Perjantaipalat 2/6

1. Heippa ja hyvää kesäkuuta! Vaikka tuntuukin ehkä enemmän syyskuulta! :D Mutta ehkä se kesä sieltä tulee, toivotaan niin. 

Pipo päähän ja takki päälle, tervetuloa kesä! ;) 

2. Me tultiin kotiin saaristosta eilen torstaina ja oli kyllä kiva tulla takaisin. Saaristossa on aina ihanaa, mutta nyt kun säät ei vielä olleet niin lämpimät, niin tekemiset meinasivat loppua kesken. Ihanaa oli myös tulla kotiin sen takia, että Henri tulee myös tänään kotiin työmatkalta!

3. Kävin tänään ekaa kertaa lähes 2,5 vuoteen mun tutulla osteopaatilla SUHK:lla (Ari-Pekka Kanerva, voin lämpimästi suositella, jos kaipaat asiantuntevaa ja kokenutta osteopaattia pääkaupunkiseudulla) ja oli kyllä niin hyvä, että menin. Oikeastaan vähän harmittaa, etten ole jo mennyt aikaisemmin koko tämän selkäpulmakauden (viimeisen parin kuukauden ajan) aikana, sillä tutun osteopaatin vastaanotolla palattiin takaisin samojen asioiden äärelle, joita hänen luonaan olen aikaisemmin käynyt hoitamassa eli lähinnä lantion asennon ongelmiin, miksi lantio kippaa hieman oikealta eteen jne. Osteopaatin mukaan se, että lantio kippaa oikealta hieman eteen kuormittaa alaselkää ja myös QL:ää (quadratus lumborum=nelipäinen lannelihas), joka joutuu tekemään liikaa töitä ja on sen takia niin kireänä. Hoidon lisäksi, jolla pyrittiin auttamaan lantiota takaisin oikeaan asentoon sain kotiläksyksi harjoituksella aktivoida vinoja vatsalihaksia. Etenkin oikean puolen aktivaatio ei ole riittävää, joka osaltaan aiheuttaa lantion kippaamista. Näillä eväillä siis jälleen eteenpäin. 

4. Pakko myöntää, että nämä pulmat selän kanssa ovat saaneet mielen ajoittain aika matalaksi, enkä ole ihan ollut oma iloinen itseni. Juoksu on henkisesti niin tärkeää itselleni, että kun sitä ei pääse täysipainoisesti harrastamaan, niin tuntuu siltä, ettei ole käytössä ihan kaikki ne omat hyvinvoinnin ylläpitäjät. Kaikki kisat ym. on ihan sivuseikkoja, kunhan saisi juosta vain, että pääsee nollaamaan päätä, ajattelemaan rauhassa ja saamaan kropan täyteen endorfiineja! <3 Mutta toisaalta taas tällaiset vastoinkäymiset kasvattaa ja opettaa arvostamaan tervettä kroppaa taas paljon enemmän. 

5. Lähden huomenna pienelle viikonloppureissulle ihanien blogiystävien Sadun ja Hannan kanssa. Reissu tulee niin hyvään saumaan, olen tosi innoissani! Suuntana meillä on Vierumäki! :)

6. Pakko lopettaa nämä perjantaipalat lyhyeen, sillä meidän pitää vielä ehtiä kauppaan ennen kuin isi tulee lentokentältä <3 

Ihanaa viikonloppua ja isot tsempit etenkin kaikille Tukholmassa viikonloppuna juokseville!! Heja heja!! Palataan ensi viikolla meidän viikonloppureissukuulumisilla!

-Karoliina 

 Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

Oodi osteopatialle & mahtava tarjous blogin lukijoille!

Olen nyt hieman yli vuoden ajan käynyt säännöllisen epäsäännöllisesti osteopatiassa. Säännöllisen epäsäännöllisesti tarkoittaa noin kerran kuukaudessa, mutta välillä (kesällä) oli pidempi tauko. Menin osteopaatille ensimmäisen kerran viime vuoden marraskuussa, jolloin minulla oli kipuja alaselässä ja pakarassa. Ensimmäisestä osteopatiakäynnistäni ja sen aiheuttamista oivalluksista voit lukea täältä: Käynti osteopaatilla ja oman kropan heikkouksien tunnistaminen!

Tänä vuonna juoksu on hymyilyttänyt aika paljon! :) 

Viimeksi käydessäni osteopaatilla (toissa viikolla) kiitin osteopaattiani siitä, että hänen ansiostaan olen koko tämän vuoden pysynyt jaloiltani niin terveenä, että yhtään nollaviikkoa juoksun suhteen ei vielä tänä vuonna ole tullut. 

Olen ehdottomasti itse saanut osteopatiasta apua juoksuvaivoihin, ja voin sitä sen vuoksi lämpimästi suositella muillekin, olit sitten juoksija tai muiden lajien harrastaja! :)

Luonnollisesti osteopaatti(kaan) ei ole ihmeidentekijä. Asiakkaana ei voi odottaa, että kaikki oman kropan virheasennot ja heikkoudet paranevat yhdellä tai edes useammalla hoitokerralla pelkästään makaamalla tunnin tai 45 minuuttia hoitopöydällä. Hoidettavan oma aktiivisuus lihashuollon, ja lihasheikkouksien vahvistamisen suhteen, yhdistettynä osteopaatin hoitoihin, on ainakin omalla kohdalla ollut varsin toimiva yhdistelmä. 

Myös oman kropan tunteminen, sen suhteen, että tietää, kuinka paljon voi liikkua ja juosta, jotta kroppa pysyy kunnossa, on äärimmäisen tärkeää. Omat juoksumääräni ovat tasaantuneet keskimäärin 30-50km viikkoihin, mikä on moneen muuhun verrattuna hyvin vähän. Nämä määrät kuitenkin sopivat hyvin omalle kropalleni, ja se on mielestäni tärkeintä. Juoksun lisäksi teen nykyään myös paljon muuta, jotta kroppa pysyy kunnossa. 

Tätä postausta suunnitellessani otin yhteyttä osteopaattiini Ari-Pekka Kanervaan, ehdottaakseni pientä yhteistyötä, josta hyödytte TE ihanat lukijat! :)  Minulta on usein kyselty suosituksia hyvästä osteopaatista, ja mielelläni tietysti suosittelen hyvää ja ammattitaitoista palvelua eteenpäin. Ilokseni voin siis tarjota teille lukijoille joulukuun ajan (3.12-31.12.2014) seuraavat joulutarjoukset Suomen Urheiluhierontakeskuksen, Espoon Leppävaaran toimipisteestä: 

• Osteopatian ensikäynti 60 euroa (normaalisti 68 euroa) sekä kaikki hieronnat -10% normaalihinnasta --> Mainitse koodi: candyontherun varauksen yhteydessä, joko puhelimessa tai nettivarausta tehdessäsi. 
• Huom! Tämä tarjous siis voimassa ainoastaan SUHK:n Leppävaaran toimipisteessä, ja koodilla varatut hoidot on käytettävä 31.12.2014 mennessä. 

Täältä pääset varailemaan netin kautta helposti aikoja: Suomen urheiluhierontakeskus: Leppävaaran toimipiste

Hyvää hierontaa/osteopatiakäyntiä! Toivottavasti tykkäät! :) 

T: Karoliina

Seuraile menoa myös Instagramissa @candyontherun

Osteopatiasta apua juoksuvaivoihin?

Kävin itse ensimmäistä kertaa osteopaatilla viime marraskuussa, ja kirjoittelinkin käynnistä tässä postauksessa. En tiennyt osteopatiasta aikaisemmin mitään, vaan päädyin osteopaatin vastaanotolle urheiluhierojani suosituksesta. Ensimmäisen käynnin jälkeen olen "jäänyt koukkuun" ja käynyt osteopaatilla säännöllisesti, vähintään noin kerran kuukaudessa. Osteopatia on ehdottomasti auttanut minua paikallistamaan kroppani heikkouksia lähinnä juuri lantion alueella sekä keskimmäisissä pakaralihaksissa. Hoito on tehnyt hyvää jokaisella kerralla ja lisäksi, että hoito auttaa, sen aikana pyritään myös paikallistamaan ne todelliset syyt, mistä ongelmat johtuvat, ja mietitään kuinka niitä voidaan korjata. Osteopatia ei ole mielestäni läheskään niin tunnettu hoitomuoto kuin fysioterapia, mutta uskon, että siitä voisi olla apua monen liikkujan vaivoihin, joten sen vuoksi haluan jakaa omat hyvät kokemukseni kyseisestä hoitomuodosta! :)

Monet ihmiset ovat kysyneet minulta, että mitä se osteopaatti sitten tekee? Hyvä kysymys! En osaa itse vastata tuohon ainakaan lyhyesti, joten pyysin osteopaatiltani vastauksen tähän kysymykseen. Toiveenani oli lyhyt ja ytimekäs vastaus, mutta koska osteopatia ei ole niin yksinkertaista, vastaus on hieman kattavampi! ;)

Miksi kannattaa valita osteopaatti? 

"Usein ihmiset valitsevat hoitajakseen osteopaatin siksi, että he kokevat hoidon miellyttäväksi, kiireettömäksi ja tehokkaaksi. Hoito on myös turvallista. Hoidon voimakkuus valitaan yksilöllisesti, joten se sopii jokaiselle. Hoito saa tuntua, muttei tuottaa ylimääräistä kipua. Siksi se sopii kipuherkille, mutta myös niille, jotka pitävät siitä, että käsittelyn tulee tuntua."

Mihin osteopaattisessa hoidossa keskitytään? 

"Yleensä osteopaatilla saa enemmän vastinetta rahoilleen kuin hoidoissa, joissa keskitytään pelkkään vaiva-alueeseen. Osteopaatit kun mielellään hoitavat vaiva-alueen lisäksi kokonaisuutta. Hoito ei ole siis pelkkää liukuhihnatyötä. Hoito tapahtuu hoidettavan kehon ehdoilla, eikä pelkkänä mekaanisena toimenpiteenä. Tällöin myös kehon mekaaninen toiminta helpottuu

Hoidossa yleensä yhdistyvät nivelistön ja pehmytkudosten kautta tehdyt hoitomenetelmät. Osteopaatti hoitaa ja tutkii käsin, sekä usein keskittyy hoitaessaan jatkuvasti kuuntelemallaan käsillään kehon reaktioita. Hän siis tutkii hoitaessaankin eikä tee käsittelyä vain käsittelyn vuoksi, vaan korjaa yksilöllisesti toiminnan häiriöitä. Hoito ei ole siis pelkkää hierontaa, vaikka se usein tuntuu yhtä hyvältä tai jopa paremmalta, varsinkin hoidon jälkeen.

Osteopaatti ajattelee, että kehon eri osat ja toiminta eivät ole toisistaan erillisiä, vaan ne koostavat yhtenäisen kokonaisuuden. Tämän vuoksi osteopaatti on kiinnostunut tuki- ja liikuntaelimistön, sisäelintoimintojen ja myös ihmisen mielen yhteyksistä, ja ottaa näitä asioita huomioon hoidon ja tutkimisen aikana. Osteopaattiseen filosofiaan kuuluu vaivojen hoitamisen lisäksi pyrkimys edistää terveyttä ja toimintakykyä. Tämän vuoksi vaivojen ja vaiva-alueisiin tarkennetun hoitamisen lisäksi pyritään lisäämään muiden kehon osien toimintaa. Siksi se koetaan usein niin hyväksi hoitomuodoksi."

Käytkö sinä säännöllisesti osteopaatilla/urheiluhierojalla/ fysioterapiassa tms? 

Itse käyn sekä osteopatiassa että urheiluhieronnassa säännöllisesti ja olen kokenut molemmat hyviksi.

Mukavaa pääsiäisen jatkoa ja terkkuja saaristosta! :)

-Karoliina

11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia..

Olen omalla juoksijan taipaleellani kohdannut yhden isomman loukkaantumisen, joka oli sääriluun rasitusmurtuma. Ison loukkaantumisen lisäksi eteeni on osunut muutamia pienempiä loukkaantumisia, joista on onneksi selvitty melko vähällä. Sääriluun rasitusmurtuman takia jouduin pitämään juoksutaukoa viisi kuukautta syksyllä 2012. Kuten olen kertonut, se oli henkisesti rankkaa aikaa, mutta näin jälkeenpäin ajatellen loukkaantumisesta jäi käteen paljon hyvääkin. 

Loukkaantumisen myötä mielenkiintoni heräsi entistä enemmän oppia lisää oman kroppani toiminnasta, sen heikkouksista ja vahvuuksista, syistä loukkaantumisen ja ennen kaikkea: mitä voin tehdä etten juoksijana loukkaannu uudelleen? Loukkaantumisen jälkeen"injury prevention"-artikkelit juoksulehdissä ovat olleet lukulistani kärjessä, ja vähitellen olen oppinut (kantapään kautta) tavat, joilla pystyn ja aion pitää kroppani kunnossa tänäkin juoksuvuonna.

Lähde

Olen jälkeenpäin pohtinut paljon sitä, miksi loukkaannuin elokuussa 2012, vaikka kilometrimäärät, joita juoksin eivät olleet ennen loukkaantumista millään tavalla huimia, en juossut seitsemänä päivää viikossa tai täysillä jokaista lenkkiä. En siis tietoisesti tehnyt tyhmiä ratkaisuja, mutta tein tyhmiä ratkaisuja tietämättäni. 

Uskon, että loukkaantumiseen vaikuttivat seuraavat asiat:

• Kropassani oli/on lihasepätasapainoisuutta, josta en tiennyt silloin ja sen myötä oikeaan sääriluuhun kohdistui liian kova paine, koska lantionhallinta oli/on heikkoa
• Juoksin liikaa oman kropan kestävyyteeni nähden (alle 60km/vko eli periaatteessa en "liikaa" ollenkaan, mutta liikaa siinä kohtaa minun kropalle)
• Vertasin itseäni muihin ja muiden juoksemiin määriin ja pyrin samaan (#bigfail)
• Tähtäsin silmät kiiluen maratonille (joka jäi juoksematta) ja pyrin orjallisesti noudattamaan ohjelmaa, enkä ensisijaisesti kuunnellut omaa kroppaa
• Juoksin liikaa peräkkäisinä päivinä, jolloin kroppa ei ehtinyt tarpeeksi palautumaan
• En tehnyt tarpeeksi lihaskuntoharjoittelua, venyttelyä, foam rollausta, hierontaa, oheisharjoittelua…jne.

Totuus on, että juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen. On huolehdittava kropasta monin eri tavoin, jotta se pysyy terveenä. Virheitä tekemällä oppii tämänkin kantapään kautta, mutta jos virheitä pystyy välttämään olemalla viisas, niin sekin kannattaa. 

Vuoden 2014 motto! ;) Lähde

Jotta te voitte välttää minun tekemät virheet, niin tässä listausta asioista, joita pyrin itse tekemään pysyäkseni terveenä ja ilman loukkaantumisia jälleen tänäkin vuonna. :) 

• Yksi tärkeimmistä on juoksumäärän lisääminen asteittain ja vähitellen. Nyrkkisääntönä pidetään usein 10-15% lisäystä juoksukilometreihin edelliseen viikkoon verrattuna. Asteittainen lisäys antaa kropalle aikaa palautua ja tottua juoksun tuomaan iskutukseen. Kuitenkin esimerkiksi monissa treeniohjelmissa lisäykset ovat suurempia, mutta niissä onkin oletuksena, että juoksijan pohjakunto ja juoksumäärät ovat ohjelmaa aloitettaessa jo tietyllä tasolla, jolloin voi turvallisemmin tehdä hieman isompiakin lisäyksiä, koska siitä ei aiheudu yhtäkkistä todella suurta rasitusta kropalle. Alkuinnostuksessa helposti juoksee liikaa ja huomaa muutaman viikon päästä, että penikat (tai jokin muu paikka) on kipeänä. Kannattaa siis ottaa rauhassa esimerkiksi puolimaraton treeniä aloitellessa ja kroppaa tunnustellen lisätä matkaa ja vauhtia vähitellen. Tavoitteena on kuitenkin ensin aina päästä sinne lähtöviivalle. Lähtöviivalla voi sitten miettiä maaliviivaa! ;) 

• Ei juoksua peräkkäisinä päivinä tai jos peräkkäin, niin kovan harjoituksen jälkeen helppo harjoitus. Ei kahta kovaa juoksutreeniä peräkkäisinä päivinä. Tämän ohjenuoran olen pitänyt omassa harjoittelussani. Pitkän lenkin jälkeen pidän lepopäivän tai teen aktiivista palauttelua pyörällä/kävellen/kevyttä lihaskuntoa/joogaa/balancea jne. 

• Kropan kuuntelu: En noudata orjallisesti harjoitusohjelmaa, vaan noudatan kropan antamia viestejä. Viime viikolla juostu pitkis oli hyvä merkki kropan antamista viesteistä. Vasemman polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lenkin aikana, ja lenkin jälkeen olen tehnyt kaiken mahdollisen vaivan parantamiseksi. Kokemuksen myötä osaan jo tunnistaa monet juoksuvaivat, kun ne hieman ilmoittelevat itsestään. Tämä tuntuu it-jänteen ärtymiseltä, mutta ennen kuin se etenee juoksijan polveksi aion rullata, venytellä ja hieroa sitä ja ottaa iisisti juoksun suhteen muutamat päivät, jotta vaiva rauhoittuu eikä pääse etenemään isommaksi ongelmaksi. Toivotaan parasta ja ihan ok:lta tilanne näyttää nyt! :)

• Lihaskuntoharjoittelu: Yksi uuden vuoden lupauksista itselleni on jatkaa lihaskuntotreeniä vähintään 2 kertaa viikossa läpi vuoden. Painoilla tehtävän harjoittelun lisäksi teen päivittäin osteopaatin määräämät harjoitukset oman kehon painolla. Juoksijan kannalta lihaskuntoharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita juoksemisen lisäksi voi tehdä, jotta tulee paremmaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Hyvä lihaskunto auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä, mahdollistaa kehittymisen nopeammaksi juoksijaksi ja auttaa kroppaa "sietämään" lisää juoksua määrällisesti. 

• Keskivartalon lihaksien treenaus: Core-treeni kuuluu osaltaan lihaskuntoharjoitteluun, mutta se on niin tärkeätä, että nostan sen omaksi kohdaksi :) Omalla kohdallani osteopaatti vihjasi suoraan, että jos haluan saada lantionalueen hallintaan ja pysyä ilman loukkaantumisia, on vahva tukilihaksisto sixpack ;) keskivartalossa ehdoton! Vahva core auttaa oikean juoksuasennon ylläpitämisessä ja tukee lantion vakautta. Core-treeniä siis tehdään tänä vuonna ja paljon. Suosikki core-treenejäni ovat erilaiset lankkuvariaatiot, staattiset pidot, vatsarulla ja "pyöräiljäliike". 

• Venyttely: Loukkaantumisen ehkäisyssä ja lihasten hoidossa venyttely on ehdottoman tärkeätä. Juoksulenkkien jälkeen venyttelen aina lyhyesti pohkeet, pakarat, etureidet, takareidet, reiden ulkosivut, lonkankoukistajat ja sisäreidet. Myöhemmin teen pidemmät venytykset, ja usein katselen telkkaria samalla tai luen kirjaa, jolloin aika menee venytellessä nopeasti. Pyrin myös käymään toisinaan joogassa tai Bodybalancessa, joissa pääsee syvävenyttelemään oikein kunnolla. Itseasiassa joogaan menossa tänään illalla pitkän tauon jälkeen, pitäisi tsempata joogan suhteen paljon! 

• Foam roller: Venyttelyn lisäksi käytän omatoimisessa lihashuollossa apuna Foam rolleria eli tuttavallisemmin meilläpäin "pötkylää". Sen avulla rullailen läpi etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, reiden ulkosivut, pakarat ja selän. Toisinaan venyttely ei vain riitä avaamaan lihasjumeja, jolloin Foam roller on hyvä apuväline hieromaan niitä auki. Reiden ulkosivujen "availemisessa" Foam roller on ihan ehdoton! Reiden ulkosivulla menee jännepirulainen nimeltä ITB (illiotibial band), joka ärtyy helposti juostessa. Ärtymisen huomaa yleensä kipuna polven takaosassa tai polven sivulla. Jos IT-jänne pääsee ärtymään liikaa, tuloksena voi olla "juoksijan polvi" eli ITBS-syndrooma, joka ei ole kovin mukava seuralainen..Itselleni tuli tällainen kaveriksi hetkellisesti HCR:n 2012 jälkeen...Lisää ITBS:stä myös täällä. 

Lähde

• Foam rollerin käyttö on helppoa. Aluksi rulla vaatii hieman totuttelua, mutta sen niksit oppii nopeasti. Lähinnä aluksi saattaa olla hankalaa löytää oikeat asennot rullan päältä, mutta kokeilemalla oppii parhaiten. Foam rollereita saa monista kaupoista, omani ostin aikoinaan Citymarketista ja hinta oli 20 euron tienoilla. 

• Tennispallo: Foam rollerin lisäksi käytän myös erityisen tiukkojen lihasten availuun tennispalloa, esimerkiksi pakaroissa on välillä sellaisia jumeja, jotka vaativat tennispallokäsittelyä ja myös jalkapohjien hierontaan se on oiva apu! Toiset käyttävät golf-palloja myös, mutta omalla kohdallani ne ovat liian kovia. Tennispallo sattuu jo tarpeeksi! ;) 

• Urheiluhieronta: Pyrin käymään urheiluhieronnassa vähintään kerran kuukaudessa, jotta kroppa pysyy kunnossa. Foam rollerista on paljon apua lihashuollossa, mutta ei se kuitenkaan vastaa urheiluhierojan käsittelyä. 

• Osteopatia:Tulen käymään myös osteopaatilla säännöllisesti, jotta saan kropan lihasepätasapainoa hoidettua enemmän kohti tasapainoa kuin epätasapainoa. Osteopaatin hoito on tehnyt erittäin hyvää selälleni ja harjoitukset, jotka sieltä olen saanut kohdistuvat nyt juuri oikein eli keskimmäisiin pakaralihaksiin sekä lantionhallintaan, jotka ovat kroppani suurimpia juoksuun liittyviä heikkouksia tällä hetkellä.

• Ruokavalio: Myös ruokavaliolla ja tarvittavien ravintoaineiden saannilla on merkitystä tietysti juoksusuoritusten ja jaksamisen kannalta, mutta myös loukkaantumisten ehkäisyssä. Huomiota on kiinnitettävä erityisesti muun muassa kalsiumin saantiin, jotta luut pysyvät vahvoina ja rasitusmurtuman riski pienenee. D-vitamiinin saantiin, joka vaikuttaa muun muassa osaltaan kalsiumin imeytymiseen kroppaan sekä raudan saantiin, joka tuottaa hemoglobiinia, jonka avulla lihakset saavat happea. Monipuolinen ruokavalio auttaa näiden saannissa, mutta d-vitamiinia kannattaa talviaikaan Suomessa napsia lisänä purkista. 

Nämä asiat tulivat ensimmäisenä mieleen loukkaantumisten ehkäisyä ajatellen. Juoksu on mielettömän hieno laji, mutta se on myös valtavan rankka kropalle, jonka vuoksi kroppaa on "tuettava" vahvoilla lihaksilla, lihashuollolla ja hyvällä ruokavaliolla, jotta se kestää juoksun tuoman rasituksen ja voi hyötyä sen monista erittäin hyvistä vaikutuksista. 

Lähde

Mitä keinoja sinä käytät ehkäistäksesi loukkaantumisia omalla kohdallasi? Oletko kokenut juoksuun liittyviä loukkaantumisia? Jos niin minkälaisia? Onko kropassasi heikkoja kohtia, jotka tiedostat ja millä tavalla pyrit vahvistamaan niitä? 

Terveitä juoksukilometreja tälle päivälle ja koko vuodelle!

-Karoliina

Treeniviikko #47: Osteopaattisia oivalluksia osa 2 ja napakoita treenejä

Moi vaan! Mukavaa sunnuntai-iltaa! Blogi sai lauantai-illan inspiraatiohetkessä hieman uudenlaisen ulkomuodon, toivottavasti tykkäätte! Ja jos ette tykkää, niin kertokaa ihmeessä, miten olisi parempi! :) Haluaisin, että blogi on miellyttävän näköinen, helppolukuinen ja tietysti sisällöltään kiinnostava, joten otan mielellään vastaan ideoita myös kirjoitettavista aiheista. Uusi malli blogissa mahdollistaa nyt isommat kuvat, joista ainakin itse tykkään. Sen voin kertoa, että aika paljon mielenkiintoisia juttuja on luvassa talven aikana, kun ensi viikolla käynnistyy HCR Street Teamin-projekti kohti ensi kevään HCR:ää! Pysy siis kuulolla! ;) 
 

Viime vuoden HCR exposta! :)

Tämä kiireinen viikko alkaa olla lopuillaan ja täytyy sanoa, että ei se nyt niin paha ollut lopulta,  vaikka perjantai-iltana töissä meinasi usko (ja hymy naamalta) loppua. No siitäkin selvittiin, kuten myös lauantain aamuvuorosta ja sitten sain rentoutua! Ahh, voi pojat, että oli ihanaa saada tämä sunnuntai kokonaan vapaaksi. Olisin voinut tänään tehdä kouluhommia, kuten etukäteen suunnittelin, niitä nimittäin riittää, mutta päätin ottaa yhden kokonaisen nollauspäivän ilman töitä ja kouluhommia, ja se teki todella hyvää. Päivään kuului vähän shoppailua, kaupungilla hengailua, syömistä ja vihdoin pääsin myös kahvittelemaan Akateemisen Starbucksiin! Huippua! Ilta tulee kulumaan kavereiden kanssa hengaillen. Ihan täydellinen vapaapäivä siis!

Miten niin Starbucks fani? ;)

Viikon treenit ja toinen käynti osteopaatilla

Hyvä aikataulutus on kiireen keskellä kaiken a ja o, tämä viikko osoitti sen selvästi! Treenien puolesta viikkoa kuvaa hyvin "nopeat ja napakat" treenit, joita olen tehnyt useampia. Aika on ollut kortilla monena päivänä, joten päätin, että teen treenin vaikka lyhyempänä, kunhan teen!  Lisäksi kävin torstaina toisen kerran osteopaatilla ja sain sieltäkin kotiläksyjä, siitä lisää kohta. 

Maanantai: Maanantai meni kouluhommissa, joten päivän ainoa varsinainen liikuntahetki oli illan ratsastustunti. Tiistaina tein aamulla  lyhyen ja tehokkaan juoksu&vatsa treenin,joka oli kyllä ihan huippu! Keskiviikkona oli luvassa luentoja ja tenttiin lukua, ja treeninä piti olla illan ratsastustunti. Alkuillasta tuli kuitenkin ihmeellinen huono olo, päänsärky ja väsymys, joten päädyin lepäämään illan ja jättämään ratsastuksen väliin. Selvisin onneksi säikähdyksellä flunssan tulosta ainakin toistaiseksi ja lepo sekä vitamiinit tekivät tehtävänsä. Liikkeellä on ilmeisesti tällä hetkellä, jos jonkin sorttista lenssua, joten täytyy olla tarkkana.  

Torstaina oli vuorossa toinen käynti osteopaatilla, viime kerta oli tosiaan viikko sitten. Viikon aikana olen muun liikunnan ohessa tehnyt keskimmäistä pakaralihasta vahvistavaa harjoitusta. Aloitimmekin käynnin kertailemalla kuulumisia eli lähinnä onko pakaralihaksen/alaselän kipu vaivannut. Kerroin, että kummatkin ovat olleet huomattavasti parempia, mutta en tosiaan ole juossut kuin yhden kerran viikossa, joten lepo on siis myös varmasti auttanut tähän vaivaan.

Alkukeskustelujen jälkeen kertasimme vielä Gluteus Medius-harjoituksen, koska halusin varmistaa, että teen sen varmasti oikein. Voisin yrittää kuvata harjoituksen videolle, jos jotakuta kiinnostaa, sillä blogiin tullaan paljon hakusanoilla "gluteus medius" eli aihe ilmeisesti kiinnostaa muitakin kuin minua! :)

Sitten oli hoidon vuoro, ehdimme tällä kertaa tehdä sitä huomattavasti pidempään kuin ekalla kerralla, jolloin kului aikaa alkuhaastatteluun ja jalkojen analysointiin juoksumatolla. Hoidon aikana osteopaatti käsitteli selkääni ja kireitä lonkan alueen lihaksia sekä ongelmallista oikeaa jalkaa. En tosiaan osaa sanoa mitä kaikkea hän teki, mutta hoito oli sekä mukavan tuntuista että joissain kohdin kipeää tekevää, mutta uskon, että se tekee hyvää oikeille kohdille kropassa. No pain no gain.

Hoidon lopuksi kävimme läpi uuden harjoituksen, jonka tarkoituksena on saada alaraajojen linjaus suoremmaksi. Nyt ongelmana on tosiaan polven sisäkierto, joka johtuu pitkälti keskimmäisen pakaralihaksen heikkoudesta.  Harjoituksessa tehdään pientä kyykkyä toinen jalka edessä, toinen taaempana, paino etujalalla. Tarkoituksena on aktivoida jalan asentoa oikeanlaiseksi, niin, että linjaus on suorassa;  ylimpänä on lonkka, sitten polvi ja lopuksi 2.varvas suorassa linjassa.  Painon tulee jakautua jalalla tasaisesti jalan sisä-ja ulkosyrjälle sekä kantapäälle muodostaen kolmion. Kyykkyjä tulisi tehdä päivittäin 2x15 kummallekin jalalle. Kilttinä tyttönä aion noudattaa tätä ohjetta, koska haluan saada hommat kuosiin ennen varsinaisten maraton-treenien aloittamista! :)

Torstaina illalla tein lyhyen treenin kotona. Treeni näytti tältä

• Juoksua 10min
• 1 min lankku 
• 10x vatsarulla
• 10x kierrot sivulankussa molemmin puolin 
• 30xvatsarutistus
• Toista x2
• Venyttelyt  

Koti-juoksumatto on päässyt tällä viikolla käyttöön lyhyissä treeneissä :)

Perjantaina oli aikaa taas vain pikaiseen treeniin tentin ja työillan välissä, joten suuntasin Elixialle tekemään kiertoharjottelutreenin, jossa tällä kertaa käytin crossaria aerobiseen osuuteen ja painoja lihaskunto-osuuteen. Lihaskunto-osuudessa keskityin jalkoihin ja käsiin.

• 10min crossarilla alkulämpö
• Tasakyykyt (17,5kg tanko painona) x30
• Askelkyykyt molemmin puolin x30 (7,5kg tanko painona)
• 15min crossarilla
• Hauiskääntö x10+10+10 (10kg tanko)
• Ojentajat x30
• Lankku 2 minuutin pito
• Lyhyet venyttelyt 

Oli kiva päästä treenaamaan pitkästä aikaa vähän painoilla. Lihaskunnon ylläpitäminen on huipputärkeää juoksunkin kannalta, joten koitan tsempata siinä kovasti.

Lauantaina olin tosiaan aamuvuoron töissä, ja suuntasin töiden jälkeen suoraan Elixialle tekemään pikaisen treenin, jossa crossailin puoli tuntia ja loppuun tein taas 2 minuutin lankun. Olen taas entistä motivoituneempi tekemään lankkuja ja treenaamaan muutenkin syviä vatsalihaksia, koska osteopaatti muistutti niiden merkityksestä juoksuasennon ylläpitämisessä. Ehkä ensi kesänä pystyn siihen 5 minuutin yhtäjaksoiseen lankkuun, joka oli tavoitteena jo viime kesänä, mutta se jäi saavuttamatta...Pidetään mielessä! :) Lauantai-iltana venyttelin telkkarin edessä vielä pitkään ja tein kehonhuoltoa rullailemalla foam rollerilla ja tennispallolla. 

Tänään sunnuntai aamuna suuntasin Elixialle Power-tunnille. Oli kivaa tehdä voimatreeniä ja ohjaaja oli han super hyvä! Elixialla mielestäni ohjaajien taso vaihtelee todella paljon, on ihan huippuja, mutta sitten on myös niitä ei niin hyviä... Joka tapauksessa tänään oli hyvä treeni ja huippu ohjaaja! Vapaapäivä alkoi siis parhaalla mahdollisella tavalla! :)

Sellaista tällä viikolla! Ensi viikosta on tulossa vähintään yhtä kiireinen kuin tästäkin viikosta, mutta paljon kivoja ja mielenkiintoisia juttuja on luvassa! :) 

Mukavaa sunnuntai-iltaa ja uuden viikon alkua! 

-Karoliina

Treeniviikko #46: Osteopatiaa, TerveSelkää ja kropan kuuntelua

Moikka ja kivaa sunnuntai-iltaa! Toivottavasti teidän viikonloppu on mennyt mukavasti! Täällä se on ollut työntäyteinen, mutta onneksi eilen illalla pääsin rentoutumaan ihanan ystävän seurassa saunoen, höpötellen ja syöden hyvää ruokaa! Ihan parhautta ottaa iisisti yksi ilta kaiken tämän kiireen keskellä! :)  Pidemmittä puheitta kuitenkin tämän viikon treenifiiliksiin ja vähän muihinkin mietteisiin:

Viikko ei ollut liikuntasuoritusten kannalta mitenkään kovin merkittävä, mutta oivallusten kannalta sitäkin merkittävämpi. Ensimmäinen käynti osteopaatilla on toivottavasti vasta alkua sille, että opin vahvistamaan kehoni heikkoja kohtia ja tunnistamaan entistä paremmin sen kertomia viestejä. Suuria odotuksia ja toiveita on siis osteopatiaa kohtaan, ja toivon sieltä saavani paljon oppeja, joita voin hyödyntää oman kroppani kanssa tavoitteena välttyä loukkaantumisilta.

Treenien puolesta viikko lähti mukavasti käyntiin maanantai-aamun Xycling ja Shape- yhdistelmällä Elixialla. Kuulostaa ehkä kornilta, mutta oikein odotan maanantai-aamuja, jos tiedän, että ensimmäiseksi pääsen treenaamaan. Se on ihan paras tapa käynnistää viikko! :) Illalla olin maanantaiseen tapaan ratsastamassa ja harjoiteltiin viimeistä kertaa ennen perjantain kisoja. Kisaheppani Ekku oli yritteliäällä tuulella ja hyppäsi mukavasti.

Tiistai-aamu lähti käyntiin Elixian Powerilla sekä aerobisella alkuverkalla crossarilla sekä juosten. Powerissa olo oli jotenkin "off", en meinannut jaksaa tehdä rinta-ja haukkarisarjoja loppuun ilman välipausseja ja kroppa tuntui kireältä. Olen viime aikoina istunut todella paljon koneella tekemässä kouluhommia (eikä ergonomia varmasti ole paras mahdollinen), joten selkä ja hartiat ovat luultavasti siitä ottaneet nokkiinsa.

Keskiviikkona käytiin taas siskoni kanssa uimassa ja vesijuoksemassa, tehtiin lyhyt treeni: uintia 25min ja vesijuoksua 10min. Vedessä on sen verran vastusta, että tuollaiset lyhyemmätkin treenit riittää, ainakin mulle! Illalla kävin taas ratsastamassa, ja siitä ei juurikaan jäänyt jälkipolville kerrottavaa! ;)

Torstaina tosiaan kävin osteopaatin vastaanotolla ja sain ohjeen vahvistaa keskimmäistä pakaralihasta molemmilta puolilta yksinkertaisella harjoituksella. Osteopaatti ei kieltänyt liikuntaa eikä mitään aktiviteetteja hoidon jälkeen, joten illalla suuntasin Elixialle Xyclingiin ja tekemään 30 minuutin keskivartalotreenin Shape-tunnille.

Lähdössä TerveSelkä-jumppaan

Perjantain alustavassa treenisuunnitelmassa oli Elixian Power-tunti, mutta edelleen selkä ja hartiat tuntuivat sen verran jäykiltä, että päätin jättää pumppaamisen väliin. Kuuntelin siis kroppani toiveita, ja suuntasin Powerin sijasta Elixian TerveSelkä-jumppaan! Sinnekin ihan ensimmäistä kertaa ikinä. Jumppa kuulosti tosi hyvältä juuri tähän kohtaan ja avoimin mielin päätin sitä lähteä kokeilemaan ja yllätyin kyllä positiivisesti! Tunnilla tehtiin paljon selkää vahvistavia, venyttäviä ja avaavia liikkeitä aktiivisesti jalkoja käyttäen. Itse kun olen jäykkä kuin puupökkelö niin aktiivinen venyttely ja kehon liikkuvuuden parantaminen tekivät todella hyvää. Varmasti menen tunnille uudestaankin, kun olen selkäjumpan tarpeessa!

Perjantai-iltana osallistuin oman tallin estekisoihin 80cm luokkaan. Ei ollut ihan paras päivä meillä Ekun kanssa,  mutta ei auta kuin jatkaa harjoituksia. Ei siis ruusukkeita eikä sijoituksia kotiin vietäväksi tällä kertaa, mutta paljon ajateltavaa ja työstettävää treeneihin jatkossa.

Perjantain kisoista, C: Aliisa Mäkinen

Sellaiselta näytti tämä viikko! Tosiaan viikonloppu meni kuten etukäteen arvelinkin töissä ja kotona rentoutuen töiden jälkeen, joten liikuntaa ei kertynyt sen enempää. Lepopäivät ovat kuitenkin ihan yhtä tärkeitä kuin treenipäivätkin, joten ne on muistettava myös pitää! Kroppa kiittää ja kumartaa, kun saa välillä hengähtää! :)

Ensi viikko
Kuten aina sunnuntaisin, otin taas kalenterin käteen ja rupesin tarkastelemaan ensi viikkoa. Sitä kuvaa yksi sana: TÄYSI! Jostain syystä marraskuu on aina syksyn haastavin kuukausi kouluhommien kannalta. Deadlinet paukkuu, ryhmätöitä pitää värkätä, tentit lähestyy ja muutamat kivat reaktiopaperitkin saa kirjoitella, huh!  Nämä ovat niitä hetkiä kun alkaa kyseenalaistamaan tämän toisen tutkinnon hankkimisen järkevyyden! ;)

Onneksi on kalenterin lisäksi kynä ja paperia, jotka voi ottaa avuksi aikataulujen suunnitteluun, jotta muutamat endorfiini-sessiot eli liikunnatkin saa päiväohjelmaan ängettyä. Hahmottelin ensi viikolle lähinnä alustavasti minä päivinä ehdin liikkumaan ja minä päivinä todennäköisesti en. Katson sitten lähempänä päivän fiiliksen mukaan millaisen treenin tulen kulloinkin tekemään. Jos jostain syystä en ehdi suunniteltuina päivinä liikkumaan aikataulujen ollessa melko tiukkoja ensi viikolla, niin sitten treeni jää vaan väliin, enkä ota siitä stressiä. Seuraavana päivänä on taas uusi mahdollisuus liikkua!
Aina välillä tosiaan tulee tällaisia kiireisiä jaksoja elämään ja liikkuminen saattaa jäädä joillakin viikoilla vähemmälle. Siitä ei kannata kuitenkaan ottaa itselleen turhia paineita, kunhan sitten palailee liikunnan pariin heti kun se vain on mahdollista, eikä pienen tauon takia heitä kokonaan hanskoja tiskiin! :)

Tuntuuko sinun elämäsi tällä hetkellä kiireiseltä vai onko aikaa riittävästi liikuntaan ja muihin asioihin, joita haluat tehdä? 

Mukavaa viikkoa jokaiselle! :)

Käynti osteopaatilla & oman kropan heikkouksien tunnistaminen

Kävin tänään elämäni ensimmäistä kertaa osteopaatilla! Edelleenkin sulattelen tuota kaikkea tietomäärää, jota sain oman kroppani toiminnasta lyhyellä, tunnin kestävällä käynnillä. Päädyin osteopaatille urheiluhierojani Pirjon suosituksesta. Hyvistä yrityksistään huolimatta, hän ei onnistunut viime hierontakerralla saamaan pakaran ja alaselän jumejani täysin auki, joten kaivattiin uusia ratkaisuja. Hankin tietoa osteopatiasta ja osteopaateista netin kautta, sillä se oli hoitomuotona itselleni täysin tuntematon, joten tuntui varmemmalta hankkia siitä hieman etukäteistietoa ennen ajan varausta. Osteopaatit hoitavat tyypillisimmin erilaisia tuki- ja liikuntaelinperäisiä vaivoja, pyrkien selvittämään vaivojen syyt ja antaen niihin tarvittavaa hoitoa. (Lähde) Olen jo yhden käynnin perusteella 110% tyytyväinen, että menin osteopaatin pakeille, ja ainoa asia jota harmittelen on, että miksi menin sinne vasta nyt? (+myös sitä, että sain parkkihallista sakot, kun unohdin laittaa parkkikiekon juostessani kiireelle osteopaatin vastaanotolle #fail!)

Lähde

Hieman taustaa: Juoksuharrastukseni aikana kaikki ongelmat, joita minulla on ollut, ovat olleet kehon oikealla puolella: sääriluun rasitusmurtuma oikeassa sääriluussa, IT-jänne ongelmia oikeassa polvessa/it-jänteessä/lonkan kipuilua ja nyt viime aikoina alaselän ja pakaran oireilua nimenomaan kropan oikealla puolella. Kaikkiin näihin vaivoihin on löytynyt keinoja, joilla olen saanut ne kuntoon (hetkellisesti!), ja pystynyt jatkamaan treenaamista jonkin ajan kuluttua normaalisti. MUTTA, koska ongelmat ovat näin selkeästi yksipuolisia ja ilmenevät aina oikealla puolella, on siihen oltava syynsä! Tällä hetkellä olen enemmän kuin motivoitunut löytämään vaivojen aiheuttajan enkä jatkuvasti odottelemaan milloin taas tulee jotain kremppaa. 

Kuvassa tummennettu lihas on keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius

Olen jo pitkään miettinyt oman kroppani heikkouksia ja oppinutkin niistä matkan varrella paljon; tekemällä, lukemalla ja kokeilemalla. Lähinnä tarkoitan nyt heikkouksia, joita minulla on alaraajoissa, lonkassa ja pakaroissa, sillä ylävartalon heikkoudet eivät sen vähäisen käytön takia ole tulleet selville samalla tavalla. (Heh pitäisiköhän pumppailla ylävartaloa enemmän niin saataisiin sieltäkin heikot kohdat esille?). Selkeä heikko kohta minulla on keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius, jonka heikkous tulee esille siinä, että lonkka pääsee kiertymään liikaa eteenpäin sekä kävellessä että juostessa. Se on vaikuttanut osaltaan kaikkiin näihin vaivoihin. Heikkous on suurempaa oikealla puolella, mutta ei vasenkaan saanut puhtaita papereita, joten molempia puolia on harjoitettava yhtälailla. 

Hyvä ja tasapainoinen lihaskunto ehkäisee vammoja, askelkyykkäämään siis! ;)

Takaisin käyntiin osteopaatilla: Aloitimme käynnin käymällä läpi omaa juoksuhistoriaani ja kerroin osteopaatille erilaisista vaivoistani ja juoksutaustastani sekä omia (asiantuntevia) diagnooseja vaivoistani, heh! ;)  Tämän jälkeen siirryimme juoksumatolle analysoimaan kävelyäni, jonka näkeminen videolta oli samaan aikaan tosi outoa (katsella nyt itseään kävelemässä alusvaatteisillaan, hah!) ja myös todella informatiivista. Videolta näkyi selkeästi, kuinka molemmat polvet hidastuksissa menivät hieman sisäkiertoon ja etenkin oikea lonkka teki huomattavasti suurempaa liikettä kuin vasen, mutta molemmat lonkat vaappuivat hieman liikaa eikä lantio pysynyt tarpeeksi stabiilina. Lopuksi tein vielä yhden jalan kyykkyjä molemmilla jaloilla, joista myös ilmeni polven kiertyminen sisäänpäin. Tämä ei sinänsä ollut uutta tietoa, koska olen tehnyt aikaisemminkin töitä vahvistaakseni keskimmäistä pakaralihasta, mutta se ei selkeästi edelleenkään ole riittävän vahva pitääkseen yllä lantion stabiliutta.

Jalkojen analyysien jälkeen osteopaatti teki hoidon hoitopöydällä, johon sisältyi selän ja jalkojen tunnustelua ja manipulointia sekä lantion "auttamista" oikeampaan asentoon, muutama selän niksautus sekä vaivojen syyn analysointia. Alaselkä ja pakara alkoivat heti jo hoidon aikana tuntua paremmalta, mutta isompaan ongelmaan eli keskimmäisen pakaralihaksen jumppaamiseen sain ohjeet, joita aion noudattaa tarkasti seuraavaan käyntiin asti, jolloin jatkamme harjoituksia. Tulen käymään osteopaatilla ainakin 3-4 kertaa, jotta saamme ensin gluteus mediuksen (ja muut ilmenevät haasteet) vahvistumaan paikallaan ollessa ja sen jälkeen siirrettyä sen aktivoimisen myös juoksuun ja kävelyyn.

Olen todella toiveikas, että nyt aletaan päästä niin sanotusti asian ytimeen. Haluan pitää kroppani terveenä, jotta voin harrastaa liikuntaa ja tehdä monia muitakin asioita. Oman kropan heikkouksien tunnistaminen on mielestäni todella tärkeää ja usein askel eteenpäin kehityksessä. Jokaisella meistä on heikkouksia kropassa, toisilla kroppa pystyy paremmin kompensoimaan heikkoudet, ja ne eivät heijastu samalla tavalla muualle kroppaan, mutta toisilla kuten minulla, heikkoudet alkavat ajan myötä vaikuttamaan johonkin osaan kropasta. Nyt on aika työstää näistä heikkouksista, jos ei vahvuuksia niin ainakin vahvempia! :)

Onko sinulla heikkouksia kropassasi? Missä ne ovat ja ovatko ne aiheuttaneet ongelmia? Millä tavalla olet saanut heikkouksia käännettyä vahvuuksiksi tai vahvemmiksi?