Joulukuun ensimmäinen treeniviikko + treenihaaste

Heippa! Kivaa uutta viikkoa! Kerroin Instagram-stoorien puolella mun viime viikon tosi kivasta ja monipuolisesta treeniviikosta ja lupasin jakaa tekemäni treenit täällä blogissa, kun moni sitä toivoi! Toivottavasti niistä on teillekin hyötyä omiin treeneihin! :)

Ihana olo sunnuntain juoksulenkin jälkeen <3

Päätin tosiaan tehdä itselleni joulukuulle pienen liikuntahaasteen, joka motivoisi ja innostaisi kotitreenien pariin mahdollisimman usein tämän kiireisen kuukauden aikana.  Asetin tavoitteeksi 6 treeniä viikossa ainakin jouluun asti eli kolmen viikon ajan. Se on tässä elämäntilanteessa ihan kunnon haaste, mutta onnistuu, kunhan ne liikuntahetket priorisoi ja aikatauluttaa päiviin. 

Treenien tekemistä helpottaa se, että niiden tekeminen onnistuu kotona (mulla useimmiten päikkäriaikoina) ja treenit ovat kestoltaan n. 30min (max 40min esim juoksulenkki). Olen myös koostanut treeniviikon sillä ajatuksella, että se olisi mahdollisimman monipuolinen ja kokonaiskuormitus ei tulisi liian isoksi, kun eri lihasryhmät vaihtelevat eikä peräkkäin ole kovia treenejä jne.

Treeniviikosta löytyy pilatesta, coretreeniä, hiittiä, jalka-pakaraa, yläkroppaa, venyttelyä, liikkuvuutta ja juoksua. Päätin treeniteemat ja sitten lähdin etsimään niihin sopivia treenejä. Halusin hyödyntää tässä joulukuun treenihaasteessani nimenomaan valmiita, somesta löytyviä treenejä, joita tallennan koko ajan, kun hyviä tulee vastaan, mutta usein ne unohtuu kansioihin eivätkä tule hyvään käyttöön! Nyt päätin korjata asian ja ottaa sometreenit hyötykäyttöön, ja vitsi miten kiva treeniviikko oli. Tältä se näytti!

Ma 3.12 Teema: PILATES

 Jessica Valant Intermediate 20-minute pilates workout + Hip opening stretch routine 10min

Tämä on tosi kiva 20-minuutin pilatestreeni + usein käyttämäni lonkkien avaus- ja venyttelysetti. Pilatestreenissä tehdään lankkuja, joten ei ole sopiva ihan heti raskauden jälkeen tai raskausaikana. 

Ti 4.12 Teema: KOKO KROPPA/HIIT

 Lauran "kaamostreeni" n. 20min + Annan kotitreenikalenterin ensimmäinen treeni, 10min AMRAP

Tää oli ihan tosi kova treeni, kun yhdisti nuo molemmat treenit, Annan kotitreenikalenterin ekan treenin ja Lauran ihan mahtavan kaamostreenin oman kehon painolla. Huhhuh! Sain Lauran kaamostreenistä pyllyn ja sisäreidet tuleen muutamaksi päiväksi! :D Ihan mahtavaa. Kesto n. 30min

Ke 5.12 Teema: CORE

Dana Landgren AB Blaster 3 kierrosta

Tehokas core-treeni ilman ns. perinteisiä coreliikkeitä! Kesto n. 30min. 


To 6.12 OFF/Omatoimista venyttelyä/kävely

Pe 7.12 Teema: JALAT/PAKARAT

Dana landgren killer glutes 3 kierrosta + 
Annan kotitreenikalenterin 2. treeni, kesto n. 30min

La 8.12 Teema: YLÄKROPPA

Bubs2bikinis upper body (3 kierrosta) + Jessica Valant PILATES HIIT 10min, kesto n. 30min

Tää oli myös varsin rankka setti, enkä pystynyt ihan tekemään täysiä minuutteja HIIT-treenissä enkä täysiä kierroksia joka liikkeen kohdalla yläkroppatreenissä, mutta sellaista se on, kun kuntoa kasvattelee! Ensi kerralla menee jo helpommin! ;) 

Su 9.12 Teema: JUOKSU

Mun ohjelmassa 3min juoksua + 1min kävelyä x 10, kesto 40min

Lisäksi omatoimista venyttelyä/liikkuvuutta iltaisin ja useampana päivänä kävelylenkit. 

Sellainen treeniviikko! Mä itse ainakin tykkäsin kovasti ja olin joka päivä ihan intona odottamassa treeniaikaa, kun oli kiva treeni tehtävänä! :) Haluatteko, että laitan jakoon myös loput treenit joita teen tässä joulukuun (some)treenihaasteessa? Kerro ihmeessä blogin kommenteissa tai Instassa! :)

Tsemppiä sun treeneihin ja kivaa viikkoa! 

Ps. Instagramista löytyvät treenivideot- ja vinkit kannattaa  laittaa talteen omaan instaan, jotta niihin voi palata myöhemmin helposti (tässä postauksessa vinkit siihen) ja lisää vinkkejä ja liikkeitä kotitreeneihin löytyy täältä.

-Karoliina

Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Treenipäiväkirjaa ja vähän muutakin viikolta #38

Heipat taas! Viime viikon treenipäiväkirja saavutti sen verran suuren suosion, että laitetaan perään heti toinen treeniviikko merkintöineen! :)

Maanantaiaamupäivä alkoi pihaulkoilulla meidän Madridin kodin isolla sisäpihalla. Sisäpiha on varmasti yksi kivoimmista puolista tässä kodissa, sillä se tuo vähän rauhaa kaupungin vilinästä. Sisäpihalta löytyy iso uima-allas ja lastenallas, kaksi leikkipaikkaa, pienemmille ja isommille sekä myös tenniskenttä. Taloyhtiössä on lapsia tooodella paljon, joten heille riittää tilaa juosta ja leikkiä! Meno on välillä sen mukaista myöhäiseen iltaan asti, kun täällä lapset menevät nukkumaan selkeästi myöhemmin. Islan leikkiessä leikkipaikalla tein samalla paljon erilaisia kyykkyjä jaloille.

• Peruskyykkyjä
• Askelkyykkykävelyä
• Hyppykyykkyjä
• Askelkyykkyhyppyjä
• Kyykkyjä jalan ojennuksella sivulle
• Askelkyykkyä ristiin (curtsy lunge)
• Kyykkykävelyä sivusuunnassa

En sen kummemmin laskenut toistomääriä, vaan tein aina kun pystyin. Välissä rakennettiin hiekkakakkuja ja juostiin ympäri pihaa. Pihakyykyistä tulikin maanantain treeni osa 1. Sisällä tein vielä tämän koko kropan lihaskuntotreenin käsipainoilla. Loppuun vielä vähän liikkeitä syville vatsoille, joita olen pyrkinyt erityisesti vahvistamaan viime aikoina.

Tiistai oli jälleen juoksupäivä! Suunnattiin Madrid Rioon, jossa ollaan taidettu juosta kaikki yhteislenkit Islan kanssa.   Siellä on vain niin helppoa ja mukavaa juosta! :) 6 kilsan lenkki päättyi leikkipuistoon ja oltiin kummatkin tyytyväisiä! Koitin juosta lenkin aikana pätkiä hieman reippaammin, mutta täytyy sanoa, että on se kyllä raskasta rattaiden kanssa! Puuh! Pitäisi vaan alkaa reippaasti lisäilemään lenkkeihin aina välillä intervallipätkiä, niin ehkä sitä vauhtia saisi takaisin. Leikkipuistossa tein taas vähän kyykkyjä, jotta sain jalkoja väsytettyä oikein kunnolla.

Keskiviikkona aamupäivällä suunnattiin Islan kanssa keskustaan ja käytiin ekaa kertaa täällä vähän shoppailemassa. Löysin Islalle kivoja syysvaatteita (pitkähihaisia paitoja, villapaidan, hupparin ja muutaman pitkähihaisen mekon), sillä täälläkin alkaa pian lämpötilat laskemaan ja Islan syysvaatevarasto on toistaiseksi tosi pieni. Nyt saatiin kuitenkin kivoja vahvistuksia Primarkista ja H&M:ltä. Miten tämä liittyy treenipäiväkirjaan? Noh..ei mitenkään muuten kuin, että aamupäivällä tuli käveltyä keskustassa shoppailun yhteydessä! :) 

Varsinaisena treeninä tein saman ylävartalotreenin kuin viime viikollakin, mutta tällä kertaa tsemppasin sen kolmeen kertaan läpi! Tämä on niin hyvä setti ja olin jälkeenpäin ihan läpimärkä hiestä. Tein lisäksi vielä hieman liikkeitä corelle, joten treeniaika oli n. 40 minuuttia. Jos kaipaat hyvää ylävartalotreeniä, voin lämpimästi suositella tätä! 

Torstaina oli jälleen juoksupäivä ja hei, tehtiin meidän juoksuenkka! Nimittäin juostiin rattaiden kanssa toistaiseksi pisin lenkki täällä: 7km! :D Wohoo! Ehkä me tästä näitä yhteisiä juoksulenkkejä pikku hiljaa pidennetään fiiliksen mukaan. Tai sitten pysytellään niissä 5-6 km:n kirmauksissa. Täällä on nyt ollut tosi lämmin ja se vaikuttaa kyllä juoksuun ja lisäksi Islan pitäminen viihdytettynä pidempään rattaissa vaatii hieman töitä, esimerkiksi hyviä snackseja mukaan ja lupauksen siitä, että lenkki päättyy leikkipuistoon. 

Juoksu tuntui taas aika hyvältä ja sillä tarkoitan sitä, että se on rentoa ja (suht) helppoa. Kaikki kolotukset, joita keväällä oli on nyt poissa. Mun kroppa selkeästi tykkää tästä rytmistä, joka on treeneissä nyt ja täytyy sanoa, että tykkään siitä  itse myös. Saan parhaat puolet sekä juoksusta että lihaskuntoharjoittelusta, mikä tosin tarkoittaa kompromisseja esim. juoksumäärään, mutta tämä tuntuu juuri nyt hyvältä ja sillä mennään toistaiseksi! :) 

Perjantaina tein Islan päikkäriaikaan taas hyvän kiertoharjoittelutreenin koko kropalle käsipainoja hyödyntäen ja se näkyy tässä alla. Tämäkin on Popsugar Fitnessin treeni ja tein sen nyt toista kertaa. Circuitissa tehdään kukin kolmen liikkeen minicircuit ensin kolmeen kertaan läpi ennen kuin siirrytään seuraavaan. Tämä on taas treeni, jossa hiki todella puskee pintaan ja ainakin minä jouduin välillä pitämään taukoja kesken liikesarjojen. Mutta tosi hyvä treeni, tykkään! Lopuksi vielä vähän corea ja kokonaistreeniajaksi tuli 45 minuuttia. 

Lauantai oli ansaittu lepopäivä, joka sisälsi kuitenkin kävelyä kaupungilla ja JUOKSUNUMERON HAUN! Jippii! Ilmoittauduin nimittäin keskiviikkona sunnuntaina täällä juostavaan kympin kisaan. Olin katsellut Madridin juoksukisakalenteria jo useamman kerran, mutta koska ilmoittautumismaksut on tosi alhaisia, voi ilmoittautumisen hyvin jättää viime tinkaan, kuten nyt tein. 12€ osallistumismaksulla saatiin kisatoimistosta juoksunumero, virallinen kisapaita ja muutama paketti pääsponsorin eli Bimbon tuotteita (erilaisia leipiä ja suklaa"pullaa").  

Juoksunumeroa hakemassa :)

Sunnuntaina heti aamusta ohjelmassa oli tosiaan Global Energy Race Madrid 10k, jonka juoksin aikaan 52:33! Mahtava kokemus, josta kirjoitan vielä erillisen postauksen! :) Kyseessä oli vasta mun toinen kisakymppi ikinä, vaikka puolikkaita ja maratoneja onkin kertynyt useampia. 

Sellainen liikuntaviikko täällä! Millainen sun viikko oli? :)

Kivaa sunnuntain jatkoa ja alkavaa uutta viikkoa!

-Karoliina

Lue myös:
Treeniä taaperoarjessa (treeniviikko 8)
Oivalluksia treeneistä pikkulapsiarjessa
Minitreenejä pitkin päivää
Kuinka motivoitua treenaamaan kotona?
Kotitreeni-innostus ei laannu + suosikki treenivideot
Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1
Treenien sovittaminen vauva-arkeen
Kroppa ja treenit reilu vuosi raskauden jälkeen



Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa  

Treeniviikko #37 Madridissa: juoksua ja hyviä kotitreenejä

Heippa! Pitkästä aikaa kirjoittelin tällä viikolla treenipäiväkirjaa, joten tässä tulee katsaus treeneihin tällä viikolla täällä Madridissa. Viikko alkoi maanantaiaamupäivän juoksulenkillä. Käytiin Islan kanssa juoksemassa 6 kilometrin lenkura ennen leikkipuistoon suuntaamista. Juostiin Madrid Riossa, Manzanares-joen varrella, jossa on hyvä lenkkeilyä, kävelyä ja pyöräilyä varten rakennettu tie. Ei autoja, eikä jatkuvia tienylityksiä, jotka keskeyttävät juoksun. Juoksu tuntui hyvältä ja olisin hyvin voinut juosta pidempäänkin, mutta rattaiden kanssa 5-6 kilometria tuntuu tällä hetkellä sopivimmilta matkalta. Taapero pysyy sen ajan suhteellisen tyytyväisenä eikä "leikkipuistoon" "leikkipuistoon" kinuaminen kasva liian kovaksi. Leikkipuistossa tein muistaakseni lisäksi vähän kyykkyjä ja illalla sovitin lisää pikkutreenejä päivään. Islan ollessa kylvyssä tein vieressä vähän coretreeniä ja oman hampaidenpesun aikana ohjelmassa oli "hampaidenpesukyykyt". Pienistä treenihetkistä muodostuu isompi kokonaisuus ja koitan parhaani mukaan pysyä aktiivisena läpi päivän. 

Tiistaina aamupäivällä suunnattiin kävellen Retiroon, jossa mentiin tietysti leikkipuistoon. Samalla, kun Isla leikki ja juoksi ympäri puistoa, tein itse erilaisia kyykkyjä ja toki juoksin aina välillä perässä. Leikkipuiston ohessa oli aikuisten ulkotreenipaikka, joten treenaajia oli paljon eikä kukaan katsonut hassusti kyykkivää äitiä! Suomessa en aina kehtaa alkaa jumppailemaan, jos leikkipuistossa on paljon porukkaa..Ei varmaan pitäisi välittää, vaan antaa mennä vaan. Leikkipuisto on oikeasti hyvä paikka tehdä treeniä, toki lapsen turvallisuus edellä ja silmät selässäkin. 

Varsinaisen oman treenin tein tiistaina päikkäriaikana ja valitsin tehtäväksi tämän alla näkyvän Popsugarin treenin. Käytin joku aika sitten aikaa siihen, että etsin netin syövereistä itselleni kasan hyvältä vaikuttavia kotitreenejä ja keräsin ne kaikki talteen jaoteltuani ne ryhmiin kuten ylävartalotreenit, coretreenit, koko kropan treenit, jalkatreeni jne. Nyt on helppo valita sieltä treenejä riippuen siitä, mitä haluan tehdä. Tiistaina koko kropan treeni oli toiveena ja tämä toi, mitä tilasin! Tykkäsin kovasti. Tein tosiaan alkuun muutaman minuutin alkuverkan ja lähdin sitten tekemään circuitia. Toistin aina yhden kolmen liikkeen circuitin kahteen kertaan ennen kuin siirryin seuraavaan. Loppuun tein vielä vähän omaa coretreeniä ja pikaiset venyttelyt. Hyvä, noin puolen tunnin setti. Parasta tällaisissa valmiissa treeneissä on se, että niiden kautta oppii uusia liikkeitä! Oma liikepankkini on kasvanut todella paljon, kun olen etsinyt inspistä kotitreeneihin. Jos aina itse suunnittelisin treenit, olisivat ne paljon yksipuolisempia. Kannattaa siis käyttää välillä hetki tiedon/inspiraation etsimiseen. Tuolta Popsugarilta löytyy ihan älyttömän paljon hyviä treenejä ja myös treenivideoita, joista tykkään tosi paljon! 

Tiistai-iltaan kuului myös Islan kylvyn aikaiset pikkujumpat ja hampaidenpesukyykyt! ;) 

Keskiviikkona oli jälleen juoksupäivä, sillä koitan edelleen vuorotella juoksu- ja lihaskuntopäiviä. Tälläkin kertaa suunnattiin Madrid Rioon juoksemaan, mutta lähdettiin juoksemaan joen varren tietä pitkin Legazpiin päin ja kurvattiin joen vartta takaisin. Koitan hieman vaihdella juoksureittiä, jotta mielenkiinto pysyy yllä ja nyt olikin tosi kiva katsella vähän uusia maisemia. Rattaiden kanssa olen todennut tuon Madrid Rion erittäin hyväksi juoksupaikaksi, sillä leveätä helposti rullattavaa baanaa riittää. Juostiin 5 kilometrin lenkki, jonka jälkeen suunnattiin (yllätys) leikkipuistoon. Tein taas hieman kyykkyjä lenkin päälle ja kuvailin niitä videolle, jotka laitoin Insta Storieseihin! Kannattaa seurailla siellä myös! :) Leikkipuistossa kiipeiltiin myös Islan kanssa telineisiin ja käveltiin takaisin kotiin kaupan kautta. Piti käydä hakemassa vähän lisää marjoja aamu- ja välipaloille.

Iloinen juoksijamama :)

Madrid Rio ja Manzanares-joki, jonka vartta pitkin pystyy juoksemaan molemmilla puolilla

Torstaina aamupäivään kuului kävelyä ja varsinaisen treenin tein päikkäriaikana. Tällä kertaa vuorossa oli ylävartalo+core. Tein tämän alla näkyvän treenin kaksi kierrosta ja hieman lisää corea lopuksi, joten treeniajaksi tuli noin puoli tuntia. Hyvä setti ja todellakin tuntui! Tämä oli ylävartalotreeni, jossa sykekin pääsi hieman nousemaan ja se on vain positiivista. 

Perjantaille olin alunperinkin suunnitellut lepo/vapaapäivän treeneistä ja hyvä niin. Kroppa tuntui aamusta asti väsyneeltä ja siltä, että meinaako flunssa iskeä. Käytiin aamupäivällä kävelyllä ja illalla käveltiin kaupungilla, mutta muuten päivä oli kropalle kaivattua lepoa. Flunssa ei onneksi kuitenkaan iskenyt, joten viikonlopun treenit menivät suunnitelmien mukaan. 

Lauantaina aamupäivällä käytiin Islan kanssa kävelyllä ja leikkipuistossa Retirossa. Varsinaisen treenin tein taas Islan päikkäriaikana, joka on yksi viime aikojen suosikkikotitreeneistäni. Se löytyy kokonaisuutena tämän linkin kautta. Treenissä tehdään aina minuutin verran kutakin liikettä (liikkeitä on 6) ennen kuin siirrytään seuraavaan ja kierroksia on yhteensä kolme kappaletta. Treeniin tarvitaan käsipainot, ja se on super hyvä koko kropan treeni, jossa kaikissa liikkeissä on myös keskityttävä keskivartalon tukeen. 

• Move #1. Walk Out Plank with Push Up
• Move #2. Plank with Oblique Hip Rocks
• Move #3. Squat with Bicep Curl to Shoulder Press
• Move #4. Dumbbell Swing – aka Kettlebell Swing but with a Dumbbell
• Move #5. Deadlift with Row
• Move #6. Renegade Row with Frogger

Olin ihan hiestä märkänä jälleen kerran tämän jälkeen. Tein vielä lisäksi hieman coreliikkeitä, joten yhteensä treenin kesto oli noin puoli tuntia. Illalla oltiin pihalla leikkimässä ja tein siellä hiekkakakkujen teon välissä vähän liikkeitä pakaroille (seisten jalan ojennuksia jne.). 
Sunnuntaina oli juoksupäivä! <3 Pääsin tällä kertaa omalle lenkille Parque del Oesteen, jossa juoksin ensimmäistä kertaa. Todella kaunis puisto, josta avautui upeat näkymät Casa de Campon suuntaan. Juoksentelin puistoa ristiin rastiin 8 kilometrin verran, kunnes törmäsin Henriin ja Islaan, jotka olivat samaan aikaan käyneet kävelemässä ja leikkipuistossa. Juoksu kulki ihan mukavasti, mutta mäkinen maasto sai vauhdin pysymään rauhallisena. Nautin taas kerran omasta ajasta ja siitä, että pääsin juoksemaan! <3

Mésestima Parque del Ouestesta kohti Casa de Campoa

Sunnuntai-iltapäivällä muistin myös venytellä. Venyttelen yleensä joka päivä edes vähän, mutta pidempiä venyttelyhetkiä on tullut viime aikoina tosi vähän. Aina kun juoksen määrällisesti vähemmän, myös venyttelyt jää vähemmälle. 

Kaiken kaikkiaan tosi hyvä treeniviikko! Puolen tunnin, max 40 minuutin kotitreenejä ja juoksua päälle. Viikkokilsat juoksun suhteen alle 20km, mutta ei haittaa. Määrät eivät nyt olekaan tavoitteena tällä hetkellä! :)

Miten sun treeniviikko sujui? Olitko juoksemassa Espoossa rantamaratonilla? Tampere maratonilla? Ruissalojuoksuissa? Finlandia maratonilla? Miten meni?? :) Olen täällä myös katsellut vähän juoksukisakalenteria sillä silmällä, mutta en vielä ole ilmoittautunut mihinkään kisaan. 

Kivaa sunnuntain jatkoa ja alkavaa viikkoa, 
Karoliina
Lue myös:

Treeniä taaperoarjessa (treeniviikko 8)
Oivalluksia treeneistä pikkulapsiarjessa
Minitreenejä pitkin päivää
Kuinka motivoitua treenaamaan kotona?
Kotitreeni-innostus ei laannu + suosikki treenivideot
Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1
Treenien sovittaminen vauva-arkeen
Kroppa ja treenit reilu vuosi raskauden jälkeen


Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 

Viikonlopun kohokohdat + viikon 50 treenipäiväkirja

Heippa ja hyvää jouluviikkoa! <3 Miten teidän viikonloppu sujui? Täällä se meni oikein mukavasti. Lauantaina näin vanhoja ala-asteaikaisia luokkakavereitani Kampin korttelin Storyssa ja vaihdettiin kuulumisia salaattien äärellä. Olipa ihanaa nähdä tyttöjä pitkästä aikaa ja wautsi oli kiva paikka tuo Kampin korttelin ravintolakeskittymä! Tuli ihan sellainen fiilis, että nyt ollaan ulkomailla eikä Suomessa! :D Se sijaitsee siis kauppakeskus Kampin 5.kerroksessa, jossei ole ennestään tuttu. Sunnuntaina oltiin koko perhe brunssilla ystävien luona ja oli niin herkullinen kotibrunssi, ettei parempaa olisi voinut toivoa. Kuvaa en tietenkään ottanut brunssipöydästä, koska keskityin kaikkeen muuhun, mutta voin kertoa se oli super herkullinen ja kattava brunssipöytä, jossa oli muun muassa leipää, croisantteja, leikkeleitä, juustoja, nakkeja, munakasta, jogurttia, hedelmiä, pannukakkuja ja täytekakkua, NAM! Ja saatiinhan me kuulla aivan ihania uutisiakin yhdeltä ystävältä, iiiih <3 Onnea vaan vielä sinne suuntaan tulevasta pikkuisesta! :) Taisin kiljua ääneen ja hyppiä tasajalkaa, onhan nämä aina ihan parhaita uutisia etenkin rakkailta ystäviltä! <3 Viikonloppuna tuli muutenkin otettua aika vähän kuvia, mutta tämän Henri lähetti mulle lauantaina, kun olin tyttöjä tapaamassa. Islaa pussaa itseään peilin kautta. :D

:D <3

Tässä vielä lyhyesti viime viikon treenipäiväkirja! Oli taas mielestäni oikein mukava treeniviikko. Kaksi juoksukertaa ja kolme lihaskuntotreeniä sekä tietenkin päivittäiset vaunulenkit koiran kanssa. Sopiva setti itselleni tällä hetkellä! :)

Maanantai: Kävelyt/pientä coretreeniä

Tiistai: vaunulenkki juosten 5km + askelkyykkykävelyä vaunulenkin aikana 5x20kpl

Keskiviikko: Lihaskuntotreeni Youtubesta, Total body strenght workout for people who get bored easily

Torstai: Lihaskuntotreeniä pitkin päivää (lyhyitä settejä siellä täällä) ja varsinainen treeni juoksu-lihaskunto circuit 35min, joka näytti tältä:
5min juoksu (juoksumatolla)
1min pyöräilyvatsat
1min kyykkyhypyt
1min askelkyykky eteen vuorojaloin + hauiskääntö (3kg käsipainot)
1min lankku + jalat auki hypyt
1min selän ojennukset

x3 + venyttelyt
Tämä oli aika kova setti, etenkin kyykkyhypyt ja lankku+jalat auki hypyt minuutti kerrallaan, huhhuh! 

Perjantai: Lepo/kävelyt 

Lauantai: Kävelyt + lihaskuntotreeni 25min keskittyen keskivartaloon samalla kun katsottiin Islan kanssa Nemoa etsimässä. 

Sunnuntai: Juoksu 15km 
Mukava pitkä lenkki rantaraittia pitkin. Keli oli tyyni ja lämpötila nollan tienoilla. Juuri sopiva talvijuoksuun! Juoksukin kulki kivasti! :)

Miten teidän treenit ja viikonloppu? 

Rauhallista jouluviikkoa! <3

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

Treenipäiväkirja viikko 47

Heippahei ja kivaa maanantaita! Taas on pulkassa yksi treeniviikko, joka sujuikin oikein mukavasti. Mulla on treenimotivaatio tällä hetkellä kohdallaan ja viime viikon saldona olikin kaksi mukavaa juoksulenkkiä ja kolme lihaskuntoharjoitusta sisältäen yhden aamutreenin (woop)! Lisäksi olen tehnyt säännöllisesti  päivittäin coreputken treenejä (50 coreliikettä päivässä) ja huomaan kyllä coren vahvistuneen marraskuun aikana! Mutta, pidemmittä puheitta viime viikon treenipäiväkirjaan. 

Kuva sunnuntain pitkikseltä

Maanantai oli jälleen aktiivinen lepopäivä viikonlopun treenien jälkeen. Teimme aamulla Islan ja Milan kanssa reilun tunnin vaunulenkin kävellen ja iltapäivällä kävimme vielä puolen tunnin happihyppelyllä. 

Maanantain vaunulenkiltä

Tiistaina aamulla kävimme äitini ja koirien kanssa kävelyllä ja itsekin tuli muutamia kertoja spurttailtua koirien kanssa! Niillä oli energiaa vaikka muille jakaa. Päivän varsinaisena treeninä tein Treenaakotona.comin (mainoslinkki) viikon 47 HIIT-treenin, joka olikin oiva tiistai-illan treeni. HIIT-treenit ovat kyllä mahtavia siitä, että lyhyessä ajassa saa tehtyä todella tehokkaan harjoituksen. 

Keskiviikkona tein jotain sellaista, jota ei ole omalla treenirintamallani tapahtunut aikoihin..Nimittäin AAMUTREENIN! (Suut saa loksahtaa auki siellä puolen ruutua, sillä yllätin itsenikin, haha). Henri oli työmatkalla koko päivän, joten tiesin ettei treenille olisi muuten aikaa (Islan päikkäraika menisi töiden parissa), joten päätin laittaa kellon soimaan aamulla klo 6.15 ja hoitaa treenin pois alta heti aamusta! Tein Treenaakotona.comin viikon 47 käsipainotreenin ihanan Elinan johdolla ja se osoittautuikin loistovalinnaksi aamutreeniin. Treeni oli hyvä koko kropan lihaskuntoharjoitus, mutta kuitenkin temmoltaan sen verran rauhallinen, että se tuntui sopivalta heti aamutuimaan. Treenin kesto oli puolisen tuntia. Olin niin ylpeä itsestäni aamutreenin jälkeen ettette uskokaan! ;) 

Torstaille olin sopinut juoksutreffit ystäväni Jennyn kanssa. Onneksi olin sopinut, että mennään yhdessä juoksemaan, koska en tiedä olisinko päässyt yksin ovesta ulos pimeään ja tuuliseen marraskuiseen iltaan. Juostiin rauhallista vauhtia 10,5 kilometrin lenkki ja höpötettiin koko matka. Kutsun näitä tällaisia lenkkejä leikkisästi terapialenkeiksi, sillä sitä ne todella ovat. Jennykin auttoi taas minua ratkaisemaan mielessä pyörineen ongelman ja lenkiltä tulin takaisin mieli huomattavasti virkeämpänä. Keskivauhdista ei ole mitään hajua tältä lenkiltä, mutta eipä sillä niin väliä olekaan! :)

Perjantai oli aktiivinen lepopäivä ja kävimme silloin Juoksujalkaa-Lauran kanssa vaunulenkillä. 

Lauantain treeninä toimi tämä 30-minute-full-body workout Youtubesta, jossa tehtiin pääasiassa lihaskuntoliikkeitä kiertoharjoitteluna ja osassa liikkeitä käsipainoja apuna käyttäen. Hyvä treeni, jonka voisin tehdä uudestaankin. 

Sunnuntaina oli vuorossa viikonlopun juoksulenkki ja tällä kertaa olin sopinut juoksutreffit ystäväni Jutan kanssa. Emme olleet nähneet toisiamme pitkään aikaan, joten juteltavaa riitti! Kummallekin sopi juosta hieman pidempi lenkki ja päädyimmekin tekemään 15,5 kilometrin lenkuran. Pysähtelimme välillä ottamaan kuvia ja vauhtikin pysyi rauhallisena. Juoksu kulki mukavasti, tosin huomasin hengästyväni todella kovasti ylämäissä, kun yritin puhua samaan aikaan. Taitaa se juoksukunto olla sittenkin hieman huonontunut, mutta ei se mitään. Tässä on onneksi aikaa sitä kaivella esiin ennen kevättä! :) Kiitos vielä Jutta lenkkiseurasta! <3

Sellainen treeniviikko tällä kertaa! Nyt suunnittelemaan alustavasti ensi viikon treenejä (kirjoitan tätä sunnuntai-iltana)! :) Mikä oli teidän tämän viikon lempitreeni? Jatkuuko teillä juoksut läpi talven?

Kivaa uutta viikkoa!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

Kiireisen viikon treenipäiväkirja

Tiesin etukäteen, että viime viikko tulisi olemaan haastava treenien kannalta, sillä ohjelmaa oli niin paljon enemmän kuin normaalilla arkiviikolla. Halusin kuitenkin pitää omista liikuntahetkistä kiinni, vaikka niitä ei ehtisi mahduttamaan viikkoon yhtä monta kuin normaalisti. Se, että liikunta pysyy säännöllisenä on todella tärkeää itselleni ja muutenkin ilman treenihetkiä alkaa pipoa kiristämään arjen kiireiden keskellä huomattavasti helpommin. Juhlaviikolla myös tuli herkuteltua paljon enemmän kuin normaalisti (lue: joka päivä), joten oman olonkin kannalta oli hyvä päästä välillä hikoilemaan! Suunnittelin treenit ennen viikon alkua alustavasti kalenteriin ja hyväksyin sen, että ehtisin tehdä ehkä 4 treeniä normaalin 5-6 treenin sijaan.

Viime viikon liikuntapäiväkirjani näytti tältä: 

Maanantai: kävelylenkit + core

Tiistai: Käsipaino+coretreeni 30min +kävelyt

Keskiviikko: kävely/core + riehumiset Hoplopissa

Torstai: HIIT-treeni * 30min +kävelyt

Perjantai: Kävely/core

Lauantai: 10,5km juoksulenkki+core
Sunnuntai: Koko perheen pulkkakävely + 30min lihaskunto-juoksutreeni (sis.10min juoksua matolla)

Pikku pulkkailija <3 

Itselläni on meneillään marraskuun coreputki, joten tein päivittäin 50 coreliikettä ja täytyy sanoa, että keskivartalo tuntuu jo lyhyessä ajassa vahvistuneen, kun on corea tullut haasteen innoittamana treenailtua säännöllisesti. Muutenkin olen tyytyväinen viikon treeneihin. Kolme lihaskuntotreeniä ja yksi ihana juoksulenkki lauantaiaamuna. Lihaskuntotreenit ovat kestoltaan vain puolisen tuntia, mutta sen kun tekee tehokkaasti, niin tuloksia alkaa kyllä näkyä. 

Lumisia kävelylenkkejä

Lauantaiaamun juoksulenkistä on tullut viime aikoina ihana tapa, ja todella nautin kun pääsen rauhassa juoksemaan valoisan aikaan. Juoksin 10,5 kilometrin lenkin reiluun tuntiin ja juoksu kulki mukavasti. Tiet olivat hyvin hiekotettuja ja keli talvinen, mutta ei kuitenkaan liian kylmä. Juoksu on ehdottomasti lempilajini, mutta täytyy sanoa, että tällä hetkellä yhdistelmä useampi lihaskuntotreeni viikossa ja hieman vähemmän juoksua tuo itselleni parhaimman olon fyysisesti. Niin se vain tekee hyvää välillä hieman tehdä muutoksia treeniohjelmaan ja antaa kropalle sekä päälle erilaisia ärsykkeitä. 

Isänpäivän pulkkaretki <3

Kivaa uutta viikkoa! <3 Seuraavassa postauksessa palailen Islan 1v. juhlien tunnelmiin! 

-Karoliina

*mainoslinkki: yhteistyössä treenaakotona.com

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa/  

Hyvä juoksuviikko & valmistautumista seuraavalle puolimaratonille

Viime viikko oli pitkästä aikaa hyvä juoksuviikko. Ei sen takia, että kaikki lenkit olisivat olleet kovavauhtisia tai superpitkiä vaan sen takia, että sain juostua kaikki kolme suunnittelemaani lenkkiä ja kaksi niistä ihanien ystävien seurassa! Lisäksi säät juoksemiseen olivat aivan täydelliset (syyskuu on niin paras juoksukuukausi) ja lauantain lenkki myös sai olon hieman luottavaisemmaksi ensi lauantain Espoo Rantapuolikkaan suhteen. 

Maanantain lenkille sain seurakseni ystäväni Jennyn, jonka kanssa oltiin nähty viimeksi heinäkuussa, joten lenkkitreffit ja kuulumisten vaihtaminen olivat todellakin paikallaan! Treffattiin puolessa välissä kummankin kotoa (n.2km alkuverkkamatka treffipaikalle) ja jatkettiin siitä rantaraitille. Hölkkäiltiin aika rauhallista vauhtia ja vaihdettiin kuulumisia. Mulla ei ollut mikään superhyvä olo, koska olin syönyt aivan liian lähellä lenkkiä eikä vatsa tykännyt yhtään. Oikea rookie-mistake! Olisi pitänyt tietää paremmin ja tavallaan tiesinkin, mutta nälkä oli niin kova, että oli pakko syödä ja ajattelin, että kyllä se siitä. No, ei se nyt ihan siitä ja vatsan turvotus hidasti juoksuvauhtia aika reippaasti. No, tämä oli hyvä muistutus taas siitä, että pitää suunnitella paremmin, että ehtii syödä sen 1,5h-2h ennen lenkkiä. Onneksi seura oli niin hyvää, että lenkki sujui aika leppoisasti vatsaongelmista huolimatta. Kiitos Jenny seurasta ja pian uusiksi! <3

Viikon toinen lenkki tuli juostua torstaina, jolloin sain seurakseni ystäväni Jutan. Itse asiassa sekä Jutta että Jenny olivat mun kaasoja meidän häissä, joten tämä viikko, joka sisälsi juoksutreffit molempien kanssa oli aika luksusta! <3

Jutan kanssa lähdettiin juoksemaan meiltä ja suunnattiin jälleen rantaraitille. Sää oli mitä upein ja sanoinkin monta kertaa lenkin aikana, että wau tätä keliä! Syyskuu ja tuntui ihan kesältä, mutta ei kuitenkaan ollut kuuma. Täydellistä. Juoksimme aika rauhallista vauhtia yhteensä 12km. Yritimme jossain kohtaa ottaa vähän reippaampaa vauhtia, mutta aika pian katsoimme toisiamme ja totesimme, että tänään ei vaan lähde, joten kiiruhdetaan hitaasti mielummin. Haha. Jutalla oli vielä edessään lauantaina puolimaraton, joten rauhallinen lenkki sopi hänellekin paremmin kuin hyvin! Se on jännä, miten erilaisia juoksupäiviä on. Välillä kulkee, välillä ei todellakaan ja silloin on hyvä mennä sitä vauhtia, mikä tuntuu mukavalta.

Kiitos Jutta seurasta myös, oli ihan huippu lenkki! Mullakin oli taas vatsa kunnossa, kun söin tällä kertaa riittävän aikaisin ennen lenkkiä. Lesson learned. 

Lauantaina hyppäsin autoon ja ajoin Otaniemeen, josta lähdin juoksemaan rantapuolikkaan reittiä. Halusin käydä tsekkaamassa reittiin tulleita muutoksia ja muutenkin muistelemassa reitin kulkua Otaniemen päässä, sillä muuten reitti on mulle todella tuttu. Muutokset ovat tänä vuonna tulleet reitin alkuosaan ja loppuosaan Keilaniemen rakennustöiden takia. Nyt jää pois Kehä 1 varsi alussa ja lopussa Karhusaari-Keilaniemi kierros. Sen sijaan reitti kulkee Otalahden vierestä, mikä tuntui ihan mukavalta muutokselta. Ymmärtääkseni reitti ei vielä ole muutoksineen virallisesti mitattu, joten jotain muutosta siihen saattaa vielä tulla ennen ensi lauantain kisapäivää. Jotenkin tuli sellainen tunne, että tämä uusi reitti olisi loppupäästä nyt vähän lyhyempi, kun Karhusaaren kierros jää pois. Jos näin on, niin toki siihen tehdään vielä tarvittavat muutokset. Sain kuitenkin haluamani kuvan siitä, millainen reitti on tuolla Otaniemen päässä ja se oli pääasia! :) 

Lauantain lenkillä juoksin alkuun pari kilometriä verkkaa hieman rauhallisemmin ja sitten nostin vauhtia 5.20-5:25min/km pintaan. Hetken kesti, että sain jalat rullaamaan ja nelosvaihteen päälle, mutta kyllä se sieltä tuli ja pitkästä aikaa tuli oikeasti sellainen vahva fiilis juostessa. Jalat, koko kroppa ja pää olivat mukana juoksussa ja ajatellessani tulevan viikonlopun puolikasta, alkoi vatsassa kutkuttamaan kivasti. Niin siistiä päästä taas juoksutapahtumaan juoksemaan ja etenkin kotikaupungin puolimaratonille! :) Lauantain lenkin pituudeksi tuli 10,8km ja keskivauhti oli 5.28min/km. 

Lenkin jälkeen oli hyvä fiilis! Jalat ja koko kroppa on tuntunut taas paremmalta viime aikoina, kun olen saanut selän jumeja auki hieronnan avulla ja toki myös venytellyt/rullaillut enemmän. Niin se vain menee, että kroppa on yhtenäinen kokonaisuus ja jumit eri puolilla kroppaa vaikuttavat myös toisaalle. Tällä hetkellä on siis iloisen odottava fiilis lauantain puolikasta ajatellen. 

Puolikkaalle valmistautumisen suhteen olen ajatellut, että juoksen tänään normaalisti rauhallisen lenkin (pitkästä aikaa yhdessä Hannan kanssa, jee!) ja sitten torstaina lyhyen "herättelylenkin", jonka aikana otan ehkä muutaman vedon. Perjantaina pidän lepopäivän ja lauantaina onkin sitten kisapäivä. Mitään sen kummempaa tankkausta en aio tehdä, vaan syön normaalisti. Tosin loppuviikosta varmasti hieman hiilaripainoitteisesti. Nesteiden juomiseen kiinnitän erityishuomiota etenkin torstaina ja perjantaina. 

Millaisia tavoitteita sitten on puolikkaan suhteen?

Suoraan sanottuna lähden kyllä hakemaan kauden parasta tai toisiksi parasta, joka on ehkä se realistisempi! :) En tiedä pystynkö yhtä hyvään suoritukseen kuin kesäkuun HHM:llä, joka tuli vähän puskista, mutta uskoisin, että jos lauantaille osuu hyvä päivä niin aika lähelle olisi mahdollista päästä. Saa nähdä! Joka tapauksessa pääasia on mulle pitää hauskaa ja nauttia kotikaupungin juoksutapahtumasta. Jos juoksu vielä kulkisi mukavasti niin se olisi ihan huippua! :)

Näillä fiiliksillä täällä kisaviikkoon! Millä fiiliksillä te muut rantamaratonille/puolikkaalle tulijat olette? 

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa/ Snapchatissa (candyontherun)