvin. 

Loppu tammikuun aion keskittyä enemmän lantionseudun lihasten vahvistamiseen. Suunnitelmana on tehdä pakaroille ja jaloille kohdistuva kotitreeni sekä vatsaan, selkään ja kylkiin kohdistuva treeni vähintään kerran viikossa kumpainenkin. Ongelmani näiden "lantion hallinta spesiaali"- treenien kanssa on usein se, että ne ovat melko hidastempoisia, joten kiinnostukseni hiipuu liikkeiden tekemiseen nopeasti. Tiedän kuitenkin, kuinka tärkeitä nämä treenit ovat juoksun kannalta, joten olen valmis niihin panostamaan! 

Olen miettinyt hyviä ja tehokkaita liikkeitä kumpaankin treeniin, ja kirjoittelen niistä lisää lähiakoina. Jos ihmettelet tätä kokonaista postausta pienistä lantion seudun lihaksista niin usein lantion hallinta tulee valitettavasti tutuksi vasta siinä kohtaa, kun jotain ongelmaa alkaa ilmenemään. Niin minullakin alunperin. Useimmiten ongelmat ilmenee polvi-tai nilkkakipuna tai it-jänneprobleemana. Pahimmassa tapauksessa rasitusmurtumana kuten allekirjoittaneella muutama vuosi sitten. Ei kannata mennä rasitusmurtuman tielle ainakaan, joten nyt kaikki mukaan yhdessä pakaroiden ja coren vahvistustalkoisiin! ;) 

Päivän kyssärit: Mitä juoksuun liittyviä vammoja sinulla on ollut? Miten selvisit niistä? Oletko kenties aina pysynyt ilman loukkaantumisia (mikä on salaisuutesi?)?  Kuinka pyrit ehkäisemään loukkaantumisia? Mikä olisi paras vinkkisi hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen? Millä liikkeillä pyrit vahvistamaan corea?

Kivaa torstai-iltaa!

t: Karoliina 

Ps. Katotteko tekin "Rakas, sinusta on tullut pullukka"? Se alkaa tänään klo 21! :D

Instagramissa & Facebookissa tapahtuu myös! :)