11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia..

Olen omalla juoksijan taipaleellani kohdannut yhden isomman loukkaantumisen, joka oli sääriluun rasitusmurtuma. Ison loukkaantumisen lisäksi eteeni on osunut muutamia pienempiä loukkaantumisia, joista on onneksi selvitty melko vähällä. Sääriluun rasitusmurtuman takia jouduin pitämään juoksutaukoa viisi kuukautta syksyllä 2012. Kuten olen kertonut, se oli henkisesti rankkaa aikaa, mutta näin jälkeenpäin ajatellen loukkaantumisesta jäi käteen paljon hyvääkin. 

Loukkaantumisen myötä mielenkiintoni heräsi entistä enemmän oppia lisää oman kroppani toiminnasta, sen heikkouksista ja vahvuuksista, syistä loukkaantumisen ja ennen kaikkea: mitä voin tehdä etten juoksijana loukkaannu uudelleen? Loukkaantumisen jälkeen"injury prevention"-artikkelit juoksulehdissä ovat olleet lukulistani kärjessä, ja vähitellen olen oppinut (kantapään kautta) tavat, joilla pystyn ja aion pitää kroppani kunnossa tänäkin juoksuvuonna.

Lähde

Olen jälkeenpäin pohtinut paljon sitä, miksi loukkaannuin elokuussa 2012, vaikka kilometrimäärät, joita juoksin eivät olleet ennen loukkaantumista millään tavalla huimia, en juossut seitsemänä päivää viikossa tai täysillä jokaista lenkkiä. En siis tietoisesti tehnyt tyhmiä ratkaisuja, mutta tein tyhmiä ratkaisuja tietämättäni. 

Uskon, että loukkaantumiseen vaikuttivat seuraavat asiat:

• Kropassani oli/on lihasepätasapainoisuutta, josta en tiennyt silloin ja sen myötä oikeaan sääriluuhun kohdistui liian kova paine, koska lantionhallinta oli/on heikkoa
• Juoksin liikaa oman kropan kestävyyteeni nähden (alle 60km/vko eli periaatteessa en "liikaa" ollenkaan, mutta liikaa siinä kohtaa minun kropalle)
• Vertasin itseäni muihin ja muiden juoksemiin määriin ja pyrin samaan (#bigfail)
• Tähtäsin silmät kiiluen maratonille (joka jäi juoksematta) ja pyrin orjallisesti noudattamaan ohjelmaa, enkä ensisijaisesti kuunnellut omaa kroppaa
• Juoksin liikaa peräkkäisinä päivinä, jolloin kroppa ei ehtinyt tarpeeksi palautumaan
• En tehnyt tarpeeksi lihaskuntoharjoittelua, venyttelyä, foam rollausta, hierontaa, oheisharjoittelua…jne.

Totuus on, että juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen. On huolehdittava kropasta monin eri tavoin, jotta se pysyy terveenä. Virheitä tekemällä oppii tämänkin kantapään kautta, mutta jos virheitä pystyy välttämään olemalla viisas, niin sekin kannattaa. 

Vuoden 2014 motto! ;) Lähde

Jotta te voitte välttää minun tekemät virheet, niin tässä listausta asioista, joita pyrin itse tekemään pysyäkseni terveenä ja ilman loukkaantumisia jälleen tänäkin vuonna. :) 

• Yksi tärkeimmistä on juoksumäärän lisääminen asteittain ja vähitellen. Nyrkkisääntönä pidetään usein 10-15% lisäystä juoksukilometreihin edelliseen viikkoon verrattuna. Asteittainen lisäys antaa kropalle aikaa palautua ja tottua juoksun tuomaan iskutukseen. Kuitenkin esimerkiksi monissa treeniohjelmissa lisäykset ovat suurempia, mutta niissä onkin oletuksena, että juoksijan pohjakunto ja juoksumäärät ovat ohjelmaa aloitettaessa jo tietyllä tasolla, jolloin voi turvallisemmin tehdä hieman isompiakin lisäyksiä, koska siitä ei aiheudu yhtäkkistä todella suurta rasitusta kropalle. Alkuinnostuksessa helposti juoksee liikaa ja huomaa muutaman viikon päästä, että penikat (tai jokin muu paikka) on kipeänä. Kannattaa siis ottaa rauhassa esimerkiksi puolimaraton treeniä aloitellessa ja kroppaa tunnustellen lisätä matkaa ja vauhtia vähitellen. Tavoitteena on kuitenkin ensin aina päästä sinne lähtöviivalle. Lähtöviivalla voi sitten miettiä maaliviivaa! ;) 

• Ei juoksua peräkkäisinä päivinä tai jos peräkkäin, niin kovan harjoituksen jälkeen helppo harjoitus. Ei kahta kovaa juoksutreeniä peräkkäisinä päivinä. Tämän ohjenuoran olen pitänyt omassa harjoittelussani. Pitkän lenkin jälkeen pidän lepopäivän tai teen aktiivista palauttelua pyörällä/kävellen/kevyttä lihaskuntoa/joogaa/balancea jne. 

• Kropan kuuntelu: En noudata orjallisesti harjoitusohjelmaa, vaan noudatan kropan antamia viestejä. Viime viikolla juostu pitkis oli hyvä merkki kropan antamista viesteistä. Vasemman polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lenkin aikana, ja lenkin jälkeen olen tehnyt kaiken mahdollisen vaivan parantamiseksi. Kokemuksen myötä osaan jo tunnistaa monet juoksuvaivat, kun ne hieman ilmoittelevat itsestään. Tämä tuntuu it-jänteen ärtymiseltä, mutta ennen kuin se etenee juoksijan polveksi aion rullata, venytellä ja hieroa sitä ja ottaa iisisti juoksun suhteen muutamat päivät, jotta vaiva rauhoittuu eikä pääse etenemään isommaksi ongelmaksi. Toivotaan parasta ja ihan ok:lta tilanne näyttää nyt! :)

• Lihaskuntoharjoittelu: Yksi uuden vuoden lupauksista itselleni on jatkaa lihaskuntotreeniä vähintään 2 kertaa viikossa läpi vuoden. Painoilla tehtävän harjoittelun lisäksi teen päivittäin osteopaatin määräämät harjoitukset oman kehon painolla. Juoksijan kannalta lihaskuntoharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita juoksemisen lisäksi voi tehdä, jotta tulee paremmaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Hyvä lihaskunto auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä, mahdollistaa kehittymisen nopeammaksi juoksijaksi ja auttaa kroppaa "sietämään" lisää juoksua määrällisesti. 

• Keskivartalon lihaksien treenaus: Core-treeni kuuluu osaltaan lihaskuntoharjoitteluun, mutta se on niin tärkeätä, että nostan sen omaksi kohdaksi :) Omalla kohdallani osteopaatti vihjasi suoraan, että jos haluan saada lantionalueen hallintaan ja pysyä ilman loukkaantumisia, on vahva tukilihaksisto sixpack ;) keskivartalossa ehdoton! Vahva core auttaa oikean juoksuasennon ylläpitämisessä ja tukee lantion vakautta. Core-treeniä siis tehdään tänä vuonna ja paljon. Suosikki core-treenejäni ovat erilaiset lankkuvariaatiot, staattiset pidot, vatsarulla ja "pyöräiljäliike". 

• Venyttely: Loukkaantumisen ehkäisyssä ja lihasten hoidossa venyttely on ehdottoman tärkeätä. Juoksulenkkien jälkeen venyttelen aina lyhyesti pohkeet, pakarat, etureidet, takareidet, reiden ulkosivut, lonkankoukistajat ja sisäreidet. Myöhemmin teen pidemmät venytykset, ja usein katselen telkkaria samalla tai luen kirjaa, jolloin aika menee venytellessä nopeasti. Pyrin myös käymään toisinaan joogassa tai Bodybalancessa, joissa pääsee syvävenyttelemään oikein kunnolla. Itseasiassa joogaan menossa tänään illalla pitkän tauon jälkeen, pitäisi tsempata joogan suhteen paljon! 

• Foam roller: Venyttelyn lisäksi käytän omatoimisessa lihashuollossa apuna Foam rolleria eli tuttavallisemmin meilläpäin "pötkylää". Sen avulla rullailen läpi etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, reiden ulkosivut, pakarat ja selän. Toisinaan venyttely ei vain riitä avaamaan lihasjumeja, jolloin Foam roller on hyvä apuväline hieromaan niitä auki. Reiden ulkosivujen "availemisessa" Foam roller on ihan ehdoton! Reiden ulkosivulla menee jännepirulainen nimeltä ITB (illiotibial band), joka ärtyy helposti juostessa. Ärtymisen huomaa yleensä kipuna polven takaosassa tai polven sivulla. Jos IT-jänne pääsee ärtymään liikaa, tuloksena voi olla "juoksijan polvi" eli ITBS-syndrooma, joka ei ole kovin mukava seuralainen..Itselleni tuli tällainen kaveriksi hetkellisesti HCR:n 2012 jälkeen...Lisää ITBS:stä myös täällä. 

Lähde

• Foam rollerin käyttö on helppoa. Aluksi rulla vaatii hieman totuttelua, mutta sen niksit oppii nopeasti. Lähinnä aluksi saattaa olla hankalaa löytää oikeat asennot rullan päältä, mutta kokeilemalla oppii parhaiten. Foam rollereita saa monista kaupoista, omani ostin aikoinaan Citymarketista ja hinta oli 20 euron tienoilla. 

• Tennispallo: Foam rollerin lisäksi käytän myös erityisen tiukkojen lihasten availuun tennispalloa, esimerkiksi pakaroissa on välillä sellaisia jumeja, jotka vaativat tennispallokäsittelyä ja myös jalkapohjien hierontaan se on oiva apu! Toiset käyttävät golf-palloja myös, mutta omalla kohdallani ne ovat liian kovia. Tennispallo sattuu jo tarpeeksi! ;) 

• Urheiluhieronta: Pyrin käymään urheiluhieronnassa vähintään kerran kuukaudessa, jotta kroppa pysyy kunnossa. Foam rollerista on paljon apua lihashuollossa, mutta ei se kuitenkaan vastaa urheiluhierojan käsittelyä. 

• Osteopatia:Tulen käymään myös osteopaatilla säännöllisesti, jotta saan kropan lihasepätasapainoa hoidettua enemmän kohti tasapainoa kuin epätasapainoa. Osteopaatin hoito on tehnyt erittäin hyvää selälleni ja harjoitukset, jotka sieltä olen saanut kohdistuvat nyt juuri oikein eli keskimmäisiin pakaralihaksiin sekä lantionhallintaan, jotka ovat kroppani suurimpia juoksuun liittyviä heikkouksia tällä hetkellä.

• Ruokavalio: Myös ruokavaliolla ja tarvittavien ravintoaineiden saannilla on merkitystä tietysti juoksusuoritusten ja jaksamisen kannalta, mutta myös loukkaantumisten ehkäisyssä. Huomiota on kiinnitettävä erityisesti muun muassa kalsiumin saantiin, jotta luut pysyvät vahvoina ja rasitusmurtuman riski pienenee. D-vitamiinin saantiin, joka vaikuttaa muun muassa osaltaan kalsiumin imeytymiseen kroppaan sekä raudan saantiin, joka tuottaa hemoglobiinia, jonka avulla lihakset saavat happea. Monipuolinen ruokavalio auttaa näiden saannissa, mutta d-vitamiinia kannattaa talviaikaan Suomessa napsia lisänä purkista. 

Nämä asiat tulivat ensimmäisenä mieleen loukkaantumisten ehkäisyä ajatellen. Juoksu on mielettömän hieno laji, mutta se on myös valtavan rankka kropalle, jonka vuoksi kroppaa on "tuettava" vahvoilla lihaksilla, lihashuollolla ja hyvällä ruokavaliolla, jotta se kestää juoksun tuoman rasituksen ja voi hyötyä sen monista erittäin hyvistä vaikutuksista. 

Lähde

Mitä keinoja sinä käytät ehkäistäksesi loukkaantumisia omalla kohdallasi? Oletko kokenut juoksuun liittyviä loukkaantumisia? Jos niin minkälaisia? Onko kropassasi heikkoja kohtia, jotka tiedostat ja millä tavalla pyrit vahvistamaan niitä? 

Terveitä juoksukilometreja tälle päivälle ja koko vuodelle!

-Karoliina

Viikko #1 treenipäiväkirjaa

Uusi vuosi, vanhat kujeet! Ainakin liikunnan saralla. Tämä viikko oli "takaisin juoksukuntoon"-ohjelmani viides viikko ja sain juostua kaikki viikon ohjelmassa olleet lenkit: ma 7km, to 5km ja la 14km. Tämän viikon lenkit eivät kuitenkaan sujuneet ihan täysin niinkuin Strömsössä ja lupaan kautta kiven ja kannon, että keskityn jatkossa entistä enemmän foam rollaukseen, venyttelyyn ja kehonhuoltoon. Kun kilometrit lisääntyvät, tämä kroppa kaipaa huoltoa ja lupaan antaa sitä sille, koska tämänkin vuoden ykköstavoite liikunnan suhteen on säilyä ilman isompia loukkaantumisia. 

Maanantaina kävin päivällä juoksemassa 7km lenkin. Keli oli aivan mielettömän upea, vaikkakin tuulinen! Juoksin keskivauhdilla 5:39 ja matkaan meni 39:35. Juoksusta ei meinannut tulla mitään, kun halusin koko ajan pysähtyä kuvailemaan! :) Tässä muutamia otoksia lenkin varrelta. 

Maanantai-iltana kävin ratsastamassa viimeisen kerran vuonna 2013! Meillä oli oikein hauska estetunti, ja hyppäsimme jumppasarjaa silmät kiinni ja ilman käsiä. Harjoitti tasapainoa ja koordinatiota aikas hyvin ja molemmissa on minulla tekemistä!

Tiistaina eli uuden vuoden aattona päivän treeninä oli kaikkien aikojen suosikki ryhmäliikuntatuntini eli BodyAttack! Ajattelin, että tämä treenivuosi olisi hyvä päättää attackin kaltaiseen treeniin, jossa yhdistyy ihanasti juoksu ja lihaskuntotreeni. En ollut käynyt attackissa yli vuoteen, joten fiilis oli siellä ihan mahtava!

Bodyattack on Les Millsin konseptitunti, joka sisältää aerobisia liikkeitä (juoksua, hyppyjä jne) yhdistettynä voima- ja tasapainoharjoituksiin. Voimaharjoituksissa käytetään vastuksena oman kehon painoa. Tunnilla vuorottelee aerobiset ja lihaskunto-osuudet, ja se on hyvin kokonaisvaltainen ja rankka treeni koko kropalle. Tietysti tunnin pystyy tekemään kevyemminkin, mutta minä halusin ottaa kaiken irti itsestäni ja tunnin jälkeen olin läpimärkä hiestä ja naama punaisena. Ihana treeni!!! :)

Tältä näyttää attackin jälkeinen naama: punaiselta ja hikiseltä. Kaunista! ;)

Kävin siis Bodyattackissa Esportilla, jonne minulla oli vielä kortti käytössä viimeistä päivää 31.12. Sain Fitness Cardin läksiäislahjaksi, kun lopetin työt Esportilla joulukuussa 2012. Kiitos vaan Esportille ihanasta läksiäislahjasta, jota kuitenkin tuli valitettavan vähän hyödynnettyä viime vuonna. 

Keskiviikkona eli uuden vuoden päivänä pidin lepopäivän lukuunottamatta osteopatiaharjoitusten tekoa. Uuden vuoden juhlinta ei ollut kovin railakasta omalla kohdallani, mutta meni kuitenkin myöhäiseen, joten kroppa tuntui väsyneeltä ja kaipasi lepoa. 

Torstaina oli aika palata uuden vuoden vieton jälkeen kunnon treenirytmiin. Kävin Elixialla Powerissa, ja ennen Poweria juoksin matolla 5km. Juoksu tuntui todella vaikealta ja raskaalta, huh. Epäilen, että syynä oli ainakin sisäilman kuumuus ja se, että happea ei tuntunut olevan niin hyvin, kun sali oli täynnä porukkaa. Juoksumatolla juokseminen tuntui tylsältä, vaikka kovasti yritin käyttää kaikkia omia vinkkejäni, jotta aika kuluisi nopeammin. Katselin telkkareita ja muita treenaajia ja vaihtelin vauhtia, mutta silti meinasin jo puolessa tunnissa tylsistyä täysin. Noh, ei jokainen juoksutreeni voi olla hyvä :) Sitten kun on hyvä treeni, osaa sitä arvostaa. Olin kuitenkin tyytyväinen kun treeni tuli tehtyä ja Power taas sujui todella hyvin, joten kokonaisuus meni plussan puolelle. 

Perjantaina keskityin lihashuoltoon; venyttelyyn, foam rollaukseen sekä tennispallolla jalkapohjien rullailuun. Jaloissa tuntui olevan (etenkin pohkeissa ja jalkapohjissa) useita kiristäviä lihaskalvoja, joten yritin niitä venytellä ja rullailla auki ja rullailut auttoivatkin. Tein lisäksi lankkuja muutaman minuutin ja osteopatiaharjoitukset. 

Lauantai alkoi hyvällä aamiaisella ennen viikon pitkää lenkkiä! Tein itselleni puuroa ja smoothien ja join niiden kylkeen kahvia ja vitamiiniporejuoman. 

Kuva: Instagram Karoliina_I

Lähdin lenkille puoli yhdeksän maissa tarkoituksena juosta 14km. Suuntasin osittain uudelle lenkkireitille Suvisaaristoon, mikä oli mukavaa vaihtelua! Pyrin juoksemaan mahdollisimman usein hieman vaihtelevia lenkkejä, koska se tekee hyvää mielelle ja on myös juoksukunnon kehittymisen kannalta hyvästä, kun juoksee vaihtelevissa maastoissa. Sää oli juoksun kannalta jälleen kerran todella hyvä, pilvinen ja n. +3 astetta. 

Juoksu kulki hyvin noin kymppiin asti, mutta sitten vasemman jalan polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lihaskalvoissa ja pienissä polven ympärillä olevissa lihaksissa. Pysähdyin venyttelemään itb-jännettä ja takareisiä useampaan kertaan ja venytys helpotti aina hetkeksi. Kuulostelin kroppaa ja uskalsin juosta lenkin loppuun, koska vaiva ei tuntunut niin pahalta etteikö sen läpi voisi juosta. Jos oikeasti sattuu tai käy pahasti, ei kannata jatkaa juoksua, sen olen oppinut.  Kotona tein kunnon venyttelyt ja lauantai-iltana vielä kunnon foam rollailut. Lihaskalvot reiden ulkosivuilla oli todella kireinä, joten sieltä todennäköisesti on lähtöisin polven ympärillä tuntuneet kiristelyt. Olen viime aikoina laiminlyönyt foam rollerin käyttöä, joten sain siitä muistutuksen tänään. Note to self: Kehonhuollosta ei saa tinkiä!

Lenkin statsit

Tänään sunnuntaina on luvassa kevyt päivä: venyttelyä, foam rollausta, osteopatiaharjoitukset, lyhyt core-treeni ja ystävien kanssa kävelylenkki. Aika ihanalta kuulostava sunnuntai siis! :)

Mukavaa sunnuntaita sinne ruudun toiselle puolelle! :)

-Karoliina