Matkavinkkejä West Palm Beachin alueelle

Hellou! Florida on minulle matkakohteena hyvin tuttu, sillä olemme käyneet siellä perheen kanssa sukuloimassa pienestä pitäen lähes joka vuosi. Olemme yleensä lentäneet joko Miamiin tai West Palm Beachiin, ja useimmiten majoittuneet isovanhempieni vanhalla condolla, joka sijaitsee West Palm Beachin kyljessä, Greenacres-nimisessä kaupungissa. 

Tässä postauksessa tulee joitakin lempipaikkojani Floridasta, jotka sijoittuvat pitkälti alueelle joka on Miamin ja West Palm Beachin välissä, Floridan itärannikolla, jossa on tullut vietettyä eniten aikaa.

Lähde

Päiväretkikohteita:

City Place, West Palm Beach, http://www.cityplace.com

City Place on kuin pieni kaupunki, jonka rakennuksissa on eurooppalaista vivahdetta. Siellä on hauskaa kävellä ympäriinsä, käydä kaupoissa, istua kahviloissa ja ravintoloissa ja nauttia vaikkapa Frozen jugurttia katsellen ihmisiä :) City Placessa on myös ikisuosikki ravintola The Cheesecake Factory, jonka listalta löytyy herkkuja moneen makuun ja juustokakut sulaa suussa, nam! Cheesecake Factory on ketju, joten ravintoloita löytyy monesta muustakin paikasta.

Kuva vuodelta 2010..coolit lasit, vai mitä? ;D

Juustokakkua Cheesecake Factoryssa

The village at Gulfstream Park, http://www.thevillageatgulfstreampark.com

Gulfstream Park & village sijaitsee Aventuran kaupungissa. Sitä mainostetaan Etelä-Floridan ykkös ulkoshoppailualueena, josta löytyy muotia, viihdettä, ravintoloita, kahviloita ja yöelämää. Gulfstream villagen vieressä on myös laukkarata, jossa voi halutessaan seurata laukkakilpailuja! Tämä kohde sopii mielestäni myös hyvin päiväretkelle ja sen voi yhdistää Aventuran ostoskeskuksessa käymiseen. 

Gulfstreamissa 2013

City of Delray Beach, http://www.downtowndelraybeach.com

City of Delray Beach on kaunis rantakaupunki, jonka pääkadun varrella on paljon idyllisiä kauppoja, ravintoloita ja kahviloita. Aamupäivän voi viettää vaikkapa rannalla ja suunnata sitten downtowniin lounaalle ja kauppoihin. Toimii hyvin päiväkohteena! :)

Rannat:

• Delray Beach, Delray Beach @ Tripadvisor
• Lake Worth Beach, Lake Worth Beach @ Tripadvisor

Olemme käyneet usein Floridassa ollessamme Lake Worthin rannalla, ja se on mielestäni mukava paikka, jossa on mahdollista ottaa aurinkoa, kävellä tai juosta monta kilometriä pitkin rantaviivaa, istua rantakahviloissa tai shoppailla muutamissa pienissä putiikeissa. 

Shoppailu

Florida on shoppailijan paratiisi isojen ostoskeskustensa ja suhteellisen edullisten hintojen vuoksi. Tässä minun kolme suosikki "mallia":

Mall at Wellington Green (Wellington Mall)

Wellington Mall on suosikkini niistä Floridan ostoskeskuksista, joissa olen vieraillut. Se on tarpeeksi iso ja siellä on monipuolinen valikoima, mutta se on myös tarpeeksi kompakti, ja helppo "ottaa haltuun". Lisäksi Wellingtonin mallissa on muutama ihana juoksukauppa kuten: Finish Line

Aventura Mall

Aventura Mall on hieno, siisti ja suhteellisen suuri ostoskeskus, ja siellä on paljon kivoja kauppoja! Aventurasta löytyy sporttailijan makuun sopivia kauppoja kuten Adidas, Lady foot Locker, Foot Locker, Lululemon Athletica, Oakley, New Balance ja Puma. Eikun shoppailemaan! ;) 

Sawgrass Mills

Sawgrass Mills on varmasti suurin ostoskeskus, jossa olen ikinä käynyt! Se on USA:n seitsemänneksi suurin ostoskeskus. Se on vain yhdessä kerroksessa, joten tuntuu siltä, että käytävät vain jatkuvat ja jatkuvat ja kauppoja on melkein liikaa! :) Se mitä Sawgrass Millsistä ei löydy, sitä ei tarvitse. Ostoskeskus on niin suuri, että sinne ei kannata lähteä pyörähtämään "vain nopeasti". Aikaa menee kaupoista toiseen siirtymiseen ja jatkuvasti tulee vastaan kauppoja, joissa todennäköisesti haluat käydä! Varoitus on siis annettu! ;)

Palm Beach Outlets

Todella viihtyisä "ulko mall", jossa voi kävellä ulkona ja piipahtaa kaupoissa. Paljon kivoja kauppoja ja myös mm. Whole Foods market. Nykyään ihan lemppari ostospaikka (päivitetty 1/1/2019)

Juokseminen Floridassa
Ja tietysti kun on tällaisesta juoksunörtistä kyse, pitää myös Floridassa päästä juoksemaan! Aamulenkit auringossa ovat parhaita! <3

• Juoksutreenejä Floridassa 2013
• Miamin puolimaraton 2017
• lomatreenejä Floridassa 2016

Treeniviikko #4 & kysymyksiä Clean eating-haasteeseen liittyen

Hellurei! Nämä viikot vierähtävät kyllä vauhdilla!! Tässä tulee treenipäiväkirjaa viime viikolta! :)

Maanantaista on tullut nyt näiden muutamien viikkojen perusteella täysin ratsastuspäivä. Koko ilta menee tallilla: ensin hyppäri klo 18-19 ja sitten koulutunti klo 21-22. Kun pääsen kotiin hieman ennen klo 23 olen niiiin väsynyt, että nopea suihku, iltapalaa nassuun, treenikamat valmiiksi aamuksi ja nukkumaan! Tällaistä kaavaa noudattaa siis maanantai-illat, mutta en valita! Järjestely on toiminut tosi hyvin! :) Maanantain ratsastukset menivät tällä kertaa oikein mukavasti, molemmilla tunneilla tuli kivoja onnistumisen hetkiä. Estetunnilla saatiin Ekun kanssa tehtyä muutamat hienot vaihdot ja koulutunnilla aloin pääsemään enemmän sisälle Konstan ajatusmaailmaan ja tehtiin parempaa yhteistyötä kuin aikaisemmin, jes. Yksi tämän kevään ratsastuksellisista tavoitteista on palata kahdeksan vuoden tauon jälkeen kouluradalle! En ole startannut koulukisoissa moneen vuoteen ja huhtikuussa se olisi tarkoitus tehdä, katsotaan kuinka käy! :) 

Minä ja Ekku , kuva: Aliisa Mäkinen

Tiistaina olin alunperin suunnitellut meneväni Poweriin, mutta jo maanantai-iltana kroppa tuntui todella väsyneeltä, joten päätin kuulostella oloa aamulla, ja jos akut eivät olisi latautuneet yön aikana niin skippaisin Powerin ja pitäisin lepopäivän. Heräsin aamulla fiilikseen, että nukkuminen tekisi tällä kertaa parempaa kuin aamu-Power, joten päädyin vaihtoehtoon b, eli lepopäivään. Se oli hyvä päätös, koska oli ihanaa nukkua hieman pidempään ja syödä rauhassa aamiaista ennen luennoille menemistä. 

Keskiviikkona olin lepopäivän jälkeen täynnä virtaa ja suuntasin Elixialle Xyclingiin ja shapeen. Olen viime aikoina tykästynyt todella paljon Elixian Xycling eli sisäpyöräilytunteihin! Sisäpyöräilyn (tunnetaan myös nimellä spinning) etuna on se, että se ei kuormita niveliä, jolloin rasitusvammojen riski on spinnaamisessa huomattavasti pienempi kuin vaikkapa juoksussa. Lisäksi spinning on todella tehokasta aerobista treeniä! Spinning-tuntien aikana pyöräillään ylämäkiä, tehdään intervalleja, otetaan spurtteja ja mikä parasta, jokainen voi pyörän vastusta säätämällä tehdä treenistä niin rankan tai niin kevyen kuin haluaa. Rehellisesti on sanottava, että aluksi ajattelin, että spinning on ihan super tylsää, mutta vähitellen on mielipide muuttunut. Ei se ole tylsää, se on todella hauskaa! Jos se tuntuu tylsältä, kannattaa kokeilla kilpailla hieman itseään vastaan. Esimerkiksi koittaa nostaa sykettä hieman enemmän kuin edellisellä kerralla. Spinning-tunnin onnistuminen on mielestäni kyllä myös paljon kiinni ohjaajasta ja tämän tekemästä ohjelmasta. Itse pidän eniten sellaisista ohjelmista, joissa on paljon ylämäkiä ja pyöräillään paljon "ylhäällä" eli polkimilla seisten. Elixialla järjestetään myös säännöllisin väliajoin "spinning maratoneja", ja toivon, että tänä keväänä pääsisisin mukaan sellaiseen, jos aikataulut vain osuu yksiin. Onko muita spinning-faneja kuin minä? Onko joku joka ei ole koskaan kokeillut spinningiä?

Torstain treeninä oli 6,5km juoksulenkki matolla. Jalat tuntuivat hyviltä, mutta pidin lenkin lyhyenä, koska tiesin, että lauantaina olisi edessä tähän mennessä vuoden pisin lenkki. Juoksun jälkeen tein vielä core-venyttely treenin, jossa vuorotellen tein core-liikkeitä minuutin verran ja vuorotellen venyttelin yhtä lihasryhmää minuutin verran. 

Perjantain treeninä oli Elixia Power 55 minuuttia ja sen lisäksi 35 minuuttia aerobista: spinning-pyörällä 15 minuuttia ja crossarilla 20 minuuttia. Lisäksi osteopatiaharjoitukset. 

Lauantaina oli vuorossa viikon pitkä lenkki, josta kirjoittelinkin jo erillisen postauksen ja se löytyy täältä! Pitkästä lenkistä jäi tosiaan hyvät fiilikset. Vauhti oli keskimäärin melko rauhallinen, mutta niin se pitääkin olla tässä vaiheessa pitkillä lenkeillä, kun edelleen on tarkoitus kasvattaa peruskuntoa. Juokseminen ei ollut mikään ongelma, sitä olisi voinut jatkaa vielä vaikka kuinka kauan, mutta enemmän haasteeksi tulee henkinen kestävyys, jota joutuukin harjoittamaan ihan yhtä lailla. 

Lauantaina lenkin jälkeen suuntasin urheiluhierontaan. Oli varmasti paras hieronta, jossa olen koskaan käynyt ja jalat tuntuivat palautuvan hieronnan avulla todella nopeasti. Kävin ensimmäistä kertaa hieronnassa Espoon Urheiluhierontakeskuksessa, ja voin kyllä suositella paikkaa lämpimästi. Minua hieroi Sanni, joka on sekä urheiluhieroja että fyssari ja tuntui todella osaavan asiansa. Menen vielä uuden kerran hierontaan ensi keskiviikkona, koska jaloissa lihasjumeja oli sen verran, että niitä ei kerralla saatu auki. Haluan kovasti, että jalat on mahdollisimman hyvässä kunnossa sunnuntaita ajatellen. Siitä puheenollen löysin tämän artikkelin Women´s Running magazinesta: 

Jännitys alkaa kasvamaan ja pikku hiljaa olen alkanut suunnittelemaan tarkemmin kilpailupäivän asua, tankkauksia, syömisiä ja tämän viikon treenejä, jotta lähtökohdat kisaan olisivat mahdollisimman optimaaliset kaikista haasteista huolimatta. Kirjoittelen valmistautumisesta tarkemmin loppu viikolla! :) 

Ja niin sunnuntain pidin lepopäivänä. Lauantai-iltana tuli käytyä vähän viihteellä vanhojen työkaverien kanssa, joten lepo oli sunnuntaille ainoa vaihtoehto ja muutenkin pitkän lenkin jälkeen pidän lähes aina lepopäivän tai teen kevyttä aerobista (kävelyä, pyöräilyä) tai kehonhuoltoa (joogaa, venyttelyä jne.). 

Tyytyväinen olen kyllä tähän treeniviikkoon, ja erityisen iloinen tuosta pitkiksestä, joka sujui todella kivasti ja antoi itseluottamusta, että kyllä minä puolikkaan jaksan juosta jo tässä vaiheessa treenikautta. 
                    
Kysymyksiä liittyen clean eating-haasteeseen?

Tammikuuta on enää jäljellä 5 päivää ja olen ajatellut kirjoittaa Clean Eating-haasteesta loppuyhteenvetoa. Olisiko teillä jotain kysymyksiä haasteeseen tai clean eatingiin liittyen? Kysymysten avulla olisi ehkä helpompi kirjoitella yhteenvetopostausta ja saisin vähän tietoa siitä, millaiset asiat kiinnostaa sen suhteen! :) Eli kommenttiboxiin kysymyksiä, jos tulee jotain mieleen. Kiitos! 

Mukavaa alkanutta viikkoa! :)

-Karoliina

Miamin puolimaraton 2014!!!!

Olen lähdössä reissuun kahden viikon päästä lauantaina. Suuntana on ensin Miami ja sen jälkeen Nykki! Olen reissusta tietysti aivan intona, koska on ihanaa päästä muutamaksi päiväksi lämpimään ja sen jälkeen lempikaupunkiini Nykkiin! :) Tietysti matkaa suunnitellessa myös juoksu oli mielessä, ja olinkin suunnitellut ottavani juoksukamat mukaan, jotta voin käydä juoksemassa aamulenkkejä sekä Miamissa että Nykissä. 

Tapaninpäivänä satuin kuitenkin eksymään Halfmarathons.net-sivustolle, jonne on listattu USA:ssa ja ympäri maailman järjestettäviä puolimaratoneja. Huvin vuoksi halusin katsoa olisiko Miamissa "jotain kivaa" samaan aikaan, kun olemme siellä. Riemunkiljahdukseni kaikui varmaan naapuriin asti, kun sain selville, että sunnuntaina 2.2.2014 juostaan: 

Ajattelin etten saa innostua liikaa, koska aivan varmasti ilmoittautuminen on jo suljettu tai jos se on auki, niin osallistumismaksu on liian suuri.. Kävi ilmi, että ilmoittautua pystyi vielä 26.1 asti, ja osallistumismaksu oli näinkin lähellä suurta tapahtumaa vielä kohtuullinen. Seuraavaksi aloin tutkimaan lähemmin kilpailun logistiikkaa..missä on Expo? Mistä saa juoksunumeron? Missä on lähtö? Miten se sijoittuu hotelliin nähden? Kuinka lähtöön pääsee? Millainen reitti? Jne. Selvitettävää riitti, mutta onneksi nettisivut olivat hyvät ja selkeät ja kaikki tarvittava info löytyi helposti ja kuvio alkoi selkiytyä. 

Kävi ilmi, että Expo on itseasiassa aivan kivenheiton päässä hotelliltamme, mutta haasteeksi tuli se, kuinka saisin juoksunumeron haettua, koska Expo sulkeutuu lauantaina klo 18 ja lentomme on Miamissa klo 16. Jos on. En uskaltanut ottaa riskiä, että ilmoittautuisin mukaan kisaan ja ehtisin EHKÄ hakemaan juoksunumeron. Piti siis miettiä muita vaihtoehtoja, ja onnekseni vaihtoehto löytyi suhteellisen helposti ja pienellä taivuttelulla! ;) Nimittäin isoisäni on samaan aikaan Floridassa matkalla, ja hän ystävällisesti suostui minulle juoksunumeron noutajaksi. (Kiitos pappa!)

Kun logistiikka asiat oli saatu selvitettyä uskalsin vihdoin toissapäivänä ilmoittautua mukaan vuoden ensimmäiselle puolikkaalleni!!! :) 

IIIIK!! :) Olen super innoissani tästä, koska kyseessä on mielettömän iso tapahtuma ja reitti näyttää todella upealta! Se kiertää downtown Miamissa sekä Miami Beachilla, joten luvassa on kunnon nähtävyyskierros! Ja nähtävyyskierroksena aionkin tämän puolikkaan ottaa! :) Reitti löytyy täältä, jos kiinnostaa! Olen vielä sen verran alkutekijöissä sekä puolimaraton- että maratontreenissä, että tämän puolikkaan on tarkoitus toimia vain "hieman motivoivampana harjoituslenkkinä", enkä aseta sille mitään tavoiteaikaa vaan lähden juoksemaan aivan fiiliksen mukaan ja kroppaa kuulostellen. Haasteita tulee olemaan tarpeeksi ilman aikatavoitteitakin nimittäin: 

• Edellinen päivä lentokoneessa 
• Mahdollinen aikaeroväsymys
• Puolimaratonin lähtö klo 6.15!!! ( "To beat the heat")
• Kuumuus: Miamissa ollut viime aikoina 20-26 celsius astetta

Nämä haasteet ovat onneksi sellaisia, että niihin pystyy jollain tasolla valmistautumaan. Lentokoneeseen aion laittaa jalkaan kompressiosäärystimet ja tehdä mahdollisimman paljon pientä jumppaa jaloille lentomatkan aikana, jotta ne eivät mene aivan jumiin. Aion myös pukeutua lämpimästi, sillä saan todella helposti kurkun kipeäksi lentokoneilmastoinneista. Lisäksi nesteytys pitää muistaa ja myös omat eväät, joilla voin kevyesti tankkailla lisähiilareita, tai jos lentokoneruuat eivät maistu. Aikaeroväsymyksestä en osaa sanoa..Se jää nähtäväksi! Yleensä pääsen hyvin rytmiin länteen lennettäessä, mutta itään meneminen sekoittaa rytmin täysin, joten katsotaan miten kroppa reagoi tällä kertaa. 

Puolikkaan aikainen lähtö on myös haastava, mutta saan nyt hyvän syyn tehdä muutaman aikaisen aamutreenin lisää seuraavina viikkoina totuttaakseni kroppaa aamujuoksemiseen. Lämpimään ilmaan pyrin tottumaan juoksemalla tällä hetkellä sisällä (matolla/sisäradalla) kesäjuoksuvaatteissa, joka on minulle oikein hyvä tekosyy paeta tuota pakkasta! ;) 

Kaikki nämä haasteet tekevät tästä hyvin mielenkiintoisen puolimaratonin, mutta otan sen innolla vastaan. Kaiken kaikkiaan uskon, että luvassa on ihan mieletön kokemus ja lupaan tietysti ottaa paljon valokuvia myös blogiin, jotta pääsette aitiopaikalle katsomaan tunnelmia Miamin puolimaratonilta! :) Nyt vaan toivon, että pysyn terveenä ja kaikki sujuu hyvin niin, että pääsen lähtöviivalle 2.2!! :)

Onko hyviä vinkkejä tälläiselle puolikkaalle valmistautumiseen? Nimenomaan lentomatkan, aikaeron, matkalla syömisen ja juomisen suhteen, jne?  

Mukavaa sunnuntai-iltaa ja alkavaa viikkoa!! :)

-Karoliina

Mango-banaani-avokado smoothie

Moikka ja mukavaa lauantaita! 

Olen viime aikoina innostunut aivan valtavasti smoothieista, eikä vähiten siitä syystä, että sain ihanan Wilfan blenderin joululahjaksi, joka on huomattavasti isompi ja tehokkaampi kuin vanha blenderini. Clean eating-haasteen aikana aamiaiseksi on alkanut vakiintua kananmunat erilaisissa muodoissa (munakkaana tai paistettuna), vähän vihanneksia sekä joku ihana raikas smoothie. Olen kokeillut viime aikoina monenlaisia erilaisia makuyhdistelmiä, ja kaikki ovat olleet todella hyviä, mutta nyt löytyi ehdottomasti oma suosikki, jossa yhdistyy ihana makeus mangosta ja banaanista (+hieman lisämakeutusta steviasta, mutta ei välttämätön) sekä raikkaus avokadosta. Lisäksi smoothie on vielä hyvin ravinteikas ja terveellinen, koska se sisältää sekä hiilihydraatteja, proteiinia että hyviä rasvoja. Tässä teille ohje tämän hetken suosikki-smoothieeni: 

Mango-banaani-avokado-smoothie

• n.150g mangopaloja pakasteena 
• 1/2 banaani
• 1/2 avokado
• rasvatonta maitoa
• n.125g Valion pehmeää täyteläistä maitorahkaa
• 1 annospussi steviaa/truviaa makeutukseen

ENJOY!!! :)

Q: Millaisia smoothieita olette itse tehneet viime aikoina? 

Nyt treenin kautta brunssille, mukavaa viikonloppua! 

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa

Clean eating välipalat ja ohje kotitekoisten myslipatukoiden tekoon!

Tammikuun clean eating-haasteen myötä olen joutunut miettimään tarkemmin ruokailuja ja erityisesti välipaloja, joita syön 2-3 kertaa päivässä. Normaalisti syön välipalaksi jotakin näistä: 

• raejuustoa 
• keitettyjä kananmunia
• ruisleipää päällisineen
• luonnonjogurttia
• rahkaa
• proteiini- ja myslipatukoita
• puuroa
• kuiva- ja tuorehedelmiä
• smoothieita
• marjoja
• pähkinöitä

Suurin osa näistä toimii edelleen myös clean eating-välipaloina, mutta hieman olen joutunut karsimaan "välipalavalikoimaani", koska clean eatingissa kaikki ylimääräinen lisätty sokeri tulee jättää pois ja elintarvikkeen ainesosaluettelossa saa olla maksimissaan kolme eri ainesosaa. 

Tämän vuoksi välipaloista on jäänyt pois muun muassa:

• Kaupan myslipatukat, energiapatukat, proteiinipatukat, välipalakeksit ja vastaavat tuotteet
• Sokeroidut (kaupan) myslisekoitukset 
• Valmispuurot
• Sokeroidut jogurtit
• Sokeroidut murot
• Kaikki sokeroidut juomat (esim useat kaupassa myytävät smoothiet!)
• Sokeroidut kuivahedelmät

Clean eatingin myötä herkkuhammastani ei ole kolottanut yhtä paljon kuin ennen, mutta toisinaan tekee mieli jotain hyvää. Herkkunälkään menee hyvin kuivatut hedelmät (ei sokeroidut), smoothiet, tuoreet hedelmät, marjat ja kreikkalainen jogurtti tai vaikkapa banaani maapähkinävoilla. Aloin myös miettimään kotitekoisten myslipatukoiden tekoa, ja löysinkin joitakin ohjeita netistä. Päädyin kuitenkin lopulta soveltamaan itse kotoa löytyneiden ainesten mukaan. 

Ohje kotitekoisiin ja terveellisiin myslipatukoihin (EI lisättyä sokeria)

Valmistusaika noin 10 minuuttia + pakastaminen. Herkku valmiina alle puolessa tunnissa eikä paistamista tarvita. 

Kuivat ainekset:

• kauraleseitä 1dl
• luomu ruishiutaleita 1dl
• chiasiemeniä 1/2 dl
• Cocovin superfood marjamix (mm. goji ja mulperimarjoja) 1dl
• kurpitsansiemeniä 1/2dl
• auringonkukansimeniä 1/2dl
• Steviaa/truviaa makeutukseen (oman maun mukaan, itse käytin 2 annospussia)

"Kosteat" ainekset: 

• maapähkinävoi 3 rkl
• kylmäpuristettu kookosöljy 1 rkl

Huom: Tätä ohjetta voi hyvin muokata oman maun mukaan, minä käytin niitä aineksia joita kaapista sattui löytymään ja määrät oli vähän miten sattuu, mutta hyvää tuli. Muokkaa siis määriä sen mukaan, kuinka paljon haluat tehdä kerralla!

Ainekset (kuvassa olevaa hunajaa en käyttänyt, mutta hyvin voisi käyttää, jos haluaa makeutta lisää!)

1. Kaada kuivat ainekset kulhoon ja sekoita ne
2. Lämmitä maapähkinävoita ja kookosöljyä n. 20-30 sekuntia mikrossa ja sekoita tasaiseksi
3. Kaada maapähkinä-ja kookosöljyseos kuivien ainesten sekaan ja sekoita kunnes sekä kuivat että kosteat ainekset ovat hyvin sekaisin
4. Kaada seos pellille tai muuhun matalaan astiaan, painele levyksi. 
5. Leikkaa valmiiksi sellaisiksi paloiksi kun haluat, mutta ennen kuin irroitat palat toisistaan, laita jäähtymään pakkaseen n. 15minuutiksi.
6. Kun palat ovat jäähtyneet irroita ne toisistaan ja tarjoile kuten haluat. Itse laitoin palat muovipusseihin ja takaisin pakkaseen, sieltä voi nappaa välipalaksi halutessaan! :) Sopii hyvin pieneksi herkuksi vaikkapa kahvin kanssa tai ihan vain välipalana energiaa antamaan. 

Huom. nämä eivät ole mitään laihdutuspatukoita, eli energiaa näissä on suhteellisen pajon, mutta kannattaa tehdä pieniä paloja niin ei tule liikaa kaloreita kerralla, jos niitä haluaa tarkkailla! :) 

"Levynä"

Valmista! :) Hieman epämuodostuneita, mutta maku on tärkein! 

Nämä herkut olivat sen verran hyviä, että voi olla etten enää palaakaan haasteen jälkeen kaupan tarjontaan vaan kehitän näitä reseptejä itse..saa nähdä! :) 

Kertokaa, jos kokeilitte tätä ja myös jos on hihassa joku hyvä samantyyppinen resepti! :)

AURINKOISTA KESKIVIIKKOA!! :)) 

-Karoliina

11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia..

Olen omalla juoksijan taipaleellani kohdannut yhden isomman loukkaantumisen, joka oli sääriluun rasitusmurtuma. Ison loukkaantumisen lisäksi eteeni on osunut muutamia pienempiä loukkaantumisia, joista on onneksi selvitty melko vähällä. Sääriluun rasitusmurtuman takia jouduin pitämään juoksutaukoa viisi kuukautta syksyllä 2012. Kuten olen kertonut, se oli henkisesti rankkaa aikaa, mutta näin jälkeenpäin ajatellen loukkaantumisesta jäi käteen paljon hyvääkin. 

Loukkaantumisen myötä mielenkiintoni heräsi entistä enemmän oppia lisää oman kroppani toiminnasta, sen heikkouksista ja vahvuuksista, syistä loukkaantumisen ja ennen kaikkea: mitä voin tehdä etten juoksijana loukkaannu uudelleen? Loukkaantumisen jälkeen"injury prevention"-artikkelit juoksulehdissä ovat olleet lukulistani kärjessä, ja vähitellen olen oppinut (kantapään kautta) tavat, joilla pystyn ja aion pitää kroppani kunnossa tänäkin juoksuvuonna.

Lähde

Olen jälkeenpäin pohtinut paljon sitä, miksi loukkaannuin elokuussa 2012, vaikka kilometrimäärät, joita juoksin eivät olleet ennen loukkaantumista millään tavalla huimia, en juossut seitsemänä päivää viikossa tai täysillä jokaista lenkkiä. En siis tietoisesti tehnyt tyhmiä ratkaisuja, mutta tein tyhmiä ratkaisuja tietämättäni. 

Uskon, että loukkaantumiseen vaikuttivat seuraavat asiat:

• Kropassani oli/on lihasepätasapainoisuutta, josta en tiennyt silloin ja sen myötä oikeaan sääriluuhun kohdistui liian kova paine, koska lantionhallinta oli/on heikkoa
• Juoksin liikaa oman kropan kestävyyteeni nähden (alle 60km/vko eli periaatteessa en "liikaa" ollenkaan, mutta liikaa siinä kohtaa minun kropalle)
• Vertasin itseäni muihin ja muiden juoksemiin määriin ja pyrin samaan (#bigfail)
• Tähtäsin silmät kiiluen maratonille (joka jäi juoksematta) ja pyrin orjallisesti noudattamaan ohjelmaa, enkä ensisijaisesti kuunnellut omaa kroppaa
• Juoksin liikaa peräkkäisinä päivinä, jolloin kroppa ei ehtinyt tarpeeksi palautumaan
• En tehnyt tarpeeksi lihaskuntoharjoittelua, venyttelyä, foam rollausta, hierontaa, oheisharjoittelua…jne.

Totuus on, että juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen. On huolehdittava kropasta monin eri tavoin, jotta se pysyy terveenä. Virheitä tekemällä oppii tämänkin kantapään kautta, mutta jos virheitä pystyy välttämään olemalla viisas, niin sekin kannattaa. 

Vuoden 2014 motto! ;) Lähde

Jotta te voitte välttää minun tekemät virheet, niin tässä listausta asioista, joita pyrin itse tekemään pysyäkseni terveenä ja ilman loukkaantumisia jälleen tänäkin vuonna. :) 

• Yksi tärkeimmistä on juoksumäärän lisääminen asteittain ja vähitellen. Nyrkkisääntönä pidetään usein 10-15% lisäystä juoksukilometreihin edelliseen viikkoon verrattuna. Asteittainen lisäys antaa kropalle aikaa palautua ja tottua juoksun tuomaan iskutukseen. Kuitenkin esimerkiksi monissa treeniohjelmissa lisäykset ovat suurempia, mutta niissä onkin oletuksena, että juoksijan pohjakunto ja juoksumäärät ovat ohjelmaa aloitettaessa jo tietyllä tasolla, jolloin voi turvallisemmin tehdä hieman isompiakin lisäyksiä, koska siitä ei aiheudu yhtäkkistä todella suurta rasitusta kropalle. Alkuinnostuksessa helposti juoksee liikaa ja huomaa muutaman viikon päästä, että penikat (tai jokin muu paikka) on kipeänä. Kannattaa siis ottaa rauhassa esimerkiksi puolimaraton treeniä aloitellessa ja kroppaa tunnustellen lisätä matkaa ja vauhtia vähitellen. Tavoitteena on kuitenkin ensin aina päästä sinne lähtöviivalle. Lähtöviivalla voi sitten miettiä maaliviivaa! ;) 

• Ei juoksua peräkkäisinä päivinä tai jos peräkkäin, niin kovan harjoituksen jälkeen helppo harjoitus. Ei kahta kovaa juoksutreeniä peräkkäisinä päivinä. Tämän ohjenuoran olen pitänyt omassa harjoittelussani. Pitkän lenkin jälkeen pidän lepopäivän tai teen aktiivista palauttelua pyörällä/kävellen/kevyttä lihaskuntoa/joogaa/balancea jne. 

• Kropan kuuntelu: En noudata orjallisesti harjoitusohjelmaa, vaan noudatan kropan antamia viestejä. Viime viikolla juostu pitkis oli hyvä merkki kropan antamista viesteistä. Vasemman polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lenkin aikana, ja lenkin jälkeen olen tehnyt kaiken mahdollisen vaivan parantamiseksi. Kokemuksen myötä osaan jo tunnistaa monet juoksuvaivat, kun ne hieman ilmoittelevat itsestään. Tämä tuntuu it-jänteen ärtymiseltä, mutta ennen kuin se etenee juoksijan polveksi aion rullata, venytellä ja hieroa sitä ja ottaa iisisti juoksun suhteen muutamat päivät, jotta vaiva rauhoittuu eikä pääse etenemään isommaksi ongelmaksi. Toivotaan parasta ja ihan ok:lta tilanne näyttää nyt! :)

• Lihaskuntoharjoittelu: Yksi uuden vuoden lupauksista itselleni on jatkaa lihaskuntotreeniä vähintään 2 kertaa viikossa läpi vuoden. Painoilla tehtävän harjoittelun lisäksi teen päivittäin osteopaatin määräämät harjoitukset oman kehon painolla. Juoksijan kannalta lihaskuntoharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita juoksemisen lisäksi voi tehdä, jotta tulee paremmaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Hyvä lihaskunto auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä, mahdollistaa kehittymisen nopeammaksi juoksijaksi ja auttaa kroppaa "sietämään" lisää juoksua määrällisesti. 

• Keskivartalon lihaksien treenaus: Core-treeni kuuluu osaltaan lihaskuntoharjoitteluun, mutta se on niin tärkeätä, että nostan sen omaksi kohdaksi :) Omalla kohdallani osteopaatti vihjasi suoraan, että jos haluan saada lantionalueen hallintaan ja pysyä ilman loukkaantumisia, on vahva tukilihaksisto sixpack ;) keskivartalossa ehdoton! Vahva core auttaa oikean juoksuasennon ylläpitämisessä ja tukee lantion vakautta. Core-treeniä siis tehdään tänä vuonna ja paljon. Suosikki core-treenejäni ovat erilaiset lankkuvariaatiot, staattiset pidot, vatsarulla ja "pyöräiljäliike". 

• Venyttely: Loukkaantumisen ehkäisyssä ja lihasten hoidossa venyttely on ehdottoman tärkeätä. Juoksulenkkien jälkeen venyttelen aina lyhyesti pohkeet, pakarat, etureidet, takareidet, reiden ulkosivut, lonkankoukistajat ja sisäreidet. Myöhemmin teen pidemmät venytykset, ja usein katselen telkkaria samalla tai luen kirjaa, jolloin aika menee venytellessä nopeasti. Pyrin myös käymään toisinaan joogassa tai Bodybalancessa, joissa pääsee syvävenyttelemään oikein kunnolla. Itseasiassa joogaan menossa tänään illalla pitkän tauon jälkeen, pitäisi tsempata joogan suhteen paljon! 

• Foam roller: Venyttelyn lisäksi käytän omatoimisessa lihashuollossa apuna Foam rolleria eli tuttavallisemmin meilläpäin "pötkylää". Sen avulla rullailen läpi etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, reiden ulkosivut, pakarat ja selän. Toisinaan venyttely ei vain riitä avaamaan lihasjumeja, jolloin Foam roller on hyvä apuväline hieromaan niitä auki. Reiden ulkosivujen "availemisessa" Foam roller on ihan ehdoton! Reiden ulkosivulla menee jännepirulainen nimeltä ITB (illiotibial band), joka ärtyy helposti juostessa. Ärtymisen huomaa yleensä kipuna polven takaosassa tai polven sivulla. Jos IT-jänne pääsee ärtymään liikaa, tuloksena voi olla "juoksijan polvi" eli ITBS-syndrooma, joka ei ole kovin mukava seuralainen..Itselleni tuli tällainen kaveriksi hetkellisesti HCR:n 2012 jälkeen...Lisää ITBS:stä myös täällä. 

Lähde

• Foam rollerin käyttö on helppoa. Aluksi rulla vaatii hieman totuttelua, mutta sen niksit oppii nopeasti. Lähinnä aluksi saattaa olla hankalaa löytää oikeat asennot rullan päältä, mutta kokeilemalla oppii parhaiten. Foam rollereita saa monista kaupoista, omani ostin aikoinaan Citymarketista ja hinta oli 20 euron tienoilla. 

• Tennispallo: Foam rollerin lisäksi käytän myös erityisen tiukkojen lihasten availuun tennispalloa, esimerkiksi pakaroissa on välillä sellaisia jumeja, jotka vaativat tennispallokäsittelyä ja myös jalkapohjien hierontaan se on oiva apu! Toiset käyttävät golf-palloja myös, mutta omalla kohdallani ne ovat liian kovia. Tennispallo sattuu jo tarpeeksi! ;) 

• Urheiluhieronta: Pyrin käymään urheiluhieronnassa vähintään kerran kuukaudessa, jotta kroppa pysyy kunnossa. Foam rollerista on paljon apua lihashuollossa, mutta ei se kuitenkaan vastaa urheiluhierojan käsittelyä. 

• Osteopatia:Tulen käymään myös osteopaatilla säännöllisesti, jotta saan kropan lihasepätasapainoa hoidettua enemmän kohti tasapainoa kuin epätasapainoa. Osteopaatin hoito on tehnyt erittäin hyvää selälleni ja harjoitukset, jotka sieltä olen saanut kohdistuvat nyt juuri oikein eli keskimmäisiin pakaralihaksiin sekä lantionhallintaan, jotka ovat kroppani suurimpia juoksuun liittyviä heikkouksia tällä hetkellä.

• Ruokavalio: Myös ruokavaliolla ja tarvittavien ravintoaineiden saannilla on merkitystä tietysti juoksusuoritusten ja jaksamisen kannalta, mutta myös loukkaantumisten ehkäisyssä. Huomiota on kiinnitettävä erityisesti muun muassa kalsiumin saantiin, jotta luut pysyvät vahvoina ja rasitusmurtuman riski pienenee. D-vitamiinin saantiin, joka vaikuttaa muun muassa osaltaan kalsiumin imeytymiseen kroppaan sekä raudan saantiin, joka tuottaa hemoglobiinia, jonka avulla lihakset saavat happea. Monipuolinen ruokavalio auttaa näiden saannissa, mutta d-vitamiinia kannattaa talviaikaan Suomessa napsia lisänä purkista. 

Nämä asiat tulivat ensimmäisenä mieleen loukkaantumisten ehkäisyä ajatellen. Juoksu on mielettömän hieno laji, mutta se on myös valtavan rankka kropalle, jonka vuoksi kroppaa on "tuettava" vahvoilla lihaksilla, lihashuollolla ja hyvällä ruokavaliolla, jotta se kestää juoksun tuoman rasituksen ja voi hyötyä sen monista erittäin hyvistä vaikutuksista. 

Lähde

Mitä keinoja sinä käytät ehkäistäksesi loukkaantumisia omalla kohdallasi? Oletko kokenut juoksuun liittyviä loukkaantumisia? Jos niin minkälaisia? Onko kropassasi heikkoja kohtia, jotka tiedostat ja millä tavalla pyrit vahvistamaan niitä? 

Terveitä juoksukilometreja tälle päivälle ja koko vuodelle!

-Karoliina

Viikko #1 treenipäiväkirjaa

Uusi vuosi, vanhat kujeet! Ainakin liikunnan saralla. Tämä viikko oli "takaisin juoksukuntoon"-ohjelmani viides viikko ja sain juostua kaikki viikon ohjelmassa olleet lenkit: ma 7km, to 5km ja la 14km. Tämän viikon lenkit eivät kuitenkaan sujuneet ihan täysin niinkuin Strömsössä ja lupaan kautta kiven ja kannon, että keskityn jatkossa entistä enemmän foam rollaukseen, venyttelyyn ja kehonhuoltoon. Kun kilometrit lisääntyvät, tämä kroppa kaipaa huoltoa ja lupaan antaa sitä sille, koska tämänkin vuoden ykköstavoite liikunnan suhteen on säilyä ilman isompia loukkaantumisia. 

Maanantaina kävin päivällä juoksemassa 7km lenkin. Keli oli aivan mielettömän upea, vaikkakin tuulinen! Juoksin keskivauhdilla 5:39 ja matkaan meni 39:35. Juoksusta ei meinannut tulla mitään, kun halusin koko ajan pysähtyä kuvailemaan! :) Tässä muutamia otoksia lenkin varrelta. 

Maanantai-iltana kävin ratsastamassa viimeisen kerran vuonna 2013! Meillä oli oikein hauska estetunti, ja hyppäsimme jumppasarjaa silmät kiinni ja ilman käsiä. Harjoitti tasapainoa ja koordinatiota aikas hyvin ja molemmissa on minulla tekemistä!

Tiistaina eli uuden vuoden aattona päivän treeninä oli kaikkien aikojen suosikki ryhmäliikuntatuntini eli BodyAttack! Ajattelin, että tämä treenivuosi olisi hyvä päättää attackin kaltaiseen treeniin, jossa yhdistyy ihanasti juoksu ja lihaskuntotreeni. En ollut käynyt attackissa yli vuoteen, joten fiilis oli siellä ihan mahtava!

Bodyattack on Les Millsin konseptitunti, joka sisältää aerobisia liikkeitä (juoksua, hyppyjä jne) yhdistettynä voima- ja tasapainoharjoituksiin. Voimaharjoituksissa käytetään vastuksena oman kehon painoa. Tunnilla vuorottelee aerobiset ja lihaskunto-osuudet, ja se on hyvin kokonaisvaltainen ja rankka treeni koko kropalle. Tietysti tunnin pystyy tekemään kevyemminkin, mutta minä halusin ottaa kaiken irti itsestäni ja tunnin jälkeen olin läpimärkä hiestä ja naama punaisena. Ihana treeni!!! :)

Tältä näyttää attackin jälkeinen naama: punaiselta ja hikiseltä. Kaunista! ;)

Kävin siis Bodyattackissa Esportilla, jonne minulla oli vielä kortti käytössä viimeistä päivää 31.12. Sain Fitness Cardin läksiäislahjaksi, kun lopetin työt Esportilla joulukuussa 2012. Kiitos vaan Esportille ihanasta läksiäislahjasta, jota kuitenkin tuli valitettavan vähän hyödynnettyä viime vuonna. 

Keskiviikkona eli uuden vuoden päivänä pidin lepopäivän lukuunottamatta osteopatiaharjoitusten tekoa. Uuden vuoden juhlinta ei ollut kovin railakasta omalla kohdallani, mutta meni kuitenkin myöhäiseen, joten kroppa tuntui väsyneeltä ja kaipasi lepoa. 

Torstaina oli aika palata uuden vuoden vieton jälkeen kunnon treenirytmiin. Kävin Elixialla Powerissa, ja ennen Poweria juoksin matolla 5km. Juoksu tuntui todella vaikealta ja raskaalta, huh. Epäilen, että syynä oli ainakin sisäilman kuumuus ja se, että happea ei tuntunut olevan niin hyvin, kun sali oli täynnä porukkaa. Juoksumatolla juokseminen tuntui tylsältä, vaikka kovasti yritin käyttää kaikkia omia vinkkejäni, jotta aika kuluisi nopeammin. Katselin telkkareita ja muita treenaajia ja vaihtelin vauhtia, mutta silti meinasin jo puolessa tunnissa tylsistyä täysin. Noh, ei jokainen juoksutreeni voi olla hyvä :) Sitten kun on hyvä treeni, osaa sitä arvostaa. Olin kuitenkin tyytyväinen kun treeni tuli tehtyä ja Power taas sujui todella hyvin, joten kokonaisuus meni plussan puolelle. 

Perjantaina keskityin lihashuoltoon; venyttelyyn, foam rollaukseen sekä tennispallolla jalkapohjien rullailuun. Jaloissa tuntui olevan (etenkin pohkeissa ja jalkapohjissa) useita kiristäviä lihaskalvoja, joten yritin niitä venytellä ja rullailla auki ja rullailut auttoivatkin. Tein lisäksi lankkuja muutaman minuutin ja osteopatiaharjoitukset. 

Lauantai alkoi hyvällä aamiaisella ennen viikon pitkää lenkkiä! Tein itselleni puuroa ja smoothien ja join niiden kylkeen kahvia ja vitamiiniporejuoman. 

Kuva: Instagram Karoliina_I

Lähdin lenkille puoli yhdeksän maissa tarkoituksena juosta 14km. Suuntasin osittain uudelle lenkkireitille Suvisaaristoon, mikä oli mukavaa vaihtelua! Pyrin juoksemaan mahdollisimman usein hieman vaihtelevia lenkkejä, koska se tekee hyvää mielelle ja on myös juoksukunnon kehittymisen kannalta hyvästä, kun juoksee vaihtelevissa maastoissa. Sää oli juoksun kannalta jälleen kerran todella hyvä, pilvinen ja n. +3 astetta. 

Juoksu kulki hyvin noin kymppiin asti, mutta sitten vasemman jalan polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lihaskalvoissa ja pienissä polven ympärillä olevissa lihaksissa. Pysähdyin venyttelemään itb-jännettä ja takareisiä useampaan kertaan ja venytys helpotti aina hetkeksi. Kuulostelin kroppaa ja uskalsin juosta lenkin loppuun, koska vaiva ei tuntunut niin pahalta etteikö sen läpi voisi juosta. Jos oikeasti sattuu tai käy pahasti, ei kannata jatkaa juoksua, sen olen oppinut.  Kotona tein kunnon venyttelyt ja lauantai-iltana vielä kunnon foam rollailut. Lihaskalvot reiden ulkosivuilla oli todella kireinä, joten sieltä todennäköisesti on lähtöisin polven ympärillä tuntuneet kiristelyt. Olen viime aikoina laiminlyönyt foam rollerin käyttöä, joten sain siitä muistutuksen tänään. Note to self: Kehonhuollosta ei saa tinkiä!

Lenkin statsit

Tänään sunnuntaina on luvassa kevyt päivä: venyttelyä, foam rollausta, osteopatiaharjoitukset, lyhyt core-treeni ja ystävien kanssa kävelylenkki. Aika ihanalta kuulostava sunnuntai siis! :)

Mukavaa sunnuntaita sinne ruudun toiselle puolelle! :)

-Karoliina

Heia Karoliina 2013 & juoksutavoitteita vuodelle 2014!

Rakastan tilastoida liikuntasuorituksiani ja raapustelen niitä ylös itseasiassa sekä kalenteriin että HeiaHeiaan. Kalenterista ei saa kuitenkaan yhtä hienoa yhteenvetoa vaikkapa vuoden treeneistä kuin HeiaHeiasta, joten hyödynnän sitä viime vuoden liikuntasuoritusten tarkastelussa. 

Olen käyttänyt Heiaheia-palvelua vuodesta 2011, ja vuonna 2013 kirjasin sinne kaikki treenisessiot lukuunottamatta: 

• kaikkia venyttelyjä 
• kävelylenkkejä 
• muuta hyötyliikuntaa

Kyseessä on siis varsin kattavat tilastot, joita on mielenkiintoista katsella näin jälkeenpäin! :) Heiaheian mukava ominaisuus on myös toisten kannustaminen ja treenien seuraaminen, mikä tekee siitä yhteisöllistä ja hauskaa! Jos Heiaheia ei siis vielä ole tuttu, niin kannattaa katsastaa se! :)

Pidemmittä puheitta tehdään katsaus liikuntavuoteen 2013!

Tammikuu 2013: Treenejä 65kpl, tunteja: 40, juoksua: 9,5km

Tammikuu 2013 alkoi liikunnan suhteen kovalla draivilla! Tiesin, että juoksun aloittaminen on loukkaantumisen jälkeen pian käsillä, joten olin todella motivoitunut tekemään korvaavia treeniä ja core-harjoitteita, jotta olisin "valmis" juoksun aloittamiseen. Tammikuun 17.pvä hölkkäsin ensimmäisen kerran 10 minuuttia. Tästä lähdin vähitellen ja todella varovaisesti nostamaan juoksumäärää muutamiin kilometreihin. Juoksin ainoastaan juoksumatolla, jossa iskutus on vähäisempää ja vauhdin seuraaminen helpompaa. Tammikuun lopussa pystyin tekemään 4 minuutin lankun ja 15 miesten punnerrusta putkeen, joka oli minulle hyvä saavutus. Oheistreenaaminen oli kannattanut..;)

Yhteenvetoa vuoden 2013 treeneistä Heiaheiasta

Helmikuu 2013: Treenejä 63kpl, tunteja: 38, juoksua: 41,53km

Juoksumäärä lisääntyi helmikuussa vähitellen noin kahteen kertaan viikossa. Helmikuun puolivälissä kävin laskettelemassa monen vuoden tauon jälkeen Himoksella. Juoksun lisäksi helmikuun treeniohjelmaan kuului kuntopyörää, crossaria, lihaskuntotreeniä, corea ja ratsastusta. Alkuvuoden hyvä draivi oli edelleen päällä! ;)

Maaliskuu 2013: Treenejä: 43kpl, tunteja 32, juoksua: 99,95km

Maaliskuussa juoksumäärä lisääntyi selkeästi, kun lisäsin kolmannen juoksukerran ohjelmaan. Muutoin treenit näyttivät melko samalta kuin helmikuussa. Maaliskuun lopussa olin Floridassa lomalla ja pääsin siellä juoksemaan muutaman ihanan aamulenkin. Maaliskuun lopussa pitkä lenkki oli pidentynyt 13km. 

Huhtikuu 2013: Treenejä: 19kpl, tunteja: 15, juoksua: 69,45km

Huh, onpa suuri ero alkuvuoteen! Katsomatta kalenteriin en muista ollenkaan mikä on syynä treenimäärien laskuun huhtikuulle, joten kurkataanpa kalenterista syyt. Huhtikuun ensimmäisellä viikolla olen juossut 3 lenkkiä (28,3km), mutta sitten iski todella paha flunssa, joka vei lepoon lähes kahdeksi viikoksi. Flunssan takia päätin osallistua Länsiväyläjuoksussa vain lyhyelle matkalle, pidemmän 17,4km sijaan. Länsiväyläjuoksu oli hyvä startti kisakauteen ja oli hauskaa juosta samassa tapahtumassa ihanien Street teamin tyttöjen Laura P:n, Annan ja Siirin kanssa. Länsiväyläjuoksu juostiin 21.4, joten siitä oli aikaa muutama viikko HCR:lle. Länsiväyläjuoksun jälkeisellä viikolla juoksin 30,3km ja sitten olikin "taperingin" eli keventelyn ennen HCR:ää. 

Vuoden lajit

Toukokuu 2013: Treenejä: 35kpl, tunteja 28, juoksua: 154,79km

Toukokuu oli juoksun suhteen hieno! HCR:n jälkeen pidin kolmen päivän juoksutauon. Helatorstai-viikonloppuna pääsin nauttimaan juoksusta saaristossa metsäteillä- ja poluilla, ihanaa!Toukokuun treenit keskittyivät pääasiassa juoksuun ja ratsastukseen ja jonkin verran lihaskuntoon, mutta selkeästi lihaskuntotreenien määrä vähentyi toukokuussa juoksumäärien lisääntyessä. Toukokuun lopussa kävimme juoksemassa kaveriporukalla Naisten Kympin, joka kruunasi toukokuun hyvät juoksutreenit. 

Kesäkuu 2013: Treenejä: 26kpl, tunteja 23, juoksua: 146,65km

Kesäkuussa jatkui treenit kohti HCM:ää. Tyttöjen kanssa käytiin juoksemassa Espoon Nice Run 12.6, ja sen otin vk-treeninä. 5km meni aikaan 24:09, joka taitaa olla oma epävirallinen vitosen enkkani. Kesäkuussa pitkikset alkoivat olla todella pitkiksiä, juoksin mm. 25km juoksumatolla Elixialla, koska satoi kaatamalla…(crazy, I know..). Kesäkuun 28pvä juoksin maratontreenin pisimmän pitkiksen eli 32km. Aikaa meni 3h 16minuuttia ja fiilis oli mahtava, vaikka loppua kohden jalat jäykistelivät aika kovasti. Kesäkuussa ratsastukset sujuivat myös kivasti ja nappasin 29.6 kotikisoista 90cm luokasta voiton. Kesäkuu oli jälleen juoksu ja ratsastuspainoitteista. 

Heinäkuu 2013: Treenejä: 24kpl, tunteja 21, juoksua: 108,2km

Kesäkuun lopussa juostun pitkän lenkin jälkeen palautteluun meni hetki aikaa, ja heinäkuun ekalla viikolla juoksin vain yhden lenkin. Jalat eivät tuntuneet sen jälkeen vielä palautuneilta, joten jatkoin juoksulepoa, koska halusin laittaa palautumisen varman päälle. "Ei loukkaantumisia" oli kuitenkin viime vuoden ykköstavoite! Heinäkuussa lomalla pääsin juoksemaan taas Houtskärissä, Maarianhaminassa, Vierumäellä ja Valenciassa. Heinäkuun 13pvä juostiin Vierumäellä Pullukka Puolimaraton, jossa juoksin 1:52:11. Kisa oli henkisesti haastava ja heinäkuun kuumuus raastoi, mutta selvisin. Heinäkuun lopussa juoksin ystäväni Katin kanssa toiseksi pisimmän maratontreenilenkin eli 28km. Aikaa meni 2:54 ja keskivauhti oli 6:15 hujakoilla. 

Elokuu 2013: Treenejä: 25kpl, tunteja: 25h, juoksua 114,93km

Elokuun alku oli ratsastuspainoitteista. Elokuun ekalla viikolla meillä oli valmennuskurssia joka päivä ja elokuun ekaksi viikonlopuksi suunnattiin ratsastuskouluoppilaiden sm-kisoihin Lappeenrantaan. Reissu oli hauska, mutta tuloksellisesti meni omalla kohdalla aivan poskelleen. Tervetuliaisluokassa saatiin pudotuksesta 4virhepistettä, mutta mestaruusluokassa tuli hylkäys. Harmitti niin ******* paljon, mutta ei auttanut kuin nostaa pää pystyyn ja suunnata kohti uusia ratsastushaasteita. Tuntiratsastajien sm-kisat oli kyllä omalla kohdalla tämän vuoden urheilu low-moment! Taidan siis unohtaa nuo karkelot ensi vuonna ja keskittyä vain juoksukisoihin! ;)
Elokuun ekan viikon jälkeen aloitin maraton tapering-vaiheen, vaikka olin niin pienissä viikkokilsoissa, että varsinaisesti taperingia ei tarvittu. Juoksin elokuun toisella viikolla 26,5km ja kolmannella ennen maratonia 5km. 17.8 juostiin HCM, joka oli ehdottomasti kauden päätavoite. Kaikki sujui suunnitelmien mukaan, ja juostiin 6 minuutin kilometrivauhtia. Paukkuja jäi loppuun kiristämiseen, joten hampaankoloon jäi Tukholmaa varten kyllä! :) Hieno kokemus ja hieno tapahtuma ja ensimmäinen mara tuli juostua. Palauduin HCM:stä suhteellisen hyvin, ja juoksin ekan lenkin maratonin jälkeen seuraavana perjantaina. 

2013 Laatuaikaa Candy-kenkien kanssa <3

Syyskuu 2013: Treenejä 31kpl, tunteja 24, juoksua: 123,35km

Syyskuussa treenasin kohti Espoon rantamaratonin puolikasta, joka juostiin 21.9. Minulla oli sellainen olo, että en ollut treenannut vauhtikestävyyttä tarpeeksi, mutta yllätin itseni juoksemalla oman puolimaraton ennätyksen. Ennätysvauhtiin auttoi ehdottomasti melko rento valmistautuminen, en juurikaan stressannut kisaa, vaan päätin mennä kokeilemaan "mitä lähtee" ja myös juokseminen kotimaisemissa oli mieletön etu, koska tiesin aina mitä tuleman pitää. Ainoa harmitus tästä kisasta oli tosiaan se, että nettoaikoja ei saatu lähtöporttien sammumisen vuoksi. 

Lokakuu 2013: Treenejä: 51kpl, tunteja 33, juoksua: 43,17km

Lokakuussa alkoivat vaivat alaselän ja pakaran kanssa, joten pudotin juoksumääriä rajusti, jotta vaivat eivät etenisi loukkaantumisen asteelle. Pystyin kuitenkin juoksemaan viikottain, joten varsinaista taukoa ei tullut muuta kuin lokakuun lopussa 1 viikko. Lokakuussa kävin paljon Xyclingissa, Powerissa ja vesijuoksemassa. 

Marraskuu 2013: Treenejä: 57kpl, tunteja 28, juoksua 32,65km

Marraskuussa juoksut jäivät edelleen suhteellisen vähäisiksi. Juoksin 1-2 kertaa viikossa ja lyhyitä lenkkejä. 14.11 menin ensimmäisen kerran osteopaatin vastaanotolle alaselän ja pakaran ongelmien takia ja siitä lisää täällä. Osteopaatti antoi minulle hyviä harjoituksia ja hoitoa, joten ensimmäisestä käynnistä lähtien aloin keskittymään loppuvuodeksi lihastapasapainon saavuttamiseen, lantionhallintaan ja core-lihaksiin. Osteopatiasta lisää myös täällä: 2.käynti osteopaatilla. Marraskuussa tein useita lyhyitä ja napakoita treenejä, koska kuukausi oli todella kiireinen opiskelujen ja töiden suhteen. 

Joulukuu 2013: Treenejä 53kpl, tunteja 27, juoksua: 86,31km

Juoksumäärien putoamisen takia loka-ja marraskuussa, tein joulukuussa itselleni "Takaisin juoksukuntoon-ohjelman" jonka avulla minun oli tarkoitus taas turvallisesti ja vähitellen nostaa juoksukilometrit viikottaiselle "normaalille" tasolle ja saavuttaa hyvä pohja maratontreeniohjelman aloittamista varten. Takaisin juoksukuntoon-ohjelma on toiminut hyvin, ja tammikuun alkaessa olen siinä viikolla 5/6. Joulukuun juoksukilometrit olivat nousujohteiset ja suunta on taas oikea. Alaselän ja pakaran vaivat on selätetty osteopaatin harjoituksilla sekä keskivartalon vahvistamisella. Jatkan näitä harjoituksia päivittäin myös vuonna 2014! 

Yhteenveto liikuntavuodesta näyttää tältä:

Huomioita ja tavoitteita tälle vuodelle: 

• Edelleen terveenä säilyminen, ei isompia loukkaantumisia suurin tavoite!!
• Juoksumäärien pitäminen (suhteellisen) tasaisena läpi vuoden
• Lihaskuntotreenin pitäminen ohjelmassa, vaikka juoksumäärät lisääntyvät
• Kehonhuoltoon ja venyttelyyn panostaminen
• Kropan kuuntelu :)
• Harjoittelun laadukkuus ennen määrää
• Puolikkaan ja maratonin ennätys -->tarkemmat aikatavoitteet pidän toistaiseksi itselläni, mutta ennätyksiä lähdetään tänä vuonna hakemaan kummallakin matkalla :) Jos vaan kaikki sujuu hyvin! 

Tässäpä ne tärkeimmät liikunnan suhteen! :) Pyrin tekemään suhteellisen lyhytjänteisiä tavoitteita, eli en esimerkiksi vielä suunnittele syksyn tapahtumia, vaan keskityn nyt täysillä kevään HCR:ään ja Tukholman maratoniin. Mahdollisesti yksi puolikas tulee kalenteriin jo ennen HCR:ää, mutta se ei vielä ole varmaa, joten siitä lisää myöhemmin, jos pääsen sen juoksemaan! :) 

Olipa muuten hyödyllistä ja hauskaa tehdä tällainen yhteenveto vuoden treeneistä! Antoi paljon informaatiota ja kertausta siihen, miten viime vuosi liikunnan puolesta sujuikaan! :) Miltä teidän liikuntavuosi näytti ja mitä tavoitteita olette asettaneet tälle uudelle vuodelle? 

HYVÄÄ ALKAVAA VIIKONLOPPUA! 

-Karoliina