Olen käyttänyt Heiaheia-palvelua vuodesta 2011, ja vuonna 2013 kirjasin sinne kaikki treenisessiot lukuunottamatta:
- kaikkia venyttelyjä
- kävelylenkkejä
- muuta hyötyliikuntaa
Kyseessä on siis varsin kattavat tilastot, joita on mielenkiintoista katsella näin jälkeenpäin! :) Heiaheian mukava ominaisuus on myös toisten kannustaminen ja treenien seuraaminen, mikä tekee siitä yhteisöllistä ja hauskaa! Jos Heiaheia ei siis vielä ole tuttu, niin kannattaa katsastaa se! :)
Pidemmittä puheitta tehdään katsaus liikuntavuoteen 2013!
Tammikuu 2013: Treenejä 65kpl, tunteja: 40, juoksua: 9,5km
Tammikuu 2013 alkoi liikunnan suhteen kovalla draivilla! Tiesin, että juoksun aloittaminen on loukkaantumisen jälkeen pian käsillä, joten olin todella motivoitunut tekemään korvaavia treeniä ja core-harjoitteita, jotta olisin "valmis" juoksun aloittamiseen. Tammikuun 17.pvä hölkkäsin ensimmäisen kerran 10 minuuttia. Tästä lähdin vähitellen ja todella varovaisesti nostamaan juoksumäärää muutamiin kilometreihin. Juoksin ainoastaan juoksumatolla, jossa iskutus on vähäisempää ja vauhdin seuraaminen helpompaa. Tammikuun lopussa pystyin tekemään 4 minuutin lankun ja 15 miesten punnerrusta putkeen, joka oli minulle hyvä saavutus. Oheistreenaaminen oli kannattanut..;)
 |
| Yhteenvetoa vuoden 2013 treeneistä Heiaheiasta |
Juoksumäärä lisääntyi helmikuussa vähitellen noin kahteen kertaan viikossa. Helmikuun puolivälissä kävin laskettelemassa monen vuoden tauon jälkeen Himoksella. Juoksun lisäksi helmikuun treeniohjelmaan kuului kuntopyörää, crossaria, lihaskuntotreeniä, corea ja ratsastusta. Alkuvuoden hyvä draivi oli edelleen päällä! ;)
Maaliskuu 2013: Treenejä: 43kpl, tunteja 32, juoksua: 99,95km
Maaliskuussa juoksumäärä lisääntyi selkeästi, kun lisäsin kolmannen juoksukerran ohjelmaan. Muutoin treenit näyttivät melko samalta kuin helmikuussa. Maaliskuun lopussa olin Floridassa lomalla ja pääsin siellä juoksemaan muutaman ihanan aamulenkin. Maaliskuun lopussa pitkä lenkki oli pidentynyt 13km.
Huhtikuu 2013: Treenejä: 19kpl, tunteja: 15, juoksua: 69,45km
Huh, onpa suuri ero alkuvuoteen! Katsomatta kalenteriin en muista ollenkaan mikä on syynä treenimäärien laskuun huhtikuulle, joten kurkataanpa kalenterista syyt. Huhtikuun ensimmäisellä viikolla olen juossut 3 lenkkiä (28,3km), mutta sitten iski todella paha flunssa, joka vei lepoon lähes kahdeksi viikoksi. Flunssan takia päätin osallistua Länsiväyläjuoksussa vain lyhyelle matkalle, pidemmän 17,4km sijaan. Länsiväyläjuoksu oli hyvä startti kisakauteen ja oli hauskaa juosta samassa tapahtumassa ihanien Street teamin tyttöjen Laura P:n, Annan ja Siirin kanssa. Länsiväyläjuoksu juostiin 21.4, joten siitä oli aikaa muutama viikko HCR:lle. Länsiväyläjuoksun jälkeisellä viikolla juoksin 30,3km ja sitten olikin "taperingin" eli keventelyn ennen HCR:ää.
 |
| Vuoden lajit |
Toukokuu oli juoksun suhteen hieno! HCR:n jälkeen pidin kolmen päivän juoksutauon. Helatorstai-viikonloppuna pääsin nauttimaan juoksusta saaristossa metsäteillä- ja poluilla, ihanaa!Toukokuun treenit keskittyivät pääasiassa juoksuun ja ratsastukseen ja jonkin verran lihaskuntoon, mutta selkeästi lihaskuntotreenien määrä vähentyi toukokuussa juoksumäärien lisääntyessä. Toukokuun lopussa kävimme juoksemassa kaveriporukalla Naisten Kympin, joka kruunasi toukokuun hyvät juoksutreenit.
Kesäkuu 2013: Treenejä: 26kpl, tunteja 23, juoksua: 146,65km
Kesäkuussa jatkui treenit kohti HCM:ää. Tyttöjen kanssa käytiin juoksemassa Espoon Nice Run 12.6, ja sen otin vk-treeninä. 5km meni aikaan 24:09, joka taitaa olla oma epävirallinen vitosen enkkani. Kesäkuussa pitkikset alkoivat olla todella pitkiksiä, juoksin mm. 25km juoksumatolla Elixialla, koska satoi kaatamalla…(crazy, I know..). Kesäkuun 28pvä juoksin maratontreenin pisimmän pitkiksen eli 32km. Aikaa meni 3h 16minuuttia ja fiilis oli mahtava, vaikka loppua kohden jalat jäykistelivät aika kovasti. Kesäkuussa ratsastukset sujuivat myös kivasti ja nappasin 29.6 kotikisoista 90cm luokasta voiton. Kesäkuu oli jälleen juoksu ja ratsastuspainoitteista.
Heinäkuu 2013: Treenejä: 24kpl, tunteja 21, juoksua: 108,2km
Kesäkuun lopussa juostun pitkän lenkin jälkeen palautteluun meni hetki aikaa, ja heinäkuun ekalla viikolla juoksin vain yhden lenkin. Jalat eivät tuntuneet sen jälkeen vielä palautuneilta, joten jatkoin juoksulepoa, koska halusin laittaa palautumisen varman päälle. "Ei loukkaantumisia" oli kuitenkin viime vuoden ykköstavoite! Heinäkuussa lomalla pääsin juoksemaan taas Houtskärissä, Maarianhaminassa, Vierumäellä ja Valenciassa. Heinäkuun 13pvä juostiin Vierumäellä Pullukka Puolimaraton, jossa juoksin 1:52:11. Kisa oli henkisesti haastava ja heinäkuun kuumuus raastoi, mutta selvisin. Heinäkuun lopussa juoksin ystäväni Katin kanssa toiseksi pisimmän maratontreenilenkin eli 28km. Aikaa meni 2:54 ja keskivauhti oli 6:15 hujakoilla.
Elokuu 2013: Treenejä: 25kpl, tunteja: 25h, juoksua 114,93km
Elokuun alku oli ratsastuspainoitteista. Elokuun ekalla viikolla meillä oli valmennuskurssia joka päivä ja elokuun ekaksi viikonlopuksi suunnattiin ratsastuskouluoppilaiden sm-kisoihin Lappeenrantaan. Reissu oli hauska, mutta tuloksellisesti meni omalla kohdalla aivan poskelleen. Tervetuliaisluokassa saatiin pudotuksesta 4virhepistettä, mutta mestaruusluokassa tuli hylkäys. Harmitti niin ******* paljon, mutta ei auttanut kuin nostaa pää pystyyn ja suunnata kohti uusia ratsastushaasteita. Tuntiratsastajien sm-kisat oli kyllä omalla kohdalla tämän vuoden urheilu low-moment! Taidan siis unohtaa nuo karkelot ensi vuonna ja keskittyä vain juoksukisoihin! ;)
Elokuun ekan viikon jälkeen aloitin maraton tapering-vaiheen, vaikka olin niin pienissä viikkokilsoissa, että varsinaisesti taperingia ei tarvittu. Juoksin elokuun toisella viikolla 26,5km ja kolmannella ennen maratonia 5km. 17.8 juostiin HCM, joka oli ehdottomasti kauden päätavoite. Kaikki sujui suunnitelmien mukaan, ja juostiin 6 minuutin kilometrivauhtia. Paukkuja jäi loppuun kiristämiseen, joten hampaankoloon jäi Tukholmaa varten kyllä! :) Hieno kokemus ja hieno tapahtuma ja ensimmäinen mara tuli juostua. Palauduin HCM:stä suhteellisen hyvin, ja juoksin ekan lenkin maratonin jälkeen seuraavana perjantaina.
 |
| 2013 Laatuaikaa Candy-kenkien kanssa <3 |
Syyskuussa treenasin kohti Espoon rantamaratonin puolikasta, joka juostiin 21.9. Minulla oli sellainen olo, että en ollut treenannut vauhtikestävyyttä tarpeeksi, mutta yllätin itseni juoksemalla oman puolimaraton ennätyksen. Ennätysvauhtiin auttoi ehdottomasti melko rento valmistautuminen, en juurikaan stressannut kisaa, vaan päätin mennä kokeilemaan "mitä lähtee" ja myös juokseminen kotimaisemissa oli mieletön etu, koska tiesin aina mitä tuleman pitää. Ainoa harmitus tästä kisasta oli tosiaan se, että nettoaikoja ei saatu lähtöporttien sammumisen vuoksi.
Lokakuu 2013: Treenejä: 51kpl, tunteja 33, juoksua: 43,17km
Lokakuussa alkoivat vaivat alaselän ja pakaran kanssa, joten pudotin juoksumääriä rajusti, jotta vaivat eivät etenisi loukkaantumisen asteelle. Pystyin kuitenkin juoksemaan viikottain, joten varsinaista taukoa ei tullut muuta kuin lokakuun lopussa 1 viikko. Lokakuussa kävin paljon Xyclingissa, Powerissa ja vesijuoksemassa.
Marraskuu 2013: Treenejä: 57kpl, tunteja 28, juoksua 32,65km
Marraskuussa juoksut jäivät edelleen suhteellisen vähäisiksi. Juoksin 1-2 kertaa viikossa ja lyhyitä lenkkejä. 14.11 menin ensimmäisen kerran osteopaatin vastaanotolle alaselän ja pakaran ongelmien takia ja siitä lisää täällä. Osteopaatti antoi minulle hyviä harjoituksia ja hoitoa, joten ensimmäisestä käynnistä lähtien aloin keskittymään loppuvuodeksi lihastapasapainon saavuttamiseen, lantionhallintaan ja core-lihaksiin. Osteopatiasta lisää myös täällä: 2.käynti osteopaatilla. Marraskuussa tein useita lyhyitä ja napakoita treenejä, koska kuukausi oli todella kiireinen opiskelujen ja töiden suhteen.
Joulukuu 2013: Treenejä 53kpl, tunteja 27, juoksua: 86,31km
Juoksumäärien putoamisen takia loka-ja marraskuussa, tein joulukuussa itselleni "Takaisin juoksukuntoon-ohjelman" jonka avulla minun oli tarkoitus taas turvallisesti ja vähitellen nostaa juoksukilometrit viikottaiselle "normaalille" tasolle ja saavuttaa hyvä pohja maratontreeniohjelman aloittamista varten. Takaisin juoksukuntoon-ohjelma on toiminut hyvin, ja tammikuun alkaessa olen siinä viikolla 5/6. Joulukuun juoksukilometrit olivat nousujohteiset ja suunta on taas oikea. Alaselän ja pakaran vaivat on selätetty osteopaatin harjoituksilla sekä keskivartalon vahvistamisella. Jatkan näitä harjoituksia päivittäin myös vuonna 2014!
Yhteenveto liikuntavuodesta näyttää tältä:
Huomioita ja tavoitteita tälle vuodelle:
- Edelleen terveenä säilyminen, ei isompia loukkaantumisia suurin tavoite!!
- Juoksumäärien pitäminen (suhteellisen) tasaisena läpi vuoden
- Lihaskuntotreenin pitäminen ohjelmassa, vaikka juoksumäärät lisääntyvät
- Kehonhuoltoon ja venyttelyyn panostaminen
- Kropan kuuntelu :)
- Harjoittelun laadukkuus ennen määrää
- Puolikkaan ja maratonin ennätys -->tarkemmat aikatavoitteet pidän toistaiseksi itselläni, mutta ennätyksiä lähdetään tänä vuonna hakemaan kummallakin matkalla :) Jos vaan kaikki sujuu hyvin!
Tässäpä ne tärkeimmät liikunnan suhteen! :) Pyrin tekemään suhteellisen lyhytjänteisiä tavoitteita, eli en esimerkiksi vielä suunnittele syksyn tapahtumia, vaan keskityn nyt täysillä kevään HCR:ään ja Tukholman maratoniin. Mahdollisesti yksi puolikas tulee kalenteriin jo ennen HCR:ää, mutta se ei vielä ole varmaa, joten siitä lisää myöhemmin, jos pääsen sen juoksemaan! :)
Olipa muuten hyödyllistä ja hauskaa tehdä tällainen yhteenveto vuoden treeneistä! Antoi paljon informaatiota ja kertausta siihen, miten viime vuosi liikunnan puolesta sujuikaan! :) Miltä teidän liikuntavuosi näytti ja mitä tavoitteita olette asettaneet tälle uudelle vuodelle?
HYVÄÄ ALKAVAA VIIKONLOPPUA!
-Karoliina
