Liikuntaan liittyviä haasteita ja ratkaisuja

Kyselin teiltä Instagramissa millaisia liikuntaan liittyviä haasteita teillä on juuri nyt ja sain tosi paljon vastauksia. Kiitos niistä! Tänään lähdetään pureutumaan viiteen haasteeseen ja miettimään niihin ratkaisuja. Nämä haasteet olen itsekin kokenut jossain kohtaa vuosien varrella, joten koitan antaa omia vinkkejäni ja ainakin vertaistukea, jos ei muuta. Minullakin ilmeni tällä viikolla uusi(vanha) haaste, vaikka juuri viime viikolla kirjoitin, että nyt sujuu hyvin eikä suurempia haasteita liikunnan suhteen ole. 🙈Näinhän se usein menee, että tilanteet vaihtelevat ja kaikilla meillä on omat haasteemme. Mielellään luen taas teidän ajatuksia tästäkin aiheesta, joten jätä ihmeessä kommenttia blogiin tai Instan puolelle! 😊

Haasteena täysin staattinen istumatyö

Täysin staattinen työ, jossa istutaan suurimmaksi osaksi on varmasti todella monelle tuttu haaste. Itsellä ainakin etätyö ja läppärillä istuminen haastaa kroppaa todella paljon. Etenkin selkä, niska ja hartiat ovat kovilla eikä olo tunnu kovin hyvinvoinvalta, jos joka paikkaa kolottaa, kroppa tuntuu jäykältä ja päivästä suurin osa kuluu istumiseen. 

Ensimmäisenä kannattaisi tietysti miettiä voiko omaa työergonomiaa jollain tavalla parantaa, jotta oikeasti lähdettäisiin ratkomaan ongelman syytä? Olisko seisomapöytä parempi vaihtoehto? Onko istuessa kone oikealla korkeudella? En ole tämän alueen asiantuntija, mutta tiedän, että tähän pitäisi itsekin enemmän perehtyä. Istumatyön aiheuttamat ongelmat voivat kärjistyä todella pahoiksi jossain kohtaa eikä se kuulosta kovin houkuttelevalta. 

Me olemme kotona keskustelleet seisomatyöpöydän hankkimisesta, mutta vielä toistaiseksi emme ole päässeet juttelun asteelta pidemmälle. Onko teistä jollain hyvää ratkaisua kotityöergonomiaan? Suosituksia hyvistä seisomapöydistä (hintaluokkaa kohtuullinen)?

Se, mitä itse koitan istumatyön vastapainoksi tehdä on:

• Pitää usein taukoja, kävellä kotona, venytellä tai tehdä pientä taukojumppaa

• Venytykset hartioille ja selälle, käsien pyörittelyt, kierrot ovat todella hyviä

• Usein nappaan kuminauhan ja teen sillä muutamia yläkropan liikkeitä

• Pakaroiden aktivointia teen myös paljon, sillä istuminen ei tee niillekään hyvää

• Koitan aloittaa päivän aamukävelyllä ja liikkua myös illalla

• Joskus jos on aikaa, saatan tehdä lyhyen minitreenin keskellä päivää lounasajan yhteydessä

• Saatan usein syödä lounaan seisten, jos olen muuten istunut koko ajan

• Kävelen meidän portaita taukojumppana, muutamat kerrat ylös ja alas

• Huolehdin kehonhuollosta ja pyrin käymään suht säännöllisesti urheiluhieronnassa (tässä säännöllisyydessä olisi parannettavaa) 

Haasteena pimeän pelko

Tällä viitataan uskoakseni siihen, että esimerkiksi lenkille lähteminen pimeään tuntuu pelottavalta. Ymmärrän tämän hyvin, koska oma mielikuvitus alkaa myös lentämään pimeässä eikä juokseminen ole kovin nautinnollista, jos koko ajan saa pelätä varjoja ja ääniä. Tähän voisi ehkä auttaa se, että lenkkeilee valaistuilla reiteillä ja sellaisissa paikoissa, missä näkyy muitakin ulkoilemassa. Kaikkialla se ei kuitenkaan ole mahdollista (esim. maaseudulla ja saaristossa on illalla aivan pilkkosen pimeää). Auttaisiko silloin lenkille lähteminen jonkun muun kanssa? Otsalamput mukaan, jotka valaisee ympäristöä tehokkaasti? Jos lenkkeily pimeässä ei kerrassaan onnistu, niin sitten voi ehkä lähteä lenkille viikonloppuna valoisaan aikaan ja pimeinä arki-iltoina tehdä vaikkapa kotona treenin. Se on usein mun ratkaisu, sillä en suuremmin nauti pimeässä liikkumisesta ainakaan yksin, mutta koiran kanssa valaistuilla reiteillä ulkoilu on syksyn pimeydessäkin ihan miellyttävää.

Haasteena liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen

Liikunnan aloittaminen raskauden jälkeen voi olla todella haastavaa, sillä siihen vaikuttaa niin moni asia. Miten raskaus ja synnytys on sujunut? Onko raskausaikana pystytty liikkumaan? Miten vauva-arki on lähtenyt käyntiin? Nukkuuko vauva hyvin vai onko äiti todella väsynyt? Onko huolia tai murheita, jotka kuormittavat? Onko osaamista lähteä liikuttamaan omaa kroppaa turvallisesti raskauden jälkeen? 
Lämpimästi suosittelen kaikille äideille raskauden ja synnytyksen jälkeen käyntiä äitiysfysioterapeutilla, joka voi antaa juuri sinulle oikeanlaiset ohjeet, kuinka lähteä kuntouttamaan omaa kroppaa synnytyksen jälkeen. Raskauden jälkeen on tosi tärkeätä antaa kropalle ensin aikaa levätä ja sitten lähteä järkevästi liikkumaan, jotta saadaan rakennettua hyvää pohjaa sille, että voidaan turvallisesti palata omien lempitreenien pariin myöhemmässä vaiheessa. Itse kävin toisen raskauden jälkeen äitiysfyssarilla muutaman kerran ja raskauden jälkeen kuntoutuminen ei olisi onnistunut ilman ammattilaisen apua. Äitiysfysioterapian ammattilaiset auttavat mielellään ja täältä löydät Suomen äitiysfysioterapeutit: https://www.aitiysfysioterapia.fi

Haasteena ajankäyttö

Ajankäyttö haasteena ilmeni monessa vastauksessa. Tuntuu, että lapsiperhearjessa ei meinaa riittää aikaa liikkumiseen. Kaiken yhteensovittaminen (työ, lapset, kotityöt, muut velvollisuudet sekä harrastukset) on ajoittain ylivoimaiselta tuntuva paletti. Tämänkin haasteen ymmärrän todella hyvin ja kirjoitin tästä viime viikon postauksessa: liikunnan ja perheen yhteensovittaminen, kuinka itse olen pyrkinyt ajankäyttöhaasteen ratkaisemaan. Avainsana omalla kohdallani on priorisointi eli liikunnan asettaminen korkealle tärkeysjärjestyksessä omassa ajankäytössäni, mikä tarkoittaa sitä, että moni muu asia jääkin sitten vähemmälle. Kaikkea ei nimittäin voi saada samaan aikaan, niin tylsää kuin se onkin. Mieti siis mitä asioita sinä haluat priorisoida arjessa ja koita järjestää niille aikaa. Jos liikunta ei ole sinulle prioriteetti, sekin on ok! 😊

Priorisoinnin lisäksi on mielestäni helpottavaa hyväksyä se, ettei treenit lapsiperhearjessa tarvitse välttämättä olla kovin pitkiä, vaan vähempikin riittää ja vähemmänkin on aina parempi kuin ei mitään. Tämän ajatuksen sisäistäminen ja oppiminen vei mulla vuosia, ja kuljin suht pitkän tien "määrätreenaajasta" nykyiseen "minitreenifaniuteen", mutta se kannatti! On ihanaa löytää säännöllisesti aikaa liikunnalle ja nauttia lyhyistä treenihetkistä. Ja kuntokin on noussut ihan hyvälle tasolle raskauksien jälkeen pääasiassa kotitreeneillä ja 1-3 kertaa viikossa juoksemalla, joten kyllä ne lyhyetkin säännölliset treenihetket toimii siinäkin mielessä! 💪

Suosittelen myös miettimään, kuinka monta liikuntakertaa haluaisit saada viikkoon ja suunnittelemaan ne kalenteriin etukäteen. Kun laitat kalenteriin vaikka kolme liikuntakertaa, on se jo tosi hyvin. Lisäksi, voit saada mukaan "bonus-minitreenejä", kun vaan käytät sen yhtäkkiä ilmenevän 15 minuuttia, kun lapset katsovat Pikku Kakkosta tai ovat kylvyssä, ja sinä teet pikajumpan samalla. Liikkuminen lapsiperhearjessa vaatii joustavuutta. Aina ei pääse liikkumaan silloin, kun olisi itselle paras aika. On liikuttava silloin, kun siihen on mahdollisuus ja toisaalta käytettävä ne hetket sitten tehokkaasti hyväksi. Ajan löytäminen liikunnalle ei ole helppoa, ja on myös muistettava kokonaiskuormituksen huomioiminen. Lapsiperhearki on rankkaa, ole siis armollinen itsellesi. Tilanteet myös vaihtuvat ja liikunnalle ajan löytäminen helpottaa, kun pienet kasvavat. Kokonaan ei kuitenkaan kannata luovuttaa, vaikkei liikunnalle ajan löytäminen olisikaan helppoa💛

Haasteena urheiluvamma tai loukkaantuminen

Tämä haaste on varmasti tuttu monille! Itse olen saanut vuosien varella kokea useamman kerran urheiluvammoja ja loukkaantumisia, jotka hetkellisesti ovat vieneet pois niiden omien suosikkiliikuntalajien parista ja tehneet liikunnan harrastamisen haastavaksi. 

Usein ensimmäinen reaktio vamman ilmaantuessa on harmitus ja mielen synkistyminen. Liikunta on niin tärkeä osa omaa elämää, että jossei pääse vaikka juoksemaan, niin se tuntuu tosi kurjalta. Olen pysynyt tänä vuonna varsin terveenä ja liikkuminen on sujunut hyvin. Tällä viikolla tulikin sitten ihan täysin puskista ongelmia ensin oikean jalkaterän kanssa (kirjoitin tästä enemmän Instagramissa) ja kun sain jalkaterän tuntumaan ok:lta rullailemalla ja venyttelemällä jalkoja, siirtyikin kipu yhtäkkiä vasemman jalan kantapäähän! Eli nyt ongelmana onkin tuo vasemman jalan kantapään kipu (oireet plantaarifaskiitin tyyppisiä), jollaista minulla ei ole koskaan aikaisemmin ollut. 

Voihan *******! Ärsyttää ja harmittaa ihan suunnattomasti, koska luultavasti tämänkin vamman olisi voinut välttää, jos olisi huoltanut kehoa hieman paremmin. Määrällisesti en ole juossut paljon viime aikoina, joten siitä en usko, että olisi kiinni, mutta eihän sitä koskaan tiedä. Samalla mietin, että johtuuko tämäkin iänikuisista haasteistani lantion alueen heikkouksien kanssa? Onko jalkojen linjauksissa vikaa juostessa, jolloin tulee kuormitusta vääriin kohtiin? Onko keskimmäiset pakaralihakset edelleen liian heikot? Puuh. Tässä kohtaa olisi parasta mennä ammattilaisen pakeille ratkomaan ongelman juurisyitä. Itseäni on vuosien varrella auttanut ihan älyttömän paljon ammattitaitoinen osteopaatti. Myös urheiluhieronta säännöllisesti on ollut paikallaan. Vammojen kanssa ei nimittäin kannata jäädä yksin. Nyt varasinkin heti ensimmäiseksi ajan urheiluhierontaan, koska sinne on helpointa mennä lyhyellä varoitusajalla. Katsotaan miten tilanne etenee, mutta selvää on, että jalalla on annettava nyt lepoa kuormittavista aktiviteeteista ja jotain on muutettava treeneissä. 

Mitä tehdä, jos ei pysty liikkumaan normaalisti vamman takia? Miten siitä "selviää"? Itselleni toimii se, että ensin harmittelen suuremman harmituksen pois ja sitten alan miettimään, mitä VOIN tehdä, jotta vamma tulee kuntoon ja oma pää pysyy kasassa, jos liikkuminen on rajoitettua. Itse en vielä tiedä, kuinka pitkä juoksutauko omalla kohdallani on luvassa vai meneekö tämä kantapää kipu nopeasti ohi. Koitan pitää mielen positiviisena, sillä totuus on vain se, että tällaiset jutut kuuluu liikuntaharrastuksiin ja elämään. Tärkeätä on kuitenkin reagoida nopeasti, jotta välttää pidemmät "telakat", jotka ovatkin sitten henkisesti rankempia. Niistäkin on kokemusta, kun olin 10 vuotta sitten 6 kuukautta telakalla sääriluun rasitusmurtuman vuoksi. Se oli syvältä. 

Nyt on kuitenkin loistava hetki keskittyä esimerkiksi kehonhuoltoon (joogaa, pilatesta, venyttelyä) sekä keskivartalon ja pakaroiden vahvistamiseen. Keinoja liikkua löytyy kyllä, vaikka olisikin loukkaantuneena ja paras tapa onkin yrittää tehdä edes jotain, vaikkei pystyisi lempparilajia harrastamaan! Tsemppiä kaikille loukkaantumisten tai terveyshaasteiden kanssa painiville. 💛

<3: Karoliina  

Barcelona marathon: treeniviikko 5 (juoksun iloja ja murheita..)

Heippa! Täällä olisi luvassa hieman treeniviikkokatsausta. Mulla on tästä viikosta jokseenkin ristiriitaiset fiilikset. Olen tällä viikolla saanut kokea juoksun huumaa ja siihen liittyviä iloja, mutta myös fiiliksiä, joiden takia teki hetkellisesti mieli heittää juoksukengät perimmäiseen nurkkaan ja alkaa harrastamaan aivan jotain muuta. Jotain sellaista jota mun kroppa kestäisi ilman säännöllisesti ilmeneviä ongelmia… :( Mutta, kurkataanpa ensin viikkoon ennen kuin lisää noista ongelmista. 

Maanantai oli normaalisti ratsastuspäivä eli ratsastin illalla kaksi tuntia, sekä koulua että esteitä. Tiistaina pääsin ensimmäistä kertaa mukaan Vauhtisammakon juoksukoulun treeneihin ja niistä kirjoittelinkin lisää tässä postauksessa. Treenin aiheena oli intervallit ja tekniikka ja oli mukavaa treenailla porukassa! Keskiviikkona pidin lepopäivän ja kävin hieronnassa, jossa murjottiin kokonaisen tunnin ajan jumissa olleita pakaroitani suurimpana murheenkryyninä piriformista, joka oli etenkin oikealta puolelta tosi kireänä ja heijasteli alaspäin nilkkoihin asti. Siinä hierontapöydällä maatessani tuskailin hierojalleni Sannille kroppani ongelmia ja totesin, että pitäisikö vaan maata sohvalla eikä tehdä yhtään mitään…siihen Sanni taas totesi viisaasti, että siitäpä vasta niitä ongelmia tulisikin. Oikeassa taitaa olla!

Torstaina jalat oli hieronnan jälkeen todella paljon paremman tuntuiset ja päätin lähteä tekemään viikon pitkää lenkkiä. Juoksu kulki olosuhteisiin nähden ihan mukavasti ja juoksinkin puolimaratonin verran. Olin tyytyväinen ja iloinen, että jalat tuntuivat ok:lta ja sain juostua vähän pidempää lenkkiä. Perjantaina  tein 30 minuutin lihaskuntotreenin, jossa keskityin coreen ja käsiin. 

Perjantaina oli myös jännä päivä, sillä silloin aloitimme kuvaukset Sykesportin kanssa kohti Helsinki City Runia tähtäävään projektiin! Minä olen yksi viidestä, joiden valmistautumista HCR:lle seurataan Sykesportin videonpätkissä nyt kevään aikana. Kuvauksiin mukaan pääseminen oli tosi mahtava juttu ja tietysti myös tosi jännittävää, sillä kameran edessä oleminen on aina hieman sykkeitä nostattavaa toimintaa! ;) Kerron teille projektista varmasti lisää kevään aikana ja klikkailen videoita tänne, kun ne alkavat ilmestymään. 

Kuvausporukkaa! Näkyykö tuttuja naamoja? :)

Ensimmäisenä kuvauspäivänä oltiin Respectalla, jossa fyssari teki meille pikaiset liikeanalyysit. Itse osasin kertoa hänelle hyvinkin tyhjentävästi omista juoksuun liittyvistä ongelmistani, sillä niitä on tullut pyöriteltyä tässä jo useamman vuoden ajan. Pääsin myös juoksemaan matolle, jonka jälkeen katsottiin juoksua videolta ja siinä näkyy selkeästi edelleen aivan samat ongelmat kuin aikaisemminkin. Lyhyesti sanottuna: lantio tippuu oikealta puolelta alaspäin ja kiertää sisäänpäin, kun vasen puoli pysyy hyvässä tasapainossa. Myös oikea kylki on heikompi kuin vasen ja kaikki tämä epäsymmetria liikkeessä aiheuttaa näitä ongelmia jaloissa.. Oli aivan mahtavaa päästä liikeanalyysiin ja saada asiantuntijan kommentit, mutta voi että tuntui tuskastuttavalta, että asiat, joiden kanssa olen paininut viimeiset 1,5 vuotta ensimmäisestä osteopatiakäynnistä alkaen eivät ole muuttunut miksikään. Lihasheikkoudet ovat edelleen selkeästi olemassa ja aiheuttavat säännöllisen epäsäännöllisesti ongelmaa..:( 

Vaatteet: ASICS (Sykesport-kuvauksiin saatuja)

Viikonloppuna oli luvassa kivaa ohjelmaa, kun lauantai-aamuna lähdettiin ystävieni Jennyn ja Katin kanssa moikkaamaan Ikaalisissa asuvaa ystäväämme Kristaa. Lauantain treeninä oli kaiken nauramisen lisäksi myös muun muassa lankuttamista porukalla Kristan olohuoneessa ja SPA BAILA BAILA-vesijumppaa Ikaalisten kylpylässä! ;) Hauskaa oli ja lisäksi tietysti syötiin paljon ja hyvin, kuten aina. 

Tänään sunnuntaina käytiin aamulla kävelemässä tyttöjen kanssa ja illalla tein vielä kotona 45minuutin kotitreenin (jalkoja ja corea). 

Pakaroita olen rullaillut tennispallolla torstain pitkän lenkin jälkeen ihan urakalla ja ne ovat koko ajan alkaneet tuntua paremmilta, mutta juoksemaan ei ole tehnyt mieli. Lepopäivien pitäminen ja kehon kuuntelu on tässä kohtaa järkevää, vaikka tietysti harmittaa todella paljon, että ongelmia on ja treenejä ei pysty tekemään suunnitellusti. Tällekin viikolle tuli vain 2 kertaa juoksua, mutta se on nyt mitä on. Koska olen kuitenkin päättänyt olla heittämättä niitä juoksukenkiä nurkkaan, niin nyt ei auta, kuin nostaa pää pystyyn ja tsempata lihaskunnon vahvistamisen kanssa ja pyrkiä löytämään keinot siihen, kuinka saan kropan lihastasapainoa paremmaksi ja heikkoja kohtia vahvemmaksi. Jos jollain on jotain vinkkejä, niin otan mielelläni vastaan!! :) 

Onko liikunta aiheuttanut sinulle joskus murheita tai tuskastumista?  Onko kellään muulla ongelmaa tuon lantionhallinnan kanssa tai muuten kropan epäsymmetrisyyden kanssa? Onko sinulle tehty liikeanalyysia?

Mukavaa alkavaa viikkoa! 

-Karoliina

Seuraile Instagramissa & Facebookissa 

Mitä opin juoksusta vuonna 2014: Lantion hallinta

Mitä opin juoksuun liittyen vuonna 2014? Pohdiskelin tätä viimeksi tänään aamulla ja mieleeni tuli ensimmäisenä  lantion hallinnan merkitys juoksussa. Huvin vuoksi aloin selailemaan vanhoja postauksiani aiheesta ja totesin, että aivan sama juttu oli mielessäni viime tammikuussa. Siitä lisää tässä postauksessa: Parhaat juoksujutut vuonna 2013! 

Tähän väliin moikkaus Milalta! ;) 

Lantion hallinta juoksussa on ehdottoman tärkeä asia, sillä sen avulla pidetään yllä ryhdikästä ja hyvää juoksuasentoa, joka on taloudellinen ja tehokas. Hyvä juoksuasento ja oikeanlainen askellus auttavat kroppaa kestämään juoksun aiheuttamaa iskutusta, jolloin juoksuvaivoja ei synny niin helposti. Juoksu on kuluttava laji ja kropassa olevat heikkoudet edesauttavat loukkaantumisten syntymistä.   Tässä postauksia, joita olen aikaisemmin kirjoitellut liittyen kropan heikkouksien tunnistamiseen, lantionhallintaan, loukkaantumisten ehkäisyyn sekä juoksuasentoon liittyen: 

• 11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia
• Osteopatiasta apua juoksuvaivoihin
• Katse juoksuasentoon! 
• Oman kropan heikkouksien tunnistaminen

Lantion hallinta juoksussa on ajankohtainen minulle jälleen sen vuoksi, että olen viime viikkoina hieman kärsinyt ongelmista vasemman pakaralihaksen kanssa. Pakarassa (tarkemmin gluteus mediuksessa eli keskimmäisessä pakaralihaksessa) tuntuu pientä särkyä, joka ajoittain heijastelee alaspäin. Uskomatonta, mutta totta, vanhat postaukset, joita tässä selailin kertovat viime vuoden tammikuulta aivan samaa ongelmaa yhdistettynä lievään it-jänteen kiristelyyn reiden sivuosassa ja polven seudulla. Ei auta kuin katsoa peiliin, sillä tiedän, että olen laiminlyönyt lantionseutua vakauttavia ja treenaavia lihaskuntoliikkeitä maratonin jälkeen lokakuusta asti, vaikka olen juossut jotakuinkin saman verran kuin silloin. #FAIL  

Kuva: loppiaisen lenkiltä

Niin kauan kuin kaikki on kunnossa ja juoksu kulkee, harvemmin tulee mietittyä tarkemmin lantionseudun vahvistamista. Mutta kuten olen monesti sanonut ja kirjoitellut täällä blogissa, niin juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen ainakaan omalla kohdallani, ja siitä muistuttelee taas tuo vasen pakara. Tietysti olen tehnyt lihaskuntoliikkeitä myös viime aikoina ja teen jatkuvasti, mutta en ole varta vasten keskittynyt keskivartalon kokonaisvaltaiseen vahvistamiseen. Usein saatan tehdä esimerkiksi pelkästään vatsoja, koska ne ovat mieluisimpia liikkeitä itselleni ja jätän selän sekä kyljet tekemättä, mikä on koko corea ajatellen ihan tyhmää. Tai teen muutamia kyykkyjä, mutta en sen tarkemmin mieti monipuolisesti ja järkevästi liikkeitä koko keskivartalolle (pakarat, selkä, vatsa ja kyljet). Mutta nyt siihen tulee muutos, alkaen tästä päivästä!

On aika palata taas perusasioiden äärelle, jotta lantionseutu vahvistuu, pakarat saavat lisää voimaa ja vahva core pystyy tukemaan hyvää juoksuasentoa entistä paremmin. Se on ehdottomasti tarpeen kevättä ajatellen, sillä haluan helmikuussa alkaa treenaamaan tavoitteellisemmin kohti HCR:ää ja silloin kropan pitää pysyä mukana ja voida hyvin. 

Loppu tammikuun aion keskittyä enemmän lantionseudun lihasten vahvistamiseen. Suunnitelmana on tehdä pakaroille ja jaloille kohdistuva kotitreeni sekä vatsaan, selkään ja kylkiin kohdistuva treeni vähintään kerran viikossa kumpainenkin. Ongelmani näiden "lantion hallinta spesiaali"- treenien kanssa on usein se, että ne ovat melko hidastempoisia, joten kiinnostukseni hiipuu liikkeiden tekemiseen nopeasti. Tiedän kuitenkin, kuinka tärkeitä nämä treenit ovat juoksun kannalta, joten olen valmis niihin panostamaan! 

Olen miettinyt hyviä ja tehokkaita liikkeitä kumpaankin treeniin, ja kirjoittelen niistä lisää lähiakoina. Jos ihmettelet tätä kokonaista postausta pienistä lantion seudun lihaksista niin usein lantion hallinta tulee valitettavasti tutuksi vasta siinä kohtaa, kun jotain ongelmaa alkaa ilmenemään. Niin minullakin alunperin. Useimmiten ongelmat ilmenee polvi-tai nilkkakipuna tai it-jänneprobleemana. Pahimmassa tapauksessa rasitusmurtumana kuten allekirjoittaneella muutama vuosi sitten. Ei kannata mennä rasitusmurtuman tielle ainakaan, joten nyt kaikki mukaan yhdessä pakaroiden ja coren vahvistustalkoisiin! ;) 

Päivän kyssärit: Mitä juoksuun liittyviä vammoja sinulla on ollut? Miten selvisit niistä? Oletko kenties aina pysynyt ilman loukkaantumisia (mikä on salaisuutesi?)?  Kuinka pyrit ehkäisemään loukkaantumisia? Mikä olisi paras vinkkisi hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen? Millä liikkeillä pyrit vahvistamaan corea?

Kivaa torstai-iltaa!

t: Karoliina 

Ps. Katotteko tekin "Rakas, sinusta on tullut pullukka"? Se alkaa tänään klo 21! :D

Instagramissa & Facebookissa tapahtuu myös! :)

11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia..

Olen omalla juoksijan taipaleellani kohdannut yhden isomman loukkaantumisen, joka oli sääriluun rasitusmurtuma. Ison loukkaantumisen lisäksi eteeni on osunut muutamia pienempiä loukkaantumisia, joista on onneksi selvitty melko vähällä. Sääriluun rasitusmurtuman takia jouduin pitämään juoksutaukoa viisi kuukautta syksyllä 2012. Kuten olen kertonut, se oli henkisesti rankkaa aikaa, mutta näin jälkeenpäin ajatellen loukkaantumisesta jäi käteen paljon hyvääkin. 

Loukkaantumisen myötä mielenkiintoni heräsi entistä enemmän oppia lisää oman kroppani toiminnasta, sen heikkouksista ja vahvuuksista, syistä loukkaantumisen ja ennen kaikkea: mitä voin tehdä etten juoksijana loukkaannu uudelleen? Loukkaantumisen jälkeen"injury prevention"-artikkelit juoksulehdissä ovat olleet lukulistani kärjessä, ja vähitellen olen oppinut (kantapään kautta) tavat, joilla pystyn ja aion pitää kroppani kunnossa tänäkin juoksuvuonna.

Lähde

Olen jälkeenpäin pohtinut paljon sitä, miksi loukkaannuin elokuussa 2012, vaikka kilometrimäärät, joita juoksin eivät olleet ennen loukkaantumista millään tavalla huimia, en juossut seitsemänä päivää viikossa tai täysillä jokaista lenkkiä. En siis tietoisesti tehnyt tyhmiä ratkaisuja, mutta tein tyhmiä ratkaisuja tietämättäni. 

Uskon, että loukkaantumiseen vaikuttivat seuraavat asiat:

• Kropassani oli/on lihasepätasapainoisuutta, josta en tiennyt silloin ja sen myötä oikeaan sääriluuhun kohdistui liian kova paine, koska lantionhallinta oli/on heikkoa
• Juoksin liikaa oman kropan kestävyyteeni nähden (alle 60km/vko eli periaatteessa en "liikaa" ollenkaan, mutta liikaa siinä kohtaa minun kropalle)
• Vertasin itseäni muihin ja muiden juoksemiin määriin ja pyrin samaan (#bigfail)
• Tähtäsin silmät kiiluen maratonille (joka jäi juoksematta) ja pyrin orjallisesti noudattamaan ohjelmaa, enkä ensisijaisesti kuunnellut omaa kroppaa
• Juoksin liikaa peräkkäisinä päivinä, jolloin kroppa ei ehtinyt tarpeeksi palautumaan
• En tehnyt tarpeeksi lihaskuntoharjoittelua, venyttelyä, foam rollausta, hierontaa, oheisharjoittelua…jne.

Totuus on, että juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen. On huolehdittava kropasta monin eri tavoin, jotta se pysyy terveenä. Virheitä tekemällä oppii tämänkin kantapään kautta, mutta jos virheitä pystyy välttämään olemalla viisas, niin sekin kannattaa. 

Vuoden 2014 motto! ;) Lähde

Jotta te voitte välttää minun tekemät virheet, niin tässä listausta asioista, joita pyrin itse tekemään pysyäkseni terveenä ja ilman loukkaantumisia jälleen tänäkin vuonna. :) 

• Yksi tärkeimmistä on juoksumäärän lisääminen asteittain ja vähitellen. Nyrkkisääntönä pidetään usein 10-15% lisäystä juoksukilometreihin edelliseen viikkoon verrattuna. Asteittainen lisäys antaa kropalle aikaa palautua ja tottua juoksun tuomaan iskutukseen. Kuitenkin esimerkiksi monissa treeniohjelmissa lisäykset ovat suurempia, mutta niissä onkin oletuksena, että juoksijan pohjakunto ja juoksumäärät ovat ohjelmaa aloitettaessa jo tietyllä tasolla, jolloin voi turvallisemmin tehdä hieman isompiakin lisäyksiä, koska siitä ei aiheudu yhtäkkistä todella suurta rasitusta kropalle. Alkuinnostuksessa helposti juoksee liikaa ja huomaa muutaman viikon päästä, että penikat (tai jokin muu paikka) on kipeänä. Kannattaa siis ottaa rauhassa esimerkiksi puolimaraton treeniä aloitellessa ja kroppaa tunnustellen lisätä matkaa ja vauhtia vähitellen. Tavoitteena on kuitenkin ensin aina päästä sinne lähtöviivalle. Lähtöviivalla voi sitten miettiä maaliviivaa! ;) 

• Ei juoksua peräkkäisinä päivinä tai jos peräkkäin, niin kovan harjoituksen jälkeen helppo harjoitus. Ei kahta kovaa juoksutreeniä peräkkäisinä päivinä. Tämän ohjenuoran olen pitänyt omassa harjoittelussani. Pitkän lenkin jälkeen pidän lepopäivän tai teen aktiivista palauttelua pyörällä/kävellen/kevyttä lihaskuntoa/joogaa/balancea jne. 

• Kropan kuuntelu: En noudata orjallisesti harjoitusohjelmaa, vaan noudatan kropan antamia viestejä. Viime viikolla juostu pitkis oli hyvä merkki kropan antamista viesteistä. Vasemman polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lenkin aikana, ja lenkin jälkeen olen tehnyt kaiken mahdollisen vaivan parantamiseksi. Kokemuksen myötä osaan jo tunnistaa monet juoksuvaivat, kun ne hieman ilmoittelevat itsestään. Tämä tuntuu it-jänteen ärtymiseltä, mutta ennen kuin se etenee juoksijan polveksi aion rullata, venytellä ja hieroa sitä ja ottaa iisisti juoksun suhteen muutamat päivät, jotta vaiva rauhoittuu eikä pääse etenemään isommaksi ongelmaksi. Toivotaan parasta ja ihan ok:lta tilanne näyttää nyt! :)

• Lihaskuntoharjoittelu: Yksi uuden vuoden lupauksista itselleni on jatkaa lihaskuntotreeniä vähintään 2 kertaa viikossa läpi vuoden. Painoilla tehtävän harjoittelun lisäksi teen päivittäin osteopaatin määräämät harjoitukset oman kehon painolla. Juoksijan kannalta lihaskuntoharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita juoksemisen lisäksi voi tehdä, jotta tulee paremmaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Hyvä lihaskunto auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä, mahdollistaa kehittymisen nopeammaksi juoksijaksi ja auttaa kroppaa "sietämään" lisää juoksua määrällisesti. 

• Keskivartalon lihaksien treenaus: Core-treeni kuuluu osaltaan lihaskuntoharjoitteluun, mutta se on niin tärkeätä, että nostan sen omaksi kohdaksi :) Omalla kohdallani osteopaatti vihjasi suoraan, että jos haluan saada lantionalueen hallintaan ja pysyä ilman loukkaantumisia, on vahva tukilihaksisto sixpack ;) keskivartalossa ehdoton! Vahva core auttaa oikean juoksuasennon ylläpitämisessä ja tukee lantion vakautta. Core-treeniä siis tehdään tänä vuonna ja paljon. Suosikki core-treenejäni ovat erilaiset lankkuvariaatiot, staattiset pidot, vatsarulla ja "pyöräiljäliike". 

• Venyttely: Loukkaantumisen ehkäisyssä ja lihasten hoidossa venyttely on ehdottoman tärkeätä. Juoksulenkkien jälkeen venyttelen aina lyhyesti pohkeet, pakarat, etureidet, takareidet, reiden ulkosivut, lonkankoukistajat ja sisäreidet. Myöhemmin teen pidemmät venytykset, ja usein katselen telkkaria samalla tai luen kirjaa, jolloin aika menee venytellessä nopeasti. Pyrin myös käymään toisinaan joogassa tai Bodybalancessa, joissa pääsee syvävenyttelemään oikein kunnolla. Itseasiassa joogaan menossa tänään illalla pitkän tauon jälkeen, pitäisi tsempata joogan suhteen paljon! 

• Foam roller: Venyttelyn lisäksi käytän omatoimisessa lihashuollossa apuna Foam rolleria eli tuttavallisemmin meilläpäin "pötkylää". Sen avulla rullailen läpi etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, reiden ulkosivut, pakarat ja selän. Toisinaan venyttely ei vain riitä avaamaan lihasjumeja, jolloin Foam roller on hyvä apuväline hieromaan niitä auki. Reiden ulkosivujen "availemisessa" Foam roller on ihan ehdoton! Reiden ulkosivulla menee jännepirulainen nimeltä ITB (illiotibial band), joka ärtyy helposti juostessa. Ärtymisen huomaa yleensä kipuna polven takaosassa tai polven sivulla. Jos IT-jänne pääsee ärtymään liikaa, tuloksena voi olla "juoksijan polvi" eli ITBS-syndrooma, joka ei ole kovin mukava seuralainen..Itselleni tuli tällainen kaveriksi hetkellisesti HCR:n 2012 jälkeen...Lisää ITBS:stä myös täällä. 

Lähde

• Foam rollerin käyttö on helppoa. Aluksi rulla vaatii hieman totuttelua, mutta sen niksit oppii nopeasti. Lähinnä aluksi saattaa olla hankalaa löytää oikeat asennot rullan päältä, mutta kokeilemalla oppii parhaiten. Foam rollereita saa monista kaupoista, omani ostin aikoinaan Citymarketista ja hinta oli 20 euron tienoilla. 

• Tennispallo: Foam rollerin lisäksi käytän myös erityisen tiukkojen lihasten availuun tennispalloa, esimerkiksi pakaroissa on välillä sellaisia jumeja, jotka vaativat tennispallokäsittelyä ja myös jalkapohjien hierontaan se on oiva apu! Toiset käyttävät golf-palloja myös, mutta omalla kohdallani ne ovat liian kovia. Tennispallo sattuu jo tarpeeksi! ;) 

• Urheiluhieronta: Pyrin käymään urheiluhieronnassa vähintään kerran kuukaudessa, jotta kroppa pysyy kunnossa. Foam rollerista on paljon apua lihashuollossa, mutta ei se kuitenkaan vastaa urheiluhierojan käsittelyä. 

• Osteopatia:Tulen käymään myös osteopaatilla säännöllisesti, jotta saan kropan lihasepätasapainoa hoidettua enemmän kohti tasapainoa kuin epätasapainoa. Osteopaatin hoito on tehnyt erittäin hyvää selälleni ja harjoitukset, jotka sieltä olen saanut kohdistuvat nyt juuri oikein eli keskimmäisiin pakaralihaksiin sekä lantionhallintaan, jotka ovat kroppani suurimpia juoksuun liittyviä heikkouksia tällä hetkellä.

• Ruokavalio: Myös ruokavaliolla ja tarvittavien ravintoaineiden saannilla on merkitystä tietysti juoksusuoritusten ja jaksamisen kannalta, mutta myös loukkaantumisten ehkäisyssä. Huomiota on kiinnitettävä erityisesti muun muassa kalsiumin saantiin, jotta luut pysyvät vahvoina ja rasitusmurtuman riski pienenee. D-vitamiinin saantiin, joka vaikuttaa muun muassa osaltaan kalsiumin imeytymiseen kroppaan sekä raudan saantiin, joka tuottaa hemoglobiinia, jonka avulla lihakset saavat happea. Monipuolinen ruokavalio auttaa näiden saannissa, mutta d-vitamiinia kannattaa talviaikaan Suomessa napsia lisänä purkista. 

Nämä asiat tulivat ensimmäisenä mieleen loukkaantumisten ehkäisyä ajatellen. Juoksu on mielettömän hieno laji, mutta se on myös valtavan rankka kropalle, jonka vuoksi kroppaa on "tuettava" vahvoilla lihaksilla, lihashuollolla ja hyvällä ruokavaliolla, jotta se kestää juoksun tuoman rasituksen ja voi hyötyä sen monista erittäin hyvistä vaikutuksista. 

Lähde

Mitä keinoja sinä käytät ehkäistäksesi loukkaantumisia omalla kohdallasi? Oletko kokenut juoksuun liittyviä loukkaantumisia? Jos niin minkälaisia? Onko kropassasi heikkoja kohtia, jotka tiedostat ja millä tavalla pyrit vahvistamaan niitä? 

Terveitä juoksukilometreja tälle päivälle ja koko vuodelle!

-Karoliina

Käynti osteopaatilla & oman kropan heikkouksien tunnistaminen

Kävin tänään elämäni ensimmäistä kertaa osteopaatilla! Edelleenkin sulattelen tuota kaikkea tietomäärää, jota sain oman kroppani toiminnasta lyhyellä, tunnin kestävällä käynnillä. Päädyin osteopaatille urheiluhierojani Pirjon suosituksesta. Hyvistä yrityksistään huolimatta, hän ei onnistunut viime hierontakerralla saamaan pakaran ja alaselän jumejani täysin auki, joten kaivattiin uusia ratkaisuja. Hankin tietoa osteopatiasta ja osteopaateista netin kautta, sillä se oli hoitomuotona itselleni täysin tuntematon, joten tuntui varmemmalta hankkia siitä hieman etukäteistietoa ennen ajan varausta. Osteopaatit hoitavat tyypillisimmin erilaisia tuki- ja liikuntaelinperäisiä vaivoja, pyrkien selvittämään vaivojen syyt ja antaen niihin tarvittavaa hoitoa. (Lähde) Olen jo yhden käynnin perusteella 110% tyytyväinen, että menin osteopaatin pakeille, ja ainoa asia jota harmittelen on, että miksi menin sinne vasta nyt? (+myös sitä, että sain parkkihallista sakot, kun unohdin laittaa parkkikiekon juostessani kiireelle osteopaatin vastaanotolle #fail!)

Lähde

Hieman taustaa: Juoksuharrastukseni aikana kaikki ongelmat, joita minulla on ollut, ovat olleet kehon oikealla puolella: sääriluun rasitusmurtuma oikeassa sääriluussa, IT-jänne ongelmia oikeassa polvessa/it-jänteessä/lonkan kipuilua ja nyt viime aikoina alaselän ja pakaran oireilua nimenomaan kropan oikealla puolella. Kaikkiin näihin vaivoihin on löytynyt keinoja, joilla olen saanut ne kuntoon (hetkellisesti!), ja pystynyt jatkamaan treenaamista jonkin ajan kuluttua normaalisti. MUTTA, koska ongelmat ovat näin selkeästi yksipuolisia ja ilmenevät aina oikealla puolella, on siihen oltava syynsä! Tällä hetkellä olen enemmän kuin motivoitunut löytämään vaivojen aiheuttajan enkä jatkuvasti odottelemaan milloin taas tulee jotain kremppaa. 

Kuvassa tummennettu lihas on keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius

Olen jo pitkään miettinyt oman kroppani heikkouksia ja oppinutkin niistä matkan varrella paljon; tekemällä, lukemalla ja kokeilemalla. Lähinnä tarkoitan nyt heikkouksia, joita minulla on alaraajoissa, lonkassa ja pakaroissa, sillä ylävartalon heikkoudet eivät sen vähäisen käytön takia ole tulleet selville samalla tavalla. (Heh pitäisiköhän pumppailla ylävartaloa enemmän niin saataisiin sieltäkin heikot kohdat esille?). Selkeä heikko kohta minulla on keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius, jonka heikkous tulee esille siinä, että lonkka pääsee kiertymään liikaa eteenpäin sekä kävellessä että juostessa. Se on vaikuttanut osaltaan kaikkiin näihin vaivoihin. Heikkous on suurempaa oikealla puolella, mutta ei vasenkaan saanut puhtaita papereita, joten molempia puolia on harjoitettava yhtälailla. 

Hyvä ja tasapainoinen lihaskunto ehkäisee vammoja, askelkyykkäämään siis! ;)

Takaisin käyntiin osteopaatilla: Aloitimme käynnin käymällä läpi omaa juoksuhistoriaani ja kerroin osteopaatille erilaisista vaivoistani ja juoksutaustastani sekä omia (asiantuntevia) diagnooseja vaivoistani, heh! ;)  Tämän jälkeen siirryimme juoksumatolle analysoimaan kävelyäni, jonka näkeminen videolta oli samaan aikaan tosi outoa (katsella nyt itseään kävelemässä alusvaatteisillaan, hah!) ja myös todella informatiivista. Videolta näkyi selkeästi, kuinka molemmat polvet hidastuksissa menivät hieman sisäkiertoon ja etenkin oikea lonkka teki huomattavasti suurempaa liikettä kuin vasen, mutta molemmat lonkat vaappuivat hieman liikaa eikä lantio pysynyt tarpeeksi stabiilina. Lopuksi tein vielä yhden jalan kyykkyjä molemmilla jaloilla, joista myös ilmeni polven kiertyminen sisäänpäin. Tämä ei sinänsä ollut uutta tietoa, koska olen tehnyt aikaisemminkin töitä vahvistaakseni keskimmäistä pakaralihasta, mutta se ei selkeästi edelleenkään ole riittävän vahva pitääkseen yllä lantion stabiliutta.

Jalkojen analyysien jälkeen osteopaatti teki hoidon hoitopöydällä, johon sisältyi selän ja jalkojen tunnustelua ja manipulointia sekä lantion "auttamista" oikeampaan asentoon, muutama selän niksautus sekä vaivojen syyn analysointia. Alaselkä ja pakara alkoivat heti jo hoidon aikana tuntua paremmalta, mutta isompaan ongelmaan eli keskimmäisen pakaralihaksen jumppaamiseen sain ohjeet, joita aion noudattaa tarkasti seuraavaan käyntiin asti, jolloin jatkamme harjoituksia. Tulen käymään osteopaatilla ainakin 3-4 kertaa, jotta saamme ensin gluteus mediuksen (ja muut ilmenevät haasteet) vahvistumaan paikallaan ollessa ja sen jälkeen siirrettyä sen aktivoimisen myös juoksuun ja kävelyyn.

Olen todella toiveikas, että nyt aletaan päästä niin sanotusti asian ytimeen. Haluan pitää kroppani terveenä, jotta voin harrastaa liikuntaa ja tehdä monia muitakin asioita. Oman kropan heikkouksien tunnistaminen on mielestäni todella tärkeää ja usein askel eteenpäin kehityksessä. Jokaisella meistä on heikkouksia kropassa, toisilla kroppa pystyy paremmin kompensoimaan heikkoudet, ja ne eivät heijastu samalla tavalla muualle kroppaan, mutta toisilla kuten minulla, heikkoudet alkavat ajan myötä vaikuttamaan johonkin osaan kropasta. Nyt on aika työstää näistä heikkouksista, jos ei vahvuuksia niin ainakin vahvempia! :)

Onko sinulla heikkouksia kropassasi? Missä ne ovat ja ovatko ne aiheuttaneet ongelmia? Millä tavalla olet saanut heikkouksia käännettyä vahvuuksiksi tai vahvemmiksi?