Mitä opin juoksusta vuonna 2014: Lantion hallinta

Mitä opin juoksuun liittyen vuonna 2014? Pohdiskelin tätä viimeksi tänään aamulla ja mieleeni tuli ensimmäisenä  lantion hallinnan merkitys juoksussa. Huvin vuoksi aloin selailemaan vanhoja postauksiani aiheesta ja totesin, että aivan sama juttu oli mielessäni viime tammikuussa. Siitä lisää tässä postauksessa: Parhaat juoksujutut vuonna 2013! 

Tähän väliin moikkaus Milalta! ;) 

Lantion hallinta juoksussa on ehdottoman tärkeä asia, sillä sen avulla pidetään yllä ryhdikästä ja hyvää juoksuasentoa, joka on taloudellinen ja tehokas. Hyvä juoksuasento ja oikeanlainen askellus auttavat kroppaa kestämään juoksun aiheuttamaa iskutusta, jolloin juoksuvaivoja ei synny niin helposti. Juoksu on kuluttava laji ja kropassa olevat heikkoudet edesauttavat loukkaantumisten syntymistä.   Tässä postauksia, joita olen aikaisemmin kirjoitellut liittyen kropan heikkouksien tunnistamiseen, lantionhallintaan, loukkaantumisten ehkäisyyn sekä juoksuasentoon liittyen: 

• 11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia
• Osteopatiasta apua juoksuvaivoihin
• Katse juoksuasentoon! 
• Oman kropan heikkouksien tunnistaminen

Lantion hallinta juoksussa on ajankohtainen minulle jälleen sen vuoksi, että olen viime viikkoina hieman kärsinyt ongelmista vasemman pakaralihaksen kanssa. Pakarassa (tarkemmin gluteus mediuksessa eli keskimmäisessä pakaralihaksessa) tuntuu pientä särkyä, joka ajoittain heijastelee alaspäin. Uskomatonta, mutta totta, vanhat postaukset, joita tässä selailin kertovat viime vuoden tammikuulta aivan samaa ongelmaa yhdistettynä lievään it-jänteen kiristelyyn reiden sivuosassa ja polven seudulla. Ei auta kuin katsoa peiliin, sillä tiedän, että olen laiminlyönyt lantionseutua vakauttavia ja treenaavia lihaskuntoliikkeitä maratonin jälkeen lokakuusta asti, vaikka olen juossut jotakuinkin saman verran kuin silloin. #FAIL  

Kuva: loppiaisen lenkiltä

Niin kauan kuin kaikki on kunnossa ja juoksu kulkee, harvemmin tulee mietittyä tarkemmin lantionseudun vahvistamista. Mutta kuten olen monesti sanonut ja kirjoitellut täällä blogissa, niin juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen ainakaan omalla kohdallani, ja siitä muistuttelee taas tuo vasen pakara. Tietysti olen tehnyt lihaskuntoliikkeitä myös viime aikoina ja teen jatkuvasti, mutta en ole varta vasten keskittynyt keskivartalon kokonaisvaltaiseen vahvistamiseen. Usein saatan tehdä esimerkiksi pelkästään vatsoja, koska ne ovat mieluisimpia liikkeitä itselleni ja jätän selän sekä kyljet tekemättä, mikä on koko corea ajatellen ihan tyhmää. Tai teen muutamia kyykkyjä, mutta en sen tarkemmin mieti monipuolisesti ja järkevästi liikkeitä koko keskivartalolle (pakarat, selkä, vatsa ja kyljet). Mutta nyt siihen tulee muutos, alkaen tästä päivästä!

On aika palata taas perusasioiden äärelle, jotta lantionseutu vahvistuu, pakarat saavat lisää voimaa ja vahva core pystyy tukemaan hyvää juoksuasentoa entistä paremmin. Se on ehdottomasti tarpeen kevättä ajatellen, sillä haluan helmikuussa alkaa treenaamaan tavoitteellisemmin kohti HCR:ää ja silloin kropan pitää pysyä mukana ja voida hyvin. 

Loppu tammikuun aion keskittyä enemmän lantionseudun lihasten vahvistamiseen. Suunnitelmana on tehdä pakaroille ja jaloille kohdistuva kotitreeni sekä vatsaan, selkään ja kylkiin kohdistuva treeni vähintään kerran viikossa kumpainenkin. Ongelmani näiden "lantion hallinta spesiaali"- treenien kanssa on usein se, että ne ovat melko hidastempoisia, joten kiinnostukseni hiipuu liikkeiden tekemiseen nopeasti. Tiedän kuitenkin, kuinka tärkeitä nämä treenit ovat juoksun kannalta, joten olen valmis niihin panostamaan! 

Olen miettinyt hyviä ja tehokkaita liikkeitä kumpaankin treeniin, ja kirjoittelen niistä lisää lähiakoina. Jos ihmettelet tätä kokonaista postausta pienistä lantion seudun lihaksista niin usein lantion hallinta tulee valitettavasti tutuksi vasta siinä kohtaa, kun jotain ongelmaa alkaa ilmenemään. Niin minullakin alunperin. Useimmiten ongelmat ilmenee polvi-tai nilkkakipuna tai it-jänneprobleemana. Pahimmassa tapauksessa rasitusmurtumana kuten allekirjoittaneella muutama vuosi sitten. Ei kannata mennä rasitusmurtuman tielle ainakaan, joten nyt kaikki mukaan yhdessä pakaroiden ja coren vahvistustalkoisiin! ;) 

Päivän kyssärit: Mitä juoksuun liittyviä vammoja sinulla on ollut? Miten selvisit niistä? Oletko kenties aina pysynyt ilman loukkaantumisia (mikä on salaisuutesi?)?  Kuinka pyrit ehkäisemään loukkaantumisia? Mikä olisi paras vinkkisi hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen? Millä liikkeillä pyrit vahvistamaan corea?

Kivaa torstai-iltaa!

t: Karoliina 

Ps. Katotteko tekin "Rakas, sinusta on tullut pullukka"? Se alkaa tänään klo 21! :D

Instagramissa & Facebookissa tapahtuu myös! :)

Käynti osteopaatilla & oman kropan heikkouksien tunnistaminen

Kävin tänään elämäni ensimmäistä kertaa osteopaatilla! Edelleenkin sulattelen tuota kaikkea tietomäärää, jota sain oman kroppani toiminnasta lyhyellä, tunnin kestävällä käynnillä. Päädyin osteopaatille urheiluhierojani Pirjon suosituksesta. Hyvistä yrityksistään huolimatta, hän ei onnistunut viime hierontakerralla saamaan pakaran ja alaselän jumejani täysin auki, joten kaivattiin uusia ratkaisuja. Hankin tietoa osteopatiasta ja osteopaateista netin kautta, sillä se oli hoitomuotona itselleni täysin tuntematon, joten tuntui varmemmalta hankkia siitä hieman etukäteistietoa ennen ajan varausta. Osteopaatit hoitavat tyypillisimmin erilaisia tuki- ja liikuntaelinperäisiä vaivoja, pyrkien selvittämään vaivojen syyt ja antaen niihin tarvittavaa hoitoa. (Lähde) Olen jo yhden käynnin perusteella 110% tyytyväinen, että menin osteopaatin pakeille, ja ainoa asia jota harmittelen on, että miksi menin sinne vasta nyt? (+myös sitä, että sain parkkihallista sakot, kun unohdin laittaa parkkikiekon juostessani kiireelle osteopaatin vastaanotolle #fail!)

Lähde

Hieman taustaa: Juoksuharrastukseni aikana kaikki ongelmat, joita minulla on ollut, ovat olleet kehon oikealla puolella: sääriluun rasitusmurtuma oikeassa sääriluussa, IT-jänne ongelmia oikeassa polvessa/it-jänteessä/lonkan kipuilua ja nyt viime aikoina alaselän ja pakaran oireilua nimenomaan kropan oikealla puolella. Kaikkiin näihin vaivoihin on löytynyt keinoja, joilla olen saanut ne kuntoon (hetkellisesti!), ja pystynyt jatkamaan treenaamista jonkin ajan kuluttua normaalisti. MUTTA, koska ongelmat ovat näin selkeästi yksipuolisia ja ilmenevät aina oikealla puolella, on siihen oltava syynsä! Tällä hetkellä olen enemmän kuin motivoitunut löytämään vaivojen aiheuttajan enkä jatkuvasti odottelemaan milloin taas tulee jotain kremppaa. 

Kuvassa tummennettu lihas on keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius

Olen jo pitkään miettinyt oman kroppani heikkouksia ja oppinutkin niistä matkan varrella paljon; tekemällä, lukemalla ja kokeilemalla. Lähinnä tarkoitan nyt heikkouksia, joita minulla on alaraajoissa, lonkassa ja pakaroissa, sillä ylävartalon heikkoudet eivät sen vähäisen käytön takia ole tulleet selville samalla tavalla. (Heh pitäisiköhän pumppailla ylävartaloa enemmän niin saataisiin sieltäkin heikot kohdat esille?). Selkeä heikko kohta minulla on keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius, jonka heikkous tulee esille siinä, että lonkka pääsee kiertymään liikaa eteenpäin sekä kävellessä että juostessa. Se on vaikuttanut osaltaan kaikkiin näihin vaivoihin. Heikkous on suurempaa oikealla puolella, mutta ei vasenkaan saanut puhtaita papereita, joten molempia puolia on harjoitettava yhtälailla. 

Hyvä ja tasapainoinen lihaskunto ehkäisee vammoja, askelkyykkäämään siis! ;)

Takaisin käyntiin osteopaatilla: Aloitimme käynnin käymällä läpi omaa juoksuhistoriaani ja kerroin osteopaatille erilaisista vaivoistani ja juoksutaustastani sekä omia (asiantuntevia) diagnooseja vaivoistani, heh! ;)  Tämän jälkeen siirryimme juoksumatolle analysoimaan kävelyäni, jonka näkeminen videolta oli samaan aikaan tosi outoa (katsella nyt itseään kävelemässä alusvaatteisillaan, hah!) ja myös todella informatiivista. Videolta näkyi selkeästi, kuinka molemmat polvet hidastuksissa menivät hieman sisäkiertoon ja etenkin oikea lonkka teki huomattavasti suurempaa liikettä kuin vasen, mutta molemmat lonkat vaappuivat hieman liikaa eikä lantio pysynyt tarpeeksi stabiilina. Lopuksi tein vielä yhden jalan kyykkyjä molemmilla jaloilla, joista myös ilmeni polven kiertyminen sisäänpäin. Tämä ei sinänsä ollut uutta tietoa, koska olen tehnyt aikaisemminkin töitä vahvistaakseni keskimmäistä pakaralihasta, mutta se ei selkeästi edelleenkään ole riittävän vahva pitääkseen yllä lantion stabiliutta.

Jalkojen analyysien jälkeen osteopaatti teki hoidon hoitopöydällä, johon sisältyi selän ja jalkojen tunnustelua ja manipulointia sekä lantion "auttamista" oikeampaan asentoon, muutama selän niksautus sekä vaivojen syyn analysointia. Alaselkä ja pakara alkoivat heti jo hoidon aikana tuntua paremmalta, mutta isompaan ongelmaan eli keskimmäisen pakaralihaksen jumppaamiseen sain ohjeet, joita aion noudattaa tarkasti seuraavaan käyntiin asti, jolloin jatkamme harjoituksia. Tulen käymään osteopaatilla ainakin 3-4 kertaa, jotta saamme ensin gluteus mediuksen (ja muut ilmenevät haasteet) vahvistumaan paikallaan ollessa ja sen jälkeen siirrettyä sen aktivoimisen myös juoksuun ja kävelyyn.

Olen todella toiveikas, että nyt aletaan päästä niin sanotusti asian ytimeen. Haluan pitää kroppani terveenä, jotta voin harrastaa liikuntaa ja tehdä monia muitakin asioita. Oman kropan heikkouksien tunnistaminen on mielestäni todella tärkeää ja usein askel eteenpäin kehityksessä. Jokaisella meistä on heikkouksia kropassa, toisilla kroppa pystyy paremmin kompensoimaan heikkoudet, ja ne eivät heijastu samalla tavalla muualle kroppaan, mutta toisilla kuten minulla, heikkoudet alkavat ajan myötä vaikuttamaan johonkin osaan kropasta. Nyt on aika työstää näistä heikkouksista, jos ei vahvuuksia niin ainakin vahvempia! :)

Onko sinulla heikkouksia kropassasi? Missä ne ovat ja ovatko ne aiheuttaneet ongelmia? Millä tavalla olet saanut heikkouksia käännettyä vahvuuksiksi tai vahvemmiksi?